Սպիտակուցներով հարուստ սնունդ. Օրական սպիտակուցի ընդունում

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Սպիտակուցը մարդու մարմնի հիմնական շինանյութն է: Այն անհրաժեշտ է ձևավորման, ինչպես նաև մկանային հյուսվածքի, եղունգների, մաշկի, մազերի վերականգնման և իմունիտետի պահպանման համար։ Առանց բավարար սպիտակուցի, մարմինը չի կարողանա լիարժեք գործել:

Երբ սպիտակուցը պակասում է, մարմինը կորցնում է մկանային զանգվածը, սկսվում են առողջական և իմունային խնդիրներ: Այդ իսկ պատճառով յուրաքանչյուր մարդու ամենօրյա սննդակարգում պետք է առկա լինի սպիտակուցներով հարուստ սնունդ։

Սպիտակուցի դերը մարդու կյանքում

Մարմնի համար սպիտակուցները շինանյութ են, որոնք պատասխանատու են բոլոր հյուսվածքների աճի համար: Ինչպես ածխաջրերը, այնպես էլ սպիտակուցը կարող է էներգիայի ռեսուրս դառնալ մարդու համար։ Այնուամենայնիվ, եթե ածխաջրերը սկսում են գերակշռել սննդակարգում, ապա սպիտակուցը սկսում է օգտագործվել մարմնի կողմից՝ նոր ճարպային բջիջներ և մկանային հյուսվածք ստեղծելու համար: Ուստի, որքան էլ որ մսի մեջ, որն ամեն օր առկա է սովորական սպառողի սեղանին առկա է սպիտակուց, շատ կարևոր է նաև ածխաջրերի դերը։

Սպիտակուցը կարևոր է իմունիտետը պահպանելու համար։ Սպիտակուցներով հարուստ սնունդը ստեղծում էհակամարմիններ, որոնք հետագայում մարմնի մնացած իմունային բջիջների հետ միասին դիմակայում են վարակներին և հիվանդություններին։ Բացի այդ, սպիտակուցային ֆերմենտները կարևոր են մարդու օրգանիզմում բոլոր քիմիական ռեակցիաների բնականոն ընթացքի համար:

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում ամենաշատ սպիտակուցը

Սպիտակուցը հայտնաբերված է սննդամթերքի լայն տեսականիում: Այն հանդիպում է ինչպես կենդանական, այնպես էլ բուսական սննդի մեջ։ Միսը, ձուկը, կաթնաշոռը և հատիկաընդեղենը սպիտակուցի ամենատարածված աղբյուրներն են։ Հենց այս մթերքներն են խորհուրդ տրվում ներառել ձեր սննդակարգում՝ այն հնարավորինս առողջարար դարձնելու համար։

Սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ.

• Կոդ.
• Սաղմոն.
• Հնդկահավի միս.
• Հավի միս.
• ոսպ.
• Տավարի միս.
• սոյայի հատիկներ.
• Ծովախեցգետին.
• Սպանախ.
• Լոբի.
• Ծնեբեկ.
• Դդմի սերմեր.
• Կաթ.
• Կաթնաշոռ.
• Պանիր.
• Ձու.

Որքա՞ն սպիտակուց կա կաթնաշոռի, մսի, չորացրած մրգերի և այլ մթերքների մեջ, որոնք ներառված են ձեր ամենօրյա սննդակարգում: Եթե նախկինում չեք մտածել այս մասին, ապա ժամանակն է հաշվել դրա թիվը։ Սպիտակուցի ավելցուկը կարող է վնասել ողջ օրգանիզմին։ Դուք պետք է պահպանեք առաջարկվող օրական չափաբաժինը, որը յուրաքանչյուրի համար անհատական կլինի: Այն կարող է որոշվել՝ ելնելով առողջական վիճակից, ապրելակերպից, քաշից և տարիքից։

Սպիտակուցի օրական արժեքը

Նախքան օրական սպիտակուցի ընդունման հաշվարկին անցնելը, դուք պետք է որոշեք այն նպատակը, որը ցանկանում եք դնել ձեր առջև: Այսպիսով, եթե դուք պատրաստվում եք մկանային զանգված ձեռք բերել և պլանավորելՊարբերաբար մարզվել մարզասրահում, խորհուրդ է տրվում օրական 1 կգ քաշի դիմաց առնվազն 2 գրամ սպիտակուց օգտագործել։ Պետք է նկատի ունենալ, որ մեկ ճաշի ընթացքում պետք է օգտագործել ոչ ավելի, քան 40 գրամ սպիտակուց։ Ավելի մեծ քանակությունը պարզապես չի ներծծվի և կհանգեցնի օրգանիզմի թունավորման։

Եթե դուք նիհարելու համար դիետա եք պահում և չեք ցանկանում կորցնել ձեռք բերված մկանային զանգվածը, ապա սպիտակուցի օրական ընդունումը կկազմի 1,5 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար: Սա լիովին բավարար կլինի մկանային հյուսվածքներում դիստրոֆիայի առաջացումը կանխելու համար։

Սնունդը պետք է ռոտացիայի ենթարկվի, սպիտակուցներով հարուստ սնունդը լինի բազմազան և պարունակի բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը։ Ավելորդ քաշի դեպքում սպիտակուցի օրական նորման կազմում է 1,2 գրամ 1 կգ քաշի դիմաց։ Այսպիսով, սպիտակուցի օրական ընդունումը պետք է լինի առնվազն 1 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար:

Կաթ

Որքա՞ն սպիտակուց կա կաթում: Կաթը իրավամբ ամենաառողջ մթերքներից մեկն է և սպիտակուցի մատչելի աղբյուր: Այն հարուստ է վիտամին D-ով, կալցիումով և ֆոսֆորով: 100 գրամ կաթի համար, որի յուղայնությունը կազմում է 2,5%, կա մոտ 2,8 գրամ սպիտակուց։ Այսպիսով, մեկ լիտրում այն մոտավորապես 28 գրամ է։

Սա անփոխարինելի բաղադրիչ է հացահատիկի, ձվածեղի, նրբաբլիթի և շատ այլ ուտեստների պատրաստման համար: Հաճախ կան մարդիկ, ովքեր չեն կարող օգտագործել կաթն իր մաքուր տեսքով։ Այս դեպքում դրանից կարելի է սմուզիներ կամ կոկտեյլներ պատրաստել։

Կաթն օգտակար է ոսկորների և իմունիտետի համար։ Միեւնույն ժամանակ, դրա չափից ավելի օգտագործումը կարող է հանգեցնելլրացուցիչ կիլոգրամ. Ուստի ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ այն պետք է զգուշությամբ խմեն։

Կաթնաշոռ և պանիրներ

Կաթնաշոռն այն մթերքներից է, որոնք առաջատար են սպիտակուցի պարունակությամբ։ Որքա՞ն սպիտակուց կա կաթնաշոռում: Զրոյական ճարպի դեպքում 100 գրամը պարունակում է 18 գրամ սպիտակուց: Անյուղ կաթնաշոռի էներգետիկ արժեքը 94 կալորիա է։ Այն կարող է օգտագործվել աղանդերի և խմիչքների պատրաստման համար։ Ապրանքը լավ ներծծվում է օրգանիզմի կողմից և նորմալացնում է մարսողությունը։

Կաթի վրա հիմնված պանիրները նույնպես հարուստ են սպիտակուցներով։ Օրինակ՝ 100 գրամ ադըղե պանիրը պարունակում է մոտ 17 գրամ սպիտակուց։ Միաժամանակ նրա էներգետիկ արժեքը կազմում է 235 կալորիա։ Պանրի որոշ տեսակներ դիետիկ արտադրանք են, որոնք սննդաբանները կարող են ներառել բուժական դիետաներում: Այն նաև հաճախ օգտագործվում է մարզիկների կողմից մկանային զանգված ձեռք բերելու համար:

Միս

Միսը սպիտակուցի հիմնական աղբյուրներից մեկն է։ Որքա՞ն սպիտակուց կա մսի մեջ: 100 գրամ հավի ֆիլեի մեջ կա 30 գրամ։ Նույն քանակությամբ սպիտակուց կա տավարի անյուղ մսի մեջ: Նապաստակը պարունակում է ընդամենը 21 գրամ և իրավամբ կարելի է անվանել դիետիկ արտադրանք։

Միսը հագեցնում է օրգանիզմը կենդանական ճարպերով, հանքանյութերով և ամինաթթուներով։ Մսի կանոնավոր օգտագործումը բարելավում է հիշողությունը և ընդհանուր առմամբ ուղեղի աշխատանքը։ Այս մթերքը պետք է առկա լինի երեխաների սննդակարգում՝ նրանց նորմալ զարգացման համար։

Ձուկ

Ձուկը պարունակում է ֆոսֆոր, ուժեղ և էական օմեգա-3 ճարպաթթուներ: Մի մոռացեք նաև խմբերի վիտամինների մեծ քանակի մասինD, E, B և A, որոնք այնքան հարուստ են ձկներով։ 100 գրամ սաղմոնի մեջ կա մոտավորապես 20 գրամ սպիտակուց: Թունայի մեջ նույն քանակությամբ սպիտակուց է։

Շաբաթական երկու չափաբաժին ձուկը բավարար կլինի օրգանիզմին անհրաժեշտ քանակությամբ սննդարար նյութերով ապահովելու համար։ Ձուկը լավ ընտրություն կլինի քաշի կորստի համար։ Սպիտակուցներով հարուստ այս մթերքն այնքան կալորիական չէ, որքան միսը, և օրգանիզմի համար շատ ավելի հեշտ է մարսվում: Կարևոր է նաև այս մթերքի մեջ ձկան յուղի առկայությունը, որը բարելավում է ուղեղի և հիշողության աշխատանքը։

Ընկույզ

Ընկույզները նույնպես հարուստ են սպիտակուցներով: Օրինակ՝ 100 գրամ նուշը պարունակում է 21 գրամ սպիտակուց։ Պնդուկի մեջ կա 15 գրամ սպիտակուց, իսկ պիստակում՝ 20 գրամ։

Ի տարբերություն մրգերի, ընկույզը պարունակում է շատ ավելի շատ մագնեզիում, կալցիում, երկաթ և ֆոսֆոր: Այն համեղ և սննդարար մթերք է, որը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում սրտի և ուղեղի աշխատանքի վրա։ Բացի այդ, ընկույզը կարող է նվազեցնել արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը: Դրանց օգտագործումը բժիշկները նշանակում են վիրահատություններից և հիվանդություններից հետո վերականգնման ժամանակահատվածում։ Ընկույզը կարող է նվազեցնել քաղցը, ինչը կարող է հատկապես օգտակար լինել քաշի կորստի ժամանակ։

Միևնույն ժամանակ, ընկույզը հեշտ հիշվող մթերք չէ: Դրանց չափից ավելի օգտագործումը կարող է առաջացնել օրգանիզմի թունավորում։

Լոբի

Հասուն լոբիները իրենց սննդային արժեքով համընկնում են հացահատիկի հետ։ Այն սպիտակուցներով, վիտամիններով և բջջանյութով հարուստ մթերք է: Ռուսաստանում ամենատարածված լոբազգիներն են՝

• գետնանուշ;
• լոբի;
• ոսպ;
• սոյա;
• ոլոռ.

100 գրամ հատիկաընդեղենը պարունակում է մոտ 6 գրամ սպիտակուց: Այս ապրանքները չեն կարող դասակարգվել որպես դիետիկ, քանի որ մարմնից շատ երկար ժամանակ է պահանջվում դրանք յուրացնելու համար։ Օգտագործելուց առաջ լոբիները պետք է եփվեն։

Սպանախ

Սպիտակուցներով սպանախը զիջում է միայն հատիկաընդեղենին: Նույնիսկ ջերմային մշակումից հետո այս մթերքի մեջ պահպանվում են A և C խմբերի վիտամինները, բացի այդ, սպանախը պարունակում է կալցիում և բետա-կարոտին, որոնք ամրացնում են ոսկորները։ 100 գրամ սպանախը պարունակում է մոտ 3 գրամ սպիտակուց։

Այս բանջարեղենը հեռացնում է տոքսիններն օրգանիզմից։ Սննդի մեջ դրա կանոնավոր օգտագործումը բարելավում է նյութափոխանակությունն օրգանիզմում, ամրացնում արյունատար անոթներն ու ատամները։ Սպիտակուցներով հարուստ այս բուսական սնունդը խորհուրդ է տրվում հղիներին և երեխաներին։ Սպանախը հաճախ ներառված է սննդակարգում՝ որպես մանրաթելերի և վիտամինների լրացուցիչ աղբյուր։

Չորացրած մրգեր

Չորացրած մրգերը նաև բուսական սպիտակուցի լավ աղբյուր են: Չորացրած ծիրանի մեկ բաժակում կա մոտ 5 գրամ սպիտակուց, մեկ բաժակ սալորաչիրում՝ 4,5 գրամ։ Հարյուր գրամ չորացրած բանանը պարունակում է մոտ 1,5 գրամ սպիտակուց։ Բացի այդ, չրերը հարուստ են վիտամիններով և հանքանյութերով։

Չորացրած մրգերի մեծ մասն իրավամբ կարելի է անվանել դիետիկ արտադրանք։ Հետևաբար, դրանք ներառված են քաշի կորստի վրա կենտրոնացած սնուցման տարբեր համակարգերում: Չորացրած մրգերն օգնում են արագացնել նյութափոխանակությունը և օրգանիզմից հեռացնել ավելորդ հեղուկը։ Նրանք հիանալի փոխարինողներ ենքաղցրավենիք և կարող է օգտագործվել որպես խորտիկ, եթե այն չափավոր օգտագործվի:

Միևնույն ժամանակ մի մոռացեք դրանց կալորիականության մասին։ Սպիտակուցներով հարուստ մթերքները չափից ավելի օգտագործման դեպքում կարող են փչացնել ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց կազմվածքը և լուրջ վնաս հասցնել առողջությանը։ Խրոնիկ հիվանդությունների առկայության դեպքում չրերը խորհուրդ է տրվում օգտագործել զգուշությամբ։

Ցածր սպիտակուցի ընդունման հետևանքները

Սպիտակուցի անբավարարությունը մարմնում կարող է հանգեցնել հետևյալ հետևանքների.

• ծերացման գործընթացի արագացում;
• սրտի և այլ օրգանների աշխատանքի վատթարացում;
• դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը և ավելացնում ճարպային զանգվածը;
• թուլացած իմունիտետ;
• արյան անոթների պատերի ձգում և արդյունքում արյան ճնշման իջեցում;
• քրոնիկ հոգնածության համախտանիշ և անեմիա;
• մարսողական համակարգի և լյարդի խախտում.

Սպիտակուցի պակասի որոշումը միշտ չէ, որ հեշտ է: Պետք է ուշադրություն դարձնել հետևյալ նշաններին.

• հոգնածություն և կատարողականի նվազում;
• վերքերի դանդաղ ապաքինում;
• հաճախակի հիվանդություններ;
• գրգռվածություն;
• թքած մաշկ;
• մազաթափություն.

Եթե առկա են սպիտակուցի դեֆիցիտի նշաններ, ապա սննդակարգը պետք է ճշգրտվի՝ ավելացնելով սննդի մեջ սպիտակուցի քանակը։ Հանքանյութերի և վիտամինների պակասը ստուգելու համար անհրաժեշտ է արյան անալիզներ հանձնել։ Սպիտակուցի անհավասարակշռությունը կարող է առաջացնել վիտամինների և հանքանյութերի պակաս: Այն դեպքում, երբ սպիտակուցի պակասը կապված է հիվանդության հետ, անհրաժեշտ է բուժել այն։

Եզրակացություն

Ինչպես տեսնում եք, մարդու լիարժեք ամենօրյա սննդակարգում պետք է առկա լինեն սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ, որոնք կարող եք ընտրել ըստ ձեր նախասիրությունների։ Վերոնշյալ ցանկը կօգնի ձեզ ճիշտ ընտրություն կատարել։

Պետք չէ սահմանափակվել սննդի մեջ, քանի որ առանց բազմազան սննդակարգի օրգանիզմը չի ստանա բավարար քանակությամբ վիտամիններ և այլ օգտակար նյութեր։ Անկախ նրանից, թե որքան սպիտակուց կա կաթում և սննդակարգում առկա այլ մթերքներում, չպետք է մոռանալ նաև ածխաջրերը: Դրանք կարևոր են, քանի որ եթե դրանք պակասեն, կենսունակությունը կսկսի վերանալ։ Անհրաժեշտ է պահպանել սննդի ընդունման ռացիոնալ հավասարակշռություն։