Ինչպես սնվել առողջ և էժան՝ հասանելի ապրանքների ցանկ, բաղադրատոմսեր

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Հակառակ տարածված կարծիքի, միանգամայն հնարավոր է առողջ և էժան սնվել։ Ինչպե՞ս: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս առաջին հերթին ծանոթանալ առողջ սննդակարգի սկզբունքներին։ Եթե դրանք վերլուծենք, ապա կարող ենք եզրակացնել, որ ճիշտ և առողջ սնունդը առողջության պահպանման գրավականն է։ Բացի այդ, սննդակարգը կարգավորելու «կողմնակի ազդեցությունը» ավելորդ կիլոգրամներից և, համապատասխանաբար, հարակից բազմաթիվ հիվանդություններից ազատվելն է։ Հաջորդ քայլը գեղեցիկ օրագիր գնելն է:

Դիետոլոգներն ու բժիշկները խորհուրդ են տալիս թղթի վրա գրել ճաշացանկերը, բաղադրատոմսերը և գնումների ցուցակները: Մասնագետները վստահ են, որ բոլորը կարող են սնվել համեղ, առողջարար և էժան։ Հենց որ մարդը սկսում է զգալ տեղի ունեցող բոլոր փոփոխությունները (և՛ արտաքին, և՛ ներքին), նա հասկանում է, թե որքան նպատակահարմար է եղել իր ապրելակերպը փոխելու որոշումը։

Ճիշտ սնուցման սկզբունքները

Ներկայումս մեծ թվով դիետաներ կան, որոնցից յուրաքանչյուրը տալիս է միայն ժամանակավոր ազդեցություն։ Պետք է հրաժարվել դրանից, առաջանում է քաշի ավելացում և վատառողջությունը վերադառնում։ Այս առումով շատերին է հետաքրքրել, թե ինչպես ճիշտ և էժան սնվել՝ նիհարելու համար։ Մասնագետներն ընդգծում են, որ քաշի կորուստը սննդակարգի ճշգրտումների բնական արդյունք է։ Նրա հիմնական խնդիրն է վերականգնել և պահպանել առողջությունը։

Լավ սնուցման սկզբունքները.

1. Մենյուը պետք է բազմազան լինի: Օրգանիզմին անհրաժեշտ են շատ սննդանյութեր, որոնք առկա են բանջարեղենում, մրգերում, ձկան մեջ, մսում, կաթնամթերքում և այլն։ Այսինքն՝ սննդակարգը չպետք է բաղկացած լինի միայն 3-4 սիրելի ուտեստներից։
2. Պետք է ուտել քիչ, բայց հաճախ՝ օրական 5-6 անգամ։ Միաժամանակ մեկ չափաբաժնի չափը չպետք է գերազանցի 200 գ-ը, մասնագետները խորհուրդ են տալիս մեծ ափսեները փոխարինել փոքրերով։ Վերջիններս նախատեսված են մարմնին ինչ-որ չափով խաբելու համար՝ ստեղծելով մեծ չափաբաժնի պատրանք։
3. Անհրաժեշտ է անընդհատ հաշվել ճաշատեսակների կալորիականությունը։ Սկզբնական փուլում այս վարժությունը կարող է բավականին հոգնեցուցիչ թվալ, սակայն բոլոր մարդիկ, ովքեր զբաղվում են ճիշտ սնուցմամբ, նշում են, որ մոտ մեկ ամիս անց այն հասնում է ավտոմատիզմի։
4. Խորհուրդ է տրվում ուտել միաժամանակ։ Ճաշի և գիշերը քնելու միջև պետք է լինի առնվազն 3 ժամ։
5. Նախաճաշը օրվա հիմնական սնունդն է։ Հենց նա է սկսում օրգանիզմի բնականոն գործունեությունը։ Դուք կարող եք հրաժարվել ճաշից, բայց ոչնախաճաշ.
6. Սովի զգացումը նվազեցնելու համար անհրաժեշտ է խորտիկ ուտել հիմնական կերակուրների միջև: Բայց մի մոռացեք հաշվել կալորիաները։
7. Պետք է հրաժարվել արագ սննդից, չափազանց քաղցր և աղի սննդից. Բայց մարդու համար կարեւոր է հոգեբանական վիճակը։ Եթե նա չի կարող ընդհանրապես հրաժարվել վնասակար ուտեստներից, ապա թույլատրվում է դրանք ուտել։ Բայց ոչ ավելի, քան շաբաթը մեկ անգամ:

Բացի այդ, կերակուրները պետք է լինեն խաշած, թխած կամ շոգեխաշած։ Յուղոտ և տապակած սնունդն ավելի շատ վնաս է հասցնում օրգանիզմին, քան օգուտ։

Օրական կալորիաների որոշում

Մարդիկ, ովքեր հետաքրքրված են, թե ինչպես ճիշտ և էժան սնվել, նախ պետք է հասկանալ, թե որքան են նրանք ուտում 1 օրվա ընթացքում։ Հաջորդը, դուք պետք է հաշվարկեք անհատական օրական կալորիականության պարունակությունը և համեմատեք ցուցանիշները: Եթե առաջինը երկրորդից մեծ է, ապա կարելի է ասել, որ հայտնաբերվել է բազմաթիվ հիվանդությունների, այդ թվում՝ գիրության զարգացման պատճառը։

Օրական կալորիականությունը հաշվարկելու համար կանանց խորհուրդ է տրվում օգտագործել Mifflin բանաձևը. կիրառելի և տղամարդկանց համար: Բայց վերջնական փուլում պետք չէ հանել 161, այլ ավելացնել 5։

Այնուհետև պետք է արդյունքը բազմապատկել ֆիզիկական ակտիվության գործակցով:

• 1, 2 - նստակյաց ապրելակերպ;
• 1, 4 - կանոնավոր զբոսանքներ;
• 1, 6 - մարզվել շաբաթական 3-5 անգամ;
• 2 - ամենօրյա ծանր ֆիզիկական աշխատանք:

Նիհարելու համար բավական է ուտել 200-300 կկալ պակաս։

Ինչպես ավելի քիչ գումար ծախսել սննդի վրա

Սա մարդկանց ամենագլխավոր հարցերից մեկն է, երբ նրանք ցանկանում են հասկանալ, թե ինչպես սնվել առողջ և էժան: Սննդի վրա շատ ավելի քիչ գումար ծախսելու համար խորհուրդ է տրվում հետևել հետևյալ կանոններին՝

1. Խանութ կամ շուկա գնալուց առաջ կազմեք ցուցակ և հետևեք դրան։
2. Ցանկալի է գնումների գնալ լիարժեք վիճակում։ Այսպիսով, համեղ, բայց վնասակար բան գնելու ռիսկը շատ ավելի քիչ է։
3. Հետևեք սուպերմարկետների ակցիաներին: Շատ հաճախ կարելի է ապրանքներ գնել կես գնով։
4. Դուք պետք է նպատակային գնումներ կատարեք: Քայլարշավը պետք է պլանավորված լինի։

Բացի այդ, բժիշկները խորհուրդ չեն տալիս գնել փաթեթավորված հյութեր։ Նրանք ոչ միայն վնասակար են, այլեւ թանկ են։ Ավելի լավ է գնել չրերի խառնուրդ և ինքներդ պատրաստել համեղ ըմպելիք։

Դիետայի հիմքը՝ էժան և առողջարար սնունդ

Սկսնակներից շատերը շատ հարցեր ունեն: Ինչպե՞ս ճիշտ կազմել մենյու մեկ շաբաթվա ընթացքում նիհարելու համար: Ինչպե՞ս սնվել առողջ և էժան. Սա պարզապես թերի ցուցակ է։ Ձեր մտքերը պարզեցնելու համար դուք պետք է որոշեք սննդակարգի հիման վրա։ Կարիք չկա ճաշացանկում ներառել չսիրված ուտելիքներ։ Դրանց օգտագործումը կարող է առաջացնել վերադարձ դեպի անառողջ սնունդ։

Ստորև բերված աղյուսակը ցույց է տալիս ինչպես էժան, այնպես էլ առողջարար ապրանքներ: Դրանցից կարելի է մեծ քանակությամբ ուտեստներ պատրաստել։

Ապրանք	Օգուտները մարմնի համար
Կաղամբ	Կալցիումի աղբյուր ևվիտամին C.
Գազար	Սկսում է երիտասարդացման գործընթացներ, բարելավում մարսողությունը։
ճակնդեղ	Ամրացնում է սրտանոթային համակարգը.
Սոխ	Նորմալացնում է աղիքային միկրոֆլորան, կանխում քաղցկեղային ուռուցքների առաջացումը։
բողկ	Ամրացնում է սրտի մկանները, բարելավում է նյարդային համակարգի աշխատանքը։
Ծովատառեխ	Կարմիր ձկան էժան անալոգն է։ Պարունակում է նույն քանակությամբ օմեգա-3 թթուներ, որոնք դրական են ազդում ամբողջ օրգանիզմի աշխատանքի վրա։
Հավ	Բարելավում է հենաշարժական համակարգի վիճակը, ամրացնում անոթների պատերը։
Օֆալ	Պարունակում է բոլոր անհրաժեշտ վիտամիններն ու հանքանյութերը։
Ձու	Սպիտակուցի հիանալի աղբյուր։
Խնձոր	Ամրապնդեք իմունային համակարգը, կանխեք անեմիայի զարգացումը.
Բանան	Նորմալացնել նյարդային և սրտանոթային համակարգերի աշխատանքը:
Կաթնամթերք	Նպաստել մարսողական համակարգի բարելավմանը։
տարեկանի հաց	Պարունակում է գրեթե բոլոր էական հետքի տարրերը։
Հացահատիկ	Դրական ազդեցություն ամբողջ մարմնի վրա.
Կտավատի յուղ	Ձիթապտղի յուղի էժան և հիանալի անալոգիա։
Ծովային ջրիմուռ	Բարելավում է վահանաձև գեղձի աշխատանքը։
Սոյայի միս	Սպիտակուցի հիանալի աղբյուր։
Pasta	Պարունակում է օգտակարածխաջրեր.
Կիտրոն	Վիտամին C-ի աղբյուր.

Այս ապրանքներից կարելի է մեկ շաբաթվա ճաշացանկ պատրաստել։ Ճիշտ էժան սնունդը առասպել չէ: Երբ լրացուցիչ ֆինանսներ հայտնվեն, դուք կարող եք որոշակիորեն ընդլայնել սննդակարգը կամ ցուցակից որոշ ապրանքներ փոխարինել ուրիշներով։

Խորտիկի ընտրանքներ

Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս ուտել մի բուռ ընկույզ ուտելու ընդմիջումով: Բայց այս նախուտեստները ծախսեր են պահանջում: Նրանց համար, ովքեր հետաքրքրված են, թե ինչպես ճիշտ և էժան սնվել, ճաշացանկում պետք է լինեն հետևյալ ապրանքները՝

• բանան;
• տանձ;
• խնձոր;
• հատապտուղներ;
• բուլղարական պղպեղ;
• վարունգ;
• գազար;
• ցածր յուղայնությամբ ֆերմենտացված կաթնամթերք;
• չրեր;
• խաշած ձու;
• հաց և լոլիկ սենդվիչ;
• մյուզլի բար։

Մարդիկ, ովքեր չեն սիրում մոնո խորտիկներ, կարող են մրգային և բանջարեղենային աղցաններ պատրաստել նվազագույն քանակությամբ յուղով (կարևոր է հիշել կալորիականությունը):

Նմուշային մենյու շաբաթվա համար

Կանանց և տղամարդկանց նիհարելու համար էժան և ճիշտ սնուցումը ամենևին էլ սով չի ենթադրում։ Ըստ ակնարկների՝ մարդիկ հազվադեպ են զգում այս զգացումը, նրանք ցանկություն չունեն որևէ վնասակար բան ուտելու։

Աղյուսակում ներկայացված է շաբաթվա մոտավոր մենյու (վերևից ներքև՝ նախաճաշ, խորտիկ, ճաշ, կեսօրվա թեյ, ընթրիք):

երկուշաբթի	երեքշաբթի	չորեքշաբթի	հինգշաբթի	ուրբաթ	շաբաթ	կիրակի
Վարսակի ալյուր հատապտուղներով	հնդկացորենի շիլա	Վարսակի շիլա	Շոռակարկանդակ	հնդկացորենի շիլա	հարած ձու	Վարսակի շիլա
Բուռ հատապտուղներ	Բանան	Չորացրած մրգեր	Apple	Սենդվիչ	վարունգ	հատապտուղներ
Մակարոնեղեն, հնդկահավ բանջարեղենով	Շոգեխաշած ծովատառեխ, մակարոնեղեն	Բուսական բորշ, բրնձի շիլա	Բորշ, հնդկացորենի շիլա	Բանջարեղենով ապուր, խաշած հավ	Ապուր, սպագետտի	Բանջարեղենով ապուր, կարտոֆիլի պյուրե
Բանան	Սենդվիչ	Տանձ	Apple	հատապտուղներ	Բանան	վարունգ
Բանջարեղենային աղցան, կեֆիր	Մրգային աղցան, կաթ	կարտոֆիլի պյուրե	Բանջարեղենով ապուր, կեֆիր	Բուսական բորշ	Մրգային աղցան	Բանջարեղենային աղցան, կեֆիր

Ինչպես երևում է աղյուսակից, և՛ հիմնական սնունդը, և՛ խորտիկները բաղկացած են միայն առողջ և էժան ուտեստներից: Միաժամանակ սովի զգացումը չի առաջանում։

բաղադրատոմսեր

Առողջ սնունդ պատրաստելը երկար ժամանակ չի պահանջում։ Սա ևս մեկ առավելություն է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են հասկանալ, թե ինչպես ճիշտ և էժան սնվել:

Բաղադրատոմսեր մեկ շաբաթվա մենյուից քաշի կորստի համար:

1. Վարսակի ալյուր. Տաք ջրին ավելացնել 1 թ/գ. Սահարա. Ավելացնել հացահատիկ: Եփել 5 րոպե փակ կրակի վրա։ Կրակից հանել։ Թողեք մնա ևս 5-10 րոպե։
2. Բուսական բորշ. Հավի միսը առանձին եփելֆիլե. Ջուրը կաթսայի մեջ եռացնել։ Աղ. Ավելացնել կարտոֆիլ, կաղամբ: Թեթև եփեք ճակնդեղը 1 թ.գ. բուսական յուղ. 15 րոպե հետո ավելացնել այն և հավի միսը տապակի մեջ։ Եփել մինչև փափկի։
3. Բանջարեղենով ապուր. Հավի միսը եփել առանձին։ Կարտոֆիլը, գազարն ու բրոկկոլին լցնել եռացող ու աղած ջրի մեջ։ Եփել մինչև պատրաստ լինի։ Ավելացնել հավի միս: Եփեք ևս 5 րոպե։

Աղցանների մասին. Բանջարեղենն ու մրգերը կարելի է խառնել ըստ ցանկության։ Ամեն ինչ կախված է մարդու անհատական նախասիրություններից։

Բժիշկների խորհուրդ

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս ուշադիր լսել ձեր առողջությանը: Եթե մարդը տառապում է լուրջ պաթոլոգիաներով, նրան ցույց են տալիս բուժական դիետա։ Միայն թերապիայից հետո նա կարող է մտածել, թե ինչպես ճիշտ և էժան սնվել։

Բացի այդ, որոշ մարդիկ անընդհատ փոխում են իրենց հոգե-էմոցիոնալ ֆոնը սննդակարգի ճշգրտումների պատճառով: Եթե ձեր սիրելի ուտեստներից հրաժարվելը շատ դժվար է, ապա նոր մենյուին անցնելը պետք է աստիճանաբար լինի։

Եզրակացություն

Հակառակ տարածված կարծիքի, ճիշտ սնունդը կարող է էժան լինել: Բավական է նախապես մենյու կազմել՝ ելնելով ֆինանսական հնարավորություններից։ Նաև պետք է պլանավորել գնումներ կատարել։