Երկաթով հարուստ մթերքներ. Օրգանիզմի երկաթի ամենօրյա կարիքը

2026 Հեղինակ: Isabella Gilson | gilson@usefulfooddrinks.com. Վերջին փոփոխված: 2025-01-23 13:03:31

Երկաթի անբավարարությունը սննդային անբավարարության ամենատարածված ձևն է: Ամենից հաճախ հիվանդությունը տեղի է ունենում հղի կանանց և փոքր երեխաների մոտ: Այս միկրոէլեմենտից բավարար չափով չստանալը կարող է հանգեցնել երկաթի դեֆիցիտի անեմիայի և ձեզ ավելի զգայուն դարձնել հիվանդությունների և վարակների նկատմամբ: Բացի այդ, այն կարող է նույնիսկ վաղաժամ ծննդաբերություն հրահրել հղիների մոտ։

Երկաթի հիմնական դերն օրգանիզմում թթվածին տեղափոխելն է ամբողջ մարմնով: Այն գործում է որպես հեմոգլոբին կոչվող քիմիական նյութի հիմնական բաղադրիչներից մեկը, որը թթվածին է տեղափոխում թոքերից մարմնի բոլոր մասերը: Երկաթը կուտակվում է հիմնականում մեր լյարդում և մկաններում։

Այս հանքանյութը հայտնաբերված է շատ մթերքներում և լինում է երկու ձևով՝ հեմ և ոչ հեմ: Առաջին տեսակն ավելի լավ է ներծծվում օրգանիզմի կողմից և առկա է կենդանական ծագման սննդի մեջ։ Սրանք ձուկ, թռչնամիս և միս են: Գառան, տավարի և խոզի միսը պետք է բավարար լինի ամենօրյա սննդակարգում օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար։ Ոչ հեմային երկաթը հայտնաբերված է հիմնականում բուսական աղբյուրներում, ինչպիսիք են լոբիները, հատիկաընդեղենը և կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, ևնաև որոշ մրգեր (պարունակությունը՝ երկաթ՝ համակցված վիտամին C-ի հետ):

Պահպանում է երկաթի հավասարակշռությունը մարմնում

Օրգանիզմում այս հետքի տարրի հավասարակշռությունը պահպանելու համար անհրաժեշտ է սննդով համալրել օրական կորցրած քանակությունը։ Այն մարմնից դուրս է գալիս կղանքով, մեզով, մաշկի մասնիկներով, քրտինքով, մազերով և եղունգներով: Կանայք նույնպես կորցնում են երկաթը դաշտանի ժամանակ, ուստի նրանց սննդակարգում անհրաժեշտ է ավելի շատ միկրոէլեմենտներ: Բացի այդ, յուրաքանչյուր մարդու անհրաժեշտ է այս նյութի բավարար քանակություն իր ամենօրյա սննդակարգում երկարաժամկետ բավարար մակարդակը պահպանելու համար:

Երբ օրգանիզմը չի ստանում երկաթի անհրաժեշտ չափաբաժինը, նրա պաշարներն օրգանիզմում աստիճանաբար նվազում են։ Եթե այսպես շարունակվի երկար ժամանակ, կարող է զարգանալ երկաթի դեֆիցիտի անեմիա։

Երկաթի աղբյուրները սննդակարգում

Ձեզ անհրաժեշտ երկաթի քանակը կախված է ձեր տարիքից և սեռից: Այս տարրի լավագույն աղբյուրները բաղկացած են կենդանական ծագման արտադրանքներից: Հիմնականում կարմիր միս և լյարդ։ Այնուամենայնիվ, նյութի լավ մասնաբաժինը հնարավոր է ստանալ ոչ կենդանական աղբյուրներից:

Այսպիսով, որքա՞ն պետք է օրական ստանաք այս միկրոտարրը: 19-ից 50 տարեկան կանայք պետք է օրական օգտագործեն 18 մգ երկաթ (և 27 մգ ավելի շատ, եթե հղի են), մինչդեռ այս տարիքային տիրույթի տղամարդկանց անհրաժեշտ է ընդամենը 8 մգ։

Ինչպես ասում են բժիշկները, կասննդակարգում երկու տեսակի երկաթ՝ կենդանական և բուսական աղբյուրներից: Շատ կարևոր է, որ երկու տեսակներն էլ մշտապես առկա լինեն ձեր սննդակարգում։ Դա մշտական հիմունքներով ապահովելու համար անհրաժեշտ է իմանալ մեծ քանակությամբ երկաթ պարունակող մթերքներ: Ո՞րն է նրանց մոտավոր ցանկը:

Լյարդ

Կենդանիների ներքին օրգանները, ինչպիսիք են լյարդը և ենթամթերքը, երկաթի լավագույն աղբյուրներից են՝ այլ հանքանյութեր, վիտամիններ և սպիտակուցներ պարունակող հավելյալ բոնուսով: Տավարի լյարդը ունի այս հետքի տարրի աներեւակայելի բարձր պարունակությունը՝ գրեթե 5 մգ մեկ կտորի համար: Այս ապրանքի մեկ չափաբաժինը ապահովում է չափահաս կնոջ օրական երկաթի պահանջարկի ավելի քան մեկ չորրորդը: Խոզի լյարդը նույնպես լավ ընտրություն է, քանի որ այն պարունակում է շատ վիտամին C: Բացի այդ, այն ունի ավելի նուրբ և փափուկ համ, ինչը մեծ հնարավորություն է տալիս խոհարարական երևակայությանը:

Այնուամենայնիվ, խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ տավարի կամ խոզի լյարդը պետք է չափավոր օգտագործվի, քանի որ այս մթերքը խոլեստերինով բարձր է: Նույնիսկ հղի կանայք պետք է սահմանափակեն իրենց սննդակարգում լյարդի քանակը, քանի որ այս մթերքի մեջ պարունակվող վիտամին A-ի չափազանց բարձր մակարդակը կարող է երեխայի մոտ բնածին արատներ առաջացնել:

Եթե դուք օրգանական մսի սիրահար չեք, ազատ զգացեք ուտել այլ կենդանական սպիտակուցներ, ինչպիսիք են ձվի դեղնուցը (կես բաժակը պարունակում է 3 միլիգրամ երկաթ) կամ կարմիր միս: Պահպանելու համար բավարար կլինի գառան կամ տավարի միսըհեմոգլոբին. Այս ապրանքները պարունակում են 2-ից 3 մգ միկրոտարր 100 գրամի դիմաց։

Ծովամթերք

Մթերքները, ինչպիսին է ծովամթերքը, նույնպես կօգնի ձեզ ստանալ շատ էական միկրոէլեմենտներ: Երկփեղկերը (ինչպես միդիաները կամ ոստրեները) և կաղամարները հարուստ են երկաթով, ինչպես նաև ցինկով և վիտամին B12-ով: Ուտած մեկ ոստրե ձեզ տալիս է 3-ից 5 մգ այս նյութ: Այսպիսով, վայելելով նման ծովամթերքի մի ափսե, դուք կգերազանցեք այս հետքի տարրի ամենօրյա պահանջը։

Եթե ոստրեները, միդիաները և այլ խեցեմորթները չեն կարող լինել ձեր սովորական ամենօրյա ճաշացանկի մի մասը, փոխարինեք դրանք ծովային այլ արտադրանքներով, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ երկաթ: Օրինակ՝ թութը, սաղմոնը և թունաները նույնպես միկրոէլեմենտների լավ աղբյուրներ են, թեև դրանք զիջում են խեցեմորթներին:

սիսեռ

Այս հատիկաընդեղենը լավ է ապահովում ձեր մարմնին երկաթով (5 մգ երկաթ մեկ բաժակի համար) և առաջարկում է սպիտակուցի մեծ չափաբաժին: Այս հանգամանքը սիսեռը դարձնում է իդեալական տարբերակ բուսակերների համար։ Այս ապրանքը համեղ հավելում է աղցանների և մակարոնեղենի ուտեստների համար, ինչպես նաև լավ բաղադրիչ է սալսա տեսակի սոուսների համար:

Եթե դուք բարդ կերակուրների սիրահար չեք, բայց ցանկանում եք կանոնավոր կերպով օգտագործել երկաթով հարուստ մթերքներ, կարող եք պատրաստել ձեր սեփական տնական հումուսը:

Ամբողջ հացահատիկային մյուսլի և հացահատիկային

Սիրու՞մ եք նախաճաշի շիլաներ: Սա հիանալի ընտրություն է, որը թույլ կտա ամեն օր սկսել բոլոր առողջներովհետքի տարրեր և վիտամիններ. Գնելուց առաջ անպայման կարդացեք ապրանքի պիտակը և նայեք քիմիական բաղադրությանը։ Մյուսլիի որոշ տեսակներ ապահովում են երկաթի օրական պահանջարկի 90-ից 100 տոկոսը այլ վիտամինների և հանքանյութերի հետ միասին (մանրաթել, ցինկ, կալցիում և B վիտամիններ):

Դդմի սերմեր

Գիտե՞ք, որ աշնանային այս հայտնի խորտիկը շատ հարուստ է երկաթով: Մեկ բաժակ ամբողջական սերմը պարունակում է ավելի քան 2 մգ երկաթ, մինչդեռ մեկ բաժակ կեղևավորված միջուկն արդեն պարունակում է 10 մգ նյութ։ Այլ կերպ ասած, դա հիանալի բաղադրիչ է օգուտներով կերակրատեսակների լայն տեսականի համար: Սերմերը հիանալի համ են և հեշտ են համակցվում այլ մթերքների հետ, ուստի դրանք հաճախ ավելացվում են հացի կամ ռուլետի մեջ և որպես աղցանների խրթխրթան բաղադրիչ: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս գնել բոված, չաղած դդումի սերմեր և դրանք պահել ձեռքի տակ՝ արագ և առողջ խորտիկի համար:

սոյայի հատիկներ

Այս հատիկաընդեղենի կես բաժակը պարունակում է ավելի քան 4 մգ երկաթ: Այն նաև էական սննդանյութերի հիանալի աղբյուր է, ինչպիսիք են պղինձը, որն օգնում է պահպանել արյան անոթները և իմունային համակարգը, և մանգանը, որը կարևոր սննդանյութ է, որը ներգրավված է մարմնի քիմիական գործընթացների մեծ մասում: Բացի այդ, սոյայի հատիկները հարուստ են սպիտակուցներով և մանրաթելերով, ինչպես նաև բազմաթիվ վիտամիններով և ամինաթթուներով:

Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս սոյայի հատիկներ ավելացնել բանջարեղենային համակցված ուտեստներին: Բացի այդ, դրանք կարող են համեղ հավելում լինել ուտեստների համարմածուկներ. Ցանկության դեպքում դրանք կարելի է ինքնուրույն օգտագործել՝ ուղղակի ցողելով մի քիչ ծովի աղ։

Լոբի

Բոլոր սորտերի լոբիները երկաթի հիանալի աղբյուր են և պարունակում են 3-ից 7 մգ մեկ բաժակ: Մեծ քանակությամբ երկաթ պարունակող մթերքներ ընտրելիս շատերը մտածում են դրանք օգտագործելու մասին։ Լոբին նման խնդիր չի ստեղծում։ Այն կարելի է համակցել այնպիսի մթերքների հետ, ինչպիսիք են կաղամբը, բուլղարական պղպեղը, բրոկկոլին, ծաղկակաղամբը, որոնք հարուստ են վիտամին C-ով: Սա սննդարար նյութ է, որը նպաստում է օրգանիզմում երկաթի յուրացմանը: Կարող եք նաև լոբի ավելացնել աղցանի մեջ, խյուս անել և ուտել հում բանջարեղենի հետ կամ ավելացնել ապուրի մեջ։ Հնարավորությունները գրեթե անսահման են:

ոսպ

Սա ևս մեկ հատիկ է, որը հարուստ է երկաթով: Եփած ոսպը մեկ բաժակ ապրանքի համար առաջարկում է մինչև 6 մգ (և նույնիսկ ավելի) հետքի տարր: Այն նաև հարուստ է բջջանյութով, ինչը կարող է օգնել արագ հագեցնել, նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը և պահպանել արյան շաքարի մակարդակը: Այս ապրանքը նաև չափազանց բազմակողմանի բաղադրիչ է խոհարարության մեջ և կարելի է ավելացնել գրեթե ցանկացած ուտեստի մեջ՝ սկսած ապուրներից և աղցաններից մինչև համբուրգեր և այլ արագ սնունդ:

Սպանախ

Թվարկված երկաթե մթերքները (հոդվածում նշված) պետք է ներառեն նաև սպանախը: Ե՛վ հում, և՛ եփած մթերքները միկրոէլեմենտների հիանալի աղբյուրներ են: Միևնույն ժամանակ, սպանախ ուտելն օգնում է օրգանիզմին ավելի հեշտությամբ յուրացնել սննդանյութերը։ ԸնդամենըՄեկ բաժակ եփած մթերքը օրգանիզմին ապահովում է 6 մգ երկաթով, ինչպես նաև մեծ քանակությամբ բջջանյութ, սպիտակուց, կալցիում և վիտամիններ A և E։

Չնայած այն հանգամանքին, որ շատերը չեն սիրում այս կանաչ տերևները, հատկապես երեխաներին, դրանք կարելի է ավելացնել տարբեր բարդ ուտեստների մեջ՝ որպես գաղտնի բաղադրիչ։ Սա հատկապես օգտակար է, երբ համադրվում է C վիտամինով հարուստ մթերքների հետ: Երեխաների համար կարող եք ձվածեղ պատրաստել մանր կտրատած սպանախով կամ բուսական լազանայով:

Քունջութ

Քնջութի սերմերը հաճելի ընկույզի համ ունեն և երկաթի հիանալի աղբյուր են: Սրանք յուղոտ սերմեր են, որոնք պարունակում են 20 մգ երկաթ մեկ բաժակ արտադրանքի համար: Բացի այդ, դրանք հարուստ են այնպիսի հիմնական սննդանյութերով, ինչպիսիք են ֆոսֆորը, պղինձը, վիտամին E-ն և ցինկը: Սերմը սննդակարգում ներառելու ամենահեշտ ձևը աղցանի մեջ ավելացնելն է: Քնջութի յուրաքանչյուր ճաշի գդալ ձեր ամենօրյա սննդակարգին կավելացնի ավելի քան մեկ միլիգրամ երկաթ: Ավելին, այս սերմերը կարող են օգտագործվել նաև տարբեր քաղցրավենիքների և աղանդերի պատրաստման համար։

Այսպիսով, մենք դիտարկել ենք մեծ քանակությամբ երկաթ պարունակող մթերքները: Դրանք մեծ դելիկատես չեն և հեշտությամբ կարող են ներառվել ձեր ամենօրյա սննդակարգում: Այնուամենայնիվ, վերը նշված ցանկը սպառիչ պատասխան չի տալիս այն հարցին, թե ինչն է հարուստ երկաթով: Այս հետագծային տարրը հանդիպում է նաև շատ հատապտուղների և մրգերի (հաղարջի, ծիրանի), չորացրած մրգերի (թուզ, չամիչ) և այլն: Պարզապես պետք է հիշել, որ ձեր ամենօրյա սննդակարգը պետք է լինի հավասարակշռված։