Ընդմիջվող ծոմապահություն. ակնարկներ. Քաշի կորստի համար ընդհատվող ծոմապահություն

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Հին ժամանակներից ի վեր մեծ մտածողներն ու քաղաքական գործիչները ծոմ են պահել՝ մաքրելու մարմինն ու միտքը: Գիտության և բժշկության զարգացման հետ մեկտեղ ծոմի օգուտների և վնասների մասին վեճերն ավելի թեժացան։ Անցած դարերի ընթացքում կենդանիների և մարդկանց վրա բավականաչափ ուսումնասիրություններ և փորձեր են կատարվել՝ ճշգրիտ նկարագրելու այն ռեակցիաները, որոնք տեղի են ունենում մարդու մարմնում, երբ սննդից հրաժարվել են: Հետազոտությունների արդյունքների հիման վրա մշակվել են մի քանի տասնյակ, գուցե հարյուրավոր մեթոդներ այնպիսի դիետայի համար, ինչպիսին ընդհատվող ծոմն է։ Արդյունքների ակնարկները հակասական են. Տեխնիկան ունի և՛ կողմնակիցներ, և՛ բուռն հակառակորդներ:

Արդյունավետ դիետա՝ ընդհատվող ծոմ

Այսօր կան պահքի մի քանի տեսակներ՝ բացարձակ, ամբողջական և պարբերական։

Բացարձակ սովի դեպքում սննդակարգից բացառվում են ինչպես սնունդը, այնպես էլ ցանկացած հեղուկ, ներառյալ ջուրը։ Հաշվի առնելով օրգանիզմում անդառնալի ռեակցիաների սկիզբը և առողջությանը անուղղելի վնաս պատճառելու հավանականությունը, սննդի բացարձակ սահմանափակումը չպետք է կատարվի 7 օրից ավելի։ Խորհուրդ է տրվում դիմելնմանատիպ ընթացակարգ միայն բժշկի հսկողության ներքո։

Լիարժեք պահքը ենթադրում է ցանկացած ձևով սննդի մերժում, սակայն ջրի օգտագործումը թույլատրվում է ցանկացած ծավալով։ Նվազագույնը, որը պետք է օրական սպառվի, 2 լիտր ջուր է, ցանկության դեպքում կարելի է ավելի շատ: Այս տեսակի ծոմապահությամբ դուք կարող եք դիմանալ մոտ 21 օր: Եթե այս մեթոդը օգտագործվում է ռեկրեացիոն նպատակներով, ապա այն իրականացվում է բացառապես հիվանդանոցում՝ բժիշկների խիստ հսկողության ներքո։

Ընդմիջվող ծոմապահության կանոններ

Արդյունավետ քաշ կորցնելու համար անհրաժեշտ է դիետա: Սննդից պարբերական հրաժարումը ենթադրում է սննդի օրական նորմայի օրվա ընթացքում սպառում, այսպես կոչված, «ուտելու պատուհանի» ժամանակ, որի շրջանակը սահմանվում է անհատապես։ Սովորաբար պատուհանը 2-ից 8 ժամ է: Օրվա մնացած մասը (այսինքն՝ մնացած 16-22 ժամը) մարդը քաշի կորստի համար ընդհատվող ծոմ է պահում՝ օգտագործելով միայն ջուր։

Հարկ է նշել, որ այս մեթոդը ենթադրում է ճիշտ սնուցում, սննդակարգից բացառում հացաբուլկեղենի, արագ սննդի, սոդայի և ճարպերի և ածխաջրերի բարձր պարունակությամբ կիսաֆաբրիկատների սննդակարգից։ Այսինքն՝ եթե պահքից հետո կես կիլոգրամ թխվածք ուտեք՝ մեկ լիտր կոկա-կոլաով լվացված, արդյունք չի լինի, հնարավոր է քաշի ավելացման հակառակ երեւույթը։

Խելամիտ մոտեցումը և ճիշտ ընտրված ռազմավարությունը ենթադրում են ակտիվ ապրելակերպ և պարտադիր ֆիզիկական ակտիվություն սովամահության դիետայի ժամանակ: Ընդհատվող ծոմապահությունը գերազանց արդյունքներ է ցույց տալիս որպես քաշի կորստի վարժությունների մաս:Միևնույն ժամանակ էֆեկտին կարելի է հասնել առանց մկանային զանգվածի այրման։

Ընդմիջվող ծոմապահություն բոդիբիլդինգում

Վերջերս կարծիք կար, որ եթե մարզիկը քաղց է զգում և ժամանակ չի ունենում օրգանիզմում որոշակի նյութերի պակասը լրացնելու համար, սկսվում է կատաբոլիզմի պրոցեսը, և մկանների ծավալը նվազում է, ինչն անընդունելի է. բոդիբիլդերներ. Այնուամենայնիվ, շատ մարզիկներ դեռ օգտագործում են ընդհատվող ծոմապահությունը: Մկանները և քանդակված մարմինը գծելու համար չորացնելը պարտադիր է, հատկապես մրցումներից առաջ:

Սակայն առ այսօր ապացուցված է, որ վերը նշված պնդումը կեղծ է։ Կատաբոլիզմի պրոցեսը սկսվում է միայն 16-24 ժամ ծոմ պահելուց հետո, այսինքն՝ մինչ այդ օրգանիզմը լրացնում է ճարպային հյուսվածքներից բացակայող նյութերը՝ այդպիսով խթանելով ճարպերի այրումը և քաշի կորուստը։

Ապացուցված է նաև, որ ընդհատվող ծոմն է ամենաարդյունավետը, երբ խոսքը վերաբերում է այսպես կոչված խնդրահարույց հատվածներում ճարպ այրելուն: Տղամարդկանց մոտ սա որովայնի ստորին հատվածն է և մեջքի ստորին հատվածը: Կանանց համար՝ որովայնը և մարմնի ամբողջ ստորին հատվածը, ներառյալ հետույքը, ազդրերը և սրունքները:

Ինչպե՞ս է ծոմը խթանում ճարպերի այրումը:

Պարզ ձևով ամեն ինչ նման է հետևյալին. ճաշի ժամանակ և ուտելուց անմիջապես հետո ճարպաթթուների և ինսուլինի մակարդակը բարձրանում է, իսկ ճարպերի այրման գործընթացը դադարում է։

Բայց մոտ 16 ժամ հետո դուք սկսում եք քաղց զգալ, ինչը նշանակում է, որ ինսուլինի մակարդակը նվազել է, և կատեխոլամինները շտապում ենճարպային բջիջներ. Սկսվում է խնդրահարույց հատվածներում ճարպերի այրման գործընթացը։ Հենց նկարագրված տեխնիկայի օգնությամբ է հնարավոր ամենաարդյունավետ ազատվել մարմնի ճարպից՝ չկորցնելով մկանային զանգվածը։ Սա բոդիբիլդինգում ընդհատվող ծոմապահության արդյունքն է։

Տեխնիկայի անհերքելի առավելությունները

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ընդհատվող ծոմապահությունն ունեցել է հետևյալ օգուտները՝

• Արյան ճնշումը նվազել է.
• Քաղցկեղի ռիսկը նվազում էր.
• Անհետացել են բորբոքման նշանները, ներառյալ պզուկները:
• Նյութափոխանակության բարձրացում.
• Բջջի նորացման գործընթացն արագացել է։
• Աղջիկների համար ընդհատվող ծոմը նիհարելու և ճարպերն այրելու արդյունավետ միջոց էր։
• Սահմանվել է ախորժակի հսկողություն։

Չնայած շատ ցուցանիշների բարելավմանը, հարկ է նշել մեկ այլ բան. նմանատիպ ռեակցիաներ տեղի են ունենում օրգանիզմում և քնի ժամանակ, որի ժամանակ մարդը չի ուտում, ինչը իրականում ընդհատվող ծոմ է։ Արդյունքները կարող են բարելավվել կամ արագացվել, և փորձագետները խորհուրդ են տալիս ավելացնել ծոմ պահելու ժամերը և այդ նպատակով ներդնել պարտադիր մարզումներ։

Հակացուցումներ

Կան մի քանի հակացուցումներ, որոնք չի կարելի օգտագործել ընդհատվող ծոմ պահելու համար.

• BMI 15-ից պակաս.
• Տուբերկուլյոզ.
• ուռուցքներ.
• Սրտի հիվանդություն.
• Շաքարախտ.
• Արյան ցածր կամ բարձր ճնշում.
• ուրոլիտիաս.
• Աղեստամոքսային տրակտի հիվանդություններ, այդ թվում՝ խոցեր, գաստրիտ.
• Մանկական տարիք.
• Հղիություն և լակտացիա.

Որոշ հակացուցումներ հարաբերական են, բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո կարելի է վերացնել սահմանափակումները, ընդհատվող ծոմը օգտագործել որպես դիետա։

Ընդմիջվող ծոմապահության համակարգերի ակնարկ

1. Պահք ամեն օր. Այս ծրագրով դուք պետք է ծոմ պահեք 36 ժամ, իսկ սնվեք ընդամենը 12 ժամ՝ միաժամանակ ընտրելով միայն առողջարար սնունդ։
2. Պատահական սնունդ բաց թողնելը: Այս տեխնիկայի կողմնակիցներն առաջարկում են ձեր հայեցողությամբ բաց թողնել շաբաթական մեկ կամ երկու կերակուր:
3. 24-ժամյա ծոմ. Այս դեպքում, շաբաթը մեկ-երկու անգամ, դուք ինքներդ եք ընտրում սննդից հրաժարվելու 24 ժամ, մնացած օրերին ուտում եք սպիտակուցային սնունդ և բջջանյութ։
4. Չորացում. Այս ծրագիրը նախատեսված է մեծ մասամբ պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար, ովքեր պետք է չորանան, բայց թույլ չտան մկանային հյուսվածքի նվազում: Այսպիսով, պահքի շրջանի և կերակուրների օպտիմալ հարաբերակցությունը 16/8 է։ Միևնույն ժամանակ, 8-ժամյա ժամանակահատվածում, որը կոչվում է «ուտելու պատուհան», ընդհանուր սննդակարգի 50%-ը բաժին է ընկնում մարզումից հետո ընկած ժամանակահատվածին, որն էլ իր հերթին տեղի է ունենում դատարկ ստամոքսի վրա։
5. Ռազմիկների դիետա. Այս ծրագրում «ուտող պատուհանը» տեւում է ընդամենը 4 ժամ։ Ապրանքների ցանկը խիստ սահմանափակ է։ Մարզումն անցկացվում է դատարկ ստամոքսին։

Հիշել ընդհատվող ծոմ պահելու դեպքում. արձագանքներ պրակտիկանտներից

Գրեթեբոլոր ծոմապահության արձանագրությունները նվազեցնում են «ուտելու պատուհանի» ժամանակը, ընդունելի է ծոմ պահելու ժամանակահատվածի ավելացումը։ Անընդհատ ծոմ պահող մարդկանց ակնարկներն ասում են, որ պետք է կենտրոնանալ միայն ձեր սեփական բարեկեցության վրա, ընտրել սննդի սխեման անհատապես։

Մկանային զանգվածը պահպանելու համար հարկավոր է հավասարակշռել ծոմի և ուտելու ժամերը։ Գործնականում պարզվել է, որ օպտիմալ հարաբերակցությունը 20-24 ժամից ոչ ավելի ծոմ է պահում: Սննդից ավելի երկար հրաժարվելը կհանգեցնի մկանային հյուսվածքի կորստի։ Այս դեպքում մարզվելուց անմիջապես հետո առաջին կերակուրը թույլ կտա մկաններին արագ վերականգնվել։ Պրոֆեսիոնալ մարզիկների վկայությունները ցույց են տալիս, որ եթե ժամանակի շրջանակը չի պահպանվում, մկանային զանգվածն արագորեն նվազում է:

Նաև, պրակտիկանտները նշում են. եթե առողջական խնդիրներ են առաջանում, դուք լավ չեք զգում, ձեր կենտրոնացումը զգալիորեն նվազել է, կա խափանում կամ հոգեբանական տեսանկյունից չափազանց դժվար է դարձել ծոմ պահելու խիստ շրջանակը հավատարիմ մնալը: տեսակետից, սննդակարգը պետք է դադարեցվի կամ ավելացվի «սննդի ընդունման» տևողությունը։ պատուհաններ։»

Շատ հաճախ կան ակնարկներ մարսողական համակարգի հիվանդություններ ունեցող մարդկանց մասին, ովքեր փորձել են դիմանալ ծոմապահությանը: Ցավոք, պրակտիկան ցույց է տվել, որ գաստրիտների և խոցերի հակացուցումները խիստ են։

Բուժել ծոմը գիրության դեմ

Ավելորդ քաշի դեպքում մասնագետները հաճախ դիմում են քաղցի բուժմանը: Գիտական հրապարակումները և բժշկական փորձը հաստատում են մեթոդի արդյունավետությունը: Այնուամենայնիվ, պարբերաբար օգտագործելուց առաջ պետք է ձեռնարկվեն մի շարք նախապատրաստական միջոցառումներսովամահություն. Սխալ մոտեցմամբ զանգվածային շահույթը գրեթե երաշխավորված է:

Ծրագրի մեկնարկից մոտ 1-2 ամիս առաջ հիվանդին տեղափոխում են կրճատված սննդակարգի։ Այսինքն՝ նրա ուտելու վարքագիծը նախ փոխվում է։ Դա անելու համար հիվանդը պետք է հավատարիմ մնա օրական 6 անգամ՝ կոտորակային բաժիններով, նախընտրելի է օրվա նույն ժամին։

Եթե գիրությունը առաջացել է նստակյաց կամ նստակյաց ապրելակերպի հետևանքով, բժիշկը անհատապես կընտրի ֆիզիկական ակտիվության ծիծաղը։ Միայն դրանից հետո է սկսվում հենց դիետան: Որպես կանոն, թերապևտիկ նպատակներով ընդհատվող ծոմապահությունն իրականացվում է հիվանդանոցում՝ բժիշկների խիստ հսկողության ներքո։

Պահքի ուտելու կանոններ

Այս մեթոդով բոլոր ծրագրերի արդյունքներն ամփոփելով՝ կարելի է առանձնացնել ամենատարածված և ամենաանվտանգ սննդակարգը, որն օգտագործում են ինչպես սովորական մարդիկ, այնպես էլ մարզիկները՝ այն համատեղելով մարզումների հետ։ 16/8 դիետայի հիմնական սկզբունքները՝

• Օրը լինում է երկու շրջան՝ «ուտող պատուհան» և ծոմ։
• Ուտելու պատուհանը 8 ժամ է, ոչ մի սնունդ՝ 16 ժամ։
• Պահքի ընթացքում կարելի է խմել ջուր, կանաչ թեյ, սև սուրճ՝ առանց սերուցքի և շաքարի։
• BCAA-ն անհրաժեշտ է մարզիկներին մկանային զանգվածը պահպանելու համար:
• «Ուտելու պատուհանը» պետք է տեղավորվի 2-3 ճաշի, որոնցից յուրաքանչյուրը չպետք է գերազանցի երկու բռունցքի ծավալը։
• Կենդանական ճարպերի ընդունումը պետք է կրճատվի օրական մինչև 50 գրամ:
• Մարզվելը կատարվում է սոված փորին ծոմի ավարտին։
• Առաջին կերակուրը պետք է լինի անմիջապեսմարզումից հետո և օրական կալորիականության հետ կապված կազմում է 50%։
• Տեսանելի արդյունքի համար սննդից բացառվում են արագ սնունդը, քաղցրավենիքները, ալյուրը և մակարոնեղենը, ջերմային մշակված սնունդը։

Օրվա պլան ընդհատվող ծոմապահության համար 16/8

8.00 - մի բաժակ ջուր, BCAA.

9.00 - կանաչ թեյ կամ սուրճ:

11.00 - կանաչ թեյ կամ սուրճ.

12.00 – BCAA.

12.00-13.30 – մարզում։

13.40 - 1-ին սնունդ, ընդհանուր սննդակարգի 50%-ը:

16.40 - 2-րդ սնունդ, դիետայի 25%-ը:

20.40 - Ճաշ 3, 25% սնունդ կամ թեթև սպիտակուցային խորտիկ:

21.00-13.00 պահք.

Այս դիագրամը ընդամենը օրինակ է: Լավագույն արդյունքի համար ձեր գրաֆիկը պետք է կառուցեք անհատապես՝ հաշվի առնելով մարզումների ժամանակը, որով պետք է առաջնորդվեք, քանի որ ֆիզիկական ակտիվությունից հետո է, որ տեղի է ունենում ծոմից «ելքը» և առաջին կերակուրը։ Քաշի կորուստը բավականաչափ արագ չի լինում։ Սա փոխհատուցվում է երկար և կայուն արդյունքով, որը չի անհետանում դիետայից հրաժարվելու դեպքում և քաշի ավելացում չի առաջանում։