Չորացնող սնունդ տղամարդկանց և աղջիկների համար

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-15 16:33

Մարզիկները ուշադիր հետևում են իրենց մարմնին: Իսկ մինչ մրցումներն էլ ավելի են կոշտանում մարզումները։ Որպեսզի մարմինը գեղեցիկ տեսք ունենա, պետք է այրել ենթամաշկային ճարպը։ Բայց դա պետք է անել այնպես, որ քաշի կորստի ժամանակ մկանները «չայրվեն»։ Սա շատ բարդ գործընթաց է, որը պահանջում է ոչ միայն համբերություն և կամքի ուժ, այլ նաև որոշակի գիտելիքներ։

Ճարպ կորցնելը հեշտ չէ

Այժմ կփորձենք պատասխանել այն հարցին, թե ինչն է չորացնում օրգանիզմը։ Այն բաղկացած է ճարպային շերտի չորացումից՝ ձեր մարմնին տոնավորված, դաջված տեսք հաղորդելու համար:

Սա շատ երկար և լուրջ գործընթաց է, քանի որ մեզանից շատերի համար հեշտ չէ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից։ Արդյունքի կարելի է հասնել միայն հատուկ ֆիզիկական ակտիվության և ճիշտ սնվելու միջոցով։

Բայց այս դժվարին հարցում պետք չէ ընդհանրապես սովամահ լինել։ Շատ կարևոր է մարմնի ճիշտ չորացումը։ Սնուցումը, ճաշացանկը և մարզումները պետք է ճիշտ լինեն։

Կարևոր է կարգի բերել ձեր սննդակարգը, որպեսզի մարմինը ստանա իրեն անհրաժեշտ բոլոր հանքանյութերն ու վիտամինները: Պարզ ծոմապահությունը կթուլացնի ոչ միայն մարմնի ճարպը: Օրգանիզմի կյանքի համար անհրաժեշտ սպիտակուցները կվերցվեն մկանային հյուսվածքից, ինչը կհանգեցնի դրա նվազմանը։ Եվ մարզիկը դա իսկապես չի ցանկանում. մրցումներին դա անհրաժեշտ էցույց տվեք ոչ թե ձեր ներդաշնակությունը, այլ բոլոր մկանների թեթևությունն ու չափը:

Նորմալ կյանքում (մրցումների միջև) բոդիբիլդերը կարող է թվալ պարզապես մեծ, «փքված» մարզիկ: Երբեմն դուք չեք կարող տեսնել մամլիչի խորանարդները և լավ արտահայտված մեջքի մկանները: Այս ամբողջ գեղեցկությունը թաքնված է ճարպի բարակ շերտի տակ, քանի որ կարիք չկա անընդհատ «չորացնել»:

Դիետիկ խորհուրդներ

Ահա մի քանի խորհուրդ, որոնք կօգնեն ձեզ ստեղծել հավասարակշռված չոր դիետա տղամարդկանց և կանանց համար.

1. Պետք է միշտ նախաճաշել, քանի որ առավոտյան ձեր մարմինը թույլ է և ուժեղացման կարիք ունի։
2. Չպետք է սնվել գիշերը. կարող եք մի քիչ կեֆիր խմել կամ միրգ ուտել, բայց ոչ մի դեպքում չպետք է թանձր կերակուրներ ընդունեք, այլապես օրգանիզմը պարզապես ձեզ հետ չի կանգնի։
3. Սնունդը չորացնելը չի հանդուրժում սննդի միջև երկար ընդմիջումները, կերեք օրը 3-5 անգամ 4-5 ժամը մեկ։
4. Թույլ մի՛ տվեք, որ ձեր սպիտակուցը պակասի. սննդակարգում ավելացրեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են անյուղ միսը, ձուկը, ձուն:
5. Չորացման ժամանակ ստիպված կլինեք բաժանվել այնպիսի սիրելի մթերքներից, ինչպիսիք են մայոնեզը, կետչուպը, բոլոր տեսակի սոուսները։ Նաև չի կարելի շաքարավազ ուտել, ալյուրից պատրաստված մթերքներ, ալկոհոլը խստիվ հակացուցված է։

Տարբերությունը արական և էգ չորացման միջև

Հարկ է նշել, որ չորացման հարցում պրոֆեսիոնալ մարզիկների միջև սեռային տարբերություն չկա։ Դուք կարող եք տարբերել միայն տարբեր մեթոդներ՝ կախված քաշից։Աղջիկների չորացման սնուցումը տարբերվում է միայն այն պատճառով, որ նրանց մարմնի քաշը շատ ավելի քիչ է: Տարբերություններ կան թե՛ գործընթացի տևողության և թե՛ ինտենսիվության մեջ։

Մարզիկներն առաջին հերթին պետք է կենտրոնանան տարբեր աերոբիկ մարզումների վրա, կատարեն մարմնի ամենօրյա տաքացում, վազեն մաքուր օդում, մինչդեռ տղամարդիկ ավելի շատ ուշադրություն դարձնեն ուժային մարզմանը։

Աղջիկների համար սննդի չորացումը տարբերվում է նաև սննդակարգում. մարդկության գեղեցիկ կեսի համար այն ավելի խիստ և սահմանափակ է։ Այսպիսով, մարզիկները պետք է մոռանան բոլոր տեսակի քաղցրավենիքի մասին և փորձեն դրանք փոխարինել առողջ բանջարեղենով և մրգերով։ Դուք կարող եք օգտագործել մեղր: Շատ վնասակար են նաև ալյուրի մթերքները, որոնց փոխարեն նպատակահարմար է օգտագործել տարբեր հացահատիկային ապրանքներ։ Կենդանական ճարպերը պետք է խստիվ արգելվեն։

Ի՞նչ պետք է ուտեն աղջիկները և ինչպե՞ս մարզվեն։

Պետք չէ հուսահատվել և մտածել, որ ստիպված կլինեք սովամահ լինել։ Կան բազմաթիվ առողջարար մթերքներ, որոնք հիանալի օգնում են աղջիկներին իրենց մարմինը չորացնել՝ լոբի, կաթ, անյուղ միս, բրինձ, հնդկաձավար, կաթնաշոռ, բանջարեղեն և մրգեր:

Սակայն նման չորացող սնունդը կարելի է շարունակել ոչ ավելի, քան 5 շաբաթ։ Հարկ է նաև նշել, որ ամենաարդյունավետ արդյունքի համար աղջիկները պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեն ֆիզիկական ակտիվությանը` անվասկավառակ, վազք, լող և յոգա, հրում, squats և հեծանվավազք։

Արական պրոֆեսիոնալ սնուցում

Իրական բոդիբիլդերների սննդակարգի մասինկան տարբեր լեգենդներ. Օրինակ, որ գիշերը կարող են ուտել 8-9 անգամ։ Նրանցից շատերը նույնիսկ նախօրոք ահազանգել են՝ արթնանալու և ձվի սմուզի խմելու կամ այլ բան:

Զարմանալիորեն սա թույլ է տալիս նրանց պահել իրենց մարմինը հիանալի վիճակում և մասնակցել բոլոր տեսակի մրցույթներին: Այսպիսով, բոդիբիլդերն ընդամենը մեկ օրում կարող է ուտել հսկայական քանակությամբ կալորիաներ՝ 6-ից 11 հազար: Եթե հասարակ մարդը գոնե մեկ շաբաթվա ընթացքում այդքան էներգիա ստանար, ապա հաստատ մի երկու կիլոգրամ կգիրանար։ Սակայն մարզիկները շատ կալորիաներ են ծախսում մարզումների ժամանակ։

Բացի այդ, մկանային հյուսվածքի կառուցումը (այս գործընթացը կոչվում է նաև կուտակում) նույնպես էներգիա է պահանջում, քանի որ ձեր սեփական սպիտակուցների սինթեզը «թանկ» գործընթաց է. բայց նաև ստեղծում են նորերի հսկայական քանակություն, պեպտիդային կապեր, որպեսզի ստացված սպիտակուցները ճիշտ տեղում ընկնեն, և մկանները սկսեն աճել։

Մարմնի չորացում տանը

Տանը այս գործընթացը բաղկացած է ճիշտ ընտրացանկից և սննդակարգին հետևելուց, մինչդեռ չկան հոգնեցնող գործողություններ: Չգիտես ինչու, մեզանից շատերը կարծում են, որ արագ նիհարելու համար մեզ անհրաժեշտ են ամենօրյա հոգնեցուցիչ վազքներ, որոնք, որպես կանոն, ուղեկցվում են սրտային գերբեռնվածությամբ։

Որպեսզի օրգանիզմը ճիշտ չորանա, սննդակարգը պետք է ընտրվի այսպես՝ անհրաժեշտ է օրական սպառել այնքան կալորիա, որքան կարող ենք օգտագործել։ Այսպիսով, մեր մարմինն ինքնինինքնին վարժությունների բացակայության դեպքում կսկսի այրել ճարպային պաշարները: Դա տեղի կունենա միայն այն դեպքում, եթե մենք ճիշտ կազմակերպենք մեր կերակուրները:

Ի՞նչ ուտել տանը չորանալու համար

Հաշվի առնելով, որ սովորական մարդը չի օգտագործում սպորտային խանութներից բոլոր տեսակի սպիտակուցային խառնուրդներ, ամինաթթուներ և այլ ապրանքներ, ապա չորացնելու ժամանակ անհրաժեշտ է պատրաստել ձեր սեփական սնունդը, որի ճաշացանկը մոտավորապես նկարագրված է ստորև՝.

Առավոտ:

1. Թեյ կամ սուրճ, գերադասելի է առանց շաքարի կամ քաղցրացուցիչների, կարող եք նաև ուտել վարսակի ալյուրով թխվածքաբլիթներ։
2. Խորտիկի համար կարող եք ընտրել վարսակի ալյուր, բայց միայն առանց կարագի։
3. Հավի ֆիլե կարելի է ուտել կրկնակի կաթսայում եփած, դանդաղ կաթսայի մեջ, տապակած գրիլի վրա կամ չկպչող թաղանթով տապակի մեջ, բայց առանց արևածաղկի ձեթի։

ճաշ:

1. Դուք կարող եք ուտել հնդկաձավար, բրինձ կամ այլ ձավարեղեն (առանց կարագի):
2. Ձկան կամ հավի ֆիլե եփած, ինչպես նկարագրված է նախաճաշի համար:
3. Ցանկալի է օգտագործել բջջանյութ, օրինակ՝ ուտել վարունգով և լոլիկով աղցան։ Դրան անհրաժեշտ է կանաչի ավելացնել, ամբողջը լցնել կիտրոնի հյութով։ Երբեք մի օգտագործեք արևածաղկի ձեթ կամ մայոնեզ:
4. Կերեք երկու խաշած ձու. Դուք չպետք է դրանք ամեն օր ուտեք, եթե ունեք բարձր խոլեստերին:

Ճաշի և ընթրիքի միջև՝

Կարող եք ուտել ձուկ կամ հավֆիլե, խմեք մի բաժակ կեֆիր կամ չքաղցրած հյութ (լոլիկ, բանջարեղեն):

ճաշ:

Ցանկալի է խմել շիճուկի սպիտակուցի շեյք կամ ուտել առանց ճարպի կաթնաշոռ։

Վերևում ներկայացված չորացնող սնունդը կազմակերպված է այնպես, որ ածխաջրերի հիմնական բաժինն ընկնում է առավոտյան։ Իսկ կեսօրից հետո մենք սահուն անցնում ենք սպիտակուցներ պարունակող սննդին։

Տանը նիհարելը արդյունքի կբերի ճիշտ սնվելու դեպքում, բայց եթե իսկապես ցանկանում եք մեծ հաջողությունների հասնել այս դժվարին հարցում, ապա չպետք է դադարեք տարբեր ֆիզիկական վարժություններ անել։

Դիետայի առանձնահատկությունները

Ներկայումս ակտիվ պրոֆեսիոնալ մարզիկների մեծամասնությունը մարմինը չորացնելու ժամանակ ավանդաբար իրենց օրացուցային տարին բաժանում են երկու մեծ մասի. առաջինը մարմնի քաշի ավելացման շրջանն է, երկրորդը՝ ճարպն այրելու շրջանը: Այս մեթոդը պետք է կիրառվի՝ հաշվի առնելով օրգանիզմի անհատական առանձնահատկությունները, քանի որ, ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, հնարավոր չէ մեծացնել մկանային զանգվածը՝ առանց ճարպային հյուսվածքի կուտակման։

Վերոնշյալ գործընթացները սերտորեն փոխկապակցված են, և մեր մարմինը չի կարողանա դեմ գնալ հենց բնությանը: Այսինքն, եթե ձեր տարին բաժանեք երկու շրջանի և խստորեն հետևեք մարմնի չորացման բոլոր պահանջներին, կարող եք հասնել ձեր նպատակին բավականին կարճ ժամանակում։

Պետք է ուշադիր դիտարկել սննդակարգի կազմը և համապատասխան դիետաների ընտրությունը։ Ուսուցումը և չորացման հատուկ պատշաճ սնուցումը երկուսն ենպարտադիր գործոններ, որոնց առկայության դեպքում ցանկացած մարդ կարող է գտնել գեղեցիկ մկանուտ մարմին. Եվ այս դեպքում այնքան էլ կարևոր չէ՝ սկսնակ մարզիկ ես, թե մասնագետ բոդիբիլդեր։

«Վատ» ածխաջրեր

Չորացնող սնուցումը տղամարդկանց և կանանց համար արդյունավետ կլինի, եթե սահմանվեն ածխաջրերի որոշակի սահմանափակումներ: Այս նյութերը (նաև կոչվում են պոլիսախարիդներ) մարդու օրգանիզմում կալորիաների հիմնական աղբյուրն են։

Որպեսզի մեր օրգանիզմ մտնող սնունդը վերածվի էներգիայի, այն նախ պետք է կլանվի և վերամշակվի։ Գլյուկոզան օգնում է դրան: Գոյություն ունի նաև գլիկոգեն, որը կազմում է մարդուն անհրաժեշտ էներգիայի պաշար։ Սակայն դրա քանակությունն օրգանիզմում այնքան էլ մեծ չէ։ Օրինակ՝ առողջ չափահաս մարդու լյարդում գլիկոգենի քանակը մոտավորապես 100-150 գրամ է, իսկ մկաններում այն շատ փոքր կոնցենտրացիաներում է՝ ընդհանուր մկանային զանգվածի 1%-ից ոչ ավելի:

Եվս մի քանի բացառություններ

Սնունդը չորացման ժամանակ ճիշտ կազմակերպելու համար պետք է մոռանալ հետևյալ ապրանքների մասին.

- ապխտած, աղած և պահածոյացված մթերքներ (աղի մեծ քանակությունը օրգանիզմում ջուր կպահի, դա կհանգեցնի այտուցների և ճարպերից ազատվելու արագության նվազմանը);

- քաղցրավենիք (շաքարն անմիջապես կներծծվի արյան մեջ և կտա մեծ քանակությամբ էներգիա, հետևաբար օրգանիզմը կարիք չունի այն հանելու և ավելորդ քաշը վատնելու համար;

- ամբողջությամբ տապակած յուղի մեջ (այս մթերքը պարունակում է մեծ քանակությամբ ճարպ, նախապատվությունը տվեք եփած սննդին.շոգեխաշած կամ խորոված):

Պահանջվող քանակությամբ սպիտակուց

Հաճախ մարդիկ, իմանալով, որ կարելի է ուտել հիմնականում միայն սպիտակուցներ, հենվում են հավի, խաշած տավարի և ծովամթերքի վրա։ Բայց նույնիսկ այստեղ դուք պետք է սահմանափակեք ինքներդ ձեզ, քանի որ ամեն ինչ լավ է չափի մեջ:

Պետք է հաշվարկել սպառված սպիտակուցի քանակը՝ ելնելով հետևյալ հարաբերակցից՝ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար անհրաժեշտ է 4-5 գրամ սպիտակուց։ Սա լավ կանոն է, որը ձեզ հետ պահում է չափից շատ ուտելուց։

Տղամարդկանց օրգանիզմը չորացնելը, որոնց սնուցումը ճիշտ է կազմակերպված, կներառի շատ սպիտակուցային մթերքներ։ 80 կգ քաշ ունեցող մարզիկի համար խորհուրդ է տրվում 400 գրամ չափաբաժին։ Հիանալի ճաշի համար ավելացրեք մի բաժակ խաշած կամ թարմ բանջարեղեն:

Եթե չեք կարողանում անմիջապես նիհարել և չորացնել ձեր մարմինը, մի հանձնվեք։ Վերանայեք ձեր սննդակարգը և մարզումների ռեժիմը, դիմեք ֆիթնես ակումբի մարզիչի, նա կխորհրդակցի, և դուք կունենաք հիանալի սննդային ծրագիր ձեր մարմինը չորացնելու համար: Իհարկե, դուք ստիպված կլինեք վճարել նման աշխատանքի համար, բայց այս գումարը կծախսեք ամենամեծ օգուտով։

Սիրեք ինքներդ ձեզ և աշխատեք ձեր մարմնի վրա: