Շաբաթվա դիետա՝ առողջ սնուցման մենյու

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Մեզնից որևէ մեկը հազվադեպ է մտածում այն սննդի օգուտների և վնասների մասին, որոնք ամեն օր ուտում ենք: Որպես կանոն, մենք խորտիկ ենք անում փախուստի մեջ՝ չհաշվելով ուտելիքի կալորիականությունը և չմտածելով, թե այս մթերքի հետ ինչ սննդանյութեր են մտնում մեր օրգանիզմ։ Զարմանալի՞ է, որ նման սննդակարգով ավելորդ քաշ է առաջանում, և սկսում են անհանգստացնել մարսողական համակարգի քրոնիկական հիվանդությունները։ Հոդվածում տրված են խորհուրդներ, թե ինչպես կարելի է մեկ շաբաթվա ընթացքում դիետա կազմել այնպես, որ հրահրեն ավելորդ քաշի և քրոնիկական հիվանդությունների տեսքը։

Անհրաժեշտ սննդանյութեր մարդու սնուցման մեջ

Գոյություն ունեն երեք հիմնական սննդանյութեր՝ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր: Որոշ մթերքներ հարուստ են սպիտակուցներով և քիչ ածխաջրերով: Այլ ապրանքներ, ընդհակառակը, պարունակում են գրեթե միայն ածխաջրեր: Մեկ շաբաթվա սննդակարգը ճիշտ կազմելու համար անհրաժեշտ է ուտելիքներ և կերակրատեսակներ ընտրել այնպես, որ պահպանվեն օրգանիզմում յուրաքանչյուր սննդանյութի ընդունման համամասնությունները։

1. Սպիտակուցները մկանների աճի բանալին են՝ շնորհիվ նման սննդիմարմինը ստանում է ամինաթթուներ. Սպիտակուցի պակասի դեպքում մաշկի վիճակը վատթարանում է, առաջանում է մկանային ատրոֆիա, մարդը զգում է թուլություն և աշխատանքի նվազում: Շատ սպիտակուցներ կան մսի, ենթամթերքի, ձվի, ձկան, կաթնաշոռի, պանրի, սիսեռի, քինոայի մեջ:
2. Ածխաջրերը պատասխանատու են էներգիայի պաշարը համալրելու համար (մասնավորապես դրանցից է առաջանում լյարդում գլիկոգենի մնացորդը, որից օրգանիզմը էներգիա է վերցնում սովի ժամանակ կամ ծայրահեղ իրավիճակներում)։ Ածխաջրերը պարզ են (բոլոր մթերքները՝ շաքարով, ֆրուկտոզայով) և բարդ (ձավարեղեն, բանջարեղեն, խոտաբույսեր, որոշ մրգեր): Եթե նպատակը մեկ շաբաթվա ընթացքում քաշի կորստի համար դիետա կազմելն է, ապա անհրաժեշտ է մենյուից ամբողջությամբ բացառել պարզ ածխաջրերը։ Հենց այս սննդանյութն է նպաստում ճարպային հյուսվածքի առաջացմանը և քաշի ավելացմանը: Բացի այդ, բոլոր քաղցրավենիքները (պարզ ածխաջրերը) չափազանց կալորիական են։
3. Ճարպերը, հակառակ տարածված կարծիքի, շատ կարևոր են օրգանիզմի համար։ Բնական յուղերից, ընկույզից, ավոկադոյից ստացված առողջ ճարպերը նպաստում են առողջ արյան ձևավորմանը և ուղեղի նորմալ աշխատանքին: Սակայն սննդակարգ կազմելիս պետք է հրաժարվել հագեցած ճարպերից (ձվի դեղնուց, յուղոտ միս):

Շաբաթվա սննդակարգը պետք է հիմնված լիներ անձի նպատակների վրա։ Քաշի կորուստ կամ քաշի ավելացում. Մկանային զանգվածի հավաքածու, թե՞ չորացում թեթևանալու համար: Որոշեք նպատակը, այնուհետև կարող եք ընտրել ստորև ներկայացված սննդի տարբերակներից մեկը:

Պե՞տք է հաշվել կալորիաները, թե՞ կարող եմ առանց դրա:

Կալորիները էներգիայի միավորներ են, որոնք մարդու մարմինը ստանում է սննդից: Ըստ կալորիականության աղյուսակիմթերքներ, դուք կարող եք հաշվարկել մոտավոր էներգետիկ ներուժը, որը դուք ստանում եք ամեն օր սննդի հետ: Եթե օրական չափազանց շատ կալորիաներ կան, և մարդը վարում է նստակյաց, նստակյաց կենսակերպ, ապա ժամանակի ընթացքում գիրություն կզարգանա:

Մեկ շաբաթվա ճիշտ սննդակարգը պետք է կատարել՝ հաշվի առնելով մարդու ապրելակերպը։ Կարևոր չէ դա տղամարդ է, թե կին: Եթե մարդն ամեն օր պետք է ֆիզիկական աշխատանք կատարի (լինի դա ուժային մարզումներ մարզասրահում, թե բեռնիչ աշխատել), ապա օրական ընդհանուր կալորիականությունը պետք է ավելացվի 350-600 կկալով։ Եթե մարդը թերսնված է, ապա նրան սպասվում է հոգնածություն։

Նստակյաց կենսակերպ վարող մարդու նիհարելու համար բավական է 10%-ով կրճատել ընդհանուր օրական կալորիականությունը։ Եվ պետք է անընդհատ այսպես սնվել։ Քաշը աստիճանաբար կվերանա, իսկ նիհարելը չի վնասի ձեր առողջությանը։

Եթե օրական կալորիականության բարդ հաշվարկները ձեզ վախեցնում են, ապա պարզապես ստուգեք ներքևում գտնվող մեկ շաբաթվա սննդակարգը քաշի կորստի համար: Ճաշացանկը հիմնված է դասական պատշաճ սնուցման հասկացությունների վրա: Եթե դուք հետևողականորեն սնվեք այս կերպ, ապա կլինեք առողջ, էներգիայով լի և կհասնեք ցանկալի քաշին։

Ո՞ր մթերքներն ու ճաշատեսակներն են դասակարգվում որպես «անպիտան սնունդ»:

Առաջին կանոնը մեկ շաբաթով դիետա կազմելիս անպիտան սննդից հրաժարվելն է (թարգմանաբար՝ «անպետք», «վնասակար» սնունդ)։ Ահա ճաշատեսակների և մթերքների ցանկը, որոնցից դուք ստիպված կլինեք հրաժարվել, եթե ցանկանում եք անցնել ճիշտ սննդակարգին՝

• շաքար և այն պարունակող բոլոր մթերքներն ու խմիչքները (թույլատրելի էօգտագործել բնական մեղր);
• բուրգեր, կարտոֆիլ ֆրի;
• հացաբուլկեղեն (ընդունելի է հացահատիկի ալյուրից պատրաստված տապակած հաց, ինչպես նաև կոշտ ցորենից պատրաստված մակարոն);
• ճարպային միս;
• Ճաշեր, որոնք պահանջում են տապակել կամ մեծ քանակությամբ կարագ, մարգարին և այլ ճարպեր են օգտագործում:

Շաբաթական դիետա քաշի կորստի համար

Մենյու կազմելիս հետևեք ստորև ներկայացված պլանին: Այն իդեալական է նիհարողների համար, հատկապես կանանց համար: Տղամարդկանց համար դուք կարող եք մի փոքր ավելացնել սննդակարգում սպիտակուցի քանակը։

Քաշը կորցնելու շաբաթական դիետա կանանց համար.

1. Նախաճաշ - 50 գ վարսակի ալյուր՝ շոգեխաշած եռման ջրով, կարող եք ավելացնել աղ և քաղցրացուցիչ՝ ըստ ճաշակի; խորտիկ - մեկ բանան կամ խնձոր; ճաշ - բանջարեղենի շոգեխաշել կաղամբից, ցուկկինից, սմբուկով, կանաչիից և խաշած հավի ֆիլեից (մատուցման չափը՝ ոչ ավելի, քան 250 գրամ), աղանդերի համար՝ հատապտուղ-կաթնաշոռային սմուզի; խորտիկ - սպիտակուցային կոկտեյլի մի մասը; ընթրիք - ձիթապտղի յուղով պատրաստված ծովամթերքի աղցան:
2. Նախաճաշ - հնդկաձավարի շիլա ջրի վրա (100 գրամ); խորտիկ - ավոկադո, կիվի և կանաչ խնձորի աղցան; ճաշ - կոլոլակով ապուր, չորացրած հաց, բանջարեղենային աղցան; խորտիկ - մի բուռ ընկույզ; ընթրիք - հորթի կոտլետ։
3. Նախաճաշ - երեք ձվի սպիտակուց ձվածեղ, կարելի է բանջարեղեն ավելացնել ըստ ճաշակի; խորտիկ - մի բաժակ ֆերմենտացված թխած կաթ կամ այրան; ճաշ - ապուր-խյուս լոլիկից, ծովախեցգետինից և խոտաբույսերից, տավարի գուլաշից; խորտիկ - բուսական շոգեխաշել կամ ձիթապտղի համեմված աղցանյուղ; ընթրիք՝ խորոված սաղմոնի սթեյք։
4. Նախաճաշ - սենդվիչ չորացրած հաց, հավի խոզապուխտ և պանիր, մի բաժակ կեֆիր; խորտիկ - 100 գրամ կաթնաշոռ հատապտուղներով կամ մեղրով; ճաշ - հնդկացորենի շիլա և մսային գուլաշ (մասնաբաժնի չափը ոչ ավելի, քան 200 գրամ), կաղամբի աղցան; ընթրիք՝ կեֆիրի, սերուցքի, սիրելի հատապտուղների սմուզի։
5. Նախաճաշ - մոխրագույն հացի տոստ և թեյ; խորտիկ - մի քանի խաշած ձու; ճաշ - հորթի սթեյք և բանջարեղենի աղցան; խորտիկ - խնձոր; ընթրիք՝ սպիտակուցի մեկ բաժին։
6. Նախաճաշ - եգիպտացորենի փաթիլներ կաթով (մատուցումը ոչ ավելի, քան 150 գրամ); խորտիկ - խնձոր; ճաշ - խաշած հավի ֆիլե և բանջարեղենային աղցան; խորտիկ - մի քանի խաշած ձու կամ ձվածեղ; ընթրիք - մի բաժակ կեֆիր և մի քանի տոստ:
7. Նախաճաշ - վարսակի ալյուր չորացրած մրգերով; խորտիկ - մի բուռ ընկույզ; ճաշ - մսային գուլաշ հնդկացորենի շիլաով կամ բանջարեղենի աղցանով; խորտիկ - սուրճ կաթով և քաղցրացուցիչով; ընթրիք - մի բուռ խաշած ծովախեցգետին:

Տղամարդու ճիշտ սնուցման մենյու կազմելու առանձնահատկությունները

Տղամարդիկ հազվադեպ են նպատակադրում փոխել իրենց սննդակարգը՝ նիհարելու համար: Նրանք սովորաբար ցանկանում են ազատվել մարմնի ճարպից, բայց միևնույն ժամանակ պահպանել կամ նույնիսկ ավելացնել մկանային զանգվածը։ Մյուս կողմից, կանայք մկանների կարիք չունեն. նրանք սովորաբար պարզապես ցանկանում են հնարավորինս արագ նիհարել:

Տղամարդու համար սննդակարգ կազմելիս (մեկ շաբաթով կամ ավելի երկար՝ կարևոր չէ), առաջնահերթությունը պետք է լինի բավարար քանակությամբ սպիտակուց, որը օրական մտնում է օրգանիզմ սննդի հետ։ Իրոք, առանց այս սննդանյութի անհնար կլինի պահպանել մկանային զանգվածը։ ՕպտիմալՍննդի հետ մուտքային սպիտակուցի քանակը 2-2,5 գրամ է 1 կգ մարմնի քաշի համար։

Օրվա ճիշտ սնվելու օրինակ տղամարդու համար

մկանային զանգված ձեռք բերելու համար յոթ օրվա մոտավոր դիետա.

1. Նախաճաշ - հինգ ձվի սպիտակուց ձվածեղ կաթով կամ սերուցքով; խորտիկ - սպիտակուցային բար; ճաշ - հնդկացորենի շիլա և սթեյք, բանջարեղենային աղցան; խորտիկ - մի բուռ ընկույզ; ընթրիք՝ մրգային աղցան՝ առանց ճարպի սալորով:
2. Առաջին կերակուր - վարսակի ալյուր կաթով և ընկույզով; խորտիկ - չորս խաշած ձու; ճաշ - թթվասերով հագած մսային աղցան, ցանկացած միրգ աղանդերի համար; խորտիկ - մի քանի բանան և սպիտակուցային բար; ընթրիք - ծովամթերքով աղցան և մի քանի տոստ պանրով։
3. Առաջին կերակուր - մի քանի խաշած ձու և տոստ խոզապուխտով; խորտիկ - չորս խաշած ձու; ճաշ - հորթի մսով փլավ, բանջարեղենային աղցան; խորտիկ - սպիտակուցային բար; ընթրիք - սպիտակուցային շեյք։
4. Առաջին ճաշ - եգիպտացորենի շիլա չորացրած մրգերով; խորտիկ - երկու բանան, մի գավաթ կեֆիր; ճաշ - մսային աղցան՝ հագած թթվասերով, հորթի կամ տավարի սթեյքով; խորտիկ - ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռի տուփ; ընթրիք - մի քանի կտոր դիետիկ պիցցա (ամբողջ ցորենի ալյուրի խմոր):
5. Առաջին կերակուր - վարսակի ալյուր ընկույզով; խորտիկ - մի բաժակ մածուն կամ մի բաժակ կեֆիր; ճաշ - բորշի մի մասը մսի արգանակի և թթվասերի վրա; խորտիկ - սպիտակուցային բար; ընթրիք - ծովամթերքի աղցան, սպիտակուցային բաժին։
6. Առաջին ճաշը ձվածեղ է 4-5 ձուից թթվասերով կամ կաթով, բանջարեղենով, կանաչիով;խորտիկ - մրգային աղցան; ճաշ - բուսական շոգեխաշել, մի քանի խորոված հավի կրծքամիս խոտաբույսերով; խորտիկ - սպիտակուցային կոկտեյլի մի մասը; ընթրիք՝ իշխանի սթեյք կամ ցանկացած այլ կարմիր ձուկ, որպես կողմնակի ուտեստ՝ բանջարեղենային շոգեխաշած կամ աղցան:
7. Առաջին կերակուր - մի բաժակ մածուն և տոստ պանրով; ճաշ - թթվասերով հագած մսային աղցան, հորթի մսով փլավի մի բաժին; վերջին կերակուրը՝ մի փաթեթ կաթնաշոռ՝ նվազագույն յուղայնությամբ, հատապտուղներով և մրգերով աղցան։

Ինչպե՞ս ճիշտ կազմել երեխայի սննդակարգը մեկ շաբաթվա համար

Աճող մարմնին հավասարապես անհրաժեշտ են ածխաջրեր, սպիտակուցներ և առողջ ճարպեր: Դուք չեք կարող ստիպել երեխային հավատարիմ մնալ այս կամ այն տեսակի դիետիկ սննդին (եթե առողջական սահմանափակումներ չկան):

Միակ բանը, որ պետք է հրաժարվել երեխայի համար մեկ շաբաթվա ՊՊ դիետա կազմելիս, քաղցրավենիքներն ու արագ սնունդն են։ Հասկանալի է, որ գրեթե բոլոր երեխաները սիրում են քաղցրավենիք, այնպես որ կարող եք շաբաթական մեկ օր առանձնացնել, երբ երեխան պաղպաղակ կամ տորթ ստանա։ Այնուամենայնիվ, նրան ամեն օր փայփայելը անօգուտ է։

Դիետայի օրինակ 8-10 տարեկան երեխայի համար

Օպտիմալ է, եթե ճաշացանկը կազմելուց առաջ խորհրդակցեք դիտորդ մանկաբույժի հետ։ Ութ տարեկան երեխայի համար շաբաթական դիետան այսպիսի տեսք ունի՝.

1. Առաջին կերակուր - մածուն և խոզապուխտ բուլկի; ճաշ - բանան և թեյ; ճաշ - ապուր կամ բորշ, մի կտոր հաց, բանջարեղենային աղցան; կեսօրին խորտիկ - բրնձի շիլա; ընթրիք - ձկան կաթսա։
2. Առաջին կերակուր - կաթնաշոռի կաթսա; ճաշ - խաշած ձու և մի կտոր հավի միսխոզապուխտ; ճաշ - խյուս ապուր, դիետիկ փլավ հավի մսով; կեսօրին խորտիկ - մրգային աղցան; ընթրիք – սմուզի հատապտուղներով և կեֆիրով կամ ֆերմենտացված թխած կաթով:
3. Առաջին կերակուր - վարսակի ալյուր հատապտուղներով; ճաշ - մածուն; ճաշ - հնդկացորենի շիլա և մսային գուլաշ, բուսական շոգեխաշել; կեսօրին խորտիկ - ցանկացած միրգ կամ հատապտուղ; ընթրիք - կաթնաշոռի կաթսա։
4. Առաջին կերակուր - ճաշ - բանան և թեյ; ճաշ - ապուր կամ բորշ, մի կտոր հաց, բանջարեղենային աղցան; կեսօրին խորտիկ - բրնձի շիլա; ընթրիք - ձկան կաթսա։
5. Առաջին կերակուր - երկու ձվի սպիտակուց ձվածեղ, մի քանի տոստ թեյով; ճաշ - ցանկացած հեղուկ ուտեստ (բորշ, ճակնդեղի ապուր, օկրոշկա և այլն), բանջարեղենային աղցան; կեսօրից խորտիկ - մածուն և մի քանի սիրելի մրգեր; ընթրիք - կաթնաշոռի կաթսա։
6. Առաջին կերակուր - մարշմելոու կամ անյուղ թխվածքաբլիթներ, թեյ; ճաշ - կաթնաշոռ հատապտուղներով; ճաշ - բանջարեղենի շոգեխաշած կամ շոգեխաշած կաղամբ մսի կտորներով; կեսօրին խորտիկ - բրնձի շիլա; ընթրիք - մածուն և հատապտուղների սմուզի (հատապտուղները կարող եք փոխարինել մրգերով):
7. Առաջին կերակուր - հնդկացորենի շիլա կաթով և մեղրով; ճաշ - մեղր նիհար թխվածքաբլիթներ; ճաշ - ապուր կամ բորշ, մի կտոր հաց, լոլիկով և վարունգով աղցան; ընթրիք - ձկան կաթսա։

Ջրային պատշաճ ռեժիմի կարևորությունը

Որքան էլ սննդակարգի առումով իդեալական լինի դիետան, մարդը կարող է չհասնել իր նպատակին։ Նա չի նիհարի, չի հավաքի մկանային զանգված, չի բարելավի իր մարմնի որակը, և բոլորը միայն մեկ պատճառով՝ սխալ է կազմվել ջրի ռեժիմը։

Ի՞նչ է ջրային ռեժիմը: Ահա թե ինչ և ինչպես ենք մենք խմում։ Իսկ օրգանիզմի վիճակը կախված է ջրային ռեժիմից ոչ պակաս, և նույնիսկ երբեմնավելին, քան դիետան: Անկախ նպատակներից (քաշի կորուստ, թուլացում, մկանային զանգվածի ավելացում և այլն), դուք պետք է դադարեցնեք հետևյալ հեղուկների օգտագործումը (կամ զգալիորեն կրճատեք դրանց սպառումը).

• թեյ և սուրճ շաքարով (ոչ ավելի, քան մեկ, առավելագույնը երկու բաժակ սուրճ կամ սև թեյ, շաքարավազի փոխարեն ըմպելիքի մեջ պետք է լցնել քաղցրացուցիչ);
• քաղցր գազավորված ըմպելիք;
• կոմպոտներ, համբույրներ և մրգային ըմպելիքներ շաքարով;
• ալկոհոլային կոկտեյլներ և էթիլային սպիրտ պարունակող ըմպելիքներ (ցանկացած աստիճանի թունավորումը միշտ հարված է նյութափոխանակությանը և նյարդային համակարգին, բացի այդ, էթիլային սպիրտը պարզ ածխաջրածին է):

Օրվա ընթացքում հնարավորինս շատ մաքուր ջուր խմեք։ Թույլատրվում է օգտագործել բուսական և կանաչ, մրգային թեյեր և թուրմեր։ Եթե ֆերմենտացված կաթի ըմպելիքների սիրահար եք, ապա պարզապես նախապատվությունը տվեք յուղայնության նվազագույն տոկոսով ըմպելիքներին:

Դասական դիետոլոգիան այն կարծիքին է, որ մեծահասակների համար մաքուր ջրի սպառման արագությունը 1 կգ քաշի համար կազմում է 30 մլ: Այսինքն, եթե ձեր քաշը 60 կգ է, ապա օրական պետք է խմել 1800 մլ մաքուր ջուր։ Սա չի ներառում թեյեր, արգանակներ, ֆերմենտացված կաթնային ըմպելիքներ և այլն: Մաքուր ջուրն անհրաժեշտ է նորմալ արյունաստեղծության, նյարդային համակարգի աշխատանքի և աղիների առողջ շարժունակության համար։ Մարդու մարմնում ոչ մի գործընթաց չի կարող անել առանց մաքուր ջրի մատակարարման: Ուստի պետք է ուշադրություն դարձնել, թե ինչ և որքան է խմում մարդը։

Ինչպե՞ս նորից չգիրանալ

Նրանց համար, ովքեր նիհարում են, ամենակարևոր հարցը ոչ թե «ինչպես նիհարել» է, այլ «ինչպես նորից չգիրանալ»: Գրեթե յուրաքանչյուրը կարող է հավաքվել և մեկ շաբաթ շարունակ պահպանել խիստ դիետա: Միայն հիմա՝ այս ժամանակահատվածից հետո, նիհարողների 85%-ը սկսում է նախկինի պես սնվել։ Իհարկե, քաշը նորից ավելանում է։ Այս արատավոր շրջանից դուրս գալու համար նիհարող մարդը պետք է ընդունի և հասկանա մի պարզ ճշմարտություն. ճիշտ սնունդը պետք է մշտական դառնա։

Նույնիսկ եթե մարդուն հաջողվել է մեկ ամսվա ընթացքում ազատվել տասը կիլոգրամ ավելորդ քաշից ճիշտ սնվելով, ապա պետք է ինքն իրեն ինդուլգենցիա տալ և նորից սկսել չափից շատ ուտել, քանի որ այս տասը կիլոգրամները չեն դանդաղի, որպեսզի նորից հայտնվեն:. Միայն կերած սննդի քանակի մշտական խիստ վերահսկողություն, կալորիաների հաշվում, սննդի մասերի կշռում. այս բոլոր գործողությունները կօգնեն պահպանել քաշը ցանկալի սահմաններում: Ավաղ, ոչ մի «կախարդական հաբ» չի հայտնագործվել, որը կօգնի ձերբազատվել չափից շատ ուտելու և անպիտան սնունդ ուտելու սովորությունից։