Ցինկով հարուստ մթերքներ՝ սեղան, ցուցակ, ընդունում, բաղադրատոմսեր և խոհարարության խորհուրդներ

2025 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2025-01-23 13:03

Այս հոդվածում հաշվի առեք ցինկով հարուստ մթերքները: Աղյուսակը կներկայացվի։

Ցինկը էական հետքի տարր է, ֆերմենտների, սպիտակուցների, բջջային ընկալիչների և թաղանթների կառուցվածքային բաղադրիչ: Այն մարդկանց համար անհրաժեշտ է սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ամբողջական տարրալուծման, գենետիկական բջջային նյութի ձևավորման և նուկլեինաթթուների նյութափոխանակության համար: Ցինկը առկա է մարդու մարմնի գրեթե բոլոր բջիջներում, բայց ամենից շատ այն կենտրոնացած է ոսկրային, նյարդային և մկանային հյուսվածքներում։

Շատերը հետաքրքրված են ցինկով և սելենով հարուստ մթերքներով։ Ստորև բերված աղյուսակները արտացոլում են այս տեղեկատվությունը:

Ցինկ. ի՞նչ ազդեցություն ունի այն մարդու օրգանիզմի վրա

Ցինկը կարգավորում է ավելի քան երկու հարյուր ֆերմենտային կառուցվածքների գործունեությունը, ինչպես նաև մասնակցում է կարևոր հորմոնների, արյան բջիջների և նյարդային հաղորդիչների ձևավորմանը: Այս տարրը բարենպաստ պայմաններ է ստեղծում մարմնի բջիջների համար՝ օգնելով լիարժեքֆունկցիա։

Այս տարրի կենսաբանական նշանակությունը հետևյալն է.

• Բարելավել ճանաչողական գործառույթները (ուշադրություն, հիշողություն, տրամադրություն):
• Ուղեղիկի և ուղեղի նորմալացում.
• Ինսուլինի սինթեզի և հիպոգլիկեմիկ ազդեցության բարձրացում։
• Նեյտրոֆիլների և մակրոֆագների պաշտպանիչ հատկությունների բարձրացում։
• Բարելավում է օրգանիզմի իմունային կարգավիճակը.
• Կայունացնել շաքարի մակարդակը։
• Ճարպաթթուների օքսիդացման ռեակցիաների կարգավորում.
• Բարելավել տեսողական սրությունը և համի ընկալումը, ինչպես նաև հոտը:
• Մարսողական ֆերմենտների սինթեզի ուժեղացում.
• Մասնակցություն արյունաստեղծման գործընթացին.
• Նոր հյուսվածքների վերածննդի խթանում՝ ֆերմենտային համակարգերի ակտիվության կարգավորման հետ մեկտեղ։

Որքա՞ն ցինկ է անհրաժեշտ մարդու օրգանիզմին օրական՝ կախված սեռից և տարիքից:

Սննդամթերքի մեջ ցինկի աղյուսակը պարզ և հասկանալի է բոլորին։

Ցինկի արժեքներ

Յոթանասուն կիլոգրամ կշռող մեծահասակների մոտ ցինկի պաշարները տատանվում են 1,5-ից 3 գրամի սահմաններում՝ կախված սեռից, ուղեկցող պաթոլոգիաների առկայությունից, աղիքային հիվանդություններից և այլն։ Ավելին, այս նյութի 98 տոկոսը կենտրոնացած է բջջային կառուցվածքների ներսում, իսկ մնացածը՝ արյան շիճուկում։ Ցինկի օրական պահանջն է՝

• Մինչև վեց ամսական աղջիկներին անհրաժեշտ է 2 միլիգրամ:
• Վեց ամսականից փոքր տղաներին անհրաժեշտ է 3 միլիգրամ:
• Երեք տարեկանից ցածր երեխաներին անհրաժեշտ է 3-ից 4 միլիգրամ:
• Նախադպրոցականներ չորսից մինչև8 տարին պահանջում է 5 միլիգրամ։
• 9-ից տասներեք դեռահասներին անհրաժեշտ է 8 միլիգրամ:
• Տասնչորսից տասնութ տարեկան աղջիկներին անհրաժեշտ է 9 միլիգրամ:
• Տասնչորսից մինչև տասնութ տարեկան տղաներին անհրաժեշտ է 11 միլիգրամ:
• Տասնինը-հիսուն տարեկան կանանց անհրաժեշտ է 12 միլիգրամ:
• Տասնինը և հիսուն տարեկան տղամարդկանց անհրաժեշտ է 15 միլիգրամ:
• Հիսունից ութսուն տարեկան հասուն տղամարդկանց անհրաժեշտ է 13 միլիգրամ:
• Հետմենոպաուզային 50 և 70 տարեկան կանայք պետք է 10 միլիգրամ:
• Հղիներին անհրաժեշտ է 14-ից 15 միլիգրամ:
• կերակրող մայրերին անհրաժեշտ է 17-ից 20 միլիգրամ:

Ի՞նչ ցույց կտա մեզ աղյուսակը: Ո՞ր մթերքներն են պարունակում ցինկ և որքա՞ն: Այս ամենը` ստորև։

Հանդուրժողականության վերին սահման

Ցինկի օգտագործման վերին թույլատրելի սահմանը՝ առանց օրգանիզմի համար բացասական հետևանքների, 25 միլիգրամն է։ Այս հետքի տարրի կարիքը սովորաբար մեծանում է ամենօրյա մենյուում սպիտակուցի պակասի հետ, և բացի այդ, առատ քրտնարտադրության, ինտենսիվ սպորտի, բանավոր հակաբեղմնավորիչների օգտագործման, հոգեկան ծանրաբեռնվածության և միզամուղ դեղերի օգտագործման ֆոնին: Հիմա եկեք պարզենք, թե որ ապրանքներում է այս տարրը հայտնաբերվել: Տես նաև ցինկով հարուստ մթերքների աղյուսակը։

Ցինկով հարուստ մթերքներ

Հաշվի առնելով, որ ցինկը աջակցում է իմունային առողջությանը,էնդոկրին և նյարդային համակարգերը, շատ կարևոր է ապահովել ձեր օրգանիզմում այս հետքի տարրի ամենօրյա ընդունումը: Հաջորդը, հաշվի առեք այս տարրով հարուստ մթերքները։

Ապրանքի անվանում	Ցինկի քանակությունը 100 գրամ արտադրանքի համար միլիգրամներով
Ցորենի թեփ	16
Oysters	60
Տավարի, գառան միս	7-9
Դդմի սերմեր	7, 5
Սոճու ընկույզ	4-6, 5
Կակաո	6, 5
Տավարի լեզու	4, 7
ոսպ	3, 8
Վարսակի ալյուր և հնդկաձավար	2, 5-3
Սոխի սոխ	0, 4
Հորթի լյարդ	15
Լոբի, սոյա	4, 2
Կտավատի և արևածաղկի սերմեր	5, 5
Թուրքիա, բադ	2, 5
սալորաչիր	0, 45
Գազար, բողկ, ավոկադո	0, 33

Արտադրանքում ցինկի քանակի աղյուսակը հարմար էվայելեք։

Բացի այդ, ցինկը փոքր քանակությամբ (մինչև մոտավորապես 1 միլիգրամ) առկա է գրեթե բոլոր մրգերում, հատապտուղներում և բանջարեղենում: Հարկ է հիշել, որ բուսական մթերքների եփման և հացահատիկի մանրացման գործընթացը հանգեցնում է հանքանյութի հիսուն տոկոսի կորստի։

Սա պետք է հաշվի առնել ցինկով հարուստ մթերքների աղյուսակն օգտագործելիս։

Օգտակար ազդեցություն

Իմունային, վերարտադրողական և նյարդային համակարգերի առողջությունը պահպանելու համար ամենօրյա մենյուում պետք է լինի ճիշտ սնունդ։

Այժմ մենք գիտենք, թե որ մթերքներն են պարունակում ցինկ։ Աղյուսակը ցույց է տալիս այս տարրի ճշգրիտ քանակը։

Նրա ամենաբարձր կոնցենտրացիան առկա է ոստրեներում, ինչպես նաև հացահատիկային մթերքներում, ընկույզում, հատապտուղներում, հատապտուղներում և մրգերում: Հաշվի առնելով, որ այս տարրը ներառված է հորմոնների, նյարդերի վերջավորությունների և ֆերմենտների բաղադրության մեջ, դրա անբավարար ընդունումը մարմնում սպառնում է դաշտանին, և բացի այդ, շագանակագեղձի պաթոլոգիաները, դաշտանադադարի ծանր դրսևորումները, իմունային ուժերի նվազումը և հղիության ընթացքում տոքսիկոզը: Պետք է հիշել, որ ցինկի մթերքները պետք է անպայման ներառվեն ապագա մայրերի սննդակարգում, քանի որ ապահովում են պտղի ճիշտ ձևավորումն ու զարգացումը։

Սակայն բավական չէ մեծ քանակությամբ ցինկ պարունակող մթերքներ օգտագործելը։ Ստորև բերված աղյուսակը ցույց է տալիս սելենիումով հարուստ մթերքները։

Մթերքներ, որոնք հարուստ ենսելեն

Սելենի նման տարրը շատ համեղ է, իսկ սննդակարգում սելենի պարունակությանը ուշադրություն դարձնելը հաճույք է։ Ապրանքները, որոնք ապահովում են դրա մատակարարումը, շատ բազմազան են։ Հետեւաբար, եթե մարդը չի սիրում, օրինակ, ծովային ձուկ, ապա նա հաստատ չի կարողանա հրաժարվել սնկից։ Բավականին շատ սելեն կա մսի և հատկապես ենթամթերքի մեջ, մասնավորապես հավի, հնդկահավի, բադի և տավարի լյարդում: Այս տարրը կարելի է գտնել նաև խոզի և հորթի երիկամներում։

Կենդանական սնունդ

Հարկ է նշել, որ կենդանու մսի մեջ ցինկի և սելենի քանակի վրա ազդում է այն սնունդը, որը նրան կերակրել է: Այս տարրերը բավարար են նաև կեղևից չմաքրված հացահատիկային մշակաբույսերի համար (շատ բան կախված է նրանց առկայությունից հողում, որտեղ աճեցվել են այդ հատիկները): Սելենը առկա է նաև ամբողջական ալյուրի և ծովի աղի մեջ: Հավի դեղնուցում դուք կարող եք գտնել ոչ միայն սելեն, այլ նաև լրացուցիչ վիտամիններ, ինչպիսիք են E և K-ն:

Որոշելով լրացնել սելենի հոտը ծովային կենդանիների օգնությամբ, մենք չպետք է մոռանանք, որ ջերմային մշակման շրջանակներում այս հետագծային տարրի պարունակությունը նվազում է: Առավելագույն օգուտ կբերի, օրինակ, թարմ բռնած թունայից պատրաստված ատամնաքարը։

Ուրիշ որտեղ է հայտնաբերվել սելենը:

Սելենը, ի թիվս այլ բաների, հայտնաբերված է ցորենի թեփում, ինչպես նաև բրնձի, եգիպտացորենի և ցորենի մեջ: Նախաճաշին այս հացահատիկները եռացնելով՝ կարող եք ձեզ ապահովել ցանկալի տարրի ամենօրյա չափաբաժինով։ Բացի այդ, սելենը պարունակվում է սխտորի, սնկերի, սոխի, ինչպես նաև սև հացի մեջ։

Նաև հետաքրքրված են պղնձով հարուստ մթերքներովև ցինկ. Աղյուսակը ներկայացված է ստորև։

Պղինձ պարունակող մթերքներ

Մարդը պղինձ ստանում է սննդից. Արժե ասել, որ արտադրանքներում այս տարրի պարունակությունը կախված է հողում դրա առկայությունից, և այն կարող է զգալիորեն աճել, եթե հողը պարարտացվի պղնձի սուլֆատով: Բույսի տերևներում, ինչպիսին է ժենշենը, այս տարրի շատ բարձր կոնցենտրացիան կուտակվում է, չնայած այն բանին, որ այդ մետաղը բավարար չէր անմիջապես հողի մեջ, որտեղ աճում էր ժենշենը: Բացի այդ, բույսում հայտնաբերված է կալցիումի և երկաթի մեծ կոնցենտրացիան, բայց շատ ավելի քիչ, քան տիտանը, կալիումը, ցինկը, մանգանը, նիկելը, ռուբիդիումը և մոլիբդենը: Այստեղից կարելի է եզրակացնել, որ ժենշենը ամենակարևոր հետքի տարրերի և վիտամինների հիանալի կուտակիչ է։

Բույսերը հողից պղնձի ոչ ավելի, քան չորս տոկոսը վերցնում են, և մարդիկ սննդից կլանում են այս տարրի ընդամենը տասը տոկոսը: Անհատները չեն պահանջում հատուկ պղնձի թերապիա: Պղինձն առատ է նրանց ուտած մթերքներում, և նորածիններն ունեն այս տարրի լյարդում:

Թունավոր տարր

Ճիշտ է, այն օգուտներով, որ ստանում է մարդու օրգանիզմը պղնձից, արժե իմանալ, որ այն թունավոր տարր է։ Պղնձի միացությունները, հատկապես ծծմբի հետ, շատ թունավոր են: Այս նյութի ավելցուկը կարող է հակառակ ազդեցություն ունենալ՝ առաջացնելով հիվանդություններ՝ անեմիայի տեսքով, շնչառական ուղիների և լյարդի ֆունկցիայի խանգարում։ Ընդ որում, պղինձը պահանջվում է օրգանիզմի կողմից՝ նման հիվանդություններով չտառապելու համար։Մեծահասակների համար այս տարրի օրական պահանջը տատանվում է 1-ից 3 միլիգրամի սահմաններում: Այսպիսով, շատ քիչը շատ վատ է, բայց շատը նույնպես լավ չէ:

Դիետայում նախընտրելի է համատեղել պղինձը մոլիբդենի հետ, քանի որ երկու տարրերն էլ կազմում են մի ամբողջ համալիր, որին հավելյալ ավելացնում են ծծումբ և սպիտակուց։ Հարկ է նշել, որ պղնձե ավազանում եփած մուրաբան ամբողջությամբ կորցնում է վիտամին C-ն, այս ֆոնի վրա մարդու օրգանիզմի համար վնասակար պղնձի որոշ միացություններ միանգամայն ընդունակ են ձևավորվել միաժամանակ։ Պետք է նաև տեղյակ լինեք, որ շվեյցարական պանրի արտադրության շրջանակներում այն լցնում են պղինձ պարունակող տաշտակի մեջ, որպեսզի օքսիդացման ժամանակ առաջանան այս ապրանքին բնորոշ անցքեր։

Պղինձ պարունակող մթերքները ներառում են լյարդը ծովախեցգետնի, ծովախեցգետնի, օմարի և օմարի հետ միասին: Այն նաև առկա է ընկույզում տերևավոր բանջարեղենի, ոլոռի, լոբի, ամբողջական ալյուրի և դրանից պատրաստված հացի հետ միասին։ Այս բոլոր մթերքները պարունակում են պղինձ և մոլիբդեն օրգանիզմի պահանջած քանակով։ Ճիշտ է, դրանք ամենևին էլ նորմայից (օրական 100 գրամ) չպետք է չափից շատ ուտել, լավագույնն է նման ապրանքներն օգտագործել ոչ թե միասին, այլ առանձին։ Այդ դեպքում մարդը պղնձով մարմնի գերհագեցումից վնասակար հետևանքներ ու անախորժություններ չի սպասի։

Մենք դիտարկել ենք ցինկով հարուստ մթերքները։ Տրվել է նաև աղյուսակ։