Ուշ ընթրիք. իրո՞ք այդքան վատ է: Առողջ ուշ ընթրիքի տարբերակներ

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Բոլորը, ովքեր հետևում են իրենց արտաքին տեսքին, գիտեն, որ ժամը վեցից հետո ուտելը խիստ անցանկալի է, քանի որ ուշ ընթրիքն առաջացնում է քաշի ավելացում։ Բայց գրեթե բոլորը բախվում են այն փաստի հետ, որ միշտ չէ, որ հնարավոր է ժամանակին տուն գալ, և հաճախ անհրաժեշտ է ժամանակ հատկացնել ընթրիքի պատրաստմանը, ինչն էլ ավելի է հետաձգում դրա մեկնարկը։ Ի՞նչ անել այս դեպքում: Իսկապե՞ս այդքան վատ է երեկոյան ուտելը, թե՞ որոշ մթերքների դեռ թույլատրվում է խորտիկ ուտել քնելուց առաջ:

Որ ժամին է թույլատրելի ընթրել

Ո՞ր ժամին ուշ ընթրիքը վնասակար չի համարվի։ Նրանց, ովքեր հետևում են «վեցից հետո չուտել» կանոնին և տառապում են դրա պատճառով, լավ նորություններ են սպասվում։ Սննդաբաններն ասում են՝ լավանալու և լավ չզգալու համար հարկավոր է ուտել քնելուց 3-4 ժամ առաջ։ Այսինքն, եթե մարդը քնում է ժամը 12-ին, ինչը կապված է նրա աշխատանքի կամ տնային գործերի հետ, ապա նրա համար միանգամայն ընդունելի է ընթրել ժամը 8-ին կամ 9-ին։։

Նաև,Ինչպես ասում են մասնագետները, եթե դուք իսկապես ցանկանում եք նիհարել, չեք կարող ձեր մարմինը սովի մատնել՝ այն 12 ժամից ավելի առանց սննդի թողնելով։ Նման ընդհատվող ծոմապահությունը կարող է հանգեցնել աղեստամոքսային տրակտի բորբոքային պրոցեսների և քաշի լճացման, իսկ երբեմն նաև՝ դրա ավելացման։ Վերջինս պայմանավորված է նրանով, որ երկար ժամանակ սովամահ լինելու ժամանակ օրգանիզմը ստիպված է լինում օգտագործել մկաններից ստացվող սննդանյութերը։ Սա նշանակում է, որ հենց սնունդը մտնում է դրա մեջ, այն անմիջապես վերածում է ճարպի։

Բացի այդ, սննդակարգի խախտումը հանգեցնում է նյութափոխանակության դանդաղեցմանը, և դա ուղղակիորեն կապված է այն բանի հետ՝ դուք կարող եք նիհարել, թե ոչ։ Հետևաբար, շատ կարևոր է դիետա պահել և անպայման ընթրել՝ իդեալականը քնելուց 3 ժամ առաջ: Պետք է հիշել, որ ուշ ընթրիքից, որը տեղի է ունեցել ժամանակին, կարող եք լավանալ միայն այն դեպքում, եթե այն բաղկացած է վնասակար մթերքներից։

Ուշ ընթրիքի տարբերակներ

Աշխատանքից հետո, որտեղ նախաճաշը բաղկացած էր մի բաժակ սուրճից, իսկ ճաշը՝ բուլկիից՝ թեյի հետ, դժվար է ուրանալ ինքներդ ձեզ և ընթրիքին չուտել մի բաժին կարտոֆիլի պյուրե և մի քանի կոտլետ: Բայց հենց այդպիսի ճաշացանկն է, որը շատ օգտակար չի լինի մարսողության համար, քանի որ այն բաղկացած է օսլայից և սպիտակուցներից, որոնք շատ վատ են համակցված միմյանց հետ: Ի՞նչն է համարվում իդեալական երեկոյան ընթրիքի համար: Սննդաբանները պնդում են, որ այն պետք է կազմի օրական կալորիաների 20%-ից ոչ ավելին։

Ի՞նչ կարելի է ուտել ուշ ընթրիքի համար: Մարմինը հիմնականում ինքն իրեն ասում է, թե ինչ ուտելիքներ է ուզում տեսնել ափսեի վրա: Բայց դարձյալ առողջությունը պահպանելու համար շատ կարևոր է, որ դրանք մարմնին միայն օգուտ բերեն։Այսպիսով, եթե ցանկանում եք մի կտոր բոքոն կարագով ուտել, ապա ավելի լավ է այն փոխարինեք ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով և հացահատիկի հացով, եթե մսային ուտեստ է, ապա ցանկալի է, որ այն լինի ոչ թե յուղոտ կոտլետ, այլ կտոր խաշած տավարի միս և բանջարեղեն։ Շատ օգտակար է նաև կեֆիրը կամ մածունը, քանի որ արտադրանքի մեջ պարունակվող կաթնաթթվային բակտերիաները հոգ են տանում ստամոքսի միկրոֆլորայի և աղիների հարմարավետ մաքրման մասին։

Ընթրիքը պետք է լինի հնարավորինս թեթև և միևնույն ժամանակ բավական հագեցնող, միայն այդպես քունը կլինի ուժեղ, իսկ առավոտյան՝ հիանալի տրամադրություն։ Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք, որ եթե ծանր աշխատանքային օրվանից հետո խմեք ցածր յուղայնությամբ կեֆիր, հնարավոր է, որ ցանկանաք ավելի սննդարար բան ուտել, իսկ հետո շատ դժվար կլինի հրաժարվել նրբերշիկով սենդվիչից։ Իդեալում, ընտրված արտադրանքը մարսելու համար պետք է տևի մոտ 2-3 ժամ, ուստի պետք է խուսափել ծանր մթերքներից, ինչպիսիք են խոզի միսը, երշիկեղենը և մսի պահածոները:

Ինչ պետք է լինի ընթրիքը դիետայի ժամանակ

Ուշ ընթրիքը դիետայի վրա պետք է լինի ցածր կալորիականությամբ, առավելագույնը 350 կկալ։ Սա, իհարկե, չի կարող լինել մի կտոր սպիտակ հաց և երշիկ։

Ունե՞ք ամեն երեկո ուշ ընթրիքի ռեժիմ: Ի՞նչ ուտել նիհարելու համար. Քաշի ավելացումը կանխելու համար ցանկալի է, որ երեկոյան ընթրիքը բաղկացած լինի հիմնականում հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցներից։ Երեկոյան ճաշի լավագույն տարբերակը կարող է լինել՝

• կաթնաշոռ;
• յոգուրտ;
• կեֆիր հացահատիկով.

Ինչ վերաբերում է մրգերին, ապա հստակ պատասխան չկա այն հարցին, թե կարելի է դրանք ուտել քնելուց առաջ, թե ոչ։ Այո, միայնակԴիետոլոգները պնդում են, որ քաղցր մրգերը օրգանիզմի համար անփոխարինելի մանրաթել են, իսկ մյուսները՝ ֆրուկտոզա և ածխաջրեր, որոնք երեկոյան կարող են առաջացնել մարմնի ճարպի տեսք։

Դիետիկ ընթրիքի չափը պետք է լինի 250 գ-ից ոչ ավելի, այսինքն՝ տեղավորվի բաժակի մեջ։ Բնականաբար, կերակուրը պետք է ավարտել ծրագրված քնից 3 ժամ առաջ, որպեսզի սնունդն ամբողջությամբ մարսվի և ստամոքսում ծանրության զգացում չառաջացնի։

Եթե սովորական կաթնաշոռը կամ եփած ձուկը ձեզ չեն սազում, կարող եք պատրաստել, օրինակ՝

• դդմի շոգեխաշած;
• շոգեխաշած հավ սնկով;
• թեթև հավի աղցան վարունգով;
• արգելված չէ թեյ, կակաո կամ սուրճ խմել. գլխավորն այն է, որ դրանցում շաքար կամ այլ քաղցրացուցիչներ չավելացնեն։

ճաշ մարզվելուց հետո

Հաճախ մարզումները ավարտվում են վեցից հետո, քանի որ ֆիթնեսը կամ մարզասրահները հիմնականում այցելում են մարդիկ աշխատանքից հետո: Եթե մարզումների նպատակը նիհարելն է, ապա խորհուրդ է տրվում ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո երկու ժամ ոչինչ չուտել, քանի որ մարմինն օգտագործում է մարմնի ճարպը ուժը վերականգնելու համար։

Իսկ երեկոյան քաղցի ուժեղ զգացումից խուսափելու համար ավելի լավ է մարզվելուց առաջ մի թեթև խորտիկ ուտել (սնունդը պետք է տեղի ունենա 1,5 ժամ առաջ): Ցանկալի է, որ դրանք լինեն ածխաջրերի աղբյուրներ՝

• մրգեր կաթնաշոռով;
• շիլա մի քիչ բուսական յուղով;
• մրգային և բանջարեղենային աղցաններ;
• ամբողջ հացահատիկային թխվածքաբլիթներ կամ խրթխրթան հաց:

ԾանրԱվելի լավ է չուտել այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են կոլոլակները կամ երշիկեղենի սենդվիչներ, քանի որ ստամոքսում դրանց առաջացրած ծանրությունը զգալիորեն կնվազեցնի մարզման արդյունավետությունը։ Բացի այդ, դուք պետք է ձեռնպահ մնաք տորթերից և այլ բարձր կալորիականությամբ թխումներից։

Տուն գալուց հետո, երկու ժամ անց, պետք է մի փոքր խորտիկ: Այնուամենայնիվ, մարզվելուց հետո ուշ ընթրիքը պետք է շատ թեթև լինի: Այսպիսով, դուք կարող եք ուտել ֆերմենտացված կաթնամթերք՝ կաթնաշոռ, մածուն կամ կեֆիր, բայց միշտ ցածր կալորիականությամբ: Քաղցի զգացումով քնելը խորհուրդ չի տրվում, այլապես քունը անհանգիստ կլինի, և օրգանիզմը չի հասցնի վերականգնվել։

Ընթրիքը կախված է մարզման տեսակից

Պատահում է, որ կանայք, փորձելով նիհարել, քրտնաջան մարզվում են, բայց այնուամենայնիվ չեն հասնում իրենց ուզածին։ Ինչու է դա տեղի ունենում: Սկզբից պետք է ճշգրիտ որոշել ֆիզիկական ակտիվության նպատակը: Ի վերջո, կան այնպիսիք, որոնք նպաստում են մկանային զանգվածի աճին, և կան այնպիսիք, որոնք ուղղված են միայն նիհարելուն։

Ընթրիքի դերը առաջինի համար սկզբունքային նշանակություն ունի, քանի որ եթե ձեզ անհրաժեշտ է մկաններ կառուցել, ապա ավելի լավ է սնվել մարզասրահից դուրս գալուց հետո առաջին 20 րոպեների ընթացքում, և դրանք պետք է լինեն սպիտակուցային մթերքներ (ձու, միս):, կաթնաշոռ). Այս կերպ սնվելիս չի կարելի նկատել քաշի կտրուկ կորուստ, քանի որ ճարպային զանգվածը կփոխարինվի մկաններով, որոնք շատ ավելի ծանր են։

Եթե ձեր մարզումները կապված են քաշի կորստի հետ, և ձեր ընթրիքն ամբողջությամբ բաղկացած է բանջարեղենից և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքից կամ մսամթերքից, քաշի կորուստը երկար սպասել չի լինի:

Արդյոք արժե այնբաց թողնել ընթրիքը

Գեղեցիկ կազմվածքի ձգտող կանանց մեծ մասը նախընտրում է ընդհանրապես չուտել: Ընթրիքի փոխարեն նրանք կարող են խմել թեյ կամ վատագույն դեպքում՝ կեֆիր։ Արդյո՞ք նման ընթրիքի փոխարինումը օգտակար է, և ի՞նչ է տեղի ունենում, երբ մարմինը սովամահ է լինում:

Գիտնականներն ասում են, որ ընթրիքի չեղարկումը, սկզբունքորեն, այնքան էլ սարսափելի չէ, գլխավորն այն է, որ կերակուրների միջև ընդմիջումը չպետք է լինի 12 ժամից ավելի։ Եթե նախաճաշը գալիս է վերջին կերակուրից 13-14 ժամ հետո, նյութափոխանակությունը կդանդաղի և, բացի այդ, կարող են առաջանալ մարսողական խնդիրներ։

Նրանք, ովքեր նիհարում են, պետք է հիշեն, որ ընթրիքը կարող է վնասակար լինել միայն այն դեպքում, եթե մարդ շատ կալորիականությամբ մթերքներ օգտագործի, իսկ եթե 100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ ուտեն, դա միայն օգուտ կտա օրգանիզմին։

Ուշ ընթրիք. իսկապե՞ս այդքան վատ է:

Անկախ նրանից, թե մարդը դիետա է պահում, թե ոչ, նա պետք է հիշի, որ ուշ ընթրիքից հնարավոր է մեծ վնաս։ Դա տեղի է ունենում, երբ այն դառնում է շատ առատ և գոհացուցիչ, օրինակ՝ երեկոյան խնջույքից հետո։ Ճիշտ է, եթե այն ավարտվի քնելուց երեք ժամ առաջ, ոչ մի սարսափելի բան չի լինի։

Բայց այն դեպքում, երբ այս կերակուրից հետո դուք անմիջապես քնում եք, օրգանիզմում բոլոր գործընթացները կդանդաղեն, այդ թվում՝ մարսողության։ Արդյունքում սնունդը կմնա ստամոքսում՝ ձգելով այն։ Ավելին, դրա մեջ կմնան նաև սննդանյութերը, և քայքայվող մթերքները կմտնեն արյան մեջ՝ թունավորելով օրգանիզմը։ Արդյունքում առավոտյան մարդն իրեն վատ կզգա, հնարավոր են նույնիսկ թունավորման նշաններ։

Պետք է հիշել, որ դա երեկոյան էՀատկապես ակտիվ է ինսուլին հորմոնը, ուստի այն ամենը, ինչ ուտվում է քնելուց առաջ, վերածվում է ճարպի, և դա ոչ միայն ավելորդ քաշի սպառնալիք է, այլ նաև սրտանոթային և էնդոկրին համակարգերի հետ կապված խնդիրների հավանականություն։

Ուշ ընթրիքի հիմնական կանոններ

Հիանալի զգալու և լավ տեսք ունենալու համար երեկոյան կերակուրը պետք է կատարել հետևյալ կանոնների համաձայն՝

1. Ուտեք քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ:
2. Ուտելուց հետո մի շտապեք անմիջապես պառկել բազմոցին, քանի որ սնունդն ամբողջությամբ յուրացնելու համար անհրաժեշտ է թեթև ֆիզիկական ակտիվություն։
3. Դուք պետք է մի փոքր սոված վեր կենաք սեղանից:
4. Մատուցումը չպետք է լինի մեկ բաժակից մեծ:
5. Ընթրիքը պետք է լինի թեթև, ուստի ավելի լավ է ընթրել առատ ճաշ։

Ինչ անել, եթե ընթրիքի ժամն է, և ուտելու ցանկություն չունեք

Սա սովորաբար տեղի է ունենում, երբ կերակուրը չափազանց հագեցած է եղել, կամ անձը պարզապես կերել է պահանջվածից ավելին: Օրական երեք անգամյա սնունդով ընթրիքը պետք է կազմի սննդի օրական ծավալի 25%-ը, նախաճաշը՝ 35%, ճաշը՝ 40%-ը։ Ամեն դեպքում, որպեսզի հետո քնած ժամանակ չտառապեք սովից, պետք է ինքներդ ձեզ ցածր կալորիականությամբ սմուզի պատրաստեք։

Այն կարելի է պատրաստել ֆերմենտացված կաթնամթերքից, բանջարեղենից և մրգերից՝ բլենդերի միջոցով: Այսպիսով, կարելի է համատեղել կաթնաշոռը, կաթն ու ծիրանը կամ բանանը, ելակը և կաթնաշոռը։ Որպեսզի կոկտեյլն ավելի թեթև և սառը լինի, ինչը կարևոր է շոգին, կարող եք սառույց ավելացնել դրան։

Ինչպես չսնվել գիշերը

Շատերը գիշերները քաղց են զգում, և անգամ ընթրիքից հետո ձեռքը մեկնում է դեպի սառնարանը։ Նման դեպքերում ավելի լավ է խմել ցանկացած բուսական թեյ՝ կիտրոնով, նախընտրելի է տաք, քանի որ այն հագեցվածության պատրանք է ստեղծում։

Շեղում է սննդի և տաք լոգանքի մասին մտքերը, որոնք կարող են այնքան հանգստանալ, որ դրանից հետո անմիջապես ուզում ես քնել։ Գիշերային ատամները անանուխի ատամի մածուկով լվանալը նույնպես օգնում է։