Ո՞ր մթերքներն են ամենաշատ կալցիում պարունակում:

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-02 16:21

Եթե տեսնեք, որ աղջիկը կամ տղան զարմացնում են ձեզ իրենց ծաղկած տեսքով, հիանալի կեցվածքով, փայլուն մազերով և աչքերով, ապա, ամենայն հավանականությամբ, այս տղաները հստակ գիտեն, թե ինչ մթերքներ են պարունակում կալցիում և հաճույքով օգտագործում են դրանք: Սննդի մեջ Ca-ի բավարար պարունակության շնորհիվ մարդուն ապահովվում է գեղեցիկ արտաքին, ամուր ոսկորներ, կայուն նյարդային համակարգ, եղունգներ, որոնք չգիտեն, թե ինչ է շերտավորումը, շքեղ մազեր։ Իսկ նրանց համար, ում մտահոգում է ավելորդ քաշի խնդիրը, հարկ է հիշել, որ հենց կալցիումի նման «ոսկե տարրն է, որը կանխում է ճարպային կուտակումների առաջացումը»։

Այս տարրի պակասի դեպքում ատամների, մազերի և եղունգների վիճակը վատանում է: Նրանք դառնում են չոր և փխրուն: Ատամները կարող են թուլանալ, ընկնել, փշրվել։

Հինգ տարեկան երեխային օրական երկու բաժակ կաթ կամ մածուն կպահանջվի, որպեսզի օրգանիզմը ապահովի կալցիումի օրական ընդունումը:

Ձուն այս տարրի շատ լավ աղբյուր է և ձվի մեջԿեղևը պարունակում է ամենաշատ կալցիումը։ Ո՞ր մթերքների մեջ կարող եք դեռ գտնել այս կարևոր հանքանյութն իր մաքուր, բնական տեսքով և ամբողջությամբ կլանված մարմնի կողմից: Դժվար է գտնել նմանատիպ արտադրանք, որը հարմար է մարդու սպառման համար՝ մարսողության հենց այս աստիճանով:

Օգտագործելուց առաջ կեղևները լվանալ տաք ջրով, ախտահանման համար, թխել ջեռոցում և մանրացնել սրճաղացով։ Կալցիումի ամենօրյա պահանջը բավարարելու համար բավական է մեկ թեյի գդալ մանրացված կեղևը. խառնել ցիտրուսային հյութի հետ (մի քանի կաթիլը բավական է) և ավելացնել նախաճաշի հացահատիկի մեջ։

Որքա՞ն կալցիում է ձեզ անհրաժեշտ օրական

Գոյություն ունեն հետևյալ նորմերը՝

• նորածիններ - 270 մգ;
• երեխաներ 2-5 տարեկան - 0,5գ;
• երեխաներ մինչև 8 տարեկան - 0,8գ;
• մեծահասակներ - 100 մգ;
• երեխաներ 9-ից 18 տարեկան - 1300 մգ կալցիում օրական;
• հղի կանայք՝ օրական մինչև 2000 մգ։

Իմանալով, թե որտեղ և ինչ մթերքներ են պարունակում կալցիում, և հաշվիչով զինված՝ հեշտ է հաշվարկել, թե որքան և ինչպիսի մթերք է անհրաժեշտ ուտել օրական կալցիումի մակարդակը ստանալու համար (տես աղյուսակը և կալցիում պարունակող մթերքների ցանկը ստորև): Միևնույն ժամանակ, պետք է հիշել, որ արտադրանքի սնուցիչները ներծծվում են միայն մեկ երրորդով։

Գեղեցիկ կանանց համար

Որքան շատ կալցիում ունենաք կրիտիկական օրերին, այնքան քիչ հավանական է, որ ցավ զգաք: Կերեք ավելի շատ կաթնաշոռ, կեֆիր, ինչպես նաև եփեք շոռակարկանդակներ, կաթսաներ, կերեք թթվասեր։ Հղի կանանց համար շատ կարևոր է իմանալ, թե որ մթերքներն են պարունակում կալցիում, ինչպեսապագա երեխայի ատամների և մազերի հյուսվածքների համար Ca-ն ուղղակի կենսական նշանակություն ունի: Այս տարրի պակասի դեպքում երեխան պարզապես այն կհեռացնի մոր մարմնից։ Ապագա մայրը պետք է օրական օգտագործի 1,5 գ կալցիում, իսկ կրծքով կերակրելու դեպքում՝ 2 գ:

Menopause-ի ընթացքում կանայք նույնպես պետք է շատ կալցիում օգտագործեն՝ օրական մոտ 2 գ: Կնոջ համար այս դժվարին ժամանակահատվածում օրգանիզմից ինտենսիվ արտազատվում է օգտակար տարր, որի արդյունքում կարող է զարգանալ օստեոպորոզ՝ ոսկորների փափկացում։

Matroskin-ը ճիշտ էր…

Իհարկե, դժվար թե այսօրվա բոլոր կաթնամթերքը մեզ կովի տակից գա։ Բայց հենց նա է գյուղի կով-բուժքույրը, բնական կալիումի արտադրության մինի գործարան է։ Մանկուց մենք հաստատ գիտենք, թե որ մթերքներն են պարունակում շատ կալցիում։ Քչերը կարող են մրցել բնության բնական կաթնամթերքի նվերների հետ: Գնելով ֆերմայում թարմ կաթնաշոռ և կաթ, մածուն և կաթնաշոռ կաթ, կեֆիր, թթվասեր և խմորված թխած կաթ, դուք չեք սխալվի: Եթե դուք նաև ընտրեք ուտել սնունդ առանց հավելյալ մրգային հավելումների և շաքարի, ապա դրա օգուտները շատ ավելի կարևոր կլինեն:

Այդ իսկ պատճառով, եթե հակացուցումներ չունեք, մի հրաժարվեք կաթնամթերքից։ Հավասարակշռված դիետա ձևավորելու համար կարող եք օգտագործել ստորև բերված աղյուսակը, որը ցույց է տալիս կալցիումի պարունակությունը 100 գ կաթնամթերքում և թթու կաթնամթերքում։

Ապրանք	Կալցիումի քանակը մգ-ով
Չոր սերուցք	1290
Կոշտ պանիր	1100
Կաթի փոշի	920
Հալած պանիրներ	300
Խտացրած կաթ ցանկացած յուղայնությամբ	243
Կեֆիր մեկ տոկոս	125
Բնական կաթ և յոգուրտ	110
ցանկացած յուղայնությամբ թթվասեր	100
Կաթնաշոռ	95

Ոչ կաթնամթերք. ինչ մթերքներ են պարունակում կալցիում

Մթերքների ցանկը անսպասելիորեն բացում է կալցիումի պարունակության չեմպիոնը՝ սա քունջութն է: Նաև քչերը գիտեն, որ երիտասարդ եղինջը արժանապատվորեն կրում է «բրոնզե մեդալ» բնական կալցիումի պարունակության համար։

Թվարկե՛ք կալցիումով հարուստ մթերքները՝

1. Քնջութի սերմեր (մոտ 1000 մգ 100 գ արտադրանքի համար), նուշ, կակաչի սերմեր։
2. Ընկույզներ, ընկույզներ և սերմեր, պահածոյացված և թարմ կանաչ ոլոռ, սոյա, լոբի և ոսպ:
3. 715 մգ կալցիում 100 գ-ում հայտնաբերված է երիտասարդ եղինջի մեջ:
4. Վարդի ազդրերը պարունակում են մոտ 257 մգ կալցիում 100 գ-ում
5. Բրոկկոլին պարունակում է կալցիում ցողուններում և ծաղիկներում:
6. Երեխաներին հետաքրքիր կլինի՝ խատուտիկի տերեւներ և ծաղիկներ՝ դրանք կարելի է ավելացնել աղցանների մեջ։
7. Ռուկոլայով աղցան.
8. Պահածոյացվածսաղմոն.
9. Սպանախ.
10. Կարևոր է պատրաստել ուտեստը, որպեսզի չքանդվի կալցիումը։ Տոլմա՝ բրնձով և համեմված մսով լցոնված խաղողի տերևներ, պարունակում է կալցիումի օրական արժեքի 15%-ը։
11. Եվ վերջապես, ահա մի հանելուկ երեխաների համար. ո՞ր մթերքներն են պարունակում այնքան կալցիում, որքան ութ բաժակ յոգուրտը: Պատասխանից կզարմանաք։ Միայն մեկ սարդին ձուկը համարժեք է Ca պարունակությամբ 2 լիտր բնական կաթին կամ մածունին:

Կալցիումով հարուստ մթերքների ցանկ (մգ 100 գ սննդի դիմաց)

Ընկույզ, սերմեր:

• քնջութի սերմեր - 1000;
• սովորական պնդուկ - 225;
• պիստակ (հում) - 130;
• արևածաղկի սերմեր - 100;
• ընկույզ - 90;
• գետնանուշ - 60.

Բանջարեղեն և համեմունքներ:

• ռեհան - 252;
• մաղադանոս -245;
• սավոյա և սպիտակ կաղամբ – 212;
• ջրափուշ - 205;
• թարմ սամիթ - 126;
• բրոկկոլի (խաշած) - 105;
• կանաչ ձիթապտուղ - 96;
• կանաչ սոխ - 86;
• բողկ, հազար, գազար - 36;
• թարմ լոլիկ և վարունգ – 15;
• կարտոֆիլ - 12.

Ի՞նչ մթերքներ են պարունակում կալցիում, եթե ընտրում եք մրգերից, հատապտուղներից և չորացրած մրգերից.

• չոր ծիրան - 80;
• չոր թուզ - 54;
• չամիչ դեղին և սև - 50;
• նարինջ - 42;
• ազնվամորու - 40;
• կիվի - 38;
• մանդարիններ - 33;
• հաղարջ - 30;
• ելակ - 26;
• ամսաթվեր - 21;
• խաղող (գույնը նշանակություն չունի) - 18;
• անանաս և ծիրան - 1.

Լոբի:

• սոյայի հատիկներ - 240;
• լոբի - 194;
• լոբի - 100;
• ոլոռ - 50.

Հացահատիկային՝

• վարսակի ալյուր - 50;
• բրինձ - 33;
• հնդկաձավար - 21;
• սեմոլինա - 18.

Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ համատեղել կալցիումը այլ մթերքների հետ

Այսպիսով, մենք գիտենք, թե որ բուսական մթերքներն են պարունակում կալցիում, բայց մենք պետք է ոչ միայն դա հասկանանք, այլև այն ճիշտ համադրենք այլ մթերքների հետ: Կալցիումն առավել արդյունավետ է C և D վիտամիններ, ինչպես նաև մագնեզիում և ֆոսֆոր պարունակող սննդի դեպքում: Այս միավորումը նպաստում է մրսածության և վիրուսների դեմ հաղթանակին։

Կալցիումով հարուստ մթերքները համադրեք բանջարեղենի, մսի և լոբիի հետ, որոնք պարունակում են A, B, C, E վիտամիններ՝ կալցիումի կլանումը նպաստելու համար:

Կալցիում + վիտամին D

Վիտամին D-ի պակասի դեպքում օրգանիզմում զարգանում է կարիես և օստեոպորոզ, պարոդոնտալ հիվանդություն, ռախիտ և ռևմատիզմ։ Ձեր սննդակարգը պետք է ներառի կարագ և ձվի դեղնուց, ինչպես նաև յուղոտ ծովային ձուկ: Հնարավորության դեպքում մի անտեսեք արևը: Բայց զգույշ եղեք. այսօրվա շատ ակտիվ արևը կարող է ոչ միայն վիտամին D տալ, այլև պարգևատրել մահացու հիվանդություններին։

Կալցիում + մագնեզիում

Ca-ի նորմալ կլանման համար մարդուն օրական անհրաժեշտ է 0,35 գ մագնեզիում: Մագնեզիումը հավասարակշռում է ներծծվող կալցիումի քանակը։ Այս երկու նյութերի համակցությունըոսկորների ամրությունը. Մագնեզիումի քանակի նվազմամբ կալցիումի կլանումը նվազում է և հակառակը։

Հետևաբար, կոտրվածքներից և հենաշարժական համակարգի հետ կապված խնդիրներից խուսափելու համար պետք է ոչ միայն իմանալ, թե որ մթերքներն են պարունակում ոսկորների համար նախատեսված կալցիում, այլև դրանք համադրել ընկույզների, ամբողջական ալյուրի, վարսակի ալյուրի, վարսակի ալյուրի և մագնեզիում պարունակող թեփի հետ։.

Կալցիում + Ֆոսֆոր

Առանց ֆոսֆորի աղերի կալցիումն օրգանիզմում չի մնա, իսկ միզելիս այն ամենը դուրս կթողնի։ Ֆոսֆատային աղերը կազմում են կմախքի հյուսվածք, օրական պետք է սպառվի մինչև 2 գրամ ֆոսֆոր, բայց ոչ ավելին։ Սննդակարգում հավասարակշռություն պահպանելու համար անհրաժեշտ են կալցիումով և ֆոսֆոր պարունակող մթերքներ, որոնք առատ են պանրի, ձվի դեղնուցի և ոսպի մեջ։ Կերեք յուղոտ ձուկ, ձավարեղեն, ընկույզ, կարմիր խավիար, դդում, խնձոր, կաղամբ և լոբազգիներ։

Ի՞նչ մթերքներ են պարունակում միաժամանակ կալցիում և ֆոսֆոր. Դրանք են նեխուրը, լոբին, խնձորն ու կաղամբը, կանաչ ոլոռը, բողկը և հազարը, ինչպես նաև ցորենի ամբողջական հատիկները։ Ծովամթերքը, սաղմոնը և սարդինները հիանալի են ֆոսֆորի համար:

Վիտամիններ և կալցիում

Վիտամին K-ն ունի արյունաստեղծ հզոր ֆունկցիա, մասնակցում է արյան մակարդման գործընթացին, բաշխում է կալցիումը ճիշտ տեղերում, որտեղ առաջացել է դրա պակասը։

Վիտամին C՝ ասկորբինաթթու, նույնպես արագացնում է կալցիումի կլանումը։

Վիտամին B₁₂ պահպանում է մագնեզիումի նորմալ մակարդակը մարմնում: Հետեւաբար, հիմնվելով այն փաստի վրա, որ կալցիումը չի կարող կլանվել առանց մագնեզիումի, այս վիտամինըկենսական. Իր հերթին, կալցիումը նպաստում է վիտամին B-ի կլանմանը_12:

Մթերքներ, որոնք հեռացնում են կալցիումը

Գիտեք, թե ինչ մթերքներ են պարունակում կալցիում։ Բայց կան այնպիսիք, որոնք հակառակն են գործում՝ օրգանիզմից դուրս հանելով օգտակար տարրը։ Կոֆեինը, շաքարը, ավելորդ աղը և ճարպը անհավանական արագությամբ սպառում են կալցիումը: Փորձեք դրանք սպառել նվազագույն քանակությամբ։ Ծխողները նույնպես վտանգի տակ են. նիկոտինից առաջ կալցիումը լիովին կապիտուլյացիա է անում:

Եթե չկա բավարար կալցիում

Կալցիումի անբավարարությունը սրտի կաթվածի և ինսուլտի վտանգ է ներկայացնում: Այս տարրի շնորհիվ սիրտը ռիթմիկ է բաբախում, արյունը արագ շարժվում է զարկերակներով, չկա ճարպի լճացում, և խոլեստերինի թիթեղները չեն ձևավորվում: Նրանք, ովքեր քիչ կալցիում են օգտագործում, ունեն հաստ արյուն։

Կալցիումի պակասը կարող է հանգեցնել հետամնացության, անքնության և նյարդային խանգարումների։

Ոսկորները կարող են սկսել քայքայվել, կծկվել և հոդացավեր առաջանալ, կարող են առաջանալ հետևյալ հիվանդությունները.

1. Ենթաստամոքսային գեղձի քաղցկեղ.
2. Օստեոպորոզ և արթրիտ.
3. Տեսողության վատթարացում.
4. Քրոնիկ հիպերտոնիա.
5. Շաքարային դիաբետ.

Ո՞րն է վտանգը կալցիումի ավելցուկից

Ինչպես ցանկացած ավելցուկ, կալցիումի ավելցուկը նույնպես վտանգավոր է օրգանիզմի համար։ Դրա պատճառով նյարդային համակարգը թուլանում է, խախտվում է շարակցական հյուսվածքի բջիջների ֆունկցիոնալությունը, հաճախ առաջանում է միզաքարային հիվանդություն, նվազում է աճառի շարժունակությունը, առաջանում են աղի կուտակումներ։ Կա նաև զարգացման վտանգ.

• պոդագրա;
• դեպրեսիա, վատ քուն;
• իմունիտետի թուլացում;
• արյան թրոմբները ավելի վատանում են;
• կարող են առաջանալ երիկամների, միզապարկի և լեղապարկի քարեր:

Ընդհանուր խորհուրդներ

Շատերը կարծում են, որ պետք չէ մանրամասն իմանալ, թե ինչ մթերքներ են պարունակում կալցիում, բավական է օգտագործել դեղամիջոցներ, քանի որ դրանք ավելի լավ են ներծծվում օրգանիզմի կողմից։ Միշտ չէ, որ այդպես է։ Ի վերջո, արհեստական, սինթետիկ տարրը միշտ չէ, որ օգտակար է այնքանով, որքանով կարող են մեզ ապահովել կաթնամթերքից, սերմերից, թարմ բանջարեղենից, մրգերից և ընկույզից ստացված Ca-ի բնական ձևերը: Պետք է հիշել, որ եթե արտադրանքը ենթարկվում է ջերմային մշակման, ապա դրանում պարունակվող կալցիումը վերածվում է անօրգանականի և դառնում ավելի քիչ արժեքավոր մարդկանց համար։

Եթե ցանկանում եք նվազեցնել աղի կուտակման վտանգը և հնարավորինս կանխել երիկամներում քարերի առաջացումը, այս հարցում ձեզ կօգնի կիտրոնի և ճակնդեղի հյութով սովորական ջուրը: Հետևեք ճիշտ սննդակարգին, և դուք հաստատ առողջ կլինեք: