Լավագույն հետմարզական սնունդ

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Ցավոք, շատ սկսնակ մարզիկներ պատշաճ սնուցման վրա պատշաճ ուշադրություն չեն դարձնում: Նրանք սխալմամբ կարծում են, որ մկանային զանգվածի աճի համար պետք է պարզապես սպառիչ մարզվել, իսկ սնունդը երկրորդական խնդիր է։ Եթե դուք այս մարդկանցից եք, ապա մենք պետք է ձեզ հիասթափեցնենք. սնունդը մարզումից առաջ և սնունդը մարզումից հետո հսկայական դեր է խաղում բոդիբիլդինգի գործընթացում: Այստեղ դուք կարող եք անալոգիա անել տան կառուցման հետ. եթե շինարարության ընթացքում աշխատողներն օգտագործում են էժան և անորակ նյութեր, ապա դժվար թե նրանք երբևէ ավարտեն այս տունը: Նույնը բոդիբիլդինգի դեպքում է՝ եթե մարդ ամեն ինչ ուտում է, ուրեմն կարող է ընդմիշտ մոռանալ գեղեցիկ և սլացիկ կազմվածքի մասին։ Այսօրվա հոդվածի նպատակն է պատմել ձեզ, թե ինչ ուտել մարզվելուց հետո՝ զանգված ձեռք բերելու կամ նիհարելու համար, ինչպես նաև վերացնել սննդի հետ կապված մի քանի առասպելներ: Հետաքրքրվա՞ծ է: Ապա մաղթում ենք հաճելի ընթերցանություն:

Ինչու՞ պետք է ուտել մարզումից անմիջապես հետո:

Արդեն հակիրճ ասել ենք, որ գեղեցիկ կազմվածք կառուցելու համար լավ դիետան էական է, սակայն այժմ ավելի մանրամասն կբացահայտենք այս հարցը։ ճիշտմարզումից հետո սնունդը լավ վերականգնման և մկանների աճի բանալին է: Ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությունը սպառում է մարդու օրգանիզմի ջրի և էներգիայի պաշարները։ Բացի այդ, երկաթի հետ աշխատելիս ոչնչանում են մարզիկի մկանային մանրաթելերը, եւ դրանք վերականգնելու համար անհրաժեշտ է բարձրորակ արտադրանք։ Որոշ մարդիկ, ովքեր ցանկանում են ամեն գնով ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, սխալմամբ կարծում են, որ եթե մարզվելուց հետո ընդհանրապես չուտեն, ապա դա օգուտ կբերի իրենց մարմնին։ Իրականում սննդի նման լուրջ սահմանափակումը, ընդհակառակը, կարող է լրջորեն վնասել ձեր առողջությանը։ Օրվա ընթացքում լավ առողջություն ունենալու և հաջորդ մարզումների համար ուժ ունենալու համար դուք պետք է համալրեք ձեր էներգիայի պաշարները։

Սպիտակուց-ածխաջրածին պատուհան

Գրեթե յուրաքանչյուր մարզիկ, ով ակտիվորեն զբաղվում է մարզասրահում ուժային մարզումներով, վաղ թե ուշ հանդիպում է այնպիսի հասկացության, ինչպիսին է «սպիտակուց-ածխաջրային պատուհանը»: Ըստ այս տեսության կողմնակիցների՝ մարզվելուց հետո մեկ ժամվա ընթացքում հրամայական է մարմնին տալ այն վիտամիններն ու հանքանյութերը, որոնք նա «կորցրել է» ինտենսիվ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ։ Նրանք կարծում են, որ այս ժամանակի վերջում օրգանիզմում սկսվում են կատաբոլիկ գործընթացներ, որոնք քայքայում են մեր մկանները և չեն նպաստում դրանց ավելացմանը։ Պատահում է, որ ոչ բոլոր մարդիկ են հնարավորություն ունենում այս ընթացքում մարզվելուց հետո սնունդ ընդունել։ Նման իրավիճակում շատ մարզիկներ խստորեն խորհուրդ են տալիս օգտագործել սպորտային սնուցման որևէ տեսակ (սպիտակուցներ, գեյդերներ և այլն):ե). Շատ ֆիթնես պորտալներ և հրապարակումներ գրում են այս տեսության մասին, բայց արդյոք ամեն ինչ իրո՞ք այնպես է, ինչպես պնդում են: Այստեղից մենք սահուն անցնում ենք հաջորդ բաժնին, որն ունի այս հարցի պատասխանը։

Ուտել մարզվելուց հետո մկանների աճի համար: Ե՞րբ օգտագործել:

Այս հարցին պատասխանելու համար մի խումբ մարզիկներ որոշեցին փորձարկում անցկացնել։ Նրանք հրաժարվեցին օգտագործել գեյները մարզվելուց անմիջապես հետո և փոխարենը սկսեցին սովորական սպիտակուցային սնունդ ուտել մարզումից մեկ ժամ անց: Փորձի վերջում դրա մասնակիցները արդյունքների վատթարացում չեն ցույց տվել, այլ, ընդհակառակը, նշել են, որ մարզումից հետո նման կերակուրը դրականորեն է ազդել մկանների աճի վրա։ Բացի այդ, փորձարկվողները նշել են, որ փորձի ընթացքում նրանք բարելավել են ստամոքս-աղիքային տրակտի աշխատանքը։ Բժշկության մեջ սրա բացատրությունը հեշտությամբ կարող ենք գտնել։ Բանն այն է, որ երկաթի հետ ինտենսիվ աշխատանքից հետո հաջորդ ժամին տեղի է ունենում արյան արտահոսք մկաններից դեպի ներքին օրգաններ (այդ թվում՝ աղեստամոքսային տրակտ), ինչը բարենպաստ է ազդում մարսողության վրա։

Հետմարզական սնունդ քաշի կորստի համար

Եթե ձեր նպատակը մի քանի ֆունտ ավելորդ ճարպից ազատվելն է, ապա առաջին 40 րոպեներին ձեզ կտրականապես խորհուրդ է տրվում ձեռնպահ մնալ ուտելուց: Եվ այստեղ խոսքը ոչ միայն աղեստամոքսային տրակտի ավելի լավ աշխատանքի մեջ է (ինչպես ավելի վաղ գրել էինք), այլ ճարպային այրման գործընթացներին, որոնք տեղի են ունենում այս ժամանակահատվածում։ Առաջին կես ժամվա ընթացքում հյուծված մարմինը ճարպային շերտից վերցնում է էներգիայի պաշարներ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով այն։չափերը. Եթե, այնուամենայնիվ, այս պահին ամուր սնվել, ապա օրգանիզմը կայրի կերած սննդից ստացված կալորիաները, այլ ոչ թե ավելորդ ճարպը, որի դեմ պայքարելու նպատակ էր հետապնդում մարզումը։:

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքը հնչում է այսպես. անհրաժեշտ է ուտել ավելի քիչ կալորիա, քան ծախսում եք, բայց ոչ պակաս, քան անհրաժեշտ է օրգանիզմի լիարժեք գործունեության համար: Մարդկանց համար, ովքեր ազատում են մարմնի ավելցուկային ճարպը, հարկ է ուշադրություն դարձնել մարզվելուց հետո սննդի վրա, որը պարունակում է շատ սպիտակուցներ (օրինակ՝ ձու, կաթնաշոռ կամ այլ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք): Դուք կարող եք նաև սպիտակուցային կոկտեյլներ ավելացնել ձեր սննդակարգին։

Մի մոռացեք ածխաջրերի մասին (խոսքը դանդաղ ածխաջրերի մասին է, ոչ թե արագ, որոնք ավելցուկով են հանդիպում շաքարավազի և քաղցրավենիքի մեջ): Այս դեպքում թարմ մրգերը, բանջարեղենը, հատապտուղները և ամբողջ հացահատիկի ալյուրի արտադրանքը կատարյալ են: Մի մոռացեք մրգերի և բանջարեղենի թարմ հյութերի, չորացրած մրգերի և չաղ ընկույզների մասին։

Ինչ վերաբերում է երեկոյան նիհարելու համար մարզումներից հետո ուտելուն, ապա չես կարող չասել ճարպի մասին: Շատ մասնագետներ պնդում են, որ մարզվելուց հետո յուղոտ սնունդը բացասաբար է անդրադառնում ձեր կազմվածքի վրա: Բացի այդ, ճարպերն ու սննդային մանրաթելերը դանդաղեցնում են մարսողության գործընթացը։ Իսկ գիտե՞ք ինչ. Նրանք միանգամայն ճիշտ են: Բայց չնայած դրան, դուք չպետք է ամբողջությամբ բացառեք այս տարրը ձեր սննդակարգից։ Մարզասրահում մարզվելուց հետո խորհուրդ է տրվում ճարպեր օգտագործել 10 գրամից ոչ ավել քանակով։

Մկանային աճ. ինչ ուտել

Մարզվելուց հետո սնունդ մկանների ավելացման համար- սա այն թեման է, որը հետաքրքրում է շատ մարզիկների ոչ պակաս, քան նիհարելու համար նախատեսված սնունդը: Իրականում այս դիետաների տարբերությունն այն է, որ մկանային զանգված ձեռք բերելիս մարդը չպետք է սահմանափակի իրեն կալորիաներով, այլ ընդհակառակը, օգտագործի դրանք բավարար քանակությամբ։

Մարզվելուց հետո կերակուրները պետք է պարունակեն բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, դանդաղ ածխաջրեր, չպարունակեն շատ կալորիաներ և, որ ամենակարևորն է, ձեզ կուշտ զգաք: Սա հատկապես վերաբերում է այն մարդկանց, ովքեր երեկոյան սպորտով են զբաղվում և սնվում քնելուց առաջ: Ահա մկաններ կառուցելու համար մարզվելուց հետո լավագույն մթերքների ցանկը՝

1. նկ.
2. Ձու (առավոտյան).
3. Ծովամթերք.
4. Պանիր.
5. Յոգուրտ.
6. Կաթնաշոռ.
7. Խաշած հավ.
8. Բուսական թեյեր.

Դուք չպետք է զգաք քաղցած ուտելուց հետո, բայց դա չի նշանակում, որ դուք պետք է չափից շատ ուտեք և ձեր մեջ լցրեք սնունդը:

Ի՞նչ չի կարելի ուտել գիշերը

Ինչպես նշվեց ավելի վաղ, մարդկանց մեծ մասը հակված է մարզվելու երեկոյան՝ աշխատանքային օրվա ավարտից հետո: Մթերքների ցանկը, որոնք մենք նշեցինք ավելի վաղ, կարելի է օգտագործել քնելուց 1-2 ժամ առաջ, սակայն կան որոշ մթերքներ, որոնցից ավելի լավ է խուսափել, եթե ուշ ժամանակ ուտեք մարզվելուց հետո: Դրանց օգտագործումը կարող է այնքան էլ դրական չազդել ոչ միայն կազմվածքի, այլեւ քնի որակի վրա։ Դրանք ներառում են՝

1. Միս բարձր կալորիականությամբ.
2. Սնունդ հետբարձր հագեցած ճարպեր:
3. Քաղցրավենիք.
4. Սունկ.
5. Սուրճ և կակաո պարունակող մթերքներ.

Պե՞տք է ինձ սպորտային սնուցում:

Այս թեման բազմաթիվ հակասություններ է առաջացնում ինչպես սկսնակ, այնպես էլ պրոֆեսիոնալ մարզիկների շրջանում: Ոմանք պնդում են, որ առանց սպորտային սնուցման անհնար է անել բոդիբիլդինգում և ֆիթնեսում, իսկ մյուսները խոսում են դրա անօգուտության և բացարձակ անօգուտության մասին: Այդուհանդերձ, անհրաժեշտ է արդյոք օգտագործել սպորտային սնունդ: Իրականում այս հարցի պատասխանը 5 ցենտի չափ պարզ է: Սպիտակուցը, գեյները, կրեատինը և այլն բոլորը սպորտային հավելումներ են (հիմնական բառն այստեղ «հավելումներ» է): Եթե դուք կարողանում եք ձեզ ապահովել շատ սպիտակուցներ և բարձրորակ ածխաջրեր պարունակող լավ սնունդ, ապա սպորտային սնուցում գնելն առանձնակի իմաստ չունի։ Բայց եթե, օրինակ, դուք ապրում եք մարզադահլիճից շատ հեռու և երկար ժամանակ տուն եք վերադառնում, կամ ունեք զբաղված աշխատանքային գրաֆիկ, որի ժամանակ չեք կարող նույնիսկ ձեզ ժամանակ հատկացնել լիարժեք կերակուր ուտելու համար, ապա սպորտային սնունդը իսկապես կարող է. օգնել քեզ։

Սպիտակուց. առասպելներ և իրականություն

Սպիտակուցի կարևորությունը բոդիբիլդինգի գործընթացում, կարծում ենք ոչ ոք չի վիճարկի։ Շատ սկսնակներ պատրաստ են կլանել դրա տոննաներով, որպեսզի նրանց երկգլուխ մկանները բարձրանան առնվազն մեկ սանտիմետրով: Որոշ մարզիկներ կարծում են, որ մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է սպիտակուցի ծանրաբեռնված չափաբաժին ընդունել, քանի որ միայն այս պահին այն լավ է ներծծվում: Փաստորեն, և՛ սպիտակուցները, և՛ ածխաջրերը սովորաբար սինթեզվում են մեր մարմնի կողմից օրվա ընթացքում, և, հետևաբար, մեծ տարբերություն չկա, թե երբ եք ընդունում ձերսպիտակուցային արտադրանք. Դա կարելի է անել ինչպես մարզասրահում աշխատանքից մեկ ժամ հետո, այնպես էլ հաջորդ օրվա ընթացքում։

Լավագույն ապրանքը գիշերվա համար

Ավելի վաղ նշել էինք, թե որքան կարևոր է կաթնաշոռը մարզումից հետո։ Այս ապրանքը բաղկացած է ամբողջական կազեին սպիտակուցից, որն իդեալական է գիշերային քնելու համար։ Կազեինը 8 ժամով լցնում է մկանային մանրաթելերը ամինաթթուներով, նպաստում դրանց աճին և զգալիորեն դանդաղեցնում կատաբոլիկ գործընթացները։ Որպես կաթնաշոռի այլընտրանք կարող եք օգտագործել կազեինի հատուկ խառնուրդ։

Ջրի կարևորությունը

Մարզվելու ընթացքում օրգանիզմը շատ ջուր է կորցնում քրտինքի միջոցով։ Բացի այդ, որքան մեծ է մարդու զանգվածը, այնքան ավելի շատ հեղուկ նա կթողնի մարզումների ժամանակ։ Ջրի դուրս գալով մարմնից մարզիկը ավելի արագ է հոգնում, ինչի պատճառով արտադրողականությունը աստիճանաբար նվազում է։ Ուստի շատ կարևոր է բավականաչափ հեղուկ խմել ինչպես մարզասրահի ընթացքում, այնպես էլ դրանից հետո։

Խորհուրդներ

Մենք արդեն քննարկել ենք ձեզ հետ մարզվելուց հետո սննդի, մկանների ավելացման և քաշի կորստի թեման։ Հիմա ժամանակն է ձեզ մի շատ կարևոր խորհուրդ տալու՝

1. Ստեղծեք դիետա՝ հիմնվելով ձեր ֆիզիկական տվյալների վրա, այլ ոչ թե այլ մարդկանց տվյալների վրա: Մի մոռացեք, որ յուրաքանչյուր մարդ անհատական է, և յուրաքանչյուրին պետք է տարբեր մոտեցումներ սնվելու և մարզումների առումով։
2. Մի՛ խմեք ալկոհոլ մարզվելուց հետո։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ երկաթի հետ աշխատելուց հետո խմած ալկոհոլը արագացնում է օրգանիզմում կատաբոլիկ գործընթացները 40%-ով։
3. Եթե դուք դա զգում եք փոփոխությունիցձեր սննդակարգն օրեցօր վատանում է, ապա անպայման դիմեք բժշկի: Հետագայում խնդիրներից խուսափելու համար շատ կարևոր է հենց սկզբից մասնագետի հետ խորհրդակցել սննդակարգի փոփոխությունների թեմայով։

Ձեր ուշադրությանն է ներկայացվել հոդված՝ «Սնունդ մկանների համար մարզվելուց հետո» թեմայով։ Հուսով ենք, որ այս հրապարակման մեջ դուք գտել եք շատ հետաքրքիր տեղեկություններ, որոնք պատասխանել են ձեր հարցերին: