Ցինկով հարուստ մթերքներ. ցինկի օրական ընդունումը. Ցինկի արժեքը մարդու մարմնում

2025 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2025-01-23 13:03

Ցինկը պատկանում է օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար անհրաժեշտ հետքի տարրերի խմբին։ Ցինկի անբավարարության հետևանքները կարող են դրսևորվել իմունիտետի նվազման, հոգնածության, մաշկի և մազերի վատթարացման տեսքով։ Առողջ մենյու պլանավորելիս արժե ներառել ցինկ պարունակող մթերքներ։ Սա կբարելավի առողջությունը, մազերը, եղունգները և դեմքի գույնը, ինքնազգացողությունը և հիշողությունը։

Ցինկի դերը օրգանիզմում

Ցինկը հետքի տարրերի խմբին պատկանող միներալ է։ Սա նշանակում է, որ դրա համեմատաբար քիչ քանակություն է հայտնվում օրգանիզմում, իսկ դրա պահանջարկը չի գերազանցում օրական 100 մգ-ը։ Այն անհրաժեշտ է կյանքի համար հիմնարար նյութափոխանակության գործընթացների իրականացման համար։ Նրա շնորհիվ ճիշտ են աշխատում ուղեղը, նյարդային համակարգը և մարդու մարմնի օրգանների մեծ մասը։ Մասնակցում է սպիտակուցների սինթեզին, ԴՆԹ-ի և նուկլեինների սինթեզի գործընթացներինթթուներ.

Ցինկի արժեքը մարդու մարմնում.

• ազդում է ֆիզիկական զարգացման վրա;
• առաջացնում է շագանակագեղձի, ենթաստամոքսային գեղձի, տիմուսի, վահանաձև գեղձի բնականոն գործունեությունը;
• մասնակցում է արյան կարմիր բջիջների ստեղծմանը և օրգանիզմի իմունիտետի պահպանմանը;
• առաջացնում է ուղեղի ճիշտ աշխատանքը;
• բուժում է վերքերը և այրվածքները, օգտագործվում է պզուկների, պսորիազի կամ էկզեմայի բուժման համար;
• դրականորեն ազդում է ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց պտղաբերության վրա;
• ունի հակաբորբոքային ազդեցություն, չեզոքացնում է ազատ ռադիկալների ավելորդ քանակությունը;
• ազդում է հոտերի և համերի ընկալման վրա;
• անհրաժեշտ է վիտամին A-ի համապատասխան կոնցենտրացիան պահպանելու համար, ազդում է տեսողության գործընթացների վրա:

Ցինկը նաև գեղեցկության իսկական պարգև է: Օգտակար ազդեցություն մաշկի վրա. Առաջին հերթին այն օգնում է ազատվել պզուկներից, պզուկներից, սահմանափակում է ավելորդ սեբորեան։ Օգնում է բջիջները պաշտպանել օքսիդատիվ սթրեսից, որն արագացնում է ծերացման գործընթացը։ Ամրացնում է թուլացած մազերը և եղունգները և նույնիսկ խթանում դրանց աճը։ Օքսիդի տեսքով այն դրականորեն ազդում է հյուսվածքների վերականգնման և վերքերի ապաքինման գործընթացի վրա և միևնույն ժամանակ վերացնում է գրգռվածությունը։ Հաճախ այս հետքի տարրը հանդիսանում է, օրինակ, նորածինների համար նախատեսված պաշտպանիչ քսուքների բաղադրիչ:

Դեղաքանակ

Ցինկը ավելի քան 70 ֆերմենտների անբաժանելի մասն է, որոնք ներգրավված են մարմնի շարունակական գործընթացներում: Հետևաբար, արժե ցինկով ճիշտ սնունդ օգտագործել, քանի որ մարդու մարմինն ի վիճակի չէ ինքնուրույն արտադրել այն:հետքի տարր. Ցինկի համար առաջարկվող օրական չափաբաժինը`

• նորածինների և նորածինների համար - 5մգ;
• 10 տարեկանից ցածր երեխաների համար - 10 մգ;
• տղամարդկանց համար - 16 մգ;
• կանանց համար՝ 13 մգ։

Ցինկի պահանջը մեծանում է հղիության և լակտացիայի ընթացքում 16մգ-ից մինչև 21մգ: Բացի այդ, մարդիկ, ովքեր ալկոհոլ են խմում և նրանք, ովքեր օգտագործում են չափազանց մեծ քանակությամբ կոֆեին, ազդում են մարմնում ցինկի պակասի պատճառով:

Այս տարրը օրգանիզմին մատակարարվում է հիմնականում մարսողական համակարգի միջոցով՝ սննդի հետ մեկտեղ։ Կլանվում է մարսողական տրակտից մոտ 20-40 տոկոսով տասներկումատնյա աղիքի մակարդակում և հաստ աղիքի հետագա մասերում:

Ցինկի անբավարարություն. Ռիսկի գործոններ

Ցինկի անբավարարությունը կարող է ազդել այն մարդկանց վրա, ում սննդակարգը տարբերվում է առողջ սնվելու հայտնի սկզբունքներից: Այս տարրի աղբյուր հանդիսացող մթերքների ցածր օգտագործումը, վերամշակված մթերքների, երկաթի, շաքարի և ալկոհոլի մեծ օգտագործումը նպաստում են այս հանքային բաղադրիչի բացակայությանը։

Ցինկի պակասի նկատմամբ հատկապես խոցելի մարդիկ ներառում են՝

• մարդիկ, ովքեր տառապում են մալաբսսսսսսսսսիայից;
• երիկամների և լյարդի հիվանդությամբ հիվանդներ;
• ալկոհոլ չարաշահողներ;
• մարզիկներ;
• քաշը կորցնելու խիստ դիետաներ պահող անձինք;
• կանայք, ովքեր օգտագործում են հորմոնալ հակաբեղմնավորում:

Ցինկի պատրաստուկներ

Եթե սննդակարգում ցինկի պաշարը չափազանց ցածր է,Ցինկի հավելումները կարելի է ներառել ամենօրյա մենյուում, հատկապես, եթե դիետան ինչ-ինչ պատճառներով (օրինակ՝ առողջական) բացառում է ցինկով հարուստ մթերքները։ Սա վերաբերում է նաև վեգաններին, ովքեր չեն ուտում կենդանական ծագման մթերքներ, և հենց նրանցից է, որ ցինկը շատ ավելի լավ է կլանում, քան բուսական աղբյուրներից։

Ցինկի խիստ անբավարարության դեպքում խորհուրդ է տրվում նաև ցինկի հաբեր: Նրանք ապահովում են այս տարրի ամենօրյա, անհրաժեշտ չափաբաժինը։ Հավելումները խորհուրդ են տրվում հատկապես հղիանալ պլանավորող զույգերին, քանի որ դրանցում ցինկի պարունակությունը մեծացնում է հաջող բեղմնավորման հնարավորությունները:

Ցինկի անբավարարության հետևանքները

Ցինկի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել լուրջ հետևանքների, ինչպիսիք են՝

• իմունիտետի նվազում;
• ախորժակի բացակայություն;
• կասակացություն;
• alopecia;
• մազերի և եղունգների թուլացում;
• մաշկի փոփոխություններ, ներառյալ թեփը;
• պտղաբերության նվազում, լիբիդոյի նվազում;
• ճանաչողական ֆունկցիաների վատթարացում, հոտի և համի թուլացում;
• երկրորդային հիպոթիրեոզ.

Հաշվի առնելով այն փաստը, որ ցինկը պատասխանատու է օրգանիզմի բազմաթիվ կենսական գործառույթների համար, այս տարրի բացակայությունը կամ ցածր մակարդակը հանգեցնում է բազմաթիվ նյութափոխանակության գործընթացների խաթարմանը:

Օրգանիզմում ցինկի պակասը հաճախ կապված է պղնձի ավելցուկի հետ, և դա հատկապես վնասակար է տարեց մարդկանց համար: Այս կախվածությունը ներկայումս ուսումնասիրվում է գիտնականների կողմից, որոնք այն համարում են, մասնավորապես, Ալցհեյմերի հիվանդության զարգացմանը նպաստող գործոն։ Կան նաև տեղեկություններ, որ հղի կանանց մոտ դրա տարածվածությունը կարող էհանգեցնում է երեխայի մոտ շրթունքի և քիմքի ճեղքվածքի ձևավորմանը: Ուստի հատկապես կարևոր է ամենօրյա սննդակարգում ներառել ցինկով հարուստ մթերքներ։

Ավելորդ

Ցինկի մեծ քանակությամբ երկարատև ընդունումը կարող է հանգեցնել օրգանիզմի թուլացման, որն արտահայտվում է մարսողական համակարգի հետ կապված խնդիրներով։ Ցինկի ավելցուկը առաջացնում է սրտխառնոց և փսխում, ինչպես նաև հաճախակի փորլուծություն: Լրացուցիչ դեղամիջոցները կարող են խանգարել նաև պղնձի և երկաթի կլանմանը մարմնում: Եթե դուք կասկածում եք օրգանիզմում ցինկի անբավարարության կամ ավելցուկի մասին, ապա պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ, քանի որ օրգանիզմում ցինկի նորմալ մակարդակի երկարատև խախտումը կարող է հանգեցնել առողջական լուրջ խնդիրների։ Օրինակ՝ հակաբեղմնավորիչ հաբերի և ալկոհոլի օգտագործումը կարող է ազդել դրա կոնցենտրացիայի նվազման վրա։

Հավասարակշռված, առողջ սննդակարգում ցինկի պակասը շատ հազվադեպ է, հետևաբար այս հետքի տարրով պատրաստուկներ օգտագործելուց առաջ նախ պետք է խորհրդակցել մասնագետի հետ։

Ցինկի բարձր պարունակությամբ մթերքներ

Առողջ և բազմազան սննդակարգը պետք է ծածկի բոլոր սննդանյութերի, ներառյալ ցինկի պահանջարկը: Ապրանքներում ցինկի պարունակությունը կախված է հողում դրա քանակից։ Ֆոսֆատային և կալցիումական պարարտանյութերի օգտագործումը սահմանափակում է այս տարրի ընդունումը: Միևնույն ժամանակ արժե իմանալ, որ բազմաթիվ գործոններ ազդում են ստամոքս-աղիքային տրակտից ցինկի կլանման արդյունավետության վրա։ Այս հետքի տարրի կենդանական աղբյուրները բնութագրվում են ավելի լավ մարսողությամբ:Ցինկի կենսամատչելիության վրա բացասաբար են ազդում սննդակարգում ավելորդ մանրաթելերը, պղնձը, երկաթը կամ կալցիումը:

Ցինկի պարունակությամբ հարուստ մթերքներն են հիմնականում՝ խեցեմորթները (ինչպես ոստրեները), մուգ հացը, դդմի սերմերը, ընկույզը, ձուն, պանիրը, միսը (հատկապես կարմիր) և լյարդը, ինչպես նաև հացահատիկային և հատիկաընդեղենը: Ցինկի աղքատ աղբյուրը մրգերն են՝ թարմ և չորացրած: Դրանցում ցինկի պարունակությունը հաճախ չի գերազանցում 0,5 մգ-ը 100 գ արտադրանքի համար։

Ցինկի մթերքներ

Ստորև ներկայացված է մթերքների ցանկը, որտեղ դուք կգտնեք ցինկ (մոտավոր արժեքը 100 գ արտադրանքի համար):

Հացահատիկային ապրանքներ՝

• ցորենի թեփ - 9 մգ;
• տարեկանի թեփ - 8 մգ;
• տարեկանի հաց - 3 մգ;
• հնդկաձավար - 3 մգ;
• կորեկ - 3 մգ;
• գարու ձավար - 3 մգ;
• վարսակի թեփ - 3մգ;
• սպիտակ բրինձ - 2 մգ։

Հաշվի առեք, թե որքան ցինկ կա սերմերում և ընկույզում:

• դդմի սերմեր - 8 մգ;
• հնդկական ընկույզ - 6 մգ;
• կտավատի սերմ - 4մգ;
• նուշ - 3մգ;
• ընկույզ - 3մգ;
• քունջութ - 3 մգ;
• արևածաղկի սերմեր - 3մգ;
• պնդուկ - 2 մգ.

Բանջարեղեն և դեղաբույսեր:

• սպիտակ լոբի - 4 մգ;
• դեղին ոլոռ - 4 մգ;
• նեխուրի արմատ կանաչի - 3 մգ;
• լոբի - 2 մգ;
• Բրյուսելի կաղամբ - 1մգ;
• կարմիր լոբի - 1 մգ;
• կանաչ ոլոռ - 2 մգ;
• սխտոր - 1մգ;
• մաղադանոս - 1մգ;
• պրաս - 1 մգ.

Ձուկ և ծովամթերք.

• հում ոստրե - 70մգ;
• օմար - 3մգ;
• խեցգետին - 3մգ;
• շփրատ - 3 մգ;
• կաղամար - 2 մգ;
• միդիա - 2 մգ;
• ութոտնուկ - 2մգ;
• ծովախեցգետին - 1մգ;
• սաղմոն, ֆիլե - 1 մգ;
• burbot - 1 մգ;
• scallops - 1 մգ;
• իշխան, ֆիլե - 1 մգ;
• զանդեր, ֆիլե - 1 մգ;
• ծովատառեխ - 1 մգ.

Իմացեք, թե որքան ցինկ կա տավարի, հորթի, հավի և ենթամթերքի մեջ:

• հորթի լյարդ - 9 մգ;
• հավի սիրտ - 7 մգ;
• խոզի լյարդ - 5 մգ;
• հավի լյարդ - 4 մգ;
• տավարի լյարդ - 4 մգ;
• խոզի միս - 3մգ;
• տավարի միս - 3 մգ;
• հավի ստամոքս - 3 մգ;
• հավի ազդր/թմբուկ - 2մգ;
• հնդկահավի ազդր/սրունք - 2մգ;
• հնդկահավի լյարդ - 2մգ;
• հավի կամ հնդկահավի կրծքամիս - 1 մգ.

Կաթնամթերք:

• պանիր, օրինակ՝ Գաուդա, շվեյցարական պանիր - 4մգ;
• կամեմբեր - 3մգ;
• պարմեզան - 3մգ;
• Պեկորինո-Ռոմանո պանիր - 3 մգ.

Ուրիշներ՝

• կակաոյի փոշի - 7 մգ;
• դառը և կաթնային շոկոլադ - 2 մգ;
• տոմատի մածուկ - 1 մգ.

Լյարդի նրբաբլիթներ

Տավարի լյարդի նրբաբլիթները կգնահատեն այս մթերքի և դրա հիման վրա պատրաստված ուտեստների սիրահարները։ Այս ուտեստը ոչ միայն համեղ է, այլև շատօգտակար, քանի որ լյարդը հարուստ է բազմաթիվ օգտակար նյութերով։

Ըստ բժիշկների առաջարկությունների՝ այն պետք է օգտագործեն բոլորը, հատկապես ցածր հեմոգլոբին ունեցող մարդիկ։ Բացի այդ, տավարի լյարդը պարունակում է մեծ քանակությամբ օգտակար տարրեր, մասնավորապես՝ ցինկ, հեպարին, ֆոլաթթու։

Բաղադրատոմս լյարդի ֆրիթերի համար

Եկեք տեսնենք, թե ինչպես պատրաստել տավարի լյարդի բլիթներ գազարով։

Բաղադրություն՝

• տավարի լյարդ - 400 գ;
• սոխ - 1 հատ;
• թթվասեր - 3 ճ.գ. գդալներ;
• աղ - ըստ ճաշակի;
• գազար - 1 հատ,
• ձու - 1 հատ;
• ալյուրը լիքը բաժակ չէ;
• աղացած սև պղպեղ կամ այլ համեմունքներ ըստ ճաշակի;
• յուղ տապակելու համար.

Պատրաստումը՝ լյարդը պետք է լվանալ, կտրատել ու անցկացնել մսաղացի միջով կամ պտտել բլենդերի մեջ։ Սոխը մանր կտրատել և ավելացնել աղացած միսը։ Գազարը մանր քերել, թավայի մեջ թեթև շոգեխաշել և լցնել լյարդի զանգվածի մեջ։ Այնուհետեւ ավելացնել ձուն, աղը, պղպեղը, թթվասերը, ալյուրը եւ խառնել։ Տապակի մեջ յուղ տաքացրեք։ Լյարդի զանգվածը գդալով լցնում են եռման յուղի մեջ՝ կազմելով բլիթներ։ Անհրաժեշտ է դրանք տապակել միջին ջերմության վրա երկու կողմից 5 րոպե։

Լյարդի նրբաբլիթները կարելի է մատուցել սոուսով կամ խավարտով։ Երբեմն տապակելուց հետո դրանք շոգեխաշում են սուսի մեջ, ինչն էլ ավելի համեղ է դարձնում ուտեստը։