Շաբաթվա բուսակերների ճաշացանկ

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Ավելի շատ մարդիկ հրաժարվում են միսից՝ բուսակերների դիետայի համար: Դրա պատճառները կարող են շատ տարբեր լինել: Ոմանք դրան մոտենում են հոգևոր տեսանկյունից՝ խղճում են սպանդանոցներում մորթվող կենդանիներին և գիտակցում են, թե որքան կերը ծախսվում է նման արտադրությունների պահպանման վրա։ Նրանց տեսանկյունից, շատ ավելի շահավետ և էկոլոգիապես մաքուր է բուսական մթերքներ ուտելը. սա չի աղտոտում շրջակա միջավայրը և փրկում է կենդանիների կյանքը: Ամեն տարի չափահաս մարդն ուտում է մոտավորապես 200 կգ միս՝ միջին կովի կամ խոզի քաշը։

Բայց կան մարդիկ, ովքեր նախընտրում են բուսակերների ճաշացանկը զուտ առողջության համար՝ մսից հրաժարվելը մաքրում է օրգանիզմը և բարելավում ընդհանուր վիճակը։ Ամեն դեպքում, այստեղ առավելություններ կան. Քչերը գիտեն, որ նիհարելու համար կա բուսական ճաշացանկ՝ ամենևին էլ սոված, համեղ և ամբողջական։

Բուսակերություն. ինչ փնտրել

Բուսական մենյուի անցնելիս առողջական խնդիրներից խուսափելու համար հարկավոր է ուշադիր հետևել ձեր սննդակարգի հավասարակշռությանը: Բոլորը գիտեն, որ վիտամին B12-ը սինթեզվում է միայն կենդանական ծագման մթերքներում։Այստեղ կա 2 տարբերակ՝ հատուկ վիտամիններ ընդունել կամ ձուկ ուտել։ Առաջին դեպքում շատ խնդիրներ անհետանում են, բայց կան սինթետիկ թմրամիջոցների հակառակորդներ։ Երկրորդ դեպքում ձեզ մոտ կարող է հարց առաջանալ, թե արդյոք բուսակերները ձուկ են ուտում: Այո, ոմանք անում են:

Բուսակերները, ի տարբերություն վեգանների (որոնք չեն ուտում ոչ մի կենդանական մթերք, այդ թվում՝ կաթ, պանիր, կաթնաշոռ և այլն), իրենց սննդակարգից բացառում են միայն միսը, երբեմն՝ ձուկը։ Կան բուսակերներ, որոնք ծովամթերք են ուտում։ Այս հոդվածում դուք կսովորեք մեկ շաբաթվա ամբողջական բուսակերների մենյուի մասին՝ ձկան և դրա փոխարինման բաղադրատոմսերով: Ընտրությունը քոնն է։

Թողարկման ֆինանսական կողմը

Մսակերների շրջանում կարծիք կա, որ բուսակերությունը շատ թանկ արժե։ Այո, կան մարդիկ, ովքեր օրգանական արտադրանք են գնում մասնագիտացված խանութներից, բայց միս ուտողների մեջ կան մարմարե տավարի և օմարի սիրահարներ։ Պարզապես զուգահեռ անցկացրեք, և ամեն ինչ իր տեղը կընկնի։

Տոֆուն՝ բարձր սպիտակուցային սոյայի պանիրը, ավելի էժան է, քան տավարի կամ խոզի միսը, բայց շատ ավելի առողջարար: Խնդիրը կարող է առաջանալ միայն բանջարեղենի հետ, մեր ժամանակներում դրանք թանկ են։ Բայց հավասարակշռությունը ստեղծվում է մսից հրաժարվելով։

Շաբաթվա բուսակերների ճաշացանկ

Ստորև կներկայացվի մենյու, որը պարունակում է ձկնամթերք: Հաշվարկեք սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ձեր հավասարակշռությունը, որպեսզի ձեր սննդակարգը լինի ամբողջական և հավասարակշռված: Կլինեն նաև որոշ բաղադրատոմսեր բուսակերների մենյուի համար:

երկուշաբթի

Սկսել«Կանաչ» ապրելակերպն արժե լավ տրամադրություն, այնպես որ նախաճաշին հյուրասիրեք ձեր սիրելի հյուրասիրությունը (իհարկե, ոչ խորովածով): Ամեն օր լիարժեք բուսակերների մենյուի անցնելը պետք է լինի հարմարավետ և հաճելի:

Ճաշին կարող եք համեղ սկումբրիա պատրաստել կիտրոնով։

Բաղադրություն՝

• սկումբրիա - 1 ձուկ;
• կիտրոն - կես միրգ;
• համեմունք ձկան համար - ըստ ճաշակի;
• աղ.

Խոհարարություն:

1. Սկսենք ձուկը պատրաստելուց։ Լվացեք և չորացրեք սկումբրիան, մաքրեք ներսից՝ կտրելով որովայնի երկայնքով։ Հեռացրեք կաթը կամ խավիարը, մի կողմ դրեք։
2. Ձուկը նորից ողողեք, շաղ տալ համեմունքներով և աղով, դրեք փայլաթիթեղով ծածկված թխման թերթիկի վրա։
3. Վերցնում ենք մեր կիտրոնը, կտրում ենք մի քանի օղակ։ Մնացածից հյութը քամում ենք անմիջապես ձկան վրա։ Զարդարեք կիտրոնի կտորներով։
4. Ձուկը փաթաթել փայլաթիթեղի մեջ և թխել 30 րոպե 200 աստիճան ջերմաստիճանում։

Նման ձուկը հիանալի համադրվում է կարտոֆիլի պյուրեի, վարունգով, լոլիկով և դեղաբույսերով բանջարեղենային աղցանի հետ՝ համեմված թթվասերով կամ բուսական յուղով։

Խորտիկ միրգ, չիր կամ ընկույզ, կարող եք ուտել մրգային բարեր, խորտիկներ և հաց:

Ընթրիքին պետք է նախապատվությունը տալ բջջանյութով սպիտակուցային մթերքներին, կարող եք պատրաստել կաթնաշոռ և բանջարեղենային աղցան։ Կեսօրից հետո ածխաջրերը վնասում են կազմվածքին, քանի որ մենք էներգիա չենք ծախսում 18 ժամ հետո, անիմաստ է այն ստանալ սննդից։

երեքշաբթի

Երկրորդ օրվա նախաճաշին կպատրաստենք շոկոլադով համեղ շիլա ևընկույզ.

Վարսակի ալյուր քաղցր ատամի համար.

Բաղադրություն՝

• վարսակի ալյուր - 30 գրամ;
• կաթ - 100 մլ;
• ցանկացած շոկոլադ - 2 շերտ;
• ցանկացած ընկույզ - 20 գ;
• խնձորը կես միջին է:

Խոհարարություն:

1. Եփել կամ շոգեխաշել վարսակի ալյուրը կաթի մեջ։ Ըստ ճաշակի ավելացնել շաքարավազ կամ մեղր։
2. Տաք վարսակի ալյուրի մեջ դնել շոկոլադե չիպսեր, ընկույզներ և թակած խնձոր։
3. Խառնել հալած շոկոլադը և վայելել!

Ճաշի համար փորձեք փորձարկել tofu-ով: Պատրաստենք ճապոնական ուտեստ։

Տոֆու քնջութի սոուսում.

Բաղադրություն՝

• տոֆու ցանկացած միջուկով - 200 գ;
• սոյայի սոուս - 50 մլ;
• մեղր - 20 գ;
• աղացած սխտոր - 5գ;
• քնջութի սերմեր - 5գ;
• քնջութի յուղ - ճաշի գդալ.

Խոհարարություն:

1. Պատրաստում ենք սոուսը. Մեղրը խառնել սխտորի և սոյայի սոուսի հետ, թողնել 15 րոպե։ Մինչդեռ մենք գործ ունենք տոֆու պանրի հետ։
2. Պանիրը կտրատել խորանարդի մեջ։ Ծանր թավայի մեջ տաքացնել քնջութի յուղը, ավելացնել տոֆուն և տապակել 5 րոպե։
3. Պատրաստի սոուսը լցնել տապակի մեջ և եփ գալ 15 րոպե։
4. Մատուցելիս շաղ տալ քնջութի սերմերով։

Մատուցեք այս ուտեստը տնական լապշայի կամ սպագետտիի հետ՝ իսկական ճապոնական հյուրասիրություն: Բուսական մենյու օգտագործելիս կարող եք ամեն օր փորձարկել տարբեր սոուսներ։

չորեքշաբթի

Այսօր մենք մեզ կուրախացնենք համեղ մաքրումովսմուզիներ և հիանալի պաղպաղակ: Աղանդերը նույնպես պետք է ներառվեն շաբաթվա բուսակերների մենյուում: Նրանց բաղադրատոմսերը պարզ են. Շատ համեղ սերուցքային պաղպաղակը ստացվում է առանց կրեմի ավելացման։ Ինչպե՞ս: Շատ հեշտ!

Սերուցքային պաղպաղակ «Bon appeti».

Բաղադրություն՝

• բանան - 2 հատ;
• «Ձնագնդի» - 200 մլ;
• դարչին - 5 գրամ;
• ջեմ կամ շաքար - ըստ ճաշակի;
• կոկոսի զարդարման համար.

Խոհարարություն:

1. Բանանը մաքրել, մանր կտրատել, դնել տոպրակի մեջ և սառեցնել։
2. Սառեցրած բանանը հանեք, լցրեք բլենդերի ամանի մեջ և ավելացրեք դարչին, շաքարավազ կամ ջեմ։
3. Ծեծել մինչև հարթ:
4. Լցնում ենք «Ձնագնդի» (կարող եք օգտագործել խմորված թխած կաթ) և նորից հարել։
5. Դրեք պաղպաղակ պատրաստողների կամ գեղեցիկ բաժակների մեջ, զարդարեք կոկոսի փաթիլներով։

Այս պաղպաղակն ունի սերուցքային, քաղցր համ: Ձեր ընտանիքն անպայման ավելին կխնդրի:

Մաքրող կանաչ սմուզի.

Բուսական օրվա ճաշացանկը պետք է լինի ոչ միայն հավասարակշռված, այլև առողջարար: Smoothies-ը մաքրում է մարմինը լորձից և տոքսիններից։ Այն պարունակում է սպանախ, որն ընդհանրապես բուրմունք չունի, այնպես որ մի անհանգստացեք, եթե չեք սիրում կանաչի։

Բաղադրություն՝

• սպանախ - 120գ;
• բանան - 1-2 հատ;
• նարինջ - 1 միրգ;
• կոճապղպեղ - եղունգի չափ կտոր (մի չափազանցեք);
• ջուր և մեղր.

Խոհարարություն:

1. Բոլոր բաղադրիչները խառնել բլենդերի մեջ և ավելացնել մեղրն ու ջուրը՝ ըստ ճաշակի։
2. Օգտագործելայն պետք է թարմ, որպեսզի չկորցնեք բոլոր օգտակար հատկությունները։

Չորեքշաբթի օրը կարող է լինել լավ պահքի օր՝ միաժամանակ միայն հաճույք պատճառելով։

հինգշաբթի

Հինգշաբթի օրը կարող եք փորձարկել սենդվիչներ: Միջուկը կարող է լինել ամենատարբերը։

Հիմքը հացահատիկի հացն է (ինչպես բանանը ցանկացած սմուզիի հիմքն է): Կարելի է տապակել առանց ձեթի, չորացնելով թոստերի մեջ։

Լրացում՝

• ձու + սպանախ + ցածր յուղայնությամբ պանիր;
• ավոկադո + ռուկոլա + կտավատի սերմեր;
• ավոկադո + լոլիկ + հազար;
• ցածր յուղայնությամբ պանիր + լոլիկ;
• բնական ընկույզի կարագ + բանան;
• բանան + դարչին.

Ինչպես տեսնում եք, կարող են լինել շատ համակցություններ: Դուք կարող եք պատրաստել բանջարեղենային սենդվիչ, կամ կարող եք պատրաստել քաղցր, մրգային: Վերոնշյալից դուք կարող եք թողնել միայն մեկ ապրանք, եթե ցանկանում եք, որ այն պարզ լինի: Ամեն ինչ ոնց ուզում ես, գլխավորը համեղ է ու գեղեցիկ։

Ճաշի համար կարող եք պատրաստել սմուզի գնդակ (կամ սմուզի ապուր): Գրեք բաղադրատոմսը բուսակերների մենյուում:

Հիմքը կլինի մեկ բանանի և 1/2 մանգոյի սմուզին:

Որպես վերալիցք (լրացուցիչ):

• մեկ բանան կտրատված շրջանակներով;
• 1/2 մանգո կտրատված խորանարդի մեջ;
• 2-3 ճաշի գդալ ցանկացած հատապտուղ (կարելի է սառեցնել):

ուրբաթ

Ուրբաթ օրը պետք է մեծ ուշադրություն դարձնել ճիշտ ընթրիքներին, որպեսզի յուրաքանչյուր օրվա բուսակերների ճաշացանկը ամբողջական լինի։ Սա վերջին կերակուրն է, այնպես որ դուք պետք է այն պատրաստեքմիայն թեթև, բայց նաև համեղ, որպեսզի չթուլանաք և չմտնեք «շատակերության» աշխարհ։ Մենք մոռանում ենք, թե ինչ է խափանումը: Այսպիսով, վերցրեք ընթրիքի տարբերակները:

Այնքան համեղ տարբերակներ կան, վստահեք ինձ։ Սա է՝

• թարմ հյութ կամ պարզ սմուզի (ինչպես ցիտրուսային);
• խրթխրթան մրգեր, բանջարեղեն;
• չորացրած մրգեր բուսական թեյով;
• թեյ;
• կեֆիր, կաթ (նաև բնական ընկույզի և բանանի կաթ);
• ընկույզ էներգիայի համար;
• դառը շոկոլադ;
• մյուսլի բարեր, հացահատիկային սալիկներ (նայեք կազմին, որպեսզի ամեն ինչ բնական լինի);
• ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ (ոչ 0% հաստատ!), կարելի է ավելացնել որոշ միրգ և ընկույզ;
• մեկ բաժակ կեֆիր դարչինով, եթե սովի զգացում չկա։

Այսքան բազմազանությամբ հեշտ է մեկ շաբաթվա համար պատրաստել վեգանական ճաշացանկ՝ բազմաթիվ համեղ ընթրիքի տարբերակներով:

շաբաթ

Շաբաթ օրը մենք ժամանակ ենք հատկացնելու լիարժեք նախաճաշին։ Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է լինի հավասարակշռված և համեղ:

Եկեք դիտարկենք ճիշտ և օգտակար տարբերակները։

1. Մեր սիրելի վարսակի ալյուրը։ Դուք կարող եք անել այն, ինչ ուզում եք դրա հետ՝ ծույլ վարսակի ալյուր, վարսակի ալյուր (ջրի վրա) մրգերով, ընկույզով, ցանկացած առողջարար քաղցրացուցիչներով (ստևիա, մեղր):
2. Առողջ տապակած հացահատիկով/թեփով հաց (ցանկացած ամբողջական ալյուր) ցածր յուղայնությամբ պանիրով, բանջարեղենով, նույնիսկ բանանով և ավոկադոյով: Այն, ինչ ձեզ օգտակար է թվում, ապա դրեք այն: Խոհանոցում ֆանտազիան հիանալի է:
3. Եթե ցանկանում եք ինչ-որ համեղ բան, կարող եք ինքներդ պատրաստել վարսակի ալյուրով նրբաբլիթ կամ շոռակարկանդակ (ալյուրի փոխարեն.վարսակի ալյուր), ամբողջը զարդարեք ընկույզով/մրգերով և ցողեք մեղրով/մածուկով:
4. Ձվածեղ (չարաշահել կարագով և աղով, ավելի լավ է չոր տապակի մեջ փակ կափարիչով):

Դե, հիմա առաջարկում ենք ձեզ մի քանի տարբերակ, որպեսզի ձեր յուրաքանչյուր օրը սկսվի յուրովի։

• Smoothies - խառնեք ձեր սիրելի ուտելիքները, խմեք կանաչ սմուզիներ ծանր ընթրիքից հետո: Դուք այստեղ ձեր սեփական սիրուհին եք, և մենք ձեզ ասացինք հիմնականը:
• Մյուսլի հյութով կամ բանանի կաթով (ջուրն ու բանանը մանրացնել բլենդերի մեջ):
• Խուրմա և բուսական թեյ, եթե ցանկանում եք ինչ-որ քաղցր բան:
• Բողբոջած կանաչ հնդկացորենի շիլա կտավատի սերմերով և բանանով (բոլորը բլենդերում):
• Շիլա + բանան + կտավատի սերմեր + մեղր (սալոր + կտավատի սերմեր).

կիրակի

Ճաշը ամենածանր կերակուրներից է, հատկապես, եթե ձեր նախաճաշը թեթև է եղել: Ճաշի համար դուք կարող եք ինչ-որ բան ընտրել նախաճաշի բաժնում ընտրացանկից: Մենք կտանք համեղ և առողջարար տարբերակների ցանկ։

• Դուք կարող եք պատրաստել տոֆու կամ ձուկ:
• Բանջարեղենի աղցանները, իհարկե, առաջնահերթություն են։
• Եփած եգիպտացորեն (կարելի է նաև պահածոյացված).
• Եփած, շոգեխաշած հնդկաձավար (կանաչ հնդկաձավարը ողջունելի է) բանջարեղենով կամ մսով։ Հնդկացորենի այլընտրանքը բրինձն է, կոշտ մակարոնեղենը:
• Հարուստ սմուզիներ, դուք կարող եք նույնիսկ բանջարեղեն պատրաստել:
• Ապուրներ, իհարկե։
• Ուզու՞մ եք ինչ-որ հետաքրքիր բան: Պատրաստեք սառը հում ապուր (խառնած բանջարեղեն + կտրատած)

Խորտիկներ

Սրանք այնքան փոքրիկ «հրեշներ» են, որոնք վնասում են մեր կազմվածքին ևընդհանուր նյութափոխանակություն. Դուք պետք է ուտել ոչ թե քաղցրավենիք, թխվածքաբլիթներ, այլ առողջ սնունդ, որը կարելի է հեշտությամբ և արագ մարսել, որպեսզի ձեր ստամոքսը չլցվի հիմնական կերակուրի ընթացքում բոլոր տեսակի անհեթեթություններով: Ամեն օրվա լիարժեք բուսակերների ճաշացանկը ներառում է առողջ նախուտեստներ՝

• միրգ;
• բանջարեղեն;
• չրեր;
• ընկույզ;
• smoothies.

Օգտագործելով այս խորհուրդները՝ դուք կարող եք լավ նիհարել բուսակերների դիետայի վրա, բարելավել ձեր առողջությունը, ստանալ թեթևություն ձեր մարմնում և մտքում: Հիմնական բանը սրան խելամտորեն մոտենալն է, մի կերեք վնասակար մթերքներ, ինչպիսիք են՝

• ամեն ինչ տապակած յուղով (մենք շոգեխաշում ենք կամ օգտագործում ենք բուսական յուղեր, և ցանկալի է չոր տապակի մեջ);
• ալյուր (սպիտակ հաց, բլիթներ, թեյի համար թխվածքաբլիթներ և այլն);
• քաղցր (շոկոլադ, տորթեր);
• կծու և աղի;
• գազավորված ըմպելիքներ և փաթեթավորված հյութեր;
• ցանկացած արագ սնունդ;
• ճարպային կաթնամթերք (կաթն ընդունելի է ճարպի նորմալ տոկոսով);
• երշիկեղեն, երշիկեղեն, մակարոնեղեն (թույլատրվում են միայն կոշտ տեսակներ);
• ճարպային միս (խոզի և այլ բարձր յուղայնությամբ միս);
• մոռացեք մայոնեզի մասին (աղցանները կարելի է համեմել ցածր յուղայնությամբ թթվասերով):