Առողջ ընթրիք՝ պատշաճ սնուցմամբ. ճաշացանկ, առողջ կերակուրների բաղադրատոմսեր

2025 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2025-01-23 13:03

Նիհարողների մեջ կարծիք կա, որ ընթրիքն այն կերակուրն է, որից կարող ես միայն լավանալ, հատկապես, եթե սնվում ես երեկոյան 18-ից հետո։ Դիետոլոգները վստահ են, որ սա միֆ է։ Ճաշը անհրաժեշտ է ճիշտ սնվելու համար։ Այս կերակուրից հրաժարվելը միայն կվնասի օրգանիզմին։ Այնուամենայնիվ, կան կարևոր կետեր, որոնք որոշում են, թե կոնկրետ ինչ պետք է ուտել այս պահին: Առողջ ընթրիք պատրաստելը ճիշտ սնվելով դժվար չէ, այն պետք է պարունակի առողջարար մթերքներ, բայց բացառի արգելվածները։ Սա նկատի ունենալով՝ կարող եք պատրաստել այնպիսի ուտեստներ, որոնք կօգնեն նիհարել։

Ընդհանուր կանոններ

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ հաստատում են, որ ընթրիքն ամբողջությամբ բաց թողնելը կարող է առաջացնել դյուրագրգռություն, սթրես, քնի խանգարումներ և չափից շատ ուտել: Ընթրիքը պետք է լինի թեթև։ Որպեսզի այն օգուտ բերի ամբողջ ընտանիքին, պետք է հաշվի առնել հետևյալը. Պահեր:

1. Պետք չէ ուտել միայն մինչև ժամը 18-ը և սովամահ լինել. Վերջին կերակուրը պետք է լինի քնելուց ոչ ուշ, քան 2-3 ժամ առաջ։
2. Սպասարկման չափը պետք է ճիշտ հաշվարկվի: Դրա ծավալը պետք է լինի 150-200 գ, ընթրիքի կալորիականությունը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 400 կկալ։ Չափից շատ մի կերեք։
3. Սնունդը պետք է ներառի սպիտակուցներ՝ որպես մկանների շինանյութ, ինչպես նաև մանրաթելեր և բարդ ածխաջրեր։
4. Խոհարարության թույլատրելի եղանակները ներառում են եռացնելը, շոգեխաշելը, թխելը և շոգեխաշելը:
5. Ճաշին խորհուրդ չի տրվում ուտել ախորժակը բարձրացնող մրգեր։
6. Երեկոյան չի կարելի շատ աղի ուտելիք ուտել։ Սա մեծացնում է ծարավը։ Իսկ ավելորդ ջուրը կարող է հանգեցնել այտուցի։

Առողջ ընթրիքը պատշաճ սնուցմամբ ողջ ընտանիքի համար պետք է հաշվի առնի այս բոլոր կանոնները։ Այնուամենայնիվ, առաջին շաբաթներին դրանք համապատասխանելը չի աշխատի: Օրգանիզմին ժամանակ է պետք նոր սննդակարգին հարմարվելու համար։ Կարող է լինել մեղմ անհանգստություն՝ ստամոքսի ցավի տեսքով։ Օրգանիզմը մաքրելու համար կարելի է օգտագործել պահքի օրերը։

Ի՞նչ ուտել ընթրիքին

Առողջ ընթրիքի համար՝ ճիշտ սնվելով, պետք է ընտրել այնպիսի մթերքներ, որոնք չեն ծանրաբեռնում մարսողական համակարգը։ Ճաշն ավելի լավ է ծախսել 19 ժամ առաջ կամ քնելուց 2-3 ժամ առաջ։ Խորհուրդ չի տրվում ավելի ուշ ուտել, քանի որ նյութափոխանակությունը դանդաղում է։ Եթե ընթրեք երեկոյան ժամը 20-ից հետո, սնունդը չի հասցնի մարսվել, ինչը կբերի փքվածության և գազերի կուտակման։

Ճաշի մենյուում կարող եք ներառել՝

• Անիհար միս. Դուք կարող եք ճաշատեսակներ պատրաստել նապաստակի մսից, հավի և հնդկահավի ֆիլեից, հորթի մսից։ Որպեսզի միսն ավելի արագ մարսվի, այն ավելի լավ է ուտել թթու պարունակող մթերքների հետ: Դա կարող է լինել կեֆիր կամ նռան սոուս՝ իր քաղցր և թթու համով։
• Ցածր յուղայնությամբ ձուկ և ծովամթերք. Դիետայում կարող եք ներառել միդիա, խեցգետնի միս և այլն։
• Բանջարեղեն. Ավելի լավ է թարմ ուտել՝ քաղցր պղպեղ, վարունգ, բողկ և կաղամբ: Թխած գազար, սմբուկ և դդում։ Կարտոֆիլից ավելի լավ է խուսափել։
• Կաթնամթերք. Բացի սովորական կաթնաշոռից և կեֆիրից, ձեր սննդակարգում կարող եք ներառել ցածր յուղայնությամբ մածուն։
• Խորշիկ. Լավագույնը ընթրիքի համար՝ հնդկաձավար կամ վարսակի ալյուր: Բրինձը պետք է թողնել այլ ճաշերի համար։
• Ամբողջ հացահատիկի հաց. 1-2 հատը բավական է։ Ցանկալի է, որ այն չորանա։

Առողջ ընթրիքից հետո՝ նիհարելու համար պատշաճ սնուցմամբ, պետք չէ անմիջապես գնալ քնելու: Ավելի լավ է սպասել 3-4 ժամ: Այս ընթացքում թույլատրվում է զբոսնել մաքուր օդում։ Ուտելուց 2 ժամ հետո յոգա կամ թեթև մարզումներ արեք։

Որից ավելի լավ է հրաժարվել

Առողջ ընթրիքը պատշաճ սնուցմամբ չպետք է ներառի.

1. Քաղցրավենիք. Դրանք ներառում են ոչ միայն քաղցրավենիք և խմորեղեն, այլ նաև չոր մրգեր: Դրանք պարունակում են ածխաջրերի մեծ պարունակություն։ Օրգանիզմում հայտնվելուց հետո դրանք արագ ներծծվում և կուտակվում են խնդրահարույց հատվածներում՝ ավելորդ ճարպի տեսքով:
2. Կենդանական ճարպեր. Այդպիսինարտադրանքը (ծովային ձուկ, հասուն պանիրներ) լավագույնս սպառվում է մինչև երեկոյան 16-ը: Ցածր յուղայնությամբ կերակուրները հարմար են ընթրիքի համար։
3. Մթերքներ, որոնք կարելի է երկար մարսել։ Դրանց թվում են կարմիր միսը, սունկը և լոբազգիները։
4. Ալյուրային արտադրանք. Սպիտակ հացն ու խմորեղենը բարձր կալորիականություն ունեն։ Նրանք արագ հագեցնում են քաղցը, բայց օգուտ չեն տալիս օրգանիզմին։

Մթերքներից հրաժարվելը, որոնք նախկինում եղել են ճաշացանկում, միայն կմեծացնեն դրանք ուտելու ցանկությունը: Հոգեկանի այս հատկանիշը պետք է հաշվի առնել։ Խափանումներից խուսափելու համար նիհարելու համար կարելի է թույլ տալ շաբաթական 1-2 անգամ վնասակար մթերքների փոքր չափաբաժիններ օգտագործել։

Ճաշի կալորիա

Նույնիսկ այն մարդը, ով չի տառապում ավելորդ քաշից, պետք է վերահսկի երեկոյան ճաշի կալորիականությունը։ Բարակ մարդկանց համար թույլատրելի առավելագույնը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 400 կկալ։ Իսկ նիհարել ցանկացողների համար՝ ոչ ավելի, քան 350 կկալ։

Առողջ ընթրիքը պետք է լինի ցածր կալորիականությամբ և հավասարակշռված: Այն պետք է ներառի սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր օպտիմալ հարաբերակցությամբ: Իդեալում, ընթրիքը պարունակում է օրական առաջարկվող կալորիաների 20%-ը:

Խոհարարության եղանակ

Առողջ ընթրիք ամեն օրվա համար՝ պատշաճ սնուցմամբ, այն պետք է ճիշտ եփել։ Ժամանակակից խոհանոցային տեխնիկան թույլ է տալիս բազմազան սնվել։

Ուտեստները կարելի է եփել կրկնակի կաթսայում, դանդաղ կաթսայում, խորոված։ Սա կօգնի ձեզ իսկապես առողջ սնունդ ստանալ: Միևնույն ժամանակ, պետք է բացառել բովելն ու հաց պատրաստելը։

ՀետոԵփած, թխած կամ շոգեխաշած սնունդ ուտելը սննդի մի մասն ուտում են հում վիճակում։

Առողջ ընթրիքի բաղադրատոմսեր

Ճիշտ սնուցումը ներառում է հավասարակշռված դիետա: Սա վերաբերում է նաև ցանկացած ճաշի, ներառյալ ընթրիքին:

Ահա մի քանի հեշտ դիետայի բաղադրատոմսեր:

Կարելի է ձվածեղ պատրաստել սպիտակուցներից։ Այն պարունակում է 20 կկալ։ Ճաշատեսակն իսկապես համեղ դարձնելու համար անհրաժեշտ է՝

1. Վերցրեք 2 ձու, առանձնացրեք դեղնուցները սպիտակուցներից։
2. Սպիտակուցներն աղել, ավելացնել կաթը և հարել։
3. Խառնուրդին ավելացնել մի քիչ կանաչի, 2-3 ճ.գ. թեփ կամ ալյուրի գդալներ։
4. Ավելի լավ է ձվածեղը տապակել ձիթապտղի յուղով։

Մատուցելուց առաջ ճաշատեսակը զարդարում են թարմ խոտաբույսերով։

Ի՞նչն է օգտակար ընթրիքի համար: Ձուկն ու ծովամթերքը սպիտակուցի և տարբեր սննդանյութերի աղբյուր են։ Դիետիկ կերակուր պատրաստելու համար օգտագործվում են ցածր յուղայնությամբ սորտեր, ինչպիսիք են կարպը, խարխուլը կամ թառը:

Ուտեստը պատրաստելու համար անհրաժեշտ է վերցնել հետևյալ բաղադրիչները՝ ձկան ֆիլե (1 կգ), 2 ձու, սոխ, պղպեղ, խոտաբույսեր, աղ՝ ըստ ճաշակի և կիտրոնի հյութ։

Թխած ձուկ եփելու եղանակը հետևյալն է.

• Ձկան ֆիլեն աղ և շաղ տալ կիտրոնի հյութով։
• Պղպեղը պետք է լվանալ և կտրել կես օղակների։
• Սոխը և խոտաբույսերը մանր կտրատել։
• Ձուն հարել և ավելացնել պատրաստի կանաչիները։
• Թխման թերթիկը պետք է քսել ձիթապտղի յուղով և լցնել զանգվածի կեսը։
• մեջը դնել ձկան ֆիլեը, վրանպղպեղ. Լցնել մնացած խառնուրդի մեջ։
• Դնել ջեռոցում։
• Թխել ջեռոցում 20 րոպե 220 աստիճան ջերմաստիճանում։

Մատուցել տաք վիճակում։

Հավով աղցան՝ սպիտակուցի և բջջանյութի ճիշտ հարաբերակցությունը։ Այն երկար ժամանակ կպարգևի հագեցվածության զգացում, մինչդեռ ուտեստը նվազագույն կալորիականություն ունի։ Աղցան պատրաստելու համար անհրաժեշտ է վերցնել հետևյալ բաղադրիչները՝ հավի ֆիլե, լորի 2-3 ձու, հազար, վարունգ, խնձոր, խոտաբույսեր, ձիթապտղի յուղ և աղ։

Հավի կրծքամիսն ու ձուն նախապես եփում են։ Կտրեք բոլոր բաղադրիչները խորանարդի մեջ: Աղ, ավելացրեք ձեթ, և կարող եք սկսել կերակուրը։

Ինչ խմել ընթրիքին

Ամենաառողջ ըմպելիքի տարբերակներն այնքան էլ շատ չեն: Ամենից հաճախ օգտագործում են առանց գազի մաքրված ջուր։ Երեկոյան խմած հեղուկի քանակը սահմանափակ է։ 0,5 լիտրը թույլատրվում է քնելուց 3 ժամ առաջ, 1 ժամ առաջ՝ ավելի լավ է ընդհանրապես չխմել։

Բուսական թուրմերն ու դեղաբույսերը հիանալի հագեցնում են ծարավը: Դրա համար օգտագործեք երիցուկ, անանուխ, կիտրոնի բալասան, լինդեն, նարդոս, եղեսպակ և այլն, թեթև հանգստացնող ազդեցություն ունեցող խոտաբույսերը նույնպես օգնում են արագ քնել։

Առողջ ընթրիքի համար քիչ քանակությամբ՝ պատշաճ սնուցմամբ, կարող եք օգտագործել թարմ քամած հյութեր և հատապտուղ մրգային ըմպելիքներ։ Չէ՞ որ դրանք պարունակում են շատ ածխաջրեր և գլյուկոզա, որն անցանկալի է նիհարելու համար։

Առաջարկություններ սննդաբաններից

Ճիշտ սնուցմամբ ընթրիքը չպետք է ներառի կարտոֆիլ կամ մակարոն: Մարդիկ, ովքեր մարզվում են մարզասրահում, պետք է ուտեներեկոյան մի փոքր բաժին բրինձ կամ հնդկաձավար։

Քաշի կորստի համար հատկապես արդյունավետ է սննդակարգում ավելացնել կաղամբի բոլոր տեսակները, ներառյալ կաղամբը, բրյուսելյան կաղամբը, տերևավոր և բրոկկոլին: Տանտրոնաթթվի շնորհիվ այն կանխում է կերած ածխաջրերից ճարպի առաջացումը։

Խստիվ արգելվում է յուղոտ և քաղցր ուտելը. Ծանր սնունդը ծանրաբեռնում է ստամոքսը, լյարդը և ենթաստամոքսային գեղձը։ Ավելորդ գլյուկոզան չի վերամշակվում, բայց վերածվում է ճարպի:

Երբ ի հայտ է գալիս սովի ուժեղ զգացում և քաղցր բանով խորտիկ ուտելու ցանկություն, անհրաժեշտ է եփել անանուխով թեյ։ Եվ դրան ավելացրեք մեկ գդալ մեղր։

Անհրաժեշտ է նախաճաշել, ճաշել, որը կստիպի ձեզ ավելի քիչ քաղցած զգալ։ Նախապես ծրագրված ճաշացանկը կօգնի վերացնել սննդի անկանխատեսելի խանգարումները։

Եզրակացություն

Առողջ ընթրիքը պատշաճ սնուցմամբ նույնքան անհրաժեշտ է, որքան մյուս կերակուրները: Կարևոր է հաշվի առնել ճաշատեսակների կալորիականությունը և պատրաստել այն թույլատրված արտադրանքներից։ Միայն դրանից հետո կարելի է առողջական օգուտներ ստանալ։