Մթերքներ, որոնք հարուստ են երկաթով

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Օրգանիզմում հանքանյութերի պակասի ամենատարածված ձևը արյան մեջ երկաթի պակասն է: Ամենից հաճախ դա նկատվում է հղի կանանց, ինչպես նաև նորածինների և մի փոքր ավելի մեծ երեխաների մոտ: Եթե երկաթի անբավարարությունը շատ երկար է պահպանվում, ապա դա հանգեցնում է երկաթի դեֆիցիտի անեմիայի զարգացմանը, ինչը նշանակում է, որ մարդն ավելի խոցելի է դառնում տարբեր տեսակի հիվանդությունների նկատմամբ։ Այսինքն՝ իմունիտետը նվազում է։ Ո՞ր մթերքներն են պարունակում երկաթ: Ինչ պետք է սպառվի նման անեմիայի դեպքում: Արժե հաշվի առնել, որ այս նյութի պակասը վտանգավոր է։ Այդ պատճառով հաճախ են լինում վաղաժամ ծնունդներ։

Երկաթ պարունակող մթերքներ և որքա՞ն երկաթ է ձեզ անհրաժեշտ:

Երկաթի ֆունկցիոնալությունը բավականին սահմանափակ է, բայց չափազանց կարևոր։ Ամբողջ թթվածինը, որը մտնում է թոքեր, կարող է փոխադրվել բացառապես երկաթի մասնակցությամբ։ Այն մասնակցում է հեմոգլոբինի սինթեզին։ Բայց նա արդեն իր հերթին թթվածին է տեղափոխում ամբողջ մարմնով։ Պահպանման հիմնական կենտրոնները լյարդն ու մկաններն են։

պարունակող ապրանքներումերկաթ, այս նյութը գոյություն ունի երկու ձևով՝ հեմային և ոչ հեմային։ Առաջին դեպքում այն ավելի լավ է մարսվում օրգանիզմների կողմից և սինթեզվում է կենդանական բջիջներում։ Այսինքն՝ ցանկացած մսի, ձկան մեջ միշտ երկաթ կլինի։ Ամենամեծ քանակությունը տավարի մսի մեջ է, բայց նույն խոզի և գառան միսը պետք է առատ լինի, եթե տավարի միս ուտելիս անհրաժեշտությունը չփակվի: Երկրորդ տեսակը երկաթի բուսական աղբյուր է, այսինքն՝ այն կարելի է գտնել հատիկաընդեղենում, տերևավոր բանջարեղենում, մրգերում, որոնք պարունակում են վիտամին C։

Ի՞նչ է ձեզ անհրաժեշտ երկաթի հավասարակշռության համար:

Օպտիմալ պայմանների ստեղծումը նման հետքի տարրի հավասարակշռությունը պահպանելու համար բավականին պարզ է: Սննդի հետ պետք է սպառել այնքան, որքան կորցնում է օրգանիզմը։ Հիմնական կորուստները կապված են մարսողական թափոնների առաջացման, մաշկի բջիջների, եղունգների, մազերի կորստի հետ։ Օրգանիզմում երկաթի կորստի հիմնական գործոնը նույնպես դաշտանն է: Հետևաբար, այս ժամանակահատվածում կանացի օրգանիզմը երկաթով հարստացված ուժեղացված սնուցման կարիք ունի: Իսկ ընդհանրապես, ցանկացած մարդ պետք է հավասարակշռություն պահպանի, որպեսզի երկար տարիներ առողջական խնդիրներ չլինեն։ Ստորև ներկայացնում ենք երկաթ պարունակող մթերքների ցանկը։

Եթե ստացվում է ավելի քիչ, քան կորցրածը, ապա պաշարները սկսում են սպառվել և աստիճանաբար զրոյի են հասնում: Հենց այդ ժամանակ էլ սկսվում են բոլոր խնդիրները։ Օրգանիզմը հոմեոստազը պահպանելու համար ձևավորում է առանց երկաթի վարվելու սովորություն։ Արդյունքում զարգանում է երկաթի դեֆիցիտի անեմիա։

Սովորական երկաթյա մթերքներ

Սպառվող երկաթի մակարդակը, իհարկե, կախված է բազմաթիվ գործոններից՝ տարիքից, սեռից, անհատական հատկանիշներից: Լավագույն աղբյուրը ապրանքն էկենդանական ծագում. Ամենահարմարը կարմիր միսն է, գումարած լյարդը: Բայց եթե ապրելակերպը և անձնական դոգմաները թույլ չեն տալիս նման ապրանքներ, ապա բուսական աղբյուրները նույնպես կարող են ապահովել այն ամենը, ինչ ձեզ անհրաժեշտ է:

Չափահաս աղջիկները և կանայք պետք է օրական օգտագործեն այս հետքի տարրից մոտ 20 մգ, իսկ հղիության ընթացքում՝ 45 մգ։ Տղամարդիկ ավելի քիչ քմահաճ են, ուստի նրանց անհրաժեշտ է ընդամենը 8 մգ:

Սակայն բժշկական մասնագետները նշում են, որ անհրաժեշտ է, որ երկաթի աղբյուրները լինեն երկու տեսակի և անընդհատ պահպանեն նյութի մակարդակը ընդունելի մակարդակում: Պետք է լինի շատ երկաթ պարունակող ապրանքներ։ Բայց ինչ ընտրել: Ո՞ր մթերքներն են հարուստ երկաթով։

Լյարդ

Լյարդը երկաթի նման հետքի տարրի լավագույն աղբյուրն է: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այս ապրանքը արյան զտիչ է, և բացարձակապես ամբողջ արյունը անցնում է այս օրգանով: Արդյունքում կան մթերքներ, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ երկաթ և վիտամիններով այլ հանքանյութեր։ Տավարի լյարդը յուրահատուկ աղբյուր է։ Արտադրանքի մի քանի կտոր կազմում է 10 մգ երկաթ՝ տղամարդկանց օրական պահանջը: Ծառայությունը ծածկում է կնոջ օրական պահանջարկի ավելի քան 25%-ը: Խոզի լյարդն ավելի քիչ երկաթ է պարունակում, բայց վիտամին C է պարունակում, իսկ համն ավելի հաճելի է։ Եվ այն ավելի փափուկ և քնքուշ է զգում, հետևաբար այն կարող եք օգտագործել մեծ քանակությամբ ուտեստների մեջ։

Բայց մի չափազանցեք այն: Ամեն ինչ ունի իր նորմը։ Չպետք է մոռանալ, որ խոզի լյարդը պարունակում է մեծ քանակությամբ խոլեստերին, ուստի պետք է մոտենալ այս հարցին։ուշադիր. Չարժե մարմնին վնասել։ Հետեւաբար, հղի կանայք պետք է սահմանափակվեն նման արտադրանքի օգտագործմամբ: Նաև վիտամին A-ն, որը առատ է լյարդում, կարող է ազդել պտղի զարգացման վրա և առաջացնել տարբեր պաթոլոգիաներ։

Եթե ինչ-ինչ պատճառներով ենթամթերքի օգտագործումն անընդունելի է, ապա ձվի դեղնուցը (2,7 մգ 100 գ արտադրանքի համար) կամ կարմիր միսը, օրինակ՝ տավարի միսը (2,6 մգ 100 գ արտադրանքի համար), հիանալի տարբերակներ են։

Ծովամթերք

Ծովը մեզ իսկապես շատ օգտակար ապրանքներ է տալիս, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ երկաթ և ներառում են հետքի տարրերի հսկայական ցուցակ: Օգտակար է ոչ միայն ձուկը. Մեծ քանակությամբ երկաթ են պարունակում նաեւ ոստրեները, կաղամարները։ Բացի այդ, այնտեղ կարելի է գտնել B խմբի վիտամիններ։100 գրամ ոստրեը պարունակում է 7 մգ երկաթ։ Տղամարդու համար այս նրբագեղությունից 130 գրամը բավարար է ամենօրյա կարիքը հոգալու համար։

Եթե ինչ-ինչ պատճառներով ոստրեներն ու միդիան չեն կարող ներառվել ձեր սննդակարգում (հաճույքն էժան չէ, իսկ բարձրորակ ապրանքները դժվար է գտնել ծովից հեռու), ապա դրանք հեշտությամբ կարող եք փոխարինել այլ ծովամթերքներով, ոչ ավելի վատ: Թունան և սաղմոնը երկաթի հիանալի աղբյուրներ են։ Ճիշտ է, այս հարցում նրանք մի փոքր զիջում են ոստրեներին և միդիաներին։

Սիսեռ կամ սիսեռ

Երկաթի այս բուսական աղբյուրը պարունակում է մոտ 6 գրամ օգտակար բաղադրիչ 100 գ չոր արտադրանքի համար: Այն նաև բարձր սպիտակուցներով սննդի աղբյուր է, թեև ոչ ամինաթթուների ամբողջական փաթեթով: Հիանալի տարբերակ բուսակերների համար։ Այս հատիկաընդեղենի օգտագործումըտարածվել է ամենուր և հանդիպում է աշխարհի շատ խոհանոցներում։

Սակայն եթե ինչ-ինչ պատճառներով չեք սիրում բարդ կերակուրներ պատրաստել, բայց ցանկանում եք ձեր երկաթը հավասարակշռված պահել, կարող եք ապահով կերպով պատրաստել տնական հումուս:

Շիլա և մյուսլի

Եթե առողջ սննդակարգի սիրահար եք, և առավոտյան ձեզ միշտ սպասվում է ամբողջական հացահատիկի շիլա, ապա սա օրվա հիանալի սկիզբ կլինի, քանի որ սննդի հետ միասին կգա բավարար քանակությամբ երկաթ։. Սրանում համոզվելու համար բավական է կարդալ կերածի բաղադրությունը։ Շատ մյուսլիներ ծածկում են երկաթի ամենօրյա կարիքը մեկ չափաբաժնի մեջ, ինչպես նաև բազմաթիվ վիտամիններ և հանքանյութեր (մանրաթել, դիետիկ մանրաթել, կալցիում և ցինկ): Եվ սա ամբողջ ցանկը չէ, բայց դրանք հղիների համար լավագույն երկաթյա արտադրանքն են։

Դդմի սերմեր

Բավականին սիրված ապրանք, հատկապես աշնանը։ Նա իզուր չի եկել այստեղ։ Սա երկաթի հիանալի աղբյուր է։ Դրանք պարունակում են 3,3 մգ 100 գ մթերքի դիմաց, ինչը ավելի շատ է, քան ձուն և տավարի միսը։ Այսինքն՝ երկաթ պարունակող մթերք է, որը կարելի է ավելացնել ցանկացած ուտեստի։ Նրանք հիանալի համով են, հեշտությամբ համակցվում են ցանկացած այլ ապրանքի հետ, ուստի դրանք առավել հաճախ հանդիպում են թխած մթերքների և աղցանների մեջ: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս տապակած դդմի սերմեր գնել առանց աղի և օգտագործել որպես առողջ և համեղ խորտիկ։

սոյայի հատիկներ

Սոյայի հատիկները հարուստ են երկաթով: Այն պարունակում է 16 միլիգրամ երկաթ։ Սա 2 անգամ գերազանցում է տղամարդկանց օրական պահանջարկը։ Բացի այդ, նրանքունեն բազմաթիվ հետքի տարրերի հսկայական շարք, որոնք պարզապես անհրաժեշտ են՝ պղինձ՝ արյան անոթների և ուժեղ իմունային համակարգի ավելի լավ պահպանման համար, մանգան՝ կենսաքիմիական նյութափոխանակության գործընթացների մեծ մասը կարգավորելու համար: Բացի այդ, սոյայի հատիկները սպիտակուցների և մանրաթելերի պահեստ են: Կան նաև շատ վիտամիններ, թեև ամինաթթուների բաղադրությունը ձանձրալի է։ Ի վերջո, սոյայի սպիտակուցը բավականին ցածր որակ ունի։

Շատ սննդաբաններ անհրաժեշտ են համարում այս մթերքի օգտագործումը ցանկացած ձևով՝ աղով կամ առանց աղի։

Լոբի

Նաև երկաթի հիանալի աղբյուր է, որը ծածկում է տղամարդկանց ամենօրյա պահանջարկը 100 գրամ արտադրանքի մեջ: Երկաթով հարուստ մթերքներ ընտրելիս շատերը մտածում են, թե ինչպես են պատրաստվում այդ մթերքները: Լոբի այս համեղ ներկայացուցչի հետ նման խնդիր չի առաջանում։ Այն հեշտությամբ կարելի է համադրել կաղամբի, բուլղարական պղպեղի, ծաղկակաղամբի և բրոկկոլիի հետ։

Վիտամին C-ի պահեստ: Այս բաղադրիչը նպաստում է օրգանիզմում երկաթի կլանմանը: Լոբի պատրաստելու սահմանափակումներ չկան՝ նույնիսկ աղցանի մեջ, նույնիսկ կարտոֆիլի պյուրեում: Բանջարեղենի հետ հիանալի համադրությունը թույլ է տալիս այն ավելացնել ապուրների մեջ։ Ամեն ինչ կախված է ձեր երևակայությունից։

ոսպ

Լոբազգիների ընտանիքի ներկայացուցիչ. Ինչպես վերը նկարագրված գործընկերները, այն երկաթի հիանալի աղբյուր է: Մոտ 7 մգ 100 գրամ չոր արտադրանքի համար: Կան նաև շատ մանրաթելեր և սննդային մանրաթելեր, որոնք իջեցնում են խոլեստերինը և նպաստում աղիների նորմալ աշխատանքին։ Շաքարի մակարդակը կարգավորվում է։ Այն յուրահատուկ մթերք է ճաշ պատրաստելու համար, քանի որ օգտագործվում էգրեթե ամեն ինչում՝ լինի դա ապուր, թե բուրգեր։

Սպանախ

Երկաթ պարունակող մթերքների ցանկը, որոնք նկարագրված էին վերը նշված հոդվածում, պահանջում է սպանախի ավելացում։ Սպանախը՝ լինի հում, թե եփած, երկաթի անփոխարինելի աղբյուր է։ Իսկ մեծ քանակությամբ մանրաթելի առկայությունը հեշտացնում է այս հետքի տարրի մարսողությունն ու կլանումը: 100 գրամ սպանախն ունի նույն քանակությամբ երկաթ, ինչ 100 գրամ ձուն, այսինքն՝ 3 մգ-ից մի փոքր պակաս: Քանի որ սա կանաչ է, պետք չէ հույս դնել հսկայական քանակությամբ այլ նյութերի վրա: Հարկ է միայն նշել E և A խմբի վիտամինների առկայությունը։

Նման ապրանքի համը կարող է ոչ բոլորի, հատկապես երեխաների ճաշակով: Բայց ելք միշտ կա։ Սպանախը կարող է օգտագործվել որպես օժանդակ միջոց, որը կլինի գաղտնի բաղադրիչը։ Հատկապես օգտակար է, երբ զուգակցվում է վիտամին C-ով հարուստ մթերքների հետ: Երեխաների համար կարելի է սպանախով ձվածեղ կամ բանջարեղենային լազանյա պատրաստել։

Քունջութ

Այս բույսի սերմերը բավականին հաճելի ընկույզի համ ունեն և նաև երկաթի լավ աղբյուր են: 15 մգ 100 գրամ արտադրանքի համար գերազանց ցուցանիշ է: Բացի այդ, նման արտադրանքը պարունակում է բազմաթիվ հետքի տարրեր և սնուցիչներ, այդ թվում՝ պղինձ, ցինկ և ֆոսֆոր: Մի մոռացեք վիտամին E-ի առկայության մասին։ Այն կարող եք ավելացնել աղցանի կամ թխած մթերքի մեջ։ Ութ ճաշի գդալ քնջութի սերմերը կբավարարեն տղամարդկանց ամենօրյա կարիքը։ Այն կարող է օգտագործվել որպես քաղցրավենիքի և աղանդերի հավելում։ Բավականին լավ աղբյուր է, երբ սպառվում էարագ սնունդ.

Արդյունքներ

Վերոնշյալ հոդվածում թվարկված են երկաթ պարունակող մթերքները: Վերլուծվել և բացատրվել է այս տարրի մակարդակի հավասարակշռությունը պահպանելու անհրաժեշտությունը։ Հստակ երևում է, որ շատ ապրանքներ հեշտությամբ հասանելի են, թեև կային որոշ նրբություններ: Երկաթ կա նաև շատ հատապտուղների և մրգերի մեջ: Պարզապես մի մոռացեք ձեր սննդակարգում հավասարակշռության մասին, և այդ դեպքում առողջ և երկար կյանքն ապահովված է: Մի մոռացեք նաև վահանաձև գեղձի և յոդ պարունակող մթերքների մասին։