Ածխաջրերն ու ճարպերը՝ օգտակար և վնասակար օրգանիզմի համար. ցանկ

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Առողջ սնվելը առողջության գրավականն է։ Սակայն ուտելիս ոչ բոլորն են մտածում այդ մասին։ Սակայն սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի օգտագործումը վերահսկելը օգնում է ոչ միայն գեղեցիկ կազմվածք պահպանել, այլև պաշտպանվել որոշ հիվանդություններից, այդ թվում՝ գիրությունից։

Սակայն ոչ բոլորին է հայտնի, որ կան առողջարար ճարպեր, իսկ ածխաջրերն, ընդհակառակը, վնասակար են։ Պահանջները չեն առաջանում միայն սպիտակուցների նկատմամբ: Ինչպես հիշում ենք կենսաբանության դասերից, հենց սպիտակուցներն են մասնակցում շարակցական հյուսվածքի կառուցմանը, կարգավորում են նյութափոխանակությունը, արյան միջոցով օգտակար նյութեր տեղափոխում, ինչպես նաև պաշտպանիչ գործառույթ ունեն։ Բայց այդ դեպքում ինչո՞ւ են մեզ անհրաժեշտ ճարպեր և ածխաջրեր, եթե սպիտակուցները կատարում են հիմնական գործառույթները:

Ի՞նչ ճարպեր են օգտակար:

Ճարպերի շնորհիվ մեր մազերն ու մաշկը առողջ տեսք ունեն, իսկ ցուրտ եղանակին օրգանիզմը չի սառչում ու շոգին չի գերտաքանում։ Ճիշտ է, կա մեկը, բայց. Ոչ բոլոր ճարպերն են առողջարար, ուստի եկեք ավելի մոտիկից նայենք այս թեմային, նախքան դրանցով ամենահարուստ մթերքները դիտարկենք կալորիականության ցանկում:

Ճարպերի կառուցվածք

Ինչպես գիտեք, լիպիդները գլիցերինի և ճարպաթթուների՝ տրիգլիցերիդների համակցություն են։ Յուրաքանչյուր մոլեկուլՏրիգլիցերիդը բաղկացած է ածխաջրածնային շղթայից և թթվային մնացորդից։ Նման շղթան կարող է տարբերվել երկարությամբ կամ կապերի քանակով, կախված նրանից, թե որ հագեցած և չհագեցած լիպիդներն են մեկուսացված։ Բացի այդ, ճարպաթթուները դասակարգվում են ըստ ատոմների քանակի, որից հետո առաջանում է կրկնակի կապ։ Դրանք հատկապես կարևոր են օրգանիզմի համար։ Առօրյա լեզվով ասած՝ դրանք օմեգա ճարպեր են։

Առողջ ճարպեր

Որպեսզի օրգանիզմը նորմալ գործի, անհրաժեշտ է օգտագործել չհագեցած թթուներ պարունակող ճարպեր՝ օմեգա 3, օմեգա 6 և օմեգա 9։

Սակայն այստեղ կան որոշ կանոններ և կիրառման առանձնահատկություններ: Օրինակ՝ օմեգա 3-ն ու օմեգա 6-ը համարվում են փոխարինելի ճարպեր, սակայն վերջիններս չպետք է գերազանցեն սահմանված օրական չափաբաժինը։ Եթե դուք կասկածում եք, թե ինչպես ճիշտ հաշվարկել այն, ապա հիշեք հեշտ ճանապարհը: Սննդակարգում պետք է լինի 4 անգամ ավելի շատ օմեգա 6 լիպիդներ, քան օմեգա 3-ը: Այս հաշվարկը պայմանավորված է նրանով, որ օրգանիզմի համար նման առողջ ճարպեր կարելի է ստանալ միայն դրսից, ինչը նշանակում է, որ դրանց գերառատության վտանգ կա: Ի հակադրություն, օմեգա 9-ը կարելի է ստանալ սննդից կամ ինքնուրույն արտադրվել: Ո՞ր մթերքներն են պարունակում այս ճարպերը: Եկեք պարզենք հիմա։

Ճարպի աղբյուրների ցանկ

Օմեգա 3 ճարպերի հիմնական պարունակությունը կարելի է գտնել ձկան և ջրիմուռների, հատիկաընդեղենի և ընկույզի, ինչպես նաև տարբեր յուղերի մեջ: Մտածեք հատուկ ցուցակ, որը թվարկում է առողջ ճարպեր: Ապրանքները կլինեն հետևյալը.

• Օմեգա 3 ճարպերի մեծ մասը պարունակվում էսաղմոն, սկումբրիա, ծովատառեխ, իշխան, կաղամար, halibut, perch եւ carp.
• Հանդիպում է նաև լոբի, սոյայի, սպանախի, բրոկկոլիի և այլ մուգ կանաչ բույսերի մեջ։
• Հայտնաբերված է սոյայի, խաղողի կորիզի, կտավատի, քնջութի, եգիպտացորենի, դդմի սերմերի, ընկույզի և վարսակի մեջ։

Օմեգա 6-ի մակարդակը բավականին բարձր է արևածաղկի, եգիպտացորենի, բամբակի սերմի, սոյայի յուղի, գետի ձկների, ընկույզների և սերմերի, հավի և ձվի, ինչպես նաև սև հաղարջի և երեկոյան գարնանածաղիկի պարունակության մեջ:

• Օմեգա 9-ը պարունակվում է ընկույզում, սերմերում, ճարպի ճարպի և ավոկադոյի մեջ: Մի բուռ պնդուկը կամ գետնանուշը կարող է օրգանիզմը հագեցնել անհրաժեշտ նորմայով։
• Օմեգա 9-ի ամենամեծ քանակությունը կարելի է գտնել այնպիսի յուղերում, ինչպիսիք են ձիթապտղի, ծիրանի:

Ճարպերի օգուտների մասին

Անկասկած, այս լիպիդներից յուրաքանչյուրն ունի օգտակար հատկություններ, այլապես դրանց մասին խոսելն անիմաստ կլիներ։

Օրինակ, օմեգա 3 ճարպերի օգտակար հատկություններն են՝ իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը, ձևավորել ուղեղի բջիջներ, ցանցաթաղանթ, սպերմատոզոիդներ, մաքրել անոթները և վերականգնել դրանց առաձգական հատկությունները: Բացի այդ, օմեգա 3-ի շնորհիվ արյան ճնշումը նորմալանում է, և ուղեղի արյան մատակարարումը բարելավվում է՝ կանխելով արյան ավելորդ մակարդումը: Նվազում են բորբոքային պրոցեսները, նվազում է արթրիտի, աթերոսկլերոզի, սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկը։ Օմեգա 3 թթուներով հագեցած ճարպերի օգտագործման դեպքում հյուսվածքների և ոսկրերի վերականգնումը նկատելիորեն արագանում է, իսկ որոշ մաշկային հիվանդություններ ավելի քիչ սուր են: ԲոլորինԲացի այդ, այս լիպիդները շաքարային դիաբետի համար սննդակարգի կարևոր մասն են կազմում:

Խոսքը օմեգա 3-ի մասին է, որ ասում են, որ դրանք առողջարար ճարպեր են կանանց համար: Ինչու՞

Օմեգա 3 ճարպերի առավելությունները կանացի մարմնի համար

Նախ՝ այս ճարպերի օգտագործումը ոչ մի կերպ չի ազդում կազմվածքի վրա։ Բայց ակնհայտ է դառնում մազերի, մաշկի և ոսկորների վիճակի բարելավումը։ Օրգանիզմն անընդհատ կարիք ունի այդ նյութերի, ուստի ժամանակ չի ունենում դրանք կուտակելու՝ ծախսելով սեփական կարիքների վրա։ Եվ երկրորդ՝ օմեգա 3 չհագեցած ճարպերը հիանալի միջոց են տրամադրության անկման և դեպրեսիայի դեմ՝ նորմալացնելով նյարդային համակարգի աշխատանքը։

Օմեգա 6-ի օգտակար հատկությունները

Չնայած այն հանգամանքին, որ օմեգա 6-ը կարելի է համարել օմեգա 3-ի լիարժեք փոխարինող, դրանց ազդեցությունն օրգանիզմի վրա որոշակիորեն տարբերվում է: Ինչո՞ւ են այս նյութերն այդքան օգտակար:

Հագեցած օմեգա 6 ճարպերի շնորհիվ նվազում է չոր մաշկը, նվազում է խոլեստերինի մակարդակը, նորմալանում է նյութափոխանակությունը, վերանում են փխրուն եղունգները, բարելավվում է ուղեղի աշխատանքը։ Կլինիկական փորձարկումներն ապացուցում են, որ այս լիպիդները հաջողությամբ օգտագործվում են բազմակի սկլերոզի և շաքարախտի բուժման և կանխարգելման համար: Քննարկվող ճարպաթթուներն օգտագործվում են նաև գինեկոլոգիական և ուրոլոգիական հիվանդությունների, նևրոտիկ վիճակների և սրտանոթային պաթոլոգիաների կանխարգելման համար։

Օմեգա 9-ի օգտակար հատկությունները

Օմեգա 9 ճարպաթթուն ոչ մի կերպ չի զիջում դիտարկվողներին՝ իր օգտակար հատկություններով, որոնք բարերար ազդեցություն են ունենում օրգանիզմի վրա։ Այն կարող է նաև կանխել շաքարախտի զարգացումըակտիվացնելով բջիջների ինսուլին արտադրելու գործողությունը: Օմեգա 9-ի շնորհիվ մեր օրգանիզմը կարողանում է դիմակայել տարբեր տեսակի վարակներին, ինչպես նաև զարգացնել իմունիտետ։ Ի տարբերություն քննարկված ճարպերի, օմեգա 9-ը ոչ միայն նվազեցնում է արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը, այլև շատ կայուն է, ինչը նշանակում է, որ այն չի արտազատում քաղցկեղածին նյութեր օրգանիզմ՝ որոշակի քիմիական ռեակցիաների արդյունքում:

Հարկ է նշել, որ ներկայացված բոլոր թթուները առկա են ձկան յուղում։ Նրա բարիքների մասին գիտեին նաև մեր մեծ տատիկները։ Երեխաների շատ սերունդներ այն երկար ժամանակ ընդունում են որպես իրենց հիմնական վիտամին: Սակայն քչերը գիտեն ձկան յուղի առավելությունները կանանց համար:

Այն պարունակում է յոդ և ֆոսֆոր՝ վահանաձև գեղձի հիվանդությունների կանխարգելման և նյութափոխանակության բարելավման համար: Կոմպոզիցիայի մեջ ներառված A և D վիտամինները ամրացնում են մազերը և եղունգները, բարելավում են վիճակն ու դեմքի գույնը, ինչպես նաև բարձրացնում են մաշկի առաձգականությունը: Ճարպաթթուները օգնում են պահպանել բարակ կազմվածքը։

Սակայն, ինչպես ցանկացած այլ նյութ, դրանք զերծ չեն օրգանիզմի վրա բացասական ազդեցության հնարավորությունից։

Այդքան լավ, թե վատ?

Մարմնի համար օգտակար ճարպերը կարող են նաև վնասել առողջությանը, եթե մի շարք պայմաններ չկատարվեն:

Օրինակ, օմեգա 3-ի պակասը այնքան էլ վտանգավոր չէ, որքան դրա չափից մեծ դոզա: Ու թեև գործնականում այս երևույթը հազվադեպ է և դժվար իրագործելի, այնուամենայնիվ, ալերգիան կարող է դառնալ նվազագույն հետևանք, իսկ լյարդի հիվանդությունների սրացումը՝ առավելագույնը։

Օմեգա 6-ի ավելցուկի հետևանքները օրգանիզմում կարող են շատ ավելի վատ լինել, քան նախորդ դեպքում։ Այո, արդյունքումՕրգանիզմում այս նյութի ավելցուկային պարունակությունը մեծացնում է արյան մածուցիկությունը, ինչը նշանակում է, որ կա սրտի կաթվածի կամ ինսուլտի զարգացման վտանգ, կարող են զարգանալ նաև արյան մակարդուկներ։ Բացի այդ, ճարպաթթուների ավելցուկային կոնցենտրացիան սպառնում է մեծացնել քաղցկեղի բջիջների զարգացումը: Սրա նվազագույն հետևանքը իմունիտետի նվազումն է։

Չնայած այն հանգամանքին, որ օմեգա 9-ը նախատեսված է նյութափոխանակությունը կարգավորելու համար, օրգանիզմում դրա ավելցուկը կարող է հանգեցնել ավելորդ քաշի։

Հետևաբար, մինչ կսկսեք ակտիվորեն օգտագործել այս թվացող առողջ ճարպերը, հիշեք, որ չափավորությունը կարևոր է ամեն ինչում:

Անդրադառնալով լիպիդների թեմային՝ չի կարելի չխոսել ածխաջրերի մասին։ Միայն առողջ ճարպերի և ածխաջրերի հետ համատեղ կարող եք ճիշտ սնուցում կազմակերպել։

Ածխաջրեր. Դրանց օգուտներն ու վնասները

Ածխաջրերի դեպքում ամեն ինչ մի փոքր ավելի պարզ է: Կան բարդ ածխաջրեր և պարզ: Կամ, այլ կերպ ասած, ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով ածխաջրեր և բարձր: Ինչո՞վ են դրանք տարբեր:

Պարզ ածխաջրերն ուղղված են էներգիայի արագ պոռթկմանը` բարձրացնելով արյան շաքարի մակարդակը:

Հանդիպում են շոկոլադի, խմորեղենի, մրգերի մեջ։ Մի խոսքով, բոլոր բարիքներով։ Այդ իսկ պատճառով շոկոլադե սալիկները լավ են որպես արագ խորտիկ, բայց վատ են որպես հիմնական կերակուր։ Սովի զգացումը կհագեցվի ուղիղ մի երկու ժամ։

Բարդ ածխաջրերը, ներթափանցելով օրգանիզմ, քայքայվում են երկար ժամանակ՝ անընդհատ սնուցելով օրգանիզմը էներգիայով։

Դրանք հայտնաբերված են շատ հացահատիկային, հատիկաընդեղենային, ամբողջական հացահատիկային հացերում ևկոշտ մակարոնեղեն.

Միևնույն ժամանակ հիշեք, որ պարզ ածխաջրերը, ճեղքվելով, անմիջապես վերածվում են ճարպի, այնպես որ չես կարող չարաշահել դրանք, այլապես կարող ես մոռանալ բարակ կազմվածքի մասին։

Եզրակացություն

Ճարպերն օգտակար են միայն այն դեպքում, երբ դրանց օգտագործումը սահմանափակվում է օրական չափաբաժնով: Ցանկացած ավելցուկ կարող է ոչ միայն բացասաբար ազդել արտաքինի վրա, այն կարող է էապես ազդել նաեւ առողջության վրա։ Այսպիսով, նախքան ոգևորվելը օմեգա ճարպաթթուների օգտագործման հետևանքների մասին, մտածեք դրանք սխալ ուտելու հետևանքների մասին: