Օգտակար ճիշտ նախաճաշ ամեն օրվա համար. բաղադրատոմսեր

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Նախաճաշը յուրաքանչյուր մարդու սննդակարգի ամենակարեւոր կերակուրն է։ Առավոտյան է, որ մեր մարմինը պետք է ստանա զգալի քանակությամբ էներգիա, որն անհրաժեշտ է իր բոլոր գործառույթների պատշաճ կատարման համար։ Ճիշտ նախաճաշը հաջողության գրավականն է՝ ողջ օրվա համար աշխուժություն և լավ տրամադրություն հաղորդելով: Այդ իսկ պատճառով նախաճաշը պետք է լինի լիարժեք, հավասարակշռված և հնարավորինս առողջարար։

Նախաճաշ

Այս հոդվածը կկենտրոնանա առաջին նախաճաշի վրա, որը խորհուրդ է տրվում ընդունել առավոտյան ժամը 7-9-ը։ Թեև երկրորդ նախաճաշը դասական խորտիկ է, առաջին նախաճաշը լիարժեք կերակուր է, որին պետք է պատշաճ ուշադրություն դարձնել: Առաջին նախաճաշի բաժինը կազմում է մեծահասակների օրական ընդունման 15-20%-ը։ Այսինքն՝ առաջին ճաշի հետ մոտավորապես 450-600 կկալ պետք է մտնի մեր օրգանիզմ։

Առաջին նախաճաշը խորհուրդ է տրվում ընդունել արթնանալուց որոշ ժամանակ անց (նվազագույնը 20-30 րոպե), որպեսզի օրգանիզմն ու.արթնանալ մարմինը. Այս ընթացքում է, որ ստամոքս-աղիքային տրակտը պատրաստ կլինի ուտել և ընկալել պատշաճ և առողջ նախաճաշ: Այսպիսով, որո՞նք են նախաճաշի առաջին տարբերակները:

Կաթնային շիլա

Շիլան ավանդաբար առողջ նախաճաշի օրինակ է ճիշտ սնուցմամբ: Շիլա պատրաստելիս կարելի է օգտագործել բոլորովին այլ հացահատիկներ՝ օրինակ՝ վարսակի ալյուր, կորեկ, հնդկաձավար, բրինձ կամ մարգարիտ գարի։ Նրանց համար, ովքեր չեն վախենում գիրանալ կամ նույնիսկ ցանկանում են մի փոքր լավանալ, կարող են նախաճաշին սեմալա պատրաստել։ Միևնույն ժամանակ, մասնագետները խորհուրդ են տալիս այս ուտեստը պատրաստել ջրով կամ կես կաթով (կաթ և ջուր 1:1 հարաբերակցությամբ): Անցանկալի է նաև տարբեր անառողջ հավելումներ ավելացնել շիլային, օրինակ՝ կարագ կամ ջեմ։

Շիլան կարող է ուղեկցվել ձեր նախընտրած հավելյալ ապրանքով։ Դա կարող է լինել կարագով կամ պանրով սենդվիչ, միրգ (օրինակ՝ բանան, տանձ, խնձոր) կամ մի բուռ ընկույզ (ընկույզ, սոճու ընկույզ, հնդկական հնդկահավ, նուշ, հում գետնանուշ նախընտրելի է): Կարևոր է նաև այս համադրությանը ավելացնել ինչ-որ խմիչք (համբույր, չորացրած մրգերի կոմպոտ, մրգերի/բանջարեղենի հյութ, թեյ կամ կակաո):

Ձվի ձվածեղ

Ի՞նչ եք ուտում նախաճաշին ճիշտ սնվելու դեպքում: Այս հարցի ամենատարածված պատասխանը «ձվածեղն» է։ Միաժամանակ խորհուրդ է տրվում այն պատրաստել ձվի սպիտակուցից, քանի որ դեղնուցը ամենօրյա օգտագործման դեպքում կարող է վնասել օրգանիզմին։ Սակայն դեղնուցն անհրաժեշտ է նաև մարդու օրգանիզմին, ուստի այն կարելի է ավելացնել շաբաթական 2-3 անգամ ձվածեղի մեջ։

Արժե այնՀարկ է նշել, որ թեև հարած ձուն համարվում է ձվածեղի հիանալի անալոգը, այնուամենայնիվ, դրանք ավելի վնասակար են մեր օրգանիզմի համար։ Տապակած ձվերը չի կարելի նախաճաշի ճիշտ բաղադրատոմս անվանել, քանի որ դրանք եփում են թավայի մեջ՝ բուսական յուղի և որոշ համեմունքների ավելացումով։ Այսինքն՝ ձվածեղը պետք է գերադասել «անառողջ» եփած ձվից և առավել եւս՝ շոգեխաշածից։

Ձվի ձվածեղի մեջ կարող եք ավելացնել սենդվիչ և ըմպելիք։ Ճաշատեսակին կարող եք նաև ավելացնել որոշ օգտակար մրգեր և բանջարեղեն (օրինակ՝ ավոկադո, ծաղկակաղամբ, լոլիկ):

Կասերի

Կասերոլը համարվում է ամեն օրվա ճիշտ նախաճաշը։ Այն պատրաստված է ինչպես մեծերի, այնպես էլ երեխաների համար։ Դեռ մանկապարտեզից բոլորին ծանոթ է ձիաձավարը կամ կաթնաշոռը։ Այս ուտեստը հեշտությամբ կարելի է պատրաստել տանը։ Ավելին, առողջ կաթսա կարող է լինել, բացի կաթնաշոռից և ձավարից, հնդկաձավարը, բրինձը կամ բանջարեղենը։

Խորհուրդ չի տրվում քաղցր կաթսայի մեջ մուրաբա, կարագ կամ խտացրած կաթ ավելացնել, քանի որ նման կաթսան ճիշտ նախաճաշի բաղադրատոմս չէ: Պետք է հիշել, որ շաքարի չափից ավելի օգտագործումը վնասակար է մարդու առողջության համար։ Բայց ապագա կաթսայի համար խմոր պատրաստելիս կարելի է վրան մի փոքր քանակությամբ նախապես թրջած չամիչ ավելացնել։ Տապակի հետ միասին կարող եք եփած ձու եփել։ Այն կարող է համալրվել նաև սենդվիչով կամ մի բուռ առողջ ընկույզով: Կարևոր է չմոռանալ ըմպելիքի մասին, որը պետք է ներկա լինի պատշաճ և առողջ նախաճաշի ցանկացած տարբերակի։

Կաթնաշոռ

Ճարպի պարունակությունԱռաջին նախաճաշի համար կաթնաշոռը պետք է լինի առնվազն 5-10%: Հենց այս կաթնաշոռը հարստացնում է մեր օրգանիզմը անհրաժեշտ ու արժեքավոր սպիտակուցներով ու ճարպերով։ Ընդ որում, ավելի լավ է այն օգտագործել բնական մածունի հետ, որն այնքան էլ յուղոտ չէ ու ավելի օգտակար, քան թթվասերը։ Իսկ շաքարավազի փոխարեն խորհուրդ է տրվում ավելացնել ընկույզ կամ չրեր, իսկ երբեմն կարելի է նույնիսկ թարմ մրգերով հյուրասիրել։ Այսպիսով, շատ բարձր կալորիականությամբ և անբավարար առողջ նախաճաշի փոխարեն մենք ստանում ենք «ճիշտ» կաթնաշոռը՝ լցված բոլոր անհրաժեշտ նյութերով։ Նման կաթնաշոռն օգտագործվում է որպես ամեն օրվա առողջ նախաճաշ՝ պատշաճ սնուցմամբ։

Առողջ սենդվիչներ (սենդվիչներ)

Նախաճաշին կարող եք «հավաքել» առողջ և պատշաճ սենդվիչներ։ Սև կամ ամբողջական հացահատիկի փոքր կտորների միջև մենք դնում ենք տարբեր բանջարեղեն և պինդ պանիր, իսկ մեր առողջ սենդվիչը կարող եք ավարտել գոլորշու ձվածեղով կամ մի կտոր խաշած հավի կամ ձկան հետ: Նման սենդվիչներն օգտագործում են թեյի, կակաոյի կամ մեկ բաժակ կեֆիրի հետ։ Ճիշտ նախաճաշի այս բաղադրատոմսը ներառում է փոքր քանակությամբ ճարպեր և միևնույն ժամանակ հագեցնում է օրգանիզմը արժեքավոր սպիտակուցներով, ածխաջրերով և վիտամիններով։

Մրգային աղցան

Մրգային աղցան կարելի է թույլ տալ շաբաթական երկու անգամից ոչ ավել՝ պայմանավորված այն հանգամանքով, որ նման ուտեստը հագեցած է տարբեր շաքարներով, որոնց հաճախակի օգտագործումը վնասում է մարդու օրգանիզմին։ Նման քաղցր աղցանը խորհուրդ չի տրվում լցնել մեծ քանակությամբ մրգերով և հատապտուղներով, ինչպիսիք են խաղողը, ծիրանը, դեղձը: Այս դեպքում, դուք պետք է կատարեք ձեր ընտրությունը հօգուտ unsweetenedխնձոր, տանձ կամ սալոր: Նման աղցանը կարելի է համալրել ընկույզով և հում վարսակի ալյուրով և համեմել բնական (առանց տարբեր քաղցր հավելումների) մածունով։ Այսպիսով, մենք ստանում ենք համեղ և ամենաճիշտ նախաճաշը։

Հացաբուլկեղեն

Նախաճաշի այս տեսակն այնքան էլ առողջարար չէ։ Ալյուրի մթերքները քիչ օգտակար նյութեր են պարունակում, հատկապես, եթե նախընտրում եք քաղցր ռուլետներ կամ տապակած կարկանդակներ: Այնուամենայնիվ, այս դեպքում դուք կարող եք գտնել նախաճաշի բաղադրատոմսեր պատշաճ սնուցմամբ: Նման մթերքներից ստացվող կալորիաները առավելագույն օգուտ չեն բերի օրգանիզմին, սակայն, եթե շիլա կամ կաթնաշոռ եփելու ժամանակը չի բավականացնում, առանց նախաճաշելու մնալն էլ ավելի վնասակար է ու սխալ։ Ուստի, չնախատեսված հանգամանքներից խուսափելու համար պետք է երեկոյից պլանավորել ձեր առաջին կերակուրը։

Այս հոդվածում մենք կվերլուծենք որոշ ուտեստների բաղադրատոմսեր, որոնք կօգնեն ձեզ հացաբուլկեղենից ստանալ ճիշտ և անհրաժեշտ նյութերը։

բաղադրատոմսեր

Հարցը «Ի՞նչ ուտել նախաճաշին ճիշտ սնվելով». օրական հազարավոր մարդկանց հարցնում են։

Որոշ նախաճաշեր հեշտ է պատրաստել, բայց դրա համար անհրաժեշտ է ունենալ բավարար փորձ: Հոդվածի այս հատվածում մենք կվերլուծենք տարբեր նախաճաշերի բաղադրատոմսերը և կկատարենք հաջորդ քայլը դեպի ճիշտ և առողջ սնունդ։

Ձվածեղ կանաչիով

Այս ձվածեղը կարելի է անվանել համեղ, առողջարար և պատշաճ նախաճաշի օրինակ։ Ձվածեղայն առանձնապես դժվար չէ պատրաստել, այնպես որ դուք կարող եք առավելագույն օգուտ քաղել ինչպես սննդային, այնպես էլ առավոտյան սահմանափակ ժամանակի առումով: Ո՞ր ապրանքներն են օգտակար մեզ համար:

Սա է.

• 4 հավի ձու.
• 4 թեյի գդալ ցորենի ալյուր.
• 4 ճաշի գդալ ցածր յուղայնությամբ կաթ։
• Կանաչի փունջ.
• Կարագ.
• Պտղունց աղ ըստ ճաշակի.

Կանաչով ձվածեղ վայելելու համար նախ պետք է պատրաստել «խմորը». Դա անելու համար բավականաչափ խորը տարայի մեջ խառնել ձուն, կաթը, ցորենի ալյուրը և աղը։ Բաղադրիչները հասցնենք կիսահեղուկ խտության համասեռ թեթև զանգվածի վիճակի։ Թավայի մեջ ավելացնել փոքր քանակությամբ կարագ և մանր կտրատած կանաչի, իսկ հետո նույն տեղում լցնել նախապես պատրաստված ձվի զանգվածը և հավասարաչափ բաժանել թավայի վրա։ Հենց ձվածեղի մակերեսին ոսկե ընդերքը հայտնվի, կարող եք անջատել վառարանը։ Այսպիսով, մենք ծախսեցինք ընդամենը 5-10 րոպե՝ պատրաստելով այսպիսի համեղ և բացարձակապես անվնաս ձվածեղ, և այժմ դուք կարող եք վայելել մեր առողջ նախաճաշը։

հնդկացորենի թաս

Այդպիսի կաթսա հաճախ պատրաստում են այն մարդիկ, ովքեր հավատարիմ են մնում ճիշտ սնվելուն, քանի որ այն բավականին հագեցնող է և միևնույն ժամանակ առողջարար։ Ի՞նչ է մեզ անհրաժեշտ այն պատրաստելու համար։

Ապրանքների ցուցակ՝

• Մի բաժակ հնդկաձավար.
• 3-4 հավի ձու.
• 50 մլ ցածր յուղայնությամբ սերուցք.
• Կանաչի փունջ.
• Կարագ
• Համեմունքներ (պղպեղ, աղ) ըստ ճաշակի.

Նախ անհրաժեշտ էեփել հնդկաձավարը և թողնել ցանկացած ամանի մեջ, որ սառչի։ Ձուն, սերուցքն ու կանաչեղենը խառնում ենք ու այս բաղադրիչները հարումով հարում ենք մինչև համասեռ զանգված ստացվի։ Այնուհետև մեր ձվի խառնուրդը ավելացրեք եփած և արդեն հովացած հնդկաձավարին։ Այնուհետև մեր ապագա կաթսան դնում ենք կաղապարի մեջ (օրինակ՝ սիլիկոն), որը պետք է նախապես յուղել փոքր քանակությամբ կարագով։ Ճաշատեսակը թխվում է ջեռոցում 180°C ջերմաստիճանում մոտ 25-30 րոպե։ Կարելի է սովորական դագանակով ստուգել կաթսայի պատրաստությունը։ Տապակը ծակում ենք դագանակով, և եթե այն չոր մնա, ապա մեր կաթսան պատրաստ է։ Բարի ախորժակ:

Հացահատիկային սալիկներ

Այս սալիկները բավականին օգտակար են և միևնույն ժամանակ շատ սննդարար։ Ժամանակի սղության դեպքում դուք կարող եք նույնիսկ այս բարերը ձեզ հետ տանել դպրոց կամ աշխատանքի: Նրանք հագեցնում են մարմինը բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերով, ինչպես նաև տալիս են մեզ էներգիա՝ թույլ տալով երկար ժամանակ մոռանալ սովի զգացումը։ Ի՞նչ ենք մենք օգտագործում այսպիսի հրաշալի նախաճաշ պատրաստելու համար։

Բաղադրություն՝

• 90-100գ միջին չափի վարսակի ալյուր։
• 1-2 ձվի սպիտակուց։
• 20-30գ չամիչ.
• 1-2 բանան.
• Մի փոքր բուռ նուշ.
• Մեկ ճաշի գդալ մեղր.

Նախ պետք է պատրաստենք մեր հացահատիկի սալիկների «խմորը»: Դրա համար չոր տարայի մեջ խառնեք վարսակի ալյուրն ու չամիչը։ Բլենդերի մեջ մանրացրեք մի քանի բանան ձվի սպիտակուցի հետ միասին։ Առանձին մանրացնել նուշը (ընկույզի մածուկի վիճակի) և ավելացնել տարայի մեջձվի-բանանի խառնուրդ. Ստացված զանգվածը կարող եք կրկին հարել բլենդերով՝ ամենահամատարր բաղադրության հասնելու համար։ Դրանից հետո անհրաժեշտ է խառնուրդի մեջ ավելացնել մեկ գդալ մեղր և նորից մանրակրկիտ խառնել։

Այժմ ստացված զանգվածը չամիչով ավելացրեք վարսակի ալյուրին և խառնեք մինչև ամբողջովին հարթ լինի։ Մենք կստանանք մի տեսակ «խմոր», որից կպատրաստվեն մեր ձավարեղենը։ Խմորից ձևավորում ենք ձողեր (ցանկացած ձևի) և դնում դրանք թխման թերթիկի վրա՝ նախապես փայլաթիթեղով պատված։ Այնուհետև թխում թերթիկը դնել 250 աստիճան տաքացրած ջեռոցում և թխել ձողերը 25-30 րոպե: Այժմ մեր համեղ ձավարեղենը պատրաստ է։ Դրանք օգտակար են և, որ ամենակարեւորն է, հագեցնում են մարմինը ճիշտ էներգիայով։ Բարի ախորժակ:

Ճիշտ շարադրանք

Շոռակարկանդակներն ինքնին ամենաառողջարար և առողջարար ուտեստը չեն։ Սակայն շոռակարկանդակի սիրահարների համար կազմվել է հատուկ բաղադրատոմս, որի բաղադրիչները ոչ մի վնաս չեն հասցնի օրգանիզմին։ Այս նախաճաշը կարելի է պատրաստել նաև երեխաների համար, քանի որ այն պարունակում է օրգանիզմին անհրաժեշտ շատ սննդանյութեր։ Ի՞նչ ապրանքներ ենք մենք օգտագործում:

• 4 ճաշի գդալ յուղազերծ կաթնաշոռ։
• 3 հավի ձու.
• 2 ճաշի գդալ 1,5% յուղայնությամբ կաթ։
• 140 գ կտավատի կամ տարեկանի ալյուր։
• 1 գազար.
• 10գ փխրեցուցիչ։
• Փունջ կանաչ սոխ.
• Համեմունքներ և համեմունքներ ըստ ճաշակի.

Նախ պատրաստում ենք բանջարեղենը. կանաչ սոխը մանր կտրատում ենք և կեղևը, հետո մանր քերիչով մանր կտրատում։գազար. Փոքր տարայի մեջ խառնել ու հարել կաթը, կաթնաշոռն ու մի երկու ձվի սպիտակուցը։ Առանձին խառնել ալյուրը, փխրեցուցիչը և համեմունքները և ավելացնել կաթնաշոռ-կաթնային զանգվածին։ Այնուհետև ստացված զանգվածին ավելացրեք պատրաստի բանջարեղենը և անցկացրեք բլենդերի միջով։ Խմորի պատրաստումն ավարտում ենք մնացած երկու դեղնուցներով և մնացած ձվով, խառնում ենք։ Շոռակարկանդակները տապակվում են թավայի մեջ՝ դասական նրբաբլիթների նմանությամբ։ Այժմ կարելի է մատուցել ևս մեկ տաք ուտեստ։

Փակվում է

Այսպիսով, այս հոդվածում մենք իմացանք, թե որն է օրվա սկզբում հավասարակշռված դիետայի «հիմքը» և հիմնական կանոնները, ինչպես նաև վերլուծեցինք ճիշտ նախաճաշի մի քանի հետաքրքիր և պարզ բաղադրատոմսեր: Միշտ հետևեք սննդակարգին և ձգտեք գերազանցության հասնել սննդի հիգիենայի մեջ: Այս դեպքում դուք դեռ երկար կմնաք առողջ ու գեղեցիկ մարդ։ Բարի ախորժակ: