Հնդկացորենի գլիկեմիկ ինդեքս՝ աղյուսակ

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Առողջ ապրելակերպը դառնում է անհավանական տարածված: Սոցցանցերում տեղադրվում են հարյուրավոր լուսանկարներ, որտեղ աղջիկները ճիշտ սնունդ են ուտում ու սպորտով զբաղվում։ Իսկ ինչպե՞ս կարող եք իմանալ, թե որ ապրանքներն են ճիշտ և որոնք կփչացնեն կազմվածքը: Ամենից հաճախ այդ նպատակով հաշվարկվում է ճաշատեսակի կալորիականությունը, սակայն, ինչպես պարզվեց, այս տվյալները բավարար չեն ամենօրյա ճաշացանկը ճիշտ կազմելու համար: Վերջերս սովորական է դարձել մթերքների գլիկեմիկ ինդեքսը հաշվարկելն ու դրա հիման վրա կառուցել ձեր սննդակարգը։ Այսօր մեր հերոսուհին սովորական հնդկաձավար է դարձել, որը շատերը դիետիկ արտադրանք են համարում։ Մենք կդիտարկենք հնդկաձավարի գլիկեմիկ ինդեքսը ճաշ պատրաստելու տարբեր տարբերակներում, ինչը շատ կարևոր է նրանց համար, ովքեր հետևում են իրենց սննդակարգին։

Որքա՞ն է սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքսը։

Բավական հաճախ ավելորդ քաշի խնդիրը տանջում է այն մարդկանց, ովքերուտել շատ սխալ ածխաջրեր: Նրանց թվում է, որ նրանք զգալիորեն սահմանափակում են իրենց սննդի մեջ, բայց միեւնույն ժամանակ չեն ստանում ցանկալի արդյունքը։ Իսկ խնդրի արմատը ապրանքների գլիկեմիկ ինդեքսում է (կամ GI, ինչպես նաև կոչվում է):

GI-ն այն արագությունն է, որով սննդամթերքից ածխաջրերը ներծծվում են օրգանիզմի կողմից: Որքան արագ են դրանք ներծծվում, այնքան արյան մեջ շաքարի մակարդակը բարձրանում է։ Եվ դա տեղի է ունենում շատ կտրուկ, սպազմոդիկ: Օրգանիզմում բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքների հաճախակի օգտագործման դեպքում խախտվում են նյութափոխանակության բոլոր գործընթացները, ինչը հանգեցնում է ավելորդ քաշի, իսկ որոշ դեպքերում՝ շաքարախտի զարգացման։

Ինչպե՞ս է GI-ն ազդում մարդու օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացների վրա:

Եթե հետևում եք ձեր կազմվածքին, ապա պետք է հստակ հասկանաք գլիկեմիկ ինդեքսի և ձեր առողջության միջև կապը: Մարմին մտնող ամբողջ սնունդը վերածվում է էներգիայի։ Դրա մեծ մասը ստացվում է ածխաջրերից, սննդաբանները դրանք բաժանում են՝.

• արագ;
• դանդաղ.

Արագ ածխաջրերը պարզապես ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս, դանդաղ՝ ցածր: Ուստի արագ ածխաջրեր սպառելով՝ մեկ ճաշի ժամանակ ստանում եք հսկայական էներգիա, որը օրգանիզմը պետք է օգտագործի սեփական կարիքների համար։ Այստեղ կա ընդամենը երեք սցենար.

• էներգիան անմիջապես սպառվում է, եթե առկա են ֆիզիկական և մտավոր սթրեսներ;
• փոխանցվում է գլիկոլենի արտադրությանը;
• ուղարկվել է պահեստային պահեստ,վերածվում է ճարպի.

Եթե դուք չեք գնում անմիջապես մարզասրահ բարձր GI մթերքներ ուտելուց հետո, ապա կարող եք վստահ լինել, որ ձեր մարմնի վրա ավելորդ ճարպային ծալքեր են տրամադրվում ձեզ: Որքան հաճախ եք ուտում արագ ածխաջրեր (և շատերը մեղանչում են քաղցրավենիքով և թխվածքաբլիթներով անընդհատ խորտիկներով), այնքան բարձր է ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ Արդյունքում օրգանիզմում խախտվում են նյութափոխանակության գործընթացները, և այն ինքնուրույն դադարում է ինսուլին արտադրել ճիշտ քանակությամբ։ Նման իրավիճակում ավելորդ քաշը միայն սկիզբն է մեկ այլ սարսափելի խնդրի՝ շաքարախտի։ Եվ, ինչպես գիտեք, դա անհնար է բուժել։

Գլիկեմիկ ինդեքս և կալորիա. ի՞նչ հաշվել

Մի կարծեք, որ ցածր գլիկեմիկ մթերքները ցածր կալորիականությամբ են: Այս հայտարարությունը միշտ չէ, որ ճիշտ է: Ամեն դեպքում, եթե դիետա եք պահում, պետք է միաժամանակ հաշվեք կալորիաները և ուտեք դանդաղ ածխաջրեր։ Ձեր ամենօրյա սննդակարգի այս մոտեցումը կփրկի ավելորդ կիլոգրամներից և ապագա առողջական խնդիրներից։

Բոլոր ապրանքներն ըստ GI մակարդակի բաժանված են երեք կատեգորիայի.

• ցածր;
• միջին;
• բարձր.

Ցածր պարունակությամբ մթերքները պետք է օգտագործել ամեն օր, միջին GI-ն նույնպես չի վնասի ձեր օրգանիզմին, եթե այն օգտագործեք շաբաթական երկու-երեք անգամ: Բայց բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով ածխաջրերը ձեր սեղանին պետք է լինեն ոչ ավելի, քան ամիսը մի քանի անգամ։

Հնդկացորենի և բրնձի գլիկեմիկ ինդեքս. միջին GI-ով ապրանքների աղյուսակ

Ամենից հաճախ աղջիկները, որոշելով ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, ընտրում են դիետաներ, որոնցում անհրաժեշտ է ուտել հնդկաձավար կամ բրինձ։ Այս մթերքներն ունեն շատ օգտակար հատկություններ և կարող են զգալիորեն բարելավել ձեր օրգանիզմը։ Բայց նրանք նաև շատ հարցեր են առաջացնում։ Որքա՞ն է հնդկաձավարի գլիկեմիկ ինդեքսը: Գրում են ճշմարտությունը հրաշագործ բրնձի և հնդկաձավարի դիետաների մասին։ Հնարավո՞ր է նիհարել դրանց միջոցով:

Դիետոլոգներն ասում են, որ դուք կարող եք: Հիմնական բանը հետևել առաջարկություններին և չավելացնել չափաբաժինները։ Այս դեպքում կարող եք հույս դնել գերազանց արդյունքի վրա, որը գերազանցում է բոլոր սպասելիքները: Բացի հնդկաձավարից, պետք է ուտել ցածր կամ միջին գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ։ Ստորև մենք տվել ենք դրանց համառոտ աղյուսակը։

Ապրանքի անվանում	GI
տարեկանի հաց	65
Պահածոյացված բանջարեղեն	65
Պաստերիզացված փաթեթավորված հյութեր	65
Խաշած կարտոֆիլ	65
Բրինձ երկարահատիկ	60
հնդկաձավար	60
Բանան	60
Պաղպաղակ	60
Սպագետի	55
Թխվածքաբլիթներ (կարճ թխվածքաբլիթներ)	55

Հնդկաձավար. օգտակար հատկություններ

Հնդկաձավարը կարելի է անվտանգ համարել վիտամինների և հանքանյութերի պահեստ: Բացարձակապես կա այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է մարդուն առողջության և լավ տրամադրության համար։ Օրինակ, լեցիտինն անհրաժեշտ էլյարդի և նյարդային համակարգի բնականոն գործունեությունը. Իսկ վիտամին E-ն, որը մեծ քանակությամբ պարունակվում է հնդկաձավարում, օգնում է կոլագենի արտադրմանը, որն առողջ ու գեղեցիկ է դարձնում մաշկը, մազերը և եղունգները։ Բացի այդ, հնդկաձավարը բացարձակապես անվնաս է ալերգիա ունեցողների համար և նորմալացնում է խոլեստերինի մակարդակն օրգանիզմում։

Խոհարարություն. Մթերքների գլիկեմիկ ինդեքսը փոխվու՞մ է։

Ինչպես տեսնում ենք աղյուսակից, հնդկաձավարի միջուկի գլիկեմիկ ինդեքսը վաթսուն միավոր է։ Հետևաբար, արտադրանքը կարող է օգտագործվել որպես դիետայի մաս, այն բավականին դանդաղ կներծծվի: Դա կհանգեցնի նրան, որ դուք ավելի երկար կզգաք հագեցվածության զգացում, իսկ թողարկված էներգիայի քանակը կարող է գրեթե ամբողջությամբ ծախսվել օրգանիզմի կարիքների վրա։ Այն ձեզ չի ավելացնի ճարպային պաշարներ։

Սակայն մի մոռացեք պատրաստման եղանակի մասին, այն կարող է զգալիորեն ազդել հնդկաձավարի գլիկեմիկ ինդեքսի վրա։ Հետեւաբար, արժե առանձին դիտարկել հնդկացորենի ամենատարածված ուտեստները: Ավելի ճիշտ՝ դրանց պատրաստման տարբերակները։

Կանաչ հնդկաձավարի գլիկեմիկ ինդեքս

Մենք բոլորս մանկուց սովոր ենք շագանակագույն հնդկաձավարին: Այսպես են կերակրել մեզ մեր մայրերն ու տատիկները, մեզ թվում է ամենաճիշտն ու օգտակարը։ Սակայն վերջերս մամուլում ակտիվորեն խոսվում է կանաչ հնդկաձավարի օգտակարության և մարդու օրգանիզմի վրա դրա ուղղակի հրաշագործ ազդեցության մասին։ Մենք հավաքել ենք ամենաամբողջական տեղեկատվությունը այս արտասովոր արտադրանքի մասին։

Կանաչ հնդկաձավարը գործնականում նույն ապրանքն է, որը մենք տեսնում էինք մեր սեղաններին: Այստեղմիայն այն չի անցնում մշակման բոլոր բարդ փուլերը։ Բանն այն է, որ արդյունաբերական արտադրության մեջ հնդկացորենի հատիկները սկզբում շոգեխաշում են, իսկ հետո չորացնում հատուկ կայանքներում։ Այս գործընթացի ընթացքում ոչնչացվում են բոլոր վնասակար միկրոօրգանիզմները, որոնք կարող են պարունակվել հացահատիկի մեջ: Այնուհետեւ այն տապակվում է, ինչը զգալիորեն երկարացնում է արտադրանքի պահպանման ժամկետը։ Արդյունքում մենք ստանում ենք գեղեցիկ շագանակագույն հնդկաձավար, որն ունի հիանալի բուրմունք և համ։

Սակայն քչերը գիտեն, որ Ռուսաստանում հնդկաձավարն օգտագործում էին կանաչ տեսքով։ Այն պարունակում է բարդ ածխաջրեր, առողջ ճարպեր, սպիտակուցներ և ռուտին: Բացի այդ, կանաչ հնդկաձավարի գլիկեմիկ ինդեքսը տաս միավորով պակաս է սովորական շագանակագույն հացահատիկից՝ 50 միավոր: Սա էլ ավելի օգտակար է դարձնում դիետիկ սննդի համար։

Կանաչ հնդկաձավար՝ բողբոջած հատիկներ

Որոշ աղբյուրներ նշում են բողբոջած կանաչ հնդկաձավարի օգուտները: Իսկապե՞ս։ Այո, աղբյուրները չեն խաբում` կանաչ հնդկաձավարը պարզապես առողջության և գեղեցկության կախարդական աղբյուր է: Զարմանալիորեն հեշտ է բողբոջել գնված հացահատիկը, քանի որ այն չի ենթարկվել ոչ մի ջերմային մշակման, այն բավականաչափ խոնավություն ունի առաջին ծիլերը սկսելու համար։

Հացահատիկները կարող եք փաթաթել խոնավ շորի կամ կտորի մեջ և թողնել մեկ օր։ Քսանչորս ժամ անց դուք կստանաք բացառիկ օգտակար ապրանք։ Նման հատիկները կարելի է եփել կամ օգտագործել որպես սննդային հավելումներ՝ շոգեխաշելով դրանք։

Խաշած հնդկաձավար՝ GI

Ինչպե՞ս ենք մենք ամենից հաճախ պատրաստում հնդկաձավարը:Իհարկե, մենք պատրաստում ենք: Հետևաբար, ավելորդ չի լինի իմանալ, թե խաշած հնդկաձավարի գլիկեմիկ ինդեքսը որքանով է տարբերվում հումքի GI-ից։

Դիետոլոգները հաճախ խորհուրդ են տալիս ձավարեղենը եռացնել ջրի մեջ: Սա վերացնում է ավելորդ կալորիաների ընդունումը և նպաստում է օգտակար հետքի տարրերի ավելի լավ կլանմանը: Բացի այդ, ջրի մեջ եփած հնդկաձավարի գլիկեմիկ ինդեքսը կազմում է ընդամենը հիսուն միավոր։ Ինչն այն դարձնում է կատարյալ ուտեստ քաշը դիտողների համար:

Եթե դուք բացարձակապես չեք պատկերացնում հնդկացորենի շիլան առանց կաթի, ապա գոնե աշխատեք դրա մեջ շաքար և կարագ չավելացնել։ Հակառակ դեպքում հնդկացորենի շիլան դիետիկ ուտեստից կվերածվի բարձր կալորիականությամբ սննդակարգի։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ կաթով եփած հնդկաձավարի գլիկեմիկ ինդեքսը հասնում է յոթանասուն միավորի։ Իսկ այս հաշվարկներում շաքարավազը չի մտնում։ Ուստի սննդաբաններին այնքան էլ դուր չի գալիս նման ուտեստը՝ որպես նիհարելու միջոց։