Կանանց և տղամարդկանց օրական կալորիականության ընդունում. առանձնահատկություններ, նորմայի հաշվարկ և առաջարկություններ

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Ամեն օր մարդու մարմինը որոշակի քանակությամբ կալորիաներ է օգտագործում նորմալ կյանք ապահովող գործառույթների համար, ինչպիսիք են շնչառությունը, քունը, մարսողությունը: Ստացված կալորիաների օգտագործումն ու օգտագործումը կախված է մարդու տարիքից, նրա ֆիզիկական ձևից և ապրելակերպից։ Ուստի, հարկ է միշտ հիշել, որ օրական կալորիականության հաշվարկը կատարվում է յուրաքանչյուր մարդու համար առանձին, որտեղ բոլոր ֆիզիկական հատկանիշները հաշվի են առնվում առանձին։

Կալորիականության ընդհանուր հայեցակարգ

Նախքան խոսելը, թե ինչպես ճիշտ հաշվարկել օրական կալորիականության ընդունումը, դուք պետք է կանգ առեք հիմնական հասկացությունների վրա: Կալորիան էներգիայի չափման ընդհանուր ընդունված միավոր է, որը օրգանիզմը ծախսում է իր կյանքի ընթացքում տարբեր գործընթացների վրա։ Մարդը կալորիաներ է ստանում ստամոքսային տրակտով սննդի յուրացման գործընթացում։

Ինչպես նշվեց վերևում, յուրաքանչյուր մարդու համար էներգիայի ծախսերի չափը տարբեր է և ուղղակիորեն կախված է ամենօրյա ֆիզիկական և մտավոր սթրեսի աստիճանից, սպառված սննդի քանակից, քաշից և առողջական վիճակից:

Եթե օրգանիզմը սննդի հետ մեկտեղ ստանում էր մեծ քանակությամբ կալորիաներ և չէր կարողանում դրանք ծախսել օրվա ընթացքում, ապա ավելցուկը նստում է օրգանիզմում՝ մարմնի ճարպի տեսքով։ Այսպիսով, օրական ավելացված կալորիաների ընդունումը հանգեցնում է քաշի ավելացման: Բայց այն դեպքում, երբ օրգանիզմը օրվա ընթացքում չի ստանում անհրաժեշտ կալորիաների չափաբաժինը, ճարպային պաշարներն այրվում են։ Այսպիսով, քաշի կորուստ է նկատվում. Այնուամենայնիվ, հարկ է հիշել, որ եթե չկա մարմնի ճարպի պաշար, և մարդը լավ ֆիզիկական վիճակում է, ապա կալորիաների պակասը հանգեցնում է մարմնի խիստ սպառման, ինչը հղի է ընդհանուր ֆիզիկական վիճակի և զարգացման վատթարացմամբ: տարբեր պաթոլոգիաների, ինչպիսիք են անոթային, նյարդային և մարսողական համակարգերի դիսֆունկցիան:

Տարիքի ազդեցությունը կալորիաների ընդունման վրա

Չափազանց կարևոր է հիշել, որ օրական ընդունված կալորիականությունը հաշվարկելու հիմնական կետերից մեկը տարիքն է: Այս փաստը պայմանավորված է նրանով, որ տարբեր տարիքի էներգիայի սպառման տեմպերը նույնպես տարբեր են լինելու։ Երիտասարդները, հատկապես դեռահասները, ավելի շատ էներգիայի կարիք ունեն, քանի որ մարմնում տարբեր ֆիզիոլոգիական փոփոխություններ են տեղի ունենում: Տարեց մարդկանց զգալիորեն ավելի քիչ էներգիա է պետք, քանի որ ֆիզիկական ակտիվությունը տարիքի հետ զգալիորեն նվազում է։

Իմանալով և իմանալով, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել կալորիաները՝ մարդը կարողանում է կարգավորել և կարգավորել իր առողջությունն ու քաշը։ Օրինակ, քաշի կորստի համար օրական ընդունված կալորիաների հաշվարկը թույլ կտա ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից նույնիսկ առանց ավելորդ սպորտային մարզումների։ Եվ նաև, ընդհակառակը, հոգնածության դեպքում գիրանալ։

Նորմալ կալորիաներ կանանց համար

Գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչները, որպես կանոն, ավելի զգայուն են իրենց արտաքինի և մարմնի քաշի հարցում։ Աղջիկների, ինչպես նաև տղամարդկանց համար կալորիաների նորմը որոշվում է՝ ելնելով առօրյա կյանքի ոճից և տարիքային ցուցանիշից։ Կանանց օրական կալորիաների ընդունման պայմանական ցուցանիշները ներկայացված են ստորև բերված աղյուսակում։

Կանանց տարիքը	Նստակյաց (ոչ ակտիվ) ապրելակերպով	Չափավոր ակտիվ ապրելակերպով	Ակտիվ ապրելակերպով
18-ից 25 տարեկան	2000 կկալ	2200-2300 կկալ	2400-2500 կկալ
26-ից մինչև 50 տարեկան	1800 կկալ	2200 կկալ	2200-2300 կկալ
50 տարի անց	1500-1600 կկալ	1800 կկալ	2000 կկալ

Օգտագործելով տրված տվյալները՝ կարող եք որոշել կանանց օրական կալորիականությունը, սակայն հարկ է հիշել, որ ավելի լավ է հաշվարկներն անել ինքներդ՝ օգտագործելով հատուկ բանաձևեր։ Ինչպես դա անել ճիշտ, կքննարկվի մի փոքր ստորև:

Կալորիական նորմա տղամարդկանց համար

Տղամարդու մարմինը էներգիա է ծախսում մի փոքր ավելի ինտենսիվ, քան կանանց մարմինը, հետևաբար մարդկության ուժեղ կեսի ներկայացուցիչների ստացած կալորիաների քանակը պետք է.լինել ավելին. Տղամարդկանց համար միջին օրական կալորիաների ընդունումը ներկայացված է ստորև բերված աղյուսակում։

Տղամարդկանց տարիք	Նստակյաց (ոչ ակտիվ) ապրելակերպով	Չափավոր ակտիվ ապրելակերպով	Ակտիվ ապրելակերպով
18-ից 25 տարեկան	2400-2500 կկալ	2800 կկալ	2900-3000 կկալ
26-ից մինչև 50 տարեկան	2000 կկալ	2500-2600 կկալ	2900 կկալ
50 տարի անց	1700-1800 կկալ	2100-2300 կկալ	2400-2700 կկալ

Սակայն հարկ է հիշել, որ տղամարդկանց օրական կալորիաների ընդունման տվյալները միջին են, և ձեր սննդակարգը ճիշտ համակարգելու համար ավելի լավ է օգտագործել միայն անհատական հաշվարկներ։

Նորմալ կալորիա հղի կանանց համար

Աղջիկը, ով պատրաստվում է մայր դառնալ, հրամայական է հետևել նրա սննդակարգին և արտադրանքի որակին։ Դիրքերում գտնվող աղջիկների օրական կալորիաների չափը կախված է հղիության տևողությունից:

Չափազանց կարևոր է սնուցումը քննարկել գինեկոլոգի հետ, ով հետևում է հղիության ընթացքին: Այնուամենայնիվ, վաղ փուլերում սպառված կալորիաների միջին քանակը պետք է լինի օրական մոտավորապես 2500-ից 3200 կալորիա:ուշ ժամկետները՝ 3100-3200 կկալի սահմաններում, իսկ արդեն լակտացիայի ժամանակ՝ մինչև 3500 կկալ։

Նորմալ կալորիա քաշի կորստի համար

Դիետոլոգները կտրականապես խորհուրդ են տալիս նվազեցնել կալորիաների քանակը աստիճանաբար նիհարելիս: Եթե օրգանիզմը չստանա սննդի իր սովորական նորմը, ապա կհայտնվի սթրեսային վիճակում, որը հղի է ստամոքսի ու նյարդային համակարգի խանգարումներով։ Հարկ է նաև հիշել, որ եթե ավելորդ քաշի դեմ պայքարում մարդը սկսում է ակտիվ ապրելակերպ վարել և սպորտի սիրահար է, խստիվ արգելվում է կտրուկ նվազեցնել նրա կալորիականությունը։ Հիշեք, որ ֆիզիկական ակտիվությունը նույնպես մեծ էներգիա է պահանջում։

Օպտիմալ տարբերակն այն է, երբ սպառված կալորիաների քանակը աստիճանաբար կրճատվում է 15-20%-ով: Այսպիսով, օրինակ, եթե աղջկա համար օրական նորման 2000 կկալ էր՝ նստակյաց, չափված ապրելակերպով, ապա քաշի կորստի համար կնոջ օրական կալորիականությունը կկազմի 1700-1600 կկալ։ Ապագայում, երբ մարմինը վերակառուցվի, դուք կարող եք նվազեցնել սպառված կալորիաների քանակը մինչև 30 կամ 40%: Բայց անպայման հիշեք, որ ավելի լավ է օգտագործել անհատական հաշվարկներ։

Եթե մարդը որոշի նիհարել և իր կազմվածքը նորմալ վիճակի բերել՝ առանց պատշաճ սնուցման կառուցելու, այդ նպատակին արագ և չափազանց դժվար չի հաջողվի: Նույնիսկ ամենահոգնեցնող մարզումները չեն բերի ցանկալի արդյունքի, եթե մարմնի էներգիայի մատակարարումը մարմնի ճարպի տեսքով գերազանցի օրական ծախսվող կալորիաները։

Կարևոր է ուշադրություն դարձնել այն փաստին, որ նիհարելու գործընթացը հետհավասարակշռելով կալորիաների հավասարակշռությունը չի կարողանա մարմնին տալ ցանկալի ձևը առանց նվազագույն վարժությունների: Եթե մարմինը դադարի ընդունել կալորիաների սովորական չափաբաժինը, այն աստիճանաբար կսկսի մշակել մկանային զանգվածը, ինչը բացասաբար կանդրադառնա կազմվածքի և առողջության վրա։ Այսպիսով, ավելորդ քաշից ազատվելու գործընթացն ունի երկու առանցքային գործոն՝ ճիշտ սնուցում և չափավոր վարժություն։

Ինչպե՞ս հաշվարկել ձեր կալորիականությունը:

Օրական ընդունման կալորիականությունը ճիշտ հաշվարկելու համար սնուցման ոլորտի մասնագետները մշակել են հատուկ բանաձեւեր։ Այնուամենայնիվ, օգտագործելով հաշվարկման տարբեր մեթոդներ, դուք կարող եք ստանալ տարբեր թվեր, ինչը հաճախ հանգեցնում է սխալ սնուցման: Եթե մարդը լրջորեն որոշել է մոտենալ կալորիականության նորմայի հաշվարկման հարցին, ապա լավագույնը նրա համար դիմի մասնագետի, ով կօգնի հաշվարկել անհատական նորմը։

Եթե ինչ-ինչ պատճառներով չեք կարող հանդիպել բժշկի, ապա կարող եք ինքներդ հաշվարկել տոկոսադրույքը: Մինչ օրս պրակտիկ դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս օգտագործել Mifflin-San Geor և Harris-Benedict գիտնականների ամենօրյա կալորիականության բանաձևերը: Օրական կալորիականության հաշվման վերը նշված մեթոդների ցուցիչները կարող են տարբերվել միմյանցից և ունենալ 100-ից մինչև 300 կկալի սխալ:

Ե՞րբ չպետք է ինքդ հաշվել կալորիաները

Հարկ է նշել, որ բոլոր հաշվարկները կիրառելի են այն մարդկանց համար, ովքեր արդեն հասել են սեռական հասունացման, սակայն, քանի որ. Ընդհանրապես ընդունված է, որ այս պահը գալիս է 18 տարեկանում։

Մարսողական, անոթային կամ նյարդային համակարգի հիվանդություններ ունեցող մարդիկ չեն համապատասխանի միջին հաշվարկներին. Որպեսզի նրանք հասկանան, թե որքան կալորիա պետք է օգտագործեն, պետք է դիմեն դիետոլոգների, քանի որ միայն մասնագետը կարող է ճիշտ համակարգել օրական կալորիաների ընդունումը։

Ինչպե՞ս արագ հաշվել սննդի կալորիաները:

Դիետան կարգի բերելու համար բավական չէ իմանալ ձեր ընդունած կալորիաները, դուք պետք է կարողանաք ճիշտ հաշվել ձեր ընդունած սննդի կալորիաները։ Այսօրվա ամենապարզ և ամենաարդյունավետ միջոցը կալորիաների հաշվիչներն են, որոնք կարելի է գտնել ինտերնետում, տեղադրել անհատական համակարգչում կամ ներբեռնել որպես հավելված ձեր սմարթֆոնի վրա։

Այս ծրագրերի ալգորիթմը շատ պարզ է՝ հիմնվելով արտադրանքի կալորիականության վերաբերյալ պաշտոնական տվյալների վրա՝ կատարվում է հաշվարկ և տրված ապրանքի կամ պատրաստի ուտեստի մատուցման ցուցանիշներ։ Այսպիսով, դուք կարող եք առանց մեծ դժվարության, ինչպես նաև առանց ավելորդ ժամանակի և ֆինանսական ծախսերի հաշվարկել և կազմել ձեր սննդակարգը։

Լավագույն կալորիականության հաշվիչ հավելվածներ

Կյանքի ժամանակակից ռիթմով մարդկանց համար հաճախ չափազանց դժվար է ինքնուրույն հաշվարկել կերած սննդի յուրաքանչյուր մասի կալորիականությունը: Ինչպես արդեն նշվեց, հեռախոսային հավելվածները ամենամատչելի, օպտիմալ և ամենաարագ միջոցն են՝ պարզելու, թե որքան կալորիա կա սննդի մեջ: Եվ նաև այս հավելվածներից շատերի առավելությունն այն է, որ նրանք կարող ենպարզեք, թե օրվա ընթացքում քանի կալորիա է այրվել և օգնեք ստեղծել մթերքների և ճաշատեսակների համապատասխան ցուցակ։

Սմարթֆոնների համար կալորիաների հաշվման լավագույն հավելվածներն են՝

1. YAZIO. Այս հավելվածի տեղեկատվական բազան պարունակում է տվյալներ հսկայական քանակությամբ ապրանքների և պատրաստի կերակուրների վերաբերյալ: Ծրագրի հարմարավետությունն ու յուրահատկությունը կայանում է նաև նրանում, որ YAZIO-ում կարող եք գտնել բաղադրատոմսեր, որոնցով կարող եք պատրաստել ցանկալի կալորիականությամբ ուտեստ։
2. «Կալորիականություն». Հավելվածը կօգնի բոլորին ոչ միայն վերահսկել օրական ընդունվող կալորիականությունը, այլ նաև պատմել, թե որքան կալորիա է ծախսվել:
3. Lifesum. Այս հավելվածը կօգնի ոչ միայն տեղեկություններ իմանալ սննդի կալորիականության մասին, այլ նաև ճիշտ սննդակարգ կազմել կոնկրետ նպատակի համար։ Այս ծրագիրը լավ օգնական է հատկապես այն մարդկանց համար, ովքեր որոշել են նիհարել։
4. FatSecret. Այս հավելվածում ցանկացած օգտատեր կկարողանա գտնել սննդի մասին բոլոր անհրաժեշտ տեղեկությունները` սկսած կալորիաներից մինչև սննդային արժեք:

Ինչպե՞ս ձեռքով հաշվարկել կալորիաները:

Եթե հնարավոր չէ հաշվարկել սպառված սննդի կալորիականությունը ժամանակակից տեխնոլոգիաների միջոցով, ապա դա կարելի է ձեռքով անել՝ իմանալով բուն արտադրանքի կամ պատրաստի ուտեստի կալորիականությունը։

Դա անելու համար դուք պետք է բազմապատկեք արտադրանքի քաշը կալորիականությամբ: Օրինակ՝ իմանալով, որ դասական բաղադրատոմսով պատրաստված «Կեսար» աղցանի 1 գրամը պարունակում է 1,9 կկալ, ապա 250 գրամ կշռող չափաբաժնի մեջ.կկազմի 475 կկալ։

Եզրափակելով, հարկ է նշել, որ սնունդը մարդու կյանքի հիմքն է։ Չափազանց կարևոր է լսել ձեր սեփական մարմնին և պատշաճ ուշադրություն դարձնել սպառված կալորիաների հաշվարկին, քանի որ դրանց ավելցուկը կամ, ընդհակառակը, դրանց պակասը կարող է հանգեցնել բացասական հետևանքների, ինչպիսիք են մարսողական համակարգի կամ նյարդային համակարգի հիվանդությունները:.