Կալցիումի պարունակությունը սննդամթերքում

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Կալցիումը հետքի տարր է, որն անհրաժեշտ է օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար։ Ինչպե՞ս է դա ազդում մարդու և նրա առողջության վրա: Կալցիումով հարուստ ի՞նչ մթերքներ կարելի է գտնել ժամանակակից խանութների դարակներում և տան սառնարանում: Բաղադրության մեջ այս նյութով ինչ ապրանքներ կարող են օգտագործել երեխա սպասող կանայք: Այս ամենի մասին ավելի մանրամասն։

Կալցիումի դերը մարդու օրգանիզմում

Այս նյութը, սննդի հետ ներթափանցելով մարդու օրգանիզմ, առաջին հերթին նպաստում է նրա կմախքի զարգացմանը՝ ամրացնելով ոսկրային հյուսվածքը։ Բացի այդ, նման տարրը ակտիվորեն ներգրավված է բոլոր բնական գործընթացներում, որոնք տեղի են ունենում մարդու մարմնի բջիջների կազմի մեջ: Մասնավորապես, Ca-ն դրականորեն է ազդում սրտամկանի աշխատանքի վրա, կայունացնում է իմունի վիճակըհամակարգը, ինչպես նաև աջակցում է նյարդային վերջավորությունների համալիրի բնականոն գործունեությանը: Արյան մեջ կալցիումի ակտիվ աշխատանքի շնորհիվ բարձրանում է դրա մակարդման համար պատասխանատու տարրերի մակարդակը։

Գիտնականները վաղուց եկել են այն եզրակացության, որ կալցիումը ամենակարեւոր հետքի տարրերից մեկն է, որը պետք է լինի մարդու մարմնում: Նորմալ զարգացած անհատի մոտ նրա մասնաբաժինը կազմում է ընդհանուր մարմնի քաշի 1,5-ից 2%-ը: Դրա մեծ մասը գտնվում է ոսկրային հյուսվածքներում, մասնավորապես՝ ատամներում, ինչպես նաև հենաշարժական համակարգի բաղադրիչներում, մազերի և, իհարկե, եղունգների թիթեղներում։

Կալցիումի օրական արժեքը

Տարբեր տարիքի մարդկանց համար օրգանիզմում կա որոշակի քանակությամբ կալցիում, որն անհրաժեշտ է բնականոն զարգացման և կյանքի պահպանման համար։ Առողջապահության ոլորտում այս ցուցանիշի հետ կապված կան որոշակի չափանիշներ։ Այսպիսով, ըստ դրանց, 25-ից 55 տարեկան տարիքային խմբում գտնվող չափահասը պետք է տրամադրի դրա պարունակությունը մոտ 1 գ, իսկ 55 տարեկանից բարձր մարդիկ՝ 1,2 գ: Բաղադրիչի նույն քանակությունը անհրաժեշտ է մարմնի նորմալ զարգացում, ակտիվ աճող (13-ից 24 տարեկան):

Եթե խոսենք երեխաների մասին, ապա նրանք պահանջում են մի փոքր ավելի փոքր քանակությամբ Ca: Մասնավորապես, նորածին երեխային անհրաժեշտ է ոչ ավելի, քան 0,6 գ նյութ, և նա այն ստանում է մոր կրծքի կաթով։ 4-ից 9 տարեկան հասակում բաղադրիչի օրական նորման պետք է հասցվի 0,8-ի, իսկ 10-ից 12-13 տարեկան երեխաները նորմալ զարգացման համար պետք է ուտեն կալցիում պարունակող մթերքներ։ոչ պակաս, քան մեկ գրամ ընդհանուր առմամբ։

Կալցիումի անբավարարության պատճառները

Մեզ մեծ ափսոսանք է, որ ժամանակակից մարդու ոչ ճիշտ սնվելու սովորությունը, որպես կանոն, ապահովում է նրա օրգանիզմում օգտակար բաղադրիչների, այդ թվում՝ կալցիումի պակաս։ Որպես կանոն, անհնար է անհապաղ որոշել դրա պակասը արտաքին նշաններով. բոլոր ախտանիշները նկատվում են որոշակի ժամանակ անց։

Այսպիսով, ի՞նչ է տեղի ունենում, երբ մարդը բավարար քանակությամբ կալցիումով հարուստ սնունդ կամ վիտամիններ չի ուտում: Նրա հենաշարժական համակարգում նախ նկատվում են որոշ դեֆորմացիաներ, որոնց վառ օրինակը կարող է լինել ողնաշարի կորությունը։ Նրա ոսկորները դառնում են ավելի փխրուն և շատ հեշտությամբ կոտրվում։ Բացի այդ, նրա ատամները սկսում են կտրուկ քանդվել, դեֆորմացվել, մազերը կոտրվում և ընկնում են, իսկ եղունգները կոտրվում են։

Օրգանիզմում կալցիումի անբավարար լինելու մասին է խոսում նաև այն, որ մարդը շատ հաճախ չի քնում, շատ արագ հոգնածություն է զգում նույնիսկ հասարակ աշխատանք կատարելիս, երբեմն՝ ցավեր և հոդեր։ ցավը սկսում է տանջել նրան. Նկատելով նկարագրված ախտանիշներից առնվազն մի քանիսը, դուք պետք է շտապ ներառեք ձեր ամենօրյա սննդակարգում կալցիումի առավելագույն պարունակությամբ բավարար քանակությամբ մթերքներ: Ինչ են նրանք? Մտածեք հետագա:

Սերմեր

Մտածելով, թե որ մթերքներն են հարուստ կալցիումով, պետք է ուշադրություն դարձնել տարբեր բույսերի սերմերին։ Դիետոլոգների կարծիքով՝ սրա ամենամեծ քանակությունըտարր, որը հայտնաբերվել է կակաչի և քնջութի մեջ: Եթե խոսենք թվերով, ապա 100 գ կակաչում այն գրեթե 1,5 գ է, իսկ քունջութում՝ 0,9: Նման կարևոր հետքի տարրի հիանալի աղբյուր է մակարոնեղենը, որը պատրաստվում է նախապես աղացած քնջութի սերմերից, հաճախ խոհարարական մասնագետները խորհուրդ են տալիս: օգտագործել այն սոուսներ պատրաստելու համար ամենակծու ուտեստների համար: Օրգանիզմում բաղադրիչի մակարդակը բարձրացնելու համար կարելի է ուտել նաև քունջութի հալվա։

Հաշվի առնելով սերմերը, որոնք իրենց բաղադրության մեջ կալցիում են պարունակում, անպայման պետք է ուշադրություն դարձնել շատերի կողմից սիրված արևածաղկի սերմերին, որոնք մարդկանց մեծամասնությունը նախընտրում է ուտել տապակած վիճակում (մոտ 100 մգ 100 գ-ում): Նաև զգալի քանակությամբ կալցիում կա մանանեխի սերմերում (254 մգ 100 գ արտադրանքի համար) և դդմի սերմերում (59 մգ):

Կաթնամթերք

Մարդկանց մեծ մասը տեղյակ է կաթնամթերքի բարձր կալցիումի պարունակության մասին: Նրանք կարող են բավարար քանակությամբ սպառվել նույնիսկ ամեն օր, քանի որ ի լրումն կաթի և դրանից պատրաստված արտադրանքի մեջ խնդրո առարկա հետքի տարրի առկայությունից, ավելանում է նաև այլ նյութերի պարունակությունը, որոնք անհրաժեշտ են մարդու մարմնի բնականոն գործունեության համար: Մարդկանց, ովքեր նախատեսում են կորցնել մի քանի ավելորդ կիլոգրամ, որոշ դիետոլոգներ խորհուրդ են տալիս հավատարիմ մնալ կաթնային սննդակարգին, որից հետո մարդը կարող է նիհարել՝ առանց իրեն անհրաժեշտ վիտամիններից զրկելու: Սակայն այս դեպքում պետք է ուշադրություն դարձնել այն ապրանքներին, որոնք ունեն ցածր յուղայնության պարունակություն։ Ինչպես ցույց են տալիս քիմիայի բնագավառի գիտնականների հետազոտության արդյունքները, կալցիումի կոնցենտրացիան յուղազրկված կաթում.զգալիորեն ավելի բարձր, քան յուղոտ մթերքներում։

Որո՞նք են լավագույն կաթնամթերքը նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ավելացնել իրենց կալցիումի պաշարները մարմնում: Առաջին հերթին պետք է ուշադրություն դարձնել ցածր յուղայնությամբ կաթի փոշու վրա։ Նման արտադրանքի 100 գ-ում կա ավելի քան 1100 մգ կալցիում, ինչը բավականին շատ է։ Նյութի մեծ պարունակություն կա նաև այնպիսի պանիրներում, ինչպիսին է Էմենտալը (մոտ 970 մգ 100 գ արտադրանքի համար): Ինչ վերաբերում է վերամշակված պանիրներին, ապա դրանցում կալցիումի մակարդակը մի փոքր ավելի ցածր է, բայց նաև բավականին բարձր՝ համեմատած այլ մթերքների հետ, որոնք մարդն օգտագործում է ամեն օր (մոտ 760 մգ): Այս ցուցանիշին մոտ են նաև այնպիսի պանիրներ, ինչպիսիք են Գաուդան և Չեդդարը։ 100 մլ սերուցքում պարունակվում է մոտ 700 մգ կալցիում, իսկ եթե խոսենք պանրի մասին, ապա 100 գ նման մթերք օգտագործելով՝ կարող եք լրացնել ձեր միկրոտարրերի պաշարը 515 մգ-ով։

Բոլոր այլ կաթնամթերքներն ունեն կալցիումի ավելի ցածր մակարդակ, քան վերը նշվածը, սակայն դրանց կանոնավոր օգտագործումը նորմալ քանակությամբ կարող է լավ միջոց լինել նյութի ամենօրյա պաշարը լրացնելու համար: Մասնավորապես, բնական խտացրած կաթը պարունակում է մոտ 307 մգ բաղադրիչ (մթերքի 100 գ-ում)։ Ինչ վերաբերում է ֆերմենտացված կաթնամթերքին, ապա մեկ բաժակ կեֆիրում կա մոտ 250 մգ կալցիում, մածունն ու մածունը կարող են պարծենալ նույն ցուցանիշով, իսկ թթվասերի մեջ (30% յուղ) այն կազմում է ընդամենը 85 մգ: Նույնը վերաբերում է կաթնաշոռին։

Եթե խոսենք կաթի մասին որպես մաքուր մթերքի, ապա, կախված ծագումից, այն կարող է տարբեր լինել.արտադրանքի մի բաժակում հետքի տարրի մակարդակը. Այսպիսով, այծի կաթը գնահատվում է, օրինակ, մի փոքր ավելի քիչ, քան կովի կամ այծի. առաջին դեպքում Ca պարունակությունը կազմում է մոտ 350 մգ (մեկ բաժակ կաթի համար), իսկ երկրորդում `ոչ ավելի, քան 300 մգ նույնի համար: գումար.

Բանջարեղեն և մրգեր

Ինչպես գիտեք, բնական ծագման մթերքներում, ինչպիսիք են բանջարեղենը և մրգերը, կալցիումի պարունակությունը բավականին բարձր է։ Դրանցից ո՞րն է պետք ուտել, որպեսզի դառնաք ավելի առողջ՝ լրացնելով միկրոտարրերի պաշարը։ Ամեն օր ուտելով մեծ քանակությամբ մթերքներ, որոնցում կալցիումի բարձր պարունակություն կա, կարող եք ապահովել այլ օգտակար նյութերի նորմալ հոսք, որոնք պետք է լինեն մարդու օրգանիզմում։

Առօրյա սննդակարգի համար սննդի ընտրության ժամանակ առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել վարդերին՝ 100 գ արտադրանքը պարունակում է ավելի քան 250 մգ բաղադրիչ։ Խորհուրդ է տրվում օգտագործել նաև սովորական կաղամբ կամ ջրասի. Նույնը վերաբերում է ծնեբեկին, որը նույնպես հիանալի է նիհարելու համար։

Որոշ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս ավելի շատ ձիթապտուղ կամ չամիչ ուտել՝ օրգանիզմում կալցիումի մակարդակը բարձրացնելու համար: Այնուամենայնիվ, նման մթերքներում կալցիումի պարունակության տեսակարար կշիռը համեմատաբար փոքր է` ընդամենը 80-90 մգ 100 գ-ում: Այն մի քիչ կա սխտորի, բողկի և գազարի մեջ (35 մգ-ից ոչ ավել), բայց այս բանջարեղենում կարելի է. գտնել մարմնի բնականոն զարգացման համար անհրաժեշտ այլ նյութերի հսկայական քանակություն:

Ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, տարբեր մրգեր պարունակում ենհամեմատաբար փոքր քանակությամբ կալցիում: Այսպես, օրինակ, թզի մեջ 100 գ մրգի դիմաց կարելի է գտնել ոչ ավելի, քան 55 մգ բաղադրիչ, ազնվամորու մեջ՝ մոտ 40, մանդարինի և ելակի մեջ՝ ոչ ավելի, քան 30, իսկ խուրմայի մեջ՝ 20-ից մի փոքր ավելի։ Ինչ վերաբերում է արքայախնձորներին, ապա դրանք հիմնականում պարունակում են կալցիում փոքր քանակությամբ՝ մոտ 15-16 մգ 100 գ մրգի համար:

Կանաչներ

Որքա՞ն է կալցիումի պարունակությունը այս տեսակի սննդամթերքում: Մարդիկ ամեն օր դրանք օգտագործում են տարբեր ուտեստների հետ միասին՝ չմտածելով այն մասին, որ դրանց քանակությունը մի փոքր ավելացնելով՝ կարող եք զգալիորեն համալրել օրգանիզմի կենսագործունեության պահպանման համար անհրաժեշտ նյութի պաշարը։

Առաջին հերթին պետք է ուշադրություն դարձնել եղինջի տերեւներին։ Նրանց մեջ է, որ կա բաղադրիչի ավելացված կոնցենտրացիան `ավելի քան 700 մգ ապրանքի 100 գ-ի համար: Ոչ բոլորը հստակ գիտեն, թե ինչպես կարելի է օգտագործել այս մթերքը. խոհարարության ոլորտում դրա օգտագործման տարբերակները քննարկելիս պետք է անպայման ուշադրություն դարձնել եղինջի համեղ ապուրի բաղադրատոմսերին:

Կալցիումով հարուստ մթերքները ներառում են նաև ռեհանի տերևներ (370 մգ) և մաղադանոս (մոտ 250 մգ): Այս բաղադրիչից մի փոքր ավելի քիչ կարելի է գտնել սամիթում (մոտ 125 մգ), ինչպես նաև կանաչ սոխի մեջ (100 մգ), սակայն, ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, դրանք գուրմաններն օգտագործում են շատ ավելի մեծ քանակությամբ, քան նախկինում նշվածները։

Նեխուրը համարվում է ավելորդ կիլոգրամները կորցնելու հիանալի միջոց՝ ոչ միայն ցածր կալորիականության, այլև բարձր կոնցենտրացիայի պատճառով։միկրոէլեմենտների լայն տեսականի, ներառյալ կալցիումը (մոտ 70 մգ):

Ընկույզ

Ո՞ր մթերքներն են հարուստ կալցիումով: Դրանք ներառում են ընկույզներ և տարբեր տեսակներ: Մասնավորապես, նրանք, ովքեր սիրում են օրական մոտ 100 գ պնդուկ ուտել, օրգանիզմում ավելացնում են միկրոէլեմենտների պաշարը 255 մգ-ով, իսկ մշկընկույզի և նուշի սիրահարները՝ 250 մգ-ով։ Ինչ վերաբերում է ընկույզին և պիստակին, որոնք ավելի տարածված են Ռուսաստանի հարավային հատվածում, ապա պատշաճ պահվող արտադրանքի 100 գ-ի դիմաց կա կալցիումի մի փոքր ավելի ցածր կոնցենտրացիան՝ մոտ 125 մգ (100 գ-ի դիմաց), իսկ գետնանուշը պարունակում է ոչ ավելի, քան 70: մգ բաղադրիչ։

Պետք է նաև հասկանալ, որ ահա այս տեսակի մթերքների ցանկը՝ դրանցում կալցիումի ամենաբարձր պարունակությամբ։ Իրականում, գրեթե բոլոր ընկույզները, որոնք բնության մեջ են, ունեն բաղադրիչի զգալի կոնցենտրացիան: Բացի այդ, ընկույզը պարունակում է բարձր յուղայնություն, որն օգնում է տարրը ներծծվել մարդու օրգանիզմում։ Այնուամենայնիվ, դրանք մեծ քանակությամբ օգտագործելիս պետք է հիշել, որ այս տեսակի արտադրանքը պարունակում է մեծ քանակությամբ կալորիաներ, որոնք բարենպաստորեն կուտակվում են մարմնի հյուսվածքներում՝ ճարպի տեսքով:

Լոբի

Ամենաբարձր կալցիում պարունակող մթերքների թվում են նաև հատիկները։ Դրանք պարունակում են ոչ միայն այս տարրը, այլեւ նորմալ կյանքի համար անհրաժեշտ մեծ քանակությամբ այլ նյութեր։ Այս խմբի ամենաօգտակար սննդամթերքից են սիսեռը և մունգը, որոնք իրենց կառուցվածքում ունեն մոտ 190 մգ։Ca 100 գ արտադրանքի համար: Բացի այդ, ուտելու համար հատիկաընդեղեն ընտրելիս պետք է ուշադրություն դարձնել ոլոռին, որի կառուցվածքում կա մոտ 90 մգ բաղադրիչ։

Ցանկության դեպքում կարող եք ուտել նաև չորացրած սոյա, որը պարունակում է 200 մգ կալցիում։

Հացահատիկ

Տնային տնտեսուհիները որպես կողմնակի ճաշատեսակ շատ հաճախ շիլա են պատրաստում տարբեր հացահատիկներից՝ նույնիսկ չկասկածելով, որ դրանք պարունակում են հսկայական քանակությամբ արժեքավոր հանքանյութ։ Ո՞ր մթերքներն են պարունակում կալցիումի ամենաբարձր տոկոսը: Ընթրիքի համար ճաշատեսակի բաղադրիչներ ընտրելիս պետք է անպայման ուշադրություն դարձնել ցորենի ձավարեղենին. հենց նա ունի 100 գ-ի մեջ մոտ 250 մգ բաղադրիչ: Տարրերի զգալի պարունակությունը ուտում են ոլոռում (90 մգ) և վարսակի փաթիլներում (50 մգ): Եթե խոսենք շատերի կողմից սիրված բրնձի և հնդկաձավարի մասին, ապա դրանք պարունակում են կալցիումի ամենացածր կոնցենտրացիան՝ ոչ ավելի, քան 30 մգ, իսկ երկրորդ դեպքում, որպես կանոն, մոտ 20 մգ 100 գ հացահատիկի համար։

Կալցիումով հարուստ մթերքներ հղի կանանց համար

Ինչպես գիտեք, պտուղը կրելու գործընթացում ապագա մայրերը կիսում են պտղի հետ իրենց օրգանիզմ ներթափանցող հետքի տարրերի մեծ մասը: Նրանք հատկապես պետք է ապահովեն, որ սննդանյութերի մակարդակը մշտապես գտնվում է նորմայի մեջ, հակառակ դեպքում կարող են առաջանալ որոշ խնդիրներ և անսարքություններ օրգանիզմում և երեխայի զարգացման մեջ։ Գործնականում հաճախ կարելի է մեկնաբանություններ գտնել այն մասին, որ հղիության ընթացքում նրանց մազերից շատերը թուլացել են, եղունգները սկսել են կոտրվել, կամ ատամները սկսել են կտրուկ ընկնել և փշրվել։ Այս բոլոր գործոնները ցույց են տալիսայն փաստը, որ ապագա մոր մարմնում կա կալցիումի աղետալի պակաս, և այս տարրը մեծ մասամբ անհրաժեշտ է պտղի կմախքի նորմալ ձևավորման համար: Այսպիսով, որո՞նք են կալցիումով հարուստ մթերքները հղիների համար: Ինչի՞ վրա պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեք ձեր ամենօրյա սննդակարգը պլանավորելիս:

Առաջին հերթին ապագա մայրը պետք է հաշվի առնի այն հանգամանքը, որ նա անպայման պետք է յուղազերծված կաթ օգտագործի, բայց չափավոր, քանի որ դրա ավելցուկը կարող է երեխայի մոտ ալերգիայի պատճառ դառնալ արտադրանքի նկատմամբ, ինչը շատ տարածված է։. Բացի այդ, անհրաժեշտ է ուտել ծաղկակաղամբ, քիչ քանակությամբ սխտոր, նեխուր, մեծ քանակությամբ մրգեր, ինչպես նաև հատապտուղներ։ Կանաչիներից խորհուրդ է տրվում հատուկ ուշադրություն դարձնել մաղադանոսին։ Բացի այդ, անպայման ուշադրություն դարձրեք կալցիումի բավարար պարունակությամբ այլ մթերքներին։ Դրանք ներառում են պանիր, նուշ, պահածոյացված սարդինա, պիստակ, պնդուկ, նուշ, ինչպես նաև ծովամթերք, որոնք, թեև Ca-ի ամենաբարձր կոնցենտրացիան չեն, բայց ունեն հսկայական քանակությամբ այլ նյութեր, որոնք շատ անհրաժեշտ են երեխայի զարգացման համար:

Ինչու է կալցիումը վատ կլանված

Ուտելով դրանցում պարունակվող կալցիումով հարուստ մթերքներ՝ շատերը հասկանում են, որ այն ճիշտ չի ներծծվում: Այս երևույթին նպաստում են մի շարք գործոններ։

Այսպիսով, եթե մարդը վարում է նստակյաց կենսակերպ, ապա ոչ միայն կալցիումը, այլև այլ օգտակար տարրերը վատ են ներծծվում նրա օրգանիզմում՝ անկախ նրանից.որքան անհրաժեշտ ապրանքներ են կերվելու. Բացի այդ, անպայման պետք է ուշադրություն դարձնել, թե արդյոք օրգանիզմում կան տարբեր հիվանդություններ՝ կապված էնդոկրին համակարգի, ստամոքս-աղիքային համակարգի, ինչպես նաև երիկամների հետ կապված խնդիրների հետ։ Ca-ի վատ կլանման պատճառ կարող է լինել նաև հիպովիտամինոզը, երբ օրգանիզմում բոլոր անհրաժեշտ տարրերը ոչ միայն բավարար են, այլև ավելորդ։

Ցանկացած մարդ պետք է հասկանա նաև, որ արտադրանքի ջերմային մշակման ժամանակ կորչում են նաև դրանցում պարունակվող որոշ օգտակար բաղադրիչներ։ Կալցիումը բացառություն չէ: Այսպիսով, ձեր ամենօրյա սննդակարգը պլանավորելիս պետք է նախապատվությունը տալ թարմ սննդին կամ սննդին, որն անցնում է շոգեխաշելու, եփելու և տապակելու նվազագույն քանակի փուլերը։

Եթե մարդը օրվա ընթացքում ուտում է անհրաժեշտ ծավալով կալցիում պարունակող բավարար քանակությամբ սնունդ, բայց այն դեռ ճիշտ չի ներծծվում, ապա պետք է ուշադրություն դարձնել նյարդային համակարգի վիճակին. հաճախակի սթրեսները խանգարում են. այս գործընթացը: Բացի այդ, երկարատև սովի գործոնը մեծ նշանակություն ունի. դրա առկայության դեպքում բաղադրիչը գործնականում ընդհանրապես չի ներծծվում, քանի որ այս գործընթացը պահանջում է բավարար քանակությամբ վիտամիններ՝ A, C և E, ամինաթթուների, սելենի առկայություն, պղինձ, մագնեզիում, ցինկ, սպիտակուցներ, ինչպես նաև ֆոսֆոր։ Այդ իսկ պատճառով բացարձակապես բոլոր հետքի տարրերի հավասարակշռությունը հատկապես գնահատվում է պատշաճ սնուցման մեջ։