Ճիշտ սնուցում. դիետա, առանձնահատկություններ և առաջարկություններ

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Մենք սկսում ենք գնահատել առողջությունը միայն այն ժամանակ, երբ կորցնում ենք այն: Բայց շատ ավելի հեշտ է կանխարգելել ցանկացած հիվանդություն, քան բուժել այն։ Եթե ձեր կյանքում ունեք սպորտ, ամենօրյա զբոսանքներ և առողջ սնունդ, ապա շատ ավելի հավանական է մնալ ակտիվ և դրական: Թերևս պետք է սկսել ձեր սառնարանի պարունակությունից: Ի՞նչ է նշանակում ճիշտ սնուցում: Դիետան պե՞տք է սակավ լինի, թե հակառակը` առատ: Եկեք փորձենք դա պարզել։

Հոգ տանք ձեր մասին

Եթե մեր օրգանիզմի հետ ինչ-որ բան այն չէ, ապա մենք սկսում ենք բուժումը, սակայն պետք է մտածել առողջական խնդիրների պատճառների մասին։ Վատ սննդի, գենետիկայի կամ վատ բախտի մեջ արդարացումներ փնտրելը հեշտ է, բայց անարդյունավետ: Հիվանդության էությունը, որպես կանոն, գտնվում է մակերեսի վրա։ Հաճախ սննդային կարգավորումը կշտկի իրավիճակը դեպի լավը: Եթե դուք ճիշտ եք կազմում դիետան ամեն օրվա համար, ապադա կլինի մի տեսակ բուժում բազմաթիվ հիվանդությունների և դրանց կանխարգելման համար: Սակայն շատերի համար ճիշտ սնունդը դարձել է անհամ սննդի հոմանիշ: Վերջիններիս հետ ապրիորի դիետան պետք է առատ լինի բանջարեղենի և հացահատիկի մեջ, բայց զուրկ ճարպերից։ Իսկապե՞ս պե՞տք է հրաժեշտ տալ հյութեղ սթեյքերին, պաղպաղակի և կարագի թխվածքաբլիթներին՝ հանուն առողջության և գեղեցիկ կազմվածքի։

Իրականում արմատական փոփոխություններ ընդհանրապես անհրաժեշտ չեն, եթե պահպանվի էներգետիկ հավասարակշռությունը։ Ըստ նրա՝ սննդի հետ սպառվող էներգիայի քանակը պետք է համապատասխանի օրական էներգիայի ծախսերին։ Անհրաժեշտ հաշվարկները միայն բարդ են թվում։ Ճաշացանկը կազմելիս գլխավորը կալորիաների բաշխումն է սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի միջև։ Վերջիններս կազմում են սննդակարգի կեսը, մոտ 30%-ը պետք է լինի ճարպեր, իսկ 20%-ը՝ սպիտակուցներ։ Սնունդը պետք է հաճախակի լինի։ Իդեալում, դուք պետք է ուտեք օրական հինգ անգամ՝ ուտելու միջև ընդմիջումներով երեք ժամ տևողությամբ: Ընթրիքը երբեմն կարելի է բաց թողնել, հատկապես, եթե ցանկանում եք կարգավորել ձեր քաշը: Սնունդ խմելը պարտադիր չէ, քանի որ դա խաթարում է մարսողության գործընթացը։ Լսեք ձեր մարմնին և ներքին ժամացույցին. սովորաբար ուժեղ ախորժակը արթնանում է օրական երեք անգամ, իսկ քաղցի մի փոքր զգացում առաջանում է կեսօրից մոտ և ընթրիքից երկու-երեք ժամ առաջ: Այս պահին կազմակերպեք ձեզ համար խորտիկ, որը կարող է համեստ լինել ծավալով: Թող լինի միրգ, մի բաժին աղցան կամ սենդվիչ։ Գլխավորը լինի համեղ, հագեցնող և սննդարար։

Ձեր առօրյան

Եթե որոշել եք անցնել ճիշտ սննդի, ավելի լավ է անմիջապես պլանավորել դիետանշաբաթ. Դուք ստիպված կլինեք իրականացնել ձեր սառնարանի գլոբալ մաքրում: Չե՞ք պատկերացնում կյանքը առանց շոկոլադե սալիկների: Ամեն ճաշին կարագով բուլկի ավելացնու՞մ եք: Ամբողջ օրը սոդա խմու՞մ եք։ Այս ամենը ավելացնում է լրացուցիչ կալորիաներ և սանտիմետրեր ձեր գոտկատեղին: Բայց ճիշտ սնվելու բանալին ոչ թե արգելքների մեջ է, այլ ձեր սննդակարգին հասուն, հավասարակշռված մոտեցման մեջ: Եթե դուք թուլանում եք շոկոլադե սալիկ ուտելու ցանկությամբ, ապա կոտրվելու վտանգը չափազանց մեծ է: Իդեալում, նախաճաշեք արթնանալուց մեկ ժամ հետո: Այս ընդմիջումը պետք է բավարար լինի օրգանիզմը սկսելու և նյութափոխանակությունը արագացնելու համար։ Նախաճաշը պետք է լինի ամուր: Հենց առավոտյան կարող եք ձեզ թույլ տալ գայթակղիչ, բայց նման վնասակար քաղցրավենիք։ Ամբողջ օրը այրվում են։ Կեսօրին, ժամանակն է ուտելու խորտիկ, իդեալական միրգ: Ճաշի համար իդեալական ժամանակահատվածը 13-ից 15 ժամ է: Ճաշը պետք է լինի խիտ և սննդարար։ Դրանից հետո սովի զգացումը կարթնանա միայն երկու ժամ հետո։ Ընթրիքի ժամանակը կարող է փոփոխական լինել, բայց քնելուց մի քանի ժամ առաջ։ Երեկոյան ճաշը լավագույնս պատրաստված է թեթև և հիմնականում սպիտակուցներով: Դա կարող է լինել թռչնամիս, ձուկ, կաթնաշոռ կամ նույնիսկ ձվով աղցան։

Ամեն ինչ կանոններով

Այնքան էլ պարզ հարց չէ՝ ճիշտ սնուցում։ Դիետա պատրաստելը հոգնեցուցիչ և ձանձրալի է, քանի որ կան կերակրատեսակների ընտրության որոշակի կանոններ՝ կախված մարդու առողջության վիճակից։ Ի դեպ, լուրջ հիվանդությունները հաճախ սննդային սահմանափակումներ են դնում։ Համապատասխանաբար, անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ: Այնուամենայնիվ, առողջ սննդակարգի հիմնական սկզբունքները բավականին պարզ են:

Առաջին հերթին պետք է հիշել այդ ուտելիքըպետք է թարմ պատրաստված լինի. Նախնական նախապատրաստություններ չկան, այսինքն՝ կարիք չկա բորշի հսկայական կաթսա եփելու՝ այն ամբողջ շաբաթ ձգելու հույսով։ Առողջ սննդակարգի օրինակ չեն նաև կրկին տաքացրած շիլան, կարտոֆիլը և մեկ շաբաթական աղցանը։ Նման սնունդը ծանր է ստամոքսի համար և անառողջ: Ավելի լավ է սնունդը միանգամից եփել՝ դրա օգտակարության մեջ համոզվելու համար։ Հետևյալ կանոնը կարող է շատ ավելի հեշտացնել խոհարարների կյանքը՝ որքան պարզ լինի ուտեստը, այնքան լավ։ Օրինակ, շոգեխաշած բանջարեղենն ավելի լավ է, քան սոուսով և բոլոր տեսակի սոուսով բարդ շոգեխաշածը։ Այո, նրանք ավելի քիչ ժամանակ են պահանջում: Մեկ այլ կանոն է նվազագույն ջերմային բուժումը: Մթերքները, որոնք պատրաստ են ուտել հում վիճակում, ամենաօգտակարն են։ Ըստ այդմ, նախապատվությունը տվեք թարմ բանջարեղենին, մրգերին ու խոտաբույսերին։ Այնուամենայնիվ, առանց ֆանատիզմի, քանի որ բանջարեղենի բազմաթիվ տեսակներ, ինչպես նաև մսով ձուկ, պահանջում են պարտադիր ջերմային բուժում: Մի մոռացեք չափի զգացողության մասին և առաջնահերթություն տվեք սեզոնային գործոնին, այդ դեպքում ձեր սնունդը կլինի թարմ, համեղ և հնարավորինս անվտանգ։

Ձեր ընտրությունը

Քաշի կորստի համար առողջ սննդակարգը ներառում է հիմնական ուղղությանը համապատասխանող որոշակի մթերքների օգտագործումը: Հիմնական կետը պարզ և առողջ ուտեստների պատրաստման, դրանց բազմազանության և սննդային արժեքի մեջ է: Բայց նույնիսկ թվացյալ առողջարար մթերքները չի կարելի անվերահսկելի օգտագործել։ Ամենօրյա ճաշացանկը պետք է ներառի առնվազն մեկ մթերք յուրաքանչյուր խմբից (կաթնամթերք, բանջարեղեն, մրգեր)՝ նմանատիպ սննդային արժեքով։ Կարելի է առանձնացնել հետևյալ խմբերը՝ հատապտուղներ/մրգեր, բանջարեղենյուղեր/սերմեր/ընկույզներ, բանջարեղեն, կաթնամթերք և կաթնամթերք, ծովամթերք/միս/ձուկ/ձու, ձավարեղեն/ձավարեղեն։

Բայց ինչպե՞ս հասկանալ, թե որ մթերքը կարող է լրացնել ճիշտ սննդակարգը ամեն օրվա համար: Առաջին հերթին հաշվի են առնվում բաղադրության բնականությունը, վիտամինների, հետքի տարրերի և սննդային մանրաթելերի քանակը։ Կաթնամթերքը, առանց արհեստականորեն ավելացված շաքարի, հարուստ է սպիտակուցներով և կալցիումով, մինչդեռ հացահատիկները և հացահատիկները հարուստ են մանրաթելերով և բարդ ածխաջրերով: Բացի այդ, շատ են B խմբի վիտամինները, որոնք դրական են ազդում արյան ձևավորման և ուղեղի աշխատանքի վրա։ Առատությամբ սպիտակուցը օգտակար է նախաճաշին, քանի որ այն շատ չի ծանրաբեռնում մարսողական տրակտը, սակայն էներգիայի լուրջ խթան է հաղորդում։ Բայց դուք միայնակ սպիտակուցներով չեք լցվի, ուստի նախաճաշի լավագույն տարբերակը կաթնամթերքի և հացահատիկի համադրությունն է: Ավելի մոտ ընթրիքին, օրգանիզմն արդեն պատրաստ է մեծ չափաբաժինների, այնպես որ կարող եք ավելի շատ ծանր սնունդ ուտել: Ճաշի ժամանակ թույլատրվում է նախուտեստ, առաջին և երկրորդ ճաշատեսակներ, սակայն աղանդերը կասկածի տակ են, քանի որ այն կարող է դժվարացնել մարսողությունը՝ առաջացնելով ստամոքսի խմորում։ Երեկոյան մարսողական համակարգը հոգնած է, ինչպես ամբողջ մարմինը, և, հետևաբար, սնունդը ցուցադրվում է միայն թեթև և ցածր կալորիականությամբ, բայց սննդարար: Դա կարող է լինել մրգեր, բանջարեղեն, ձուկ կամ կաթնամթերք:

Ի՞նչն է լավը և ինչը վատը

Նրանք, ովքեր ընտրում են ճիշտ սնուցում, նախօրոք պլանավորում են իրենց սննդակարգը օրվա համար։ Ճաշը ստիպված կլինեք ձեզ հետ տանից տանել, քանի որ մոտակա սուպերմարկետում չեք գտնի առողջ պատրաստի սնունդ։ Դուք նաև ստիպված կլինեք անգիր սովորել առողջ և անառողջ մթերքների ցանկը: ATթույլատրված ցանկ՝ կերակրատեսակներ, որոնք օգտակար են օրգանիզմին. Այսպիսով, դուք ստիպված կլինեք հրաժարվել գարեջուրից երեկոյան ժամերին, իսկ ճարպային սպիտակուցը մսից: Ճիշտ սնվելու հիմքը մրգերը, բանջարեղենը, հացահատիկային, կաթնամթերքը, միսը և ձուկն են: Ավելի շատ ուշադրություն դարձրեք կաղամբին, որը հագեցած է մանրաթելով, որը նվազեցնում է ախորժակը և լցնում ստամոքսը: Եթե դուք ճիշտ դիետա եք դնում քաշի կորստի համար ամեն օրվա համար, ապա նայեք գրեյպֆրուտին: Այս յուրահատուկ միրգը նվազեցնում է գլյուկոզայի մակարդակը և ազդում ճարպային պաշարների վրա: Ի դեպ, մի մոռացեք խնձորի և տանձի մասին, որոնք պեկտինի պահեստ են։ Նրանք հիանալի լցնում են ստամոքսը՝ առանց այն կալորիաներով լցնելու։

Խորտիկ ընկույզով և հատապտուղներով: Այն ոչ միայն առողջարար է, այլեւ համեղ։ Վերահսկեք ձեր սննդակարգում շաքարի քանակը և հնարավորինս փոխարինեք այն անվտանգ այլընտրանքներով, ինչպիսին է ստեվիան: Բայց բոլոր տեսակի մյուսլիները, որոնք ընտրվում են նիհարող շատերի կողմից, ավելի լավ է նվազեցնել ձեր սննդակարգում: Շաքարավազը չափազանց շատ է, կան ներկանյութեր և համը ուժեղացուցիչներ։ Նման հավելումների դեպքում ամեն օրվա համար առողջ սննդակարգն անհնար է պատկերացնել։ Կարմիր արգելված գոտում են մտնում նաև պահածոները, ալկոհոլը, գազավորված և էներգետիկ ըմպելիքները։ Իհարկե, անցանկալի են տապակած, աղի և ապխտած ուտեստները։ Ավելի լավ է դրանք փոխարինել թխած ու շոգեխաշածներով։ Հրուշակեղենը նույնպես անցանկալի է։ Ամբողջ սննդամթերքի խարամը խստորեն ուղարկեք աղբարկղ, որը ներառում է չիպսեր, ջնարակապատ կաթնաշոռներ, լցոնիչներով յոգուրտներ: Երշիկեղենն ու ֆրանկֆուրտը թույլատրվում են պայմանով, որ դուք գիտեք դրանց բաղադրությունը, այսինքն՝ թույլատրելի է բնական մթերքների օգտագործումը։ Բայց նույնիսկ նմանԱյս դեպքում չափավորությունը կարեւոր է, քանի որ չպետք է մոռանալ բաղադրության մեջ առկա ճարպի մեծ քանակության մասին։ Եվ այսպես, պարզվում է, որ ոչ բոլորն են կարողանում ամեն օրվա համար ճիշտ դիետա կազմել։ Դե, այդ դեպքում, նայեք ստորև ներկայացված լուսանկարին, որը ցույց է տալիս շաբաթվա մոտավոր մենյու։ Միգուցե դա կօգնի ձեզ այս դժվարին գործում։

Ապրանքների համադրում

Իհարկե, առաջնային է բնական և առողջարար մթերքների ընտրությունը, բայց մեծ նշանակություն ունի նաև դրանց ճիշտ համադրությունը։ Հիմնական սկզբունքներին չհամապատասխանելը կարող է անցնել ամբողջ պլանը և հանգեցնել մարսողության խանգարման: Ինչպե՞ս մեկ շաբաթվա ընթացքում առողջ դիետա պահել և չսխալվել. Նախ պետք է հիշել, որ դուք չեք կարող համատեղել տարբեր սպիտակուցներ: Ձուկը պետք է ուտել ձվից առանձին, իսկ վերջինս չի կարելի խառնել մսի հետ։ Լոբազգիների համն ավելի հետաքրքիր է «հնչում» բուսական յուղով կամ թթվասերով սոուսով։ Լոբիները հարուստ են բուսական սպիտակուցներով, ինչը հնարավորություն է տալիս դրանք համադրել բանջարեղենի հետ։ Մրգերը շատ արագ ներծծվում են, ուստի չպետք է դրանք համատեղել այլ ապրանքների հետ։ Ձուն լավ է բանջարեղենով և խոտաբույսերով ուտեստների մեջ: Թթու մթերքները չի կարելի խառնել ածխաջրերի, սպիտակուցները՝ ճարպերի հետ, սակայն կաղամբը գրեթե միշտ տեղին է, քանի որ այն խթանում է ստամոքսահյութի արտազատումը։

Յուրաքանչյուրին ըստ իր կարիքների

Դեռահասների համար ճիշտ սննդակարգը շատ չի տարբերվում մեծահասակների տարբերակից, սակայն գենդերային տարբերությունները կարևոր են: Թույլատրելի կալորիականությունը նույնպես մեծապես տարբերվում է՝ կախված նրանիցՏարիք. Հաշվարկելիս անհրաժեշտ է հաշվի առնել ֆիզիկական ակտիվության առկայությունը և մարմնի ֆիզիոլոգիական բնութագրերը։ Երեխայի սննդակարգից մեծապես կախված է նրա առողջությունը և լիարժեք զարգացումը: Սնուցումը հիմնված է մի շարք օգտակար նյութերի և միկրոտարրերի վրա։ Թույլատրված մթերքների ցանկը կախված է տարիքից։ Օրինակ՝ հինգ տարեկան երեխայի սնունդն արգելված է նորածիններին։ Դիետայի ձևավորման մեջ կարևոր է կերակրման ռեժիմը, բայց, այնուամենայնիվ, նորածիններին պետք է կերակրել ըստ պահանջի։ Սկզբում սնուցման հիմքը մոր կաթն է, սակայն ժամանակի ընթացքում ավելացվում են հավելյալ սնունդ։ Նախ՝ գդալով, իսկ ժամանակի ընթացքում ծավալը հասնում է 200 գրամի։ Երեխային անհրաժեշտ է հացահատիկի, կաթի, ձկան և ձվի, տարբեր տեսակի կաղամբի և գազարի մենյուում առկայություն: Թեև այսօր արդեն ապացուցված է, որ ապուրի ամենօրյա օգտագործումը չի պաշտպանում բոլոր հիվանդություններից, այնուամենայնիվ, ցուրտ ժամանակահատվածում մսային ապուրները լավ կուժեղացնեն ձեր ուժը, իսկ բանջարեղենային ապուրը ամռանը կհագեցնի և կաշխատի։։

Ինչպե՞ս պատրաստել օրվա առողջ դիետա: Ամեն ինչ բավականին պարզ է, բայց պետք է հիշել, որ ճաշացանկում որքան քիչ նախուտեստներ, այնքան լավ: Նախաճաշին լավ կլինի, որ դպրոցականը մի աման վարսակի ալյուր ուտի կաթով։ Շիլան կարող եք լցնել մեկ գդալ մեղրով, իսկ պայծառության համար ավելացնել հատապտուղներ կամ բանանի կտորներ։ Վարսակի ալյուրը ձեզ կհագեցնի մի քանի ժամ, բայց դպրոց գնալու համար երեխային սենդվիչ է հարկավոր։ Օրինակ՝ ամբողջական հացահատիկից ավոկադոյի, խոզապուխտի, պանրի և խնձորի բարակ շերտով։ Մանանեխի հետ խառնած բնական մածունը հարմար է հագնվելու համար։ Բացի սենդվիչից, աշակերտին խորտիկի համար անհրաժեշտ է միրգ և մեկ շիշ ջուր: Ճաշին կարող եք ուտել թարմ կաղամբով ապուր մի բաժին կաղամբով և կոտլետով։ Եվս մեկ խորտիկկեսօրին ավելի մոտ - բուսական աղցան բուսական յուղով և պանրով սենդվիչ: Ընթրիքի համար՝ թեթև կերակուր՝ թխած ձկան մի բաժին կանաչ լոբի կերակուրով և թեյ մեղրով: Քնելուց առաջ կարող եք մի բաժակ կեֆիր խմել կամ նույնիսկ մի քանի կաթով կրեկեր հյուրասիրել ձեզ։

Գեղեցիկ կանանց համար

Աղջկա համար ավելի հեշտ է առողջ սննդակարգ պահելը, քանի որ նա, որպես կանոն, ֆիզիկապես քիչ զբաղված է աշխատավայրում։ Տոնավաճառի համար լավ մշակված ճաշացանկը պետք է բաղկացած լինի 40% բանջարեղենից և մրգերից: Փոքր ֆիզիկական ակտիվության դեպքում դուք պետք է ավելացնեք բնական մանրաթել: Սնուցման հիմքը պետք է լինի հացահատիկային և հացահատիկային, հատկապես շագանակագույն բրինձը: Այն հիանալի ներծծող է, որը մաքրում է օրգանիզմը տոքսիններից։ Կերեք ավելի շատ ընկույզ՝ կալիումի ձեր պաշարները լրացնելու համար:

Աղջիկը պետք է մեկ շաբաթվա ընթացքում առողջ դիետա կազմի քաշի կորստի համար՝ հաշվի առնելով օրական միջին կալորիականությունը։ Դուք պետք է ստեղծեք կալորիականության դեֆիցիտ՝ կրճատելով սնունդը և ավելացնելով ֆիզիկական վարժությունները: Ամենից հաճախ կալորիականության ընդհանուր ընդունումը չպետք է գերազանցի 1800 կկալը։ Առավոտյան կարող եք նախաճաշել մրգերով ու մեղրով շիլաներով, կամ նախապատվությունը տալ սպիտակուցներին։ Խաշած ձվերը կամ քերած ձվերը գոհացուցիչ և հեշտ տարբերակ են: Ճաշի համար նույնիսկ աղջիկը կարող է և պետք է միս ուտի բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակով: Տավարի սթեյք, թռչնամսի ցանկացած ֆիլե կամ ձկան ֆրիկասե կհաջողվի: Ընթրիքը պատրաստել սպիտակուցային և թեթև: Հարմար կաթնաշոռ հատապտուղներով, սպիտակուցային կաթսա, կեֆիր մանրաթելով, ձուկ՝ աղցանով։ Բայց կան նախուտեստներ, առանց որոնց ճիշտ սնվելն անհնար է պատկերացնել։ Ամենօրյա դիետան ներառում է առնվազն երկու խորտիկ: Դա կարող է լինել սենդվիչներ առողջիցմթերքներ, մրգային և բանջարեղենային աղցաններ կարագով կամ կիտրոնի հյութով, ընկույզ, բնական յոգուրտ, կրեկեր։

Ամենաուժեղների համար

Տղամարդիկ ունեն ավելի շատ կալորիաներ, բայց նրանք առանձնապես չեն սիրում ժամանակ անցկացնել վառարանի մոտ, ուստի կարող են չափազանց ծույլ լինել ճիշտ սննդակարգ կազմելու համար: Աղյուսակը նման դեպքում լավ կաշխատի։ Շաբաթվա պլան կազմելուց հետո կարող եք շաբաթական մի փոքր շտկել այն և նորից օգտագործել: Այսպիսով, պետք է սկսել 2500 կկալ թույլատրելի կալորիականությունից, ինչը կարևոր է ծանր ֆիզիկական աշխատանքով չզբաղվող տղամարդու համար։ Հակառակ դեպքում թիվը կբարձրանա։ Էներգիայի աղբյուրները իդեալականորեն պետք է լինեն բարդ ածխաջրեր: Սրանք բանջարեղեն, մրգեր, խոտաբույսեր, հացահատիկային և հացահատիկային ապրանքներ են: Բայց դուք չեք լցվի դրանցով, ուստի տղամարդկանց համար առողջ դիետան անպայման պետք է ներառի սպիտակուցային սնունդ: Ցուցադրվում է օրական նվազագույնը 100 գրամ սպիտակուց: Ճաշացանկում արժե ներառել նաեւ բուսական ճարպեր, որոնք առկա են ընկույզում, կարագում, սերմերում, ավոկադոյում։ Առողջ ճարպերը առատորեն հայտնաբերված են ձկների մեջ: Օրվա ճիշտ սնուցման մոտավոր դիետան պետք է հիմնված լինի ցինկով, սպիտակուցով և ֆոսֆորով հարուստ մթերքների վրա: Նախաճաշը կաթնաշոռով տապակ է, քերած ձու և խոզապուխտ և պանրով սենդվիչ: Ճաշին նախապատվությունը տվեք նապաստակի մսին՝ խաշած բրնձով։ Երեկոյան ճաշի համար հավի միս խմեք բրոկկոլիով։ Տղամարդկանց համար արգելված գոտում կանացի հորմոնների արտադրությունը խթանող մթերքներ. Սրանք են սոյան, երշիկեղենը, սուրճը, հարմարավետ մթերքները և գարեջուրը։

Շտապեք տարբերակներ

Այնպես որ, եթե որոշել եք կարգավորել կազմվածքը, ապա պլանավորեք սկսել օրվա դիետան՝ նիհարելու համար ճիշտ սնվելու համար։ Սա դժվար չէ, բայց հաշվի առեք օգտագործվող արտադրանքի կալորիականությունը: Եթե, բացի քաշ կորցնելուց, ցանկանում եք ձգել ձեր մկանները, ապա ձեր սննդակարգում պետք է ավելացնեք սպորտային հավելումներ։ Բայց դրանք պետք է օգտագործվեն պրոֆեսիոնալ մարզիչի հետ խորհրդակցելով, այլապես արդյունքում կարող եք ստանալ ոչ թե մկանային, այլ ճարպային զանգվածի ավելացում։

Այսպիսով, ինչպե՞ս եք դիվերսիֆիկացնում ձեր սննդակարգը քաշի կորստի համար: Օրինակ, երկուշաբթի օրը նախաճաշեք սենդվիչ հացահատիկի հացով, խաշած ձուկով կամ հավով, լոլիկով, կանաչիով և պանիրով: Խմեք թթու կաթնային ըմպելիք։ Երեքշաբթի առավոտյան կարող եք թարմանալ խոզապուխտով, հացով և լոլիկի հյութով խաշած ձվով։ Չորեքշաբթի օրը պլանավորեք ձվածեղ քաղցր պղպեղով և լոլիկով: Հինգշաբթի օրը շոռակարկանդակներն առավոտյան տրամադրություն կստեղծեն։ Իսկ ուրբաթ օրը արդեն կարող եք ուտել առավոտյան սենդվիչներ ցածր յուղայնությամբ պանրով, ինչպես նաև խաշած ձու և բանջարեղենային աղցան։ Հանգստյան օրերին կարող եք արձակուրդ պլանավորել և մի փոքր ավելին թույլ տալ նախաճաշին: Շաբաթ օրը շոռակարկանդակներին ավելացրեք խտացրած կաթ, իսկ կիրակի օրը կերեք խաշած ձու բեկոնով։

Սնունդը պետք է լինի առատ և սննդարար, բայց չափավոր: Երկուշաբթի՝ բանջարեղենային լազանյա, երեքշաբթի՝ բանջարեղենով շոգեխաշած ձուկ, չորեքշաբթի՝ բրնձով ապուր և մի բաժին շոգեխաշած ձուկ, հինգշաբթի՝ կրեմով ապուր հնդկաձավարով, ուրբաթ օրը՝ բանջարեղենով խաշած ձուկ։ Հանգստյան օրերին՝ կրկին ստամոքսի տոն՝ հնդկահավ բրնձով կամ խոզի միս բրոկկոլիով:

Երեկոյան կարող եք ցուցադրել նաև ձեր երևակայությունը։ Պատրաստել բանջարեղենային աղցան կարագով և մի կտոր թխած մսով կամ բանջարեղենով շոգեխաշելցածր յուղայնությամբ մածունի մատուցում. Միգուցե ձեզ դուր կգա պանրով պիցցա բանջարեղենով և ծովամթերքով: Թե՞ հունական աղցան և մի բաժին վերմիշել: Հաղթող տարբերակն է շագանակագույն բրնձի և խաշած հավը: Հանգստյան օրերին վայելեք լոլիկով կամ դդմով սերուցքային ապուրներ։

Դե, պլանավորեք ձեր նախուտեստները: Դրանք կարող են լինել մրգեր, մուգ շոկոլադի կտորներ, կաթնաշոռ, չորացրած մրգեր և ընկույզներ, վարսակի ալյուրով թխվածքաբլիթներ կամ կրեկերներ, բանջարեղենային աղցան և խաշած թռչնամսի կտորներ: Ամենահեշտ տարբերակը ջեմով կամ մեղրով կեֆիրն է։ Մի վախեցեք երևակայել և հաճույքով նիհարել: