Ճիշտ սնուցում. ակնարկներ. Ճիշտ սնուցման ծրագիր. Ճիշտ նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Ճիշտ սնուցման ծրագիրն անփոխարինելի բան է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են առողջ ապրելակերպ վարել։ Հավասարակշռված սնունդը թույլ է տալիս ձեզ ավելի լավ զգալ, լինել ավելի զգոն, ակտիվ և ավելի զվարճալի: Այս հոդվածը նկարագրում է պատշաճ սնուցման հիմնական սկզբունքները: Հետևելով նրանց՝ դուք շուտով ուժի և էներգիայի ալիք կզգաք։

Սկզբունք 1. Դիետա բազմազան

Ամռանը, ձմռանը, գարնանը և աշնանը ճիշտ սնուցումը՝ ահա թե ինչ է պետք առողջ մարդուն։ Կերեք մթերքներ, որոնք համապատասխանում են սեզոնին: Օրինակ՝ հատապտուղներն ու մրգերը շատ ավելի առողջարար են ամռանը, քան ձմռանը։ Մի կախվեք որոշ ապրանքներից: Սնունդը պետք է բազմազան լինի. Կերեք հացահատիկ, բանջարեղեն, մրգեր և հատապտուղներ: Մթերքները, ինչպիսիք են կարտոֆիլն ու լոբիները, պարունակում են օսլա, այլ կերպ ասած՝ ածխաջրեր։ Հացահատիկները պարունակում են մեծ քանակությամբ սննդանյութեր, որոնք անհրաժեշտ են մեր օրգանիզմին: Կաթնամթերքը պետք է ամեն օր ուտել։ Մի մոռացեք ձկան և թռչնի մսի, ուտեստների մասինդրանք պետք է ներառվեն մենյուում։

Ճիշտ սնուցման ծրագիրը փոքր չափաբաժիններ է։ Լավագույն տարբերակն է, օրինակ, 100 գ միսը (ձուկ կամ թռչնամիս՝ ըստ ցանկության), նույն քանակությամբ բանջարեղեն (բրինձ կամ մակարոնեղեն), հացահատիկային հաց և միրգ։

Սկզբունք 2. Ճարպը հավասար է 1/3 կալորիա

Շատերի համար ճիշտ սնունդը (ֆորումների ակնարկները դա ասում են) առողջ ապրելակերպի հիմքն է: Սրան պետք է ձգտեն բոլորը։ Որպեսզի ամենօրյա դիետան օգտակար լինի, պետք է վերահսկել սպառված կալորիաների քանակը։ Ինչ վերաբերում է ճարպերին, ապա դրանց քանակը չպետք է գերազանցի ընդհանուրի 1/3-ը։ Պետք չէ ամբողջությամբ հրաժարվել նման ապրանքներից։ Սա շատ վնասակար է, քանի որ մարմինը պետք է ստանա ճարպի որոշակի չափաբաժին։ Բայց այդ նյութերի ավելցուկը բացասաբար կանդրադառնա օրգանիզմի աշխատանքի վրա: Ճիշտ սնվելու էությունը հետեւյալն է՝ փորձեք նվազեցնել սպառված ճարպի քանակը։ Օրինակ՝ կրծքագեղձը կարելի է ուտել առանց մաշկի, կաթնամթերք՝ նվազեցված յուղայնությամբ, ավելի լավ է գնել յուղազերծված կաթ և կաթնաշոռ։ Պետք է նվազագույնի հասցնել պիցցայի, մայոնեզի, կարագի, համբուրգերի, չիփսերի, սոուսների օգտագործումը։

Սկզբունք 3. Մի՛ գերազանցեք օրական 300 գրամ խոլեստերինը

Ոմանց համար ճարպային սննդի և հարմարավետ սննդի մերժումը սա է ճիշտ սնուցումը: Նման մարդկանց ակնարկները հաստատվում են իջած կիլոգրամների մասին փաստերով։ Այնուամենայնիվ, դա միշտ չէ, որ այդպես է: Ինչպես գիտեք, խոլեստերինը առկա է ոչ միայն յուղոտ մթերքներում, ինչպիսիք են համբուրգերը, կոտլետները և.տապակած կարտոֆիլ. Այս նյութը կա նաև ձվի դեղնուցի, կաթնամթերքի և մսի մեջ։ Արժե կրճատել նման ապրանքների քանակը։ Օրինակ՝ ձու կարելի է ուտել ոչ ավելի, քան շաբաթը մեկ անգամ։

Սկզբունք 4. Ձեր սննդակարգի ոչ ավելի, քան 1/10-րդը հագեցած ճարպերով

Ինչպես նշվեց վերևում, յուղոտ սնունդը հրահրում է անոթներում խոլեստերինի թիթեղների ձևավորում, ինչը կարող է հանգեցնել սրտանոթային հիվանդությունների և գիրության: Նվազեցրեք նրանց թիվը: Կարագը կարելի է փոխարինել ձիթապտղի յուղով, ամբողջական կաթը՝ յուղազերծված։ Այնուհետև ճարպի օրական չափաբաժինը կնվազի մինչև նորմալ։

Սկզբունք 5. Ամեն օր կերեք գունավոր մրգեր և բանջարեղեն

Գաղտնիք չէ, որ ճիշտ սնունդը, որի մասին կարծիքները միայն դրական են, ներառում է բանջարեղենի և մրգերի ամենօրյա օգտագործումը: Ձեր սննդակարգում ներառեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են գազարը, բրոկկոլին, ցիտրուսային մրգերը և լոլիկը:

Բանջարեղենն ու մրգերը ոչ միայն թեթևություն և էներգիա կհաղորդեն, այլև շատ օգտակար են։ Օրինակ, ցիտրուսային մրգերը նվազեցնում են սրտի հիվանդությունների վտանգը: Հակաօքսիդանտներով հարուստ բանջարեղենն օգնում է պայքարել ուռուցքների դեմ։

Սկզբունք 6. կերեք սպիտակուցը չափավոր

Սպիտակուցի ընդունման ավելացումը հանգեցնում է մկանային զանգվածի կուտակմանը: Մեծ քանակությամբ այն ուտում են հիմնականում այն մարզիկները, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել կազմվածքը: Ճիշտ նախաճաշը, ճաշը և ընթրիքը չպետք է պարունակեն ավելի քան 12% սպիտակուցային արտադրանք: Պետք չէ ամեն օր ծովախեցգետին ուտել, յուղոտ կաթնաշոռ։ Ավելի լավ է այս ապրանքները փոխարինել ցածր յուղայնությամբ։յոգուրտ, լոբի և այլն։

Սկզբունք 7. Քաղցրավենիք չափավոր քանակությամբ

Բոլորին է հայտնի, որ քաղցրավենիքը ոչ միայն օգտակար նյութեր չի պարունակում, այլև պատկանում է բարձր կալորիականությամբ մթերքների դասին։ Փորձեք ավելի քիչ քաղցր բլիթներ և կեքսներ, տորթեր և խմորեղեն ուտել: Եթե իսկապես ցանկանում եք, կարող եք թույլ տալ առավոտյան մուգ շոկոլադ: Իսկ քաղցրավենիքը լավագույնն է փոխարինել մրգերով կամ չորացրած մրգերով։

Սկզբունք 8. Սահմանափակել աղը

Մեր օրգանիզմի աղի ամենօրյա կարիքը չի գերազանցում մեկ թեյի գդալը։ Ավելի շատ նատրիումի իոններ վնասակար են մեզ համար: Փորձեք խուսափել աղի մթերքներից։ Ավելի լավ է ճաշատեսակները չաղացնել։ Շուտով դուք կվարժվեք ապրանքների նոր «անաղ» համին և կգտնեք ձեր եռանդը դրա մեջ: Նորման չգերազանցելու համար նպատակահարմար է սահմանափակել թթու մթերքների (վարունգ, թթու կաղամբ) և պանիրների օգտագործումը։ Մարդիկ, ովքեր չարաշահում են թթու վարունգը, տառապում են այտուցներից, արյան բարձր ճնշումից և այլն:

Սկզբունք 9. Փնտրեք վիտամիններ սննդի մեջ, ոչ թե հավելումներ

Ճիշտ սնուցման դպրոցը խորհուրդ չի տալիս սննդի մեջ առկա վիտամիններն ու սննդանյութերը փոխարինել տարբեր սննդային հավելումներով։ Բնական սնունդն ավելի լավ է կլանում օրգանիզմը, քան դեղամիջոցները։

Սկզբունք 10. Մի մոռացեք կալցիումի մասին

Կալցիումը կենսական նշանակություն ունի մարդու օրգանիզմի համար: Օգտակար է ոսկրային հյուսվածքի ձևավորման համար, ամրացնում է ոսկորները։ Դա հատկապես պետք է հաշվի առնեն կանայք դաշտանադադարից հետո։ Կալցիումի ամենօրյա ընդունումըանհրաժեշտ է, քանի որ ոսկրերի խտությունը զգալիորեն նվազում է տարիքի հետ։

Սկզբունք 11. Խմեք ավելի շատ հեղուկներ

Օրվա ճիշտ սնուցումը ներառում է առնվազն 1,5 լիտր ջուր խմելը: Մարդու օրգանիզմը օրվա ընթացքում մեծ քանակությամբ հեղուկ է կորցնում։ Կորուստները պետք է վերականգնվեն. Խոսքն այս դեպքում հյութերի, թեյի եւ այլ ըմպելիքների մասին չէ։ Լավագույնն է մաքուր ջուր խմել: Նորմային հասնելու համար բավարար է մեկ բաժակ հեղուկ ուտելուց կես ժամ առաջ։ Անպայման կերեք ապուրներ, արգանակներ։ Մրգերն ու բանջարեղենը նույնպես շատ հեղուկ են պարունակում։

Սկզբունք 12. «Ոչ» ասեք ալկոհոլին

Ալկոհոլի չարաշահումը հանգեցնում է տարբեր հիվանդությունների և առողջական խնդիրների։ Սա բոլորը գիտեն։ Ճիշտ սնունդը (այս մասին ակնարկներն ավելի ու ավելի են հայտնվում ցանցում) առանց ալկոհոլի այն է, ինչին պետք է ձգտեն բոլորը: Ի վերջո, ալկոհոլային խմիչքների մեջ օգտակար ոչինչ չկա։ Չկան վիտամիններ, հանքանյութեր, հակաօքսիդանտներ։ Այնուամենայնիվ, ալկոհոլը պարունակում է մեծ քանակությամբ կալորիաներ, որոնք մտնում են մեր մարմին: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս խմել մեկ բաժակ կարմիր գինի։ Երբեմն դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ մի բաժակ գարեջուր: Ավելի լավ է, որ կանայք լիովին հրաժարվեն ալկոհոլից, քանի որ այն բացասաբար է ազդում մաշկի վրա: Ալկոհոլային խմիչքները նաև ծերացման գործընթացներ են առաջացնում։

Մենք ճիշտ ենք ուտում. Սնուցում. բաղադրատոմսեր

Հետևյալը հավասարակշռված սննդակարգ է նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի համար: Պարտադիր չէ կուրորեն հետևել դրան, որոշ ապրանքներ կարելի է փոխարինել։

Պատշաճ նախաճաշ՝

1 տարբերակ - ձու, կանաչ աղցանձիթապտղի յուղի, խրթխրթան կամ հացահատիկի հացի, բուսական թեյի (հնարավոր է շաքարավազի հետ) և մրգերի մեջ:

2 տարբերակ - Պարմեզան հավի կրծքամիս, կանաչ լոբի խաշած կարտոֆիլով, միրգ, կիտրոնով թեյ:

3 տարբերակ - 150 գ եփած բրինձ, մի կտոր միս, կանաչ աղցան (200 գ), թեյ և միրգ։

Համապատասխան ճաշ՝

1 տարբերակ - աղցան, եփած միս, հավի արգանակ, հանքային ջուր կիտրոնով, տոստ։

2 տարբերակ - հացի տոստ ձկան հետ, կանաչ աղցան ձիթապտղի յուղով, թեյ/ջուր։

3 տարբերակ - եփած շագանակագույն բրինձ, շոգեխաշած բանջարեղեն, մի բաժակ անանուխի թեյ, միրգ:

Պատշաճ ընթրիք:

1 տարբերակ՝ անյուղ կաթնաշոռ, մանր մրգեր, ջուր։

2 տարբերակ - կանաչ աղցան, եփած ձուկ, ջուր կիտրոնով, տոստ։

3 տարբերակ - շոգեխաշած բանջարեղեն, տոստ, ջուր կիտրոնով։

Ուրեմն, ճիշտ կերեք: Սնուցումը (բաղադրատոմսերը նկարագրված են վերևում) կարելի է համակցել մի բուռ ընկույզի, չորացրած մրգերի կամ մածունի հետ. դա թույլ կտա երկար գոյատևել նախաճաշից մինչև ճաշ, ճաշից մինչև ընթրիք: Փորձեք ուտել որոշակի ժամերի և պահպանել ռեժիմը։

սնվելու խորհուրդներ

Սնուցման դպրոցը խորհուրդ է տալիս.

- կերեք հավասարակշռված դիետա՝ պահպանելով սննդի ռեժիմը;

- հավասարապես միացրեք սպիտակուցները, ածխաջրերը և ճարպերը;

- պարբերաբար կազմակերպեք ձեզ համար առողջ սնվելու օր՝ մաքրեք օրգանիզմը տոքսիններից և վնասակար նյութերից;

- խմել բավականաչափ հեղուկ;

- զբաղվեք սպորտով, վարեք ակտիվ կենսակերպ։

Առողջ սնուցման ծրագրերի ակնարկներ

Նման ծրագրերը վերջերս շատ տարածված են: Հիմնական թիրախային լսարանը կանայք են, ովքեր ցանկանում են նիհարել, հետ վերադառնալ ծննդաբերությունից հետո և այլն: Նիհարեք ավելորդ կիլոգրամները, կարգի բերեք կազմվածքը, սկսեք ակտիվ և առողջ ապրելակերպ, գրավիչ տեսք ունենալ. դա բոլորն են ցանկանում: Կարող եք հետևել վերը նշված խորհուրդներին, այնուհետև ժամանակի ընթացքում կվարժվեք ճիշտ սնվելուն։

Շատերը դիմում են մասնագետների օգնությանը, ձեռք են բերում հատուկ ծրագրեր, որոնք թույլ են տալիս հաշվարկել որոշակի ուտեստի կալորիաների քանակը։ Նման ծրագրերում, որպես կանոն, արդեն կազմվել է բազմազան մենյու։ Ցանկության դեպքում կարող եք գտնել համապատասխան մենյու օրվա, շաբաթվա կամ նույնիսկ ամսվա համար: Նստակյաց կամ ակտիվ կենսակերպ վարող մարդկանց համար կա առանձին դիետա։

Պրոֆեսիոնալ սննդաբանները խորհուրդ են տալիս օգտագործել նման հավասարակշռված սնուցման համակարգեր։ Նրանց շնորհիվ դուք չեք շեղվում սահմանված կանոններից, թույլ չեք տալիս ավելորդ կալորիաների օգտագործումը։ Հավասարակշռված դիետան կարգավորում և ձևավորում է ճիշտ սնվելու առողջ սովորություն: Այնուամենայնիվ, նման ծրագրերը հաշվի չեն առնում անհատական հատկանիշները: Որպես կանոն, համակարգերը կազմվում են ընդհանուր վիճակագրության համաձայն, որոնք հարմար են առողջ մարդու համար: Այսինքն՝ սնուցման համակարգը հաշվի չի առնում ձեր հիվանդությունները, հիվանդությունները, վիճակը, ապրելակերպը, ֆիզիոլոգիական կարողությունները, նախասիրությունները։ Միայն պրոֆեսիոնալ որակավորված բժիշկը խորհուրդ կտա ձեզ որոշակի ապրանքների վերաբերյալ՝ հաշվի առնելով այս գործոնները։ Նախքան մասնագետի հետ կապ հաստատելը, լավ մտածեք, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում։ Թղթի վրա գրեք այն հիվանդությունները, որոնք վերջերս եք ունեցել,խրոնիկական հիվանդություններ և այլն: Ձեր կյանքում պետք է մշտապես առկա լինի հավասարակշռված դիետա, արդյունքը տեսանելի կլինի ոչ թե մեկ-երկու շաբաթից, այլ միայն երկար ժամանակ անց: Հետևաբար, սկսելով ճիշտ սնվել և գրել ձեր մասին բոլոր տեղեկությունները, մեկ-երկու տարում դուք կկարողանաք համեմատել ձեր վիճակը և եզրակացություններ անել։

Հավասարակշռված դիետան միշտ խիստ անհատական է: Նույն մթերքները և սննդակարգը կարող են և՛ օգտակար, և՛ վնասակար լինել տարբեր մարդկանց համար: Այս հարցին մոտեցեք շատ պատասխանատու և լուրջ՝ մասնագետի հետ խորհրդակցելուց հետո։