Հացի և հացամթերքի գլիկեմիկ ինդեքս. սահմանում և համեմատություն

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-07 22:41

Առողջ ապրելակերպը ոչ միայն նորաձևություն է, այլ իրական անհրաժեշտություն ժամանակակից աշխարհում։ Ամեն օր մարզիկները և սննդաբանները քաշ կորցնելու նոր մեթոդներ են մշակում, և առաջադեմ գովազդատուները դրանից իսկական պաշտամունք են ստեղծում: Այսօր ցանկացած պրոֆեսիոնալ սննդաբանի ճաշացանկ չի անի առանց գլիկեմիկ ինդեքսը հաշվի առնելու, թեև շատ երիտասարդներ նույնիսկ չգիտեն դրա գոյության մասին։

Այս հոդվածում դուք կիմանաք GI հասկացության մասին և թե որքան բարձր կարող է լինել հացի գլիկեմիկ ինդեքսը՝ որպես Ռուսաստանում ամենաշատ սպառվող մթերքներից մեկը:

Գլիկեմիկ ինդեքսի հայեցակարգ

Իր հիմքում GI-ն մարդու մարմնի վրա գլյուկոզա պարունակող ածխաջրածին արտադրանքի ազդեցության աստիճանն է: Բարձր GI նշանակում է արյան շաքարի արագ քայքայում, ինչը կարող է բացասաբար ազդել քաշ կորցնելու գործընթացի վրա: Այս ցուցանիշը չէԴիետոլոգների վերջին հայտնագործությունը, քանի որ այն երկար ժամանակ օգտագործվում է շաքարային դիաբետով հիվանդների կողմից՝ օրգանիզմում գլյուկոզայի մակարդակը վերահսկելու համար։ Այնուամենայնիվ, տխրահռչակ շուկայագետները չկարողացան դիմակայել և առաջ մղեցին GI-ի հայեցակարգն ու կարևորությունը պատշաճ սնվելու և առողջ ապրելակերպի հետևանքով:

GI-ի օգտագործում առօրյա կյանքում

GI-ն հաշվարկելիս գլյուկոզան վերցվում է որպես 100% և դրանից յուրաքանչյուր ածխաջրածին արտադրանքի ցուցանիշները հաշվարկվում են։ Այս ցուցանիշը արտահայտված է հետևյալ խմբերով՝

• ցածր ինդեքս (0-40);
• միջին ինդեքս (40-70);
• բարձր ցուցանիշ (70 և բարձր):

Որպես կանոն, պարզ ածխաջրերը մտնում են բարձր GI մթերքների մեջ: Այս միկրոէլեմենտներն արագորեն քայքայվում են մարմնում և արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձր թռիչք են տալիս: Այդ ապրանքները ներառում են՝ արագ սնունդ, քաղցրավենիք, ալյուրի արտադրանք և գազավորված ըմպելիքներ։ Պարզ ածխաջրերը ոչ միայն բացասաբար են ազդում մարդու օրգանիզմում ինսուլինի արտադրության վրա, այլև դանդաղեցնում են նյութափոխանակությունը՝ դրանով իսկ կանխելով քաշի կորուստը։ Խուսափեք 70-ից բարձր GI ունեցող սննդից՝ մարզավիճակը պահպանելու համար։

Բարդ ածխաջրերն ունեն միջինից ցածր GI: Սա նշանակում է, որ նման մթերքները դանդաղորեն բարձրացնում են արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը՝ դրանով իսկ թույլ տալով մարդուն երկար ժամանակ զգալ լիարժեք և էներգիայով լի: Նիհարելու գործընթացում անհրաժեշտ է կենտրոնանալ բարդ ածխաջրերի վրա և ներառել դրանք ամենօրյա սննդակարգում՝ դրանք համադրելով սպիտակուցային մթերքների հետ։

Հացի գլիկեմիկ ինդեքս

Հարկ է գիտակցել, որ ցորենի ցանկացած մթերք անցանկալի է օգտագործել ցածր ածխաջրերով դիետայի ժամանակ, նույնիսկ չնայած GI-ի նորմերին: Հացի գլիկեմիկ ինդեքսն ուղղակիորեն կախված է դրա բաղադրությունից, հնարավոր հավելումներից և բաղադրատոմսերից։ Օրինակ, Արևմուտքում, հսկայական սուպերմարկետների դարակներում, դուք, ամենայն հավանականությամբ, չեք գտնի սովորական շագանակագույն հաց, քանի որ մեղրը, չորացրած մրգերը, մանանեխը կամ բոլոր տեսակի համեմունքները, անշուշտ, կավելացվեն ամերիկյան անալոգներին: Պետք է հարգանքի տուրք մատուցել սովետական սննդի մշակույթին, որը մարդկանց մեջ սերմանել է առողջ և լիարժեք սննդակարգ՝ առանց հսկայական քանակությամբ «սննդի աղբ» օգտագործելու։

Սպիտակ հաց

Սպիտակ ալյուրով հացի գլիկեմիկ ինդեքսը մոտ 80 է։ Այս պարամետրը կարող է տատանվել՝ պայմանավորված արտադրողների բաղադրատոմսի և պատրաստման եղանակի տարբերությամբ։ Հենց բարձր GI-ի պատճառով դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս այս մթերքը բացառել ամենօրյա սննդակարգից ոչ միայն նիհարելու համար, այլև բոլոր նրանց, ովքեր խնդրահարույց հատվածներում ճարպային կուտակումների կարիք չունեն: Սպիտակ հացն ամբողջությամբ բաղկացած է արագ ածխաջրերից, որոնք ակնթարթորեն ներծծվում են արյան մեջ, ինչը մարդուն ստիպում է սովի զգալ և որոշ չափով թուլանալ։

Հարկ է նշել, որ ավելի լավ է սպիտակ հացը փոխարինել սև կամ դիաբետիկ հացով, որը բաղկացած է մանրաթելից և բարդ ածխաջրերից։

տարեկանի ալյուրի արտադրանք

Սև հացի գլիկեմիկ ինդեքսը կազմում է մոտ 50-60՝ կախված բաղադրությունից։ Ընդհանուր առմամբ, այս ապրանքը ունի գլյուկոզայի միջին ծանրաբեռնվածությունմարմինը, բայց դեռևս շագանակագույն հաց ուտել չափավոր և որոշակի հաճախականությամբ: Այնուամենայնիվ, տարեկանի հացի գլիկեմիկ ինդեքսը և սննդային արժեքը այս ալյուրային արտադրանքը դարձնում են բավականին առողջարար։ Շատ սննդաբաններ այն խորհուրդ են տալիս շաքարախտով տառապող մարդկանց մի շարք պատճառներով՝

• մանրաթելային պարունակությունը բարձր մակարդակի վրա, որը թույլ է տալիս ստեղծել բնակարանային և կոմունալ ծառայությունների համակարգ;
• հացը պարունակում է օգտակար ամինաթթուներ և վիտամիններ;
• բավարար երկաթի և մագնեզիումի պարունակություն, որոնք ոչ միայն կանխում են նյարդային պոռթկումները, այլև բարձրացնում են արյան մեջ հեմոգլոբինի մակարդակը։

Բորոդինո հացի գլիկեմիկ ինդեքսն ընդամենը 45 է, իսկ օրգանիզմի համար դրա օգտակարությունն անհամեմատելի է։ Բացի հիմնական առավելությունից՝ ցածր կալորիականությամբ, այս հացը պարունակում է սելեն, որն օգնում է վահանաձև գեղձին և սրտանոթային համակարգին։ Բորոդինո հացն իսկական գտածո է կանանց առողջության համար։

Հետաքրքիր է իմանալ, որ GI-ն կարելի է որոշել ալյուրի արտադրանքի գույնով: Որքան մուգ է հացը, այնքան ցածր է GI-ն: Բայց մուգ հացի թթվայնության բարձրացման պատճառով դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս ալյուրից չուտել կարմիր մսի հետ, որպեսզի չբարդացնեն մարսողության գործընթացը։ Այս մթերքը լավագույնս համադրվում է թեթև երեկոյան աղցանի և ձիթապտղի յուղի հետ:

Թևով հաց

Այս ալյուրային մթերքը ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով 45 հաց է: Այս ցուցանիշի շնորհիվ է, որ մթերքը հայտնի է շաքարախտով հիվանդ մարդկանց շրջանում: Արտադրողները սովորաբար օգտագործում ենտարեկանի ալյուր տարբեր թեփերի հավելումով: Հացը պարունակում է բջջանյութի բարձր մակարդակ, որը թույլ է տալիս ածխաջրերը դանդաղորեն քայքայվել և կայունացնել արյան շաքարը: Այս պրոցեսն ապահովում է քաշի արագ կորուստ և արագացված նյութափոխանակություն։ Նաև թեփ հացն ունի հետևյալ առողջարար հատկությունները՝

• բարձր վիտամին B;
• աղիքային համակարգի նորմալացում;
• իմունիտետի բարձրացում;
• իջեցնել անցանկալի խոլեստերինի մակարդակը;
• չի առաջացնում որովայնի փքվածություն կամ ծանրություն։

Պետք է նշել, որ թեփով հաց նույնպես չի կարելի անընդհատ ուտել, քանի որ այն, առաջին հերթին, ալյուրի մթերք է։ Բացի այդ, այս ապրանքը կարող է պատրաստվել ցորենի ալյուրից, որն ավտոմատ կերպով մեծացնում է GI-ն: Սուպերմարկետում հաց գնելուց առաջ արժե մանրամասն ուսումնասիրել դրա բաղադրությունը։

Ամբողջ ցորենի արտադրանք

Շատ մարզիկներ և մարզիչներ իրենց սննդակարգում ավելացնում են ամբողջական հացահատիկային հաց: Եվ դա զարմանալի չէ, քանի որ արտադրանքը բաղկացած է թեփից և ամբողջական ձավարեղենից։ Այնուամենայնիվ, շատ արտադրողներ բաղադրությանը ավելացնում են բարձրակարգ ալյուր, ինչը այս հացը դարձնում է ոչ պիտանի ցածր ածխաջրերով դիետայի համար: Ամբողջ հացահատիկի հացի գլիկեմիկ ինդեքսը առանց ցորենի կամ տարեկանի ալյուրի տատանվում է 35-ից 45-ի սահմաններում: Բացի շաքարի ցածր պարունակությունից, արտադրանքը օգտակար է դիաբետով հիվանդների և սրտի քրոնիկ հիվանդություններով և ցանկացած տեսակի գիրությամբ տառապող մարդկանց համար: Ամբողջ հացահատիկի հացը նույնպես տարածված է երիտասարդների շրջանում, քանի որ ժամանակակից դիետաների մեծ մասը պահանջում էուտել այս ապրանքի փոքր քանակությունը:

Հարկ է նշել, որ եթե կոմունալ համակարգի հետ կապված լուրջ խնդիրներ կան, ապա ավելի լավ է հրաժարվել ամբողջական հացահատիկային հացից, քանի որ մանրաթելերի բարձր պարունակությունը կարող է վնասել աղիքների ճիշտ աշխատանքին։

Ընդհանուր առմամբ, հացահատիկի հացը էական հետքի տարրերի, վիտամինների և ամինաթթուների կախարդական աղբյուր է, որը թույլ է տալիս պահպանել ձեր մարմինը և կազմվածքը լավ վիճակում:

Հաց առանց խմորիչ

Իրականում, առանց խմորիչ հացի գլիկեմիկ ինդեքսը կարող է տարբեր լինել, քանի որ ապրանքի պատրաստման բաղադրատոմսը տարբեր է տարբեր ապրանքանիշերի արտադրողների համար: Խմորիչը, որն օգտագործվում է թխման մեջ, զգալիորեն արագացնում է այս գործընթացը, սակայն դրանց ավելացումից այլեւս ոչ մի օգուտ չկա։ Ավելի լավ է օգտագործել թթխմորի մեթոդով պատրաստված հացը, որը կարող է նվազեցնել ալյուրի արտադրանքի GI-ն և մեծացնել տարբեր վիտամինների, առողջ բակտերիաների և այլ միկրոէլեմենտների պարունակությունը։

Նիհարելու գործընթացում պետք է խուսափել խմորիչ պարունակող մթերքներ օգտագործելուց։

Այլընտրանք հացին

Խոշոր սուպերմարկետների դարակները լցված են տարբեր ապրանքանիշի հացերով և հետաքրքիր բուրավետիչներով՝ կակաչի սերմեր, քաղցր պղպեղ, սխտոր, լոլիկ, իտալական և Պրովանսի խոտաբույսեր։ Այս ապրանքը դիրքավորվում է որպես դիետիկ արտադրանք, բայց արդյո՞ք դա իսկապես այդպես է: Փաստորեն, հացի գլիկեմիկ ինդեքսը և կալորիականությունը ուղղակիորեն կախված են բաղադրության մեջ ավելացված ալյուրից: Այսպիսով, GI հացերըցորենը կարող է տատանվել 65-ից 80, իսկ տարեկանի հացը, որպես կանոն, ունի 40-45 գլյուկոզայի ինդեքս։ Այս մթերքի առավելությունը սովորական հացի նկատմամբ այն է, որ շատ դեպքերում հացը խմորիչ չի պարունակում։

Ընդհանուր առմամբ, այս հացի այլընտրանքը հարուստ է մանրաթելերով, վիտամիններով, սպիտակուցներով և բարդ ածխաջրերով, ինչը այն դարձնում է իդեալական քաշ կորցնելու համար: