Ի՞նչ մթերքներ են պարունակում երկաթ

2025 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2025-01-23 13:03

Ունե՞ք փխրուն եղունգներ և մազեր: Դուք սառն եք և չեք կարողանում տաքանալ, երբ ուրիշները տաք են: Արագ հոգնե՞լ եք և անընդհատ ուզում եք քնել: Դուք կարող եք ունենալ երկաթի դեֆիցիտի անեմիա: Ցուցակ կազմեք, թե ինչ մթերքներ են պարունակում երկաթ, ներառեք դրանք ձեր սննդակարգում, և ձեր վիճակը կբարելավվի։

Երկաթի դեֆիցիտի անեմիայի ռիսկի խմբեր

• հղի կանայք;

• 5 տարեկանից ցածր արագ աճող երեխաներ;

• Բուսակերներ;

• մարդիկ, ովքեր ինչ-որ պատճառով կորցնում են իրենց կառուցվածքի համեմատ մեծ քանակությամբ արյուն (օրինակ՝ ստամոքսի և/կամ աղիքների որոշ հիվանդություններով, կանանց մոտ դաշտանային ցրտերով և այլն);

• դեռահասներ.

Ոչ բոլորը գիտեն, որ մթերքները պարունակում են հեմ և ոչ հեմ երկաթ: Լավ առողջության և եղունգների ու մազերի գերազանց վիճակի համար մարդուն անհրաժեշտ են կարևոր տարրի երկու տարբերակները։ Բուսական մթերքները պարունակում են ոչ հեմ երկաթ, կենդանական մթերքները՝ հեմ երկաթ։

Նշեք, որ երկաթով հարուստ որոշ մթերքներ դեռևս քիչ օգտակար են: Եւ բոլորըքանի որ երկաթի հետ միասին դրանք միաժամանակ ներառում են ֆիտատներ կամ կալցիում` միացություններ կամ տարրեր, որոնք խանգարում են մարմնին կլանել այդքան անհրաժեշտ նյութը: Օրինակ՝ սպանախը, ձուն, կաթը հենց այդպիսի ապրանքներ են։ Ուստի կարևոր է սննդակարգում ներառել ոչ միայն երկաթ պարունակող մթերքներ, այլև դրանք ճիշտ օգտագործել։

խթանում է երկաթի կլանումը

• վիտամին C-ի համակարգված ընդունում;

• ուտել միս և ձուկ.

Երկաթի ճնշման պատճառները

• եփել և ուտել հացահատիկներ և հատիկներ առանց երկար թրջելու;

• ուտել սոյայի սպիտակուց պարունակող սնունդ;

• խմել սուրճ, թեյ (հատկապես անանուխով կամ երիցուկով), գինի, քանի որ դրանք պարունակում են պոլիֆենոլներ (դրանց բացասական ազդեցությունը չեզոքացնում է վիտամին C-ն, երբ համակարգված ընդունվում է):

Կարճ ցուցակ. Ո՞ր մթերքներն են հարուստ երկաթով

• legumes;

• կանաչ տերևավոր բանջարեղեն;

• կարմիր միս;

• երկաթով հարստացված ձավարեղեն (ի դեպ, ներառված են նաև նախաճաշի հացահատիկները);

• ընկույզ;

• թեփ և սև հաց;

• լոլիկ;

• թռչուն;

• ձուկ;

• թարմ արևածաղկի սերմեր;

• խոզի միս;

• դդումի սերմեր;

• սալոր և դրանց հյութը;

• չոր մրգեր;

• ծովամթերք.

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ կենդանական ծագման մթերքները պարունակում են առավել ներծծվող երկաթ: Ավելի ստույգ՝ մոտ 20%։ Մինչդեռ բուսական ծագման մթերքներից ոչ-հեմ երկաթի ոչ ավելի, քան 5%-ը կմտնի օրգանիզմ։

Սովորական սննդակարգին հավատարիմ մարդու համար լավագույն տարբերակը սննդի 3:1 հարաբերակցությունը պահպանելն է: Ավելի մեծ թիվը ցույց է տալիս կենդանական ծագման արտադրանքը։ Սպառված ապրանքների այս օպտիմալ հավասարակշռությունն է, որը կհանգեցնի ներքին օրգանների աշխատանքի կայունացմանը, մարդու ուժի և էներգիայի աճին։

Եթե սնուցման շտկումից հետո ժամանակի ընթացքում դրական փոփոխություններ չեն եղել, դա մասնագետներից օգնություն խնդրելու լուրջ պատճառ է։ Թերապևտը կորոշի հնարավոր հիվանդությունները, իսկ սննդաբանը կընտրի ռացիոնալ սնուցման անհատական տարբերակ։