Երկաթով հարուստ մթերքներ. սեղան, սննդի ցանկ, առավելություններ, բաղադրատոմսեր և խոհարարության խորհուրդներ

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-18 01:09

21-րդ դարի տարածված հիվանդություններից մեկը կապված է արյունաբանության հետ, որի անունը երկաթի դեֆիցիտի անեմիա է։ Ամենից հաճախ այս պայմանը նկատվում է կանանց, հատկապես հղիների և երեխաների մոտ։ Պաթոլոգիան առաջանում է տարբեր պատճառներով. Բայց այն վերացնելու համար միայն մեկ բան է անհրաժեշտ՝ լրացնել երկաթի պակասը։ Այս տարրով հարուստ մթերքներով սեղանները կօգնեն ձեզ հասկանալ, թե ինչ ուտել այս պաթոլոգիայով տառապող մարդկանց։

Ինչու է օրգանիզմին անհրաժեշտ երկաթ

Յուրաքանչյուր նյութ, որը մտնում է մարդու օրգանիզմ, կատարում է որոշակի գործառույթ: Երկաթն էական տարր է արյունաստեղծման բնականոն գործընթացի համար։ Այն նաև աջակցում է մկանային-թոքային համակարգի առողջությանը, բարենպաստորեն ազդում է մազերի վիճակի վրա և նպաստում է լավ նյութափոխանակությանը: Երբ օրգանիզմում բավականաչափ երկաթ կա, մարդն ունիուժեղ իմունիտետ, իրեն լավ է զգում և պատրաստ է հաճույքով ստանձնել ցանկացած գործ։ Երբ տարրը բացակայում է, իրավիճակը դառնում է ճիշտ հակառակը:

Շատերին անհրաժեշտ է երկաթով հարուստ մթերքների սեղան՝ այնպիսի պաթոլոգիաները վերացնելու համար, ինչպիսին է երկաթի դեֆիցիտի անեմիան: Այն առաջանում է արյան մեջ հեմոգլոբինի մակարդակի նվազման պատճառով։ Սովորաբար, տարրի պարունակությունը մարմնում մոտավորապես 4 գ է, և այդ քանակի կեսից ավելին ներառված է հեմոգլոբինի բաղադրության մեջ: Այս նյութը արյան կարմիր բջիջների սպիտակուց է, որը մասնակցում է թթվածնի տեղափոխմանը թոքերից հյուսվածքներ, օրգաններ և բջիջներ: Հեմոգլոբինի մնացորդները «պահվում» են փայծաղում, լյարդում և ոսկրածուծում։ Երկաթը շատ կարևոր տարր է բոլոր մարդկանց համար, բայց հատկապես կանանց համար, քանի որ նրանք ամեն ամիս կորցնում են հետքի տարրը դաշտանի ժամանակ։ Ուստի նրանց համար նորման ավելի բարձր է։

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում ամենաշատ երկաթը

Գաղտնիք չէ, թե որքան վտանգավոր է այս տարրի պակասը։ Սա հանգեցնում է ոչ միայն սակավարյունության, այլև ավելանում է հոգնածության, ինչպես նաև մեծացնում է բարորակ և չարորակ նորագոյացությունների առաջացման վտանգը։ Երկաթի պակասի պատճառով նկատվում է մաշկային համակարգի և դրա հավելումների բնականոն գործունեության խախտում, ատամները վատանում են, իմունիտետը նվազում է և առաջանում է առիթմիա։ Տարրերի բացակայությունը հանգեցնում է տարբեր պաթոլոգիաների: Ուստի կարևոր է վերացնել այն և կանխել դրա կրկնությունը։

Աղյուսակում ներկայացված մթերքները հատկապես հարուստ են երկաթով։

Բանջարեղեն,կանաչի, հատիկավոր հատիկներ	Մրգեր, հատապտուղներ, չորացրած մրգեր	Ընկույզ և սերմեր
Չորացրած լոլիկ - 10մգ/100գ	Ձմերուկ - 1մգ	Պիստակ - 5մգ
Changd - օրական արժեքի մինչև 22%	Խնձոր - 2.2 մգ	Գետնանուշ - 4,5մգ
Սունկ - օրական պահանջի մինչև 70%-ը	Բանան - 1մգ	Ընկույզ - 4մգ
Լոբի - 6մգ	դեղձ - 4մգ	քնջութ - 14,6մգ
Սպանախ - 3,5մգ	Չորացրած խուրմա - 1.5մգ	Դդմի սերմեր - 14մգ
մաղադանոս - 5մգ	չամիչ - 2մգ
կանաչ ոլոռ - 1.4մգ	սալորաչիր - 3մգ

Միս և ծովամթերք

Սա այն հիմնական մթերքն է, որի վրա հիմնված է մարդկանց մեծամասնության սննդակարգը։ Բոլորն են սիրում միս և ծովային կոկտեյլներ, բայց ոչ բոլորին է հայտնի, թե որ տեսակներն են պարունակում երկաթի օպտիմալ քանակություն, որը կարող է լրացնել ամենօրյա պահանջարկի մի մասը: Այսպիսով, երկաթով հարուստ ծովամթերքների և մսամթերքի ցանկը ներկայացված է ստորև բերված աղյուսակում։

Միս	Ծովամթերք
Տավարի միս - 2,8մգ	Սարդինա - 3մգ
Ճագար - 5մգ	Անչուա - 2.9մգ
Խոզի լյարդ - 20մգ	միդիա - 7մգ
Սիրտ - 7մգ	Օստրե - 9.2մգ
	Կճեպ - 30մգ

Երկաթով հարուստ այլ մթերքներ

Սովորական մարդու ամենօրյա սննդակարգը ներառում է այլ ապրանքներ. Օրինակ, շատերը սովոր են կարտոֆիլ կամ մակարոն պատրաստել որպես կողմնակի ճաշատեսակ: Սակայն այս մթերքը բավականին վնասակար է։ Պետք է դիտարկել այլ տարբերակներ, քանի որ ավելի շատ առողջարար մթերքներ կան։ Ո՞ր մթերքներն են հարուստ երկաթով. Ստորև բերված աղյուսակը մանրամասնում է դրանք։

Հացահատիկային	Ձու	Այլ ապրանքներ
վարսակի ալյուր - 3.6մգ	հում հավ - 1.2մգ	Տոմատի հյութ - 0,001մգ
հնդկաձավար - 8.3մգ	Լոր - 3.65մգ	Արևածաղկի սերմեր - 6մգ
Ցորենի թեփ - 10.6մգ		Եգիպտացորեն - 2.7մգ
		ճակնդեղ - 2մգ
		տարեկանի հաց - 3մգ

Հայտնի է, որ որոշ այլ մթերքներ շատ լավ և արագ բարձրացնում են հեմոգլոբինը։ Դրանք պարունակում են ավելի շատ երկաթ, քան վերը նշվածները: Այս ցանկը ներառում է՝

• ձվի դեղնուց;
• կարագ;
• սերուցք ևկաթ;
• ազնվամորու և մուրաբա դրանից;
• թարմ սխտոր;
• սեխ և ձմերուկ;
• թարմ և չորացրած խնձոր;
• մորու և մասուրի արգանակ;
• գազար թթվասերով;
• եղինջ.

Այս մթերքները առաջատար են 100 գ արտադրանքի մեջ երկաթի պարունակությամբ: Նույնիսկ փոքր քանակությամբ դրանք օգտագործելը նպաստում է արյան մեջ հեմոգլոբինի նորմալ մակարդակի կայուն պահպանմանը։

Երկաթով հարուստ ո՞ր մթերքներն են խորհուրդ տրվում հղիության ընթացքում երկաթի դեֆիցիտի անեմիայի դեպքում:

Երեխա կրող կինը չի կարող ուտել այն ամենը, ինչ ուզում է: Ի՞նչ է թույլատրվում հղիության ընթացքում օգտագործել երկաթով հարուստ մթերքներ. Աղյուսակը ցույց է տալիս հնարավոր տարբերակները։

Ապրանք	Ծանոթագրություն
Կարմիր անյուղ միս	Կախված տեսակից՝ կարող է պարունակել 5-7 մգ երկաթ։
Հավի լյարդ (տապակած)	100 գ արտադրանքը պարունակում է մինչև 7 մգ երկաթ: Խորհուրդ չի տրվում առաջին եռամսյակում, իսկ երկրորդ և երրորդում՝ մեծ քանակությամբ։
չորացրած ծիրան	Փոքր չափաբաժինը պարունակում է մինչև 2 մգ երկաթ:
Կարմիր հյութեր	Կախված տեսակից՝ պարունակում է 1-3 մգ երկաթ։ Ավելի լավ է խմել տնական ըմպելիքներ։ Հատկապես օգտակար է նռան հյութը։

Երկաթով հարուստ մթերքներ երեխաների համար. առաջարկվող սննդային սեղան

Առհասարակ, անեմիայով տառապող փոքր երեխայի (1 տարեկանից) սննդակարգը կարող է մոտ լինել մեծահասակների ճաշացանկին։ Պետք է բացառել միայն սնկերը, քանի որ դրանք պարունակում են բարդ սպիտակուցներ և «ծանր» կլինեն երեխայի օրգանիզմի համար մարսելու համար։ Երեխային որևէ ապրանք առաջարկելիս անհրաժեշտ է վերահսկել նրա վիճակը՝ ալերգիկ ռեակցիայից խուսափելու համար։

Միս և ծովամթերք	Հացահատիկ և հատիկներ	Բանջարեղեն և խոտաբույսեր	Մրգեր և հատապտուղներ	Քաղցրավենիք և հյութեր
Սպիտակ հավ և թռչնամիս	հնդկաձավար	Լոլիկ	Խնձոր	Չորացրած մրգեր
Ցածր յուղայնությամբ ձուկ	ոսպ	Թխած կարտոֆիլ	Տանձ	Նռան հյութ
Օֆալ	Լոբի	Թխած ճակնդեղ	Բանան	Beetroot
	Սիսեռ	Թխած գազար	Նռնակներ	Գազար
		Սոխ	Ելակ և վայրի ելակ	Apple
		Կանաչ բանջարեղեն	սև հաղարջ և հապալաս
		Դդում	Լոռամիրգ
		Սպանախ
		մաղադանոս
		Կրեսի

Մանկահասակ երեխաներին նոր սնունդ պետք է տալ ծայրահեղ զգուշությամբ՝ սկսած փոքր չափաբաժիններից։ Համոզվեք, որ աղեստամոքսային տրակտի կողմից բացասական արձագանք չկա: Տհաճ ախտանիշների դեպքում երեխային ավելի շատ սնունդ մի տվեք։

Կարևոր է իմանալ:

Վերևում ձեր ուշադրությանն են ներկայացվել տարբեր աղյուսակներ։ Հղիների կամ սակավարյունությամբ տառապող մարդկանց համար երկաթով հարուստ մթերքները կարևոր է օգտագործել ողջամիտ քանակությամբ։ Հետքի տարրի ավելցուկը ոչ պակաս վնասակար է առողջության համար, քան դրա պակասը։ Միջին մարդու համար երկաթի օրական պահանջը 20 մգ է, իսկ հղիներինը՝ 30 մգ։ Դաշտանի ընթացքում արյան կորստի պատճառով կանանց խորհուրդ է տրվում նաև ավելացնել երկաթով հարուստ մթերքների օգտագործումը։

Երկաթի դեֆիցիտի անեմիան առավել հաճախ ախտորոշվում է այն մարդկանց մոտ, ովքեր հրաժարվում են միս ուտելուց: Օրինակ՝ բուսակերության հետ։ Այս դեպքում խորհուրդ է տրվում սննդակարգում ավելի շատ ձավարեղեն, բանջարեղեն, սունկ, մրգեր ներառել։ Ինչպես երեւում է աղյուսակներից, մթերքները հարուստ եներկաթ, կանանց, տղամարդկանց և երեխաների համար հավասարապես օգտակար են: Եթե գիտակցաբար հրաժարվում եք կենդանական սնունդից, ապա ուշադրություն դարձրեք դդումի, հնդկաձավարի, վարսակի ալյուրի և նռան վրա։ Կարող եք նաև օգտագործել լամինարիա և կակաո: Չնայած երկաթի դեֆիցիտի համար բուսակերական սննդակարգին հավատարիմ մնալը դեռևս կտրականապես չի խրախուսվում, քանի որ հետքի տարրի լավագույն աղբյուրները ենթամթերքն ու միսն են:

Սնուցման առանձնահատկությունները երկաթի դեֆիցիտի անեմիայի դեպքում

Այս հարցում կարևոր է ոչ միայն օրգանիզմում միկրոտարրերի պարունակության կայունացումը, այլև դրա ճիշտ աշխատանքի համար ոչ պակաս անհրաժեշտ այլ կարևոր նյութերի մատակարարումը։ Անհրաժեշտ է հնարավորինս շատ սպիտակուցներ ուտել՝ առնվազն 135 գ/օր։ Չէ՞ որ դա նպաստում է արագ մարսվող երկաթի առաջացմանը։ Այս ապրանքները ներառում են՝

• թարմ ձուկ;
• տավարի լեզու;
• խոզի և տավարի լյարդ;
• ձվի սպիտակուց;
• երիկամներ, թոքեր, սիրտ;
• միդիա, ոստրե;
• նապաստակ, հնդկահավ, հավ, հորթի միս, գառան միս, տավարի միս, խոզի միս;
• հունական;
• պանիր;
• խաշած երշիկ;
• պորցինի սունկ և շանթերել.

Ի՞նչն է նպաստում երկաթի ավելի լավ կլանմանը և ի՞նչն է խանգարում դրան:

Հոդվածում քննարկվում են երկաթով հարուստ բազմաթիվ մթերքներ։ Աղյուսակում և ցուցակներում նշված է, թե կոնկրետ ինչ է առաջարկվում անեմիայով տառապող մարդկանց սնուցման համար տարբեր ուտեստներ պատրաստել։ Բայց նաև կարևոր է իմանալ, թե ինչն է բարելավում երկաթի կլանումը և ինչը, ընդհակառակը, խանգարում է այդ գործընթացին։

Լավ կլանման համար	Խոչընդոտում է կլանումը
Վիտամին C. Ասկորբինաթթուն առկա է ցիտրուսային մրգերում, լոլիկի հյութում, մասուրի արգանակում և թթու կաղամբում	Կալցիում, վիտամին E և ցինկ՝ գերազանցելով օրական պահանջարկը
B վիտամիններ: Հատկապես օգտակար է ցիանոկոբալամինը: Այն բավականին շատ է ենթամթերքի, տավարի, գառան, նապաստակի միսում, հավի միսում, պանիրում, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռում, կաթում և կեֆիրում, ինչպես նաև ծովամթերքում	ստամոքսային հյութի անբավարար արտադրություն
Ցինկ և պղինձ. Այս տարրերի ամենամեծ քանակությունը հանդիպում է հացահատիկային, ընկույզ, մրգեր և բանջարեղեն	Վիտամին A-ի պակասություն
Ֆրուկտոզա. Մեղրի մուգ տեսակները նախընտրելի է ընտրել	Տանիններ սուրճի, թեյի, սերկևիլի և հապալասում
ստամոքսային հյութ. Լավ մարսողության դեպքում երկաթը շատ ավելի արդյունավետ է կլանվում	Ֆոսֆատներ. Դրանք հանդիպում են ձվի, պանրի և կաթի մեջ։ Այսպիսով, մի չարաշահեք այս ապրանքները
	Թթուներ. Դրանցից շատերը թրթնջուկի և սպանախի մեջ
	Մագնեզիում. Խոչընդոտում է երկաթի կլանմանը, ուստի եթե մարդը, օրինակ, խմում է մագնեզիում B6, ապա այս գործոնը պետք է հաշվի առնել՝ ավելացնելով երկաթի օրական ընդունումը:

Ինչպե՞ս պատրաստել կերակուրներ?

Վերևում շատ աղյուսակներ կային: Երկաթով հարուստ մթերքները հեշտ է օգտագործել անեմիայի դեպքումկենսական! Նրանց ցուցակն այժմ հայտնի է ձեզ: Մնում է միայն որոշել, թե ինչպես պատրաստել ուտեստները, որպեսզի դրանք ոչ միայն համեղ լինեն, այլև առողջարար։

Մթերքները թխում են, եփում, կարելի է տապակել, շոգեխաշել և շոգեխաշել։ Ստորև բերված աղյուսակում թվարկված են ճաշատեսակների մի քանի տարբերակներ, որոնց բաղադրատոմսերը, հավանաբար, հայտնի են յուրաքանչյուր տնային տնտեսուհու։

Նախաճաշեր	Ճաշ	Ընթրիք	Խորտիկներ
Պուդինգներ	Բանջարեղենի կոտլետներ	Կաթնաշոռային պուդինգ	Թխվածքաբլիթներ
Բանջարեղենի խյուս	Միս, ենթամթերք կամ ձուկ շոգեխաշած, թխած, տապակած կամ խաշած	Մսային և ձկան ուտեստներ	Թեյ կամ սուրճ կաթով
Կոշտ պանիր	Շի	Բանջարեղենային շոգեխաշել	Կեֆիր
Կաթնային թեյ	Բորշ	Խավիար	Ռյաժենկա
	Ականջ	Փափուկ եփած ձու	Բիֆիդոկ
	Կոլոլակով ապուր	Մասուրի թուրմ	Թթու կաթ
	Բանջարեղենով ապուր

Ուտեստները կարող եք հարստացնել քունջութով կամ ուրցով, ինչպես նաևեփել բարիքներ ամբողջ հացահատիկի ալյուրից և թեփից: Վերոնշյալ բոլոր ապրանքների կանոնավոր օգտագործումը ողջամիտ քանակությամբ կօգնի պահպանել երկաթի նորմալ մակարդակը մարմնում, ինչպես նաև այլ կարևոր տարրերի, վիտամինների և այլ սննդանյութերի: