Համապատասխան նախուտեստներ նիհարելու համար

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Խորտիկներ փորձում ենք ազատվել սովի զգացումից։ Բայց դա պետք է արվի ռացիոնալ և ի շահ մարմնի: Որո՞նք են ճիշտ նախուտեստները նիհարելու համար՝ չվնասելով կազմվածքին և առողջությանը: Այս մասին կիմանաք՝ կարդալով այս հոդվածը։

Կոտորակային սնունդ

Շատ դիետաներ հաճախ օգտագործում են կոտորակային սնունդ (օրական 5-6 անգամ) փոքր չափաբաժիններով: Նման սնուցման համակարգով մարմինը քաղց չի զգում և ոչինչ չի պահում պահեստում: Հետևաբար, մարմնի համար առանց սթրեսի նիհարելու սահուն գործընթաց կա։

Եթե հիմնական կերակուրներից բացի պատրաստեք փոքր-ինչ պատշաճ նախուտեստներ (օրական մոտ 3 անգամ), ապա շատ ավելի արագ կազատվեք ավելցուկից և նկատելիորեն կնիհարեք։ Հաճախակի ուտելու դեպքում նյութափոխանակությունը բարելավվում է, արյան գլյուկոզի և խոլեստերինի մակարդակը նորմալանում է։

Խորտիկի ժամանակն է: Ե՞րբ է ուտելու լավագույն ժամանակը և ինչ

Սովորաբար խորտիկը կազմակերպում են հիմնական կերակուրների միջև կամ երբ հասկանում եք, որ քաղցած եք և ուզում եք ուտել: Բայց պատահում է, որ մարդը շատ է աշխատում և երբեմն մոռանում է ուտելիքի մասին, հնարավորության դեպքում օգտակար կլինի հիշեցում տեղադրել գաջեթներում (համակարգիչ կամհեռախոս).

Առավել ճիշտ նախուտեստներն են երկրորդ նախաճաշը և կեսօրվա խորտիկը: Այսպիսով, մոտավոր սննդակարգ՝ հաշվի առնելով նախուտեստները՝

6:30-9:30 - հիմնական նախաճաշ

11:00 - երկրորդ նախաճաշ

13:00-14:00 - ճաշ

15:30-17:00 - ցերեկային թեյ

18:30-19:30 - ընթրիք

21:00 - երկրորդ ընթրիք

Արդյունքում նման 6 անգամյա սնունդ ընդունելու դեպքում ընդունված սննդի ընդհանուր քանակն ավելի քիչ կլինի, քան 3 անգամյա։ Սկզբում դժվար կլինի ընտելանալ նման ռեժիմին և ինքնահաստատվել։ Սակայն աստիճանաբար նման գրաֆիկը լավ սովորություն կդառնա ու կօգնի ճիշտ սնվել։ Ճիշտ սնվելը կօգնի ձեզ նիհարել, պետք չէ ծուլանալ և կանոնավոր կերպով հետևել այս ռեժիմին:

Դիետայի հիմնական հիմունքները

• Պետք է ներառի կենդանական սպիտակուց պարունակող մթերքներ։
• Քաղցրավենիքը (մրգեր, մեղր, մուգ շոկոլադ) կարելի է մի փոքր ավելացնել սննդակարգում առավոտյան, իսկ ընթրիքից հետո՝ միայն չքաղցրած մթերքները։

Այնուհետև մեր հոդվածում կլինեն մի քանի խորտիկ տարբերակներ՝ ճիշտ սնվելու համար:

Երկրորդ նախաճաշ

Դիետոլոգները վաղուց ապացուցել են, որ եթե չես նախաճաշում, ապա օրվա ընթացքում շատ ուտելու բավականին մեծ վտանգ կա։ Այս փաստը պետք է հաշվի առնել նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել։ Առավոտյան տեղի է ունենում արագացված նյութափոխանակություն։ Հետեւաբար, ամբողջ սնունդը լավ է ներծծվում, եւ ավելորդ քաշի ավելացում չի առաջանում: Նախաճաշը պետք է լինի ամուր: Դա անհրաժեշտ է, որպեսզի առաջիկա 3-4 ժամվա ընթացքում դուքքաղց չի զգացել. Երկրորդ նախաճաշի ճաշացանկը կախված է նրանից, թե որքան համեղ եք նախաճաշել առաջին անգամ: Եթե այն կալորիական էր ու սննդարար, ուրեմն բավական կլինի միրգ ուտել։ Դա կարող է լինել խնձոր, կիվի, ցիտրուս: Բայց բանանն ու խաղողը կարելի է ուտել միայն երբեմն ու մի քիչ։ Քանի որ դրանք պարունակում են շատ շաքար և կալորիա։ Մրգերը պետք է լինեն թարմ և օրգանական (առանց նիտրատների և թունաքիմիկատների): Մեկ խորտիկի նորմը մեկ մեծ միրգ է կամ մի բուռ թակած, կարելի է ուտել առավելագույնը 3 բուռ։

Եթե որոշել եք չրեր ուտել, ապա պետք է հիշեք, որ դրանց կալորիականությունը նույնն է, ինչ թարմ մրգերինը: Ցանկալի ծավալ ստանալու համար չորացրած մրգերը պետք է լցնել եռման ջրով և սպասել, մինչև դրանք ուռեն։ Շողոքորթ մրգերը շաքարավազի մեջ չորացրած մրգեր են: Դրանք շատ ավելի կալորիական են, քան սովորական չորացրած մրգերը։ Դրանք գործնականում հավասարեցվում են ռաֆինացված շաքարին, հետևաբար դրանք չեն համարվում պատշաճ սնուցման նախուտեստներ։ Եթե նախաճաշին եղել է միայն մեկ բաժակ թեյ կամ սուրճ, ապա երկրորդ նախաճաշի համար կարելի է ավելի բովանդակալից բան ուտել։ Օրինակ՝ կերեք կաթնաշոռի սուֆլե, քերած ձու, խաշած ձու։ Դուք կարող եք թարմանալ հացահատիկներով՝ հնդկաձավար, վարսակի ալյուր, գարի։

Նախաճաշի երկրորդ տարբերակներ

Քաշի կորստի համար ճիշտ նախուտեստներ կարող են լինել՝

• թխած խնձոր լցոնած կաթնաշոռով, շաղ տալ մեղրով;
• տանձ, կիվի կամ հատապտուղներ (150գ) չքաղցրած յոգուրտով (100գ);
• չորացրած ծիրան (100 գր.), հնդկական ընկույզ (100 գր.);
• կոկտեյլ 100 գր. կաթ,100 գր. հատապտուղներ և 50 գր. կաթնաշոռ;
• 20 գր. մուգ շոկոլադ կանաչ թեյով;
• կաթնաշոռի պուդինգ մի քիչ մեղրով.

Խորտիկ

Մինչ երեկո դուք կունենաք ցերեկային խորտիկ: Եթե ձեր աշխատանքային գրաֆիկը թույլ չի տալիս շուտ տուն հասնել, ապա աշխատանքային օրվա վերջում աշխատավայրում կազմակերպեք պատշաճ երեկոյան խորտիկներ: Սա կօգնի ձեզ շատ քաղց չզգալ, այնուհետև ազատվել և մեծ չափաբաժիններ ուտել: Կեսօրվա խորտիկի համար ամենահարմար ապրանքներն են՝ մածուն, կաթնաշոռ, մածուն, կեֆիր: Դրանցում պարունակվող կալցիումն ավելի լավ է կլանում օրգանիզմը կեսօրից հետո։

Դուք պետք է իմանաք, որ ֆերմենտացված կաթնամթերքը սպառվում է դանդաղ՝ հագեցնելու համար: Կեֆիրն ավելի լավ է ուտել գդալով։

Խորտիկներ PP

Սննդային խորտիկների ընտրանքներ.

• ավոկադո աղցան ֆետա պանրով (50 գր);
• բուսական աղցան ձիթապտղի յուղով;
• կեֆիր (150 գր.) և հացահատիկային հաց;
• կանաչի (մաղադանոս, սամիթ, հազար) կաթնաշոռով և կեֆիրով (300 գր.)
• լոբի աղցան արևածաղկի ձեթով լոբիով (200 գր.)

2-րդ ընթրիք (քնելուց մոտ 4 ժամ առաջ)

Պետք է լինի թեթև, սպիտակուց:

• կեֆիր կամ ֆերմենտացված թխած կաթ - 200 գր.;
• խմելու առանց շաքարի յոգուրտ;
• կոշտ խաշած ձու;
• ձվածեղ 2 ձվով.

Խորտիկներ փախչելիս

Ոչ բոլոր մարդիկ հնարավորություն ունեն հանգիստ ուտելու։ Շատերը դա անում են փախուստի մեջ: Կարևոր է հիշել, որ արագ սննդի վրա խորտիկ ուտելն արգելված է։ Սա վնասակար է ձեր կազմվածքի և առողջության համար։ Եթե դուստիպված են արագ կծել, ապա կատարել ձեր ընտրությունը հօգուտ հացահատիկի, մածունի, մրգերի և ընկույզի խառնուրդների: Սրանք բոլորը դանդաղ ածխաջրեր են: Այսպիսով, դրանք հարմար են նույնիսկ նրանց համար, ովքեր դիետա են պահում քաշի կորստի համար: Նույնիսկ սենդվիչը թույլատրելի է, բայց «ճիշտ»: Խաշած հորթի կամ հավի կրծքամիսը դրեք մի կտոր հացահատիկի կամ թեփի հացի վրա և վրան մի քանի թարմ խոտաբույսեր դրեք:

Խորտիկներ աշխատավայրում. Ինչպիսի՞ն պետք է լինեն դրանք: Ինչը օգտակար կլինի օգտագործել

Շատերը սովոր են աշխատավայրում խորտիկներ ուտել բլիթներով, քաղցրավենիքներով կամ խմորեղենով բուֆետից: Պետք է իմանաք, որ մեծ քանակությամբ ածխաջրեր պարունակող նման համեղ, բայց ոչ առողջարար մթերքները։ Դրանք առաջացնում են արյան գլյուկոզայի մակարդակի տատանումներ, ինչը հանգեցնում է արդյունավետության նվազմանը:

Աշխատավայրում ճիշտ խորտիկը նպաստում է էներգիայի և արդյունավետ մտավոր գործունեությանը: Ուստի պետք է հրաժարվել վնասակար նախուտեստներից եւ փորձել նախապես մտածել, թե ինչ եք տանելու ձեզ հետ։ Հարմարության համար կան սննդի համար նախատեսված հատուկ տարաներ։

Թեյ խմելու համար խորհուրդ է տրվում ամեն ժամը մեկ փոքր ընդմիջումներ անել։ Բուսական կամ կանաչ թեյը կօգնի խաբել ստամոքսին, այն հագեցվածության զգացում է հաղորդում։ Լավ է նաև շատ ջուր խմել, որպեսզի այն ավելի համով լինի. կարող եք դրան ավելացնել անանուխ կամ կիտրոն։

Եթե չափաբաժինը չափազանց մեծ է, օրգանիզմը սկսում է ինտենսիվ մարսել այն՝ ծախսելով մեծ էներգիա։ Ուղեղի ակտիվությունը նվազում է, առաջանում է քնկոտության զգացում։ Այնուհետև աշխատանքային գործունեության արդյունավետությունն ընկնում է։ Ուստի ավելի լավ է նախօրոք ուտելտնական կերակուր։

Որո՞նք են առողջ խորտիկների որոշ տարբերակներ աշխատավայրում: Հիմա հաշվի առեք՝

1. Մրգեր (խնձոր, բանան, տանձ): Բավական է դրանք լվանալ կամ մաքրել, դրանք օգտակար են և հարմար տեղափոխման համար։

2. Կեֆիր կամ այլ ֆերմենտացված կաթնամթերք՝ առանց հավելումների և շաքարի։

3. Չորացրած մրգեր (չոր ծիրան, սալորաչիր, չամիչ, խուրմա) և ընկույզ (ընկույզ, հնդկական ընկույզ, պնդուկ): Այս խառնուրդը սննդարար և առողջարար է։

4. Վաճառքում հայտնվել են պատրաստի հացահատիկային կամ մրգային սալիկներ։ Բայց նրանք չպետք է տարվեն։ Քանի որ դրանք պարունակում են կոնսերվանտ։

5. Փոքր քանակությամբ մուգ շոկոլադը կանաչ թեյով համեղ հավելում կլինի ցանկացած սննդի համար։

Իդեալական խորտիկ

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելը պետք է ներառի սննդակարգում բանջարեղենի առկայությունը: Թարմ բանջարեղենը լավ համադրվում է բազմաթիվ մթերքների հետ։ Հետևաբար, դրանք կարելի է օգտագործել ցանկացած կերակուրից հետո (ճաշ կամ ընթրիք):

Դրանք շատ մարսելի են և կալորիականություն չունեն: Կարելի է մաքրել և կտրատել քաղցր պղպեղն ու վարունգը, լոլիկը, բողկը։ Իսկ այժմ խրթխրթան և առողջարար խորտիկը պատրաստ է։

Կանոններ

Այժմ հաշվի առեք առողջ խորտիկների կանոնները.

• մի շտապեք;
• մի ուտեք շարժվելիս;
• պարտադիր պահպանեք հիգիենան. լվացեք ձեռքերը ուտելուց առաջ կամ օգտագործեք թաց անձեռոցիկներ;

պետք է աշխատանքդ թողնել համակարգչի մոտ, այլապես սնունդը լավ չի մարսվի, ևդեպքերի արդյունավետությունը նվազում է;

Խորտիկից առաջ խորհուրդ է տրվում նախօրոք մեկ բաժակ մաքուր ջուր խմել, դա կօգնի ձեզ ավելի քիչ ուտել, քան սպառել եք դատարկ ստամոքսին։

Փոքր եզրակացություն

Ամփոփելով՝ պարզվում է, որ նիհարելու և պարզապես առողջ ապրելակերպի պահպանման համար դիետա պահող մարդկանց համար ճիշտ նախուտեստները սննդի մեջ անհրաժեշտ պահ են։ Նրանք չեն կարող անտեսվել: Հակառակ դեպքում ավելորդ քաշ հավաքելու եւ ճարպային շերտը մեծացնելու վտանգ կա։ Աշխատավայրում խորտիկ ուտելը հեշտ գործ չէ։ Բայց եթե դու ինքդ քեզ կազմակերպես և ճիշտ կազմակերպես, ապա ամեն ինչ հնարավոր է։ Հետևելով ճիշտ սննդակարգին և խորտիկների ռեժիմին՝ դուք երաշխավորում եք գերազանց առողջություն և բարեկեցություն: Մաղթում ենք լավ տրամադրություն։