Սննդային բուրգ՝ ամեն օրվա ճիշտ սնուցման հիմքը

2025 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2025-01-23 13:03

Սննդի բուրգը առողջ սննդակարգի սկզբունքների մի տեսակ սխեմա է։ Այն մշակվել է Հարվարդի հանրային առողջության դպրոցի կողմից: Ամերիկացի դիետոլոգների առաջարկած սննդային բուրգը հավանության է արժանացել Ռուսաստանի Դաշնության Սնուցման ինստիտուտի մասնագետների կողմից։ Եթե օգտագործեք առաջարկվող սխեման, ձեր օրգանիզմը կստանա իրեն անհրաժեշտ բոլոր բաղադրիչները՝ վիտամիններ, բուսական մանրաթելեր և ճարպաթթուներ, որոնք սպառված սննդամթերքից կխուսափեք բարձր կալորիականությամբ

ծորանները և չեն հավաքի ավելորդ քաշ։

Ինչպիսի՞ տեսք ունի սննդի բուրգը:

Սխեմատիկորեն այն հավասարաչափ եռանկյուն է, որը հորիզոնական գծերով բաժանված է չորս հարկերի։ Բուրգի հատակների բարձրությունը մոտավորապես նույնն է։ Որքան ցածր է հատակը, այնքան ավելի շատ ապրանքներ պետք է լինեն այս խմբի ձեր սեղանին: Ընդհակառակը, ամենաբարձր մակարդակում այն մթերքներն են, որոնք պետք է հնարավորինս քիչ ուտել։

1 հարկ (բուրգի հիմքը): Ահա հացահատիկային ամբողջական հացահատիկային ապրանքներ՝ տարեկանի ալյուրի հաց, մակարոնեղեն, շագանակագույն բրինձ և այլ հացահատիկային ապրանքներ (հնդկացորեն, վարսակի ալյուր, եգիպտացորեն,գարի): Օրական չափաբաժինների քանակը 6-ից 11 է: Այս խմբի արտադրանքը պետք է հիմք հանդիսանա ձեր սննդակարգի հիմքում, դրանք հարուստ են սննդային բուսական մանրաթելերով և օրգանիզմին ապահովում են էներգիայի պաշարներով: Զտված ալյուրից պատրաստված հացն այս խմբում չի մտնում, այն գտնվում է բուրգի վերին հարկում՝ քաղցրավենիքի և ճարպերի հետ միասին։ Կարտոֆիլը նախկինում ընդգրկված էր այս խմբում, սակայն այժմ տեղափոխվել է վերին շերտ՝ օսլայի բարձր պարունակության պատճառով, ինչը նպաստում է քաշի ավելացմանը։

2-րդ հարկ. Այն բաժանված է բանջարեղենի և մրգերի միջև։ Կերեք օրական 2-4 չափաբաժին միրգ և 3-5 չափաբաժին բանջարեղեն: Ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառեք մրգերի և բանջարեղենի լայն տեսականի, նախընտրելի է տարբեր գույներով: Ձեր ճաշացանկը պետք է ներառի նարնջագույն, կարմիր, դեղին և կանաչ մրգեր: Սառեցված մթերքները կարող են փոխարինել թարմ մթերքներին, եթե դրանք ճիշտ պատրաստվեն: Մրգերի և բանջարեղենի մի մասի փոխարեն կարող եք օգտագործել դրանց փոխարինողները՝ բնական մրգային հյութեր, ինչպես նաև չորացրած մրգեր։

3-րդ հարկ. Սա ներառում է սպիտակուցային մթերքներ (միս, ընկույզ, ձուկ, սերմեր, ձու և հատիկավոր հատիկներ): Դրանք պետք է ուտել օրական 2-3 չափաբաժնի չափով։ Կաթնամթերքը (կաթնաշոռ, պանիր, յոգուրտ, կեֆիր) նույն մակարդակի վրա է, օրական առաջարկվող չափաբաժինը 2-3 է։ Պետք է ընտրել անյուղ միս, առանց կաշվից թռչնամիս, ծովային ձուկ (այն պետք է ներառել սննդակարգում շաբաթական մի քանի անգամ)։ Բայց արդյունաբերական կիսաֆաբրիկատները, երշիկեղենը, բեկոնը պետք է սահմանափակվեն։

4-րդ հարկ. Սա ներառում է ճարպեր (կարագ և բուսական յուղ), քաղցրավենիք, հրուշակեղեն, գազավորված ըմպելիքներ և աղանդեր: Նրանք իզուր չեն վերևում,նրանց թիվը մենյուում պետք է լինի նվազագույն: Օրգանիզմը չի կարող առանց ճարպային սննդի, դրանք անհրաժեշտ են կենսաքիմիական ռեակցիաների ընթացքի և վիտամինների սինթեզի համար։ Նախապատվությունը պետք է տալ բնական բուսական յուղերին՝ ձիթապտղի, եգիպտացորենի, կտավատի, արևածաղկի։

Սննդի բուրգը տոկոսով հետևյալն է՝ առաջին հարկի մթերքները՝ օրական սննդակարգի 40%-ը, երկրորդը՝ 35%, երրորդ հարկը՝ 20%, չորրորդ հարկը՝ 5%:

Ի՞նչ է ճիշտ սնունդը ամեն օրվա համար: Սա ցածր մակարդակի արտադրանքի մի քանի չափաբաժին է, 5 չափաբաժին բանջարեղեն և մրգեր, 2-3 չափաբաժին սպիտակուցային սնունդ:

Ի՞նչ է մատուցումը։

Սա սովորական ագրեգատ է, որի չափերն ընտրվում են անհատապես՝ կախված մարդու էներգետիկ կարիքներից։ Եթե մեկ չափաբաժնի համար ընդունում եք 100 գրամ, ապա ձեր ճաշացանկը պետք է պարունակի ապրանքներ հետևյալ հարաբերակցությամբ՝ 700 գրամ շիլա և 300 գրամ հաց, 400 գրամ բանջարեղեն և 300 գրամ միրգ, 150 գրամ միս, ձուկ, պանիր, 2- 3 ձու. Եթե չափաբաժինը 70 գրամ է, ապա բոլոր ապրանքների քանակը համապատասխանաբար կրճատվում է։

Եթե ցանկանում եք նվազեցնել ձեր քաշը, ապա սննդային բուրգը հավասարակշռված դիետայի հիանալի մոդել է, միայն չափաբաժնի չափը պետք է կրճատվի։ Իսկ ծանր ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվող մարդկանց համար ապրանքների քանակը պետք է ավելացվի, օրինակ՝ մեկ չափաբաժնի համար վերցնել ոչ թե 100 գրամ, այլ 200։

Եթե ցանկանում եք երկարացնել ձեր կյանքը և պահպանել առողջությունը մինչև խոր ծերություն, պետք է հաշվի առնել առողջ սննդակարգի սկզբունքները, ներառել սննդամթերքի բազմազանություն.բուրգի բոլոր մակարդակները: Չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը և բավականաչափ ջուր խմելը (օրական 8 բաժակ սովորական մարդու համար) կարևոր է կյանքը երկարացնելու համար: