2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29
Ցինկը պատկանում է օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար անհրաժեշտ հետքի տարրերի խմբին։ Ցինկի անբավարարության հետևանքները կարող են դրսևորվել իմունիտետի նվազման, հոգնածության, մաշկի և մազերի վատթարացման տեսքով։ Առողջ մենյու պլանավորելիս արժե ներառել ցինկ պարունակող մթերքներ։ Սա կբարելավի առողջությունը, մազերը, եղունգները և դեմքի գույնը, ինքնազգացողությունը և հիշողությունը։
Ցինկի դերը օրգանիզմում
![Առողջ սնունդ Առողջ սնունդ](https://i.usefulfooddrinks.com/images/010/image-28959-1-j.webp)
Ցինկը հետքի տարրերի խմբին պատկանող միներալ է։ Սա նշանակում է, որ դրա համեմատաբար քիչ քանակություն է հայտնվում օրգանիզմում, իսկ դրա պահանջարկը չի գերազանցում օրական 100 մգ-ը։ Այն անհրաժեշտ է կյանքի համար հիմնարար նյութափոխանակության գործընթացների իրականացման համար։ Նրա շնորհիվ ճիշտ են աշխատում ուղեղը, նյարդային համակարգը և մարդու մարմնի օրգանների մեծ մասը։ Մասնակցում է սպիտակուցների սինթեզին, ԴՆԹ-ի և նուկլեինների սինթեզի գործընթացներինթթուներ.
Ցինկի արժեքը մարդու մարմնում.
- ազդում է ֆիզիկական զարգացման վրա;
- առաջացնում է շագանակագեղձի, ենթաստամոքսային գեղձի, տիմուսի, վահանաձև գեղձի բնականոն գործունեությունը;
- մասնակցում է արյան կարմիր բջիջների ստեղծմանը և օրգանիզմի իմունիտետի պահպանմանը;
- առաջացնում է ուղեղի ճիշտ աշխատանքը;
- բուժում է վերքերը և այրվածքները, օգտագործվում է պզուկների, պսորիազի կամ էկզեմայի բուժման համար;
- դրականորեն ազդում է ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց պտղաբերության վրա;
- ունի հակաբորբոքային ազդեցություն, չեզոքացնում է ազատ ռադիկալների ավելորդ քանակությունը;
- ազդում է հոտերի և համերի ընկալման վրա;
- անհրաժեշտ է վիտամին A-ի համապատասխան կոնցենտրացիան պահպանելու համար, ազդում է տեսողության գործընթացների վրա:
Ցինկը նաև գեղեցկության իսկական պարգև է: Օգտակար ազդեցություն մաշկի վրա. Առաջին հերթին այն օգնում է ազատվել պզուկներից, պզուկներից, սահմանափակում է ավելորդ սեբորեան։ Օգնում է բջիջները պաշտպանել օքսիդատիվ սթրեսից, որն արագացնում է ծերացման գործընթացը։ Ամրացնում է թուլացած մազերը և եղունգները և նույնիսկ խթանում դրանց աճը։ Օքսիդի տեսքով այն դրականորեն ազդում է հյուսվածքների վերականգնման և վերքերի ապաքինման գործընթացի վրա և միևնույն ժամանակ վերացնում է գրգռվածությունը։ Հաճախ այս հետքի տարրը հանդիսանում է, օրինակ, նորածինների համար նախատեսված պաշտպանիչ քսուքների բաղադրիչ:
Դեղաքանակ
Ցինկը ավելի քան 70 ֆերմենտների անբաժանելի մասն է, որոնք ներգրավված են մարմնի շարունակական գործընթացներում: Հետևաբար, արժե ցինկով ճիշտ սնունդ օգտագործել, քանի որ մարդու մարմինն ի վիճակի չէ ինքնուրույն արտադրել այն:հետքի տարր. Ցինկի համար առաջարկվող օրական չափաբաժինը`
- նորածինների և նորածինների համար - 5մգ;
- 10 տարեկանից ցածր երեխաների համար - 10 մգ;
- տղամարդկանց համար - 16 մգ;
- կանանց համար՝ 13 մգ։
Ցինկի պահանջը մեծանում է հղիության և լակտացիայի ընթացքում 16մգ-ից մինչև 21մգ: Բացի այդ, մարդիկ, ովքեր ալկոհոլ են խմում և նրանք, ովքեր օգտագործում են չափազանց մեծ քանակությամբ կոֆեին, ազդում են մարմնում ցինկի պակասի պատճառով:
Այս տարրը օրգանիզմին մատակարարվում է հիմնականում մարսողական համակարգի միջոցով՝ սննդի հետ մեկտեղ։ Կլանվում է մարսողական տրակտից մոտ 20-40 տոկոսով տասներկումատնյա աղիքի մակարդակում և հաստ աղիքի հետագա մասերում:
Ցինկի անբավարարություն. Ռիսկի գործոններ
Ցինկի անբավարարությունը կարող է ազդել այն մարդկանց վրա, ում սննդակարգը տարբերվում է առողջ սնվելու հայտնի սկզբունքներից: Այս տարրի աղբյուր հանդիսացող մթերքների ցածր օգտագործումը, վերամշակված մթերքների, երկաթի, շաքարի և ալկոհոլի մեծ օգտագործումը նպաստում են այս հանքային բաղադրիչի բացակայությանը։
Ցինկի պակասի նկատմամբ հատկապես խոցելի մարդիկ ներառում են՝
- մարդիկ, ովքեր տառապում են մալաբսսսսսսսսսիայից;
- երիկամների և լյարդի հիվանդությամբ հիվանդներ;
- ալկոհոլ չարաշահողներ;
- մարզիկներ;
- քաշը կորցնելու խիստ դիետաներ պահող անձինք;
- կանայք, ովքեր օգտագործում են հորմոնալ հակաբեղմնավորում:
Ցինկի պատրաստուկներ
![պատրաստուկներ ցինկով պատրաստուկներ ցինկով](https://i.usefulfooddrinks.com/images/010/image-28959-2-j.webp)
Եթե սննդակարգում ցինկի պաշարը չափազանց ցածր է,Ցինկի հավելումները կարելի է ներառել ամենօրյա մենյուում, հատկապես, եթե դիետան ինչ-ինչ պատճառներով (օրինակ՝ առողջական) բացառում է ցինկով հարուստ մթերքները։ Սա վերաբերում է նաև վեգաններին, ովքեր չեն ուտում կենդանական ծագման մթերքներ, և հենց նրանցից է, որ ցինկը շատ ավելի լավ է կլանում, քան բուսական աղբյուրներից։
Ցինկի խիստ անբավարարության դեպքում խորհուրդ է տրվում նաև ցինկի հաբեր: Նրանք ապահովում են այս տարրի ամենօրյա, անհրաժեշտ չափաբաժինը։ Հավելումները խորհուրդ են տրվում հատկապես հղիանալ պլանավորող զույգերին, քանի որ դրանցում ցինկի պարունակությունը մեծացնում է հաջող բեղմնավորման հնարավորությունները:
Ցինկի անբավարարության հետևանքները
Ցինկի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել լուրջ հետևանքների, ինչպիսիք են՝
- իմունիտետի նվազում;
- ախորժակի բացակայություն;
- կասակացություն;
- alopecia;
- մազերի և եղունգների թուլացում;
- մաշկի փոփոխություններ, ներառյալ թեփը;
- պտղաբերության նվազում, լիբիդոյի նվազում;
- ճանաչողական ֆունկցիաների վատթարացում, հոտի և համի թուլացում;
- երկրորդային հիպոթիրեոզ.
Հաշվի առնելով այն փաստը, որ ցինկը պատասխանատու է օրգանիզմի բազմաթիվ կենսական գործառույթների համար, այս տարրի բացակայությունը կամ ցածր մակարդակը հանգեցնում է բազմաթիվ նյութափոխանակության գործընթացների խաթարմանը:
Օրգանիզմում ցինկի պակասը հաճախ կապված է պղնձի ավելցուկի հետ, և դա հատկապես վնասակար է տարեց մարդկանց համար: Այս կախվածությունը ներկայումս ուսումնասիրվում է գիտնականների կողմից, որոնք այն համարում են, մասնավորապես, Ալցհեյմերի հիվանդության զարգացմանը նպաստող գործոն։ Կան նաև տեղեկություններ, որ հղի կանանց մոտ դրա տարածվածությունը կարող էհանգեցնում է երեխայի մոտ շրթունքի և քիմքի ճեղքվածքի ձևավորմանը: Ուստի հատկապես կարևոր է ամենօրյա սննդակարգում ներառել ցինկով հարուստ մթերքներ։
Ավելորդ
Ցինկի մեծ քանակությամբ երկարատև ընդունումը կարող է հանգեցնել օրգանիզմի թուլացման, որն արտահայտվում է մարսողական համակարգի հետ կապված խնդիրներով։ Ցինկի ավելցուկը առաջացնում է սրտխառնոց և փսխում, ինչպես նաև հաճախակի փորլուծություն: Լրացուցիչ դեղամիջոցները կարող են խանգարել նաև պղնձի և երկաթի կլանմանը մարմնում: Եթե դուք կասկածում եք օրգանիզմում ցինկի անբավարարության կամ ավելցուկի մասին, ապա պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ, քանի որ օրգանիզմում ցինկի նորմալ մակարդակի երկարատև խախտումը կարող է հանգեցնել առողջական լուրջ խնդիրների։ Օրինակ՝ հակաբեղմնավորիչ հաբերի և ալկոհոլի օգտագործումը կարող է ազդել դրա կոնցենտրացիայի նվազման վրա։
Հավասարակշռված, առողջ սննդակարգում ցինկի պակասը շատ հազվադեպ է, հետևաբար այս հետքի տարրով պատրաստուկներ օգտագործելուց առաջ նախ պետք է խորհրդակցել մասնագետի հետ։
Ցինկի բարձր պարունակությամբ մթերքներ
![ցինկ պարունակող ապրանքներ ցինկ պարունակող ապրանքներ](https://i.usefulfooddrinks.com/images/010/image-28959-3-j.webp)
Առողջ և բազմազան սննդակարգը պետք է ծածկի բոլոր սննդանյութերի, ներառյալ ցինկի պահանջարկը: Ապրանքներում ցինկի պարունակությունը կախված է հողում դրա քանակից։ Ֆոսֆատային և կալցիումական պարարտանյութերի օգտագործումը սահմանափակում է այս տարրի ընդունումը: Միևնույն ժամանակ արժե իմանալ, որ բազմաթիվ գործոններ ազդում են ստամոքս-աղիքային տրակտից ցինկի կլանման արդյունավետության վրա։ Այս հետքի տարրի կենդանական աղբյուրները բնութագրվում են ավելի լավ մարսողությամբ:Ցինկի կենսամատչելիության վրա բացասաբար են ազդում սննդակարգում ավելորդ մանրաթելերը, պղնձը, երկաթը կամ կալցիումը:
Ցինկի պարունակությամբ հարուստ մթերքներն են հիմնականում՝ խեցեմորթները (ինչպես ոստրեները), մուգ հացը, դդմի սերմերը, ընկույզը, ձուն, պանիրը, միսը (հատկապես կարմիր) և լյարդը, ինչպես նաև հացահատիկային և հատիկաընդեղենը: Ցինկի աղքատ աղբյուրը մրգերն են՝ թարմ և չորացրած: Դրանցում ցինկի պարունակությունը հաճախ չի գերազանցում 0,5 մգ-ը 100 գ արտադրանքի համար։
Ցինկի մթերքներ
Ստորև ներկայացված է մթերքների ցանկը, որտեղ դուք կգտնեք ցինկ (մոտավոր արժեքը 100 գ արտադրանքի համար):
![հացահատիկային ապրանքներ հացահատիկային ապրանքներ](https://i.usefulfooddrinks.com/images/010/image-28959-4-j.webp)
Հացահատիկային ապրանքներ՝
- ցորենի թեփ - 9 մգ;
- տարեկանի թեփ - 8 մգ;
- տարեկանի հաց - 3 մգ;
- հնդկաձավար - 3 մգ;
- կորեկ - 3 մգ;
- գարու ձավար - 3 մգ;
- վարսակի թեփ - 3մգ;
- սպիտակ բրինձ - 2 մգ։
Հաշվի առեք, թե որքան ցինկ կա սերմերում և ընկույզում:
- դդմի սերմեր - 8 մգ;
- հնդկական ընկույզ - 6 մգ;
- կտավատի սերմ - 4մգ;
- նուշ - 3մգ;
- ընկույզ - 3մգ;
- քունջութ - 3 մգ;
- արևածաղկի սերմեր - 3մգ;
- պնդուկ - 2 մգ.
Բանջարեղեն և դեղաբույսեր:
- սպիտակ լոբի - 4 մգ;
- դեղին ոլոռ - 4 մգ;
- նեխուրի արմատ կանաչի - 3 մգ;
- լոբի - 2 մգ;
- Բրյուսելի կաղամբ - 1մգ;
- կարմիր լոբի - 1 մգ;
- կանաչ ոլոռ - 2 մգ;
- սխտոր - 1մգ;
- մաղադանոս - 1մգ;
- պրաս - 1 մգ.
Ձուկ և ծովամթերք.
![ոստրեներ և այլ ծովամթերք ոստրեներ և այլ ծովամթերք](https://i.usefulfooddrinks.com/images/010/image-28959-5-j.webp)
- հում ոստրե - 70մգ;
- օմար - 3մգ;
- խեցգետին - 3մգ;
- շփրատ - 3 մգ;
- կաղամար - 2 մգ;
- միդիա - 2 մգ;
- ութոտնուկ - 2մգ;
- ծովախեցգետին - 1մգ;
- սաղմոն, ֆիլե - 1 մգ;
- burbot - 1 մգ;
- scallops - 1 մգ;
- իշխան, ֆիլե - 1 մգ;
- զանդեր, ֆիլե - 1 մգ;
- ծովատառեխ - 1 մգ.
Իմացեք, թե որքան ցինկ կա տավարի, հորթի, հավի և ենթամթերքի մեջ:
![տավարի լյարդ տավարի լյարդ](https://i.usefulfooddrinks.com/images/010/image-28959-6-j.webp)
- հորթի լյարդ - 9 մգ;
- հավի սիրտ - 7 մգ;
- խոզի լյարդ - 5 մգ;
- հավի լյարդ - 4 մգ;
- տավարի լյարդ - 4 մգ;
- խոզի միս - 3մգ;
- տավարի միս - 3 մգ;
- հավի ստամոքս - 3 մգ;
- հավի ազդր/թմբուկ - 2մգ;
- հնդկահավի ազդր/սրունք - 2մգ;
- հնդկահավի լյարդ - 2մգ;
- հավի կամ հնդկահավի կրծքամիս - 1 մգ.
Կաթնամթերք:
- պանիր, օրինակ՝ Գաուդա, շվեյցարական պանիր - 4մգ;
- կամեմբեր - 3մգ;
- պարմեզան - 3մգ;
- Պեկորինո-Ռոմանո պանիր - 3 մգ.
Ուրիշներ՝
- կակաոյի փոշի - 7 մգ;
- դառը և կաթնային շոկոլադ - 2 մգ;
- տոմատի մածուկ - 1 մգ.
Լյարդի նրբաբլիթներ
![նրբաբլիթներ լյարդից նրբաբլիթներ լյարդից](https://i.usefulfooddrinks.com/images/010/image-28959-7-j.webp)
Տավարի լյարդի նրբաբլիթները կգնահատեն այս մթերքի և դրա հիման վրա պատրաստված ուտեստների սիրահարները։ Այս ուտեստը ոչ միայն համեղ է, այլև շատօգտակար, քանի որ լյարդը հարուստ է բազմաթիվ օգտակար նյութերով։
Ըստ բժիշկների առաջարկությունների՝ այն պետք է օգտագործեն բոլորը, հատկապես ցածր հեմոգլոբին ունեցող մարդիկ։ Բացի այդ, տավարի լյարդը պարունակում է մեծ քանակությամբ օգտակար տարրեր, մասնավորապես՝ ցինկ, հեպարին, ֆոլաթթու։
Բաղադրատոմս լյարդի ֆրիթերի համար
Եկեք տեսնենք, թե ինչպես պատրաստել տավարի լյարդի բլիթներ գազարով։
Բաղադրություն՝
- տավարի լյարդ - 400 գ;
- սոխ - 1 հատ;
- թթվասեր - 3 ճ.գ. գդալներ;
- աղ - ըստ ճաշակի;
- գազար - 1 հատ,
- ձու - 1 հատ;
- ալյուրը լիքը բաժակ չէ;
- աղացած սև պղպեղ կամ այլ համեմունքներ ըստ ճաշակի;
- յուղ տապակելու համար.
Պատրաստումը՝ լյարդը պետք է լվանալ, կտրատել ու անցկացնել մսաղացի միջով կամ պտտել բլենդերի մեջ։ Սոխը մանր կտրատել և ավելացնել աղացած միսը։ Գազարը մանր քերել, թավայի մեջ թեթև շոգեխաշել և լցնել լյարդի զանգվածի մեջ։ Այնուհետեւ ավելացնել ձուն, աղը, պղպեղը, թթվասերը, ալյուրը եւ խառնել։ Տապակի մեջ յուղ տաքացրեք։ Լյարդի զանգվածը գդալով լցնում են եռման յուղի մեջ՝ կազմելով բլիթներ։ Անհրաժեշտ է դրանք տապակել միջին ջերմության վրա երկու կողմից 5 րոպե։
![լյարդի նրբաբլիթներ լյարդի նրբաբլիթներ](https://i.usefulfooddrinks.com/images/010/image-28959-8-j.webp)
Լյարդի նրբաբլիթները կարելի է մատուցել սոուսով կամ խավարտով։ Երբեմն տապակելուց հետո դրանք շոգեխաշում են սուսի մեջ, ինչն էլ ավելի համեղ է դարձնում ուտեստը։
Խորհուրդ ենք տալիս:
Ինչպե՞ս է սուրճն ազդում լյարդի և ընդհանրապես մարդու օրգանիզմի վրա: Սուրճի ամենօրյա ընդունումը
![Ինչպե՞ս է սուրճն ազդում լյարդի և ընդհանրապես մարդու օրգանիզմի վրա: Սուրճի ամենօրյա ընդունումը Ինչպե՞ս է սուրճն ազդում լյարդի և ընդհանրապես մարդու օրգանիզմի վրա: Սուրճի ամենօրյա ընդունումը](https://i.usefulfooddrinks.com/images/008/image-21329-j.webp)
Ինչպե՞ս է սուրճն ազդում լյարդի, երիկամների, ստամոքսի և ենթաստամոքսային գեղձի վրա: Կոֆեինի վնասն ու օգուտը. Սուրճի հատիկների քիմիական բաղադրությունը. Ինչու է լուծվող սուրճը վնասակար: Որքա՞ն սուրճ կարելի է խմել օրական՝ օրգանիզմին չվնասելու համար
Սպիտակուցներով հարուստ սնունդ. Օրական սպիտակուցի ընդունում
![Սպիտակուցներով հարուստ սնունդ. Օրական սպիտակուցի ընդունում Սպիտակուցներով հարուստ սնունդ. Օրական սպիտակուցի ընդունում](https://i.usefulfooddrinks.com/images/010/image-28723-j.webp)
Այս հոդվածում դուք կիմանաք սպիտակուցի դերի մասին մարդու կյանքում, սննդամթերքի բարձր պարունակությամբ, ինչպես նաև կսովորեք, թե օրական որքան սպիտակուց պետք է օգտագործել սննդի հետ միասին։ Տրված են սպիտակուցի ընդունման նորմերը՝ կախված ապրելակերպից և առողջությունից։
Որքա՞ն կալորիա պետք է օգտագործի մարդը օրական: Օրական կալորիաների ընդունում
![Որքա՞ն կալորիա պետք է օգտագործի մարդը օրական: Օրական կալորիաների ընդունում Որքա՞ն կալորիա պետք է օգտագործի մարդը օրական: Օրական կալորիաների ընդունում](https://i.usefulfooddrinks.com/images/015/image-44572-j.webp)
Իհարկե բոլորին հետաքրքրում է, թե օրական քանի կալորիա պետք է օգտագործի մարդը։ Հաշվարկ կատարելու համար պետք չէ մասնագետ լինել, կան մի քանի պարզ ուղիներ։ Սա անհրաժեշտ է առաջին հերթին նրանց, ովքեր ցանկանում են ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից։
Ցինկով հարուստ մթերքներ՝ սեղան, ցուցակ, ընդունում, բաղադրատոմսեր և խոհարարության խորհուրդներ
![Ցինկով հարուստ մթերքներ՝ սեղան, ցուցակ, ընդունում, բաղադրատոմսեր և խոհարարության խորհուրդներ Ցինկով հարուստ մթերքներ՝ սեղան, ցուցակ, ընդունում, բաղադրատոմսեր և խոհարարության խորհուրդներ](https://i.usefulfooddrinks.com/images/004/image-11296-1-j.webp)
Ցինկը կարևոր հետքի տարր է և միևնույն ժամանակ ֆերմենտների, սպիտակուցների, բջջային ընկալիչների և թաղանթների կառուցվածքային բաղադրիչ: Այն մարդկանց համար անհրաժեշտ է սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ամբողջական քայքայման, գենետիկական բջջային նյութի ձևավորման և նուկլեինաթթվի նյութափոխանակության համար:
Ի՞նչ օգուտ ունի աղը օրգանիզմի համար. Մարդու օրական աղի ընդունումը
![Ի՞նչ օգուտ ունի աղը օրգանիզմի համար. Մարդու օրական աղի ընդունումը Ի՞նչ օգուտ ունի աղը օրգանիզմի համար. Մարդու օրական աղի ընդունումը](https://i.usefulfooddrinks.com/images/064/image-189185-8-j.webp)
Գիտնականների կարծիքով՝ օրական փոքր քանակությամբ աղը դրականորեն կազդի մեր առողջության վրա։ Սակայն գլխավորը դա չչարաշահելն է։ Ի դեպ, չափահաս մարդու օրգանիզմը պարունակում է մոտ երկու հարյուրից երեք հարյուր գրամ աղ։ Նատրիումի քլորիդը ազդում է ջրային հավասարակշռության վրա, մասնակցում է նյութերի տեղափոխմանը, ինչպես նաև օգնում է ներքին օրգանների աշխատանքին։ Այդ իսկ պատճառով մենք այս հոդվածում կպատասխանենք այն հարցին, թե ինչու է աղն օգտակար, ինչպես նաև որն է դրա օրական նորման։