Ո՞ր մթերքներն են պարունակում ամենաշատ վիտամին D՝ ցուցակը, տոկոսը, օրգանիզմի կողմից կլանման առանձնահատկությունները

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Ժամանակ առ ժամանակ մեր օրգանիզմում նկատվում է որոշակի վիտամինների պակաս, ինչը ազդում է առողջության և արտաքին տեսքի վրա։ Որպեսզի մարմնի բոլոր համակարգերը նորմալ գործեն, սնունդը պետք է լինի հնարավորինս հավասարակշռված և հագեցած այն հանքանյութերով, որոնք ազդում են որոշակի օրգանների աշխատանքի վրա: Բայց ինչպե՞ս գիտեք, թե ինչպես ստեղծել ձեր ամենօրյա ճաշացանկը, որպեսզի մեր բջիջները ստանան այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է: Հայտնի է, որ որոշ միկրոէլեմենտներ կարելի է ստանալ այն մթերքներից, որոնք ամենաշատը պարունակում են դրանք։ Այս հոդվածում մենք կքննարկենք, թե որ մթերքներն են պարունակում վիտամին D և ինչու է այն անհրաժեշտ մարդուն։

Ի՞նչ է վիտամին D

Կարծիք կա, որ այն ստացվում է արեգակնային էներգիայից։ Եվ դա հիմք ունի, քանի որ ճարպային լուծվող այս վիտամինը գոյանում է մաշկի բջիջներում՝ ուղիղ ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների ազդեցությամբ։ Ամենից հաճախ մարմինըergocalciferol D2 և cholecalciferol D3 օգտագործվում են հավասար քանակությամբ: Վիտամին D3-ի պակասը լիովին ծածկելու համար բավական է շաբաթը երեք անգամ մինչև կես ժամ արևայրուք ընդունել։ D2-ի պաշարները լրացնելու համար անհրաժեշտ է ուտել այս բաղադրիչը պարունակող սնունդ: Այնուամենայնիվ, ո՞ր մթերքներն են պարունակում ամենաշատ վիտամին D: Դուք պետք է դա իմանաք, որպեսզի ավելի արդյունավետ կերպով հարստացնեք ձեր մարմինը այս օգտակար նյութերով։

Վիտամին D-ն ամենից շատ հայտնաբերված է կենդանական ծագման մթերքներում, թեև այն առկա է նաև բուսական մթերքներում, բայց ավելի փոքր քանակությամբ: Այս նյութի կարևորությունը մարդու ներդաշնակ զարգացման համար դժվար թե կարելի է գերագնահատել։ Այն կարգավորում է արյան մեջ կալցիումի և ֆոսֆորի փոխանակումը, օգնում է ոսկորների, ատամների և եղունգների նորմալ զարգացմանը, ամրացնում է կմախքը և տալիս է նրան բավարար ուժ նորմալ կյանքի համար, ձևավորում և ամրացնում է մկանները։ Առանց այս վիտամինի մեզանից յուրաքանչյուրը շատ դժվար ժամանակներ կունենար։ Ահա թե ինչու շատ կարևոր է հասկանալ, թե որ մթերքներն են ավելի շատ վիտամին D պարունակում։

Վիտամինի արժեքը մարդու օրգանիզմի համար

Մարդը շատ բարդ օրգանիզմ է, և նա զարգանում է այն ծրագրի համաձայն, որը բնությունը դրել է նրա մեջ։ Օրինակ, կալցիումի մատակարարումն իրականացվում է հիմնականում նյարդային բջիջների կարիքները հոգալու համար։ Եվ չնայած դրա համար պահանջվում է հանքանյութի ընդհանուր քանակի ընդամենը 1%-ը, սակայն դրա պակասի հետ այդ քանակությունը կներծծվի կմախքի ոսկորներից, ինչը աստիճանաբար կթուլացնի այն։ Եթե կալցիումը ժամանակին չլրացվի, կարող են առաջանալ տարբեր հիվանդություններ.նույնիսկ հնարավոր է դադարեցնել մկանային համակարգի աշխատանքը և արդյունքում՝ սրտի կանգ։ Նման տխուր արդյունքը կանխելու համար չպետք է թույլ տաք օրգանիզմում այս հանքանյութի պակասը և ինքներդ լավ սովորեք, թե որ մթերքներն են ավելի շատ վիտամին D պարունակում: Ի վերջո, հենց նա է պատասխանատու դրա կլանման համար:

Բացի այդ, այս օգտակար վիտամինը բացարձակապես անհրաժեշտ է արյան լավ մակարդումն ապահովելու, արյան ճնշման կարգավորումը, սրտի ճշգրիտ աշխատանքը, ինչպես նաև նյարդային բջիջների բավարար գրգռվածությունը: Այն նաև բարելավում է իմունիտետը, բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մաշկի վիճակի, աղիների և երիկամների ճիշտ աշխատանքի վրա, կանխում է ռախիտի և օստեոպորոզի առաջացումը, նորմալացնում է վահանաձև գեղձի աշխատանքը։ Այս վիտամինն իրեն շատ արդյունավետ է ցույց տվել քաղցկեղի կանխարգելման և նույնիսկ դրանց բուժման, ինչպես նաև ՁԻԱՀ-ի դեմ պայքարում։

Սպառման մակարդակը տարբեր տարիքի մարդկանց համար

Մինչ անդրադառնանք այն հարցին, թե որ մթերքներն են պարունակում ամենաշատ վիտամին D, մենք պետք է մտածենք, թե ինչ է անհրաժեշտ օրգանիզմին այս նյութի համար: Բժշկական ցուցանիշների համաձայն՝ առողջ մեծահասակի համար օրական նորման 2,5-ից 5 մկգ է, հղիների և կրծքով կերակրողների համար՝ 10, նորածինների համար՝ 7,5-ից 10, երեխաների համար՝ 2,5-ից 10 տարեկան (կախված նրանց սեռից և տարիքից):, 60-ից բարձր տարեցներին ցուցադրվում է 10-15 մկգ։

Հարկ է նշել, որ վիտամին D-ն տարբեր քանակությամբ հայտնաբերված է այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են եղինջը, ձիաձետը, մաղադանոսը, սունկը և խմորիչը: Այն նաև առատ է հավի ձվի, ծովատառեխի, կաթի և կաթնամթերքի, կենդանական լյարդի, ձկան յուղի մեջ,թունա, սարդինա, սաղմոն, սկումբրիա, իշխան, խավիար։ Ո՞ր մթերքներն են պարունակում ամենաշատ վիտամին D-ն. Միևնույն ժամանակ անհրաժեշտ է պարզաբանել ևս մեկ կարևոր հարց. Որո՞նք են օրգանիզմում վիտամին D-ի անբավարարության և ավելցուկի ախտանիշները: Կարդացեք ավելին դրա մասին ստորև:

օրգանիզմում վիտամին D-ի անբավարարության հիմնական նշանները

Մարդու օրգանիզմում D վիտամինի պակասը հղի է լուրջ հետևանքներով։ Բայց այս տարրով բջիջների անվերահսկելի հագեցվածությունը նույնպես կարող է բազմաթիվ խնդիրներ բերել։ Այդ իսկ պատճառով ապրանքների նման հավասարակշռված սպառումը այնքան արդիական է, որպեսզի մնա այդ նուրբ գծի վրա, որը նշում է նորմը։ Ահա այն հիմնական ախտանշանները, որոնք ի հայտ են գալիս այս նյութի անբավարարության կամ դրա չափից մեծ դոզայի դեպքում, որպեսզի ձեզ համար ավելի հեշտ լինի նավարկելու ձեր վիճակը և հասկանալ, ավելացնել կամ նվազեցնել վիտամին D պարունակող մթերքների ընդունումը: Ո՞ր մթերքներում է այն առկա է, այն արդեն նշվել է ավելի վաղ, բայց մենք ավելի ուշ կդադարենք այս մասին:

դեֆիցիտի ախտանշաններ.

• ծանր դեպրեսիա;
• մկանային թուլություն;
• վնասված ատամներ;
• հոդերի թանձրացում և ցավ;
• վատ ախորժակ;
• համառ անքնություն;
• քաշի կորուստ;
• վատ տեսողություն;
• այրոցի սենսացիա բերանում և կոկորդում։

օրգանիզմում վիտամին D-ի ավելցուկի հիմնական նշանները

Ենթադրվում է, որ չափից մեծ դոզավորումը նույնիսկ ավելի վտանգավոր է, քան այս տարրի բացակայությունը: Չափից շատ վիտամին D-ի ախտանիշները.

• ուժեղ թուլություն;
• սրտխառնոց;
• հոդերի սուր ցավ;
• ախորժակի կորուստ;
• փորլուծության կամ փորկապության դրսևորում;
• գլխացավ և մկանային ցավ;
• դանդաղ զարկերակ;
• տենդային պայմաններ;
• շնչառություն;
• արյան բարձր ճնշում;
• ջղաձգումներ;
• օստեոպորոզ;
• աթերոսկլերոզ;
• Կալցիումի աղերի նստվածք տարբեր օրգաններում, ինչը դժվարացնում է նրանց հիմնական գործառույթների կատարումը։

Ի՞նչ պետք է զգուշացնել և ի՞նչ անել դեֆիցիտի դեպքում

Դեֆիցիտի դեպքում, ըստ բժիշկների, շատ դժվար է միայն սննդով համալրել վիտամին D-ի անհրաժեշտ քանակությունը՝ օրգանիզմի կարիքները լիովին բավարարելու համար կպահանջվեն լրացուցիչ դեղամիջոցներ։ Ամեն դեպքում, եթե նկատում եք դեֆիցիտի կամ չափից մեծ դոզայի նշաններ, մի զբաղվեք ինքնաբուժությամբ և դիմեք բժշկի։ Բուժհաստատությունում լաբորատոր հետազոտության արդյունքներով հստակ կպարզվի, թե որքան և ինչ է պակասում։ Այս տվյալների հիման վրա մասնագետը կնշանակի ճիշտ բուժում, և դուք ձեր օրգանիզմը չեք ենթարկի տարբեր անախորժությունների։ Բացի այդ, բժիշկը ձեզ կտրամադրի սննդային խորհուրդներ, կասի, թե որ մթերքներն են պարունակում ամենաշատ վիտամին D-ն և որքան ուտել։

Այսպիսով, վիտամին D-ի պակասի դեպքում, նույնիսկ հետևյալ նշաններից մեկը պետք է զգուշացնի ձեզ.

• Եթե հաճախ եք հիվանդանում, այսինքն՝ ձեր իմունիտետը նվազում է, և օրգանիզմը շատ թույլ է դիմադրում վիրուսներին, վարակներին և բակտերիաներին։ Համառ մրսածություն, գրիպ, բրոնխիտ,թոքաբորբը կարող է ձեզ հետապնդել օրգանիզմում այս նյութի բացակայության պատճառով:
• Եթե ունեք քրոնիկ հոգնածություն և էներգիայի նկատելի պակաս։
• Ոսկորների և հոդերի համառ ցավ, անհանգստություն մեջքի, ոտքերի, մեջքի ստորին հատվածում, կողոսկրերի շրջանում. սա պայմանավորված է կալցիումի պակասով, որը դուրս է բերվում մարդու կմախքից՝ սննդակարգում վիտամին D-ի պակասի պատճառով:.
• Ցավոտ հաճախակի դեպրեսիաներ, հատկապես ցուրտ սեզոնին, երբ արևը շատ հազվադեպ է, և դրա ինտենսիվությունը հատկապես թույլ է։
• Եթե մաշկը շատ դանդաղ է վերականգնվում, և վերքերը լավանում են։
• Մազերի ինտենսիվ կորուստ, որը հետագայում կարող է վերածվել ալոպեկիայի կամ մասնակի կամ ամբողջական ճաղատության։
• Մշտական մկանային ցավ։
• Չվերահսկվող գիրություն.

Վիտամինային հատկություններ

Ինքնին այս նյութը պարզապես եզակի է։ Քանի որ այն գործում է երկու ձևով՝ ճարպ լուծվող վիտամին և միևնույն ժամանակ պրոհորմոն: Այն սինթեզվում է անմիջապես մարմնում՝ բավարար արևի լույսով։ Երբ սկսվում է ամպամած ու մռայլ աշուն-ձմեռ օրերի երկար շարքը, մարդն այլևս չի կարող բավարար քանակությամբ վիտամին D ստանալ մաշկի բջիջների վրա արևային ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման ազդեցության տակ, և նրա պակասը անմիջապես սկսում է զգալ: Այս ժամանակահատվածում օրգանիզմը պետք է հագեցած լինի այն պարունակող մթերքներով։

Սակայն պետք չէ անվերահսկելիորեն ուտել վիտամին D-ով հարուստ շատ մթերքներ: Իհարկե, դրանք բոլորն էլ շատ համեղ են և հաճելի ուտելու համար, ուստի առկա է անհրաժեշտ չափից շատի շեմը գերազանցելու վտանգը:ռազմավարական ռեզերվ, որը նույնպես շատ վնասակար ազդեցություն է ունենում օրգանիզմի վրա և առաջացնում է ավելի վաղ նշված բավականին տհաճ ախտանիշներ։ Որպես կանոն, այս գերառատությունը պայմանավորված է ձկան յուղի չափազանց մեծ չափաբաժիններով, որոնք մտնում են օրգանիզմ սաղմոն կամ իշխան ուտելիս:

Պարզ եղեք, թե որ մթերքներն են հարուստ վիտամին D-ով և որոնք՝ չափավոր կամ ցածր՝ յուրաքանչյուր արևից աղքատ օրվա համար առողջ ընտրացանկ ստեղծելու համար: Այդ իսկ պատճառով խիստ խորհուրդ է տրվում բժշկի դեղատոմս ստանալ ոչ միայն հավելյալ դեղամիջոցների, այլ նաև որոշակի ուտեստների օգտագործման չափաբաժնի համար։ Այսպիսով, մենք վերջապես անցնում ենք այն մթերքներին, որոնք պարունակում են վիտամին D։

Ձուլման առանձնահատկությունները

Վիտամինները կոչվում են կենսաբանորեն ակտիվ, մարդու օրգանիզմի համար օգտակար նյութեր։ Նրանք կատալիզատորներ են նյութափոխանակության գործընթացների մեծ մասի համար, որոնք տեղի են ունենում մարդու ներսում: Երբ դուք գիտեք, թե որ մթերքները պարունակում են մեծ քանակությամբ վիտամին D, ավելի հեշտ է կարգավորել սննդանյութերի օպտիմալ քանակությունը, որոնք անհրաժեշտ են մարդու մարմնի բոլոր համակարգերին՝ իրենց գործառույթների բնականոն կատարման համար: Քննարկվող նյութի տակ հասկացվում է բաղադրիչների մի ամբողջ խումբ՝ միավորված «ճարպ լուծվող վիտամիններ» տերմինով։ Եվ դա նշանակում է, որ այս սննդանյութերը կարող են լուծվել միայն լիպիդներում կամ օրգանական միացություններում:

Եթե վիտամին D-ն ամբողջությամբ մտնում է օրգանիզմ, այն արտադրում է մարդու համար կարևոր հետքի տարրեր՝ կալցիում, ֆոսֆոր, մագնեզիում, որոնք շատ լավ և ճիշտ են ներծծվում։ Այս նյութի պակասի դեպքումպատկերը հակադարձվում է, և մարդը սկսում է խնդիրներ ունենալ ոսկորների, ատամների, մկանների և ներքին օրգանների աշխատանքի հետ։

Ձուկ և ձկան յուղ

Օրգանիզմում նորմալ կյանքի համար անհրաժեշտ նյութի մակարդակը պահպանելու համար անհրաժեշտ է հիշել, թե որ մթերքներն են պարունակում ամենաշատ վիտամին D։

Մարդու օրգանիզմին դրա առաջին և հիմնական մատակարարը ձուկն է, հատկապես նրա ճարպային տեսակները։ Շատերը դեռ մանկուց հիշում են, թե ինչպես էին ծնողները երիտասարդ սերնդին լցոնում համով և հոտով տհաճ դեղամիջոցով՝ ձկան յուղով: Եվ սա պատահական չէ։ Նա իսկական չեմպիոն է այս վիտամինը մատակարարող այլ աղբյուրների շարքում: Բայց պետք է հիշել, որ այս ապրանքի 100 գ-ը պարունակում է նյութի այնպիսի մեծ չափաբաժին, որ այն բազմապատիկ գերազանցում է օրական չափաբաժինը: Ձկան յուղը պարունակում է օրական պահանջարկի 2500%-ը։ Բայց ո՞վ կարող է այդքան խմել, երբ այս նյութի նույնիսկ մեկ գդալը հեշտ չէ կուլ տալ:

Ո՞ր մթերքներն են հարուստ վիտամին D-ով: Սրանք ձկների տարբեր սորտեր են և դրանց արտադրանքը՝ խավիար, լյարդ։ Այս նյութը բավականին շատ է սկումբրիայում, սաղմոնում, օձաձուկում: Նրանք նաև շատ հարուստ են թունաով, ծովաբասով, ծովատառեխով. այս ամենը վիտամինների իսկական պահեստ է, էլ չեմ խոսում այն մասին, որ այս մթերքները աներևակայելի համեղ և սննդարար են, ավելին, դրանք արագ և հեշտությամբ ներծծվում են օրգանիզմի կողմից։

Հում ձուկ

Անկասկած, հում ձկան մեջ շատ ավելի շատ վիտամին D կա, քան ջերմային մշակման ենթարկվածի մեջ, բայց ո՞վ կհամարձակվի ուտել այն այս տեսքով: Եթե նույնիսկ սուշի է, այն նույնպես որոշակի վերամշակման է ենթարկվում։ ԴեպիՁկան ընտրությանը պետք է շատ լուրջ մոտենալ և հնարավորինս զգույշ լինել։ Իդեալական տարբերակը կլինի թարմ, մի փոքր ավելի վատ, բայց լավ է նաև օգտագործել սառեցված: Վիտամին D-ի պաշարները լրացնելու համար սառեցված ձուկ ընդունելն անցանկալի է, ծայրահեղ դեպքում կարելի է օգտագործել պահածոներ։

Ձկան տեսակները և դրանց համար տարրի ամենօրյա պահանջի տոկոսը

Տեսնենք, թե ձկան տեսականու մեջ որ մթերքներն են ամենաշատ վիտամին D-ն պարունակում (100 գրամ չափաբաժնի համար): Օրինակ, սաղմոնը, ինչպես նաև բնական միջավայրում բռնված սաղմոնը, սաղմոնը, վարդագույն սաղմոնը, իշխանը, այս տարրի տոկոսային հարաբերակցությամբ զգալիորեն գերազանցում են հատուկ ֆերմաներում բուծված իրենց ազնվացած նմանակներին: Դրանցից ամենահարուստը կետան է՝ 163%, որին հաջորդում է՝

• սկումբրիա - 161%;
• sockeye սաղմոն - 111, 3%
• սուսաձուկ - 110,7%;
• սաղմոն - 110%;
• վարդագույն սաղմոն - 109%;
• սև հատիկավոր խավիար - 80%;
• թունա - 57%;
• գետի թառ - 30%;
• կարմիր հատիկավոր խավիար - 29%;
• թափող - 28%;
• pike - 25%;
• բաս - 23%;
• pollock - 10%;
• կոդ - 9%.

Սակայն ամենագեր և վիտամին D-ով հարուստ ձուկը սովորական, մատչելի ծովատառեխն է, որի հարյուր գրամը պարունակում է վիտամինի օրական պահանջի 300%-ը։

Խավիար

Նշեմ նաև ձկան խավիարը՝ սև կամ կարմիր։ Այս նրբագեղ մթերքը, եթե ուտեք դրանից մեկ թեյի գդալ, կարող է ապահովել անհրաժեշտ օրական վիտամին D-ի միայն 9%-ը։ Այսպիսով, օրգանիզմին օգտակար նյութերով ապահովելը կարժենա։չափազանց թանկ է, եթե կենտրոնանաք այս ապրանքների վրա:

Ձկան լյարդ և ոստրե

Շատ ավելի էժան և վիտամիններով հարուստ ձկան լյարդ, ինչպես կենդանիները: Նույնիսկ սովորական օձաձուկը պարունակում է վիտամին D-ի չափաբաժին, որը գերազանցում է օրական պահանջարկի ութ անգամը: Դա բավականին շատ է: Ձկան պահածոները 150 գրամ չափաբաժնով ունակ են ապահովելու օրական պահանջարկի 70%-ը։ Օստրեները նույնպես բավականին հարուստ են այս վիտամինով և կարող են ապահովել օրական անհրաժեշտ քանակի գրեթե 60-80%-ը։

Այլ ապրանքներ

Իսկ ո՞ր մթերքներն են դեռ պարունակում վիտամին D: Սա է՝

• հավի ձու՝ 22%, իսկ դեղնուցը՝ 77%, իսկ ձուն պետք է լինի ազատ արածող ընտանի հավից;
• պանիր «Չեդդեր» և «շվեյցարական» - 10%;
• շանթերել սունկ և մորելներ - մոտ 50%;
• կարագ - 13-18%;
• պանիր «հոլանդական» 45%, նույն տոկոսն ունի «Camembert», «roquefort», ինչպես նաև ձվի փոշի;
• այծի կաթ - 13%;
• հի - 18%;
• ceps - 2%;
• Սուլուգունի պանիր - 7%;
• լորի ձու - 14%;
• կաթ, թթվասեր և սերուցք - 1-ից 3%;
• պանիր «ադիգե» և մշակված «երշիկ» - 6%;
• կաթնաշոռ - 1-6% կախված յուղայնությունից;
• ոստրե սունկ, շիտակե, շամպինիոններ - համապատասխանաբար 7, 4 և 1%.

Նման մթերքները օգտակար են իմունիտետի համար, բարելավում են սրտանոթային համակարգի աշխատանքը։ Նկատի ունեցեք, որ շիտակե սնկերը ավելի լավ են ներծծվում օրգանիզմի կողմից, քան.օրինակ՝ կովի կաթ։

Կա մթերքների ևս մեկ շատ կարևոր խումբ՝ միս և ենթամթերք։ Տավարի լյարդը, օրինակ, 100 գրամ չափաբաժնով օրգանիզմին կապահովի նորմայի 10%-ը, իսկ լավ տապակած խոզի միսը` 7%: Ի դեպ, առաջին արտադրանքը պարունակում է նաև երկաթ, սպիտակուց և վիտամին A։

Փոքր եզրակացություն

Այս հոդվածում մենք մանրամասն ուսումնասիրեցինք, թե որ մթերքներն են պարունակում մեծ քանակությամբ վիտամին D՝ նշելով դրանցից յուրաքանչյուրի տոկոսը։ Նրանք նաև նշել են նյութի ամենօրյա պահանջը, որպեսզի ավելի հեշտ լինի ձեր ամենօրյա սննդակարգը ձևավորել արևի լույսի բացակայության ժամանակ: Այնուամենայնիվ, մի չափազանցեք այն ձեր ցանկությամբ՝ ապահովելու օրգանիզմը անհրաժեշտ վիտամինով. հիշեք դրա հետևանքները և խուսափեք չափից մեծ դոզայից: Ամեն ինչ լավ է չափի մեջ։ Նույնիսկ առողջ սնունդը կարող է վնասակար լինել չափից ավելի օգտագործման դեպքում: Ուստի աշխատեք ճիշտ ու հավասարակշռված դիետա կազմել, որը ձեր օրգանիզմին կապահովի բոլոր անհրաժեշտ նյութերով։ Այդ դեպքում առողջական խնդիրները կշրջանցեն ձեզ։