Ինչպես սնվել ավելի էժան և առողջ

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Վաղուց պարզվել է, որ սնունդն ուղղակիորեն ազդում է մարդու առողջության վրա։ Այնուամենայնիվ, շատերը կարծում են, որ առողջ սնունդը հոմանիշ է ոչ միայն անհամ, այլեւ բավականին թանկ սննդի։ Ուստի չափազանց կարևոր է իմանալ, թե ինչպես կարելի է էժան ու համեղ ուտել, որպեսզի ոչ միայն չվնասեք օրգանիզմին, այլև լավացնեք այն։ Ստորև բերված ապրանքների ցանկի հիման վրա, որոնք չեն վնասի ձեր առողջությանը, դուք կարող եք ինքնուրույն ստեղծել համապատասխան մենյու, որը կստիպի յուրաքանչյուրին իրեն ավելի լավ և երջանիկ զգա նույնիսկ անբարենպաստ միջավայրում: Այս հոդվածը կօգնի ձեզ սովորել, թե ինչպես կարելի է էժան և առողջ սնվել ամենահեշտ ձևով:

մարմնի պահանջներ

Նախքան սկսեք սովորել, թե ինչպես ավելի էժան սնվել, դուք պետք է հասկանաք, թե ինչ է անհրաժեշտ մարդու մարմնին նորմալ կյանք վարելու համար: Ցանկը ներկայումս ներառում է վիտամիններով, հանքանյութերով և մանրաթելերով հարստացված սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր։

Այժմ մտածեք, թե ինչն է պատկանում այս խմբերից յուրաքանչյուրին.

1. Օրինակ՝ օրգանիզմին անհրաժեշտ են սպիտակուցներ՝ նոր բջիջներ վերարտադրելու համար: Սանյութը հեշտությամբ կարելի է գտնել ինչպես թանկարժեք, այնպես էլ էժան ապրանքներում: Մեծ քանակությամբ սպիտակուց կա կենդանական ծագման բաղադրիչներում՝ մսի, ձկան, կաթնաշոռի, պանրի մեջ։ Այնուամենայնիվ, լոբազգիները, ինչպիսիք են սոյան և լոբիները, նույնպես հայտնի են որպես սպիտակուցներով հարուստ:
2. Ածխաջրերը մարմնին տալիս են էներգիա, որն անհրաժեշտ է լավ զգալու համար: Դրանք կարելի է գտնել հիմնականում ալյուրից և շաքարավազից պատրաստված մթերքներում, այսինքն՝ հացաբուլկեղենի և հրուշակեղենի մեջ։ Բացի այդ, շատ առողջ ածխաջրեր կան հացահատիկային և մակարոնեղենի մեջ:
3. Ճարպերը բաժանվում են 2 տեսակի՝ բուսական և կենդանական։ Հիմա ավելի օգտակար է ճանաչվել բանջարեղենը։ Այս նյութը կարող եք գտնել ընկույզների և յուղերի մեջ։

Բջջանյութը, ինչպես վիտամիններն ու հանքանյութերը, օրգանիզմը հեշտությամբ կարող է ստանալ տարբեր բանջարեղեններից, մրգերից և խոտաբույսերից, որոնք կարող եք ինքնուրույն աճեցնել կամ պարզապես գնել խանութից:

Էժան ապրանքների ցանկ

Եթե մտածում եք, թե ինչպես սնվել էժան և ճիշտ, ապա առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, այն ապրանքների ցանկն է, որոնք կպարունակեն ձեր մարմնին անհրաժեշտ բոլոր նյութերը, բայց միևնույն ժամանակ կարժենան համեմատաբար էժան: Դիտարկենք վերը նշված խմբերից յուրաքանչյուրը՝

1. Սպիտակուցներ ընտրելիս ավելի լավ է ընտրել հավի միսը` փոխարինելով խոզի կամ տավարի միսը, որոնք բավականին թանկ են: Բացի այդ, սննդակարգը կարելի է նոսրացնել ձվի, կաթնաշոռի և հատիկաընդեղենի հետ։ Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է առնվազն ամիսը մեկ անգամ կարմիր միս մտցնել սննդակարգ, որպեսզի օրգանիզմն անփոխարինելի ստանաամինաթթուներ չեն հայտնաբերվել բույսերի սպիտակուցներում:
2. Սննդակարգում ածխաջրեր ավելացնելու համար ընտրությունը պետք է դադարեցվի սովորական հացահատիկի վրա: Դրանք բոլորը, բացառությամբ ձավարձի և դրանից ստացված կուսկուսի, առողջարար են և ունեն ցածր կալորիականություն։ Այսպիսով, դուք պետք է անմիջապես խանութից գնեք բրինձ, հնդկաձավար, կորեկ, մարգարիտ գարի, դրանք քիչ արժեն, բայց դուք կարող եք երկար ժամանակ ուտել:
3. Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես կարելի է ավելի էժան սնվել, բայց միևնույն ժամանակ ձեր սննդին անընդհատ ավելացնել տարբեր բանջարեղեն և մրգեր, այսինքն՝ բջջանյութ, վիտամիններ և հանքանյութեր, ապա պետք է ուշադրություն դարձնել հայրենական սեզոնային ապրանքներին. խնձոր, կաղամբ, ճակնդեղ, գազար: Իսկ ամռանը լոլիկի ու վարունգի գները կտրուկ նվազում են, որոնք տարվա մյուս եղանակներին առասպելական թանկ են։ Կանաչեղենից կարող եք ընտրել մաղադանոս և սամիթ, որոնք կարող եք ինքնուրույն աճեցնել նույնիսկ պատուհանագոգին։
4. Ճարպերի դեպքում ընտրությունը մի փոքր ավելի դժվար կլինի։ Առաջին հերթին խորհուրդ է տրվում հրաժարվել բոլոր կենդանական ճարպերից, ինչպիսիք են կարագը կամ խոզի ճարպը, դրանք բավականին վնասակար են օրգանիզմի համար։ Հետևաբար, Ռուսաստանում արևածաղկի և ձիթապտղի յուղի ընտրությունը մնում է սովորական, բայց եթե հաստատ որոշեք պարզել, թե ինչպես կարելի է ավելի էժան ուտել, ապա ձիթապտղի յուղը պետք է ամբողջությամբ հրաժարվել, քանի որ այն շատ ավելի թանկ է, քան սովորական չզտված արևածաղկի ձեթը:

Խորհուրդներ և հնարքներ

Ով ուզում է իմանալ, թե ինչպես սնվել էժան և առողջ, պետք է հետևի մի շարք առաջարկությունների, որոնք կօգնեն խնայել բյուջեն և չվնասել օրգանիզմին։

1. Ավելի լավ է ուտել միայն տնական սնունդ, ոչուտել սրճարանում. Այնտեղ գները շատ ավելի թանկ կլինեն, քան եթե նույն բանը տանը եփես։ Բացի այդ, ամենևին էլ պարզ չէ, թե ինչ որակի են նրանք օգտագործում։
2. Անպայման վերցրեք ճաշը ձեզ հետ աշխատելու համար, քանի որ այն ավելի էժան և առողջ կլինի, քան հացաբուլկեղենից կամ արագ սննդից բուլկիներ գնելը: Որպես խորտիկ կարող եք նաև բերել միրգ կամ ընկույզ, եթե սոված եք։
3. Օրական օգտագործվող սննդի քանակը պետք է սահմանափակվի: Լավագույնն այն է, որ սեղանից վեր կենաք, հենց որ հագեցնեք ձեր քաղցի 80 տոկոսը: Մնացած բոլոր մթերքները պարզապես չափից շատ են ուտում:
4. Խոհարարության ընթացքում ավելի լավ է կերակուրը եռացնել կամ շոգեխաշել։ Այս կերպ այն ավելի շատ սննդարար նյութեր է պահպանում, քան եթե տապակել եք:

Սպիտակուցներ

Փորձելով կողմնորոշվել, թե ինչպես սնվել էժան և առողջ, կազմելով ձեր սեփական սննդակարգը, դուք պետք է ճշգրիտ հաշվարկեք, թե օրական որքան սնունդ պետք է ուտել:

Օրինակ, վերցնենք սպիտակուցը։ Օրգանիզմին այս նյութի ճիշտ քանակով ապահովելու համար անհրաժեշտ է ամենօրյա սննդակարգում ներառել երկու ձու կամ 200 գրամ հավի միս (200 գրամ կաթնաշոռ)։ Բացի սրանից կարելի է ավելացնել 100 գրամ ոլոռ կամ այլ հատիկաընդեղեն:

Եթե դուք հավատարիմ մնաք նման ապրանքներին, ապա, ելնելով առկա գներից, սպիտակուցները կարժենան օրական ոչ ավելի, քան 80 ռուբլի, բայց եթե երբեմն հրաժարվում եք կաթնաշոռից և հավից, ապա ընդհանուր առմամբ 40 ռուբլի: Իհարկե, դուք չեք կարող երկար ժամանակ նստել նման դիետայի վրա, այնպես որ դուք դեռ պետք է գոնե երբեմնգնել ձուկ կամ այլ տեսակի միս, բայց ընդհանուր առմամբ, դուք կարող եք նվազեցնել սպիտակուցների արժեքը ամսական մոտ մեկուկես հազարի:

Ածխաջրեր

Ածխաջրերով, նրանց համար, ովքեր ցանկանում են իմանալ, թե ինչպես կարելի է էժան սնվել՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու, դա էլ ավելի հեշտ կլինի։ Այժմ դուք կարող եք համեմատաբար էժան ձավարեղեն գնել խանութներում պահեստներում, հատկապես, եթե դուք գնում եք պարզ ապրանքներ: Ուստի ավելի լավ է անմիջապես համալրել հնդկաձավարով, բրնձով, կորեկով և վարսակի ալյուրով: Դրանց գինը մեկ տուփի համար սովորաբար չի գերազանցում 50 ռուբլին, թեև կարելի է ավելի որակյալ հնդկաձավար և բրինձ գնել, բայց դրանք նույնպես ավելի թանկ կարժենան։ Օրվա ընթացքում հնարավոր կլինի ուտել 100 գրամ բրինձ, վարսակի ալյուր և հնդկաձավար՝ այս ամենը կարժենա մոտ 20 ռուբլի, այսինքն՝ նույնիսկ մեկ ամիս կպահանջվի 600-ից ոչ ավել։։

Ճարպեր

Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են իմանալ, թե ինչպես էժան սնվել, ուրախալի կլինի լսել, որ մարմնի մի մասը կարող է անհրաժեշտ քանակությամբ ճարպ ստանալ անմիջապես կենդանական սպիտակուցային մթերքներից: Այսպիսով, ձեզ հարկավոր է միայն գնել մի շիշ արևածաղկի ձեթ, որպեսզի այն ավելացնեք հացահատիկի մեջ աղցաններ պատրաստելիս կամ հագցնելու համար: Այս ամենը կարժենա ոչ ավելի, քան 100 ռուբլի:

Վիտամիններ և հանքանյութեր

Հնարավոր է, սննդի վրա ծախսվող ամենամեծ հոդվածը բանջարեղենն ու մրգերն են: Այնուամենայնիվ, առանց դրանց ճիշտ սնվելու դեպքում պարզապես անհնար է, քանի որ հենց դրանցից է մարմինը ստանում անհրաժեշտ վիտամիններն ու հանքանյութերը՝ օրգանիզմը գերազանց վիճակում պահելու համար։

Սակայն, եթե դուք ունեք ձեր սեփական հողատարածքը, ապա կարող եք դրանք ինքներդ աճեցնել ամռանը, այնուհետև հավաքել դրանք ձմռան համար.դուք կարող եք բավականին մեծ գումար խնայել: Բացի այդ, կարտոֆիլի, գազարի և ճակնդեղի պաշարը կպահվի համապատասխան զով տեղում ամբողջ տարին։

Սակայն եթե այդպիսի այգի չկա, ստիպված կլինեք դրանք գնել խանութից։ Ընտրությունը լավագույնն է կանգ առնել կաղամբի և գազարի վրա, դրանք համեմատաբար էժան են: Բայց դուք պետք է ընտրեք տեղական խնձորներ, դրանք շատ ավելի էժան կլինեն, քան օտարները և ավելի ծանոթ մարմնին: Ընդհանուր առմամբ, ամսական պետք է ուտել առնվազն 1 կգ կաղամբ, ճակնդեղ, գազար և երկու կիլոգրամ խնձոր։ Այնուամենայնիվ, սննդակարգը կարելի է ապահով կերպով զտել սեզոնային մրգերով, ինչպիսիք են ցիտրուսային մրգերը ձմռանը, երբ դրանց գինը կտրուկ իջնում է։

սնվելու կանոններ

Որպեսզի իմանաք, թե ինչպես սնվել ավելի էժան և առողջ, դուք պետք է ուշադիր իմանաք առողջ սնվելու գոյություն ունեցող կանոնները: Եթե անընդհատ հավատարիմ մնաք դրանց, ապա մարմինը իրեն շատ ավելի առողջ և լավ կզգա։

1. Օրվա ողջ սնունդը պետք է բաժանել 5 սննդի։ Լավագույն տարբերակը կլինի կանոնավոր ընդմիջումներով ուտելը։
2. Նախաճաշին, ճաշին և ընթրիքին ավելի լավ է ուտել 300-400 գրամից ոչ ավել սնունդ, իսկ նախուտեստների ժամանակ՝ 150 գրամից ոչ ավել։
3. Մի՛ կերեք քնելուց անմիջապես առաջ: Վերջին ընդունելությունը ցանկալի է անել ոչ շուտ, քան 3 ժամ առաջ։
4. Բժիշկները խորհուրդ են տալիս օրական ուտել առնվազն 5 չափաբաժին մրգերի և բանջարեղենի բազմազանություն: Այսպիսով, ձեր սննդակարգը պետք է կազմվի՝ հաշվի առնելով դա: Այո, դա կարող է մի փոքր ավելի թանկ արժենալ, բայց մարմինը անպայման շնորհակալություն կհայտնի և շնորհակալություն կհայտնի առողջությամբ։

Նմուշային մենյու

Եթե ցանկանում եք գումար խնայել, բայց դեռհամեղ և ճիշտ ուտելու համար խորհուրդ է տրվում նախապես մենյու կազմել։ Դրա պատրաստման ընթացքում պետք է կենտրոնանալ սննդի կանոնների վրա, ինչպես նաև ընտրել միայն առողջարար և առողջ սնունդ։ Այստեղ դուք կգտնեք օրվա ընտրացանկը, որը կարող եք օգտագործել ձեր կարիքների համար, եթե ցանկանում եք:

Ամենօրյա մենյու

Ուրեմն, եկեք անցնենք այն հարցին, թե ինչպես սնվել էժան և առողջ։ Այստեղ ցուցադրված ճաշացանկը բավականին պարզ է լինելու և բաղկացած կլինի ստանդարտ ապրանքներից, որոնք կարելի է գնել ցանկացած խանութից համեմատաբար ցածր գնով:

1. Նախաճաշին կարելի է բրինձ կամ հնդկաձավարի շիլա եփել, իսկ հետո որպես հավելում մատուցել ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռի կամ կաղամբի աղցան՝ համեմված արևածաղկի ձեթով։ Խմիչքներից ավելի լավ է կանգ առնել սուրճի կամ թեյի վրա:
2. Որպես խորտիկ, ավելի լավ է ընտրել թթու կաթնամթերք կամ մրգեր: Մեկ բաժակ կեֆիրը կամ խնձորը կհագեցնեն քաղցը և կլրացնեն օրգանիզմը անհրաժեշտ սննդանյութերով։
3. Ճաշին խորհուրդ է տրվում բանջարեղենով ապուր պատրաստել։ Նրա հետ որպես երկրորդ ճաշատեսակ կկատարվի մի կտոր խաշած ծովատառեխ և չորացրած մրգերի կոմպոտ։
4. Երկար օրվանից հետո ընթրիքը լավագույնս մատուցվում է առատ, բայց թեթև կերակուրով: Լավագույն տարբերակը կլինի հավի կոտլետները շոգեխաշել, իսկ դրանցից գարու շիլա կամ շոգեխաշած բանջարեղեն։

Ուսանողական սնունդ

Երկրում այժմ կրթաթոշակները շատ ցածր են, ուստի շատ կարևոր խնդիր է, թե ինչպես կարելի է էժան սնվել ուսանողի համար, որպեսզի անդադար լապշայի վրա նստած չլինի կամ հոսթելում հարևաններին մուրացկանություն անելու համար:

Նրանց համար սննդակարգը կարելի է կրճատել նման ապրանքների շնորհիվ։ Միսը լավագույնս փոխարինվում է տարբեր ենթամթերքով։ Դրանք շատ ավելի էժան են, բայց միևնույն ժամանակ բավականին օգտակար են, իսկ ճիշտ եփելու դեպքում նաև համեղ են։ Սպիտակուցի մեկ այլ փոխարինող սնկերն են, որոնք կարող եք ինքներդ հավաքել անտառում անվճար։

Բայց լավագույն տարբերակը կլինի պարզապես էժան ապրանքների ստանդարտ հավաքածուն՝ հացահատիկային և բանջարեղենը պահել սառնարանում, այնուհետև փորձարկել դրանք՝ ըստ ձեր սրտի բովանդակության:

Էժան սնունդ ճանապարհորդությունների ժամանակ

Ճամփորդելիս պետք չէ հսկայական գումարներ ծախսել ռեստորաններում սննդի վրա։ Դիտարկենք, օրինակ, թե ինչպես կարելի է էժան սնվել Իտալիայում: Գումար խնայելու համար ավելի լավ է ուշադրություն դարձնել փոքր բարերին և սրճարաններին, որոնք հայտնի են տեղացիների կողմից: Բացի այդ, այս երկրում շոգ կլիմայի պատճառով ընդունված չէ նախաճաշին կամ ճաշին շատ ուտել. այստեղ հիմնականում ամբողջ սնունդն ուտում են ընթրիքին։

Եվ օրվա ընթացքում կարող եք հեշտությամբ ուտել փոքր ձեռնարկությունում: Իսկ եթե դուք չեք հենվում մսի ու ծովամթերքի վրա, ապա ստիպված կլինեք օրական մեկ անձի համար ծախսել ոչ ավելի, քան 20 եվրո։ Բացի այդ, պետք է ուշադրություն դարձնել տեղական արտադրանքին, որը կարող է տարբեր լինել՝ կախված տարածաշրջանից. դրանք միշտ մի փոքր ավելի էժան են:

Եզրակացություն

Իհարկե, այսօրվա գների առկայության դեպքում գրեթե անհնար է ճիշտ և շատ էժան սնվել. դուք դեռ ստիպված կլինեք մեկ անձի համար շաբաթական մոտ հազար ռուբլի ծախսել բոլոր ապրանքների վրա: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք տեսնել, որ հենց որ հրաժարվեք մի շարք անպիտան սննդից, ինչպիսիք են արագ սնունդը, քաղցրավենիքը,հաց, սենդվիչներ և ալկոհոլ, օրգանիզմը շատ ավելի լավ կզգա, իսկ դրամապանակն ավելի կշտանա։