Աշակերտների ճիշտ սնուցում. առանձնահատկություններ, դիետա և առաջարկություններ

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Երբ դուք երիտասարդ եք, հազվադեպ է պատահում, որ որևէ մեկը ունենա ավելորդ քաշ կամ առողջական խնդիրներ: Բայց այս ժամանակահատվածում թերսնուցումն ազդում է բոլոր օրգանների վիճակի վրա, որն իրեն զգացնել կտա ապագայում։ Բացի այդ, արագ ածխաջրերի ավելցուկային քանակությունը, ռեժիմին չհամապատասխանելը և անորակ սննդի օգտագործումը ազդում են ներկա պահին արդյունավետության և ինքնազգացողության վրա:

Դիետայի կազմում՝ հաշվի առնելով տարիքային առանձնահատկությունները

Ուսանողների համար սնունդը պետք է կատարվի՝ հաշվի առնելով երիտասարդ ուսանողների հետևյալ բնութագրերը.

• Արագ նյութափոխանակություն. այս ժամանակահատվածում ցածր կալորիականությամբ դիետաները անօգուտ են:
• Դեռևս ինտենսիվ աճ և մկանային կորսետի ձևավորում. որոշեք սպիտակուցների մեծ կարիքը, հատկապես տղաների համար:
• Շարժունակություն. ուսանողները անընդհատ շարժման մեջ են՝ միաժամանակ մի քանի բան անելով և դրա վրա շատ էներգիա ծախսելով:
• Մշտական շտապողականություն. քչերն են ժամանակ ունենում բարդ ուտեստներ պատրաստելու համար, ուստի որքան պարզ է դիետան, այնքան լավ աղջիկների և տղաների համար:
• Այլ առաջնահերթություններ -երիտասարդները սովորելուց բացի նախընտրում են շփվել, զվարճանալ և զվարճանալ, ուստի չեն կարող շատ ժամանակ հատկացնել սննդի խնդրին։
• Անբավարար քուն, ուստի արտադրանքը պետք է հնարավորինս օգտակար լինի նյարդային համակարգի վերականգնման համար։

Հիմնական կանոններ

Աշակերտների ռացիոնալ սնունդը ապահովում է պարզ կանոնների պահպանում՝

Խմեք սովորական մաքուր ջուր՝ կանխելու ջրազրկելը, որը բացասաբար է անդրադառնում նյութափոխանակության գործընթացների և բոլոր օրգանների վիճակի վրա։ Իդեալական քանակությունը համարվում է օրական 40 մլ ջուր մարդու յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար։ Խորհուրդ չի տրվում խմել ուտելու ժամանակ, ավելի լավ է կես ժամ առաջ և մեկ ժամ հետո։

• Կերեք մասնակիորեն՝ օրական 5 անգամ փոքր չափաբաժիններով: Սա կօգնի ձեզ երբեք քաղց չզգալ և արագ նյութափոխանակություն ունենալ։ Նախաճաշը բաց թողնելու և երեկոյան շատ ուտելու սովորությունը պետք է վերացնել։
• Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է բաղկացած լինի սպիտակուցներից, առողջ ճարպերից, ածխաջրերից և մանրաթելերով հարուստ մթերքներից: Այնուհետև օրգանիզմը կստանա բոլոր այն նյութերը, որոնք անհրաժեշտ են ակտիվ ապրելակերպ պահպանելու համար։
• Խորհուրդ է տրվում օգտագործել արագ ածխաջրեր նվազագույնը, եթե դուք իսկապես ցանկանում եք բուլկի կամ հրուշակեղեն, ապա ավելի լավ է այն ուտել առավոտյան։
• Ընթրիքը պետք է լինի քնելուց 3 ժամ առաջ։ Այս կերակուրի համար սննդամթերքի լավագույն հավաքածուն սպիտակուցային մթերքներն են + բանջարեղենը։
• Ուսանողների սնուցումը և մտավոր աշխատանքը սերտորեն կապված են, ուստի սննդակարգը պետք է ներառի սննդամթերք, որոնք ակտիվացնում են ուղեղը: Սաընկույզ և այլ ընկույզներ, չորացրած մրգեր, մրգեր, ճարպային ծովային ձուկ, ավոկադո և այլն:

Օգտակար ուսանողական մենյուի այս կանոնները պետք է լրացվեն և բարելավվեն անհատապես յուրաքանչյուր մարդու և նրա նպատակների համար՝ քաշ ձեռք բերել, պահպանել կամ կորցնել:

Ինչպես կազմել բյուջեի չափաբաժին. կյանքի հաքեր

Երիտասարդ տղաների և աղջիկների մեծ մասը հակված է խնայել մթերքները՝ հօգուտ այլ կարիքների, որոնք իրենց համար ավելի կարևոր են: Հետևաբար, նրանց սննդակարգը հաճախ բաղկացած է էժան և անառողջ մթերքներից, որոնք լավ հագեցնում են բաղադրության մեջ առկա շաքարի, օսլայի և համի ուժեղացուցիչների հսկայական քանակության պատճառով: Այն կարծիքը, որ առողջ սնունդը շատ թանկ է, կարծրատիպային և սխալ է, առողջ սննդակարգը կարող է հարմարվել գրեթե ցանկացած բյուջեի:

Ինչպե՞ս ճիշտ և էժան սնվել ուսանողի համար: Ահա մի քանի գաղտնիք՝

1. Պլանավորում. Եթե նախօրոք պլանավորեք շաբաթվա ճաշացանկը, կազմեք անհրաժեշտ ապրանքների ցանկը և դրանք գնեք շաբաթը մեկ անգամ, կարող եք խնայել և՛ ժամանակ, և՛ գումար։ Մարդը որքան քիչ է այցելում սուպերմարկետներ, այնքան առողջ են նրա փողերը։ Մենյուի միջոցով մտածելը տևում է առավելագույնը կես ժամ, բայց խնայված գումարը ձեզ կզարմացնի։
2. Գնեք չբրենդային ապրանքներ համեստ փաթեթավորմամբ կամ առանց դրա: Գովազդի, տուփերի, փաթեթավորման պայուսակների վրա ծախսեր՝ սա սննդի արժեքի գրեթե կեսն է։
3. Մրգերն ու բանջարեղենն ամենաէժանն է գնել, երբ դրանք սեզոնին են:
4. Սառեցրեք բանջարեղենը, մրգերն ու խոտաբույսերը ամառվանից, երբ դրանց արժեքը շատ ցածր է։ Հետո ձմեռ չի լինիգնման անհրաժեշտությունը։
5. Հրաժարվեք գազավորված ըմպելիքներից և շշալցված խմելու ջրից. Զտված ծորակի ջուրը լավ է ամենօրյա խմելու համար:
6. Առօրյա ճաշացանկում ներառեք ձուն: Դրանք էժան են, համարվում են սպիտակուցի, առողջ ճարպերի հարուստ աղբյուր և երկար ժամանակ հագեցնում են քաղցը։
7. Ձեռք բերեք առողջ նախուտեստներ: Եթե դուք չեք գնում արագ սնունդ, շոկոլադե սալիկներ և բլիթներ, ապա կարող եք զարմանալ, թե ինչպես եք գումար խնայում:
8. Գնե՛ք ճիշտ չփչացող ապրանքները նախապես զեղչերով։
9. Կան շիլաներ. Հացահատիկային մշակաբույսերի մեծ մասը հասանելի է և երկար է պահպանվում:

Տեսանյութ. ինչպես խնայել մթերքների վրա

Ուզու՞մ եք լսել իրական մարդկանց խորհուրդներն այն մասին, թե ինչպես էժանացնել ուսանողների սնունդը: Այնուհետև դիտեք ստորև ներկայացված տեսանյութը։

Ռեժիմ

Ուսանողների սնուցման առանձնահատկությունն այն է, որ նրանք հաճախ չեն հասցնում ուտել ճիշտ քանակով և դանդաղ: Բայց, ինչպես ցույց է տալիս սննդաբանների պրակտիկան, ցանկության դեպքում կարող եք գտնել այն, և մի քանի շաբաթ անց ռեժիմը սովորություն կդառնա։ Այն իրականացնելն ավելի հեշտ դարձնելու համար խորհուրդ է տրվում ամեն երեկո պլան կազմել հաջորդ օրվա համար, որպեսզի հասկանաք, թե երբ հարմար կլինի ուտել։

Աշակերտների համար լավագույն դիետան օրական հինգ սնունդն է՝ ուտելու միջև երեք ժամով: Անհրաժեշտ է, որ բոլորը լինեն ամեն օր միևնույն ժամանակ, այնպես որ մարմնի բոլոր համակարգերը կաշխատեն սահուն, և նյութափոխանակության գործընթացները՝ արագ։

Ուսանողների ժամային սննդի օրինակ՝

1. 7:30 - նախաճաշ.
2. 9:30 -խորտիկ.
3. 12:30 - ճաշ.
4. 15:00 - խորտիկ.
5. 18:00 - ընթրիք.
6. 20:00 - երկրորդ ընթրիք.

Նմուշի ամենօրյա մենյու տղաների համար

Ուսանողների սնունդը տարբեր է լինելու տարբեր սեռերի համար: Տղաները, բնականաբար, ունեն ավելի լավ զարգացած մկանային կորսետ և ավելի արագ նյութափոխանակություն, հետևաբար՝

• նրանք ավելի շատ սպիտակուցի կարիք ունեն, քան աղջիկներին;
• նրանք կարող են կեսօրից հետո ուտել ածխաջրածին սնունդ՝ չվախենալով գիրանալուց;
• զանգված ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ է ուտել մեծ չափաբաժիններով:

Օրվա օրինակելի մենյու՝

1. Նախաճաշ - վարսակի ալյուր կաթով, պանրով քերած ձու, կարագով հացահատիկի հաց, կաթով սուրճ։
2. Խորտիկ - ամբողջական հացահատիկով սենդվիչ, 2 պինդ խաշած ձու և 50 գ ավոկադո:
3. Ճաշ - հնդկահավով փլավ, ամբողջական հացահատիկի հաց, ճակնդեղի, սալորաչիրով և ընկույզով աղցան բուսական յուղով։
4. Խորտիկ - բրնձի բլիթներ կաթնաշոռով և հատապտուղներով։
5. Ճաշ - հնդկացորենի շիլա, շոգեխաշած բանջարեղեն, թխած ձուկ:
6. Երկրորդ ընթրիք - յոգուրտ թեփով։

Նմուշային մենյու մեկ շաբաթվա աղջիկների համար

Աղջիկները ֆիզիոլոգիապես ավելի հակված են ավելորդ քաշի. բնությունը նախատեսում է ճարպային շերտի առկայությունը, որպեսզի կինը կարողանա տանել և կերակրել երեխային սովի պայմաններում։ Հետևաբար, նրանք պետք է ուտեն փոքր կերակուրներ և ցերեկը խուսափեն ածխաջրածին մթերքներից, ինչը կօգնի նրանց նիհար մնալ:

Բացի այդ, աղջիկների համար կարևոր է օգտագործել առողջ ճարպերով հարուստ շատ մթերքներ, որպեսզի պահպանեն գեղեցկությունն ու երիտասարդությունը մաշկի, մազերի և եղունգների ամրությունը.կտավատի սերմեր, չիա, ընկույզ, ավոկադո, յուղոտ ծովային ձուկ:

Աշակերտուհիների պատշաճ սնուցման օրինակ.

1. Նախաճաշ - վարսակի ալյուրով նրբաբլիթ լցոնված չամիչով, ընկույզով և բանանով, սուրճ կաթով։
2. Խորտիկ - ամբողջական հացահատիկի հաց սենդվիչ եփած միսով և լոլիկով։
3. Ճաշ - բանջարեղենային շոգեխաշել ցանկացած անյուղ մսով։
4. Խորտիկ - շոռակարկանդակներ սալորով առանց ալյուրի և շաքարի.
5. Ընթրիք - շոգեխաշած ձկան կոտլետներ, վարունգով, խոտաբույսերով և կաղամբով աղցան բուսական յուղով։
6. Երկրորդ ընթրիք - 100 գ կաթնաշոռ 5%, 10 գ կտավատի սերմեր:

Հեշտ համեղ բաղադրատոմսեր

Աշակերտների համար առողջ սնունդ կարելի է կազմակերպել առանց բարդ սննդի։ Մենք առաջարկում ենք բաղադրատոմսեր, որոնց պատրաստման համար պահանջվում է 10-15 րոպե։

Հնդկահավով փլավ դանդաղ կաթսայում.

Ձեզ անհրաժեշտ կլինեն հետևյալ ապրանքները՝

• 400գ հնդկահավ;
• 200գ բրինձ;
• 150գ գազար;
• 150գ սոխ;
• 3-4 մեխակ սխտոր;
• 30 մլ բուսական յուղ;
• աղ, սև պղպեղ - ըստ ճաշակի.

Խոհարարություն:

1. Սոխն ու գազարը մաքրել, կտրատել շերտերով։
2. Հնդկահավը կտրատեք ամեն կերպ։
3. Բրինձը լավ լվանալ։
4. Բազմօջախի ամանի մեջ լավ խառնեք միսը, բանջարեղենը, բուսական յուղն ու համեմունքները։
5. Նկար դնել վերևում
6. Մաքրեք սխտորը, մեխակները լցրեք բրնձի մեջ։
7. Լցրեք պարունակությունը ջրով, որպեսզի դրա մակարդակը բարձրանա 2 սմ-ով։
8. Ուտեստը եփել «փլավ» ռեժիմով 30-40 րոպե։

Բրինձնրբաբլիթներ.

Պահանջվող բաղադրիչներ՝

• 100գ բրնձի ալյուր;
• 120 մլ կաթ 1%;
• ձու;
• քաղցրացուցիչ կամ շաքար - ըստ ճաշակի;
• 20գ կարագ;
• 2գ փխրեցուցիչ։

Խոհարարություն:

1. Խառնել բոլոր բաղադրիչները։
2. Թխել նրբաբլիթները ստացված խմորից չկպչող ծածկույթի վրա։

Վարսակի ալյուրով նրբաբլիթ.

Խոհարարության համար անհրաժեշտ է՝

• 60գ վարսակի ալյուր;
• 100 մլ կաթ;
• ձու.

Խոհարարություն:

1. Կաթ տաքացնել.
2. Հացահատիկը լցնել կաթով, թողնել 20 րոպե։
3. Ավելացնել ձուն, լավ խառնել։
4. Թխել չկպչուն ծածկույթի վրա կամ մի փոքր քանակությամբ բուսական յուղի վրա երկու կողմից, մինչև կեղևը հայտնվի:
5. Միջոցը կարող է լինել ցանկացած՝ մրգեր, չրեր, կաթնաշոռ, միս, պանիր, ձու, կանաչի։

Շոռակարկանդակներ առանց շաքարի ալյուրի.

Սա դիետիկ կերակուր է, և ձեզ անհրաժեշտ է՝

• 300 գ կաթնաշոռ 5%;
• ձու;
• եգիպտացորենի օսլա - 20գ;
• քաղցրացուցիչ - ըստ ճաշակի.

Խոհարարություն:

1. Խառնել բոլոր բաղադրիչները, ձևավորել շոռակարկանդակներ։
2. Թխել չկպչուն ծածկույթի վրա կամ տապակել մի քիչ բուսական յուղով։

սնվելու խորհուրդներ

Օգտակար խորհուրդներ ուսանողների սննդի վերաբերյալ, որոնք կօգնեն բոլորինշարունակեք:

1. Գնեք տարաներ և մի քանի օր առաջ դրանց մեջ դրեք սնունդ։ Սա կօգնի ձեզ ավելի քիչ ժամանակ ծախսել ձեզ հետ սնունդ պատրաստելու և տեղափոխելու համար:
2. Բաժանորդագրվեք բազմաթիվ բլոգերի՝ օգտակար և հեշտ բաղադրատոմսերով՝ ձեր ընտրյալները պահպանելու համար: Դա կհեշտացնի և ավելի արագ կդարձնի մենյու կազմելը:
3. Պատրաստեք երեկոյից սկսած՝ թրջել ոլոռը, լոբիները, հալեցնել միսը և ձուկը, դանդաղ կաթսայում եփելիս օգտագործել հապաղման ռեժիմը։
4. Պահեք սննդի օրագիր, որտեղ կարող եք մուտքագրել՝ անհրաժեշտ ապրանքների ցուցակներ, բաղադրատոմսեր, հետաքրքիր մենյուի գաղափարներ, տարբեր մթերային սուպերմարկետներում զեղչերի մասին տեղեկություններ:
5. Երբեք մի բաց թողեք նախաճաշը. առավոտյան կերակուրը թույլ կտա ձեզ քաղց չզգալ ուտելուց հետո առնվազն 2-3 ժամ, սկսել նյութափոխանակության գործընթացները և պահպանել արդյունավետությունը:

Ինչպես լրացնել հավասարակշռված դիետա

Աշակերտի համար առողջ սնունդը ավելի շատ օգուտներ կբերի, եթե համակցվի հետևյալի հետ՝

• Վիտամինային բարդույթների ընդունում։
• Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվություն.
• Այցելություն լոգարան/սաունա առնվազն ամիսը մեկ անգամ:
• Առողջ քուն՝ օրական առնվազն 8 ժամ։
• Կոնտրաստային ցնցուղ.
• Տնային խնամքի պրոցեդուրաներ՝ մացառ, խոնավեցում, մաշկի սնուցում, մերսում, մարմնի փաթաթում:
• Պահքի օրերի կամ դետոքս դիետաների պրակտիկա՝ օրգանիզմը մաքրելու համար։

Ճիշտ սնուցում և ժամանակի պակաս

Խորհուրդներ այն մասին, թե ինչպես պետք է սնվել, երբ ձեզ ճնշում է ժամանակը ստորև ներկայացված տեսանյութում:

Ամեն դեպքում, ճիշտ հավասարակշռված սնուցումը ժամանակ և ջանք է պահանջում։ Բայց էներգիան, լավ տրամադրությունը և բարեկեցությունը, որը տալիս է ուսանողին, թույլ կտան նրան անել շատ ավելին, քան երբ նա ուտում է անպիտան սնունդ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ արագ ածխաջրերը, չնայած արագ հագեցնելու իրենց կարողությանը, առաջացնում են քայքայում և քնկոտություն, քանի որ դրանք համարվում են շատ դժվարամարս։