Բջջանյութով հարուստ մթերքների ցանկ. Բջջանյութի ամենօրյա պահանջը

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Անցյալ դարի 70-80-ական թվականներին մանրաթելերը գիտական աշխատություններում հաճախ անվանում էին բալաստ նյութ, քանի որ այն օրգանիզմի համար էներգիայի արժեք չի ներկայացնում: Սակայն ավելի ուշ պարզվեց, որ սննդային մանրաթելերը (մանրաթելերի մեկ այլ անվանում) հատուկ ազդեցություն են ունենում աղիների աշխատանքի վրա. դրանք բարելավում են շարժունակությունը, նպաստում են տոքսինների հեռացմանը և այլն։ Այսօր բջջանյութով հարուստ մթերքների ցանկը միշտ հասանելի է նրանց համար, ովքեր ձգտում են առողջ ապրելակերպ վարել։

Օգտակար բալաստ

Դիետիկ մանրաթելը սննդի այն մասն է, որը չի մարսվում մարդու ստամոքս-աղիքային տրակտի գաղտնիքներով: Այս հատկությունը դրանք գործնականում անօգուտ է դարձնում օրգանիզմի էներգիայի պաշարները համալրելու առումով։ Միաժամանակ, նրա շնորհիվ բջջանյութով հարուստ մթերքները (ստորև՝ աղյուսակ) ունակ են խթանել աղիների գործունեությունը։ Դիետիկ մանրաթելերի առավելությունները ներառում են նաև՝

• լեղու սեկրեցիայի խթանում;
• ավելորդ խոլեստերինի հեռացում;
• մաքրում է օրգանիզմը տոքսիններից;
• ստեղծում է հագեցվածության զգացում.

Հիվանդությունների վերահսկման օգնական

Այսօր մարսողական համակարգի ամենատարածված հիվանդություններից մեկը փորկապությունն է։ Նստակյաց կենսակերպը նպաստում է այս հիվանդության զարգացմանը, իսկ դա, իր հերթին, հրահրում է այլ տհաճ հիվանդություններ։ Բջջանյութով հարուստ մթերքների սննդակարգում ներառելը լավ միջոց է կանխարգելելու, երբեմն էլ բուժելու համար (կան հիվանդություններ, որոնց դեպքում մանրաթելը, ընդհակառակը, հակացուցված է):

Դիետիկ մանրաթելը պարտադիր է շաքարախտով հիվանդ մարդկանց համար: Մանրաթելը նվազեցնում է ինսուլինի անհրաժեշտությունը՝ մեծացնելով բջիջների դիմադրողականությունը (զգայունությունը) այս նյութի նկատմամբ։ Սննդային մանրաթելերը կարգավորում են արյան շաքարի և խոլեստերինի մակարդակը՝ դրանով իսկ նվազեցնելով դրանց մակարդակը։ Վերջին հատկությունը նրանց դարձնում է հավատարիմ օգնականներ ավելորդ քաշի դեմ պայքարում։

Բացի այդ, մանրաթելն օգնում է նվազեցնել հեմոռոյ և լեղապարկի քարերի առաջացման վտանգը: Վերջերս գաստրոէնտերոլոգներն ավելի ու ավելի են խոսում դիետիկ մանրաթելերի անհերքելի օգուտների մասին հաստ աղիքի քաղցկեղի դեմ պայքարում։

Երկու տեսակի մանրաթել

Սննդային մանրաթելերը բաժանվում են լուծելի և չլուծվող: Նրանց ազդեցությունը մարմնի վրա որոշակիորեն տարբերվում է: Լուծվող կամ «փափուկ» մանրաթելերը ներառում են՝

• պեկտին;
• գում;
• դեքստրան;
• aragozu.

Այս տեսակի մանրաթելերը հեռացնում են վնասակար նյութերն օրգանիզմից, նպաստում են աղիների լորձաթաղանթի ապաքինմանը և նվազեցնում փտած պրոցեսները: Չլուծվող սննդային մանրաթելը բարելավում է մարսողական տրակտի շարժունակությունը, հեռացնում է խոլեստերինը և ավելացնում լեղու արտազատումը։ Դրանք ներառում են՝

• pulp;
• հեմիկելյուլոզա;
• lignin.

Բջջանյութով հարուստ մթերքների ցանկ

Բալաստային նյութերը հարուստ են բուսական մթերքներով։ Թարմ մրգերի կեղևում մանրաթելի պարունակությունը շատ ավելի մեծ է, քան միջուկում: Այս կանոնը վերաբերում է նաև հացահատիկային ապրանքներին. շագանակագույն բրինձը, ամբողջական ձավարեղենը մի քանի անգամ ավելի շատ սննդային մանրաթելեր են պարունակում, քան արդյունաբերական վերամշակվածները։ Օգտակար է մարսողության և չոր մրգերի համար՝ չամիչ, ծիրանի չիր, սալորաչիր, ծիրան։ Մանրաթելերով հարուստ բանջարեղեններն են՝ բրյուսելյան կաղամբը, սպիտակ կաղամբը, ճակնդեղը, գազարը, կարտոֆիլը և լոլիկը։ Մի շարք ընկույզներ, արևածաղկի կամ դդմի սերմեր, սունկ և հատապտուղներ կարող են օգտագործվել նաև որպես սննդային մանրաթելերի աղբյուր։

Այսօր խանութների դարակներում կարող եք գտնել բջջանյութով հարուստ ցանկացած մթերք (ստորև բերված է աղյուսակը, որը ցույց է տալիս սննդային մանրաթելերի քանակը 100 գրամ արտադրանքի համար): Այս պարամետրի ֆավորիտներից մեկը թեփն է: Բջջանյութի առումով դրանք զգալիորեն գերազանցում են շատ այլ ապրանքների։

Բջջանյութով հարուստ մթերքների ցանկ

Ապրանքներ	Բովանդակությունմանրաթել (գ/100 գ)	Ապրանքներ	Մաթելային պարունակություն (գ/100գ)
Հացահատիկ		Լոբի
Չկեղևավորված բրինձ	5	Խաշած ոլոռ	5
Սպիտակ բրինձ	1	Լոբի	16
Խիտ ալյուր	9	Փակված ոլոռ	23
Թեփ	40	ոսպ	12
Չորացրած մրգեր, ընկույզ		Լոբի	25
Coconut	24	Բանջարեղեն և խոտաբույսեր
Նուշ	14	Կաղամբ	2
Թուզ	18	Գազար	2, 4
չորացրած ծիրան	18	Մաղադանոս, սամիթ, հազար	2
Չորացրած խնձոր	14, 9	բողկ	3
չամիչ	7	Տապակած սունկ	6, 8
Ամսաթվեր	9	Խաշած ճակնդեղ	3
Գետնանուշ	8	Լոլիկ	1, 4
Մրգեր, հատապտուղներ
Խնձոր կեղևով	3	նարինջ	2, 2
Կիվի	3, 8	Ծիրան	2, 1
Տանձ կաշվով	3	սև հաղարջ	4, 8
դեղձ	2	Ազնվամորի	8

Օրական պահանջ

Մասնագետները նշում են, որ մարդն օրական պետք է օգտագործի 25-40 գ բջջանյութ։ Օրական դրույքաչափը տատանվում է՝ կախված մարդու տարիքից և նրա մարմնի վիճակից։ Կանանց համար առաջարկվող քանակությունը օրական 25 գ է, տղամարդկանց համար՝ 40 գ: 50 տարեկանից հետո գաստրոէնտերոլոգները խորհուրդ են տալիս նվազեցնել օգտագործվող մանրաթելերի քանակը, քանի որ տարեց մարդկանց մոտ հաճախ նվազում է աղիքային շարժիչի ֆունկցիան:

Պահանջվում է փորձագետի խորհրդատվություն

Այսօր բջջանյութը կարելի է գնել դեղատնից՝ լուծվող և չլուծվող սննդային մանրաթել պարունակող հատուկ պատրաստուկների տեսքով։ Նրանք թույլ են տալիս արագ լրացնել մարմնի կարիքը բալաստային նյութերի նկատմամբ: Այնուամենայնիվ, դուք չպետք է, իմանալով դիետիկ մանրաթելերի առավելությունների մասին, անմիջապես վազեք խանութ: Հատուկ պատրաստուկները, ինչպես նաև բջջանյութով հարուստ մրգերը, հացահատիկային և բանջարեղենը կարող են լինել և՛ օգտակար, և՛ վնասակար: Ուստի գաստրոէնտերոլոգներն ու սննդաբանները խորհուրդ են տալիս աստիճանաբար սննդակարգ մտցնել մանրաթելային հարուստ բաղադրիչներով կերակուրներ։

Կան մի շարք հիվանդություններ, որոնց դեպքում բջջանյութով հարուստ մթերքների ցանկը հակացուցումների ցանկն է։ Դրանք ներառում են՝

• հիվանդություններ, որոնք ուղեկցվում են ստամոքսի և աղիքների լորձաթաղանթի բորբոքումով;
• սուր վարակիչ հիվանդություններ;
• վատ շրջանառություն.

Գրեյպֆրուտ, խնձոր, կաղամբ, լոլիկ, ելակ, ձավարեղեն, թեփ և բջջանյութով հարուստ այլ մթերքներ, երբ չափից ավելիօգտագործումը կարող է հակառակ արդյունք տալ՝

• փքվածություն և գազեր;
• աղիներում խմորման գործընթացների զարգացում;
• վիտամինների և այլ սննդանյութերի կլանման խանգարում։

Կտրուկ մի փոխեք ձեր սովորական ընտրացանկը

Երբեմն աղջիկները, ովքեր իմանում են սննդային մանրաթելերի օգտակարության մասին և ուսումնասիրում բջջանյութով հարուստ մթերքների ցանկը, անմիջապես անցնում են նոր դիետայի։ Հաճախ ճաշացանկի նման արմատական փոփոխությունը հանգեցնում է վերը նշված տհաճ հետևանքների՝ փքվածության և գազերի ավելացման։ Սննդակարգում բջջանյութի քանակի աստիճանական ավելացումը կօգնի խուսափել նման միջադեպերից։ Դիետիկ մանրաթելերով հարուստ մթերքների մասնաբաժինը դանդաղորեն ավելանում է ամեն օր։ Գործընթացի անփոխարինելի մասն է մարմնի ռեակցիայի ուշադիր դիտարկումը։

Ինչպես ավելի շատ բջջանյութ ստանալ ձեր սննդակարգում

Դիետիկ մանրաթելեր գրեթե չկան բարձրակարգ ալյուրից պատրաստված արտադրանքներում, կենդանական և բուսական ծագման յուղերում, մրգերի և բանջարեղենի հյութերում, հրուշակեղենի բոլոր տեսակներում, մսի և ձկան մեջ և այլն: Պետք չէ անմիջապես և ընդմիշտ հրաժարվել այս մթերքներից՝ հօգուտ բջջանյութով հարուստների։ Դրանցից շատերի փոխարեն կարող եք օգտագործել նմանատիպ, բայց ավելի «կենդանի»։ Դժվար չէ աստիճանաբար սպիտակ հացը փոխարինել տարեկանի հացով, իսկ հացահատիկի ամենաբարձր կարգի ալյուրով։ Հյութերի փոխարեն (խոսքը թարմ քամածի մասին է) կարող եք պատրաստել այսօրվա հայտնի սմուզիները։ Կտրատած դդումը, գազարն ու խնձորը հիանալի տարբերակներ են այս կոկտեյլի համար:

Դա արժե այնհիշեք, որ ամենաշատ բջջանյութը գտնվում է բանջարեղենի և մրգերի մաշկի մեջ: Ուստի վարունգը, խնձորն ու տանձը ավելի լավ է չմաքրել թե՛ սմուզիների համար, թե՛ այնտեղ, թե՛ աղցանների պատրաստման ժամանակ։ Բայց ավոկադոն, որի բաղադրությունը ներառում է օրգանիզմի համար օգտակար բազմաթիվ տարրեր, դեռ պետք է ազատվել մաշկից։

Նվազագույն մշակում - առավելագույն արդյունք

Թարմ մթերքներում ավելի շատ մանրաթել կա: Այդ իսկ պատճառով ստամոքս-աղիքային համակարգի խանգարումներ ունեցող հիվանդներին թույլատրվում է ուտել միայն խաշած կամ շոգեխաշած բանջարեղեն։ Իսկ առողջ օրգանիզմի համար դրանք ավելի օգտակար են, երբ ջերմային մշակման չեն ենթարկվում։ Մրգային աղցանը կարող է փոխարինել սովորական դեսերտին։ Ձեր սիրելի «Օլիվյեի», «Միմոզայի» և «Խեցգետնի ձողիկների» փոխարեն ավելի լավ է օգտագործել թարմ բանջարեղենով ուտեստներ։ Միայն կաղամբը, որի օգուտները մեզանում ներարկվել են դեռ մանկապարտեզից և դժվար թե որևէ մեկը կասկածի, կարող է մեծ քանակությամբ աղցանների բաղադրիչ դառնալ։

Զգույշ ընտրություն

Այսօր խանութում հեշտ է գտնել թարմ բանջարեղեն և մրգեր ինչպես ձմռանը, այնպես էլ ամռանը։ Այնուամենայնիվ, հարկ է հիշել, որ ոչ բոլորն են հավասարապես օգտակար։ Արքայախնձորը, նարինջը, մանգոն ու նույն ավոկադոն առաջին հայացքից հրաշալի բաղադրություն ունեն, սակայն ավելի լավ է նախապատվությունը տալ տեղական ու սեզոնային բանջարեղենին ու մրգերին։ Մեզ մոտ հեռվից են բերում էկզոտիկ ուտեստներ, որոնց գրավիչ պահելու համար հաճախ օգտագործվում են տարբեր քիմիական միացություններ։ Իսկ վնասակար նյութերի բացակայության դեպքում արտասահմանյան արտադրանքի օգտակարությունն ավելի ցածր է, քան տեղականինը, քանի որ դրանք հաճախ հավաքվում են ոչ հասուն վիճակում, երբ պտուղները դեռ չեն հասցրել վերցնել։ուժ՝ լցված օգտակար նյութերով. Իհարկե, դուք կարող եք դրանք ներառել սննդակարգում, բայց պետք է ուշադիր ընտրել մատակարարին։ Սնունդը պահպանելու համար օգտագործվող նյութերը կարող են ալերգիա առաջացնել և խանգարել ստամոքսի կամ աղիների աշխատանքը: Մի խոսքով, բջջանյութ փնտրելիս չպետք է մոռանալ օրգանիզմի այլ կարիքների մասին։

Չհղկված բրինձ և այլ ձավարեղեն, չմաքրված խնձոր և տանձ, վարունգ, լոլիկ և կաղամբ. բջջանյութով հարուստ մթերքների օգուտները հաստատվել են բազմաթիվ հետազոտություններով: Դրանք օգնում են խուսափել տարբեր հիվանդություններից, որոնք կապված են նյութափոխանակության խանգարումների և ստամոքս-աղիքային տրակտի հետ:

Առողջ մարմնի գրավականը բազմազանությունն է և չափի զգացումը: Շատ բջջանյութը, ինչպես ճարպը, հանգեցնում է մարմնի անսարքության: Տիպիկ ճաշացանկը կարող է պարունակել որոշ սննդանյութեր ավելցուկով և բացառել մյուսները: Դիետայի ընդլայնումը կօգնի դրանք լրացնել։ Մաղադանոսի արմատների, ցորենի ծիլերի կամ խնձորի և վարունգի նույն կեղևի օգտակար հատկությունները հաճախ անտեսվում են, պարզապես այն պատճառով, որ այս բաղադրիչները մեզ այնքան էլ ծանոթ չեն: