Ի՞նչ է կալորիականության դեֆիցիտը: Ինչպես հաշվարկել և ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ քաշի կորստի համար

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Ավելորդ քաշի դեմ պայքարը դարձել է ողջ ժամանակակից հասարակության պատուհասը և Երկիր մոլորակի յուրաքանչյուր երրորդ բնակչի համար դժվար լուծելի անձնական խնդիր։ Սխալ սնվելը, աշխատասենյակներում աշխատանքը, սպորտով զբաղվելու ցանկություն չունենալը հանգեցնում են ավելորդ կիլոգրամների առաջացմանը, որոնք սկզբում չեն անհանգստացնում։ Երբ իրավիճակը դուրս է գալիս վերահսկողությունից և դառնում կրիտիկական, մարդը շտապում է մի դիետայից մյուսը, նիհարում, իսկ հետո հանկարծակի գիրանում է և շրջանը փակվում է։

Յուրաքանչյուր հանկարծակի քաշի կորստի հետևում է քաշի ավելի կտրուկ ավելացում, առողջական խնդիրներ, դեպրեսիա և, որպես հետևանք, կյանքի ընդհանուր որակի նվազում: Իրականում, օպտիմալ քաշի կորստի համար ձեզ հարկավոր չէ մեծ ջանք գործադրել, առանձին կերակուրներ պատրաստել, սահմանափակվել որոշակի մթերքներով, ամենաօպտիմալ սնուցման համակարգերից մեկը կալորիականության դեֆիցիտն է: Դրա հիման վրա դուք հեշտությամբ կարող եք ազատվել տասնյակ կիլոգրամներից և երբեք չհանդիպել դրանց ապագայում։

Քաշի և հասակի անհատական նորմեր տղամարդկանց և կանանց համար

Առաջհաշվարկեք քաշի կորստի համար կալորիականության դեֆիցիտը, դուք պետք է որոշեք ձեր մարմնի իդեալական պարամետրերը և հասկանաք, թե ինչ քաշի պետք է ձգտեք:

Բնության մեջ կան երեք մարմնի տեսակ, որոնցից յուրաքանչյուրի ներկայացուցիչները քաշ են հավաքում և կորցնում տարբեր ձևերով:

• Ասթենիկ. Այս տեսակի ներկայացուցիչներն ունեն բարակ ոսկորներ, երկար ու բարակ ձեռքեր, ոտքեր և պարանոց։ Նրանք ֆիզիկապես ակտիվ են, ունեն արագացված նյութափոխանակություն, դանդաղ գիրանում են և հակված չեն ավելորդ քաշի։ Նման նախնական տվյալներով՝ դուք կարող եք նիհարել մի քանի ամսում առանց մեծ դժվարության։

• Նորմոստենիկ. Ոսկե միջինը, նման կառուցվածք ունեցող մարդիկ ամենահաջողակն են, նրանք ունեն միանգամայն համաչափ կազմվածք, բավականին լավ նյութափոխանակություն և գիրանալու մեծ հավանականություն չկա, նույնիսկ իրենց թույլ տալով որոշ թերություններ սնուցման մեջ։

• Հեպերսթենիկ. Այս տեսակի ներկայացուցիչներն ունեն լայն ոսկոր և ոչ շատ բարձր աճ, ինչի շնորհիվ ուրվագիծը հաստ ու հաստլիկ տեսք ունի։ Նման մարդիկ ամենայն հավանականությամբ ունեն ավելորդ քաշ և պետք է ուշադիր հետևեն իրենց սննդակարգին: Այս տեսակի ներկայացուցիչների համար նիհարելու գործընթացը արագ չէ, սակայն պետք չէ հանձնվել, մի փոքր համառությունն ու աշխատանքը արդյունքի կբերեն։

Հասկանալու համար, թե կոնկրետ մարդն ունի ավելորդ քաշի խնդիր, կարող եք օգտագործել նրա հասակի համապատասխանության աղյուսակը։ Միջին հաշվով, քաշը պետք է հավասար լինի հասակը մինուս 110, այսինքն՝ 170 սմ հասակ ունեցող մարդու համար իդեալական քաշը կլինի 60 կգ։ Այս ցուցանիշը փոխվում է տարիքի հետ, և մինչև 50 տարեկան դուք պետք է հանեք 100-ը, ինչը նշանակում է, որ 170 սմ հասակ ունեցող նույն անձի համար հարմար կլինի 70 կգ քաշը: Եթե շեղումընորմը աննշան է, կալորիականության դեֆիցիտը հաշվարկելը և մի քանի ամիս սնուցման համակարգին հետևելը կօգնի օրգանիզմն ու հոգեկան վիճակը նորմալ բերել։

Ինչպես հաշվարկել քաշի կորստի համար կալորիականության դեֆիցիտը՝ հիմնվելով ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսն իմանալու վրա

Օպտիմալ կալորիականության դեֆիցիտը որոշելիս պետք է հաշվի առնել ոչ միայն ընդհանուր միջին աղյուսակները, այլև մարմնի անհատական պարամետրերը: Հաշվարկներ կատարելու և օպտիմալ քաշը որոշելու լավագույն ցուցանիշներից է մարմնի զանգվածի ինդեքսը։ Այս ցուցանիշը հաշվարկվում է պարզապես բաժանելով մարմնի քաշը կիլոգրամներով բարձրության (մետրերով) քառակուսու վրա: Ստացված գործակիցը պետք է համեմատվի նորմերի հետ և որոշի, թե արդյոք անհրաժեշտ է դիետա։ Կալորիականության դեֆիցիտը յուրաքանչյուր դեպքում պահանջում է տարբեր մոտեցում:

BMI արժեքներ և քաշի կառավարման առաջարկություններ

Մինչև 16	կրիտիկական թերքաշ, առողջական խնդիրների վտանգ
16-18, 5	թերքաշ
18, 5-24, 5	թեթևակի ավելորդ քաշ
30-39, 9	գիրություն՝ առողջական վտանգներով
40-ից ավելի	հիվանդագին գիրություն, առողջության բարձր ռիսկ

Երբ որոշվում է նիհարելու կամ օպտիմալ քաշը պահպանելու համար ճիշտ սնուցման համակարգ ընտրելու անհրաժեշտությունը, կարելի է հաշվարկել անհատական կալորիականության դեֆիցիտը: Ճիշտ հաշվարկը տվյալ նպատակին հասնելու հաջողության բանալին է օպտիմալ ժամանակով և առանց առողջությանը վնաս պատճառելու:

Ինչպես հաշվարկել կալորիականության դեֆիցիտըքաշի կորուստ և իդեալական քաշի պահպանում

Քաշը կորցնելու և ապագայում չգիրանալու համար հարկավոր է հետևել մի պարզ կանոնի՝ օրական օգտագործվող կալորիաների քանակը պետք է հավասար լինի այրված կալորիաների և դրանց դեֆիցիտի տարբերությանը։ Թվում է, թե դա ամենևին էլ բարդ և հեշտ հասկանալի չէ: Այդպես էլ կա, Կալորիականության դեֆիցիտի սնուցման համակարգը պարզ է, հեշտ հասկանալի և հետևել:

Օրվա ընթացքում այրված կալորիաների հաշվարկ

Բանաձևի ցուցիչը որոշելու համար նախ հաշվարկվում է օրական այրված կալորիաների քանակը։ Դրա համար կա հատուկ բանաձեւ, ըստ Հարիսի՝ Բենեդիկտոսի. Դա բազալ նյութափոխանակության արագությունն է՝ բազմապատկված ակտիվության գործակցով:

Հիմնական նյութափոխանակության մակարդակի հաշվարկը հաշվարկվում է ստորև բերված բանաձևերի համաձայն, որտեղ քաշը, հասակը և տարիքը նշված են կիլոգրամներով, սանտիմետրերով և տարիներով:

BSM (տղամարդիկ)=66,5 + (13,75քաշ) + (5,003հասակ) – (6,755տարիք)

BSM (իգական)=655, 1 + (9,563քաշ) + (1,850հասակ) – (4,676տարիք)

Ակտիվության գործակիցը հաստատուն արժեք է և որոշվում էաղյուսակի համաձայն

Ակտիվության գործակիցի հաշվարկման աղյուսակ

Հանգիստ ապրելակերպ	1, 2
Թեթև վարժություն շաբաթական 1-2 անգամ	1, 375
Ֆիզիկական ակտիվության միջին մակարդակ, սպորտ շաբաթական 5 անգամ	1, 55
Էքստրեմալ մարզումներ, ամենօրյա մարզումներ	1, 725

Արդյունքհաշվարկներով, թիվը կնշանակի օրական ծախսվող կալորիաների քանակը՝ դրա հիման վրա և անհրաժեշտ է հաշվարկել կալորիականության դեֆիցիտը քաշի կորստի համար։

Օպտիմալ կալորիականության դեֆիցիտի ճիշտ հաշվարկ

Շատ տարածված է 500, 700 կամ 1000 կալորիա ավելի քիչ ուտելու խորհուրդներ լսելը, բայց դա սխալ խորհուրդ է: Մեկ անձի համար այս դեֆիցիտը կարող է չբավականացնել, և նա հիասթափվի նիհարելու մեթոդից՝ արդյունք չտեսնելով։ Մյուսը կսկսի չափազանց կտրուկ նիհարել՝ ստեղծելով նախնական պարամետրերի համար անընդունելի դեֆիցիտ և չի ստանա գեղեցիկ կազմվածք, այլ վատ առողջություն և անկատար կթողնի նիհարելու նվիրական ցանկությունը: Կալորիականության դեֆիցիտը պետք է հաշվարկվի որպես օրվա ընթացքում այրված ընդհանուր կալորիաների տոկոս:

Որպեսզի հասկանաք, թե քաշի կորստի համար ինչ կալորիականության դեֆիցիտը պետք է ընդունվի որպես նորմ, դուք պետք է որոշեք, թե որքան ինտենսիվ կլինի ցանկալի քաշի կորուստը: Օպտիմալ է, եթե մարդը շաբաթական մոտ 700 գրամ կորցնի։ Սա մեծ սթրես չի լինի օրգանիզմի համար, և նա պատրաստակամորեն կբաժանվի ավելորդ կիլոգրամներից՝ առանց սննդակարգից չնչին շեղվելու դեպքում հավելյալ պաշարներ ստեղծելու։

Ո՞րն է դեֆիցիտը, ամենահարմար տարբերակի ընտրությունը

Տոկոսային առումով կա կալորիականության դեֆիցիտի երեք տեսակ՝

• Քաշի սահուն կորուստ՝ օրական այրված կալորիաների 10-ից 15%-ը: Նման կալորիականության դեֆիցիտ ընտրելով՝ ճաշացանկը կարող է գործնականում անսահմանափակ լինել՝ վերացնելով ավելորդ շաքարավազը, յուղոտ միսը և բարձր կալորիականությամբ կաթնամթերքը։ Նման սահուն քաշի կորուստը մարմնին սթրես չի առաջացնի, հեշտ է հետևել և չքայքայվել։ Մինուս միայն դանդաղ քաշի կորստի դեպքում,ինչը կարող է դուր չգալ նրանց, ովքեր ցանկանում են արագ արդյունք: Անփորձ մարդիկ կարող են դժվարություններ ունենալ դիետան խախտելու համար, քանի որ շատ ավելի հեշտ է «պատահաբար» լրացուցիչ 200 կալորիա ուտել, քան 600 կամ 800, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք արդյունքի չհասնել:

• Քաշի չափավոր կորուստ - օրական այրված կալորիաների 15-ից 25%-ը: Որքան արագ եք ցանկանում ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, այնքան մեծ պետք է լինի դեֆիցիտը։ Չափավոր տարբերակ ընտրելիս քաշն ավելի արագ կնվազի, սակայն սննդակարգի սահմանափակումները շատ ավելի նշանակալի են։ Դուք ստիպված կլինեք ամբողջությամբ վերանայել ձեր սննդակարգը, որոշել, թե մենյուի որ մթերքներն են ամենաբարձր կալորիականությունը և նվազագույնի հասցնել դրանց սպառումը: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ սննդի հավելյալ չափաբաժին թույլ տալ՝ ավելացնելով ֆիզիկական ակտիվությունը, դա կբարձրացնի BMR-ն և հետևաբար կալորիաների թույլատրելի քանակը: Այս տարբերակի առավելությունը քաշի բավականին արագ կորուստն է և այն, որ ավելի դժվար է խախտել թույլատրելի նորմը։ Բացասական կողմն ավելացել է ինքնատիրապետումը և ավելի խիստ սահմանափակումները։

• Արագացված քաշի կորուստ՝ օրական այրված կալորիաների 25-ից 50%-ը: Այս տարբերակը հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր բժշկական պատճառներով կարճ ժամանակում նիհարելու կարիք ունեն։ Մեծ քաշ ունեցող մարդիկ կտեսնեն հաճելի արդյունք և կխթանվեն իրենց մարմնի վրա հետագա հաջող աշխատանքի համար, սակայն պետք է ժամանակին կանգ առնել և անցնել ավելի նուրբ ռեժիմի։ Որոշեք, թե որքան պետք է լինի կալորիականության դեֆիցիտը արդեն նոր քաշի դեպքում և հաշվարկեք դրանից: Այս մեթոդի առավելությունն արագ և սուր արդյունքն է, թերությունը՝ սովի մշտական զգացումը, որը չի կարող դառնալ մարդու կյանքի մշտական ուղեկիցը։

Կարևոր կանոն, որը խորհուրդ է տրվում խստորեն պահպանել, երբ ինքներդ պարզեք, թե ինչպես ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ քաշի կորստի համար, ասում է, որ դուք չեք կարող քիչ ուտել և շատ մարզվել: Եթե որոշում է կայացվում ոչ միայն ավելորդ քաշի դեմ պայքարելու, այլեւ ակտիվ մարզումների միջոցով մկանները ձգելու մասին, ապա պետք է հաշվի առնել սպառված կալորիաների քանակը։ Դրանք պետք է բավարար լինեն մարզասրահի և աերոբիկայի հրահանգիչների կողմից առաջարկվող ինտենսիվ ուժի և սրտային բեռների համար: Ստացվում է, որ եթե դիետան հաջող սկսելուց հետո ավելացվել են բեռներ, ապա պետք է վերահաշվարկել համապատասխանաբար այրված կալորիաների քանակը և դրանց դեֆիցիտը։

Կալորիականության վերահսկման ընտրանքներ, հաշվարկներ և սննդի օրագրեր

Այնպիսի բարդ հարցում, ինչպիսին է նիհարելը, ինքնատիրապետումը շատ կարևոր է, բայց այն մարդու համար, ով իրեն թույլ է տվել ավելորդ քաշ հավաքել, դա հեշտ չէ։ Այո, և կյանքում կան բազմաթիվ առօրյա հոգսեր, որոնց թվում հեշտ է մոռանալ, թե որ ապրանքի մեջ որքան կալորիա կա և որքան ավելի շատ կարելի է ուտել այսօր։ Առաջադրանքը հեշտացնելու և ինքնակարգապահությունը պահպանելու համար խորհուրդ է տրվում սննդի օրագիր պահել։

Ինչ կլինի դա կախված է անհատական ցանկություններից, դա կարող է լինել սովորական նոթատետր կամ նոթատետր, որտեղ կարող եք գրել, թե ինչ եք ուտում օրվա ընթացքում: Միգուցե սովորական Word փաստաթուղթ կամ Excel աղյուսակ տնային կամ աշխատանքային համակարգչի վրա, կամ գուցե հատուկ ծրագիր սմարթֆոնի վրա:

Առաջին երկու մեթոդները պահանջում են լրացուցիչ ժամանակ՝ յուրաքանչյուր պատրաստի ուտեստի կալորիաները հաշվարկելու տեսքով: Այսինքն, ճաշ պատրաստելու ընթացքում նախ պետք է կշռել խոհանոցային կշեռքի վրա, ցանկալի է էլեկտրոնային, բոլոր ապրանքների ճշգրիտ քաշը:Այնուհետև գումարեք դրանցից յուրաքանչյուրի բոլոր ցուցանիշները, որոշեք եփած ուտեստի կալորիականությունը և արդեն այս արժեքից ձեր առանձին մասի կալորիականությունը: Այս զբաղմունքը բավականին անհանգիստ է և բարդ, բացի այդ, հաշվարկներում սխալվելու մեծ հավանականություն կա։ Առաջադրանքը պարզեցնելու համար կարող եք օգտագործել աղյուսակները:

Մասնագիտացված ծրագրեր կալորիաների ավելի հեշտ վերահսկման համար

Հսկելու ամենահեշտ և ամենահեշտ ձևը հատուկ ծրագրերն են՝ կալորիականության օրագրերը: Դուք կարող եք դրանք տեղադրել սովորական համակարգչի, պլանշետի կամ սմարթֆոնի վրա: Առաջին տարբերակում դրանք ներբեռնվում են ցանկացած բրաուզերի միջոցով, շարժական սարքերի համար դրանք կարելի է ներբեռնել PlayMarket-ից (Android սարքերի համար) կամ iTunes-ից (Apple սարքերի համար): Այս էլեկտրոնային օրագրերի իմաստն այն է, որ պատրաստի ուտեստների մասին բոլոր տեղեկությունները արդեն կարված են այնտեղ, դուք պարզապես պետք է ընտրեք ձեզ անհրաժեշտը, մուտքագրեք դրա քաշը, և BJU-ի կալորիականությունը և հաշվարկը ավտոմատ կերպով կավելացվեն օրացույցում:. Նրանցից ոմանք աշխատում են միայն իրենց տվյալների բազայի ճաշատեսակների հետ, բայց մեծ մասը թույլ է տալիս ստեղծել և պահպանել ձեր սեփական բաղադրատոմսերը:

Կարևոր կետեր և հնարավոր խնդիրներ նիհարելու հարցում

Երբ կարդում եք շատ տեղեկություններ, պարզում, թե ինչպես ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ, սկսում եք օրագիր կամ տեղադրում ծրագիր, թվում է, որ ամեն ինչ պատրաստ է, և դուք կարող եք սկսել նիհարել։ Բայց առաջին օրը անփորձ մարդը բախվում է երկու կատեգորիայի խնդիրների՝

1. Նախաճաշին և ճաշին չափից շատ էի ուտում, իսկ երեկոյան քաղցած էի, և ամբողջ դիետան անկում ապրեց: Թույլատրելի սահմանը գերազանցվել էհետևում է հիասթափություն և ավելի շատ ինքնավստահություն:

2. Երկրորդ տարբերակը ավելի համառ մարդկանց համար է։ Այն սկսվում է նախաճաշի և ճաշի համար նույն բարձր կալորիականությամբ, իսկ ընթրիքի համար՝ ոչ բավարար: Մարդկանց այս կատեգորիան չի գերազանցի նորման, կդիմանա քաղցած երեկոյին, իսկ գիշերը կհիվանդանան հիպոգլիկեմիայի ախտանիշներից։ Այնքան մոտ է հիվանդանոցին։

Ինչպես վարվել օրվա ճաշացանկը պլանավորելու դժվարությունների հետ

Ինչ անել? Ինչպե՞ս կանխել առողջական խնդիրներով հղի տհաճ իրավիճակը. Ապագա առողջ և բարեկազմ մարդկանց պաշտպանելու համար մենյուի նախնական պլանավորումն է ամբողջ օրվա համար։ Եթե նյարդային համակարգը թույլ է տալիս քնելուց առաջ մտածել սննդի մասին և չվազել դեպի սառնարան, կարող եք դա անել երեկոյան։ Որոշեք, թե ինչ կերակուրներ կլինեն բոլոր ճաշերի և խորտիկների համար, գրեք դրանք օրագրում, թողեք մոտ 200 անվճար կալորիա հանպատրաստից մրգի, մի կտոր շոկոլադի կամ թխվածքաբլիթի համար: Իսկ հաջորդ օրը պարզապես հետևեք նախապես ծրագրված մենյուին և հավատարիմ մնացեք ուտեստների նշված քաշին։ Եթե երեկոյան էներգիա, ժամանակ կամ ցանկություն չկա, կարող եք ճաշացանկը պլանավորել առավոտյան՝ նախաճաշից առաջ, որպեսզի պատահաբար չանցնեք այն։

Եզրակացություններ և վերջնական առաջարկություններ հաջող մեկնարկի և արագ արդյունքների համար

Մարմնի գեղեցկության և ներդաշնակության համար պայքարում բազմաթիվ դիետաներ են հորինվել, բայց ամենապարզը, մատչելին ու հեշտ կատարվողը կալորիականության դեֆիցիտն է։ LiveJournal-ի և հայտնիների անձնական էջերի ակնարկները ևս մեկ անգամ ապացուցում են այս մեթոդի արդյունավետությունն ու անվտանգությունը։ Այս արդյունավետության մասին բոլոր տեղեկություններիցնիհարելու մեթոդ, կան մի քանի առաջարկություններ, որոնցով մեկնարկը հաջող կլինի, իսկ արդյունքը՝ արագ և երկարաժամկետ։

1. Կալորիաների հաշվումն իրականում դիետա չէ, այն ճիշտ սնվելու համակարգ է։ Սկզբում ամեն ինչ շատ դժվար է թվում, բայց, ընտելանալով կրճատված սննդակարգին, մի քանի կիլոգրամից բաժանված մարդն այլևս չի հասկանում, թե ինչպես կարող էր նախկինում այդքան շատ ուտել:

2. Համակարգը չի արգելում ճարպերի, ածխաջրերի, քաղցրավենիքի, մրգերի կամ օսլա պարունակող մթերքների օգտագործումը։ Գլխավորը քանակն է և թույլատրելի կալորիաները չգերազանցելը։ Նույնիսկ ամենամեծ պակասի դեպքում, թեյի համար մի քանի քառակուսի շոկոլադ տեղ կա:

3. Պետք չէ շատ կտրուկ նվազեցնել կալորիաների քանակը, պետք է սկսել կամաց, որպեսզի օրգանիզմին պաշարներ կուտակել չհրահրեն։

4. Պետք չէ տխրել, եթե առաջին մի քանի օրվա ընթացքում քաշը արագորեն կվերանա, իսկ հետո ավելի ու ավելի դանդաղ: Սկզբում ջուրն ու ավելորդ այտուցը հեռանում են, իսկական քաշը սկսում է անհետանալ ավելի ուշ և կամաց-կամաց։

Հետևելով այս պարզ կանոններին և առաջարկություններին, դուք կարող եք բաժանվել անհանգստացնող ավելորդ քաշից ընդամենը մի քանի ամսում: Դիետայի ընթացքում ճիշտ սնվելու կանոններն այնքան արմատացած կլինեն գլխում, որ ռեժիմին հավատարիմ մնալը նույնիսկ առանց օրագրերի և հատուկ ծրագրերի օգտագործման հեշտ գործ կլինի։ Սա նշանակում է, որ առջևում սպասվում է առողջ մարդու երջանիկ կյանք՝ առանց ավելորդ քաշի և դրա հետ կապված խնդիրների։