Որքա՞ն կալորիա պետք է օգտագործի մարդը օրական: Օրական կալորիաների ընդունում

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Այսօր բավականին ակտուալ թեմա է՝ օրական քանի կալորիա պետք է օգտագործի մարդը: Իրականում բոլորը հասկանում են, որ այս հասկացությունը բավականին երկիմաստ է և կախված է բազմաթիվ գործոններից, ինչպիսիք են քաշը, հասակը, տարիքը, ակտիվության աստիճանը։ Յուրաքանչյուր անձի համար այս դրույքաչափը կարող է հաշվարկվել։

Օրական նվազագույն կալորիականության պահանջ

Գոյություն ունեն մի քանի բանաձևեր ճշգրիտ հաշվարկի համար: Առաջինը կանանց համար է՝

• քաշը կգ-ով պետք է բազմապատկել 10-ով;
• բարձրությունը սանտիմետրերով անգամ 6, 25;
• տարիքը բազմապատկած 5-ով;
• հաջորդը, առաջին թվին ավելացրեք երկրորդը, ապա հանեք երրորդը և հանած 161:

Օրինակ, 25 տարեկան կնոջ համար, 70 կգ քաշով և 170 սմ հասակով, հաշվարկը կլինի՝

7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.

Սա նվազագույն կալորիաների քանակն է, որը կինը պետք է օգտագործի օրական: Այսինքն՝ սաէներգիան ծախսվում է օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացների վրա, ինչը նշանակում է, որ օրական նորման չպետք է ցածր լինի այս ցուցանիշից՝ օրգանիզմի առողջ գործունեության համար։

Տղամարդկանց համար հաշվարկը հետևյալն է, բացառությամբ, որ ի վերջո պետք չէ հանել 161, այլ ավելացնել 5: Օրինակ՝ 35 տարեկան տղամարդու համար, որը կշռում է 110 կգ և 180 սմ հասակով, հաշվարկներն այսպիսի տեսք կունենան.:

11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.

Համապատասխանաբար, մեզանից յուրաքանչյուրը կարող է տանը հաշվել, թե որքան էներգիա է ծախսվում իր մարմնի սպասարկման վրա, նույնիսկ եթե մարդը հանգստի վիճակում է։ Այս հաշվարկները պատասխան են տալիս այն հարցին, թե մարդն օրական քանի կալորիա պետք է օգտագործի։ Օրական նորմ է նյութափոխանակությունը, որը հաշվարկվում է վերը նշված բանաձեւով, և ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը, և յուրաքանչյուրն ունի իր սեփականը։

Օրական քանի կալորիա՝ կախված ապրելակերպից

Այժմ դուք պետք է որոշեք, թե մարդը որքան էներգիա է ծախսում նյութափոխանակության և ֆիզիկական ակտիվության վրա: Սա կօգնի ձեզ մոտավորապես հաշվարկել, թե մարդն օրական քանի կալորիա պետք է օգտագործի իր քաշը նույն մակարդակի վրա պահելու համար:

Այսպիսով, նախորդ հաշվարկները պետք է բազմապատկել գործակցով.

• 1, 2 - նստակյաց ապրելակերպի համար;
• 1, 375 - նրանց համար, ում գործունեությունը ակտիվ չէ, բայց կա տեղ՝ շաբաթական մինչև 3 անգամ սպորտով զբաղվելու համար;
• 1, 55 - չափավոր ակտիվ, օրինակ՝ շաբաթական 5 անգամ մարզվելը և գրասենյակային աշխատանքը;
• 1, 725 - մարզիկների և նրանց համար, ում աշխատանքըկապված ֆիզիկական ակտիվության հետ;
• 1, 9 - ծանր ֆիզիկական ամենօրյա աշխատանքով:

Այսպիսով, հիմնական փոխանակումը պետք է բազմապատկվի այն գործակցով, որը բնութագրում է ներկայիս ապրելակերպը հնարավորինս ճշգրիտ: Ստացված կիլոկալորիաների քանակը անհրաժեշտ է քաշը պահպանելու համար։

Հաշվելու այլ եղանակ

Կան մի քանի այլ մեթոդներ՝ հաշվարկելու համար, թե մարդն օրական քանի կալորիա պետք է օգտագործի քաշը պահպանելու համար: Օրինակ, յուրաքանչյուր մարդ միջինում յուրաքանչյուր ժամ օգտագործում է մոտավորապես 1 կկալ իր քաշի մեկ կիլոգրամի համար: Ըստ այդմ, օրական նվազագույնը հաշվարկելու համար քաշը պետք է բազմապատկել 24-ով։

Օրինակ, 70 կգ քաշ ունեցող կնոջ համար դուք պետք է օգտագործեք մոտ 1680 կկալ։ Բայց այստեղ ֆիզիկական ակտիվության աստիճանը հաշվի չի առնվում, ուստի առաջին մեթոդն ավելի ճշգրիտ և օբյեկտիվ է։

Օրագիր պահել

Բայց կա ամենահուսալի միջոցը որոշելու, թե մարդն օրական քանի կալորիա պետք է օգտագործի անհատապես: Դա կարելի է անել դիտարկման միջոցով, այսինքն՝ մի քանի օր պետք է սննդի օրագիր պահել։

Օրինակ, 10 օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է գրանցել բոլոր սպառված մթերքները, դրանց կալորիականությունը և ծավալը: Սա պայմանով, որ քաշը տեղում է: Նախատեսված ժամանակն անցնելուց հետո դուք պետք է միջին հաշվով հաշվարկեք, թե մարդն օրական քանի կալորիա պետք է օգտագործի: Այս սխեմայով հաշվարկը կարելի է հնարավորինս ճշգրիտ համարել, քանի որ օրգանիզմը անհատական է, և նյութափոխանակության արագությունը տարբեր է բոլորի մոտ։

Որքանքաշի կորստի համար կալորիաներ են պետք

Քանի որ ավելորդ քաշի խնդիրն այսօր սուր է, այս հարցին պետք է ուշադրություն դարձնել։ Իսկապես, օրական քանի կալորիա պետք է օգտագործի մարդը նիհարելու համար։ Եթե դուք հաստատ գիտեք ձեր հիմնական նյութափոխանակությունը, այսինքն՝ էներգիայի այն քանակությունը, որը ներկայումս մատակարարվում է սննդով և նպաստում քաշի պահպանմանը։

Դիետոլոգները խորհուրդ չեն տալիս կտրուկ նվազեցնել ամենօրյա սննդակարգի կալորիականությունը՝ առավելագույնը 10%-ով։ Եթե դուք չեք պահպանում այս կանոնը, ապա կարող եք լուրջ վնաս հասցնել առողջությանը, ինքնազգացողությունը վատթարանում է: Այսինքն՝ օրգանիզմն անցնում է էներգախնայողության ռեժիմի, նյութափոխանակությունը դանդաղում է, արդյունքում դա կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման։

Նիհարելու հարցին պետք է խելամտորեն մոտենալ. Նրանց համար, ովքեր սննդի օրագիր են պահում, ավելի հեշտ է որոշել, թե օրական քանի կալորիա պետք է օգտագործի մարդը: Այստեղ դուք կարող եք հստակ տեսնել, թե ինչը կարելի է հեշտությամբ բացառել սննդակարգից կամ փոխարինել ավելի ցածր կալորիականությամբ մթերքներով։

Ինչպես ճիշտ բաշխել կալորիաները

Նախ դուք պետք է սովորեք, որ մենք էներգիա ենք ստանում երեք հիմնական տարրերից՝ սպիտակուցներից, ճարպերից և ածխաջրերից: Չես կարող կտրականապես հրաժարվել դրանցից որևէ մեկից, քանի որ յուրաքանչյուր տարր կարևոր դեր է խաղում մարդու մարմնի գործունեության մեջ, առանց դրանց անհնար է առողջ քաշի կորուստ։

Օրինակ՝ ճարպերը ոչ միայն էներգիայի աղբյուր են, այլև անհրաժեշտ են սննդանյութերը մարմնի բջիջներ տեղափոխելու համար: Սպիտակուցը շինանյութ է, առանց դրաանհնար է համապատասխանաբար ձևավորել մկանային հյուսվածք և նիհարել: Ածխաջրերը վերամշակվում են էներգիայի, որն անհրաժեշտ է մարդու նորմալ աշխատանքի համար:

Առօրյա սննդակարգը պետք է պարունակի սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր հետևյալ տոկոսային հարաբերակցությամբ՝ 20/50/30: Բայց այստեղ կարևոր է իմանալ, թե որ սննդանյութերն են մեզ անհրաժեշտ օրական կտրվածքով, քանի որ որոշ մթերքներ պետք է ամբողջությամբ վերացվեն՝ նիհարելու համար։

Լավ և վատ կալորիաներ

Ամենակարևորը ոչ միայն այն է, թե մարդն օրական քանի կալորիա պետք է օգտագործի քաշի կորստի համար, այլ այն, թե որտեղից են դրանք գալիս: Խոսքը «վատ» և «լավ» կալորիաների մասին է։ Սա, իհարկե, փոխաբերական սահմանում է, իրականում դուք պետք է ճիշտ հասկանաք, թե որ ապրանքներն են պարունակում էներգիա, որն անմիջապես սպառվում է, և որոնք պահվում են պահուստում:

Օրինակ, ածխաջրերը պարզ և բարդ են: Պարզ ածխաջրեր են շաքարը և այն պարունակող բոլոր մթերքները, ներառյալ մրգերը: Նրանք չեն հագեցնում, բայց անհրաժեշտ են ուղեղի աշխատանքի համար՝ ողջամիտ քանակությամբ։ Այսինքն՝ ինտելեկտուալ գործունեությամբ զբաղվող մարդիկ պետք է օգտագործեն պարզ ածխաջրեր՝ իրենց բնական տեսքով՝ մեղր, մրգեր։ Բարդ ածխաջրերը բանջարեղենն ու ձավարեղենն են, դրանք երկար հագեցնում են և առավելագույն օգուտ են բերում, ուստի խորհուրդ է տրվում դրանք օգտագործել ամեն օր։

Նույնը վերաբերում է ճարպերին, դրանցից ամենաօգտակարը բուսական է, իսկ կենդանիները ոչ մի օգուտ չեն բերում օրգանիզմին։ Հետեւաբար, դիետան պետք է պարունակի բանջարեղենյուղեր, դրանք ընկույզների, սերմերի, ավոկադոյի մեջ են։

Ինչ կալորիաներ պետք է ուտել առողջ և գեղեցիկ կազմվածք ունենալու համար

Այժմ առանցքային կետն այն է, թե մարդն օրական քանի կալորիա պետք է օգտագործի քաշի կորստի համար և որտեղից պետք է դրանք վերցնի: Ի վերջո, դուք կարող եք, օրինակ, ուտել 1500 կկալ բանջարեղենի, մրգերի և հացահատիկի հետ և միևնույն ժամանակ հիանալի զգալ և նիհարել, կամ ավելի քիչ ուտել արագ սնունդ, խմորեղեն և այլ անառողջ մթերքներ կալորիականությամբ և միևնույն ժամանակ ձեռք բերել: քաշը և ավելացրեք մարմնի ճարպը։

Բարոյականն այն է, որ կարևոր է ոչ միայն ճիշտ հաշվարկել սննդակարգի կալորիականությունը, այլև հեռացնել ավելորդ մթերքները, որոնք դրանից ոչ մի օգուտ չեն բերում: Դա կարելի է անել միայն այն դեպքում, եթե դուք հստակ տեսնեք այն ամենը, ինչ վերջերս կերել են։ Շատերը դժգոհում են, որ շատ քիչ են ուտում ու միաժամանակ չեն նիհարում։ Ուտելուց հրաժարվելը ելք չէ, դուք պետք է բավականաչափ սնվեք, որպեսզի անընդհատ քաղցի զգացում չզգաք, բայց չչարաշահեք։

Ինչպես նիհարել առանց զոհաբերությունների

Այսպիսով, եթե հնարավորինս ճշգրիտ որոշեք, թե մարդն օրական քանի կալորիա պետք է օգտագործի, ապա հեշտությամբ կարող եք ինքներդ ձեզ համար առողջ սնվելու ծրագիր ստեղծել: Դժվար չի լինի գտնել յուրաքանչյուր ապրանքի կալորիականությունը կամ այս տեղեկատվությունը կարելի է գտնել փաթեթավորման վրա: Կարիք չկա դիետաներ պահել և սահմանափակել ինքներդ ձեզ սնուցման մեջ, պարզապես անցեք օգտակար և առողջ սննդի՝ բանջարեղեն, մրգեր, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, միս և ձուկ, ծովամթերք։

Այժմ դուք կարող եք անելցույց տվեք, թե որքան կալորիա պետք է օգտագործի մարդը օրական: Օրական նորմը յուրաքանչյուրի համար անհատական է, բավական է ինքներդ որոշել, որից հետո կարող եք հարմարեցնել ձեր ճաշացանկը։ Եվ դրա հետ մեկտեղ մասնագետի հետ կապ հաստատելու կարիք չկա, եթե, իհարկե, ավելորդ քաշի պատճառը կապված չէ թերսնման հետ։ Բայց պետք չէ կտրուկ և շատ նվազեցնել կալորիաները, նիհարելու գործընթացը երկար է և չպետք է գերազանցի շաբաթական 1,5-2 կգ-ը։