Ինչ մթերքներ են պարունակում ցինկ. ցանկ, օրգանիզմի կողմից կլանման առանձնահատկությունները

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Անձի առողջությունն ու բարեկեցությունը մեծապես կախված են օրգանիզմում հետքի տարրերի առկայությունից: Կյանքի համար ամենակարեւորներից մեկը ցինկն է։ Այն անհրաժեշտ է բազմաթիվ օրգանների աշխատանքի, բջիջների բնականոն գործունեությունը պահպանելու համար։ Ցինկն օրգանիզմ է մտնում միայն սննդից։ Ժամանակակից մարդիկ, ելնելով էկոլոգիական իրավիճակից և տարբեր սննդակարգերի մոդայիկությունից, հաճախ բացակայում են այս հետքի տարրից։ Սա կարող է ազդել մաշկի, մազերի, տեսողության և նույնիսկ հոգեկանի վիճակի վրա: Բայց վիտամինային պատրաստուկներ գնելը տարբերակ չէ: Ավելի լավ է պարզել, թե որ մթերքներն են պարունակում ցինկ, քանի որ ընդունման այս եղանակով է այն ավելի լավ կլանում։

Ցինկի դերը օրգանիզմում

Այս հետագծային տարրը օրգանիզմի կենսական գործընթացների մեծ մասի մասնակիցն է: Այն մոտ 300 ֆերմենտների և հորմոնների մի մասն է։ Ցինկառկա է բոլոր բջիջներում՝ աչքերի ցանցաթաղանթի և մազերի հյուսվածքներում։

Շատ կարևոր է կանանց համար։ Այն անհրաժեշտ է մաշկի, մազերի և եղունգների նորմալ վիճակի համար, դրա նորմալ քանակությունն օգնում է կնոջը ավելի երկար մնալ երիտասարդ։ Իսկ հղիության ընթացքում ցինկը ապահովում է պտղի բնականոն զարգացումը։ Բացի այդ, այս հանքանյութն ունի հետևյալ հատկությունները՝

• ապահովում է իմունիտետի ամրապնդում;
• ակտիվացնում է ճարպերի օքսիդացումը;
• բարելավում է ճարպագեղձերի աշխատանքը;
• ամրացնում է մազերը և եղունգները;
• դանդաղեցնում է ծերացումը;
• արագացնում է բջիջների վերականգնման գործընթացները;
• խթանում է ուղեղը;
• պահում է մտավոր կայունությունը;
• ապահովում է երեխաների նորմալ աճն ու զարգացումը;
• կանխում է սեռական օրգանների հիվանդությունները.

Պատճառի պատճառ

Սովորաբար մարդը կարիք չունի իմանալու, թե ինչ մթերքներ են պարունակում ցինկ և այլ հետքի տարրեր։ Ճիշտ հավասարակշռված սննդակարգով նրանք օրգանիզմ են մտնում բավարար քանակությամբ։ Բայց երբեմն լինում են իրավիճակներ, երբ ցինկը սննդով չի մատակարարվում կամ այն պատշաճ կերպով չի ներծծվում։ Օրգանիզմում ցինկի պակասի պատճառները կարող են տարբեր լինել, ուստի ավելի լավ է հետազոտություն անցնել և դիմել բժշկի։ Օրգանիզմում դրա անբավարար ընդունումը կարելի է նկատել հետևյալ դեպքերում՝

• խիստ դիետաներ պահպանելիս;
• բուսակերության հետ;
• ալկոհոլի չարաշահում;
• ուտել շատ ածխաջրեր, հատկապես շաքար;
• որոշ հիվանդությունների, հատկապեսաղեստամոքսային տրակտի պաթոլոգիաներ;
• բարձր սթրես;
• հորմոնալ հակաբեղմնավորիչներ, միզամուղներ կամ անաբոլիկներ ընդունելիս:

Ցինկի անբավարարության ախտանիշներ

Եթե մարդը չգիտի, թե ինչ մթերքներ են պարունակում ցինկ, և չի հետևում հավասարակշռված սննդակարգի սկզբունքներին, նա կարող է անբավարարություն ունենալ: Սա առաջին հերթին ազդում է մազերի, մաշկի և եղունգների վիճակի վրա: Մազերը սկսում են թափվել, դառնում ձանձրալի, առաջանում է թեփ։ Եղունգները կոտրվում են, շերտազատվում, դրանց վրա հայտնվում են սպիտակ գծեր։ Մաշկը չորանում է, հաճախ առաջանում են մաշկաբանական հիվանդություններ՝ դերմատիտ, էկզեմա, պզուկներ։ Ցինկի պակասը խիստ արտահայտվում է երեխաների մոտ՝ նրանք աճի և զարգացման ուշացում ունեն։ Միևնույն ժամանակ, դեռահասների մոտ ձևավորվում է կործանարար վարքի, ալկոհոլիզմի և դեպրեսիայի հակում։

Ցինկի պակասը վնասակար է հղիների համար՝ նրանք կարող են վաղաժամ ծնունդներ ունենալ, տղամարդիկ՝ վերարտադրողական ֆունկցիայի խանգարում: Մարզիկները կորցնում են կազմվածքը և նվազեցնում արդյունքները: Ցինկի պակասով զարգանում են ալերգիկ ռեակցիաներ, իմունիտետի նվազում, համի ու հոտի ընկալումը փոխվում է, արյան շրջանառությունը խախտվում է։ Բացի այդ, կարող են հայտնվել հետևյալ պաթոլոգիաները՝

• անպտղություն;
• կատարակտ;
• հիշողության կորուստ;
• դեմենտիա;
• լիբիդոյի նվազում;
• անեմիա;
• տեսողության կորուստ և գիշերային կուրություն;
• ճաղատություն.

Պահանջվում է այս հետագծային տարրը

Օգանիզմի բնականոն գործունեության համար անհրաժեշտ էապահովել ցինկի օրական ընդունումը. Օրական դրա չափը կարող է փոքր-ինչ տարբերվել՝ կախված մարդու տարիքից, ֆիզիկական ակտիվությունից և սեռից: Այս հետքի տարրի մեծ մասը պահանջվում է տղամարդկանց կողմից, քանի որ հենց ցինկն է ապահովում տեստոստերոնի արտադրությունը և մասնակցում է սեռական օրգանների առողջության պահպանմանը: Տղամարդուն անհրաժեշտ է օրական 24-26 մգ ցինկ։ Գրեթե նույն քանակությամբ կանայք պետք է օգտագործեն հղիության ընթացքում՝ 22-23 մգ։

Մինչև մեկ տարեկան երեխաներին օրական անհրաժեշտ է ընդամենը 2-2,5 մգ ցինկ, իսկ մինչև 11 տարեկանը դրա կարիքը մեծանում է մինչև 11 մգ։ Դեռահասներին անհրաժեշտ է` 14-16 մգ: Իսկ չափահաս կանանց անհրաժեշտ է 19-22 մգ ցինկ։ Տարիքի հետ ցինկի կարիքը նվազում է։ 50 տարի անց կանանց անհրաժեշտ է դրա ընդամենը 10 մգ, իսկ տղամարդկանցը՝ 13 մգ։ Դրա անհրաժեշտությունը մեծանում է մարզիկների և ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ենթարկված մարդկանց շրջանում: Այս հետքի տարրը կարող է քրտինքով լվանալ ուժեղ քրտնարտադրության ժամանակ։

Ինչպես լրացնել բացը

Եթե մարդը նկատում է ցինկի դեֆիցիտի փլուզում և այլ ախտանշաններ, լավագույնն է բժշկի դիմել հետազոտության համար: Խորհուրդ չի տրվում անմիջապես սկսել դեղեր ընդունել դրա պարունակությամբ։ Այս միկրոտարրը սինթետիկ ձևով ավելի քիչ է ներծծվում: Բացի այդ, այս կերպ հեշտ է հասնել ցինկի չափից մեծ դոզայի, որը ոչ պակաս վտանգավոր է, քան դրա պակասը։ Ուստի գլխավոր բանը, որ մարդն այս դեպքում պետք է անի՝ սկսել է մեծ քանակությամբ ցինկ պարունակող մթերքներ օգտագործել։

Պետք է նկատի ունենալ, որ որոշ դեպքերում դրա քանակությունը նվազում է նույնիսկ բավարար օգտագործման դեպքում։ Օրինակ, որոշ կաթնամթերք վատանում ենայս հետքի տարրի կլանումը. Ավելի վատ, այն նաև ներծծվում է մեծ քանակությամբ կալցիումի, երկաթի կամ պղնձի, ինչպես նաև հատիկավոր լոբազգիների ավելցուկ սպառման դեպքում: Իսկ ծխելու, սուրճ խմելու, ալկոհոլային խմիչքների, մեծ քանակությամբ շաքարի, ցինկը բջիջներից դուրս է լվանում։ Ցինկն ավելի լավ է ներծծվում սպիտակուցի բավարար ընդունման դեպքում:

Որտե՞ղ է ցինկը

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում այս հետքի տարրը, կարող եք հարցնել սննդաբանին։ Նման ապրանքները բավականին շատ են, հետևաբար, բազմազան և հավասարակշռված սննդակարգի դեպքում դրա պակասը սովորաբար չի լինում։ Եթե ուշադրություն դարձնեք նրանց, որոնցում այն կա քանակով, փոքր է, բայց յուրացման համար բավարար, տպավորիչ ցուցակ եք ստանում։ Ո՞ր մթերքներն են պարունակում ցինկ:

• Միս և ձուկ, հատկապես ոստրե, օձաձուկ և ձկան պահածո։ Օգտակար տավարի լյարդ և լեզու, հավի սրտիկներ, հավի կարմիր միս (ոտքեր):
• Հացահատիկային և հատիկաընդեղենում կա ցինկ։ Սրանք են սոյա, ցորեն, գարի, ոսպ, հնդկաձավար։ Բացի այդ, սննդակարգում կարող եք ներառել կակաչի և քնջութի սերմեր, արևածաղկի, դդմի և կտավատի սերմեր։
• Ընկույզը և չորացրած մրգերը լավ են: Հատկապես cashews, սոճու ընկույզ, ընկույզ եւ գետնանուշ. Ինչպես նաև թուզ, խուրմա և չոր ծիրան։
• Մրգերի և բանջարեղենի մեջ կա ցինկ. Պետք է ուշադրություն դարձնել բոլոր տեսակի կաղամբին՝ սմբուկին, ոլոռին, գազարին, պղպեղին։ Օգտակար են նաև ազնվամորին, նարինջը, հաղարջը, դեղձը։
• Բարձր ցինկի պարունակություն տերևավոր կանաչի և կանաչ բանջարեղենի մեջ: Դրանք են սպանախը, նեխուրը, սոխը, հազարը, սամիթը, ինչպես նաև ռեհանը, ուրցը, եղինջը, անանուխը։
• Պարունակում է չոր խմորիչի ցինկ, խոզի սունկ,սունկ.

Ցինկի բարձր պարունակությամբ մթերքներ

Այս հետագծային տարրի պակասը փոխհատուցող ապրանքների ցանկը բավականին մեծ է: Բայց կան մի քանիսը, որոնք արժանի են հատուկ ուշադրության: Սրանք ամենաշատ ցինկ պարունակող մթերքներն են։

• Առաջին հերթին դրանք ծովամթերք են՝ ոստրեները, որոնք պարունակում են գրեթե 700 մգ 100 գ-ում: Այն շատ է ծովային ձկների, կաղամարների, օձաձկների, ծովային կաղամբի մեջ:
• Բավականաչափ ցինկ բողբոջած ցորենի սերմերի, թեփի, շագանակագույն բրնձի մեջ։
• Այն շատ է քնջութի, կակաոյի, հնդկական ընկույզի, դդմի սերմերի և արևածաղկի սերմերի մեջ:
• Շատ հացահատիկային ապրանքներ հարստացված են ցինկով: Օրինակ՝ գարի, ոսպ, սոյա, ոլոռ, վարսակի ալյուր և հնդկաձավար. այս բոլոր մթերքները պարունակում են ավելի քան 5 մգ ցինկ 100 գ-ում:
• Անհրաժեշտ է սննդակարգում ավելի հաճախ ներառել ցիտրուսային մրգեր, ազնվամորու, հաղարջ, խնձոր։ Այս մրգերի 100 գրամը ճիշտ մարսելու դեպքում կարող է ապահովել ձեր ամենօրյա ցինկի պահանջը:
• Բայց ցինկի մեծ մասը հայտնաբերված է կենդանական սպիտակուցներում: Ուստի չպետք է մոռանալ լյարդի, հավի մսի, ձվի, պանիրների մասին։ Այս մթերքները նույնպես հարուստ են ցինկով։
• Խմիչքներից դրա մեծ մասը կանաչ թեյի մեջ է։ Հատկապես եթե դրան ավելացնեք կիտրոն, անանուխ, հիլ։

Դիետա հղիների և կրծքով կերակրողների համար

Երեխա կրող կնոջ համար շատ կարևոր է ապահովել օրգանիզմում ցինկի բավարար ընդունումը: Ավելին, դրա կարիքը փոքր-ինչ ավելանում է, քանի որ դրա մի մասը գնում է երեխային ապահովելու համար։ ԲացառությամբԲացի այդ, մեծանում է նաև այլ միկրոէլեմենտների՝ սելենի, մագնեզիումի, կալցիումի անհրաժեշտությունը։ Հղի կնոջ համար շատ կարևոր է հատուկ սննդակարգի պահպանումը։ Դիետան պետք է ներառի ավելի շատ ցինկ և սելեն, մագնեզիում և կալցիում, այլ վիտամիններ և հանքանյութեր պարունակող մթերքներ: Սնունդը պետք է լինի բազմազան և հավասարակշռված։ Դա կօգնի խուսափել վիժման վտանգից, ապահովել հղիության բնականոն ընթացքը և երեխայի մոտ պաթոլոգիաների բացակայությունը։

Դրա համար կինը պետք է իմանա, թե որ մթերքներն են պարունակում ցինկ և այլ հետքի տարրեր: Ճիշտ սննդակարգ կազմելու համար անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ։ Եթե կինը ալերգիկ չէ, կերեք ավելի շատ ծովամթերք, կենդանիների լյարդ, ձու, ձավարեղեն, ցիտրուսային մրգեր, ընկույզներ և սերմեր։

Ինչպես լրացնել ցինկի պակասը բուսակերների մոտ

Հետազոտության արդյունքների համաձայն՝ բուսական մթերքները չեն կարող ապահովել օրգանիզմի ցինկի կարիքը։ Ի վերջո, դրա մեծ մասը գտնվում է ծովամթերքի և մսի մեջ: Բայց բուսակերները կարող են նաև ճիշտ կազմել իր սննդակարգը՝ ցինկի պակասը կանխելու համար: Դա անելու համար հարկավոր է ավելի շատ ընկույզ, տնկել սերմեր և ծլած ձավարեղեն ուտել: Շատ ցինկ պարունակում է թեփ, բողբոջած ցորենի սերմեր, քնջութի սերմեր, կակաչի սերմեր, դդմի սերմեր, կտավատ, սոճու ընկույզ: Այն կա գարու, հնդկաձավարի, ոսպի մեջ։ Բանջարեղենից սննդակարգում անհրաժեշտ է ներառել կոլրաբի կաղամբ, բրոկկոլի, սոյայի հատիկներ և հատիկներ։ Օգտակար չոր խմորիչ, սունկ, սոխ ու սխտոր, կարտոֆիլ, գազար, ճակնդեղ, նեխուր, ծնեբեկ և այլ կանաչ բանջարեղեն։ Որպես դեսերտ անհրաժեշտ է ուտել կիտրոն, թուզ, խնձոր, ազնվամորի, հաղարջ, խուրմա, չորացրած ծիրան։ Բացի այդ, կարող եք թուրմեր պատրաստել բուժիչ բույսերից՝ եղինջ,կեչու տերևներ.

Ցինկ և այլ հետքի տարրեր

Հազվադեպ է պատահում, երբ սննդամթերքը պարունակում է միայն մեկ միկրոտարր: Սովորաբար հանքանյութերը շատ են: Եվ նրանք բոլորը փոխազդում են միմյանց հետ: Բայց դրանք բոլորն էլ անհրաժեշտ են նորմալ կյանքի համար։ Հատկապես կարևոր են սելենը և ցինկը։ Կարևոր է իմանալ, թե ինչ ապրանքների մեջ են մտնում այս միկրոտարրերը՝ ամրապնդելու իմունային համակարգը, նյութափոխանակության գործընթացների բնականոն ընթացքը և տեսողական սրությունը պահպանելու համար։ Դրանց բավարար քանակությունը կա ոստրեների, ենթամթերքի, ձվի, քնջութի սերմերի մեջ։

Որոշ հետքի տարրեր լրացնում և ուժեղացնում են միմյանց գործողությունները: Օրինակ, ցինկը և մագնեզիումը միասին օգնում են բարձրացնել արդյունավետությունը, ամրացնել նյարդային համակարգը և բարելավել սրտի աշխատանքը: Ուստի կարևոր է նաև իմանալ, թե ինչ մթերքներ են պարունակում ցինկ և մագնեզիում։ Սրանք սոճու ընկույզներ, հնդկական հնդկահավեր, ջրիմուռներ, գետնանուշ, կակաո, դդմի սերմեր, ոստրեներ, կաղամարներ:

Նյութափոխանակության գործընթացները նորմալացնելու, տոքսիններն ու ավելորդ խոլեստերինը հեռացնելու համար անհրաժեշտ է ցինկի և քրոմի միաժամանակյա ընդունում։ Սրանք հանքանյութեր են, որոնք նորմալացնում են մարմնի քաշը, արյան գլյուկոզի մակարդակը և արյան ճնշումը: Ո՞ր մթերքներն են պարունակում քրոմ և ցինկ: Սրանք են ծովային ձուկը, տավարի լյարդը, ձուն, բրոկկոլին, սոյան, միսը և հացահատիկային ապրանքները։

Վիտամին պատրաստուկների ընդունում

Երբեմն դիետա պահելը բավարար չէ ցինկի պակասը լրացնելու համար։ Դա կարող է լինել նրա խիստ պակասի կամ հիվանդությունների հետ, որոնք խախտում են դրա կլանումը աղիքներում: Այս դեպքում շատ կարևոր է բժշկի հետ խորհրդակցելը,ով կնշանակի դեղեր այս վիճակը շտկելու համար: Բացի հիմքում ընկած հիվանդության բուժումից, օգտագործվում են ցինկ պարունակող վիտամինային պատրաստուկներ։

Այս կոնկրետ հետքի տարրի պակասը լրացնելու ամենատարածված միջոցը «Ցինցիտ» սննդային հավելումն է: Սրանք փրփրացող հաբեր են, որոնցից յուրաքանչյուրը պարունակում է 10 մգ ցինկ։ Հատուկ դիետայի հետ միասին այն օգնում է ապահովել այս հետքի տարրի օրական չափաբաժինը։ Բացի այդ, կարելի է ընդունել մուլտիվիտամինային համալիրներ, որոնք, բացի այլ վիտամիններից ու հանքանյութերից, պարունակում են ցինկ։ Առավել արդյունավետ են Zincteral, Seletsink Plus, Centrum, Complivit, Vitrum:

Ավելորդ ցինկ

Սննդից ցինկ վերցնելիս ներծծվում է միայն այն, ինչ անհրաժեշտ է։ Չափից մեծ դոզա այս դեպքում տեղի չի ունենում: Բայց ընդհանուր առմամբ ցինկը թունավոր է մեծ չափաբաժիններով՝ օրական ավելի քան 100 մգ։ Դա տեղի է ունենում հիմնականում այն պատրաստուկների և սննդային հավելումների մեջ ընդունելիս։ Բացի այդ, ցինկի թունավորումը կարող է առաջանալ, երբ սնունդը պահվում կամ եփվում է ցինկե սպասքի մեջ: Միաժամանակ ի հայտ են գալիս գլխացավեր, սրտխառնոց ու փսխում, որովայնի ցավեր և մարսողության խանգարումներ։ Բացի այդ, ցինկի թունավորումը կարող է առաջացնել քնկոտություն, թուլություն, ցնցումներ, տախիկարդիա և շնչահեղձություն: