Ինչ է պարունակում երկաթ. սնունդ, ցանկ, հատկություններ և ազդեցություն օրգանիզմի վրա, սպառման ցուցանիշներ

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Մարդու օրգանիզմին ամեն օր անհրաժեշտ են որոշակի միկրոտարրեր և վիտամիններ։ Դրանք անհրաժեշտ են բոլոր ներքին համակարգերի ճիշտ և լիարժեք գործունեության համար: Քանի որ դրանց մեծ մասը մեզ մոտ գալիս է սննդի միջոցով, հավասարակշռված դիետան այնքան կարևոր է առողջ ապրելակերպի համար: Այս առումով հատկապես արժեքավոր է երկաթը։ Անհրաժեշտ է պահպանել այս հետքի տարրի օրական չափաբաժինը, որպեսզի հետագայում խուսափենք մի շարք առողջական խնդիրներից՝ օգտագործելով անհրաժեշտ մթերքները: Ի՞նչ է պարունակում երկաթը: Սա հենց այն է, ինչ կքննարկվի:

Երկաթի դերը մարդու օրգանիզմում

Մեր օրգանիզմի համար այնպիսի կարևոր միկրոտարր, ինչպիսին երկաթն է, կատարում է կարևոր գործառույթներ և կարևոր դեր է խաղում նյութափոխանակության գործընթացում: Ստամոքսում հայտնվելով երկաթ պարունակող մթերքներ ուտելիս՝ այն ներծծվում է հիմնականում վերին աղիքներում։

Այնուհետև, շրջանառության համակարգում հայտնվելով, երկաթը նպաստում է հեմոգլոբինի ձևավորմանը։ Այս հատուկ սպիտակուցի շնորհիվ թթվածնի մոլեկուլները տեղափոխվում են մարմնի բոլոր հյուսվածքներ։ Նրան հանձնարարված են նաև այլ առաջադրանքներ՝

• Ակտիվ մասնակցություն է ունենում յուրաքանչյուր մարդու բջջի կյանքում։
• Խթանում է արյան ձևավորումը։
• Սպիտակուցների և ֆերմենտների էական մասն է։
• Աջակցում է աերոբիկ նյութափոխանակության գործընթացներին պատշաճ մակարդակով։
• Մասնակցում է ռեդոքս գործընթացներին:
• Խթանում է սննդամթերքի քայքայումը պերօքսիդացման միջոցով:

Երկաթի դեֆիցիտը կանանց օրգանիզմում ամենից հաճախ հանդիպում է երեխա ունենալու շրջանում: Ուստի յուրաքանչյուր հղի կին պետք է իմանա, թե որտեղ և ինչ մթերքներ են պարունակում երկաթ։

Երրորդ եռամսյակի գալուստով բժիշկները սովորաբար ապագա մայրերին նշանակում են երկաթ պարունակող պատրաստուկներ, որպեսզի լրացնեն այս կարևոր հետքի տարրի պակասը:

Երկաթի տարատեսակներ

Քանի որ այս միկրոտարրը կատարում է թթվածնի տեղափոխման կարևոր պարտականություններ, հիպոքսիան հաճախ առաջանում է, երբ այն բացակայում է: Միևնույն ժամանակ, իմունային համակարգի աշխատանքը նվազում է, ճիշտ այն ժամանակ, երբ թուլանում են մտավոր ունակությունները։ Մաշկը չորանում է, ներառյալ լորձաթաղանթները, առաջանում է հոգնածություն, որի դեմ զարգանում է անքնություն։

Իհարկե, երբ խոսքը երկաթի մասին է, մենք նկատի ունենք օրգանական նյութերը, ոչ թե եղունգները կամ ժանգոտ ջուրը: Վերջիններս անօրգանական միացություններ են, որոնքվնասակար ազդեցություն ունեն մարդու օրգանիզմի վրա։

Ինչ վերաբերում է այն հարցին, թե ինչ մթերքներ են պարունակում երկաթ հեմոգլոբինի համար, հարկ է նշել, որ այն կարող է լինել երկու տեսակի՝

• Հեմ հետքի տարր - կենդանական ծագման արտադրանք է: Նրա անունը գալիս է նրանից, որ այն կենդանական հեմոգլոբինի մի մասն է: Այս առումով նման երկաթն ունի մարդու օրգանիզմի կողմից մարսելիության բարձր աստիճան՝ մինչև 35%.
• Ոչ հեմ նյութ - այս բաղադրիչը հիմնականում հանդիպում է բույսերում։ Նրա մարսողությունն արդեն մի փոքր ավելի ցածր է՝ մինչև 20%։ Բայց միևնույն ժամանակ դա ճիշտ է դիետայի համար։

Ինչ վերաբերում է երկաթով հարուստ բուսական մթերքներին, ապա խորհուրդ է տրվում դրանք համատեղել կենդանական ծագման սննդի հետ՝ ներառելով C կամ B12 վիտամիններ։

Երկաթի կլանում

Որպեսզի օրգանիզմը ընկալի երկաթը, կարևոր է ստամոքսահյութի ճիշտ արտազատումը։ Կենդանական ծագման սպիտակուցը, ինչպես նաև մի շարք թթուներ (ասկորբին և այլ օրգանական անալոգներ) օգնում են բարելավել երկաթի կլանումը։ Այդ իսկ պատճառով, երկաթով հարուստ բանջարեղենն ու C վիտամիններով հարուստ մրգերը, օրգանական թթուների հետ միասին, լավագույնս կլանում են մարդու օրգանիզմը: Սա հասկանալը նույնքան կարևոր է, որքան իմանալը, թե որ մթերքները երկաթ են պարունակում: Ապրանքների ցանկը կլինի ստորև։

Կարող է նպաստել տարրի և մի շարք պարզ ածխաջրերի (լակտոզա, ֆրուկտոզա, սորբիտոլ) ճիշտ ընկալմանը, ներառյալ ամինաթթուները (հիստիդին և լիզին): Միևնույն ժամանակ, oxalic թթու, tanninsընդհակառակը, դրանք խաթարում են երկաթի կլանումը։ Այլ կերպ ասած, սպանախը, թրթնջուկը, հապալասը չի կարելի համարել այս հետքի տարրի աղբյուր։

Ֆոսֆատներն ու ֆիտինները, որոնք առատորեն պարունակվում են հացահատիկային և հատիկաընդեղեններում և որոշ բանջարեղեններում, լիովին կանխում են երկաթի կլանումը։ Այնուամենայնիվ, եթե այս մթերքների ճաշացանկում ավելացվեն մսի կամ ձկան համեղ ուտեստներ, այս գործընթացը կբարելավվի:

Բացի այդ, թունդ թեյը, սուրճը և մանրաթելերի բարձր ընդունումը, հատկապես թեփը, կարող են խանգարել երկաթի կլանմանը:

օրական երկաթի ընդունում

Ինչպես հիմա գիտենք, օրգանիզմում երկաթի պակասը կարող է հանգեցնել թթվածնային սովի զարգացմանը: Սակայն սա բարդությունների ամբողջ ցանկը չէ, այստեղ պետք է ավելացնել սրտի և աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքի անսարքությունները, որոնց ֆոնին առաջանում են տարբեր հիվանդություններ։ Բացի այդ, այն լավագույնս չի ազդում վահանաձև գեղձի վրա։ Արդյունքում մարդը սկսում է անկառավարելիորեն ավելորդ քաշ հավաքել, ինչում նրան օգնում են նաեւ որոշ ապրանքներ։ Ի՞նչ է պարունակում երկաթը: Նման հարցը միշտ էլ ակտուալ է նման դեպքում։

Նորմալ պայմաններում մարդու օրգանիզմը պարունակում է երեքից չորս միլիգրամ երկաթ։ Բայց ամեն օր մենք կորցնում ենք այս արժեքավոր հետքի տարրից մինչև 1 միլիգրամ: Սա բնական է լինում.

• մաշկի փխրունության, քրտնարտադրության պատճառով;
• արյունահոսության պատճառով;
• պայմանավորված գենետիկ նախատրամադրվածությամբ.

Բոլորս գիտենք, թե ինչ կտրուկ փոփոխություններ են տեղի ունենում հղի կնոջ մարմնում։ Երկաթի մեծ մասըծախսվում է երեխայի ներարգանդային զարգացման վրա (պլասենցայի կառուցում, կարմիր արյան բջիջներ և այլ կարիքներ):

Երկաթ պարունակող մթերքները կամ վիտամինային կոմպլեքսները կարևոր են սակավարյունության դեպքում, որը հրահրում է մարդու անբավարար վիճակ։ Ուստի առողջական խնդիրներից խուսափելու համար անհրաժեշտ է պահպանել երկաթի օրական չափաբաժինը`.

• 13 տարեկանից ցածր երեխաներ - 7-ից 10 մգ;
• դեռահասներ - տղաների համար 11 մգ, աղջիկների համար 15 մգ;
• 8 մգ բավարար է տղամարդկանց համար;
• 18-ից 20մգ նախատեսված է կանանց համար;
• հղի կանայք առնվազն 27 մգ:

Ինչ վերաբերում է գեղեցիկ սեռին, ապա դաշտանի և կրծքով կերակրման ժամանակ որոշակի ապրանքների կարիք կա։ Ի՞նչ է երկաթը:

Ինչպես խոստացել էինք, այժմ ժամանակն է անդրադառնալ այս խնդրին: Ինչ-որ տեղ երկաթը շատ է, բայց ինչ-որ տեղ այն քիչ է։

Միս

Անկասկած, միսը արժեքավոր ապրանք է աշխարհի շատ մարդկանց համար: Երբ այն սպառվում է, մարդը բավարարում է սննդային կարիքը, ստանում է համեղ ուտելիքներ, իսկ հագեցվածությունը բավական երկար է տևում։ Երկաթի պարունակությամբ հատկապես արժեւորվում է խոզի լյարդը, որից 100 գ-ում երկաթի քանակը կազմում է օրական պահանջարկի 150%-ը։

Որպես կանոն, համեղ միսը պատրաստվում է կենդանիների գծավոր մկաններից։ Իսկ այստեղ առաջատար դիրքը զբաղեցնում է նապաստակի միսը (մթերքի 100 գ-ին՝ օրական նորմայի 30%-ը)։ Հորթի մսի մեջ մի փոքր ավելի քիչ երկաթ կա։ Ե՛վ հորթի միս, և՛Նապաստակի միսը կարելի է համարել առողջ դիետիկ արտադրանք՝ շնորհիվ նվազագույն ճարպային պարունակության և առավելագույն քանակությամբ սպիտակուցի։

Ձուկ

Հավասարակշռված դիետա նշանակում է մենյուում ձուկ ներառել: Այս կենդանական աշխարհի ամենա«գունատ» ներկայացուցիչները՝

• թառ;
• թունա;
• սկումբրիա;
• pike.

Ծովերի և գետերի մնացած բնակիչները զգալիորեն զիջում են առաջնությունում.

• pollock;
• վարդագույն սաղմոն;
• capelin;
• saury;
• ծովատառեխ;
• scad;
• կարպ;
• bream;
• զանդեր.

Ինչ վերաբերում է այն հարցին, թե ինչ է պարունակում երկաթը, վերը թվարկված մթերքները պարունակում են ոչ ավելի, քան 1 մգ կամ նույնիսկ ավելի քիչ: Այս հետքի տարրի առանձնահատկությունն այն է, որ այն կարողանում է պահպանել իր օգտակար հատկությունները նույնիսկ ջերմային մշակման և պահպանման ժամանակ։ Դրա շնորհիվ ձկան պահածոն իր օգտակարությամբ ոչ մի կերպ չի զիջում թարմ պատրաստված ուտեստներին։

Բանջարեղենի ջրհոր

Բանջարեղենը պարունակում է բազմաթիվ օգտակար միկրոէլեմենտներ՝ վիտամիններ, հանքանյութեր, մանրաթելեր: Բացի այդ, դրանք շատ քիչ ճարպ են պարունակում: Բանջարեղենից կարող եք պատրաստել տաք ուտեստներ և սառը դելիկատեսներ, խորտիկներ, համեղ աղանդեր և ոչ պակաս առողջարար ըմպելիքներ։ Դրանք նաև ենթարկվում են աղացման, թթուների, պահածոների, ինչի շնորհիվ շատ տնային տնտեսուհիներ ձմռանը մթերում են։

Բացի այդ, բանջարեղենն ունի մեկ կարևոր առավելություն՝ այն կարելի է ուտել հում վիճակում։ Իսկ ցանկացած ջերմային մշակման դեպքում երկաթի պարունակությունը չի նվազում։

ԲՈ՞ր մթերքներն են պարունակում ամենաշատ երկաթը: 100 գրամ սպանախ բույսը պարունակում է 3,5 մգ։ Վարկանիշի երկրորդ գիծը զբաղեցնում է ծնեբեկը՝ 2,5 մգ։ Բրոնզ կարելի է տալ կաղամբին և սխտորին՝ 1,7 մգ։ Բանջարեղենի ֆլորայի այլ ներկայացուցիչների մեծ մասում երկաթի պարունակությունը չի գերազանցում 0,8 մգ-ը։

Մրգ

Ո՞վ չի սիրում հասուն և հասուն տեսք ունեցող մրգեր: Իհարկե, նրանց մասին չի կարելի ասել, որ սա երկաթի իսկական պահեստ է։ Դրա առավելագույն կոնցենտրացիան՝

• 2.5մգ խնձորի և տանձի մեջ;
• 1.6մգ կրքի մրգում;
• 1մգ ամսաթվերով:

Շատերը կարծում են, որ երկաթի մեծ մասը կա խնձորի մեջ, որը բոլորն են սիրում: Փաստորեն, այս հետքի տարրի ամենօրյա կարիքը բավարարելու համար պետք է ամեն օր ուտել 40-70 միրգ: Խնձորը գնահատվում է հիմնականում այն պատճառով, որ պարունակում է զգալի քանակությամբ վիտամինային խմբեր՝ B, A, C, K, H, E, P և PP, ինչը թույլ է տալիս օրգանիզմին ավելի լավ կլանել երկաթը:

Կանաչներ

Շարունակելով վերլուծել, թե որտեղ է երկաթը պարունակում մթերքներում, չի կարելի չհիշատակել կանաչիները: Եթերային յուղերի պարունակության շնորհիվ այն հիմնականում օգտագործվում է խոհարարության մեջ՝ որպես համեմունք։ Միևնույն ժամանակ, այստեղ շատ երկաթ կա։

Կանաչի երկաթի պարունակության գնահատումը կարող է այսպիսին լինել.

• դափնու տերեւ - 43մգ
• Մաղադանոս, սամիթ, անանուխ - ոչ ավելի, քան 6 մգ:
• Ռեհան - 3 մգ.
• Կալանտրո, նեխուր - 2 մգ.
• Կանաչ սոխ 1մգ.
• Աղցան - 0,5 մգ.

Մայր բնությունն ինքն է հոգացել, որ կանաչապատ այգեգործությունհամատեղել երկաթի օրգանական ձևը վիտամին C-ի և ֆոլաթթվի հետ՝ խթանելու կլանումը:

Միայն ամենօրյա պահանջը բավարարելու համար անհրաժեշտ է մի ամբողջ փունջ կանաչապատում։

Պանիր

Ոմանք նախընտրում են պանիրը, սակայն նման առողջարար և համեղ արտադրանքի երկաթի պարունակությունը այնքան էլ բարձր չէ (100 գ-ի դիմաց).

• Կոստրոմա, հոլանդական, Պոշեխոնսկի սորտ - 1 մգ.
• Պարմեզան, շվեյցարական - 0,8 մգ.
• Մոցարելլա, ռոքֆոր - 0,5 մգ.

Պարզելով, թե որ մթերքները պարունակում են վիտամին երկաթ, արժե հաշվի առնել, որ պանրի պատրաստման հիմնական հումքը կաթն է։ Եվ այն ունի մեծ քանակությամբ կալցիում և մագնեզիում։ Այս հետքի տարրերը մի կողմից օգտակար են մարդու օրգանիզմի համար, իսկ մյուս կողմից՝ խանգարում են երկաթի կլանմանը։

Այսինքն՝ պանիրը չպետք է դիտարկել որպես հիմնական աղբյուր։ Այդ իսկ պատճառով, երկաթի հստակ պակասով, ավելի լավ է ուշադրություն դարձնել այլ ապրանքների վրա: Բավական է միայն բավարարվել այս ապրանքի համով։

Ընկույզ

Ի՞նչ է ընկույզը խոհարարական տեսանկյունից։ Այն ուտելի միջուկ է՝ շրջապատված կոշտ թաղանթով։ Բայց դրա տակ թաքնված են շատ օգտակար հետքի տարրեր, այդ թվում՝ վիտամիններ։ Հետևյալ ներկայացուցիչներին արժե ուշադրություն դարձնել.

• պիստակ - 60 մգ (անվիճելի առաջատարը բոլոր մյուս անալոգների մեջ);
• սոճու ընկույզ (գիտականորեն մայրու սոճու սերմ) - 5,5 մգ;
• գետնանուշ - 5մգ;
• նուշ, հնդիկ - 4 մգ;
• պնդուկ - 3 մգ;
• ընկույզ - 2մգ.

Հարցը, թե որ մթերքները պարունակում են մեծ քանակությամբ երկաթ, հատկապես տեղին է, եթե մարդու հոբբիները կամ մասնագիտական գործունեությունը կապված են ծանր ֆիզիկական կամ մտավոր սթրեսի հետ: Նաև ընկույզի օգտագործման ցուցումներ կարելի է համարել սակավարյունությունը, արյան մեծ կորուստը, խիստ սննդակարգին հետևելը։

Ավելորդ օրգանական «մետաղ»

Ինչպես դեֆիցիտը, այնպես էլ երկաթի ավելցուկը լավ բանի չի բերում, իզուր չէ, որ խորհուրդ է տրվում ամեն ինչում հավատարիմ մնալ ոսկե միջինին։ Սովորաբար, օրգանիզմի չափից ավելի հագեցվածությունն այս միկրոէլեմենտներով առաջանում է սննդային հավելումներ օգտագործելիս։

Երբ օրգանիզմում շատ երկաթ կա, խանգարվում է երիկամների, լյարդի և ուղեղի աշխատանքը։ Դրա բարձր պարունակության հստակ ախտանիշը անառողջ երանգի մաշկի դեղնացումն է։ Լյարդը մեծանում է, որովայնում տհաճ սենսացիաներ են առաջանում, սրտի ռիթմը խախտվում է, մաշկը պատվում է պիգմենտներով։ Բացի այդ, լինում են սրտխառնոցի նոպաներ, և ախորժակը անհետանում է և կտրուկ։