Սնուցիչները կենսաբանորեն կարևոր տարրեր են: Ժամանակակից սննդանյութեր՝ նկարագրություն, տեսակներ, դեր

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Շատ կանայք իրենց կյանքի ընթացքում դառնում են առողջ սնվելու իսկական մասնագետներ: Նրանք անգիր են անում որոշակի արտադրանքի կալորիականությունը և աչքով կարող են որոշել որոշակի ուտեստի մեջ ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի պարունակությունը: Այնուամենայնիվ, սննդանյութեր տերմինն արդեն ոչ ամբողջությամբ պարզ բան է, որը կապված է սննդի հետ, այլ ավելի շուտ վերացական: Այսօր մենք ցանկանում ենք բացահայտել այս հայեցակարգը և ևս մեկ անգամ բարձրացնել ռացիոնալ սնուցման թեման: Ոչ, ոչ թե դիետա, այլ հավասարակշռված դիետա, որն ապահովում է ձեզ ակտիվություն, կենսունակություն և գերազանց առողջություն:

Ինչ է սա

Սնուցիչները կենսաբանորեն կարևոր տարրեր են, որոնք անհրաժեշտ են յուրաքանչյուր կենդանի օրգանիզմի համար: Նրանք այնքան էլ շատ չեն, ընդամենը հինգ մեծ խումբ։ Բոլորն էլ 100%-ով անփոխարինելի են։ Այսինքն՝ մարմինը չի կարող ինքնուրույն սինթեզել դրանք։ Մեկ կամ մի քանի խմբերի լուրջ պակասի դեպքում տեղի է ունենում նյութափոխանակության անհավասարակշռություն, որը հիմք է հանդիսանում լուրջ հիվանդությունների կամ փոքր շեղումների զարգացման համար, որոնք կխաթարեն ձեր առողջությունը և ի վերջո կհանգեցնեն հիվանդության: Սնուցիչները սննդանյութերի ամբողջ շարքն են: Ոչ մի ապրանք չի կարող լիովին ապահովելօրգանիզմն ունի աճի և զարգացման համար անհրաժեշտ բոլոր նյութերը, հետևաբար ամեն օր մեզ անհրաժեշտ են դրանց զգալի հավաքածու, ինչպես նաև կենսաբանորեն ակտիվ սննդային հավելումներ։

Հինգ սննդարար խմբեր

Առաջին հերթին անհրաժեշտ է ընտրել երկու մեծ բլոկ: Nutrients-ը ընդհանուր անուն է, և դրանք բաժանվում են մակրո և միկրոէլեմենտների: Առաջին խումբը ներառում է նյութեր, որոնք մեզ համար կենսական նշանակություն ունեն մեծ քանակությամբ։ Սա մեր էներգիայի աղբյուրն է, մարտկոցը, որն ապահովում է մարմնի բոլոր կենսաբանական գործընթացները: Իհարկե, դուք արդեն կռահել եք, թե ինչի մասին է խոսքը։ Սրանք սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր են: Սննդային բուրգի հիմքը և մեր կյանքը ձեզ հետ։

Երկրորդ մեծ բլոկը միկրոէլեմենտներն են: Ի՞նչ է անհրաժեշտ մեր օրգանիզմին ամեն օր միկրոդոզայով: Իհարկե, վիտամիններ և հանքանյութեր: Նրանք գնում են հորմոնների և ֆերմենտների, ինչպես նաև այլ նյութերի սինթեզման, առանց որոնց անհնար է պատկերացնել նորմալ աճն ու զարգացումը։

Եկեք ավելի մոտիկից նայենք դրանց

Այսպիսով, սնուցիչները սննդանյութեր են, որոնք մտնում են մեր օրգանիզմ սննդի հետ միասին: Սակայն դասակարգումն այսքանով չի ավարտվում. Հիմնական խմբերից յուրաքանչյուրը ներառում է տասնյակ տարբեր տեսակի էներգիայի աղբյուրներ: Այսօր մենք միայն մակերեսորեն կանցնենք դրանց վրա, որպեսզի բավական ամբողջական տպավորություն ստանաք։ Առաջին հերթին, սպիտակուցները ընկնում են մեր ուշադրության դաշտը։ Ամենակարևոր տարրերը, մեր ամբողջ մարմնի հիմքը, էներգիայի աղբյուր և մկանների համար շինանյութ: Եվ այս բլոկում կան տարբեր տեսակներսննդանյութեր. Սպիտակուցները արագ են և դանդաղ: Արագն այն է, որում ամինաթթուները գտնվում են առավել պառակտված վիճակում: Օրգանիզմը ջանք չի ծախսում դրանք յուրացնելու համար, քանի որ դրանց դիզայնը չի պահանջում լրացուցիչ ճեղքվածք։ Օրինակները ներառում են ձվի և կաթի սպիտակուցները: Դրանք անհրաժեշտ են մարզվելուց, քնելուց կամ սննդի երկար ընդմիջումից հետո։

Դանդաղ սպիտակուցը տարբեր տեսականի է: Ամինաթթուներն այստեղ կապված վիճակում են: Այդ պատճառով սպիտակուցը երկար ժամանակ տրոհվում է և դանդաղ ներծծվում՝ միաժամանակ օրգանիզմին երկար ժամանակ շինանյութով մատակարարելով։ Նման սնունդ ուտելու լավագույն ժամանակը ընթրիքն է (եթե երեկոյան վեցից հետո չեք ուտում) կամ առավոտը, երբ պատրաստվում եք աշխատանքի մեկնել (հատկապես, եթե զբաղված գրաֆիկը չի ներառում սննդի ընդմիջումները)։ Դա կարող է լինել կաթնաշոռ և կազեին։

Երկրորդ մեծ խումբը ճարպեր են

Այժմ մենք դիտարկում ենք այն հիմնական սննդանյութերը, որոնք պետք է լինեն ձեր սննդակարգում ամեն օր բավարար քանակությամբ: Երկրորդ խումբը ճարպեր են։ Պետք չէ անհապաղ ուրանալ դրանք, դրանք նույնպես անհրաժեշտ են օրգանիզմին, պարզապես ողջամիտ քանակությամբ։ Այնուամենայնիվ, պետք է հստակ հասկանալ, թե որ ճարպերն են լավ, որոնք՝ վնասակար։ Հագեցած մթերքներն են՝ կարագը, մայոնեզը, երշիկը, տապակած մթերքները։ Դիետայում նրանց թիվը պետք է լինի նվազագույն։ Ձեր կարիքները լիովին բավարարելու համար բավական է 10 գ կշռող կարագի մի կտոր, երկրորդ խումբը չհագեցած ճարպերն են։ Դրանք անհրաժեշտ են օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար ամեն օր։ Աղբյուրներն են ձուկը և ավոկադոն, արևածաղիկը ևկտավատի յուղ և ընկույզ։

Ամենախնդրահարույց կատեգորիան ածխաջրերն են

Այսօր, իսկապես, սա դառնում է ողջ մարդկության հիվանդությունը։ Ածխաջրածին սնունդ՝ բլիթներ և համբուրգերներ, պիցցա, բոլոր տեսակի խմորեղեն, թխվածքաբլիթներ, տորթեր, այն ամենը, ինչ կարող եք արագ ուտել: Սրանք արագ ածխաջրերի աղբյուրներ են: Սրան ավելացրեք կարտոֆիլը և ամեն ինչ հացով ուտելու մեր սովորությունը, իսկ թեյից հետո՝ միշտ շաքարավազի կամ քաղցրավենիքի հետ, և կհասկանաք, թե որքանով է ծանրաբեռնված մեր սննդակարգը դրանցով։

Իրականում սննդանյութերի կարիքն առաջին հերթին մեր օրգանիզմի ներդաշնակ սնվելու ցանկությունն է։ Այսպիսով, ածխաջրերը պարզ և բարդ են: Առաջինները հաճախ քաղցր համ ունեն։ Սա մեղր և ջեմ, ռուլետներ, քաղցրավենիք է: Նրանք արագորեն մտնում են արյան մեջ և բարձրացնում ինսուլինի մակարդակը: Բարդ ածխաջրերը դրանցից տարբերվում են սննդային մանրաթելերի բարձր պարունակությամբ։ Այսինքն՝ նման ածխաջրերը դանդաղ են ներծծվում՝ աստիճանաբար հրաժարվելով սննդանյութերից ու պահպանելով հագեցվածությունը։ Սրանք հացահատիկային և լոբազգիներ են: Դիետայում նախընտրելի է երկրորդ խումբը, մինչդեռ արագ ածխաջրերը կարելի է ուտել մարզվելուց հետո: Բայց քնելուց առաջ ավելի լավ է մոռանալ դրանց մասին։

Սնուցիչների բաշխում ողջ օրվա ընթացքում

Պետք է նշել, որ սննդանյութերի պակասը, ինչպես նաև դրանց ավելցուկը շատ վնասակար է ձեր օրգանիզմի համար։ Ուստի օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է հավասարակշռություն պահպանել դրանց սպառման միջեւ։ Առաջին իսկ կերակուրը պետք է լինի արթնանալուց մոտ մեկ ժամ հետո: Ուստի, եթե վաղ եք մեկնում աշխատանքի, ապա խորհուրդ է տրվում նույնիսկ ավելի շուտ արթնանալ։ Նախաճաշը պետք է լինի ամբողջականայն է՝ միավորել արագ և դանդաղ ածխաջրերը, ինչպես նաև արագ սպիտակուցները։ Կաթնային շիլա և բուլկի կկատարեն: Օրվա ընթացքում ավելի լավ է նախապատվությունը տալ դանդաղ ածխաջրերին ու սպիտակուցներին։ Ճաշի համար հիանալի տարբերակ կլինի մսով շիլան։ Ընթրիքին ամբողջությամբ կտրեք ածխաջրերը և ընտրեք դանդաղ սպիտակուցներ, ինչպիսիք են ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը կամ խաշած հավի կրծքամիս:

Հիմնական սննդանյութերի հարաբերակցությունը բնականոն կենսագործունեության էներգիայի մատակարարման համար

Սննդանյութերի պարունակությունն առաջին հերթին էներգիայի որոշակի պաշար է, որը նրանք տալիս են օրգանիզմին։ Ընդ որում, այս խմբերից յուրաքանչյուրը կրում է իր էներգետիկ բեռը։ Սակայն իմաստը դեռ մնում է նույնը, մարդու մարմինը էներգիա ստանում է ոչ թե սննդից որպես այդպիսին, այլ այն սննդանյութերից, որոնցից այն բաղկացած է։ Հետո նորից պետք է վերադառնանք սահմանմանը: Սա այն է, ինչը մեզ կտանի մի պարզ, բայց այդքան կարևոր բանաձևի. Սնուցիչը ցանկացած նյութ է, որը պետք է պարտադիր լինի մարդու կողմից օգտագործվող սննդի մի մասը՝ նրան էներգիա ապահովելու համար։ Միևնույն ժամանակ, սննդամթերքի սնուցիչների մատակարարումը տարբեր կլինի: Օրինակ, մեկ գրամ սպիտակուցը կամ ածխաջրերը ձեզ կտան 4 կկալ: Այս դեպքում ճարպի մեկ գրամը կտա 9 կկալ։ Ելնելով դրանից՝ մենք ստանում ենք առողջ սնվելու ամենակարևոր սկզբունքը։

Էներգիայի սպառման և էներգիայի ծախսերի համապատասխանություն

Սա պետք է իմանալ և հիշել. Ամենօրյա սպառումը պետք է անպայմանորեն համապատասխանի ծախսերին։ Չկան մթերքներ, որոնք ստիպում են գիրանալ, կան այնպիսիք, որոնք տալիս են շատ էներգիա, որը մնում է չծախսված։ Բայց նույնիսկ սա ամբողջությամբ չէճիշտ ըմբռնում. Իրականում մարմնին չի հետաքրքրում, թե ինչից եք էներգիա ստանում։ Միայն 300 գ Նապոլեոն տորթը ձեզ կտա մոտավորապես 1800 կկալ, այսինքն՝ էներգիայի օրական պահանջարկը: Եթե դուք այնտեղ կանգնեք և օրվա ընթացքում այլևս ոչինչ չուտեք, ապա ավելորդ քաշ չեք ունենա։ Միևնույն ժամանակ, ընթրիքից հետո մեծ քանակությամբ կերած խնձորները նույնպես կառաջացնեն ավելորդ քաշ, և ամեն ինչ այն պատճառով, որ ստացվել է ավելի շատ էներգիա, քան սպառվել է: Սա կոչվում է էներգետիկ հաշվեկշիռ: Այսինքն՝ կարեւոր չէ, թե ինչ եք չափից շատ ուտում։ Լինի դա տապակած միս, թե անյուղ կաթնաշոռ, եթե ավելի շատ օգտագործեք, քան ծախսում եք, ավելորդ քաշ կունենաք։

Դիետիկ հավելումներ

Շատերի ընկալմամբ՝ ժամանակակից սննդանյութերը ոչ թե սնունդն են, այլ տարբեր հավելումներ և սննդային հավելումներ, այսինքն՝ սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի և վիտամինների լրացուցիչ աղբյուրներ: Փաստորեն, այս մոտեցմամբ դիետայի հաշվարկը շատ ավելի հեշտ է: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է մի քանի չափաբաժին սպիտակուցային կոկտեյլ, մի քանի ճաշի գդալ ցանկացած սառը սեղմված բուսական յուղ և ամբողջական հացահատիկի հաց՝ որպես մանրաթելերի աղբյուր: Վիտամինի պակասը կկարողանա փոխհատուցել վիտամին-հանքային համալիրը։ Սակայն այս ամենը կարող է միայն օպտիմալացնել էներգահամակարգը, բայց ոչ ամբողջությամբ փոխարինել այն։ Հետևաբար, դիմեք պրոֆեսիոնալ դիետոլոգի, մշակեք ձեզ համար ամենաօպտիմալ սնուցման համակարգը, բայց այն պետք է ներառի բնական արտադրանք, հակառակ դեպքում ձեզ երաշխավորված են աղեստամոքսային տրակտի, ինչպես նաև այլ օրգանների և համակարգերի տարբեր հիվանդություններ: Ոչմոռացեք, որ սննդանյութերի մի խմբի ավելցուկը կամ մյուսի պակասը նույնքան վնասակար է, ուստի փորձեք հավատարիմ մնալ ոսկե միջինին:

Ամփոփել

Սննդի սնուցիչները բնական մակրո և միկրոտարրեր են, մեր մարմնի համար իրական շինանյութեր, ինչպես նաև էներգիայի աղբյուրներ: Մենք բոլորս գիտենք, թե որքան կարևոր է ինքնաթիռը կամ մեքենան լցնել ճիշտ վառելիքով, և այսպիսով, մեր մարմնի դեպքում ամեն ինչ տեղի է ունենում ճիշտ նույն կերպ։ Հետևաբար, ձեր սեղանին ամեն օր պետք է լինի միս և ձուկ, կաթնաշոռ և կեֆիր, բանջարեղեն և մրգեր, ամբողջական հացահատիկի հաց և հացահատիկ: Եթե դուք չեք ուտում կալորիաներով և ճարպերով լի տապակած ուտելիքներ և քաղցրավենիք, ապա օրական չափաբաժինը (2300 կկալ) թույլ է տալիս սննդակարգում ներառել բավականաչափ մեծ քանակությամբ ուտեստներ, որպեսզի սովի զգացում չունենաք։ Միաժամանակ քաշը նորմալ կլինի, իսկ առողջական վիճակը՝ հրաշալի։