Վիտամին C-ով հարուստ մթերքներ. Դիետայի խորհուրդներ

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Վիտամինները կենսաբանորեն ակտիվ նյութեր են, որոնք անհրաժեշտ են մարդու օրգանիզմին նորմալ կյանքի համար: Նրանք պատասխանատու են օրգանների և համակարգերի առողջության համար, ապահովում են իմունիտետ, օգնում են պահպանել երիտասարդությունն ու գեղեցկությունը։ Օրգանիզմը չի կարող ինքնուրույն սինթեզել շատ վիտամիններ, այդ իսկ պատճառով կարևոր է սննդակարգում ներառել դրանք պարունակող մթերքներ։

Ցուրտ սեզոնին հատկապես կարևոր են C վիտամինով հարուստ սնունդը, որն անհրաժեշտ է ապաքինվող հիվանդների համար, իսկ առողջ մարդիկ կարող են պաշտպանվել վարակներից և մրսածությունից: Բայց մյուս վիտամինները նույնքան կարևոր դեր են խաղում՝ A, E, D, խումբ B:

Վիտամիններ սեղանին

Վիտամինների ձեր կարիքը լրացնելու ամենահեշտ ձևը դեղատնից դեղահաբերի փաթեթ գնելն է և դրանք ըստ հրահանգների ընդունելու: Բայց պետք է հիշել, որ արտադրանքի մեջ շատ ակտիվ նյութեր կան։ Եթե ձեր սննդակարգում բավականաչափ առողջ մրգեր և բանջարեղեն ունեք, ապա բերիբերիի վտանգը նույնիսկ չի առաջանա:

Դիետոլոգները պնդում են, որ շատ մթերքներ հետվիտամին C-ի բարձր պարունակությամբ՝ սրանք արտասահմանյան որոշ դելիկատեսներ չեն, այլ մեզ համար բավականին մատչելի ուտեստներ: Դուք ստիպված չեք լինի լրացուցիչ ժամանակ և գումար ծախսել դրանք գնելու համար:

Հանրաճանաչ առասպելներ վիտամին C-ի աղբյուրների մասին

Ամենակարևոր սխալ կարծիքն այն է, որ այս հարցում ռեկորդակիրը կիտրոնն է։ Ամենայն հավանականությամբ, այս թյուր կարծիքը ծնվել է մրսածության դեմ հայտնի դեղամիջոցների պատճառով, որոնց հաճախ կիտրոնի համ են տալիս։ Վերջերս մոդայիկ է դարձել հերքել այս տեղեկությունը՝ որպես կիտրոնի այլընտրանք նշելով ելակը, ազնվամորին և փշահաղարջը։

Նույնքան տարածված առասպելն այն է, որ վիտամին C-ով հարուստ բոլոր մթերքներն ունեն ընդգծված թթու համ: Այս սխալ կարծիքը, հավանաբար, կապված է նաև կիտրոնի հետ։

Իրական ռեկորդակիր ապրանքներ

Իրականում ամեն ինչ լրիվ այլ է։ 100 գ կիտրոնը պարունակում է 40 մգ վիտամին C, ելակը պարունակում է մոտ 60 մգ, իսկ փշահաղարջն ընդհանրապես չի գերազանցում 30 մգ-ը: Ազնվամորին չի կարող պարծենալ իր բարձր պարունակությամբ. 100 գրամում կարելի է գտնել ընդամենը 20 մգ:

Վիտամին C-ով հարուստ մթերքները, ցավոք, շատերին անհայտ են: Բայց դրանք բավականին տարածված են, և հիվանդության և սեզոնային համաճարակների ժամանակ դժվար չի լինի սննդակարգը հարստացնել դրանցով։

Ցուցակը գլխավորում էRosehip-ը (400մգ թարմ և 1200մգ չորացրած), որին հաջորդում է կարմիր բուլղարական պղպեղը (250մգ): Վիտամին C-ով ամենահարուստ հատապտուղներն են սև հաղարջը, չիչխանը, լեռնային մոխիրը: Եթե ցանկանում եքհիվանդություններից պաշտպանվելու համար մի մոռացեք կանաչեղենի, հատկապես սամիթի, սպանախի, թրթնջուկի և վայրի սխտորի մասին։ Շատ վիտամին C բանջարեղենի մեջ՝ բրյուսելյան կաղամբ, պեկինյան և ծաղկակաղամբ, բրոկկոլի և կոլրաբի: Այն առկա է նաև ցիտրուսային մրգերում, սակայն դա գիտեն նույնիսկ երեխաները։

Վիտամին E մթերքներում

Մյուս վիտամինները նույնքան կարևոր են: Օրինակ, տոկոֆերոլը (վիտամին E) առանց պատճառի չի կոչվում երիտասարդության վիտամին: Այն անհրաժեշտ է մաշկի և հյուսվածքների վերականգնման համար, նպաստում է վերքերի ապաքինմանը և նվազեցնում տարիքային կնճիռների առաջացումը: Վիտամին E-ով հարուստ մթերքներ կարելի է գնել ցանկացած սուպերմարկետում: Ռեկորդակիրը նուշն է, որին հաջորդում են այլ ընկույզներ՝ գետնանուշ, հնդկական հնդկահավ, մակադամիա։ Ընկույզի մի փոքր ետևում: Բացի այդ, շատ տոկոֆերոլ կա ծովամթերքի և ձկների մեջ՝ կաղամար, օձաձուկ, ցորենի թառ և այլն:

Ի դեպ, մասուրը և չիչխանը հարուստ են ոչ միայն վիտամին C-ով, այլև E-ով։

B վիտամինների աղբյուրները

Այս խումբը ներառում է մի քանի ակտիվ նյութեր, որոնք պարզապես անհրաժեշտ են առողջությանը։ Բարեբախտաբար, դրանք հազվադեպ չեն։ Մենք շրջապատված ենք B վիտամիններով հարուստ մթերքներով: Այս կատեգորիայի հատկապես շատ օգտակար նյութեր կան ենթամթերքի, ձվի, ընկույզի մեջ:

Վիտամ B6 պարունակող մթերքները պետք է ներառվեն սննդակարգում շաբաթական առնվազն երեք անգամ: Դրանք ներառում են տավարի միս, կաթ, կաղամբ: B12-ի հիմնական աղբյուրներն են հավի միսը, ծովամթերքը և սոյան: Իսկ թարմ բանջարեղենն ու կաթնամթերքը ընդամենը պահեստ ենվիտամին B5.

Ինչպե՞ս ստանալ վիտամին D?

Սա այն քիչ վիտամիններից է, որոնք օրգանիզմը կարող է ինքնուրույն սինթեզել: Սա պահանջում է արևի ճառագայթներ: Հիշեք, որ պետք է ապահով արևայրուք ընդունել՝ արևածագից հետո կամ մայրամուտից անմիջապես առաջ:

Բայց ձմռանը կարող է պակաս լինել՝ արևն այնքան էլ տաք չէ։ Ուստի անհրաժեշտ է օգտագործել D վիտամին պարունակող մթերքներ, որոնք առաջին հերթին ներառում են կաթնաշոռ, պանիր և տնական մածուն։ Այս բաղադրիչը շատ է հում դեղնուցներում, սերմերում, ընկույզում, ծովամթերքում: Իսկ ձողաձկան լյարդը ոչ միայն նուրբ դելիկատես է, այլև վիտամին D-ի պահեստ։

Վիտամիններ ոչ պարենային ապրանքներում

Դիետոլոգները շեշտում են, որ շատ վիտամիններ կան նաև այն մշակույթներում, որոնք ավանդաբար սննդամթերք չեն համարվում: Օրինակ, վիտամին C-ով հարուստ են ոչ միայն հատապտուղները, այլեւ սեւ հաղարջի երիտասարդ տերեւները։ Դրանցով կարելի է թեյ եփել, թուրմեր ու թուրմեր պատրաստել։ Այս բաղադրիչը պարունակում է նաև սոճու ասեղներ և եղինջի տերեւներ: Վերջինս ամռանը պարզապես կարելի է ավելացնել աղցանների և ապուրների մեջ։

Դանդելիոնի և առվույտի տերեւները հարուստ են վիտամին D-ով։ Կարող եք դրանք շոգեխաշել եռման ջրով, մանրացնել, ավելացնել խաշած ձու և համեմել մայոնեզով (կամ մածունով)։ Շատ վիտամիններ և միկրոէլեմենտներ պարունակում են ճակնդեղի գագաթներ։

Վիտամիններով հարուստ մթերքներ

Դիետայի նախագծում, որը ոչ միայն կբավարարիընտանիքի անդամների ճաշակին, բայց նաև առողջությանը նպաստելու համար հատուկ ուշադրություն դարձրեք այն մթերքներին, որոնք պարունակում են շատ վիտամիններ: Կարևոր տեղ են զբաղեցնում կարմիր և թռչնամսի միսը, կաթնամթերքը, թարմ բանջարեղենը։ Հացահատիկի մեջ նույնպես շատ վիտամիններ կան, սակայն դրանց հիմնական արժեքը միկրոտարրերն են, որոնք նույնքան անհրաժեշտ են։ Բուսական ծագման մթերքներում վիտամինների ամենաբարձր պարունակությունը նկատվում է սեզոնին։ Փորձեք ճաշացանկում ներառել ավելի շատ թարմ բանջարեղեն, մրգեր, խոտաբույսեր և հատապտուղներ: Սա կլինի բերիբերիի գերազանց կանխարգելում։

Կայունություն

Կարևոր է նաև հասկանալ, թե ինչպես պահպանել վիտամինները: Ի վերջո, ոչ բոլոր մթերքները կարելի է հում ուտել։ Եթե դուք մտադիր եք տաքացնել միսը, թռչնամսը, ձուկը կամ բանջարեղենը, ընտրեք մեթոդներ, որոնք կպահպանեն արժեքավոր նյութերը: Ամենահուսալի միջոցը փայլաթիթեղի մեջ թխելն է։ Դրան հաջորդում է գոլորշու եփումը։ Եռացնելն ու տապակելը ամենավատ այլընտրանքներից են: Օրինակ՝ վիտամին C-ի սկզբնական քանակի միայն 10%-ն է պահպանվում խաշած մթերքի մեջ, մինչդեռ շոգեխաշելը թույլ է տալիս խնայել 60%։

Կարևոր է նաև, թե ինչպես եք կտրատում բանջարեղենը: Որքան փոքր են ձողերը, այնքան ավելի շատ օգուտ կկորցվի ջերմային մշակման ժամանակ: Լավագույն տարբերակը կեղևի հետ միասին ամբողջությամբ եփելն է։ Նույնիսկ սովորական խնձորը շատ ավելի առողջ կլինի, եթե թխվի կամ սպիտակեցվի առանց կտրատելու:

Աշխատեք նվազագույնի հասցնել գործընթացի տևողությունը, երկար ժամանակ մի շոգեխաշեք սնունդը, եթե դա առանձնապես անհրաժեշտ չէ։ հիշիր, որշատ վիտամիններ քայքայվում են օդի երկարատև ազդեցությունից: Աշխատեք միրգը նախապես մեծ քանակությամբ չկտրել։

Հետևեք պարզ կանոնների, որոնք կօգնեն ձեզ սնվել համեղ և առողջ։