Ածխաջրեր պարունակող ապրանքներ՝ ցանկ, նկարագրություն

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-18 01:09

Առողջ ապրելակերպի նորաձևության վերջին միտումները ճիշտ սնունդն են: Այստեղից գալիս են ահռելի քանակությամբ բաղադրատոմսեր, դիետաներ, առաջարկություններ, որոնք ուղղված են առողջ մարմին և սլացիկ կազմվածք ձեռք բերելուն։

Իհարկե, հիմնական առաջարկությունները ճիշտ են և արժե լսել։ Բայց կան նաև այնպիսիք, որոնք կարող են էապես վնասել առողջությանը։

Շատ տարածված են Դիետաները, որտեղ խորհուրդ է տրվում սննդակարգից ամբողջությամբ բացառել ածխաջրերը կամ նվազեցնել դրանց սպառումը։ Այս հոդվածում մենք կօգնենք ձեզ հասկանալ, թե ինչ է դա, վերլուծել ածխաջրեր պարունակող ապրանքները, վերլուծել դրանց օգուտներն ու վնասները։

Functions

Նախ պետք է հասկանալ ածխաջրերի գործառույթը: Սա էներգետիկ և կառուցվածքային ֆունկցիա է: Ածխաջրերն օգնում են օրգանիզմին էներգիա արտադրել, ինչի շնորհիվ այն կատարում է բոլոր կենսական գործառույթները։ Շատերն են նկատել, որ առանց ածխաջրածին դիետաների ժամանակ վատ են զգում, արագ հոգնում են, թուլանում են, մտավոր ակտիվությունը նվազում է։ Պարզվում է, որ առանց ածխաջրերի մեր կենսագործունեությունը ուժեղ է։տառապանք։

Ածխաջրերի դասակարգում

Ածխաջրերն են՝ պարզ, բարդ և մանրաթելային: Պարզները կոչվում են նաև հեշտ մարսվող։ Օրգանիզմում դրանք ակնթարթորեն վերածվում են պարզ շաքարի՝ դրանով իսկ կտրուկ ավելացնելով դրա պարունակությունը արյան մեջ։ Միաժամանակ սկսում է արտադրվել ինսուլին, որը շաքարը վերածում է էներգիայի։ Բայց նման հսկայական էներգիա օրգանիզմին անմիջապես անհրաժեշտ չէ։ Դրա պատճառով դրա ավելցուկը կուտակվում է ճարպի մեջ: Ուստի պարզ ածխաջրեր պարունակող մթերքները պետք է նվազագույն քանակությամբ օգտագործել սպորտից կամ հոգեկան սթրեսից հետո, որպեսզի համալրվեն օրգանիզմի էներգիայի պաշարները։

Բարդ ածխաջրերը կոչվում են դանդաղ: Մարդու օրգանիզմում հայտնվելով՝ աստիճանաբար քայքայվում են, արտադրված էներգիան աստիճանաբար սպառվում է։ Ածխաջրերի այս տեսակն ավելի քիչ հավանական է, որ կհանգեցնի ավելորդ քաշի:

Fibred-ը մանրաթել է: Մանրաթելերը մարմնում չեն քայքայվում։ Նրանք ծառայում են աղիքների մի տեսակ մաքրման համար, հավաքում են բոլոր ավելորդ ու թունավորները և հեռացնում օրգանիզմից։ Բջջանյութը աղիների համար օգտակար ածխաջրեր է։ Այն նպաստում է բարենպաստ միկրոֆլորայի ձևավորմանը։

Հեշտ մարսվող

Հեշտ մարսվող ածխաջրերը բաժանվում են մի քանի տեսակի՝ դիսաքարիդներ և մոնոսաքարիդներ։

Դիսաքարիդներն ունեն իրենց խմբերը.

• Լակտոզա - այն մեծ ազդեցություն ունի երեխայի օրգանիզմի զարգացման վրա։ Որպես չափահաս, այն ավելի վատ է կլանվում:
• Մալթոզա - դրա մեծ քանակությունը հայտնաբերված է ածիկի մեջ։ Իր ամենամաքուր տեսքովածխաջրերը հազվադեպ են:
• Սաքարոզ - այս նյութը բնության մեջ գոյություն չունի: Այն արհեստականորեն սինթեզվել է շաքարեղեգի և շաքարի ճակնդեղի մեջ։

Մոնոսաքարիդները բաժանվում են հետևյալ խմբերի.

• Գլյուկոզա - հսկայական դեր է խաղում մարմնի բազմաթիվ համակարգերի աշխատանքի մեջ: Գլյուկոզայի կլանման մեջ ներգրավված հորմոնը ինսուլինն է: Հենց նա է օգնում, որ հեշտ մարսվող նյութը վերածվի էներգիայի։
• Գալակտոզա - պարունակվում է ինչպես կաթնամթերքի, այնպես էլ այլ էներգետիկ ըմպելիքների մեջ: Մարմինը բաժանվում է կաթնաշաքարի և գլյուկոզայի։
• Ֆրուկտոզան շաքարներից ամենաքաղցրն է: Այն ավելի դանդաղ է ներծծվում, հետևաբար սպորտային սննդի հաճախակի բաղադրիչ է։ Պարունակվում է մրգերի և հատապտուղների պտուղներում։ Օրգանիզմում ֆրուկտոզայի ավելցուկը հանգեցնում է նյութափոխանակության խանգարումների։

Օսլա և գլիկոգեն. Ինչ է դա? Ի՞նչ ապրանքներ են պարունակում:

Դանդաղ ածխաջրերը ներառում են օսլա և գլիկոգեն:

Օսլան անհրաժեշտ է աղիների լավ աշխատանքի համար: Շփվում է մանրաթելերի հետ: Գտնվում է այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, եգիպտացորենը, լոբի, լոբի, ոսպ, բանան և այլն:

Գլիկոգենը գլյուկոզայի մոլեկուլներ են: Բացակայությունը հանգեցնում է արագ հոգնածության, քնկոտության, թուլության: Սպորտային մարզումներից առաջ գլիկոգենի պաշարները համալրելու համար խորհուրդ է տրվում մի քանի հատապտուղ կամ բանան ուտել, և մարզվելը արդյունավետ էր։

Մթերքներ հեշտ մարսվող ածխաջրերով

Այժմ հաշվի առեք ապրանքներըածխաջրեր պարունակող. Այժմ մենք կկազմենք պարզ ապրանքների ցանկը: Հեշտ մարսվող ածխաջրեր կան այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են՝ հատիկավոր շաքարը, արմավը, սալորաչիրը, չամիչը, բանանը, խուրման, խաղողը, մեղրը, կաթնամթերքը, խմորիչը, ձավարեղենը, սպիտակ գինիները և այլն:

Ե՞րբ է լավագույն ժամանակը նման ուտելիք ուտելու համար:

Իմանալը, թե որ մթերքները պարունակում են ածխաջրեր, կօգնի ձեզ հեշտությամբ հարմարեցնել ձեր կերակուրները առողջ լինելու համար: Բայց արդյո՞ք պարզ ածխաջրերի օգտագործումը իսկապես այդքան վտանգավոր է և անպայման հանգեցնում է գիրության: Ոչ Հեշտ մարսվող ածխաջրերը պետք է ներմուծվեն ձեր սննդակարգում, ավելի լավ է դա անել մինչև ժամը 16.00-ն։ Օրվա առաջին կեսին օրգանիզմն ավելի ակտիվ է էներգիա սպառում, քան երեկոյան։ Ձեր ճաշացանկը մշակելիս աշխատեք երեկոյան ճաշերի մեջ չներառել մեծ քանակությամբ ածխաջրեր պարունակող մթերքներ։ Երեկոյան համար սպիտակուցը և բջջանյութը իդեալական են: Նաև ինտենսիվ մարզումներից, մտավոր ակտիվությունից կամ ծանր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո կարող եք ուտել ածխաջրեր պարունակող մթերքներ՝ բանան, յոգուրտ, մի բուռ ընկույզ կամ խուրմա: Բայց դրանց թիվը պետք է լինի նվազագույնը։

Շատերը գիտեն, թե որ մթերքներն են պարունակում ածխաջրեր, այդ մթերքների ցանկը կկազմվի հոդվածում։ Բայց պարզվում է, որ որոշ մթերքներ, չնայած ածխաջրածին լինելուն, այնուամենայնիվ մնում են օգտակար։ Միաժամանակ ավելի լավ է մի քանիսն առավոտյան չօգտագործել։ Ածխաջրեր պարունակող ապրանքների աշխարհում կողմնորոշվելու համար փորձագետները եկան գլիկեմիկ ինդեքս: Սա ցուցիչ է, որն օգնում է որոշել արյան շաքարի բարձրացումը տարբեր մթերքներ օգտագործելիս։

Ածխաջրեր պարունակող մթերքները քննարկելիս արժե իմանալ դրանց գլիկեմիկ ինդեքսը։ Որքան ցածր է միավորը, այնքան ավելի օգտակար է ապրանքը:

Ապրանքի անվանում	Գլիկեմիկ ինդեքս
Ամսաթվեր	103
Սպիտակ հացի տոստ	101
Կեքս բլիթներ	96
կարտոֆիլի կաթսա	95
Սպիտակ բրինձ	90
Խաշած գազար	85
կարտոֆիլի պյուրե	83
Դդում	75
Մարգարտյա ձավար	70
Թարմ արքայախնձոր	66
ճակնդեղ	65
թթխմորով սև հաց	65
չամիչ	64
Մակարոն և պանիր	64
Բանան	60
Լոռամիրգ	47
Բասմատի	45
Խաղող	45
չոր ծիրան,սալորաչիր	40
Թարմ խնձոր	35
Գունավոր լոբի	34
Բրոկկոլի	16
Սունկ	15
Ցուկկինի	15

Սպիտակուց և ածխաջրեր սննդի մեջ

Մի մոռացեք, որ շատ ապրանքներում կան ոչ միայն ածխաջրեր, այլ միայն ճարպեր և միայն սպիտակուցներ։ Հաճախ մեկ միավորում դրանք բոլորն էլ հասանելի են: Մեծ քանակությամբ ածխաջրեր չպարունակող ապրանքներ՝ թռչնի միս, ձուկ, տավարի միս, ռուսական պանիր։ Դիետայի մենյուում սա միանշանակ արժե հաշվի առնել։

Աղյուսակում ներկայացված են սպիտակուցներ և ածխաջրեր պարունակող մթերքներ՝

Ապրանքի անվանում	Սպիտակուցներ	Ածխաջրեր
Կաթ	2, 9	4, 7
Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ	18, 0	1, 5
Պաղպաղակ	3, 3	6 - 15
Սամիթ	2, 5	4, 5
Սոխ	1, 7	9, 5
թրթնջուկ	1, 5	5, 5

Պաշտ սնվելու դեպքում այն դեռ պետք է ներմուծել ձեր սննդակարգբարդ ածխաջրեր, որոնք չեն պահպանվի ճարպի մեջ, բայց կօգնեն մեր մարմնին էներգիա արտադրել, կսնուցեն մեր մկանները, ուղեղը և այլ օրգաններ։ Եթե այդ նյութերը բավարար չեն, ապա օրգանիզմը սկսում է անսարքություններ գործել։ Մարդը զգում է հոգնածություն, անքնություն, թուլություն, խանգարվում է նյութափոխանակությունը։ Սա հղի է շաքարախտով։

Սնունդ բարդ ածխաջրերով. Անուններ և նկարագրություններ

Եկեք կազմենք բարդ ածխաջրեր պարունակող մթերքների ցանկ՝

1. Լոլիկ - հիանալի մաքրում է մարդու օրգանիզմի աղիքներն ու արյունատար անոթները, ճնշում է ախորժակը։
2. Գրեյպֆրուտը հայտնի է որպես լավ ճարպ այրող և հեշտ և արագ նախուտեստ է ողջ օրվա ընթացքում:
3. Խնձոր - պարունակում է շատ բջջանյութ, որն օգնում է օրգանիզմից հեռացնել բոլոր ավելորդ բաները։
4. Շագանակագույն բրինձը շատ առումներով ավելի լավ է, քան սովորական սպիտակ բրինձը: Չնայած ածխաջրերի մեծ քանակին, այն քիչ կալորիա է պարունակում։
5. Լոբի - պարունակում է բոլոր անհրաժեշտ հակաօքսիդանտները, վիտամինները, ֆոլաթթու: Օգնում է սրտի և արյան անոթների աշխատանքին։
6. Ցուկկինին ունիվերսալ արտադրանք է: Ցուկկինիով կերակրատեսակների հսկայական քանակ կա, որոնք դիվերսիֆիկացնում են սննդակարգը։ Նրանք հարուստ են հանքանյութերով և կալիումով։ Լավ համադրվում է սպիտակուցային սննդի հետ։
7. Ծաղկակաղամբը դեռևս չի գնահատվում մարդկության շատ ներկայացուցիչների կողմից։ Հարուստ է հակաօքսիդանտներով, որոնք պատասխանատու են առողջության, երիտասարդության և գեղեցկության համար։
8. Սունկ - անկախ նրանից, թե արտադրանքի ինչ ներկայացուցիչներ կլինեն սննդակարգում (խոզուկ, սունկ, շամպինիոն, շանթերել և այլն): Նրանք բոլորը հարուստ են սննդանյութերով և հիանալի ամրացնում ենիմունիտետ.
9. Նեխուր - այս մթերքի տերևներն ու արմատները պարունակում են վիտամին K։ Հենց նա է օգնում օրգանիզմում կալցիումի կլանմանը։ Այն նույնպես բաղկացած է գրեթե ջրից։ Ուստի դրա օգտագործումը չի կարող ազդել քաշի վրա։

Փոքր եզրակացություն

Այսպիսով, որպեսզի սննդակարգը հավասարակշռված լինի, այն անպայման պետք է ներառի ածխաջրերով հարուստ մթերքներ։ Նրանք օգնում են էներգիա առաջացնել: Նրանք նաև օգնում են բազմաթիվ օրգանների աշխատանքին։ Ավելի շատ ածխաջրեր պարունակող մթերքներն ավելի լավ է ուտել առավոտյան կամ ինտենսիվ մարզվելուց հետո: Նիհարելիս արժե ուտել առողջ սնունդ, գործել խելամիտ, ապա հեշտ է հասնել ցանկալի արդյունքի։