Կալցիումի քանակը սննդամթերքում. Ինչ մթերքներ են պարունակում կալցիում

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Հանքային նյութերը մասնակցում են մարդու կյանքի բոլոր գործընթացներին։ Մարմինը պարունակում է մոտ 70 տարբեր հանքանյութեր։ Հիմնականում օրգանիզմ են մտնում սննդով, բայց անհավասարակշիռ սննդակարգով հաճախ դրանցից մեկի պակասն է լինում։ Միաժամանակ զարգանում են տարբեր պաթոլոգիաներ։ Ամենից հաճախ խոսում են կալցիումի պակասի մասին։ Այս միկրոտարրն անհրաժեշտ է բազմաթիվ կենսաքիմիական պրոցեսների ճիշտ ընթացքի համար, դրանից է կախված ոսկորների, ատամների առողջությունը, սրտի և մկանների աշխատանքը։ Իսկ նրա օրգանիզմին շատ բան է պետք՝ օրական մոտ 1000 մգ։ Բայց ոչ բոլոր մթերքներն են պարունակում բավարար քանակությամբ կալցիում։ Ուստի հաճախ նկատվում է դրա պակասը։

Կալցիումի արժեքը մարմնի համար

Կալցիումի կարբոնատը հայտնի է նաև որպես կավիճ: Այս հանքանյութը բնության մեջ ամենատարածվածներից է: Այն հանդիպում է հողում, ջրում, կալցիումը՝ նաև սննդի մեջ։ Հասուն մարդու օրգանիզմում այն պարունակվում է մոտ 1 կգ քանակությամբ։ Ի վերջո, դա անհրաժեշտ է բազմաթիվ կենսաբանական գործընթացների հոսքի համար։ Գրեթե ամբողջը պարունակվում է ոսկորներում՝ լինելով նրանցշենքի հիմնական տարրը. 1%-ը ատամներում է և նույնքան էլ շրջանառվում է արյան մեջ՝ մասնակցելով մկանների և սրտի աշխատանքին։ Կալցիումն անհրաժեշտ է նյարդային ազդակների անցկացման, արյան մակարդման գործընթացների համար։ Այն նաև մասնակցում է իմունային պաշտպանությունների ստեղծմանը և թթու-բազային հավասարակշռության պահպանմանը։

Կալցիումի ամենօրյա պահանջը

Օգանիզմի բնականոն գործունեության համար արյան մեջ պետք է լինի խիստ սահմանված քանակությամբ կալցիում: Երբ այն նվազում է, համալրումը գալիս է սննդից: Եթե արտադրանքում բավարար կալցիում չկա, մարմինը լրացնում է հավասարակշռությունը ոսկրային հյուսվածքում ունեցած պաշարների շնորհիվ: Արդյունքում կարող են զարգանալ տարբեր պաթոլոգիաներ։ Այս հետքի տարրի պակասից տուժում են ոչ միայն ոսկորները, այլև ատամները, մկանները և նյարդային համակարգը։ Դրանից խուսափելու համար հարկավոր է ամեն օր կալցիումով հարուստ մթերքներ ուտել։

Միջին չափահաս մարդուն անհրաժեշտ է 800-1000 մգ այս հետքի տարրը: Բայց դա կախված է ֆիզիկական ակտիվությունից, տարիքից, սեռից և որոշ այլ գործոններից։ Անհրաժեշտությունը մեծանում է սպորտով զբաղվելու, նյարդային ծանրաբեռնվածության, որոշակի դեղամիջոցներ ընդունելու կամ հեղուկի մեծ կորստով ուղեկցվող հիվանդությունների ժամանակ։ Ավելի շատ կալցիում է անհրաժեշտ սեռական հասունացման, հղիության և կրծքով կերակրման ժամանակ: Այս հանքանյութի սպառման այսպիսի նորմեր կան՝.

• Մինչև մեկ տարեկան երեխաներ - 270 մգ;
• մինչև 5 տարի - 500 մգ;
• մինչև 9 տարեկան - 800 մգ;
• 9-ից 18 տարեկան - 1300 մգ;
• մինչև 50 տարեկան - 1000 մգ;
• հղիության և լակտացիայի ընթացքում - 2000 մգ.

Կա՞ կալցիում սննդի մեջ

Քանի որ այս հանքանյութը բավականին տարածված է և հանդիպում է ջրի և հողի մեջ, այն առատ է տարբեր մթերքներում: Բացի կալցիումի ընդհանուր ճանաչված աղբյուրից՝ կաթնամթերքից, այն կարելի է ձեռք բերել ձվից, ձկից, ընկույզից և բանջարեղենից: Նույնիսկ խմելու ջրի մեջ այն պարունակում է մինչև 500 մգ 1 լիտրում։ Եթե սնվում եք հավասարակշռված և բազմազան, կալցիումի պակաս չի լինի։

Սակայն պետք է նկատի ունենալ, որ այս հանքանյութը ոչ միշտ է լիովին ներծծվում տարբեր մթերքներից։ Օրինակ՝ պանիրը շատ է պարունակում, բայց վատ է մարսվում։ Որոշ կանաչ բանջարեղենի մեջ թթվածաթթուն խանգարում է կալցիումի կլանմանը: Գիտնականները պարզել են, որ սննդի հետ մեկտեղ մարդ ստանում է 300-500 մգ այս հանքանյութ։ Այդ իսկ պատճառով պակասության նշաններն այդքան շատ են։

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում ամենաշատ կալցիումը

Հայտնի է, որ այս հանքանյութի հիմնական մատակարարն օրգանիզմին կաթնամթերքն է։ Բայց կան նաև դրա ավելի քիչ հայտնի աղբյուրներ, և դրանք կարող են նույնիսկ ավելի շատ պարունակել, քան կաթը: Հատկապես դուք պետք է իմանաք, թե որ մթերքներն են հարուստ կալցիումով նրանց համար, ովքեր տառապում են լակտոզայի անհանդուրժողականությունից: Նրանք չեն կարող լրացնել դրա պակասը կաթով։ Բայց կալցիումը կարելի է ստանալ նաև այլ մթերքներից.

• Այս հանքանյութի մեծ մասը հայտնաբերված է քնջութի սերմերում: Ուստի այս մթերքը պետք է ուտեն նրանք, ովքեր արյան մեջ կալցիումի պակաս ունեն։ Միայն 100 գրամ քնջութի սերմերն օրգանիզմին մատակարարում են այս հետքի տարրից 700 մգ-ից մինչև 1 գրամ: Խորհուրդ է տրվում ավելացնելոչ միայն խմորեղենի, այլ նաև հացահատիկի, աղցանների մեջ։
• Դուք նաև պետք է ձեր սննդակարգում ներառեք կակաչի սերմերը։ Նրանք նաև շատ կալցիում ունեն։
• Ցորենը նույնպես ունի այս հանքանյութը։ Բայց ալյուրը մանրացնելիս այն մնում է թեփի մեջ՝ մոտ 900 մգ 100 գ-ում: Սպիտակ ալյուրն այն ընդհանրապես չի պարունակում, ուստի ավելի լավ է ուտել հացահատիկային հաց:
• Սննդակարգում անպայման ներառեք կանաչիներ՝ մաղադանոսի տերեւներ, ռեհան, սամիթ։ Դրանք պարունակում են մոտ 250 մգ 100 գ-ում։Կարող եք ուտել նաև մանանեխի տերևներ, դանդելիոն, կաղամբ։
• Սարդինի մեջ շատ կալցիում: Ավելին, դրանք ավելի լավ է ուտել պահածոների տեսքով՝ փափկած ոսկորների հետ միասին։ Դրանք պարունակում են 370 մգ կալցիում 100 գ արտադրանքի համար։

Կաթնամթերք

Հայտնի է, որ կաթը, ֆերմենտացված թխած կաթը, կաթնաշոռը, կեֆիրն ու մածունը շատ օգտակար են առողջության համար։ Դրանք վաղուց ներառված են երեխաների պարտադիր սննդակարգում։ Իսկ ժամանակակից հետազոտությունները հաստատել են, որ դրանք մեծ քանակությամբ կալցիում պարունակող մթերքներ են։ Բացի այդ, նրանց բաղադրության մեջ կաթնային շաքարի առկայության պատճառով այս հանքանյութը լավ ներծծվում է։ Լավագույնն այն է, որ նման ապրանքներ գնել միջին յուղայնությամբ, մեծ քանակությամբ ճարպի առկայության դեպքում կալցիումը ավելի վատ է ներծծվում։

Կալցիումի օրական չափաբաժին ստանալու համար անհրաժեշտ է օրական խմել առնվազն մեկ լիտր կաթ կամ մածուն։ Ամենից շատ դա կաթնաշոռի կամ պինդ պանրի մեջ է։ Բայց կալցիումը վատ է ներծծվում պանրից:

Կալցիում պարունակող այլ մթերքներ

Այս հանքանյութը կարելի է ստանալ նաև այլ մթերքներից։ Օրինակ՝ բանջարեղենում և մրգերում կալցիումն ավելի քիչ է, քան կաթում, բայց դրանք անընդհատառկա են մարդու սննդակարգում, ուստի նրանց օգնությամբ հեշտ է լրացնել դրա պակասը: Հատկապես շատ է կանաչ բանջարեղենի մեջ: Ավելին, կաղամբը, մաղադանոսը, հազարը և կանաչ սոխը պարունակում են այն ֆոսֆորի հետ օպտիմալ հարաբերակցությամբ։ Շատ կալցիում կա նաև դդմի, գազարի, սխտորի, խնձորի մեջ։ Եվ այս ապրանքներից այն բավականին լավ ներծծվում է: Սակայն սպանախն ու թրթնջուկը, թեև հարուստ են կալցիումով, սակայն դրա աղբյուր չեն կարող համարվել։ Ի վերջո, օքսալաթթուն դանդաղեցնում է դրա կլանումը։

Այս հանքանյութի մեծ մասն առկա է նաև ընկույզում: Կալցիումի պակասը փոխհատուցելու համար օգտակար է սննդակարգում ներառել նուշ, պնդուկ, ընկույզ։ Խորհուրդ է տրվում օրական առնվազն մի քանի կտոր ուտել։ Չորացրած ծիրանը կամ թուզը նույնպես լրացնում են կալցիումի պակասը։ Բավական է օրական 8 հատ, և դա կփակի հանքանյութի օրական պահանջարկի 10%-ը: Նախաճաշին խորհուրդ է տրվում ուտել վարսակի ալյուր։ Նրա մեկ ափսեը պարունակում է կալցիումի օրական պահանջի 20%-ը։ Իսկ բուսակերների կամ լակտոզայի անհանդուրժողականությամբ մարդկանց համար սովորական կաթը կարելի է փոխարինել սոյայի կաթով։

Ձկան և ծովամթերքի մեջ կա որոշակի կալցիում, հատկապես սկումբրիայում, սարդինայում, ծովախեցգետինում: Բայց մսի ու ձվի մեջ դա բավարար չէ։ Որքան շատ է այն մշակվում, այնքան քիչ է այս հանքանյութը: Կիսաֆաբրիկատներում կալցիումը կազմում է ընդամենը 10 մգ 100 գ-ի համար:

Այս հանքանյութի յուրացում

Բավական չէ իմանալ, թե որ մթերքներն են պարունակում կալցիում։ Նույնիսկ եթե դրանք պարբերաբար օգտագործում եք բավարար քանակությամբ, դա չի նշանակում, որ ամբողջ հանքանյութը կլանվի դրանցից: Կալցիումի պակասը կարող է առաջանալ նույնիսկ այն մարդկանց մոտ, ովքեր փորձում են ճիշտ սնվել: Չէ՞ որ դրա յուրացման համար անհրաժեշտ են մի քանի այլ միկրոտարրեր։Առաջին հերթին դա ճարպ է։ Ուստի ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք ընտրողները չեն կարող դրանցից կալցիում ստանալ։ Ձեզ նույնպես անհրաժեշտ է բավականաչափ երկաթ և վիտամին D։

Կան նաև հետքի տարրեր, որոնք խանգարում են կալցիումի կլանմանը։ Դրա կլանումը վատթարանում է մագնեզիումի և ֆոսֆորի ավելցուկով: Բացի այդ, ջերմային մշակման գործընթացում կալցիումը կարող է անցնել անօրգանական ձևի, որն ավելի վատ է ներծծվում։ Այս հանքանյութն օրգանիզմից դուրս է գալիս սուրճի, գազավորված ըմպելիքների՝ առատ քրտնարտադրության կամ միզամուղ միջոցների ավելցուկ օգտագործման դեպքում։

Բացի այդ, կալցիումի կլանման վրա ազդում է տարիքը: Երեխաների մոտ ներծծվում է արտադրանքի մեջ պարունակվող հանքանյութի մինչև 50%-ը։ Եվ տարիքի հետ այդ ունակությունը կորչում է։ 45 տարեկանից բարձր մարդիկ կլանում են կալցիումի միայն 15%-ը։

Կալցիումի անբավարարություն

Չնայած այն հանգամանքին, որ այս միներալը բավականին տարածված է, վերջին տարիներին դրա բացակայության պատճառով ավելի ու ավելի հաճախ են զարգանում տարբեր պաթոլոգիաներ։ Դրանց պատճառ կարող է լինել ոչ միայն սննդի մեջ կալցիումի փոքր քանակությունը, այլեւ դրա կլանման խախտումը։ Ավելին, դրա հետ մեկտեղ այն աստիճանաբար կլվանա ոսկորներից՝ հանգեցնելով լուրջ հիվանդությունների զարգացման։ Ուստի կարեւոր է ժամանակին ուշադրություն դարձնել կալցիումի դեֆիցիտի նշաններին։ Մարդը կարող է զգալ հետևյալ ախտանիշները՝

• մազաթափություն, ձանձրալի և փխրուն;
• քրոնիկ հոգնածություն, ծանր հոգնածություն;
• չոր մաշկ, փխրուն եղունգներ;
• ատամի էմալի զգայունության բարձրացում, կարիեսի նկատմամբ հակվածություն;
• հաճախակի ցնցումներ,մկանային սպազմ;
• փորկապություն;
• լնդերի արյունահոսություն;
• իմունիտետի անկում.

Կալցիումի պակասը կարող է ազդել սրտի աշխատանքի վրա։ Սրտային անբավարարություն, զարգանում է առիթմիա, կարող են լինել արյան ճնշման տատանումներ։ Եթե անտեսեք այս ախտանիշները, մարմինը կլրացնի ոսկորներից կալցիումի պակասը: Հաճախ դրա պատճառով զարգանում է օստեոպորոզ՝ ոսկրերի խտության նվազում։ Ոսկորները դառնում են փխրուն, սկսում են դեֆորմացվել, և հոդերի աշխատանքը խաթարվում է։

Ինչպես լրացնել կալցիումի պակասը

Ամենից հաճախ այս հետքի տարրի պակասը փոխհատուցելու համար խորհուրդ է տրվում ընդունել հատուկ պատրաստուկներ։ Կալցիումն արտադրվում է հիմնականում կարբոնատի, լակտատի կամ գլյուկոնատի տեսքով։ Նման դեղամիջոցները հայտնի են՝ Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance: Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում ընդունել վիտամին D կամ ձկան յուղ։

Կալցիումի պակասը կարող եք լրացնել այլ եղանակներով։ Օրինակ՝ ձեր սննդակարգում ներառեք աղացած ձվի կեղևը: Այն պետք է վերցնել լավ լվացած և խաշած ձվերից։ Կեղևները մանրացրեք սուրճի սրճաղացով և վերցրեք օրական մեկ թեյի գդալի մեկ երրորդը՝ ավելացնելով կիտրոնի հյութ։ Կալցիում կա նաև դեղաբույսերի մեջ՝ ուրց, ուրց, եղինջ, խնկունի։ Թասը պետք է օգտագործի նեխուր, քնջութ, կտավատի և կակաչի սերմեր։

Այս հանքանյութի ավելցուկ

Կալցիումի քանակությունը ժամանակակից մարդկանց սպառած մթերքներում այնքան էլ մեծ չէ։ Այսպիսովամենից հաճախ դրա պակասն է լինում։ Բայց չպետք է մոռանալ այնպիսի վիճակի մասին, ինչպիսին է հիպերկալցեմիան: Դա կարող է տեղի ունենալ որոշ պաթոլոգիաների դեպքում, որոնք առաջացնում են հանքային նյութափոխանակության խախտում, ինչպես նաև դեղերի անվերահսկելի ընդունմամբ: Օրգանիզմում կալցիումի ավելցուկով կարող են նկատվել հետևյալ ախտանիշները՝

• քնկոտություն, թուլություն, մկանային տոնուսի նվազում;
• ախորժակը նվազում է, ուժեղ ծարավ է հայտնվում;
• միզացումը ավելի հաճախակի է դառնում, մեզի մեջ կալցիումի աղեր են հայտնաբերվում;
• խախտված սրտի ռիթմ;
• արյան ճնշման իջեցում;
• հայտնվում է այրոց, փորկապություն, փորկապություն;
• կարող է երիկամների քարեր առաջացնել.
• աղերը կուտակվում են հյուսվածքներում, ամենից հաճախ՝ հոդերի մեջ։

Կալցիումը շատ կարևոր հանքանյութ է մարդու առողջության համար։ Այն բավարար չափով ստանալու համար դուք պետք է սնվեք բազմազան և հավասարակշռված սննդակարգով: Իսկ կալցիումի հավելումները, որոնք վերջերս հայտնի են դարձել, կարելի է ընդունել միայն բժշկի առաջարկած չափաբաժիններով։