Ո՞ր միրգն ունի ամենաշատ երկաթը: Ո՞ր բանջարեղենն է հարուստ երկաթով:

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Մարմնի նորմալ կյանքը, ներառյալ նյութափոխանակության գործընթացները, անհնար է առանց հեմոգլոբինում առկա երկաթի նման օգտակար և կարևոր քիմիական տարրի: Հենց նա է թույլ տալիս արագորեն լցնել մեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջ թթվածնով և հասցնել այն բոլոր ներքին օրգաններին։ Բավարար քանակությամբ երկաթը նվազեցնում է սթրեսի և դեպրեսիայի հավանականությունը, ամրացնում է իմունային համակարգը։ Fe-ի պակասը հանգեցնում է անեմիայի և առողջական այլ խնդիրների: Մեզ անհրաժեշտ այս տարրի օրական նորմը հնարավոր է ստանալ սննդով, սակայն դրա համար պետք է իմանալ, օրինակ, թե որ մրգի մեջ է ամենաշատ երկաթը, արդյոք այն բանջարեղենում և այլ մթերքներում է։

Երկաթի ի՞նչ տեսակներ կան:

Երկաթը պայմանականորեն կարելի է բաժանել երկու տեսակի՝ հեմային և ոչ հեմային։ Առաջինը վերաբերում է կենդանական սննդի աղբյուրներում հայտնաբերված քիմիական տարրին: Դրա վառ օրինակն են միսը, ձուկը և հավը: Երկրորդ դեպքում ենթադրվում է, որ երկաթը պարունակում է շատերի կողմից սիրված բանջարեղենն ու մրգերը։

Առաջինի և երկրորդի տարբերությունը կայանում է նրանում, որ յուրացման աստիճանն է այդքան կարևոր և անհրաժեշտ.մեր կյանքի տարրը որպես Fe. Համեմատության համար՝ հեմ երկաթ պարունակող մթերքներ օգտագործելիս կողմ է մոտ 15-35%-ը, ոչ հեմից՝ 2-20%-ը։

Ո՞ր մսամթերքն ունի երկաթ։

Ճիշտ սննդի հետ ինքնուրույն զբաղվելու համար անհրաժեշտ է ընտրել համապատասխան սնունդ։ Ահա երկաթով հարուստ մթերքների մի քանի օրինակներ (ցուցակը ձեր հարմարության համար է).

• հորթի լյարդ (100 գ նման միսը կազմում է 14 մգ Fe);
• խոզի լյարդ (100 գ պարունակում է 12 մգ երկաթ);
• հավի լյարդ (100 գ - 8,6 մգ);
• տավարի լյարդ (100 գ-ում - 5,7 մգ);
• տավարի միս (3.2 մգ.);
• գառի միս (2.3մգ);
• հնդկահավի միս (1.8 մգ);
• խոզի միս (1.5մգ).

Հատկանշական է, որ որքան մուգ է միսը, այնքան երկաթի տոկոսը մեծ է դրանում։ Այսպիսով, մուգ հավի ֆիլեը կպարունակի 1,4 մգ Fe, իսկ բաց գույնը՝ ընդամենը 1 մգ։ Զգո՞ւմ եք տարբերությունը:

Կա՞ երկաթ ծովամթերքում:

Շատ երկաթ պարունակող տարրեր կան ծովամթերքի և ձկների մեջ: Մասնավորապես, հսկայական քանակությամբ քիմիական տարր կա փափկամարմինների մեջ։ Fe-ի պաշարներով երկրորդ տեղում են միդիաներն իրենց 6,8 մգ-ով, երրորդում՝ ոստրեները (5,7 մգ), չորրորդում՝ մետաղական տարայի մեջ սարդինան (մինչև 2,9 մգ), հինգերորդում՝ ծովախեցգետիններն ու մանր խեցգետնակերպերը՝ 1, 7։ մգ, իսկ վեցերորդում` պահածոյացված թունա` 1,4 մգ: Երկաթի փոքր տոկոսը առկա է լավ աղած ծովատառեխում, սկումբրիայում և ձկների այլ տեսակներում:

Աղյուսակ՝ բովանդակություներկաթ սննդի մեջ

Բացի ծովամթերքից և մսից, ձվի մեջ երկաթ կա։ Դրանցում տարրի ընդհանուր թիվը մոտավորապես 2,5 մգ է։ Այս քիմիական տարրը առկա է ընկույզների մեծ մասում: Օրինակ՝ կեղևավորված պիստակը պարունակում է առնվազն 4,8 մգ։

Պնդուկը պարունակում է մինչև 3,2 մգ, հում գետնանուշը՝ 4,6 մգ, մի փոքր ավելի քիչ նուշը՝ 4,2 մգ, իսկ հնդկական ընկույզը և ընկույզի միջուկը՝ համապատասխանաբար 3,8 և 3,6 մգ: Սոճու ընկույզը չի կարող պարծենալ բարձր երկաթի պարունակությամբ: Նրանք ունեն ընդամենը 3 մգ: Այս ամենը հասանելի է բոլորի համար երկաթ պարունակող ապրանքներ: Ո՞ր ապրանքներն են պարունակում ամենաշատ Fe, մենք կպատմենք ավելի ուշ:

Դդումի սերմերում (14մգ) և արևածաղկի սերմերում (6.8մգ) կա Fe: Իսկ քնջութում այն կազմում է 14,6 մգ։ Դեղատան մեջ հայտնաբերվել է նաև երկաթի առկայություն՝ 4 մգ հեմատոգեն։ Սա կտորներով համեղ ափսե է, որն իր համով հիշեցնում է իրիսը։ Անեմիայից ազատող տարր հայտնաբերված է նաև հետևյալ արտադրանքներում.

• պանիր (շվեյցարական պարունակում է 19մգ);
• կաթ (0,1 մգ);
• երշիկեղեն և երշիկեղեն (1,9-1,7 մգ);
• ձկան խավիար (1,8 մգ);
• մակարոնեղեն և թխած ապրանքներ (1,2-3,9 մգ);
• մեղր (1.1մգ);
• ceps (35 մգ);
• կաթնաշոռ (0,4 մգ);
• հնդկացորենի շիլա (8,3 մգ);
• գարեջրի խմորիչ (18.1մգ);
• կակաո (12,5 մգ);
• կարագ (0.1մգ);
• մուկե և ուրիշներ

Ահա աղյուսակի նմուշ (երկաթի պարունակությունը սննդամթերքներում).

Մելասը համարվում է շատ հագեցած այս քիմիական տարրի պարունակությամբ (մինչև 21,5 մգ): Տարրի ռեկորդային քանակությունը հայտնաբերվել է ջրիմուռներում (16 մգ):

Ի՞նչ մրգեր և հատապտուղներ են պարունակում երկաթ։

Fe պարունակող հատապտուղներից հավանաբար կարելի է առանձնացնել հապալասը։ Այն պարունակում է վերոհիշյալ տարրի զարմանալի մեծ քանակություն (մինչև 7 մգ)։ Սև հաղարջի մեջ այն ավելի քիչ է` 5,2 մգ, ազնվամորու` մինչև 1,7 մգ: Պտղի առումով դեղձը պարունակում է 4,1 մգ, խնձոր՝ 2,2 մգ, բանանը՝ 0,8 մգ։

Ինչպես տեսնում եք, պատասխանելով հարցին, թե ո՞ր մրգի մեջ է ամենաշատ երկաթը, կարող եք ապահով ընտրել թարմ և հյութալի դեղձ։ Բացի այդ, օգտակար է ոչ միայն թարմ մրգեր ուտել, այլ նաև խմել դրանցից պատրաստված հյութեր, կոմպոտներ և մրգային ըմպելիքներ։ Այսպիսով, սալորի հյութը համարվում է ամենաներկայացուցչականը իր գործընկերների մեջ։ Այս խիտ և թթու ըմպելիքի մեկ բաժակը ձեր օրգանիզմին կհասցնի առնվազն 2,9 մգ երկաթ: Նռան հյութում Fe-ն փոքր-ինչ պակաս է՝ 0,1 մգ։

Ի՞նչ չոր մրգեր ունեն երկաթ։

Երբ մտածում եք, թե ո՞ր միրգն ունի ամենաշատ երկաթը, մի մոռացեք չրերի մասին: Օրինակ՝ այս տարրից 4,7 մգ հանդիպում է ծիրանի չիրում, 0,4-ը՝ թզի մեջ, սպիտակ չամիչը՝ 3,8 մգ, չորացրած խնձորը՝ 15 մգ, տանձը և սալորաչիրը՝ 13 մգ։ Հետևաբար, չորացրած խնձորները ռեկորդային են Fe-ի քանակով։

Լոբի և երկաթ

Ահռելի քանակությամբ երկաթի առաջատարները, իհարկե, հատիկաընդեղենն են։ Օրինակ՝ քիմիական նյութի մոտավոր պարունակությունըԵփած կանաչ ոլոռի տարրը կազմում է 6,8 մգ, իսկ թարմի մեջ՝ 7 մգ։ Լոբի և հատիկաընդեղենում կարելի է գտնել մինչև 5,5-5,9 մգ Fe: Leguminous բույսերի մեջ ռեկորդակիրը ոսպն է, որը պարունակում է մինչև 11,8 մգ տարր։

Ի՞նչ բանջարեղեն է պարունակում երկաթ։

Չգիտե՞ք, թե որ մրգերն ու բանջարեղենն ունեն ավելի շատ երկաթ: Մենք կօգնենք ձեզ պարզել այն: Եթե խոսքը բանջարեղենի մասին է, ապա այստեղ պետք է ուշադրություն դարձնել դրանց տերեւավոր տեսակներին, որոնք ունեն բնորոշ մուգ կանաչ աճ։ Այսպիսի բույսերին պետք է վերագրել հետևյալ բանջարեղենը՝

• սպանախ (պարունակում է 3,6 մգ երկաթ);
• ծաղկակաղամբ (մինչև 1,4 մգ);
• Չինական և բրյուսելյան կաղամբ (տրամադրում է 1,3 մգ);
• չարդ (3.1մգ);
• բրոկկոլի (1.2 մգ);
• մաղադանոս (5,8 մգ);
• նեխուր (1.3 մգ);
• շաղգամի գագաթներ (1,1 մգ).

Հետաքրքիր է, որ թթու կաղամբը պարունակում է նաև մինչև 1,7 մգ երկաթ։ Այդ անհրաժեշտ քիմիական տարրը կա տապակած կարտոֆիլի մեջ (1,2 մգ)։ Բայց եթե այն եփվի, ապա Fe-ի պարունակությունը կնվազի և կկազմի 0,8 մգ։ Տերեւավոր բանջարեղենի մեջ առաջատարն է մաղադանոսը, իսկ այս ընտանիքի մյուս ներկայացուցիչների մեջ՝ թթու կաղամբը։

Որտե՞ղ է ամենաշատ երկաթը

Լոբին առաջին տեղում է երկաթի քանակով։ Դրա որոշ տեսակներ կարող են պարունակել մինչև 71 մգ: Երկրորդ տեղում պնդուկն ու հալվան է (51 և 50, 1 մգ)։ Երրորդ տեղում վարսակի ալյուրն է (45 մգ): Չորրորդում՝ յուղազերծված կաթից պատրաստված պանիր (37 մգ): Հինգերորդում - թարմ սունկ (35 մգ): Վեցերորդում - ցորենի ձավար (31 մգ): Յոթերորդում՝ խոզի լյարդ (29, 7մգ).

Այժմ դուք գիտեք, թե որ միրգն է պարունակում ամենաշատ երկաթը: Մենք թվարկել ենք նաև բանջարեղենը և այլ մթերքներ, որոնք պարունակում են այս անհրաժեշտ և անփոխարինելի տարրը։