Ի՞նչ է գլիկեմիկ ինդեքսը: Հացահատիկի գլիկեմիկ ինդեքս

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Շաքարային դիաբետով մարդիկ ստիպված են հետևել ամենօրյա սննդակարգին, որը հիմնված է ցածր ածխաջրերով մթերքների օգտագործման վրա, հաշվել կալորիաները և վերահսկել սննդի գլիկեմիկ ինդեքսը իրենց սննդակարգում: Միայն այս դեպքում նրանց սնունդը կարելի է անվտանգ անվանել։ Առողջ ապրելակերպին հավատարիմ մարդկանց, այդ թվում՝ դիաբետով հիվանդների սննդակարգի հիմքը հացահատիկային է։ Նրանք հարուստ են B խմբի վիտամիններով, հանքանյութերով, ամինաթթուներով և բուսական մանրաթելերով: Բայց մինչ ճաշացանկ կազմելը պետք է մանրամասն ուսումնասիրել հացահատիկային տարբեր տեսակներից պատրաստված հացահատիկի գլիկեմիկ ինդեքսը։ Այս մասին կխոսենք մեր հոդվածում։

Ի՞նչ է գլիկեմիկ ինդեքսը:

Այս ցուցանիշին ծանոթ են բոլոր շաքարային դիաբետով մարդիկ՝ առանց բացառության։ Գլիկեմիկ ինդեքսն արտացոլում է որոշ մթերքների ազդեցությունը արյան գլյուկոզի մակարդակի վրա։ Որքան բարձր է այս ցուցանիշը, այնքան ավելի արագմրգերի, բանջարեղենի, հացահատիկի և այլնի մեջ պարունակվող ածխաջրերի քայքայումը։ Համապատասխանաբար, գլյուկոզայի մակարդակն ավելի արագ է բարձրանում։ Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսը շատ վտանգավոր է դիաբետիկների համար։ Այդ իսկ պատճառով նրանց համար այդքան կարևոր է մշտապես վերահսկել այս ցուցանիշը։

Գլյուկոզայի գլիկեմիկ ինդեքսը վերցված է որպես ելակետ։ 100 միավոր է։ Այլ ապրանքների գլիկեմիկ ինդեքսները հաշվարկվում են այս արժեքի հարաբերակցության հիման վրա: Ի դեպ, նման հաշվարկները օգտակար կլինեն ոչ միայն դիաբետով հիվանդներին, այլեւ բոլոր մյուս մարդկանց, ովքեր անտարբեր չեն իրենց առողջության նկատմամբ։

Արյան գլյուկոզայի արագ աճի առումով ամենաանվտանգը 0-39 միավորի գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներն են, երկրորդ տեղում՝ 40-69 արժեքով, երրորդում՝ 70-ից բարձր: չպետք է լինի դիաբետիկների սննդակարգում.

Ջրով եփած հնդկաձավարի գլիկեմիկ ինդեքս

Հնդկաձավարը առաջին տեղում է մարդկանց մեջ, ովքեր հավատարիմ են ճիշտ սնուցմանը: Դրա հիման վրա նույնիսկ մի քանի հատուկ դիետաներ են մշակվել, որոնք թույլ են տալիս հեշտությամբ կորցնել մի քանի ավելորդ կիլոգրամ։ Հնդկացորենի կալորիականությունը կազմում է 355 կկալ 100 գ-ում, սակայն գլիկեմիկ ինդեքսի ցուցանիշները տարբերվում են հում ձավարեղենից և ջրի մեջ եփած շիլաներից։ Սննդանյութերի պարունակությունը բավականին բարձր է ինչպես առաջին, այնպես էլ երկրորդ դեպքում։

Հում հնդկաձավարի գլիկեմիկ ինդեքսը 55 է, իսկ խաշածինը՝ 40։ Ապրանքը պատկանում է երկրորդ խմբին, քանի որ երկու ցուցանիշներն էլ գտնվում են 40-69 միավորի սահմաններում։Հարկ է նշել, որ հացահատիկի գլիկեմիկ ինդեքսը ջրի վրա ավելի ցածր է, քան հացահատիկի հումքը։ Բայց այս պայմանը գործում է միայն այն դեպքում, եթե ճաշ պատրաստելու ընթացքում հավելումներ չեն օգտագործվել, այդ թվում՝ ձեթ։ Շաքար կամ կաթ ավելացնելը նաև հնդկացորենի շիլան դարձնում է բարձր ինդեքսով կերակուր։

Բրինձ և նրա առողջության առավելությունները

Հաջորդ հացահատիկի գլիկեմիկ ինդեքսը կախված է դրա տեսակից։ Այսպիսով, օրինակ, սպիտակ բրինձը՝ հղկված և լավ մաքրված, ավելի քիչ օգտակար է դիաբետիկների համար, քան շագանակագույնը։ Ավելի լավ է այն ամբողջությամբ բացառել շաքարախտով տառապող մարդկանց սննդակարգից։ Ջրի մեջ եփած սպիտակ բրնձի շիլայի գլիկեմիկ ինդեքսը 70 միավոր է, իսկ շագանակագույնը՝ 55 միավոր։

Սպիտակ բրնձի կալորիականությունը նույնպես ավելի բարձր կլինի, քան շագանակագույնը՝ 339 կկալ՝ 100 գ-ի համար 303 կկալի դիմաց։

Առողջ ցորենի հատիկներ

Ցորենից ստացվում են այնպիսի հացահատիկներ, ինչպիսիք են կուսկուսը, բլղուրը, սփելտը: Նրանց գլիկեմիկ ինդեքսը ընդհանուր առմամբ տատանվում է 40-65 միավորի սահմաններում: Ցորենի շիլան, չնայած իր բարձր կալորիականությանը, շաքարախտով հիվանդների կողմից ամենապահանջվածներից է: Նրանք ունեն ամենաբարձր սննդային արժեքը։

Տարբեր հացահատիկային ցորենի հացահատիկի գլիկեմիկ ինդեքսը տարբեր է։ Ըստ օրգանիզմի համար օգտակարության աստիճանի՝ ից-ը կարող է ներկայացվել հետևյալ հաջորդականությամբ՝

1. Ուղղագրված. Այս հացահատիկը համարվում է աշխարհի ամենահիններից մեկը: Spelled-ը ժամանակակից ցորենի նախահայրն է: Հացահատիկի խոշոր հատիկները պաշտպանված են կոպիտ թաղանթով, որը չի ուտվում: Սննդային արժեքով գրված շիլան շատ ավելի առողջարար է, քան ցորենի այլ շիլաները։ Ուտեստի գլիկեմիկ ինդեքսը 40 միավոր է։
2. Բուլղուր. Հացահատիկի այս տեսակը շոգեխաշած ցորենի հատիկներն են: Բուլղուրը կարող է աղալ և աղացած կամ ամբողջական ձավարեղենի տեսքով՝ չկեղևավորված արտաքին պատյանից։ Հենց այդպիսի հացահատիկներից ստացված շիլան համարվում է ամենաօգտակարը։ Նրա գլիկեմիկ ինդեքսը 45 է։
3. Կուսկուս. Արտաքինից այս հացահատիկը շատ նման է 1-2 մմ հատիկի տրամագծով կլոր բրնձին: Կուսկուսը պատրաստվում է ձավարի հիմքի վրա, որն իր հերթին ստացվում է կոշտ ցորենից։ Հացահատիկային մշակաբույսերի գլիկեմիկ ինդեքսը բարձր է։ Կուսկուսի այս ցուցանիշը 65 միավոր է։

Կորեկի շիլայի գլիկեմիկ ինդեքս

Կորեկից պատրաստված ուտեստը պահանջված է այն մարդկանց շրջանում, ովքեր հետևում են իրենց սննդակարգի որակին։ Դրանում պարունակվող նյութերը նպաստում են՝.

• վերացնել տոքսինները մարմնից;
• իջեցնում արյան խոլեստերինի մակարդակը;
• մարսողության գործընթացի արագացում;
• արյան ճնշման նորմալացում;
• լյարդի վերականգնում;
• սրտանոթային հիվանդությունների կանխարգելում.

Չնայած այս ուտեստի բոլոր օգտակար հատկություններին, այն չպետք է շատ հաճախ լինի դիաբետով հիվանդների սննդակարգում։ Բանն այն է, որ կորեկի շիլայի գլիկեմիկ ինդեքսը՝ եփածջրի վրա, նվազագույնը 70 միավոր է: Եվ սա սահմանը չէ։ Որքան խիտ եփվի շիլան, այնքան բարձր կլինի այս ցուցանիշը։ Դիաբետիկները պետք է զգուշությամբ օգտագործեն այս ուտեստը։

Եգիպտացորենի շիլա շաքարախտով հիվանդների համար

Արյան մեջ գլյուկոզայի բարձրացման տեմպերով այս մթերքը պատկանում է երրորդ խմբին, քանի որ նրա գլիկեմիկ ինդեքսը 70 է։ Իսկ այս դեպքում խոսքը ջրի մեջ եփած եգիպտացորենի շիլաի մասին է։ Դրա վրա հիմնված այլ մթերքների՝ հացահատիկի, ձողիկների և ադիբուդի գլիկեմիկ ինդեքսը շատ ավելի բարձր է, քան 70-ը։ Եգիպտացորենի շիլայի եփման ընթացքում կարևոր է դրան շաքար կամ կաթ չավելացնել։ Ստացված կերակուրներն անվտանգ չեն լինի դիաբետիկների համար։

Հակառակ դեպքում, եգիպտացորենի շիլան բավականին օգտակար է։ Այն պարունակում է բետա-կարոտին, B խմբի գրեթե բոլոր վիտամինները, ինչպես նաև մագնեզիում, երկաթ և ցինկ։ Վերջին տարրը հատկապես կարևոր է օրգանիզմում, քանի որ դրանից է կախված մեր իմունիտետի առողջությունը։

վարսակի ալյուրի գլիկեմիկ ինդեքս

Առողջ սննդակարգի հետևող մարդկանց մեծ մասն իր օրը սկսում է այս ուտեստով: Վարսակի հացահատիկի գլիկեմիկ ինդեքսը թույլատրելի սահմաններում է և կազմում է 40-66 միավոր։ Այնուամենայնիվ, կախված հացահատիկի մշակման եղանակից և պատրաստման տարբերակից, այս ցուցանիշի արժեքը կարող է շատ տարբեր լինել: Այսպիսով, օրինակ, հում հացահատիկի գլիկեմիկ ինդեքսը 40 է, ինչպես ջրի մեջ եփած մածուցիկ շիլան։ Նույն ցուցանիշի արժեքը կաթի մեջ եփած շիլայի համար արդեն կլինի60, իսկ լուծվող հացահատիկի համար՝ 66 միավոր։

Մուսլին ունի ամենաբարձր գլիկեմիկ ինդեքսը։ Դրա արժեքը գերազանցում է 80 միավորը։ Դա բացատրվում է նրանով, որ մյուսլին պարունակում է ոչ միայն վարսակի ալյուր, այլ նաև ընկույզ, չոր մրգեր, երբեմն նաև շաքար։

Սիսեռ կամ ոսպի շիլա

Դիաբետով հիվանդների սննդակարգը պետք է ներառի հնարավորինս շատ ցածր գլիկեմիկ մթերքներ: Սիսեռի շիլան այդ ուտեստներից է։ Ջրի մեջ եփած 100 գ ոլոռ ուտելիս օրգանիզմում գլյուկոզայի մակարդակը բարձրանում է ընդամենը 22 միավորով։ Ոսպը կարելի է պատրաստել նույն կերպ, քանի որ նրա գլիկեմիկ ինդեքսը նույնպես բավականին ցածր է՝ 30 միավոր։ Այս բոլոր ապրանքները պատկանում են առաջին և անվտանգ խմբին։ Հարկ է նշել, որ բոլոր հատիկաընդեղեններից հենց ոսպն է ամենալավ ներծծվում օրգանիզմի կողմից։

Եթե խոսենք հատիկաընդեղենի պատրաստման եղանակի մասին, ապա խիստ եփած ոլոռը կամ ոսպը բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեն, քանի որ դրանցում պարունակվող ածխաջրերն ավելի արագ են ներծծվում արյան մեջ։ Այդ իսկ պատճառով այդ հացահատիկները պետք է ենթարկվեն չափավոր ջերմային մշակման։ Սիսեռից և ոսպից պատրաստված շիլաները խորհուրդ է տրվում օգտագործել գազարի, կաղամբի, լոլիկի և սմբուկի հետ միասին։ Այս բանջարեղենը նպաստում է մարմնի կողմից գլյուկոզայի կլանման ավելի երկար ժամանակին: Դիաբետով հիվանդի համար նման գործողությունը միայն օգուտ կտա։

Գարու շիլա

Հետևյալ ուտեստը անկասկած առաջատարն է ցածր գլիկեմիկ պարունակությամբ հացահատիկային ապրանքների վարկանիշում.ցուցանիշը։ Այս ուտեստի ցուցիչի արժեքը 22 միավոր է: Այնուամենայնիվ, նման ցածր գլիկեմիկ ինդեքսը հնարավոր է միայն այն դեպքում, եթե շիլան եփվի ջրով և յուղ չավելացվի:

Մարգարիտ գարին պարունակում է այն նյութերը, որոնք պատասխանատու են արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակի իջեցման համար։ Այն պարունակում է մեծ քանակությամբ երկաթ, կալցիում, ֆոսֆոր, մանրաթել։ Գարու շիլան պետք է ներկա լինի յուրաքանչյուր մարդու բարդ սնուցման մեջ։ Այս ուտեստը խորհուրդ է տրվում ուտել շաբաթական 2-3 անգամ։

Գարու շիլա նպաստում է:

• մաքրում է աղիները և ամբողջ մարմինը տոքսիններից;
• իմունիտետի ամրապնդում;
• բարելավում է մաշկի վիճակը և դեմքի գույնը;
• կառուցում ամուր ոսկորներ.

Մարգարտյա գարիով կերակրատեսակն ավելի լավ է օգտագործել առավոտյան: Խոհարարության մեջ չի կարելի օգտագործել կենդանական ծագման շաքար և ճարպեր։ Փոխարենը կարող եք ավելացնել մեկ թեյի գդալ բուսական յուղ։ Ցանկացած հացահատիկ լավագույնս մատուցվում է սպիտակուցային արտադրանքի հետ: