Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ. ցանկ

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-18 01:09

1981 թվականին կանադացի բժիշկ Դեյվիդ Ջենկինսը, շաքարախտով տառապող մարդկանց համար ամենահարմար սննդակարգը որոշելու համար, բժշկական տերմինաբանությունը լրացրեց նոր հայեցակարգով՝ արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքս կամ կարճ՝ GI: Այս նշանակումը պայմանական է և ենթադրում է մարդու մարմնում ածխաջրեր պարունակող արտադրանքի քայքայման արագությունը: Ընդհանրապես ընդունված է, որ ստանդարտը գլյուկոզայի գլիկեմիկ ինդեքսն է, որը հավասար է 100 միավորի։ Եվ որքան արագ է արտադրանքը մարսվում օրգանիզմում, այնքան բարձր է նրա GI։

Պաշտոնական սնուցման բաժինը ցածր գլիկեմիկ մթերքները համարում է նույնքան կարևոր, որքան ցածր կալորիականությամբ սնունդը: Սա անհրաժեշտ է ինչպես նիհարելու, այնպես էլ շաքարային դիաբետով հիվանդների բնականոն գործունեությունը պահպանելու համար։ Երկու չափանիշներն էլ կարևոր են, քանի որ դրանք հաճախ տարբերվում են. շատ մթերքներ ունեն ցածր կալորիականություն, բայց բարձր GI, և հակառակը:

Գլիկեմիկ ինդեքսի մանրամասներ

Բոլոր ածխաջրերըապրանքները պատկանում են երեք խմբերից մեկին՝

• բարձր GI - 70-ից բարձր;
• միջին 56-69;
• ցածր դրույքաչափով՝ մինչև 55.

Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքները կոչվում են նաև դանդաղ ածխաջրեր, որոնք օրգանիզմին անհրաժեշտ են բնականոն կյանքի համար, քանի որ վերամշակումից հետո դրանք վերածվում են էներգիայի։ Բարձր տեմպերով - սրանք արագ են, որոնք որոշակի վտանգ են ներկայացնում մարդկանց համար։ Եթե դիմենք բժշկական տերմինաբանությանը, ապա այս երկու խմբերը ճիշտ կոչվում են բարդ ածխաջրեր (պոլիսախարիդներ) և մոնոսաքարիդներ (համապատասխանաբար):

Գլիկեմիկ ինդեքսը որոշվում է լաբորատոր հետազոտություններով։ Հաշվի առնելով այս մանիպուլյացիաները տանը իրականացնելու բարդությունը, ավելի ճիշտ՝ անհնարինությունը, առաջարկվում է օգտագործել դիաբետիկների համար հատուկ կազմված տեղեկատու գրքեր և պատրաստի աղյուսակներ՝ դիետա կազմելու և որոշակի արտադրանքի GI-ն հաշվարկելու համար: Դրանք կարելի է գտնել տպագիր կամ առցանց: Կան նաև բազմաթիվ պատրաստի ճաշացանկեր ամեն օրվա համար։ Կարևոր է, որ ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով ապրանքների համար այս ցուցանիշը կարող է աճել մի շարք գործոնների պատճառով՝

• մշակման եղանակ;
• ընտրված բաղադրատոմս, որը կարող է պարունակել բարձր GI բաղադրիչներ;
• արտադրանքի տեսականի և տեսակ;
• մշակման տեսակ։

Ուստի շատ կարևոր է ուշադրություն դարձնել բոլոր գործոններին և լինել չափազանց զգույշ դիետիկ մենյու կազմելիս։

Կարևոր է հիշել, որ GI-ն կապ չունի կալորիաների հետ: Այս երկու սահմանումները գոյություն ունեն դրսումմիմյանցից կախվածություն. Հետևաբար, մի կարծեք, որ միայն ցածր գլիկեմիկ մթերքների օգտագործումը կօգնի ձեզ նիհարել։

Ինչ է տեղի ունենում մարմնում, երբ բարձր GI նյութեր են ընդունում:

Երբ ածխաջրերը մտնում են օրգանիզմ, դրա հետագա արձագանքը կախված է բացառապես առաջինի պատկանելությունից երկու խմբերից մեկին: Ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող մթերքները, ինչպես արդեն գիտենք, պարունակում են բարդ ածխաջրեր (պոլիսախարիդներ): Դրանք բնութագրվում են դանդաղ մարսողությամբ և աստիճանական քայքայմամբ, ինչի պատճառով ինսուլին հորմոնի կտրուկ արտազատում չի լինում։

Մոնոսաքարիդներ, դրանք արագ ածխաջրեր են, ընդհակառակը, բնութագրվում են օրգանիզմում արագ մարսողությամբ։ Ակնթարթային պառակտման պատճառով շաքարի մակարդակը կտրուկ բարձրանում է։ Ենթաստամոքսային գեղձը արձագանքում է դրան՝ խթանելով ինսուլինի արտազատումը: Այս պայմանը վտանգ է ներկայացնում դիաբետիկների համար և բացասաբար է անդրադառնում առողջ մարդու վրա, հատկապես այն մարդու վրա, ով ցանկանում է նիհարել:

Ի՞նչ վտանգ է ներկայացնում ածխաջրերով հարուստ սննդակարգը:

Շաքարային դիաբետը կարող է լինել ինսուլին կախված կամ ոչ ինսուլին կախված: Անկախ տեսակից, արժե վերահսկել սպառվող ածխաջրերի քանակն ու որակը: Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքները հավասարապես անհրաժեշտ և կարևոր են երկու դեպքում էլ։

Բայց ի՞նչ է ինսուլինը: Այս նյութը ենթաստամոքսային գեղձի կողմից արտադրվող հորմոն է։ Մարմնի աշխատանքի մեջ նրա դերը ավելորդ շաքարի հավասարաչափ բաշխումն է բոլոր հյուսվածքներում և օրգաններում: Ավելցուկի մի մասը վերածվում է մարմնի ճարպի:

Նրանքէներգիայի պաշար են ամենավատ ժամանակի համար: Օրինակ, մարդիկ, ովքեր նիհարում են ծոմ պահելով, հաճախ բողոքում են, որ արագ են հավաքել կորցրած քաշը, այն էլ՝ ավելորդ: Ահա սա օրգանիզմի համար արտակարգ իրավիճակի վառ օրինակ է. մտածելով, որ այն կարող է նորից զրկվել սնուցումից, հետո ռեզերվներ են կազմում մարմնի ճարպի տեսքով։ Ի դեպ, ճարպը չի կարող հետ վերածվել գլյուկոզայի, այսինքն՝ էներգիայի։

Վերոնշյալից հետևում է, որ նիհարել ցանկացողների համար բարձր GI սնունդ ուտելը կպատասխանի միայն ավելորդ մարմնի ճարպի հետ: Բայց շաքարային դիաբետով հիվանդների համար այս վիճակը չափազանց վտանգավոր է, քանի որ շաքարի կտրուկ թռիչքը կարող է հանգեցնել մահվան: Ավելին, վտանգավոր են և՛ ածխաջրերի ավելորդ քանակությունը, և՛ դրանց պակասը։

Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ

Դրանք ներառում են այն, ինչ դուք կարող եք ուտել ամեն օր գրեթե անսահմանափակ քանակությամբ: Որպես կանոն, սա մի բան է, որը կարելի է օգտագործել հում վիճակում կամ նվազագույն ջերմային մշակմամբ։ Առաջին հերթին մրգեր. Բջջանյութով հարուստ, դրանք շատ առողջարար են։

Մրգերը նույնպես շատ շաքար են պարունակում։ Բայց այն բնական է, սինթեզված չէ, հետևաբար պատկանում է պոլիսախարիդներին և ունակ չէ վնասելու։ Բացի մրգերից, այս խումբը ներառում է բանջարեղենը, հատիկեղենը, ամբողջական ձավարեղենը և որոշ այլ ապրանքներ։

միջին GI մթերքներ

Դրանք թույլատրվում են նաև շաքարախտով հիվանդների և նիհարողների համար, բայց սահմանափակ չափով։ Ինչպես 50-ից ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքները, դրանք առողջության համար վտանգ չեն ներկայացնում,եթե չչարաշահվի. Սովորաբար այս ցանկը ներառում է հիմնական ուտեստների համար օգտագործվող բաղադրիչները: Նման ապրանքների շնորհիվ դուք կարող եք ստեղծել ճիշտ, առողջարար և բազմազան մենյու։

Մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել. բարձր GI

Այստեղ արժե մի փոքր ուղղում կատարել. ոչ թե ամբողջությամբ հրաժարվել դրանցից, այլ զգալիորեն նվազեցնել դրանց օգտագործումը: Ընդհանրապես, հաճախ կարելի է հանդիպել այն պնդման, որ երբեմն անհրաժեշտ է մարմնին տալ «ազատություն»՝ կերակրելով նրան վնասակար բարիքներով։ Կարևոր է կանգ առնել ճիշտ ժամանակին։ Օրինակ՝ նման ապրանքները ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո շատ օգտակար կլինեն, քանի որ արագ կվերականգնեն էներգիան և կվերադարձնեն ծախսած ուժերը։

Սակայն նման սնունդը պիտանի չէ մշտական օգտագործման համար։ Շաքարի կտրուկ աճի պատճառ դառնալով՝ այն նպաստավոր գործոն է դառնում այնպիսի լուրջ հիվանդությունների զարգացման համար, ինչպիսիք են շաքարախտը, գիրությունը, սրտի և արյան անոթների աշխատանքի պաթոլոգիաները։

Մրգերի, հատապտուղների և բանջարեղենի գլիկեմիկ ինդեքսի ցուցանիշների աղյուսակ

Յուրաքանչյուր մարդ մանկուց գիտի ամենաշատ օգտակար նյութեր պարունակող մթերքները։ Սա, իհարկե, մրգեր, բանջարեղեն և հատապտուղներ: Ահա ցածր գլիկեմիկ, միջին և բարձր գլիկեմիկ մթերքների մանրամասն ցանկը:

	Ապրանք	Արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսի մակարդակ
1	Մաղադանոս, սամիթ, հազար, ռեհան, համեմ	5
2	Ավոկադո	10
3	բուլղարական պղպեղ	15
4	Սոխ	15
5	Բրոկկոլի	15
6	Նեխուր	15
7	Ձիթապտուղ	15
8	բողկ	15
9	վարունգ	15
10	Կաղամբ	15
11	Սունկ	15
12	Կարմիր պղպեղ	15
13	Ցուկկինի	15
14	Կանաչներ	15
15	Ծնեբեկ	15
16	Սմբուկ	20
17	Ծիրան	20
18	Սալոր	22
19	Cherry	22
20	Կիտրոն	25
21	Ելակ, վայրի ելակ	25
22	Ազնվամորի	25
23	Cherry	25
24	Հապալաս, հապալաս, լոռամիրգ, հաղարջ	30
25	Գազար	30
26	Սխտոր	30
27	Տոմատ	30
28	ճակնդեղ	30
29	Ծիրան	30
30	գրեյպֆրուտ	30
31	Տանձ	30
32	Դեղձ	34
33	Սալոր	35
34	Apple	35
35	Orange	35
36	Մանդարին	40
37	Խաղող	45
38	Լոռամիրգ	47
39	Կիվի	50
40	Խուրմա	50
41	Mango	50
42	Պապայա	59
43	Բանան	60
44	Եգիպտացորեն	70
45	Սեխ	65
46	Արքայախնձոր	66
47	կարտոֆիլ	70
48	Եգիպտացորեն	70
49	Ձմերուկ	75
50	Դդում	75
51	Ամսաթվեր	146

Այս աղյուսակի շնորհիվ դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել ձեր ճաշացանկը: Կարևոր է չմոռանալ, որ ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքները (ածխաջրերի պարունակությունը նորմալ սահմաններում) կարող են վնասակար լինել ևվտանգավոր է ջերմային մշակման դեպքում:

Իսկ մնացած ապրանքների մասին?

Ստորև բերված է ալյուրի արտադրանքի, հացահատիկի, ընկույզի և հատիկաընդեղենի գլիկեմիկ ինդեքսի ցուցանիշների աղյուսակը

	Ապրանք	Գլիկեմիկ ինդեքսի մակարդակը տարբեր մթերքներում
1	Նուշ	15
2	Ընկույզ	15
3	սոյայի հատիկներ	15
4	Կեշյու	15
5	Գետնանուշ	15
6	Դդմի և արևածաղկի սերմեր	25
7	ոսպ	30
8	Լոբի	34
9	Կտավատի սերմեր	35
10	Կանաչ ոլոռ	35
11	Ամբողջական ալյուրից սպագետտի	38
12	հնդկաձավար	40
13	Ամբողջ հացահատիկի հաց	40
14	Թևով հաց	45
15	Շագանակագույն բրինձ	50
16	Գարու ցորեն	50
17	Թեփ	51
18	Հերկուլեսի շիլա	55
19	Վարսակ	60
20	Սև հաց	65
21	Ցորենի ալյուր	69
22	Գարի	70
23	Սեմոլինա	70
24	Սպիտակ բրինձ	70
25	Պելմենի	70
26	Թխվածքաբլիթներ, խմորեղեն և տորթեր	75
27	Կորեկ	71
28	մյուսլի	80
29	կրեկեր	80
30	Սպիտակ հաց	85
31	Պիցցա պանրով	86
32	Քաղցր բլիթներ	88
33	Սպագետի, մակարոնեղեն	90
34	Սպիտակ հացի տոստ	100

Նրանք, ովքեր ցանկանում են նիհարել, հաճախ հրաժարվում են հացից։ Բայց իզուր։ Օրինակ, ամբողջական հացահատիկի հացը լավ ցածր գլիկեմիկ մթերք է քաշի կորստի համար, որը նույնպես ցածր կալորիականությամբ է: Հետևաբար, դուք կարող եք օգտագործել այն:

Խմիչքների գլիկեմիկ ինդեքսի ցուցիչների աղյուսակ

Այստեղ ամեն ինչ պարզ է. եթե առանց շաքարի, ապա կարող ես: Թարմ քամած հյութերն ընդհանուր առմամբ շատ օգտակար են առողջության համար, այդ թվում՝ դիաբետիկների սննդակարգում։

	Խմիչք	Խմիչքների գլիկեմիկ ինդեքսի մակարդակը
1	Դեսերտ գինի	15-30
2	Կվաս	15-30
3	Liquor	15-30
4	Հորդառատ	15-30
5	Տոմատի հյութ	15
6	Ցանկացած կոմպոտ առանց շաքարի (կամ ֆրուկտոզայի վրա)	34
7	Apple	40
8	Orange	40
9	Կակաո կաթով առանց շաքարի	40
10	Թեյ շաքարով և կաթով	44
11	Գարեջուր	45
12	Արքայախնձոր	46
13	Խաղող	48
14	գրեյպֆրուտ	48
15	Սուրճ շաքարով և կաթով	50
16	Թեյ շաքարով	60
17	Սուրճ շաքարով	60
18	Coca-Cola	63
19	Fanta	68

Գլիկեմիկ ինդեքսի աղյուսակ՝ վերամշակված մթերքների, կաթնամթերքի, այլ մթերքների և որոշակի կերակուրների համար

Հեշտ է թվարկել բոլոր ուտեստներն ու առանձին բաղադրիչներըանհնարին. Հետեւաբար, երբեմն պետք է առանձին փնտրել դիաբետիկների համար նախատեսված բաղադրատոմսեր և ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ: Բայց դրանցից ամենատարածվածներն արդեն վերը նշված են: Ահա ևս մեկ աղյուսակ՝ ցածր, միջին և բարձր GI-ով սովորաբար օգտագործվող մթերքների և ճաշատեսակների ցանկով։

	Ապրանք	Գլիկեմիկ ինդեքսի մակարդակը տարբեր մթերքներում
1	Ցանկացած համեմունք	5
2	Տոֆու	15
3	թթու վարունգ	15
4	Պեստո (սոուս)	15
5	Ցուկկինի և սմբուկի խավիար	15
6	Բողկով և կանաչ սոխով աղցան	15
7	թթու կաղամբ	15
8	Խաշած ծնեբեկ	15
9	Մուգ շոկոլադ (առնվազն 70% կակաո)	22
10	Սիսեռի դեղին ապուր	22
11	յուղազերծված կաթ	27
12	կրեմ	30
13	Բանջարեղենային և մսային բորշ	30
14	Մարմելադ առանց շաքարի	30
15	Սիսեռով ապուր	30
16	Կաթնաշոռ	30
17	Բանջարեղենային ապուրներ	30
18	Բնական կաթ	32
19	Կակաո	34
20	Յոգուրտ, 1,5% յուղ	35
21	Հում գազարի աղցան	35
22	Տապակած ծաղկակաղամբ	35
23	Վինեգրետ	35
24	2Աղցան եփած մսով	38
25	Մակարոնեղեն, սպագետտի Al dente	40
26	Խաշած լոբի	40
27	Ոսպով ապուր	42
28	Ծովատառեխ մուշտակի տակ	43
29	Ձվածեղ	49
30	Մրգային յոգուրտ	52
31	Օլիվյե	52
32	Կետչուպ	55
33	մայոնեզ	60
34	չամիչ	65
35	Սպիտակ ալյուրով մակարոնեղեն	65
36	Օտարվող վարսակի ալյուր	66
37	Շոռակարկանդակ	70
38	Հալվա	70
39	Չիպս	70
40	Ջեմ	70
41	Կաթնային շոկոլադ	70
42	Վաֆլի	75
43	Պաղպաղակ	79
44	Քաղցրացված խտացրած կաթ	80
45	Չիպս	80
46	Եգիպտացորենի փաթիլներ	81
47	Պոպկորն	85
48	Մեղր	90
49	Հոթ Դոգ	90

Ցածր գլիկեմիկ մթերքներ նիհարելու համար. ցածր ածխաջրերով, թե ցածր կալորիականությամբ դիետան ավելի լավ է:

Երբ ընտրության առջեւ եք կանգնում ցածր ածխաջրերի և ցածր կալորիականությամբ դիետաների միջև, կարևոր է հիշել, որ երկու տարբերակներն էլ ունեն բացասական կողմեր: Ցածր կալորիականությամբ դիետան հղի է դրա ավարտից հետո քաշի ավելացմամբ, քանի որ մեծ է ձեր սիրած շոկոլադների և բլիթների վրա թուլանալու վտանգը:

Ածխաջրերի ցածր պարունակությունը վտանգավոր է, քանի որ հաճախ աղջիկները հիմնականում հրաժարվում են ածխաջրեր ուտել՝ կառուցվածքը կատարյալ վիճակում պահելու համար: Սա շատ վտանգավոր է առողջության համար, քանի որ մարմնին անհրաժեշտ են ածխաջրեր ոչ պակաս, քան սպիտակուցներ, ճարպեր, վիտամիններ և հետքի տարրեր: Եվ, ի դեպ, նման դիետայից հետո գիրանալն ավելի դժվար չէ, քան ցածր կալորիականությամբ դիետայից հետո։

Ինչպե՞ս լինել նման իրավիճակում. Հասկացեք և ընդունեք, որ դիետան ժամանակավոր վիճակ չէ: Դա ապրելակերպ է: Միայն առողջարար սնունդ օգտագործելով՝ բացառելով յուղոտ, տապակած, աղի, քաղցր, օսլա պարունակող մթերքները, կարող եք ոչ միայն լավ նիհարել, այլև խնայել.ձեռքբերումներ ձեր մնացած կյանքի համար: Իհարկե, ամսական 2-3 անգամ կարող եք և նույնիսկ պետք է մոռանալ ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով և կալորիականությամբ սննդի մասին (եթե դուք շաքարախտ չունեք)՝ պայմանավորելով օրեր, երբ ուտում եք ձեր սիրելի կերակուրները: Բայց առանց ֆանատիզմի։

Ցածր ածխաջրերով դիետայի էությունը

Այն հիմնված է այս ընթացքում շաքարի մակարդակը նորմալ սահմաններում պահպանելու վրա, ինչի պատճառով սովի զգացում չկա, և, համապատասխանաբար, մարմինը չի ահազանգում, չի հետաձգում նյութափոխանակության գործընթացները և չխթանել էներգիայի կուտակումը սովի դեպքում. Հետևաբար, ճարպային կուտակումներ չեն առաջանում:

Ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ դիետայի համար օգտագործվում են վերը նշված բոլոր ցածր գլիկեմիկ մթերքները: Որոնք կարող եք ընտրել ինքնուրույն՝ կախված ձեր ճաշակի նախասիրություններից: Բայց միևնույն ժամանակ հիշեք, որ բանջարեղենը չի կարելի տապակել, իսկ որոշները նույնիսկ խաշել: Օրինակ՝ թխած և տապակած կարտոֆիլը GI-ն ունի 95, խաշած գազարը՝ 101, իսկ խաշած ճակնդեղը՝ 65։ Իսկ շոգեխաշած կաղամբը՝ ընդամենը 15։

Գլիկեմիկ բեռը (GL) նույնպես կարևոր նշանակություն ունի ցածր ածխաջրերի սննդակարգում: Սա սննդանյութերի հարաբերակցությունն է արտադրանքի բաղադրության մեջ: Օրինակ՝ վերը նշված աղյուսակում կարող եք տեսնել, որ ձմերուկն ու դդումն ունեն 75 միավոր GI, մինչդեռ սեխը՝ 65, ինչը նույնպես շատ է։

Բայց դրանք դուրս մի գրեք: Ձմերուկը հարուստ է հակաօքսիդանտներով։ Այն, ինչպես սեխով դդումը, պարունակում է A, C վիտամիններ և օրգանիզմի համար կարևոր այլ նյութեր։ Բայց արքայախնձորը հարուստ է այնպիսի հազվագյուտ տարրով, ինչպիսին է բրոմելինը` հիանալի հակաբորբոքային միջոցաղեստամոքսային տրակտի հիվանդությունների դեպքում օգտակար միջոց։ Նրանք բոլորը, բարձր GI-ի հետ մեկտեղ, ունեն ցածր GL և, հետևաբար, իրենց տեղն են գտնում սննդակարգում:

Ցածր և բարձր գլիկեմիկ պարունակությամբ մթերքները հավասարապես կարևոր են ցածր ածխաջրերով սննդակարգում: Բայց վերջինս պետք է օգտագործել միայն առավոտյան, քանի որ քնելուց հետո օրգանիզմը զբաղված է վերականգնմամբ՝ ամեն ինչ վերածելով էներգիայի, և այս պահին պահուստների ժամանակ չունի։