Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել՝ առողջ մնալու համար:

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Երիտասարդ տարիքում և առողջ մարմնով քչերն են իրենք իրենց տալիս իրենց սննդակարգը ռացիոնալացնելու և վնասակար մթերքների վրա սահմանափակումներ դնելու հարցը, որոնք իրենց համով բարենպաստորեն տարբերվում են առողջարարներից: Մարդիկ սկսում են իրենց խնդիր դնել, թե ինչպես ճիշտ սնվեն ամեն օր և, որ ամենակարևորն է, պահեն իրենց դիրքերը, մարդիկ սկսում են, երբ հայտնաբերում են, որ իրենց մոտ առողջական խնդիրներ են առաջացել։ Շատ պարզ է խուսափել դրանից և կանխել սննդի մշակույթի խախտման հետ կապված պաթոլոգիաները։ Բայց դուք պետք է սկսեք աշխատել ինքներդ ձեզ վրա հենց հիմա՝ ուսումնասիրելով խորհուրդներ, թե ինչպես ճիշտ սնվել:

Ընդհանուր սննդային սխալներ

Վաղ թե ուշ, բայց մարդու առողջությունը սկսում է արտացոլել նրա համային նախասիրությունները: Փորձառու սննդաբանին անհրաժեշտ է միայն մեկ հայացք դեպի հաճախորդը, ով դիմել է իրեն օգնության համար՝ որոշելու սննդի թակարդի տեսակը, որում հայտնվել է դժբախտ մարդը: Ընդհանուր առմամբ դրանք 5-ն են, և բոլորը սոցիալական կարծրատիպեր են, որոնք ոչնչացնելը նշանակում է ազատվել առողջ ապրելակերպի համար։

Սրանք են«թակարդներ»:

• «սեղմում» ամբողջ ամենօրյա սննդակարգը երեք սննդի մեջ;
• կալորիաների սխալ հաշվարկ;
• էներգիայի իռացիոնալ սպառում և համալրում;
• առանց ընթրիքի կամ «վեց ժամ արգելքի»;
• խուսափել սննդակարգում ճարպից.

Եվ ևս մեկ խորհուրդ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են սովորել ճիշտ սնվել և չվնասել առողջությանը. դուք չեք կարող կենտրոնանալ միևնույն ապրանքատեսակների վրա ամբողջ տարեկան ցիկլի ընթացքում: Այն, ինչ օգտակար է օրգանիզմին ձմռանը (ձավարեղեն, խաշած բանջարեղեն, «ձմեռային» ցիտրուսային մրգեր) չափազանց ծանր կլինի ամռանը, երբ առավել ակտուալ են սեզոնային մրգերն ու հում բանջարեղենը։ Ծովամթերք, անյուղ միս, կանաչեղեն օգտակար են բոլոր եղանակների համար։

Կալորիաների և JBU ինդեքսի հաշվարկ

Ինչպե՞ս սկսել ճիշտ սնվել: Նախ, դա հնարավոր է միայն այն դեպքում, եթե դիետան հավասարակշռված է: Էներգիայի միավորների քանակի հաշվարկը, որոնք մարմինը իրեն հարմարավետ կզգա ստանալը, պարզ է. անհրաժեշտ է ձեր մարմնի քաշը բազմապատկել 45-ով: Ստացված թիվը կլինի որոշակի անձի համար բացարձակ նորմ, և այն նվազեցնելու փորձերը կհանգեցնեն նրան, որ մարմինը կսկսի ինքն իրեն սպառել: Համապատասխանաբար, ավելորդ կալորիաները կգնան ճարպային շերտ։

Օպտիմալ JBU հարաբերակցությունը, որը պահանջում է օրգանիզմը օրական, կազմում է մոտավորապես 55-65 գ ճարպ, 240-260 գ ածխաջրեր, 70-80 գ սպիտակուց: Եթե մարդն ակտիվորեն զբաղվում է սպորտով, անհրաժեշտ է ավելացնել անհրաժեշտ նյութերի քանակը։ Եվ, ընդհակառակը, նստակյաց կենսակերպ վարող անհատի համար ավելի լավ է դա չանելգերազանցել նորմատիվային արժեքները։

Օրը քանի անգամ է անհրաժեշտ ուտել

Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել. Քանի որ միաժամանակ կերած սննդի քանակը պետք է պայմանականորեն տեղավորվի «նավում» հավաքված ափերի մեջ, սեղանին կարող է լինել ոչ պակաս, քան չորս մոտեցում՝ օրվա ընթացքում սննդի պատշաճ բաշխմամբ: Սննդի միջև 3-4 ժամ ընդմիջում պահելը այս կանոնի երկրորդ կարևոր պայմանն է։

Երեկոյան շատ կարևոր է, քանի որ դրանից է կախված օրվա ընթացքում օգտագործվող նյութերը ճիշտ բաշխելու օրգանիզմի կարողությունը։ Ավանդաբար, ընթրիքը կազմում է օրական սպիտակուցի ընդհանուր ընդունման 70%-ը և սննդի ընդհանուր քանակի 20%-ը։

Անհնար է հրաժարվել ընթրիքից կամ հետաձգել այն ավելի շատ, քան կեսօրվա խորտիկը, քանի որ մինչև երեկո օրգանիզմը կսովանա և կսկսի մեծ քանակությամբ ստամոքսահյութ արտազատել։ Այսպես կոչված վեցժամյա արգելքը, երբ մարդիկ ժամը 18-ից հետո ամբողջությամբ հրաժարվում են իրենց սնունդից, գաստրիտի և պեպտիկ խոցի տարածված պատճառն է: Ընթրիքի լավագույն ժամանակը քնելուց երեք ժամ առաջ է (բայց ոչ ուշ, քան երեկոյան 9-ը):

Մի քանի խոսք ճարպերի մասին՝ ընկեր, թե թշնամի

Եթե ճարպերը չունենային տհաճ հատկություն՝ գրեթե ակնթարթորեն ներծծվելու ճարպային բջիջների կողմից՝ բջիջները, որոնք ձևավորում են ճարպային բլիթներ, ապա դրանց օգուտները սննդակարգում մի քանի անգամ կգերազանցեին սպիտակուցների և ածխաջրերի նշանակությունը: Օրգանիզմը պետք է ծախսի գրեթե 10 կկալ՝ ընդամենը 1 գ ճարպը օքսիդացնելու համար, և այդ գործընթացը չի դադարում նույնիսկ մեկ րոպե։

ճարպերի կարողությունը՝ արագ կուտակվելու ենթամաշկային հյուսվածքներում ևսրա հետ կապված անհարմարությունները առասպելներ են առաջացրել ընդհանրապես նյութի վտանգի մասին: Իրոք, հագեցած թթուներով ճարպերը, մեծ մասամբ, արտադրանք են, որոնք կարող են առաջացնել գիրություն և սրտի մկանների խանգարում: Դրանք են՝ կարագ և տարբեր պանիրներ, շոկոլադ, խմորիչ թխում և կիսաֆաբրիկատ մսամթերք։ Դուք պետք է օգտագործեք այս ապրանքները նվազագույնի, բայց միայն այս խմբի լիպիդային միացությունների շնորհիվ մարմինը ստանում է A, E, K վիտամիններ:

Կան այլ ճարպեր՝ չհագեցած թթուներով, որոնք օրգանիզմ են մտնում առողջ բուսական յուղերից՝ ձիթապտղի, արևածաղկի, դդմի, եգիպտացորենի: Դիետայից դրանք բացառել նշանակում է ձեր սննդակարգը սպառել այնպիսի կարևոր բաղադրիչներից, ինչպիսիք են օմեգա թթուները, որոնք դիմակայում են ուռուցքների զարգացմանը և պատասխանատու են օրգանիզմի իմունային պաշտպանության համար։

Երրորդ տեսակը տրանս ճարպերն են և լիպիդային միացությունների միակ տեսակն է, որը դուք պետք է հեռու պահեք ձեր սեղանից: Հրուշակեղենի, արագ սննդի, մարգարինի և մայոնեզի սոուսներին ավելացնում են հիդրոգենացված զանգվածներ։

Առողջ մենյուի հիմնական բաղադրիչները

Ինչպե՞ս սկսել ճիշտ սնվել: Ստորև բերված ցանկի բոլոր մթերքները պետք է լինեն մարդու սննդակարգում՝ անկախ սեզոնից և սննդակարգի համոզմունքներից: Եթե ինչ-ինչ պատճառներով, օրինակ, ալերգիայի կամ բուսակերության պատճառով անհատը ցուցակից դուրս է հանում մի քանի տեսակի ապրանքներ, ապա դրանք պետք է փոխարինվեն նմանատիպերով՝ օգուտների և էներգետիկ արժեքի առումով: Օրինակ, միսը լավ փոխարինված է ընկույզով, ևԿենդանական ծագման կաթնամթերքի ածանցյալներ՝ սոյայի, նուշի կամ բրնձի կաթ։

Ապրանքներ, որոնք պետք է առկա լինեն մենյուում՝

• փխրուն ձավարեղեն՝ հնդկաձավար, բրինձ, ցորեն;
• մածուցիկ շիլաներ՝ վարսակի ալյուր, գարի, եգիպտացորեն;
• բանջարեղեն՝ բոլոր տեսակի կաղամբ, լոլիկ, գազար, ճակնդեղ, շաղգամ, բողկ;
• լոբի՝ սոյա, լոբի (կանաչ և չոր), ոսպ;
• ընկույզ՝ հնդկական ընկույզ, նուշ, ընկույզ;
• կաթնամթերք՝ թարմ կաթ (բնական), կաթնաշոռ, կեֆիր, կաթնաշոռ, տնական յոգուրտներ կենդանի բակտերիայով;
• ծովային ձուկ և ծովամթերք;
• անյուղ միս՝ հորթի միս, նապաստակ, սպիտակ թռչնի միս;
• մրգեր և հատապտուղներ - ըստ սեզոնի.

Խմիչքները, ինչպիսիք են թեյը կամ սուրճը, նույնպես կարող են առողջարար լինել, եթե դուք խմում եք օրական մեկ բաժակից ոչ ավելի և բնական արտադրանքներին գերադասում եք թափոնների փոխարեն:

Լուռ մարմնասպաններ

Ճիշտ սննդի անցնելիս ստիպված կլինեք մեկընդմիշտ հրաժարվել առողջ սննդի գաղափարին անհամատեղելի սննդից։ Դա կարող է լինել շատ ավելի դժվար, քան սննդակարգում առողջ սնունդ ներմուծելը, քանի որ պոտենցիալ վտանգավոր մթերքների մեծ մասը ներառում է կախվածություն առաջացնող համի ուժեղացուցիչներ: Սննդի վնասակար տարրերից կտրվելը պետք է անընդհատ լինի՝ օրգանիզմում սթրես չառաջացնելու համար։

Ավելի լավ է հրաժարվել անցանկալի մթերքներից այն հաջորդականությամբ, որով դրանք նշված են.

• քաղցր գազավորված ըմպելիք - սա ներառում է պսևդո-առողջ հանքային ջուր մրգերովհամեր;
• էներգիա և էժան ալկոհոլ;
• մթերք՝ պատրաստված մեծ քանակությամբ ճարպով;
• բոլոր տեսակի արագ սնունդ;
• տարբեր սերուցք և կեղծ կրեմ սոուսներ, ինչպիսիք են մայոնեզը;
• ճաշի տուփեր - բոլոր այն արագ աճող կարտոֆիլի պյուրեներն ու արիշտաները գունավոր փաթեթավորմամբ;
• երշիկեղենի արտադրանք;
• մշակված և այլ պանիրներ, որոնք պիտակավորված են որպես «պանրային արտադրանք»;
• հրուշակեղեն (բացառությամբ բարձրորակ տնական արտադրանքի;
• հյութեր տետրա փաթեթում։

Առանձին տող առաջարկություններում, թե ինչպես ճիշտ սնվել, կլինի զրույց շոկոլադի մասին։ Բոլորի սիրելի դելիկատեսը շատ առողջարար է, հատկապես առավոտյան, բայց սուպերմարկետներում վաճառվող քաղցրությունը հազվադեպ է համապատասխանում կակաոյի հատիկների բարձր նպատակին։ Պետք է հիշել, որ լավ շոկոլադի մեջ կակաոյի փոշու պարունակությունը չի կարող 55%-ից պակաս լինել։

Ինչպես ճիշտ սնվել կնոջ համար

Ի տարբերություն արական մարմնի, կանանց մարմինն անցնում է փուլեր, որոնք կապված են ֆիզիոլոգիական մետամորֆոզների առավելագույն կոնցենտրացիայի հետ. սա հորմոնալ տարիքային նախապատրաստություն է հղիության, հղիության, ծննդաբերության, կերակրման և դաշտանադադարի համար: Պայմանականորեն սա կնոջ կյանքը բաժանում է մի քանի ժամանակաշրջանների, որոնցից յուրաքանչյուրը պահանջում է հատուկ սննդային աջակցություն՝

• 20-30 տարի՝ ուժեղացված նյութափոխանակության պրոցեսների և մայրությանն ընդհանուր պատրաստվածության շրջան: Պահանջվող սննդակարգը մեծ քանակությամբ բանջարեղեն է, բոլոր կաթնամթերքները և հացահատիկային ապրանքները, սեզոնային մրգերը։
• 30-40 տարի՝ դանդաղում, ի հայտ են գալիս նյութափոխանակության գործընթացներըծերացման առաջին նշանները. Օրգանիզմի ավելի լավ աշխատանքի համար նախորդ ցանկին ավելացվել են առողջ օսլա պարունակող մթերքներ՝ կարտոֆիլ, բրինձ, եգիպտացորեն, լոբի, ինչպես նաև թթու կաթնամթերք։ Երշիկները, ապխտած միսը և պահածոները լիովին բացառված են։

40 տարեկանից հետո կանացի օրգանիզմը սկսում է պատրաստվել դաշտանադադարի անդառնալի փոփոխություններին։ Պահանջվող ճաշացանկը հակաօքսիդանտներով և E, B, F վիտամիններով հարուստ սնունդն է: Կենդանական ճարպերը նվազագույնի են հասցվում, բայց բուսական ճարպերը պետք է հայտնվեն իրենց ողջ բազմազանությամբ, հատկապես՝ չզտված բուսական յուղերը:

Ինչպես ուտել տղամարդուն

Եթե կնոջը թույլատրելի է սահմանափակել իրեն կենդանական սպիտակուցի սպառմամբ, ապա տղամարդուն անթույլատրելի է հրաժարվել մսից, քանի որ մկանային զանգվածը օպտիմալ վիճակում պահելը պահանջում է շատ կառուցողական սպիտակուցային նյութեր։ Իհարկե, դա չի վերաբերում նրբերշիկներին, ինչպես նաև փոքր քանակությամբ միս պարունակող կիսաֆաբրիկատներին։ Ավելի լավ է սննդակարգից խոզի միսը աստիճանաբար փոխարինել հորթի, նապաստակի և սպիտակ մսով։ Առանձնահատուկ ուշադրություն է դարձվում ենթամթերքին՝ տավարի լյարդին և սրտին։

Ինչպե՞ս սնվել ճիշտ և առանց կազմվածքի վնասման: Կաթնամթերքից տղամարդուն ավելի հարմար է միջին յուղայնությամբ կաթնաշոռն ու թթու կաթը, բայց ոչ ավելի, քան շաբաթական երեք անգամ։ Բայց ինչում ավելի լավ է չսահմանափակվել, դա խաշած կամ շոգեխաշած ծովային ձկան մեջ է՝ դեղաբույսերով և համեմունքներով: Այն կարելի է ինքնուրույն պատրաստել կամ ավելացնել կանաչ աղցանների մեջ։

Հրուշակեղենի սիրահարները տղամարդկանց շրջանումբավական է, բայց քչերը գիտեն, որ շաքարավազը ուժեղ կեսի ներկայացուցիչների համար շատ ավելի մեծ վտանգ է, քան կանանց համար։ Բանն այն է, որ տղամարդկանց սիրտն ու արյունատար անոթները չունեն օրգանիզմից այնպիսի հորմոնալ աջակցություն, ինչպիսին հակառակ սեռի մոտ, և նրանց համար ավելի դժվար է հաղթահարել այն բեռը, որը շաքարը գործադրում է արյունաստեղծ համակարգի վրա։ Այսպիսով, 45 տարեկանից բարձր տղամարդկանց մոտ կաթվածների տխուր վիճակագրությունը։

Իդեալական ճաշացանկ առողջ մարդու համար

Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել տանը: Օրվա ընթացքում օգտագործվող սննդի խնդիրը ոչ թե ստամոքսը հագեցնելն է, ինչպես շատերն են կարծում, այլ օրգանիզմի ընթացիկ ռեսուրսները ժամանակին համալրելը։ Առավոտյան մարդը պետք է էներգետիկ ներուժ ստեղծի շարժման համար, ուստի առաջին ճաշի հիմքը պետք է լինի ածխաջրերը։ Օրվա կեսին մարսողական համակարգի աշխատանքային վիճակն արդեն թույլ կտա ճիշտ բաշխել ճարպերը, սակայն երեկոյան ընթրիքը կեսից ավելին պետք է բաղկացած լինի սպիտակուցներից, քանի որ հենց սպիտակուցն է պատասխանատու գիշերային պրոցեսների համար։ սննդի յուրացում օրգանիզմում։

Նախաճաշը բացառություն է։ Նույնիսկ նրանք, ովքեր դիետա են պահում, կարող են իրենց թույլ տալ արգելված հյուրասիրություն՝ մրգային կամ կաթնաշոռի միջուկով նրբաբլիթներ, շոկոլադ, մակարոնեղեն, կրուտոններ։ Տարբեր հացահատիկային ապրանքների օգտակարության մասին անգամ խոսելու կարիք չկա, սակայն նախաճաշի ընդհանուր սկզբունքը դիետիկ սննդի վրա դրված արգելքների մեծ մասի բացակայությունն է (եթե խոսքը լուրջ հիվանդությունների մասին չէ):

Անպայման նախաճաշեք և ճաշի միջև ընկած ժամանակահատվածում խորտիկ, որի նպատակը կանխարգելումն է.ճաշի ժամանակ շատ ուտելը. Որպես երկրորդ նախաճաշ, սովորաբար մատուցվում են չքաղցրած կրեկերներ, բանան, ցիտրուսային մրգեր։ Բանջարեղենի աղցանը և մի բաժակ բնական հյութը կատարյալ են։

Ճաշը սննդի ամենախիտ «բեռն է», բայց ոչ թե ափսեի ծավալով, այլ՝ սպառված կալորիաների քանակով։ Երեք ճաշատեսակների խորհրդային ստանդարտը, որը համապատասխանում էր մեր երկրի բոլոր ճաշատեսակներին, ամենավառ ցուցանիշն է, թե ինչպես ճիշտ սնվել: Ճաշացանկը, անշուշտ, պետք է ներառի` մսի կամ հարուստ բանջարեղենի արգանակի մեջ եփած առաջին տաք ուտեստը, այնուհետև երկրորդ տաք ուտեստը, որը բաղկացած է կողմնակի ճաշատեսակից, մի կտոր միսից (ձուկ) և աղցանից և, վերջապես, տաք ըմպելիքից (թեյ, կոմպոտ, ժելե).

Ճաշից հետո կուշտ զգալը չպետք է շփոթել ծանրության զգացման հետ։ Ընթրիքից հետո քնկոտության զգալը կամ շարժվելու ցանկությունը շատ ուտելու ակնհայտ նշան է, ուստի անհրաժեշտ է չափաբաժինների չափերը հարմարեցնել, որպեսզի ուտելուց հետո մի փոքր ցանկություն առաջանա այլ բան «որսալու» համար: Կես ժամ հետո, երբ ամբողջ սնունդն իջնի կերակրափողով, այդ ցանկությունը կանցնի։

Խորտիկը պետք է լինի ճաշից ոչ շուտ, քան երեք ժամ հետո և կարող է արդեն ներառել փոքր քանակությամբ սպիտակուց և բավարար դիետիկ մանրաթել: Իդեալական ցերեկային նախուտեստ է մրգային աղցան՝ հագնված մածունով, կամ մի բաժակ կեֆիր՝ մի կտոր կաթնաշոռով տապակով: Ընկույզը, եփած բանջարեղենը, խաղողը, խնձորը, բանանը լավ ներծծվում են ուշ կեսօրին։

Չնայած ժամանակակից աշխարհում ընդունված սնվելու վարքագծի մոդելին, երբ ընթրիքին պահում են ամենաճարպային և խիտ մթերքները, որոնց պատրաստումը շատ ժամանակ և ջանք է պահանջում, մարդու օրգանիզմը.հարմարեցված բոլորովին այլ ռիթմերով: Նա արդեն ստացել է նորմալ աշխատանքի համար անհրաժեշտ ածխաջրերն ու ճարպերը, և նրան անհրաժեշտ են միայն տարրեր, որոնք կարող են պարզեցնել օրվա ընթացքում ստացված ամեն ինչ և ձևակերպել բարձրորակ բանաձև՝ պատրաստի բաղադրությունից՝ բջջային կառուցվածք կառուցելու համար։

Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել քնելուց 3 ժամ առաջ: Իդեալում, եթե սեղանի վրա կա օդային ձվածեղ՝ եփած կամ շոգեխաշած (առանց ձեթի) բանջարեղենի, խաշած լոբի, սիսեռ կամ սոյայի կողմնակի ճաշատեսակով, սեփական հյութի մեջ շոգեխաշած ձկան փոքրիկ կտորով: Համեղ ու թեթև ընթրիքի տարբերակները շատ են, իսկ վերջին ճաշի հիմնական արգելքները ծանոթ են առողջ ապրելակերպ վարողներին։ Սրանք քաղցրավենիք, տապակած և յուղոտ մթերքներ, ապխտած միս, թթու վարունգ, պահածոներ։

Ինչպես ճիշտ սնվել շաքարախտի դեպքում

Երբ առաջին կամ երկրորդ տիպի հիվանդություն է, կարևոր է սովորել, թե ինչպես ճիշտ հաշվարկել օրգանիզմի էներգիայի միավորների կարիքը, որպեսզի ավելորդ կալորիաները «չսնուցեն» պաթոլոգիան, բայց նաև դրանց պակաս չզգան։. Հաշվարկը հիմնված է մարմնի քաշի և կենսակերպի վրա՝ կապված կիլոկալորիաների սպառման հետ։

Դիաբետով հիվանդի համար ռիսկի հիմնական շեմը նրա սննդակարգում վերամշակված ածխաջրերի առկայությունն է, որի պարզ օրինակը շաքարն է՝ իր մաքուր տեսքով կամ արտադրանքի բաղադրության մեջ առկա լռելյայնորեն: Հետևաբար, շաքարախտով հիվանդ հիվանդը պետք է բացառվի մենյուից բոլոր տեսակի հրուշակեղենի քաղցրավենիքները, թարմ խմորեղենը, մարինադը, գազավորված ջուրը և մրգերը, ինչպիսիք են խաղողը, բանանը, դդումը, տանձը:

Բարդ ածխաջրեր հայտնաբերված ենպատրաստի արտադրանքները՝ մակարոնեղեն, որոշ հացահատիկներ, հաց, նույնպես դուրս են թուլացած դիաբետիկ մարմնի ուժերից, բայց նույն ածխաջրերը, բայց բանջարեղենում (գազար, շաղգամ, ճակնդեղ) կարելի է գրեթե ազատ ուտել՝ սահմանափակելով դրանց ծավալը մինչև 300 գրամ մեկում։ օր. Ածխաջրային միացություններով սպառված բանջարեղենը՝ կանաչեղենը, բոլոր տեսակի կաղամբը, վարունգը, լոլիկը, կազմում են դիաբետով հիվանդի սննդային բազմազանության հիմքը: Այստեղ թույլատրվում է նաև սունկ՝ 130 գ-ից ոչ ավել, իսկ կարտոֆիլը՝ մինչև 250 գ։

Անկախ նրանից, թե ինչպես է դիաբետիկը ճիշտ կամ խանգարումներով սնվում հիվանդ մարդուն, նա պարբերաբար կհանդիպի դիսբակտերիոզի դրսևորումների։ Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս այս ժամանակահատվածում հնարավորինս սահմանափակել ջերմային մշակված մթերքների օգտագործումը և «կպչել» թարմ բանջարեղենի, կանաչեղենի և գազարի, ճակնդեղի, արմատային մաղադանոսի վրա: