Ամենօրյա դիետա. ճաշացանկի օրինակներ և մթերային ցանկ

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Մեզնից որևէ մեկը հազվադեպ է մտածում առողջության մեջ սնուցման դերի մասին: Բայց հայտնի ասացվածք կա՝ «Մենք այն ենք, ինչ ուտում ենք»։ Եթե տարիներ շարունակ սխալ եք սնվում, ապա չպետք է զարմանաք առողջական խնդիրներից, գիրությունից ու տգեղ արտաքինից։ Օրվա սննդակարգը պետք է լինի հավասարակշռված, բավարարող և առողջ։ Կան մթերքներ, որոնք նույնիսկ համեմատաբար առողջ մարդը չպետք է ուտի, էլ չեմ խոսում խրոնիկ հիվանդություններ ունեցողների մասին։ Հոդվածում նկարագրված են ամեն օրվա համար ճիշտ դիետա կազմելու սկզբունքները։

Սնուցիչներ, որոնք հայտնաբերված են յուրաքանչյուր մթերքի մեջ

Դիետայի համար նախատեսված արտադրանքները պետք է ընտրվեն՝ ելնելով դրանց էներգիայի արժեքից և օրգանիզմի համար օգուտներից: Ցանկացած ապրանքի մեջ գերակշռում է այս կամ այն սննդանյութը, և դրանից կախված կարելի է եզրակացնել, թե որն է օգտագործման նպատակը։ Օրվա առողջ սննդակարգը պետք է ներառի բոլոր երեքըսննդանյութ.

1. Ածխաջրերը հայտնաբերված են ալյուրից, շաքարավազից և հրուշակեղենից, հացահատիկային, հացահատիկային, բանջարեղենից և մրգերից: Այս սննդանյութն օրգանիզմին էներգիա է ապահովում։ Ընդհանրապես ընդունված է, որ էներգիան անհրաժեշտ է միայն ֆիզիկական վարժություններ կատարելու համար։ Սա մոլորություն է՝ մարդու օրգանիզմին էներգիա է պետք նույնիսկ քնած ժամանակ։ Ի վերջո, մարդը շնչում է, արյունը շրջանառվում է մարմնով, իսկ ուղեղը հանգստանում է: Այսպիսով, իր գոյության ամեն վայրկյան, ամեն րոպե մարդու մարմինը էներգիա է պահանջում: Իսկ այն սինթեզելու ամենահեշտ ձեւը սննդի հետ եկող ածխաջրերն են։ Օրվա դիետան անպայման պետք է ներառի ածխաջրեր։ Դրանք իրենց հերթին պարզ են (քաղցրավենիք և որոշ հացահատիկներ, ինչպես նաև սպիտակ ալյուրից պատրաստված մթերքներ), որոնք նպաստում են գիրացմանը։ Կան նաև բարդ ածխաջրեր. դրանք ավելի դանդաղ են ներծծվում, ինչի արդյունքում օրգանիզմը էներգիա է ստանում փոքր «դոզաներով», արդյունքում ճարպը պարզապես չի կարող սինթեզվել և նստել կողքերին, ստամոքսին և այլն: խնդրահարույց տարածքներ. Բարդ ածխաջրերն են բանջարեղենը, տարեկանի հացը, կոշտ մակարոնեղենը, ցածր ֆրուկտոզայի մրգերը:
2. Մեր սննդակարգի սպիտակուցներն են՝ միսը և ենթամթերքը, կաթնամթերքը, հավի և լորի ձվերը, ձուկը և ծովամթերքը: Մկանային հյուսվածքը կառուցված է սպիտակուցից (քանի որ մարզիկները ուշադիր հետևում են սննդակարգում սպիտակուցի քանակին), օրգանների հյուսվածքները և սպիտակուցները նույնպես անհրաժեշտ են արյան նորմալ բաղադրության համար։ Մեծահասակների ամենօրյա սննդակարգը պետք է պարունակի մոտավորապես 60 գ սպիտակուց (ավելի ճշգրիտ հաշվարկը պետք է լինի՝ 2 գ սպիտակուց մեկ կգ մարմնի քաշի համար, կանանց համար՝ 1,5 գ):
3. Յուրաքանչյուր օրվա դիետան անպայման պետք է պարունակի ճարպեր։ Որոշ մարդիկ, ովքեր այնքան էլ լավ չեն տիրապետում դիետոլոգիային, վստահ են, որ հենց ճարպերի առկայության պատճառով է ավելորդ քաշը կուտակվում։ Սա սխալ է. ավելի շուտ, մենյուում պարզ ածխաջրերի ավելցուկը հանգեցնում է գիրության: Ճարպերն անհրաժեշտ են օրգանիզմին, առանց դրանց անհնար է ունենալ գեղեցիկ մաշկ, փայլուն ու խիտ մազեր, իսկ մարմնի շատ համակարգեր լիարժեք չեն գործի։ Ամենօրյա սննդակարգը պետք է հիմնված լինի հետևյալ հաշվարկի վրա՝ մարմնի քաշի համար առնվազն 1 գրամ ճարպ: Միաժամանակ, ճարպերը պետք է լինեն առողջարար՝ բնական բուսական յուղեր, ընկույզներ, ձուկ։ բայց ավելի լավ է ընդհանրապես հրաժարվել կենդանական ճարպերից և տապակած սննդից։

Ինչ կլինի, եթե ամբողջությամբ հրաժարվեք որևէ սննդանյութից

Մարդկանց մեծամասնությունը քաշի կորստի համար ամենօրյա դիետա կազմելիս առաջնորդվում է հիմնականում կալորիաների քանակով: Պետք է հաշվարկել էներգիայի արժեքը, բայց ոչ մի դեպքում չի կարելի հրաժարվել որևէ սննդանյութից։ Այժմ նորաձևության մեջ են սպիտակուցային դիետաները. մարդիկ դրանց վրա շատ արագ նիհարում են (ազատվեք ամսական 5-10 կգ-ից), բայց նման սնուցումը առողջության օգուտ չի բերում: Ավելին՝ նման խղճուկ սննդակարգի դեպքում մարդը շատ արագ կսկսի թուլանալ, թուլանալ, մազերը կսկսեն թափվել, եղունգները կճաքճվեն, մաշկը չորանա ու նիհար, իսկ խրոնիկ հիվանդությունները ժամանակի ընթացքում կարող են սրվել։

Ածխաջրերի կրճատման հետևանքները.

• թուլություն;
• ինտենսիվ սովի անընդհատ զգացում;
• ցավոտախորժակ;
• արյան շաքարի իջեցում;
• երիկամների խանգարումներ (ավելորդ սպիտակուցներով և ածխաջրերի պակասով);
• գրգռվածություն, ոչ պատշաճ վարքագիծ, հիշողության խանգարում (հեշտ է բացատրել. ածխաջրերը սնունդ են նեյրոնների և ուղեղի բջիջների համար, հետևաբար ճանաչողական գործառույթները խաթարվում են, եթե դրանք կտրուկ լքվեն):

Սպիտակուց հրաժարվելու հետևանքները.

• մկանային ատրոֆիա;
• արյան բաղադրության ցուցանիշների վատթարացում;
• իմունիտետի նվազում;
• տարբեր էթոլոգիաների նյութափոխանակության խանգարումներ;
• եղունգների և մազերի փխրունություն, ալոպեկիա, մաշկային խնդիրներ;
• հակում դեպի ապատիա, նվազեցված արդյունավետություն;
• նվազեցված ֆիզիկական տոկունություն, վատ առողջություն, վարակիչ հիվանդությունների նկատմամբ զգայունություն։

Ճարպը կտրելու հետևանքները.

• ճանաչողական անկում;
• մազաթափություն, դրանք դառնում են ձանձրալի և անկենդան;
• լիպիդային նյութափոխանակության խանգարում;
• խնդիրներ լյարդի և լեղապարկի աշխատանքի հետ (բոլոր օրգաններին անհրաժեշտ է չափավոր քանակությամբ պատշաճ, պոլիչհագեցած ճարպեր):

Վիտամիններ, հանքանյութեր և ամինաթթուներ սննդի մեջ

Ժամանակակից մարդիկ սովոր են անընդհատ խմել սննդային հավելումներ, ընդունել ճարպաթթուներով, վիտամիններով և հանքանյութերով հավելումներ և պարկուճներ: Բայց բնությունն ինքն է մեզ կտակել այս բոլոր հետագծային տարրերն օգտագործել սննդից:

1. Վիտամինները սովորաբար հարուստ են բանջարեղենով և մրգերով: Սա չի նշանակում, որ կաթնամթերքն ու մսամթերքը չենպարունակում է. Պարզապես վիտամինների պարունակությամբ բոլոր մթերքների շարքում առաջատարը բանջարեղենն ու մրգերն են։ Բոլոր վիտամինները լուծելիության սկզբունքով բաժանվում են երկու խմբի՝ դրանք կարող են լինել ջրում լուծվող կամ ճարպալույծ։ Առաջին խմբի մեջ մտնում են A, D, E, K վիտամինները: Դրանց կլանումն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար այս վիտամինները պետք է օգտագործել ճարպերի հետ մեկտեղ: Այսպիսով, կարելի է եզրակացնել, որ բանջարեղենային աղցանները օպտիմալ կերպով համեմված են բուսական յուղերով։
2. Հանքանյութերը, մի խոսքով, մի տեսակ շինանյութ են: Դրանք անհրաժեշտ են ոսկրային և մկանային հյուսվածքի, ուղեղի, մազերի, ատամների կառուցման համար… Մի խոսքով, ամբողջ մարդու մարմինը։ Բացի այդ, որոշ հանքանյութեր (օրինակ՝ յոդ) բարդ նյութափոխանակության մեխանիզմի կարևոր մասն են կազմում։ Հանքանյութերով հատկապես հարուստ են ծովամթերքը, ձուկը, միսը և ենթամթերքը, ձուն, պանիրը, բանջարեղենը, ընկույզը, վարսակի ալյուրը և որոշ մրգեր։
3. Ընդհանուր առմամբ ընդունված է, որ օրգանիզմին անհրաժեշտ են միայն հանքանյութեր և վիտամիններ։ Սա աշխարհականի կարծիքն է, քանի որ կա երրորդ, ոչ պակաս կարևոր տարրը. սրանք ամինաթթուներ են: Դրանք փոխարինելի են և անփոխարինելի, որոնք հանդիպում են հիմնականում կենդանական ծագման սննդի մեջ։ Այդ իսկ պատճառով բուսակերներին սովորաբար խորհուրդ է տրվում օգտագործել լրացուցիչ պարկուճներ և սննդային հավելումներ։ Ամինաթթուներն անհրաժեշտ են գրեթե ցանկացած գործընթացի համար՝ լինի դա սննդային ածխաջրերի վերածումը մկանային էներգիայի, թե գլյուկոնատի, ինսուլինի, աճի հորմոնի, թե ոսկորների, մկանային հյուսվածքի աճի և այլնի համար: Մի խոսքով, առանց բավարար ամինոյի դիետայի թթուները, մեկ օրվա ճաշացանկը չի կարող գրագետ համարվելկազմվել է. Եվ իմանալով այս տեղեկությունը՝ սննդակարգ կազմելիս միանգամայն հնարավոր է անել առանց սննդաբանի։

Դիետայի մենյուի օրինակ ֆիթնեսի սիրահար մարդու համար

Եթե մարդը պարբերաբար այցելում է ֆիթնես ակումբ, ապա նրան շատ էներգիա է պետք պարապմունքների և մկանային հյուսվածքների կառուցման, ոսկրային հյուսվածքի, ջլերի ամրացման համար: Այս տեղեկատվության հիման վրա կարող եք օրվա սննդակարգ կազմել։ Կարևոր է չկատարել այն կալորիաներով, ստորև բերված մենյուի օրինակը հիմնված է օրական 1500-1800 կկալ սննդային էներգիայի արժեքի վրա:

1. Նախաճաշ - վարսակի ալյուր (100 գրամ) մեկ բանանի հետ, մի քանի խաշած ձու, խորտիկ - մի քանի շերտ պանիր, ճաշ - օկրոշկա (կամ թեթև բանջարեղենային ապուր - 250 մլ), մի քանի շերտ: սև հաց, խորտիկ՝ սպիտակուցային շեյքի մի բաժին, ընթրիք՝ բուսական յուղով պատրաստված ծովամթերքի աղցան (մոտ 300 գրամ՝ խաշած ծովախեցգետին, կաղամար, միդիա՝ առանց տապակելու):
2. Նախաճաշ՝ ձվածեղ երկու-երեք ձվից բանջարեղենով, խորտիկ՝ սենդվիչ մի կտոր սև հացից մի կտոր պանիրով, ճաշ՝ հնդկաձավարի շիլա (100 գրամ) հորթի գուլաշով (150-200 գրամ), խորտիկ - մի քանի խնձոր, մի բաժակ կեֆիր կամ խմորված կաթ, ընթրիք՝ սպիտակուցային կոկտեյլ:
3. Նախաճաշ - հնդկացորենի շիլա (60 գ) կաթով (յուղայնություն 1,5%, 200 մլ) և մի կտոր կարագ, խորտիկ - բանան, մի բաժակ կեֆիր, ճաշ - եփած կարտոֆիլ հավի ֆիլեով շոգեխաշած փայլաթիթեղի մեջ (200 գրամ), խորտիկ՝ բանջարեղենային շոգեխաշել, ընթրիք՝ փայլաթիթեղի մեջ թխած կամ տոմատի մածուկի մեջ շոգեխաշած ձեր սիրած ձկան մի կտոր (ոչ ավելի, քան 250 գրամ):

Առողջ դիետայի մենյուի օրինակ ամեն օր քաշ կորցնելու համար

Եթե նպատակը նիհարելն է, ապա դիետայի էներգետիկ արժեքը պետք է աստիճանաբար նվազեցնել։ Ստորև բերված է օրական 1500 կալորիայով դիետայի նմուշ։

1. Նախաճաշ - երկու եփած ձու, խորտիկ - մի քանի կտոր սև հաց, ճաշ - հնդկաձավարի շիլա (100 գ) բանջարեղենի շոգեխաշած ջրի վրա, խորտիկ - մի կտոր խաշած հավի ֆիլե, ընթրիք - սպիտակուցային կոկտեյլ կամ մի բաժակ կեֆիր եփած ձվով։
2. Նախաճաշ՝ մեկ բաժակ սուրճ քաղցրացուցիչով, խորտիկ՝ բանան, ճաշ՝ կոլոլակներով ապուր բանջարեղենի արգանակի մեջ, խորտիկ՝ մի երկու կտոր սև հաց, ընթրիք՝ փայլաթիթեղի մեջ թխած կարմիր ձկան ֆիլե (200 գրամ):
3. Նախաճաշ՝ երկու հավի ձու ձվածեղ, ավելացնել մի քանի ճյուղ ծաղկակաղամբ, խորտիկ՝ մեկ բաժակ կեֆիր և բանան, ճաշ՝ հորթի գուլաշ (200 գրամ) և յուղով համեմված լոլիկով և վարունգով աղցան:, խորտիկ՝ սպիտակուցային սալիկ, ընթրիք՝ յուղազերծ կաթնաշոռի փաթեթ։

Մթերքների ցանկ, որոնցից պետք է ամբողջությամբ խուսափել

Քաշի կորստի համար մեկ օրվա ճիշտ դիետան չպետք է պարունակի հետևյալ ապրանքները.

• շաքար և այն պարունակող ցանկացած ապրանք;
• պաղպաղակ և այլ աղանդեր;
• ցանկացած ճաշատեսակ, որը ներառում է տապակել;
• բարձր ֆրուկտոզայի բանջարեղենն ու մրգերը պետք է նվազագույնի հասցվեն;
• չեբուրեկներ, կարկանդակներ և այլ խորտիկներ՝ տապակած կարագի մեջ;
• սպիտակ հաց;
• սպիտակ ալյուր պարունակող ցանկացած մթերք;
• semolina;
• արագ սնունդ;
• սերմեր և ընկույզներ - ոչօրական ավելի քան 50 գրամ։

Մթերքների ցանկ, որոնք պարտադիր պետք է լինեն սննդակարգում

Քաշի կորստի համար ամեն օրվա դիետան պետք է հիմնված լինի հետևյալ մթերքների վրա.

• հնդկաձավար, բրինձ, մարգարիտ գարի;
• ցանկացած բանջարեղեն (բացառություն են կազմում կարտոֆիլը, այն կարելի է օգտագործել միայն խաշած վիճակում և ոչ ավելի, քան ամիսը մեկ անգամ);
• ցանկացած միրգ (նվազեցնել բարձր ֆրուկտոզայի պտուղները);
• միս. հորթի և տավարի անյուղ միս, հավի և հնդկահավի ֆիլե, նապաստակի միս;
• ցանկացած ձուկ (բայց ոչ տապակած);
• ցանկացած խաշած ծովամթերք;
• հավի և լորի ձու;
• կաթնաշոռ, կաթ, կեֆիր, ֆերմենտացված թխած կաթ, այրան նվազագույն յուղայնությամբ;
• պանիր - օրական մի քանի կտոր;
• սառը սեղմման բուսական յուղեր;
• տարեկանի ալյուրի արտադրանք։

Ինչ կարելի է խմել և ինչ ոչ. առասպելներ և իրականություն

Կարծիք կա, որ ճիշտ դիետան ենթադրում է օրական հնարավորինս շատ մաքուր խմելու ջուր խմել։ Իրականում, դուք չպետք է ստիպեք ինքներդ ձեզ, դուք պետք է շատ խմեք, բայց եթե չեք ցանկանում, ապա պետք չէ խմել: Հեղուկի մեծ քանակությունը հանգեցնում է երիկամների ծանրաբեռնվածության, հաճախ հրահրում է այտուցի ձևավորում։

Հետևյալ ըմպելիքները խստիվ արգելված են՝

• ցանկացած ալկոհոլ, լինի դա գարեջուր, գինի և այլն, նույնիսկ փոքր քանակությամբ;
• կոմոտներ և մրգային ըմպելիքներ՝ ավելացված շաքարով (բայց այն կարող եք փոխարինել քաղցրացուցիչով);
• գազավորված քաղցր ըմպելիքներ;
• թեյ և սուրճ շաքարավազի ավելացմամբ (այս ըմպելիքները պետք է հազվադեպ խմել և միայն քաղցրացուցիչով կամ ընդհանրապես առանց քաղցրացուցիչի):

Ալկոհոլային խմիչքները շատ կալորիական են, բացի այդ, ուժեղ հարված են հասցնում մարմնի բոլոր համակարգերին։ Առասպել կա, որ ալկոհոլը փոքր չափաբաժիններով նպաստում է թուլացմանը, տաքացնում և հանում անհանգստությունը: Այսպիսով, սա առասպել է. ալկոհոլը վնասակար է նեյրոնների համար, նույնիսկ չնչին քանակությամբ: Եթե մարդ ցանկանում է հավատարիմ մնալ ճիշտ սնվելուն, ապա պետք է մեկընդմիշտ մոռանա ալկոհոլի մասին։

Ինչպես անցնել ճիշտ սննդակարգի ամեն օրվա համար

Անցումը դեպի պատշաճ սնուցում միայն պարզ հարց է թվում: Մարմնի և նյարդային համակարգի համար սա իսկական սթրես է։ Մարդկանց մեծամասնությունը «կոտրվում է» ճիշտ սնվելու փորձից հետո առաջին շաբաթվա ընթացքում:

Օրական 1200 կալորիայով դիետան այն սահմանն է, որից հետո օրգանիզմը սկսում է «ձմեռել»։ Նյութափոխանակությունը դանդաղում է, արդյունավետությունը նվազում է, մարդն ուզում է անընդհատ քնել։ Ոչ մի դեպքում օրական սննդակարգի էներգետիկ արժեքը չպետք է իջեցվի 1200 կկալ-ից ցածր։

Կնոջ համար օրական օպտիմալ կալորիաների ընդունումը (եթե նրա ամենօրյա գործունեությունը կապված չէ ֆիզիկական ակտիվության հետ) մոտ 1800 կկալ է, տղամարդու համար՝ մոտ 2500-3000 կկալ։

Աստիճանաբար պետք է անցնել ճիշտ սնուցման։օրինակ՝ առաջին շաբաթվա ընթացքում բացառեք միայն տապակած մթերքները։ Մինչեւ առաջին ամսվա վերջ փորձեք հրաժարվել շաքարավազից։ Երկրորդ ամսվա խնդիրը հացից հրաժարվելն է։ Այսպիսով, դուք կարող եք աստիճանաբար անցնել պատշաճ սննդի ՝ նյութափոխանակության և նյարդային համակարգի վիճակի քիչ կամ առանց լուրջ վնասների (սովի պատճառով դյուրագրգռություն չի լինի, «փիղ ուտելու» ցանկություն չի լինի և այլն):

Ինչ անել, եթե նույնիսկ ճիշտ սնվելուց հետո քաշը մեծանա

Հաճախ մարդիկ, անցնելով առողջ սննդակարգի, չեն նիհարում։ Արդյունքում նրանք հիասթափվում են և նորից սկսում են անպետք, յուղոտ և բարձր կալորիականությամբ մթերքներ ուտել։ Քաշի արագ չնվազման պատճառը նյութափոխանակությունն է։ Երկար տարիներ օրգանիզմը վարժվել էր մեկ ռեժիմով ուտելուն, իսկ հետո սկսեցին փոխել այն։ Իհարկե, մարմնին ժամանակ է պետք վերականգնելու համար: Քաշը աստիճանաբար կնվազի, բայց մարդը կուշտ կլինի։ Այո, խիստ դիետաները և հացադուլներն ավելի արագ արդյունք են տալիս, բայց դիետայի վերջում գրեթե բոլոր նրանք, ովքեր նիհարում են, «կոտրվում են» և եռակի ուժով ցատկում են անպիտան սննդի վրա։

Մեկ այլ ընդհանուր պատճառ, որ մարդը չի նիհարում ճիշտ սնվելու դեպքում, ջրի սխալ ռեժիմն է: Մարդը շարունակում է ամեն օր թեյ և սուրճ խմել շաքարով, քաղցր գազավորված ըմպելիքներով և ալկոհոլով։ Օրինակ, գարեջուրը ուղիղ ճանապարհ է դեպի հորմոնալ խանգարումներ և որովայնի գիրություն (փորը մեծանում է): Մի բաժակ թեյը մի քանի ճաշի գդալ շաքարով բերում է մոտ 200 կկալ, և դա սննդակարգի մեկ ութերորդն է։ Այսպիսով, քաշը կանգնում է, այն չի նվազում:

Եթե մարդը չի կարողանում հրաժարվել քաղցրավենիքից, նա կարող է նվազեցնել իր սննդակարգի ընդհանուր էներգետիկ արժեքը՝ ի հաշիվ ճարպերի և սպիտակուցների։ Ինչպես նշվեց վերևում, դա անթույլատրելի է: Հակառակ դեպքում օրգանիզմը բավարար քանակությամբ սննդանյութեր չի ստանա, ինչը կհանգեցնի թուլության և իմունիտետի նվազմանը և բազմաթիվ այլ խնդիրների։