Շաբաթվա ճիշտ սնուցում. ամեն օրվա դիետայի օրինակ

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Ինչպիսի՞ն պետք է լինի մեկ շաբաթվա ճիշտ սնվելու օրինակը: Դա կախված է նրանից, թե ինչ նպատակ է հետապնդում այն մարդը, ով հավատարիմ է այս ծրագրին: Եթե պլանավորում եք նիհարել, ապա սննդակարգի պահանջները պետք է լինեն հետևյալը.

Յուրաքանչյուր օրվա սնուցումը հիմնված է մոտավորապես 1400 կալորիաների վրա: Այնուամենայնիվ, դուք հեշտությամբ կարող եք հարմարեցնել դրանց թիվը ձեր կարիքներին համապատասխան: Ընդհանուր առմամբ թույլատրվում է օրական 1200-ից 1600 կալորիա կամ ավելի սպառել։ Դա կախված է ձեր ֆիզիկական ակտիվությունից և նյութափոխանակությունից։

Յուրաքանչյուր ճաշը կկազմի մոտավորապես 400 կալորիա, իսկ յուրաքանչյուր խորտիկը կկազմի մոտավորապես 200 կալորիա: Այնուամենայնիվ, քաշի կորստի համար մեկ շաբաթվա ճիշտ սնունդը պետք է ներառի առատ կերակուրներ, որոնք կարող են մարմնին երկար ժամանակ էներգիա տալ: Բոլոր բաղադրատոմսերը պետք է առաջարկեն մթերքների հավասարակշռված հավաքածու՝ լավ դանդաղ ածխաջրերով, զգալի քանակությամբ սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով: Շատ կարևոր է օգտագործել բոլոր առողջ սննդի խմբերը՝ առողջ նիհարելու համար։

Եթե դուքԵթե դուք բուսակեր եք կամ բուսակեր, դուք պետք է որոնեք կենդանական ծագման արտադրանքի օգտակար այլընտրանքներ բուսական ծագման մեջ: Հարկ է նշել, որ հետևյալ շաբաթական պատշաճ սնուցման մենյուը՝ բաղադրատոմսերով, նախատեսված է հիմնականում կանանց համար։ Տղամարդիկ պետք է մի փոքր ավելի ուտեն՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու նիհարելու համար։ Երեխաների համար շաբաթական ճիշտ սնունդը պետք է ներառի չորսից հինգ նախուտեստ՝ 2-3-ի փոխարեն:

Որտեղի՞ց պետք է սկսել?

Սկզբում ձեզ հարկավոր է մի քանի տարա՝ ձեր կերակուրները պահելու համար, քանի որ ձեզ հարկավոր է ժամանակից շուտ պատրաստել ձեր կերակուրները և ձեզ հետ վերցնել ձեր եփած կերակուրը: Մեկ շաբաթվա պատշաճ սնուցման հավաքածուն պահանջում է տնային պատրաստում: Եթե դուք տանը կլինեք և անընդհատ ուտում եք, կարող եք օգտագործել նորից փակվող ամաններ կամ այլ պարագաներ։

Ինչպե՞ս կարելի է դա կազմակերպել:

Դուք կարող եք մեկ շաբաթվա ընթացքում (պատշաճ սնուցում) ամբողջ մթերքը պատրաստել մեկ օրում, եթե օգտագործում եք երկար պահպանման ժամկետ ունեցող մթերքներ։ Նաև որոշ ուտեստներ կարելի է սառեցնել, այնուհետև տաքացնել։

Կարող եք կերակուրը տաքացնել թավայի մեջ կամ ցանկացած այլ եղանակով, որը նախընտրում եք, կամ ուտել սառը վիճակում, դա չի ազդում դրա սննդային արժեքի վրա: Իհարկե, միկրոալիքային վառարանը կարող է ձեզ շատ օգնել։

Ինչպե՞ս հաշվարկել կալորիաները:

Շաբաթվա պատշաճ սնուցման տարբերակները կարող են տարբեր լինել՝ կախված պահանջվող կալորիականությունից: Ստորև բերված է ընտրանքային ընտրացանկ, որը կարող եք հարմարեցնել ձեր սեփական կարիքներին: Եթե ցանկանում եք հետևել օրական 1400 կալորիական սննդակարգին, կարող եք ուտել յուրաքանչյուրըօրական բոլոր 3 սնունդն ու նախուտեստները, որոնք առաջարկվում են: Եթե ցանկանում եք հավատարիմ մնալ 1200 կալորիականությամբ սննդակարգին, կարող եք հետևել ձեր հիմնական կերակուրներին և բաց թողնել նախուտեստները:

Եթե ցանկանում եք ավելի շատ ուտել (օրինակ՝ օրական 1600 կկալ), կարող եք ամեն օր ձեր սննդակարգին ավելացնել ևս երկու 200 կկալ խորտիկ: Այսպիսով, մեկ շաբաթվա ճիշտ սնուցման ճաշացանկը բաղադրատոմսերով կարող է այսպիսի տեսք ունենալ:

երկուշաբթի

Նախաճաշի առաջին օրը իդեալական է վարսակի ալյուրը թարմ կամ առանց շաքարի մրգերով: Անցնելով լուծվող հացահատիկից ամբողջական ձավարեղենի, դուք ամեն օր կօգտագործեք մոտ 100 կալորիա ավելի քիչ: Ձեր ամենօրյա սննդակարգում նման պարզ փոփոխությունը կարող է օգնել ձեզ կորցնել տարեկան մոտ 5 կիլոգրամ: Բացի այդ, ամբողջական հացահատիկային արտադրանքը տալիս է ավելի մեծ հագեցվածության զգացում: Այն ավելի լավ և երկար է հագեցնում ձեզ, քան չոր զտված հացահատիկը:

Լվացեք շիլան թեյով կամ սուրճով։ Ցանկության դեպքում ավելացրեք յուղազերծված կամ սոյայի կաթ և մի տուփ քաղցրացուցիչ (ստևիան լավ ընտրություն է):

Երկրորդ նախաճաշը պետք է ուտել միայն այն ժամանակ, երբ քաղց եք զգում: Ձեր զգացմունքները կօգնեն ձեզ ավելի լավ պլանավորել շաբաթվա ճիշտ սնուցումը: Դրա համար հարմար է սալսա սոուսով դիետիկ տորտիլլան։ Այս պարզ մեքսիկական ուտեստը նման է եգիպտացորենի տորտիլլայի՝ թարմ կամ խորոված բանջարեղենով (օրինակ՝ սոխ, կանաչ պղպեղ և լոլիկ) և առանց աղի սալսա։

Այն պատրաստելու համար կատարեք հետևյալը. Թեթև խոնավացած տորտիլան տաքացրեքթղթե սրբիչներ միկրոալիքային վառարանում մոտ մեկ րոպե, ապա ավելացնել բանջարեղենը և սոուսը: Փաթաթեք ամեն ինչ այնպես, որ հարմար լինի այն ձեր ձեռքերում պահել: Աղանդերի համար կարող եք ուտել մեկ նարինջ կամ երկու մանդարին։

Ճաշին խորհուրդ է տրվում երկու բաժակ խառը կանաչի մեկ բաժակ տարբեր բանջարեղենի հետ՝ կտրատած և համեմված հնեցված բալզամիկ քացախով և լոբի ապուր։ Շաբաթվա ճիշտ սնվելու բաղադրատոմսերն այսպիսի տեսք ունեն..

Բանջարեղենի աղցանի համար օգտագործեք տերևավոր կանաչի և լոլիկ: Այնուամենայնիվ, բոլոր տեսակի բանջարեղենները և նույնիսկ որոշ մրգեր նույնպես կաշխատեն: Փորձեք խորանարդիկ կտրատած քաղցր կարտոֆիլ, դեղին դդում, քաղցր կարմիր կամ նարնջագույն պղպեղ, վարունգ, կաղամբ, կարմիր սոխ և այլն: Եվ միշտ նկատի ունեցեք, որ ոչ մի յուղ, նույնիսկ, այսպես կոչված, «լավը», չպետք է նիհարելու համար մթերք համարվի։ Ձեր աղցանը կարագով հագցնելը կարող է ավելացնել այնքան կալորիա, որքան մի գդալ լի յուղայնությամբ պաղպաղակը:

Ինչպե՞ս պատրաստել ապուր: 2 ճաշի գդալ պահածոյացված լոբի մի կողմ դնել սեփական հյութի մեջ և տրորել բանկայի մնացած պարունակությունը խյուսի մեջ: Միջին չկպչող տապակի մեջ տապակել 5 պճեղ աղացած սխտորը մինչև կիսաթափանցիկ: Տեղափոխում ենք կաթսա, ավելացնում ենք երկու բաժակ չաղ հավի արգանակ և մեկ գլուխ մանր կտրատած էսկարոլ կամ մի պարկ սառեցված սպանախ։ Եռացնել մոտ 15 րոպե։ Ավելացնել լոբու խյուս, կարմիր պղպեղի փաթիլներ, սև պղպեղ՝ ըստ ճաշակի և եփել ևս մեկ րոպե։ Լցրեք ձեր մի կողմ թողած ամբողջ լոբիները և, եթե ցանկանում եք, մի քանի թակած կարմիր բուլղարական պղպեղ: Այս ուտեստը կարող էսառեցրեք կամ սառեցրեք, եթե այն ժամանակից շուտ եք պատրաստում։

Խորտիկը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ՝ մեկ խնձոր և 180 մլ բնական ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ, կարող եք ավելացնել մի բուռ թարմ կամ սառեցված հատապտուղներ: Եթե չեք կարող առանց քաղցրավենիքի, ապա ձեր կաթնամթերքին ավելացրեք խորանարդի մեջ կտրատած բանան կամ ստևիա:

Մեկ շաբաթվա ճիշտ հավասարակշռված սնուցումը ևս մեկ պահանջ ունի. Ընթրիքը, տարօրինակ կերպով, պետք է գոհացուցիչ լինի: Դիետայի առաջին օրը պատրաստեք տերևավոր հազար, սաղմոն և թխած կարտոֆիլ։ Այն պետք է եփել այսպես.

Աղցանի համար օգտագործեք տերևավոր կանաչի, ինչպես մանկական ռուկոլան: Համեմեք այն կարմիր գինու քացախով և մի քիչ ծովաբողկ։

Ձուկը կարելի է եփել ցանկացած ձևով, բայց առանց բանջարեղենի կամ կարագի ավելացման։ Մշակման առավել շահավետ տարբերակները ներառում են շոգեխաշել, գրիլ կամ ջեռոցում եփել:

Մոտավորապես ճիշտ սնվելը մեկ շաբաթվա ընթացքում չի բացառում օսլա պարունակող բանջարեղենը։ Կերեք թխած կարտոֆիլը երկու ճաշի գդալ յուղազերծ թթվասերի և փոքր քանակությամբ կանաչ սոխի հետ։ Հակառակ տարածված կարծիքի, կարտոֆիլը հիանալի մթերք է, որն օգնում է նիհարել: Հենց այն բաները, որոնք դուք սովորաբար ավելացնում եք դրան՝ կարագ, պանիր, սոուսներ, հանգեցնում են քաշի ավելացման:

Գիշերը կարող եք ուտել մի բուռ ցանկացած հատապտուղ:

երեքշաբթի

Շաբաթվա ճիշտ սնվելու օրինակը շարունակվում է այսպես. Նախաճաշի համար պատրաստեք ձվի սպիտակուց ձվածեղ՝ վրան բանջարեղենով, ինչպիսիք են սոխը, բուլղարական պղպեղը, սունկը և բրոկկոլին:(դրանց ընդհանուր ծավալը ոչ ավելի, քան մեկ բաժակ), ինչպես նաև մի գդալ ցածր յուղայնությամբ ռիկոտա պանիր։ Կարտոֆիլի կարկանդակը եփել չոր տապակի մեջ։ Բաղադրատոմսը այսպիսի տեսք ունի.

Կարտոֆիլը թխել ջեռոցում, մանր կտրատել, խառնել մանր կտրատած սոխի, մանր կտրատած կանաչ պղպեղի, թարմ աղացած սև պղպեղի և պապրիկայի հետ։ Ձևավորել և տապակել առանց յուղի։

Լվացեք ձեր նախաճաշը չքաղցրած հապալասի եփուկով:

Ճաշի համար կերեք միջին բուռ խաղող: Տարօրինակ է, բայց այս միրգը կարող է օգտակար լինել նիհարելու համար, քանի որ այն պարունակում է մեծ քանակությամբ բջջանյութ և ջուր: Սա նշանակում է, որ դուք արագ կզգաք՝ առանց չափից շատ ուտելու։ Կանանց մեկ շաբաթվա ճիշտ սնունդը չի բացառում քաղցր մրգերը։

Նման համեմատության օրինակ. Մի բուռ գետնանուշը (մոտ 60 գրամ) պարունակում է նույնքան կալորիա, որքան մեկ կիլոգրամ ելակը։ Հետեւաբար, կերեք ավելի մեծածավալ սնունդ, օրինակ՝ հյութալի մրգեր և հատապտուղներ: Դրանք կօգնեն հաղթահարել քաղցը և կանխել շատ ուտելը։

Ճաշը մատուցվում է որպես աղցան՝ տնական ցածր կալորիականությամբ 1000 կղզիների սոուսով և հնդկահավով սենդվիչով: Ինչպե՞ս պատրաստել այս ուտեստները պատշաճ սնվելու համար մեկ շաբաթ նիհարելու համար:

Կտրեք երիտասարդ տերևավոր կանաչի աղցանի համար: Սոուսը պատրաստելու համար մանրակրկիտ խառնեք ¾ բաժակ սովորական հունական յոգուրտ, ½ բաժակ ցածր յուղայնությամբ թթվասեր, ¾ բաժակ չքաղցրած և ցածր աղի կետչուպ, 1/2 պինտա: հ.օրեգանո և կես լ. ժամ հատիկավոր սխտոր: Այս սոուսն ունի չորս անգամ ավելի քիչ կալորիա, քան պատրաստի խանութըսոուս «1000 կղզիներ».

Սենդվիչի համար վերցրեք 100-120 գրամ եփած կամ թխած հնդկահավի ֆիլե և դրեք երկու կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց տարբեր բանջարեղենով, օրինակ՝ երիտասարդ կանաչի և թակած լոլիկ: Հացը քսել մեկ ճաշի գդալ չաղ մանանեխով։

Հիշեք, որ հացը դիետայի ժամանակ ամենանենգ մթերքներից է։ Մեկ շաբաթվա ընթացքում քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու ցանկացած օրինակ կպահանջի սահմանափակել այն: Այն կարող է լինել շատ կալորիաներով, աղով և շաքարով, իսկ որոշ տեսակներ կարող են համապատասխանել չիփսերի կալորիաներին: Հետևաբար, ընտրեք միայն ամբողջական հացահատիկի թխած մթերքները և կտրեք բարակ շերտերով:

Կեսօրվա խորտիկի համար խմեք տանձ և մի բուռ միկրոալիքային վառարանում յուղազերծված ադիբուդի:

Ընթրիքի համար պատրաստեք ամբողջական ցորենի բուլկի սենդվիչ քաղցր պղպեղով և շոգեխաշած բանջարեղենով: Դուք ստանում եք բանջարեղենային բուրգեր, որն ունի դասական կարմիր մսի եփուկի կես կալորիա: Բացի այդ, այս ապրանքը չի պարունակի հագեցած ճարպեր: Սա շաբաթվա ճիշտ սնվելու հիանալի օրինակ է։

Պատրաստելու համար վերցրեք բուլղարական պղպեղը, կտրատեք շերտերով և տապակեք չոր տապակի մեջ մինչև փափկի։ Դրեք այն ամբողջական ցորենի բուլկի վրա և տաքացրեք այն միկրոալիքային վառարանում մեկ կամ երկու րոպե: Սենդվիչը քսել մի քիչ աղի դիժոնի մանանեխով:

Նաև մի բաժակ կամ ավելի թարմ բանջարեղեն, ինչպիսիք են ծնեբեկը, բրոկկոլին կամ ծաղկակաղամբը, շոգեխաշել, համեմել կիտրոնի հյութով և տապակել առանց յուղի:սխտոր.

Գիշերը կերեք մի բաժակ թարմ ելակ, որը կարող եք ցողել մեկ ճաշի գդալ բալզամիկ քացախով:

չորեքշաբթի

3-րդ օրը մեկ շաբաթվա ճիշտ սնվելու օրինակն այսպիսի տեսք ունի. Նախաճաշ - տաք շիլա հապալասով ցանկացած ամբողջական հացահատիկից: Դա կարող է լինել աղացած ցորեն, գարի կամ պոլենտա՝ եփած մեկ բաժակ յուղազերծված կամ սոյայի կաթի մեջ։ Պատրաստի շիլայի մեջ լցնել մի բաժակ թարմ կամ սառեցված հապալաս։

Այս օրերին շուկայում կան ամբողջական հացահատիկային հացահատիկի շատ հիանալի տարբերակներ: Պարզապես համոզվեք, որ ապրանքը գնում եք առանց շաքարի կամ աղի ավելացման:

Լվացեք նախաճաշը թեյով կամ սուրճով։ Ցանկության դեպքում ավելացրեք յուղազերծված կամ սոյայի կաթ և 1 տուփ քաղցրացուցիչ։

Երկրորդ նախաճաշի համար կտրատեք մեկ բաժակ ձմերուկի միջուկը կամ այլ սեզոնային թարմ մրգեր և պատրաստեք գազարի ձողիկներ երկու-երեք միջին չափի բանջարեղենից:

Ճաշին պատրաստեք բանջարեղեն չիլի սոուսով և մեկ հասկ եփած եգիպտացորենով։ Հետաքրքիր է, որ այս քաղցր հատիկավոր բույսն ունի շատ բարձր սննդային արժեք: Եգիպտացորենի չորս հասկերն ունեն նույն քանակությամբ կալորիաներ, որքան ֆրի ֆրիի մեծ չափաբաժինը արագ սննդի ցանցում:

Այս օրը շաբաթվա ճիշտ սնվելու բաղադրատոմսերը հետևյալն են. Չիլիի սոուսով բանջարեղեն պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է հետևյալը (12 չափաբաժնի համար).

• քառորդ բաժակ կանաչ բուլղարական պղպեղ;
• մեկ բաժակ կտրատած կարմիր սոխ;
• կես բաժակ աղացած սխտոր;
• 2 գդալԱրվեստ. համեմունքներ բանջարեղենի համար ունիվերսալ;
• 1 chipotle պղպեղ;
• կես բաժակ եգիպտացորենի հատիկներ (թարմ կամ սառեցված);
• 3 բաժակ եփած կարմիր լոբի (եթե օգտագործում եք պահածոյացված սորտեր, գնեք առանց աղի);
• 1/4 բաժակ թակած սոխել;
• 1 լ. հ. չոր սուսամբար;
• 3 լ. ճ/գ ուրց (թարմ), միայն թակած տերևներ;
• 1 լ. հ. չիլի փոշի;
• 1 լ. Արվեստ. բալզամիկ քացախ;
• մեկ բաժակ տոմատի խյուս առանց աղի;
• կես բաժակ միջին չափի գազար;
• մեկ բաժակ կտրատած լոլիկ;
• լիտր բանջարեղենի արգանակ (անաղ);
• 1/4 բաժակ կտրատած կիլանտրո տերևներ:

Մեծ չկպչող տապակի մեջ մարմանդ կրակի վրա տապակել պղպեղը, սոխը և սխտորը մինչև կարմրեն, մոտ 3 րոպե: Ավելացնել բանջարեղենի համեմունք: Ավելացնել մնացած բաղադրիչները, բացառությամբ կիլանտրոն, և եփ գալ մեկ ժամ: Խառնուրդից հանում ենք չիպոտին և ցանում կիլանտրոն։

Ձեր սեփական համատարած բանջարեղենային համեմունք պատրաստելու համար միացրեք հատիկավոր սոխն ու սխտորը, սպիտակ պղպեղը և պապրիկան:

Կեսօրվա խորտիկի համար կես բաժակ 1%-անոց կաթնաշոռը խառնեք մի բաժակ թարմ խորանարդի մեջ կտրատած մրգերի հետ։ Շաքար մի ավելացրեք։

Ճաշին պատրաստեք սպանախով աղցան, հավի միս չերի լոլիկով և շագանակագույն բրինձով։ Սա հիանալի շաբաթական կերակուր է կանանց համար, քանի որ այն ձեզ ավելի երկար կշտացնում է:

Աղցան պատրաստվում է մանկական սպանախով և այլ թարմ բանջարեղենով, ինչպիսիք են թակած գազարն ուլոլիկ. Դուք պետք է մի գդալ պահածոյացված լոբի ավելացնեք սեփական հյութի մեջ։ Լրացրեք կես լիտր: վասաբի և 3-4 ճաշի գդալ բրնձի քացախ։

Չերի լոլիկով հավ պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է հետևյալը (երեք մատուցում).

• 3 հավի կրծքամիս 120 գրամ (առանց մաշկի և ոսկորների);
• կես լ. հ. չիլի փոշի;
• 1 լ. հ. սխտորի փոշի;
• 1 լ. սոխի փոշի;
• 1 լ. h. ունիվերսալ համեմունք բանջարեղենի համար;
• կես լ. թեյի գդալ սպիտակ պղպեղ;
• մեկ կիտրոնի հյութ;
• 2 բաժակ չերի լոլիկ՝ կիսով չափ կտրված;
• ¾ բաժակ բանջարեղենի արգանակ առանց աղի;
• 3 լ. Արվեստ. թարմ մաղադանոս՝ թակած։

Հավին համեմել չիլի փոշի, սխտորի փոշի, սոխի փոշի, համընդհանուր համեմունք և սպիտակ պղպեղ: Նախապես տաքացրեք մեծ չկպչող տապակը բարձր ջերմության վրա: Թեթևակի իջեցրեք կրակը և երեք րոպե շոգեք հավի կրծքամիսը յուրաքանչյուր կողմից։

Ավելացնել կիտրոնի հյութ և լոլիկ։ Հավի կրծքամիսը նորից շրջեք և լցրեք բանջարեղենի արգանակի մեջ։ Կրակն իջեցրեք նվազագույնի, ծածկեք և եփեք մինչև հավը լիովին եփվի, մոտ 8-12 րոպե: Ֆիլեները տեղափոխեք ափսեների մեջ։ Լրացրեք լոլիկով և սոուսով: Շաղ տալ մաղադանոսով և մատուցել։

Պատրաստեք ձեր սեփական համընդհանուր համեմունքը՝ խառնելով պապրիկան, սխտորի փոշին, սոխի փոշին, չորացրած օրեգանոն և ռեհանը։

Շագանակագույն բրնձին տվեք հաճելի կծուծ ախորժակ բացող հոտ՝ ավելացնելովթարմ աղացած սխտոր. Եփելու վերջին րոպեին ավելացրեք թարմ խոտաբույսեր, ինչպիսիք են ուրցն ու մաղադանոսը, ցանկացած բանջարեղեն (օրինակ՝ մանր կտրատած վարունգ, նեխուր, սոխ և լոլիկ):

Գիշերը կերեք ¾ բաժակ սառեցված ելակի յուղազերծ առանց շաքարի յոգուրտ՝ թակած թարմ կամ սառեցված չքաղցրած ելակով:

հինգշաբթի

Ինչպես տեսնում եք լուսանկարում, մեկ շաբաթվա ճիշտ սնունդը գեղեցիկ և ախորժելի տեսք ունի։

Չորրորդ օրվա նախաճաշն այսպիսի տեսք ունի.

• մեկ բաժակ թարմ մրգեր;
• մեկ բաժակ յուղազերծ մածուն առանց շաքարի ավելացման;
• ամբողջական հացահատիկային բուլկի՝ քսված ցածր յուղայնությամբ ռիկոտա պանրով;
• թեյ կամ սուրճ (ցանկության դեպքում ավելացրեք յուղազերծված կամ սոյայի կաթ):

Ճաշի համար խմեք 1-2 բաժակ ցածր աղի բանջարեղենային ապուր:

Բաղադրատոմսը կարող է լինել հետևյալը.

Կաթսայի մեջ լցնել 4 բաժակ չաղ բանջարեղենի արգանակ, ավելացնել մեկ բանկա լոբի պահածոյացված սեփական հյութի մեջ (առանց հեղուկի): Ավելացնել 2-3 թեյի գդալ օրեգանո կամ իտալական համեմունք և 2 բաժակ ցանկացած բանջարեղեն, որը դուք ունեք սառնարանում (գազար, նեխուր և սոխ): Եփել, մինչև բոլոր բաղադրիչները փափկի, մոտ 10-15 րոպե: Լրացրեք մեկ ճաշի գդալ յուղազերծ թթվասեր, եթե ցանկանաք։

Ճաշն այսպիսի տեսք ունի.

• թունա սենդվիչ;
• գազար-արքայախնձորի աղցան.

Սենդվիչ պատրաստելու համար ամբողջ ձավարեղենը կիսով չափ կտրեք երկայնքով: Մեկի համարթյուննոսի պահածոյացված կեսը լցրեք իր հյութի մեջ՝ մեկ ճաշի գդալ անյուղ մայոնեզի կամ մածունի, թակած նեխուրի և սոխի հետ: Լրացրեք մանկական սպանախը կամ ռուկոլան և բուլկի մյուս կեսը:

Գազարով արքայախնձորով աղցան պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է հետևյալը (երեք չափաբաժնի համար);

• 2 թակած գազար;
• արքայախնձորի կեսը, կեղևով և միջուկով, կտրատված;
• հյութ երկու լայմից;
• 1 լ. Արվեստ. թարմ ռեհան, կտրատած երկար բարակ շերտերով;
• 1/4 լ. հ. թարմ աղացած սև պղպեղ;
• 1 լ. Արվեստ. թարմ թակած անանուխ;
• 1 լ. Արվեստ. մանր կտրատած կանաչ սոխ.

Մեծ ամանի մեջ խառնել բոլոր բաղադրիչները։ Թողնել տասը րոպե, որպեսզի ներծծվի: Մատուցել սառը վիճակում։

Կեսօրվա խորտիկի համար թխել քաղցր կարտոֆիլ (մեկ արմատ բանջարեղեն ջեռոցում փայլաթիթեղի մեջ): Եթե ուզում եք մի քիչ կծու լինել, հարել մեկ-երկու թեյի գդալ չաղ Dijon մանանեխը և 1/4 բաժակ պարզ ցածր յուղայնությամբ մածուն և լցնել բանջարեղենի վրա։

Ընթրիքի համար եփեք՝

• աղցան մեղրով մանանեխով աղցան սոուսով;
• քինոա տոֆուով և կարիով։

Աղցան պատրաստելու համար տերևավոր կանաչին խառնեք լոլիկի, վարունգի և այլ բանջարեղենի հետ։ Հագուստի համար միացրեք հետևյալ բաղադրիչները՝

• Դիժոնի մանանեխ;
• սպիտակ քացախ;
• սառը ջուր;
• հատիկավոր սխտոր;
• չոր սուսամբար.

Հիմնական ճաշատեսակ պատրաստելու համար մեկ բաժակ քինոա լվանալ սառը ջրով: Մեջտեղումկաթսա, խառնել մեկ ճաշի գդալ կարրի փոշու հետ և 1 լ. ժամեր քրքում: Ավելացնել երկու բաժակ հավի արգանակ և հասցնել եռման աստիճանի։ Ծածկեք և եփեք մինչև հեղուկը ներծծվի։ Սա կտևի մոտ 15 րոպե: Ավելացրեք մի բաժակ մանրացրած գազար և մի տուփ կոշտ խորանարդով կտրատած տոֆու: Դուք կունենաք ընթրիքի չորս բաժին։

Պատրաստեք գիշերային հատապտուղների մուսը՝ խառնելով ձեր սիրած թարմ հատապտուղները, հոսող տոֆուն և վանիլի էքստրակտը մինչև յուղալի դառնալը:

ուրբաթ

Հինգերորդ օրը աղջկա մեկ շաբաթվա ճիշտ սնուցման մենյուն այսպիսի տեսք ունի. Նախաճաշի համար մի բուռ թարմ հատապտուղներով պատրաստեք ամբողջական հացահատիկի վարսակի ալյուր: Լվացեք թեյով կամ սուրճով։

Երկրորդ նախաճաշի համար վերցրեք ձողիկների մեջ կտրատած գազարն ու թաթախեք թարմ պատրաստված հումուսի մեջ՝ առանց յուղի կամ աղի։ Այն պատրաստելու համար պարզապես մշակեք մի բանկա առանց աղի սիսեռ, թարմ լոլիկ, կիտրոնի հյութ, սխտոր, հալապենո և թարմ խոտաբույսեր, ինչպիսիք են կիլանտրոն և սամիթը, սննդի պրոցեսորում: Անհրաժեշտության դեպքում մի քիչ ջուր ավելացրեք մինչև ցանկալի խտությունը ձեռք բերվի:

Ճաշը կունենա հետևյալ տեսքը՝

• լոլիկով կրեմ ապուր;
• լոբի աղցան կիտրոնով և կանաչ սոխով.

Այս ապուրը պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է հետևյալը (10 չափաբաժնի համար).

• մի քանի կաթիլ բուսական յուղ;
• մեկ բաժակ կտրատած սոխ;
• 1 լ. ժամ խնձորի հյութի խտանյութ;
• 1 լ. ճ/գ աղացած սխտոր;
• 300մլ ջուր;
• 4 բաժակ լոլիկ (կտրատածխորանարդներ);
• լիտր բանջարեղենի արգանակ առանց աղի;
• 1 լ. ճ/գ թակած ռեհան (թարմ);
• բաժակ կաթ (յուղազերծված);
• մեկ բաժակ սոյայի կաթ.

Չկպչող տապակի վրա թեթև ցողեք բուսական յուղով: Տապակել սոխի կտորները միջին ջերմության վրա մինչև կիսաթափանցիկ: Այն կարամելացնելու համար ավելացրեք խնձորի հյութի խտանյութ: Ավելացնել սխտորը և տապակել ևս մեկ րոպե։ Տեղափոխել կաթսա, լցնել ջրի ու արգանակի մեջ, լցնել լոլիկը։ Կրճատել կրակը և եփ գալ 15 րոպե: Ավելացնել ռեհան և կաթ։

Լոբի եփելու համար ձեզ հարկավոր է՝

• պահածոյացված լոբի սեփական հյութի մեջ;
• կես բաժակ թակած կանաչ սոխ;
• կես կիտրոնի հյութ;
• կարմիր չիլի պղպեղ ձեր ճաշակով;
• 2-3 բաժակ թակած թարմ ռոմին կամ ռուկոլա;

Միջին ամանի մեջ միացրեք լոբի, կանաչ սոխ, կիտրոնի հյութ և պղպեղ: Կանաչիները շարել ափսեի վրա։

Կերեք 1-2 բաժակ թարմ կտրատած մրգեր կեսօրվա խորտիկի համար:

Ընթրիքի համար եփեք՝

• սաղմոնի ֆիլե սպիտակ գինու մեջ;
• 1-2 բաժակ տապակած սպանախ;
• կծու սոբայի արիշտա.

Դա անելու համար ձուկը (120 գրամ) դրեք չոր չկպչող թավայի մեջ, կաշվից վերև, և եփեք մինչև շագանակագույնը ներքևում՝ 3-5 րոպե: Շրջել և եփել ևս 1-ից 3 րոպե: Ֆիլեն տեղափոխում ենք ափսեի մեջ։ Թավայի մեջ ավելացրեք կես լիտր։ ժամ նարնջի քերած կեղև, 100 մլ նարնջի հյութ և կես բաժակ սպիտակ գինի։ Եփեք այնքան, մինչև խառնուրդը կիսով չափ կրճատվի՝ մոտ երեք րոպե: Խառնել հետմի թեյի գդալ թարմ ուրցի տերեւներ: Սոուսը լցնել ձկան վրա։

Սոբա (հնդկաձավար) լապշա պատրաստելը սպիտակ ալյուրով մակարոնեղենի փոխարեն հիանալի միջոց է կալորիաները նվազեցնելու համար: Դրա մեկ բաժակը պարունակում է ընդամենը 113 կալորիա։ Բացի այդ, այն լի է բջջանյութով, սպիտակուցներով և B խմբի վիտամիններով։

Խառնել մեծ ամանի մեջ.

• 2 մեծ թթու վարունգ, կտրատած;
• կես լ. Արվեստ. պապրիկա;
• մեկ պտղունց կայենյան պղպեղ;
• մի պտղունց թարմ աղացած սև պղպեղ;
• կես բաժակ թարմ կիտրոնի հյութ.

Խառնեք բոլոր բաղադրիչները մինչ պատրաստում եք 240 գրամ սոբայի արիշտա: Եփվելուց հետո քամել և ավելացնել կծու բանջարեղենի մեջ։

180 գրամ նախապես լվացված սպանախը լցնել տաք կաթսայի մեջ մի քիչ ջուր կամ սպիտակ գինի, ավելացնել լ. Արվեստ. կիտրոնի հյութ և աղացած սխտոր։ Հարում ենք այնքան, մինչև տերևները փափկի։

Կերեք գիշերային սմուզի, որը պատրաստված է բլենդերի մեջ՝ մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ պարզ յոգուրտով, ¾ բաժակ մանրացված սառույցով, կես բանանով և թարմ կամ սառեցված հատապտուղներով:

շաբաթ

Նախաճաշին խմեք երկու ամբողջական ցորենի տոստ, երկու պինդ խաշած ձու կծու սոուսով (ըստ ցանկության): Լվացեք սուրճով կամ թեյով։

Կեսօրվա խորտիկի համար խառնեք մի բաժակ հապալաս և մի բուռ (30 գրամ) ընկույզ:

Ճաշի համար պատրաստեք ամբողջական հացահատիկի տորտիլյա ապխտած սաղմոնով (120 գրամ), մեկ ավոկադոյի միջուկով և մի բաժակ թարմ խոտաբույսերով:

Կեսօրվա խորտիկի համար՝ կրկնակի կաթսայի մեջ եփեք մի բաժակ բրոկկոլի և ծաղկակաղամբ, համեմեքտնական ցածր կալորիականությամբ 1000 կղզի սոուս։

Ընթրիքին եփեք անյուղ տավարի սթեյք գրիլի վրա կամ ջեռոցում (120 գրամ), կողմնակի ճաշատեսակի համար թխեք մեկ բաժակ բրյուսելյան կաղամբ մեկ լիտրի համար։ Արվեստ. ձիթապտղի ձեթ. Սա հիանալի պատշաճ սնուցում է տղամարդու համար մեկ շաբաթվա ընթացքում։ Ուժեղ սեռի ներկայացուցիչները մյուս օրերին կարող են քիչ քանակությամբ կարմիր միս օգտագործել՝ այն ավելացնելով բանջարեղենային ուտեստների մեջ։

Բրյուսելի կաղամբը տապակելու համար կիսով չափ կտրեք և դրեք թխման թերթիկի վրա: Լցնել ձիթապտղի յուղով, համեմել աղով և պղպեղով և շպրտել: Թխել 230°C-ում մինչև փափկելը, մոտ 15 րոպե։

Գիշերը կերեք առանց շաքարի յոգուրտ հատապտուղներով։

կիրակի

Նախաճաշին եփած ձվերը չոր տապակի մեջ առանց յուղի։ Կես բաժակ պահածոյացված լոբի ավելացրեք սեփական հյութի մեջ և կեսը ամբողջ հացահատիկի բուլկի: Լվացեք սուրճով կամ թեյով։

Երկրորդ նախաճաշի համար խմեք մեկ խնձոր և մի բուռ (30 գրամ) ընկույզ:

Ճաշի համար սենդվիչ պատրաստեք երկու կտոր ամբողջական հացահատիկի հացով, 120 գրամ խաշած հնդկահավով, մեկ ավոկադոյի միջուկով և մի բաժակ թարմ խոտաբույսերով:

Ցերեկային խորտիկի համար գազարի ձողիկներ պատրաստեք հումուսով (բաժակով):

Ընթրիքին կերեք նախորդ օրերի շաբաթվա առողջարար կերակուրների ցանկում առաջարկված ցանկացած ուտեստ։

Փակող խոսք

Ամենակարևորը, յոթ օր հետո չպետք է վերադառնաք համբուրգերներ և պաղպաղակ ուտելու: Նոր քաշը պահպանելու համար ձեր սիրելի բարձր կալորիականությամբ ուտեստները աստիճանաբար վերադարձրեք մենյու։