Ընդմիջվող ծոմապահություն. ակնարկներ, առանձնահատկություններ, առավելություններ և ազդեցություններ

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Մեր օրերում նիհարելու բազմաթիվ եղանակներ կան։ Յուրաքանչյուր տեխնիկա ունի իր կանոններն ու տարբերությունները, բայց հիմնականում դրանք հիմնված են որոշակի ռեժիմի պահպանման և որոշակի ապրանքների օգտագործման վրա: Վերջերս դիետաների ցանկը համալրվել է նոր պրակտիկայով, որը կոչվում է ընդհատվող ծոմապահություն։ Տեխնիկայի ակնարկներն ու արդյունքները զարմանալի են: Այն հայտնի դարձավ հոլիվուդյան աստղերի շրջանում, իսկ հետո սկսեց կիրառվել մեր երկրում։

Քաշի կորստի տեխնիկայի նկարագրություն

Ընդմիջվող ծոմը (IF) նիհարելու նոր մեթոդ է, որը բաղկացած է որոշակի ժամանակ սննդից հրաժարվելուց։ Շաբաթական կարող է լինել մեկից երեք սոված օր: Դիետոլոգներին խորհուրդ է տրվում պահպանել հետևյալ պայմանները՝

• սկսնակների համար - 8-16 ժամ;
• փորձառուների համար - 16-24 ժամ:

Ընդհանրապես ժուժկալության ժամանակը ավելի շատ կախված է կամքի ուժիցնիհարելուց և նրա ինքնազգացողությունից։

Քաշի կորստի համար ընդհատվող ծոմապահության մասին ակնարկները միայն դրական են: Տեխնիկան գերազանց է ճարպերն այրելու համար։ Ինչպես գիտեք, ամենօրյա կամավոր ծոմապահությունը հանգեցնում է մարմնի ճարպային զանգվածի կորստի (մոտ 0,5 կգ):

Ցիկլային պահքի մեխանիզմը շատ պարզ է. Սննդից հրաժարվելու ժամանակ օրգանիզմում առաջանում է կալորիականության դեֆիցիտ, որը պետք է համալրվի, ինչը տեղի է ունենում, բայց ծախսվում են միայն ներքին պաշարները։ Դա առաջին հերթին վերաբերում է ճարպային հյուսվածքին։

Ընդմիջվող ծոմապահության էությունը

16-ժամյա ծոմապահությամբ օպտիմիզացված է ինսուլինի սեկրեցումը: Դրա շնորհիվ օրգանիզմը դառնում է ավելի քիչ զգայուն ածխաջրերի նկատմամբ, որոնք ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս, նվազում է քաղցի զգացումը։ Սննդից հրաժարվելը նպաստում է օրգանիզմի ճարպային պաշարների այրմանը, որն այժմ կարիք չունի շեղվելու սննդի վերամշակմամբ։

Բացի այդ, ստամոքսը հանգստանալու հնարավորություն ունի, ինչը բարենպաստ է ազդում հորմոնալ ֆոնի և իմունիտետի վրա։ Հավատարիմ մնալով տեխնիկաին՝ դուք կարող եք բարելավել ուղեղի գործունեությունը, նվազեցնել մարմնում տեղի ունեցող բորբոքային պրոցեսները, ինչպես նաև կարգավորել արյան շաքարի մակարդակը։

Եթե դուք համատեղեք ծոմը ֆիզիկական ակտիվության հետ, կարող եք ձեռք բերել մկանային զանգված։ Դա անում է ճարպերն այրելով: Շուտով նկատելի կդառնա, որ մարմինը ձգվել է և ավելի ընդգծված։ Այնուամենայնիվ, դա չպետք է իրականացվի առանց պատշաճ նախապատրաստման:

Այս թեման ավելի լավ հասկանալու համար կարող եք կարդալ «Ուտել» գիրքըStop Eat («Eat-Starve-Eat») Բրեդ Փիլոնի կողմից: Դրանում հեղինակը կիսվում է ընդհատվող ծոմապահության վերաբերյալ իր բացահայտումներով: Գրքի իրական գնորդների ակնարկները հեշտ է գտնել: Եթե ցանկանում եք ավելին իմանալ այս տեխնիկայի մասին, անպայման կարդացեք այն:

Համապատասխանություն IS-ին առանց առողջությանը վնասելու

Որոշելով նիհարելու համար օգտագործել ընդհատվող ծոմապահությունը՝ անհրաժեշտ է կարդալ սննդաբանների խորհուրդները.

1. Ուտելու պատուհանը (ժամանակահատվածը, երբ թույլատրվում է ուտել) ավելի լավ է տեղափոխել օրվա առաջին կեսը: Սնունդը խորհուրդ է տրվում կազմակերպել արթնանալուց 2 ժամ հետո։ Սնունդը լավագույնս մարսվում է առավոտյան և կեսօրին, քանի որ մարսողությունն այս պահին շատ ակտիվ է։
2. Հետևեք, թե ինչ եք ուտում նույնիսկ ձեր ուտելու պատուհանի ժամանակ: Փորձեք ձեր սննդակարգում ներառել բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերն ու վիտամինները։ Խորհուրդ է տրվում օգտագործել մանրաթել, թեթև սպիտակուցային մթերքներ և կաթնամթերք։ Խուսափեք արագ ածխաջրերից։
3. Ձեր նախապատվությունը տվեք մեղմ ցիկլային ծոմապահությանը, հատկապես եթե սկսնակ եք։
4. Մի մոռացեք մարզումների մասին։ Սոված օրերի համար խորհուրդ է տրվում աերոբիկ վարժություններ։ Օրինակ՝ ձգվել, յոգա կամ պարզապես զբոսնել մաքուր օդում։ Ուժային վարժություններ չի կարելի անել սննդից հրաժարվելու ժամանակ։ Ուժային մարզումների ժամանակ մկանային հյուսվածքը քայքայվում է։ Այն պետք է վերականգնվի սպիտակուցի օգնությամբ, իսկ ծոմ պահելու ժամանակ այն ձեռք բերելու տեղ չկա։

Դիետայի կանոններ

Ընդմիջվող պահքի կանոններսկսնակները շատ պարզ են, բայց դուք անպայման պետք է ծանոթանաք նրանց հետ:

1. Խմեք շատ ջուր։ Հատկապես սովի օրերին։
2. Խորհուրդ է տրվում օրական մոտավորապես երկու լիտր հեղուկ խմել։ Դրանք ներառում են հանքային ջուր և մաքրված ճաշասենյակ։
3. Պասից հետո ավելի լավ է նախաճաշել թարմ հատապտուղներով և մրգերով։
4. Ուտելու պատուհանի ընթացքում պետք է ուտել յուրաքանչյուր կես ժամը մեկ, բայց փոքր չափաբաժիններով։ Եթե չափաբաժինները տպավորիչ են, ապա այդ բացը պետք է լինի երկու ժամ։
5. Փորձեք ամեն օր զբոսնել։ Եթե դա հնարավոր չէ, ապա պարզապես մի քանի ժամ եղեք դրսում:

Ըստ ակնարկների՝ այս սկզբունքների համաձայն ընդհատվող ծոմապահությունն ավելի արդյունավետ է։ Հետաքրքիր խորհուրդներ կան նաև ամերիկացի սննդաբան Բրեգից՝

1. Յուրաքանչյուր երեք ամիսը ձեզ 7 պահք օր տվեք։
2. Մի սնվեք վեց օրը մեկ 24 ժամվա ընթացքում:
3. Մեկ տարվա ընթացքում քաղցած օրերի ընդհանուր թիվը պետք է լինի մեկ ամիս։

Սպորտով ակտիվ զբաղվողների համար կան ընդհատվող ծոմ պահելու կանոններ։

Եթե մարզումը կատարվում է առավոտյան, ապա քաղցած պատուհանը (այն ժամանակահատվածը, երբ ուտելն արգելվում է) ավելի լավ է տեղափոխել գիշեր: Նախաճաշը պետք է սկսել մարզումից հետո։ Համոզվեք, որ ձեր սնունդը հարուստ է սպիտակուցներով։

Եթե սպորտն անցկացվում է երեկոյան, ապա ձեզ անհրաժեշտ է՝

1. Կերեք մի քանիսի համարմարզումների մեկնարկից ժամեր առաջ։
2. Մի սկսեք ծոմ պահել ուտելուց դասից մեկ ժամ անց։

Պահքի տեսակներ

Գոյություն ունեն ընդհատվող ծոմ պահելու տարբեր մեթոդներ: Կարծիքներն ու արդյունքները տարբեր են յուրաքանչյուրի համար: Ամեն ինչ կախված է մարդու անհատական որակներից և կարողություններից։ Ձեզ համար ամենաօպտիմալը ընտրելու համար հարկավոր է ծանոթանալ դրանցից յուրաքանչյուրի առանձնահատկություններին։

Կարճ գրառում

Նշանակում է 24 ժամից պակաս ծոմ պահել: Սննդի համակարգի ճկունության շնորհիվ կարող եք կազմակերպել տարբեր տեւողությամբ հացադուլներ։ Ամենից հաճախ կարճ հաղորդագրություններ են անցկացվում։ Դրանք բաժանված են հետևյալի.

1. 16:8 - նշանակում է սննդից ամենօրյա հրաժարում 16 ժամ տևողությամբ: Ուտելու պատուհանը 8 ժամ է։ Դուք կարող եք դրանք անել ամեն օր կամ մի քանի օրը մեկ: Օրինակ, դուք ուտում եք ժամը 11:00-ից 19:00-ն ընկած ժամանակահատվածում: Դուք ստանում եք օրական երկու կամ երեք սնունդ, բայց ոչ նախաճաշ:
2. 20:4 - ուտելու պատուհանը տևում է չորս ժամ, իսկ 20-ը՝ ծոմ պահելը: Իրականում այն ունի այսպիսի տեսք՝ 14:00-ից 18:00-ն ուտում եք, իսկ 20 ժամ ծոմ պահում: Ուտելու պատուհանի ընթացքում դուք ստանում եք կա՛մ մեկ մեծ կերակուր, կա՛մ երկու փոքր:

Երկար գրառում

Հնարավոր են սննդի հետևյալ տարբերակները՝

1. 24 ժամ ծոմ - դուք կարող եք ծոմ պահել ճաշից ճաշ և ընթրիքից ընթրիք: Եթե առաջին օրը ընթրել եք, ապա հաջորդ օրը բաց եք թողնում երկու կերակուր (նախաճաշ և ճաշ) և ուտում ընթրիքին։ Պարզվում է՝ ուտում եսօրական միայն մեկ անգամ: Նման գրառումները կատարվում են շաբաթական մի քանի անգամ։
2. 5:2 - ենթադրում է հինգ օր ուտել և երկու օր ծոմ պահել: Ծոմի ժամանակ օրական թույլատրվում է մինչև 500 կալորիա։ Դրանք կարելի է ձգել ամբողջ օրը, կամ կարող եք թողնել մեկ ճաշի համար։
3. 36 ժամ ծոմապահություն - առաջին օրը ընթրում եք, իսկ երրորդ օրը ոչինչ մի կերեք մինչև նախաճաշ: Այս սխեման շատ արդյունավետ է քաշի կորստի առումով։
4. Երկարացված պահք՝ ծոմ պահելու օրերին սահմանափակումներ չկան: Եթե որոշել եք 48 ժամից ավելի հրաժարվել սնունդից, ապա ավելի լավ է մուլտիվիտամին ընդունել, որպեսզի օրգանիզմը միկրոէլեմենտների կարիք չունենա։

Գոյություն ունի պահքի համաշխարհային ռեկորդ՝ 382 օր. Հացադուլները կարող են իրականացվել 7-14 օր. Բայց ավելի լավ է փորձեր չանել և երկու շաբաթից ավելի ծոմ չպահել:

Հնարավո՞ր է հակադարձել ազդեցությունը

Սնվելու այս մեթոդը նույնպես կարող է բացասական արդյունքի հասնել, բայց միայն այն պատճառով, որ ուտելու պատուհանի ընթացքում օրական ընդունված կալորիաները գերազանցվել են։ Դուք պետք է իմանաք սննդի չափը: Մի չափազանցեք ձուկ, բանջարեղեն և մրգեր: Արժե նաև հրաժարվել ալյուրից և քաղցր մթերքներից։

Նիհարելը լավ արդյունք կլինի հագեցման կամ ինսուլինի հետ կապված խնդիրներ ունեցողների համար։ Այսինքն՝ ուտելուց հետո քաղցի բավարարվածության զգացումը չի գալիս։ Լեպտինի վրա ընդհատվող ծոմապահության ազդեցության շնորհիվ հնարավոր է նորմալացնել հագեցման հորմոնը։

Օգուտներ

Եկեք փորձենք պարզել դրա օգուտներն ու վնասներըընդհատվող ծոմապահություն. Օգուտների թվում առաջին հերթին պետք է առանձնացնել քաշի կորուստը։

Պահքի շրջանում տեղի է ունենում օրգանիզմի մաքրման գործընթացը։ Այն բարելավում է ընդհանուր առողջությունը, ինչպես նաև երիտասարդացնում և դետոքսիկացնում է ներքին օրգանները:

Օրգանիզմի վրա ծոմապահության այլ դրական ազդեցությունների շարքում առանձնանում են հետևյալները՝.

• ճարպի կորուստ;
• մտքի կենտրոնացումը լավանում է;
• խոլեստերինի, ինսուլինի և արյան շաքարի մակարդակը նվազում է և աճի հորմոնի մակարդակը բարձրանում;
• ավելացված էներգիա;
• երկարացնում է կյանքը;
• Ալցհեյմերի հիվանդության կանխարգելում;
• օգտակար ազդեցություն 2-րդ տիպի շաքարախտի վրա։

Ընդմիջվող ծոմապահության թերությունները

Ընդմիջվող ծոմապահության մասին գրվել են բազմաթիվ ակնարկներ, որոնցից մի քանիսը բացասական են: Քաշի կորստի այս տեխնիկայի թերություններից առանձնանում են հետևյալը՝.

1. Սննդի ընդմիջումներ - Շատ մարդիկ իրենց ուտելու պատուհանի ընթացքում ավելի շատ սնունդ են ուտում, քան երբևէ: Միեւնույն ժամանակ, նրանց ընտրությունը ընկնում է ճարպային եւ քաղցր: Ծոմ պահելու ժամանակ քաղցի հորմոնն արտազատվում է, ինչի պատճառով նիհարելն ու բարձր կալորիականությամբ ուտելիքները քաշվելը։
2. օրգանիզմում նկատվում է սպիտակուցի քայքայումը։ Որոշ դեպքերում դրա ոչնչացումը գերազանցում է դրա կառուցումը: Դա կարող է վտանգավոր լինել մարզվելիս։
3. Որոշ համակարգեր և օրգաններ ձախողվում են: Ծոմ պահելու ժամանակ խախտվում է օրգանիզմի աշխատանքի սովորական մեխանիզմը։ Ամենից հաճախ դա տեղի է ունենում լյարդի և լեղապարկի աշխատանքի հետ: Նաև կարող էխանգարում է մարսողության գործընթացին։

վնաս և հակացուցումներ

Ինչպես յուրաքանչյուր դիետա, ընդհատվող ծոմապահությունը նույնպես ունի մի շարք հակացուցումներ։ Մեթոդաբանության օգտագործումը պետք է հրաժարվի մարդկանց այն կատեգորիաների կողմից, ովքեր՝

• թերքաշ (BMI 18,5-ից պակաս);
• կախված է անպիտան սննդից (նախ պետք է ազատվել դրանից);
• ակնկալվում է համալրում ընտանիքում կամ կրծքով կերակրման ընթացքում;
• անչափահաս.

Կարծիքներ և արդյունքներ

Ընդմիջվող ծոմապահության մասին կարծիքները հիմնականում դրական են: Շատերին հաջողվել է նիհարել այս դիետայի միջոցով։ Նրանք նշում են, որ ճիշտ մոտեցման դեպքում քաշը չի վերադառնում։ Սկզբում անսովոր է սովամահ լինելը, բայց դժվար բան չկա։ Մարդիկ հայտնում են, որ իրենց ավելի լավ և ավելի եռանդ են զգում։

Որոշ օգտատերեր կիրառել են իրենց մարզավիճակը բարելավելու մեթոդը: Ի վերջո, նրանցից շատերին հաջողվեց։ Բայց կան այնպիսիք, ովքեր ֆիզիկապես չեն կարողացել մարզվել դատարկ ստամոքսին։

Դիետայի բարդության հետ կապված առանձնապես դժգոհություններ չկան, քանի որ յուրաքանչյուրը կարող է ընտրել այն տարբերակը, որն իրեն առավել հարմար է։ Որոշ օգտատերեր նշում են, որ սոված պատուհանից հետո նրանց ախորժակը մեծացել է։ Ոչ բոլորն էին կարողանում հաղթահարել գայթակղությունը, ուստի սկսեցին չափից շատ ուտել: Բայց դա արդեն կախված է հենց անձից, հետևաբար յուրաքանչյուրի համար տեխնիկայի արդյունավետությունը տարբեր է։

Շատ դեպքերում նիհարողները սկսում են կարճատև ծոմապահությունից և աստիճանաբար անցնում ավելի երկար ծոմապահության։ Բայց կան այնպիսիք, ովքեր անընդհատ իրենց քաղցած օրերը նույնի վրա են անցկացնումսկզբունքը դու ընտրեցիր։

Տեխնիկան հատկապես սիրում են նրանք, ովքեր հետևում են իրենց առողջությանը և փորձում են անընդհատ բարելավել այն։ Նրանք ընդհատվող ծոմ են պահում, որպեսզի մաքրեն իրենց մարմինը: Ընդհանրապես նրանք ավելի խիստ և երկար ծոմ են պահում։

Մեկ այլ տեխնիկա հայտնի է այն մարդկանց շրջանում, ովքեր շտապ պետք է ազատվեն մի քանի կիլոգրամից ցանկացած տոնակատարության համար և այլն: Նրանք նշում են, որ դա իրենց հաջողվել է բավականին հեշտությամբ: Նրանք չեն զգացել քաղցի կամ անհարմարության ուժեղ զգացում, ուստի հանգիստ պահպանել են սննդակարգի կանոնները։

Մենք նկարագրեցինք, թե ընդհատվող ծոմապահության մասին ակնարկները թողնում են այն մարդկանց, ովքեր փորձել են քաշ կորցնելու այս մեթոդը սեփական փորձով: Ուստի, եթե ցանկանում եք մաքրել ձեր մարմինը, բարելավել ձեր ինքնազգացողությունը և ազատվել ավելորդ քաշից, կարող եք ապահով կերպով սկսել ընդհատվող ծոմապահությունը: Կարևոր է հետևել բոլոր կանոններին և առաջարկություններին, որպեսզի արդյունքը լինի արդյունավետ և երկարատև։