Առողջ սննդի բաղադրատոմսեր. Առողջ ճաշացանկ շաբաթվա համար

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Առողջ լինելու և հիանալի զգալու համար դուք պետք է առողջ ապրելակերպ վարեք: Այս փաստն անվիճելի է։ Ի՞նչ է ներառում «առողջ ապրելակերպ» հասկացությունը: Վատ սովորությունների մերժում. Այո՛։ Կանոնավոր վարժություն? Նաև ճիշտ. Սակայն այս տրամաբանական շղթայի մեկ այլ կարևոր օղակ ճիշտ սնունդն է: Այս հայեցակարգն է, որը մենք կքննարկենք այս հոդվածում: Դրանից ընթերցողը կկարողանա սովորել, թե ինչպես ճիշտ կազմել հավասարակշռված ճաշացանկ և առողջ սննդի բաղադրատոմսեր ընտանիքի բոլոր անդամների համար: Տրամադրված տեղեկատվությունը կօգնի ձեզ ձեր սննդակարգը դարձնել ոչ միայն համեղ, այլև ամենաօգտակարը օրգանիզմի համար։

Ինչպե՞ս սկսել առողջ դիետա

Մենյու (բաղադրատոմսեր) շաբաթվա համար՝ սա առաջին քայլն է առողջ սննդի անցնելու ճանապարհին։ Այն պետք է արվի ամեն շաբաթ: Յոթօրյա դիետան պետք է ներառի բոլոր այն տարրերը, որոնք անհրաժեշտ են օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար։ Հարմարության համար պահեք նոթատետր, որտեղ կարող եք գրել բոլոր անհրաժեշտ տեղեկությունները` ամենօրյա սննդակարգ, առողջ սննդի բաղադրատոմսեր, ցանկ:անհրաժեշտ ապրանքներ և դրանց կալորիականության աղյուսակ։

Ճիշտ ընտրացանկ. ի՞նչ է դա:

Համեղ և առողջարար սնունդը (բաղադրատոմսերը կներկայացնենք ստորև) սովորաբար բաղկացած է օրական հինգ սնունդից: Նախաճաշի ժամանակ օրգանիզմը պետք է հագեցած լինի դանդաղ ածխաջրերով, որոնք էներգիա կապահովեն ամբողջ աշխատանքային օրվա համար։ Դա կարող է լինել մի կտոր գորշ հաց՝ կարագով, հացահատիկով, թեյ՝ մեղրով։ Երկրորդ նախաճաշը (խորտիկը) թարմ մրգերի կամ բանջարեղենի աղցանի ժամանակն է: Ճաշը պետք է լինի առատ, բայց ոչ ծանր: Օրվա այս ժամին անհրաժեշտ է ուտել սպիտակուցներ, ինչպես նաև մի քիչ ճարպ և ածխաջրեր: Ճաշացանկը կարող է ներառել արգանակ, խաշած միս կամ շոգեխաշած կոտլետներ, բանջարեղեն, կոմպոտ կամ չքաղցր թեյ։ Կեսօրին (ցերեկային խորտիկ) խորհուրդ է տրվում ընդունել կաթնամթերք կամ մրգեր։ Ընթրիքը չպետք է ծանրաբեռնի ստամոքսը ծանր սնունդով։ Օրվա այս ժամին անհրաժեշտ է օգտագործել քիչ քանակությամբ բուսական ճարպեր, սպիտակուցներ, ածխաջրեր։ Դիետան կարող է բաղկացած լինել խաշած ձուկից, շոգեխաշած միսից, մրգային կոմպոտից։ Շաբաթվա առողջ սննդակարգի բաղադրատոմսերը ավելի մանրամասն կանդրադառնանք հոդվածի հաջորդ մասում։

Նախաճաշեր

Վարսակի ալյուր չորացրած մրգերով

100 գ վարսակի ալյուրը լցնել երկու բաժակ ջուր և դնել եռման։ Եռացրեք աշխատանքային մասը մոտ 10 րոպե: Նախապես թրջել տաք ջրի մեջ մի բուռ տարբեր չրեր (չոր ծիրան, չամիչ, սալորաչիր): Քամեք դրանցից հեղուկը և եփման վերջին փուլում ավելացրեք շիլան։ Հովացրեք ուտեստը։ Ուտելուց առաջ ճաշատեսակին մի քիչ մեղր ավելացրեք։

Հնդկացորենի շիլակաթով

Լվացեք կես բաժակ հնդկաձավարը և լցրեք 200 գրամ ջուր։ Հասցրեք այն եռման աստիճանի, ապա եփեք փակ կափարիչի տակ մոտ 15 րոպե։ Հաջորդը, լցնել 1 մեծ բաժակ կաթ դատարկի մեջ: Եռացրեք ուտեստը ևս 5 րոպե և անջատեք այն։ Թող շիլան եփվի: Վրան ավելացրեք 1 փոքր գդալ շաքարավազ և մի կտոր կարագ։

Բանջարեղենով ձվածեղ

Սոխ, բուլղարական պղպեղ, ցուկկինի, լոլիկ մաքուրև առանց սերմերի։ Կտրեք բոլոր բանջարեղենները փոքր կտորներով: Տապակել դրանք բուսայուղի մեջ։ Սկզբում սոխը կարմրել, ապա վրան ավելացնել ցուկկինին և պղպեղը։ Պոմիդորը վերջում դնել: Շոգեխաշել աշխատանքային մասը մոտ 10 րոպե: Ձվերը հարել աղով և լցնել բանջարեղենի վրա։ Տապակել ձվածեղը մի կողմից մարմանդ կրակի վրա, ապա շրջել մյուս կողմը: Պատրաստի ուտեստը ցանել թարմ մաղադանոս և սամիթ։

Տոմատի խյուսի մեջ թխած ձուկ

Լոքոի կտորներ, թիլապիա կամ ձողաձկան աղ և պղպեղ՝ թեթև: Տապակի մեջ տաքացնել բուսայուղը և տապակել լոլիկի կտորները։ Լոլիկները մեկ շերտով շարել ջեռոցի ամանի մեջ և համեմել աղով։ Վերևում դրեք ձկան կտորներ: Շաղ տալ նրանց թակած մաղադանոսով։ Մնացած լոլիկը դնել ձկան վրա։ Վերևում այն քսել թթվասերով, շաղ տալ քերած կոշտ պանիրով: Աղ և պղպեղ կերակուրը։ Կաղապարը դնում ենք ջեռոցում՝ 180 աստիճան տաքացրած։ Թխել ձուկը 40 րոպե։

Դդմի շիլա կորեկով

200 գ կորեկ, լվանալ և լցնել կաթսայի մեջ։ Դդմի կեղևը (300 գ) մաքրել և միջից հանել սերմերը։ Կտորբանջարեղենի միջուկը մանր կտրատել և դնել կորեկի մեջ: Սնունդը լցնել 200 գրամ տաք ջրով, աղով և դնել կրակին։ Ուտեստը եռացնելուց հետո վրայից հանում ենք փրփուրը, ծածկում ենք կափարիչով։ Ջուրը գոլորշիացրեք թույլ կրակի վրա: Այնուհետև տաք կաթը լցնել կաթսայի մեջ։ Ճաշատեսակը եփել ևս 10 րոպե և անջատել։ Ուտելուց առաջ շիլան շաքարավազ ցանել։

Կաթնաշոռի կաթսա

Առողջ սննդի բաղադրատոմսերը պարտադիր պետք է բաղկացած լինեն կաթնաշոռի հիման վրա պատրաստված ուտեստներից։ Ինչպես դրանից պատրաստել առողջ և համեղ կաթսա, սովորում ենք նկարագրությունից։ Թասի մեջ խառնել թարմ կաթնաշոռի կամ կաթնաշոռի զանգվածը (400 գ) ձիաձավարի (2 մեծ գդալ) և շաքարավազի (3 մեծ գդալ) հետ։ Այս մթերքներին ավելացրեք 1 ձու։ Զանգվածը մանրակրկիտ խառնել։ Կաղապարի հատակը քսել կարագով և շաղ տալ հացի փշրանքներով։ Սննդային զանգվածը լցնել մեջը և հարթեցնել։ Լրացրեք թթվասերը: Տապակը թխում ենք 200 աստիճան տաքացրած ջեռոցում մոտ 40 րոպե։

Ամբողջ հացահատիկային հացի սենդվիչներ մսով, բանջարեղենով և կաթնաշոռով

Հացի կտորները մի փոքր չորացրեք տոստերում։ Ամանի մեջ խառնել ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը (200 գ) ծովի աղի հետ։ Այստեղ դրեք նախապես հալած ու խաշած եգիպտացորենն ու կանաչ ոլոռը։ Կանաչին մանրացնել եւ լցնել կաթնաշոռ-բուսական զանգվածի մեջ։ Հավի, հնդկահավի եփած միսը մանր կտրատել։ Խառնել բոլոր բաղադրիչները։ Փաթեթ քսել հացի կտորների վրա։

Այս բոլոր ուտեստները պատկանում են «Առողջ սնվել» կատեգորիային։ Նախաճաշը, որի բաղադրատոմսերը դուք դիտել եք, կդառնաօրվա համեղ և առողջ սկիզբ ինչպես ընտանիքի չափահաս անդամների, այնպես էլ երեխաների համար:

Երկրորդ նախաճաշ. վիտամինային խորտիկներ

Որպեսզի օրգանիզմը նորմալ գործի, անհրաժեշտ է լրացնել էներգիայի պաշարը՝ ցերեկը ժամը 10-ի սահմաններում օգտագործելով առողջարար սնունդ։ Ի՞նչ կարող է ծառայել որպես խորտիկ այս պահին: Հաշվի առեք հնարավոր երկրորդ նախաճաշի յոթ տարբերակ՝

1. Խնձոր, տանձ, սերկևիլ.
2. Մի բուռ չորացրած ծիրան, չամիչ.
3. Մածուն կամ կաթնաշոռի զանգված.
4. Ընկույզ.
5. Թարմ քերած գազար խնձորով.
6. Պանրի կտոր.
7. Խաղող.

Առաջին դասընթացի ընտրանքներ

Անյուղ կաղամբով ապուր

700 գ թթու կաղամբ, 2 ճ.գ. լ. բուսական յուղ և 100 գ ջուր, խառնել չուգունի մեջ։ Դնում ենք ջեռոցը և եփում 2 ժամ 130 աստիճան ջերմաստիճանում։ Սունկը եռացնել և քամել։ Տապակել սոխն ու գազարը, իսկ հետո վրան ավելացնել սունկ։ Շոգեխաշել բանջարեղենը և սունկը քառորդ ժամվա ընթացքում և լցնել աշխատանքային մասը կաղամբի համար նախատեսված չուգունի մեջ: Խառնել բոլոր բաղադրիչները և թողնել թրմվի։ Եռացնել սնկի արգանակը։ Լցնել բանջարեղենը դրա մեջ: Աղ և պղպեղ կերակուրն ըստ ճաշակի։ Կաղամբով ապուրը եփեք ևս կես ժամ մարմանդ կրակի վրա։ Ճաշատեսակը շաղ տալ խոտաբույսերով։

Սնկով խյուս ապուր

Արևածաղկի ձեթում տապակել սոխը և սնկի կտորները։ Եփել կարտոֆիլը հավի արգանակի մեջ։ Ապուրին ավելացնել սունկ և սոխ։ Ճաշատեսակը եռացրեք 10-15 րոպե։ Քամել հեղուկի մի մասը, իսկ արտադրանքի զանգվածը բլենդերով մանր կտրատել։ Անհրաժեշտության դեպքում լցնել արգանակով: Ապուրը աղացրեք ըստ ճաշակի, շաղ տալ խոտաբույսերով։

Բանջարեղենով ապուր

Փնտրու՞մ եք տեղեկատվություն «Առողջ սնունդ երեխաների համար» թեմայով: Ստորև ներկայացված առաջին դասընթացների բաղադրատոմսերը ձեզ հիանալի կհամապատասխանեն։ Դրանցով պատրաստված ապուրները ոչ միայն համեղ են, այլև գեղեցիկ՝ շնորհիվ իրենց կազմի մեջ ներառված գունավոր բանջարեղենի։

Խաշել հավի արգանակը։ Տեղադրել խորանարդի մեջ կտրատած կարտոֆիլը: Տապակել սոխը, քաղցր պղպեղը և գազարը ձեթի մեջ։ Երբ կարտոֆիլը եփվի, ապուրի մեջ ավելացնել թարմ կանաչ ոլոռը և բանջարեղենը։ Ճաշատեսակը բերեք եռման աստիճանի և անջատեք։ Ապուրը շաղ տալ խոտաբույսերով, աղ՝ ըստ ճաշակի։

Ականջ

Առողջ սննդակարգի բաղադրատոմսերը չեն կարող առանց այնպիսի արժեքավոր ապրանքի, ինչպիսին ձուկն է: Հրավիրում ենք պատրաստել համեղ և առողջարար ձկան ապուր։

Լվացված, փորոտած ցածր յուղայնությամբ ձուկը 1 կգ-ի չափով (ռաֆ, պերճ, բուրբոտ) եփել մինչև փափկի: Հետո հանում ենք արգանակից։ Քամել հեղուկը և վերադարձնել կրակի վրա։ Դրան ավելացրեք կարտոֆիլ, սոխ և գազար։ Երբ բանջարեղենը եռա, լցնել մի բուռ լվացած կորեկ։ Ապուրը եռացրեք մինչև պատրաստ լինի։ Ազատեք ձուկը ոսկորներից և դրեք արգանակի մեջ։ Ապուրը եռացնել և անջատել։ Մատուցել կանաչիով։

Բորշ

Եռացող արգանակի մեջ լցնում ենք շերտերով կտրատած ճակնդեղը, իսկ կարտոֆիլը՝ խորանարդիկ։ Արեւածաղկի ձեթով տապակել սոխը, գազարն ու լոլիկի սոուսը։ Երբ թավայի բանջարեղենը գրեթե պատրաստ է, վրան դնել մանր կտրատած կաղամբը։ Բորշը եփել ևս 10 րոպե։ Վերջում ավելացնել սոուս և խոտաբույսեր։ Մատուցել թթվասերով։

Ոսպով ապուր

Լվացված և նախապես թրջած ոսպլցնել եռացող ջրի կամ արգանակի մեջ։ Եռացնել այն մոտ կես ժամ։ Այնուհետև կաթսայի մեջ ավելացնել կարտոֆիլը։ Առանձին տապակել գազարն ու սոխը։ Երբ կարտոֆիլը եփվի, թավայի բանջարեղենը լցնել արգանակի մեջ։ Ապուրը եռացնել և հեռացնել կրակից։ Ավելացնել աղ, պղպեղ և խոտաբույսեր ըստ ճաշակի:

Ծաղկակաղամբով ապուր

Տապակել սոխը խորը կաթսայի մեջ։ Վրան ավելացրեք ծաղկակաղամբ և կես բաժակ ջուր։ Եփել քառորդ ժամ։ Այնուհետև ավելացրեք քրքում և ըստ անհրաժեշտության ավելացրեք ջուր: Եփեք ուտեստը ևս 10 րոպե։ Այնուհետև ամբողջ սննդային զանգվածը մանրացրեք բլենդերով։

Երկրորդ դասընթացներ

Առողջ սննդի բաղադրատոմսերը, մասնավորապես հիմնական ուտեստները, պետք է բաղկացած լինեն սպիտակուցային մթերքներից՝ միսից կամ ձկից: Դա կարող է լինել թե՛ խաշած արտադրանքի մի կտոր, թե՛ շոգեխաշած։ Դրանից կարելի է բլանկներ պատրաստել կոտլետների կամ կոլոլակների տեսքով։ Միսը պետք է օգտագործվի ցածր յուղայնությամբ սորտեր՝ հավ, հնդկահավ, տավարի միս, նապաստակ։ Ձկների մեջ նախապատվությունը տվեք զանդերին, պելենգաներին, թառին, ռաֆին։

Խորտիկ

Կեսօրին, երբ ընթրիքը դեռ հեռու է, դուք պետք է մի փոքր խորտիկ ունենաք: Այն կարող է բաղկացած լինել հետևյալ ապրանքներից (դրանցից մեկը).

1. Կեֆիր, յոգուրտ.
2. Բանջարեղենային աղցան.
3. Ցիտրուս.
4. Մրգային աղցան.
5. Չորացրած մրգեր.
6. Բուլկի.
7. Կաթնաշեյք.

Առողջ սնվել. ընթրիք (բաղադրատոմսեր)

Հեշտ, բայց սննդարար ընթրիքի յոթ տարբերակ ներկայացված են ստորև։

1. Կոլոլակ զույգի համար.
2. Փլավբուսակեր.
3. կարտոֆիլի պյուրե.
4. Թխած սմբուկ.
5. Հնդկացորենի շիլա.
6. Շոգեխաշած բանջարեղեն.
7. Լոբի խյուս.

Եզրակացություն

Հոդվածում ներկայացված բաղադրատոմսերը կօգնեն ձեր սնունդը դարձնել և՛ առողջ, և՛ համեղ։ Սննդի այս տարբերակները մոտավոր շաբաթական մենյու են: Դուք կարող եք փոխել այն ձեր ցանկությամբ: Հիմնական բանը հավատարիմ մնալ պատրաստման տեխնոլոգիային և ուտել միայն առողջ սնունդ: Եվ այդ ժամանակ դուք և ձեր ընտանիքի բոլոր անդամները կլինեք առողջ, եռանդուն և կենսուրախ: