Սպիտակուց պարունակող ապրանքներ. ցանկ և առանձնահատկություններ

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Մարդկային կյանքն առանց սպիտակուցի (կամ սպիտակուցի) ուղղակի անհնար է: Այս բարդ օրգանական միացությունը շինանյութ է բջիջների և հյուսվածքների համար, ինչպես նաև հորմոնների, ֆերմենտների և մկանային մանրաթելերի ձևավորման համար: Մարդը կարող է սպիտակուց ստանալ բուսական կամ կենդանական ծագման սննդից։ Միայն այս կերպ և ուրիշ ոչինչ։

Սպիտակուց պարունակող մթերքներից ներթափանցելով մարսողական տրակտ՝ սպիտակուցները ենթարկվում են ֆերմենտների: Արդյունքում դրանք փոխվում են ոչ միայն ֆիզիկապես, այլև քիմիական; այնուհետև դրանք բաժանվում են ավելի պարզ միացությունների. ապա դրանք ներծծվում են աղիքներ: Այսինքն՝ մարմինը կլանում է դրանք։ Եվ դա տեղի է ունենում բավականին հեշտ և արագ։

Ուստի սպիտակուց պարունակող սնունդը պետք է ներառվի ցանկացած մարդու ամենօրյա սննդակարգում։ Նույնը կարելի է ասել սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր պարունակող մթերքների մասին։ Սա հատկապես ճիշտ է այն մարդկանց համար, ովքեր իրենց մասնագիտական գործունեության բնույթով կապված են ծանր բեռների հետ. ինչպես նաև երեխաների և դեռահասների, որոնց օրգանիզմները ինտենսիվ զարգանում են ևաճում է։

Ինչ են սպիտակուցները

Սպիտակուցները կենդանի բջիջների հիմնական բաղադրիչն են: Սպիտակուցները կազմված են տարբեր տեսակի մոնոմերներից (այսինքն՝ շինանյութերից), որոնք կոչվում են ամինաթթուներ։ Նրանք իրենց հերթին միավորվում են միմյանց հետ պեպտիդային կապերով, կազմում շղթաներ, որոնք փոխկապակցված են խաչաձեւ կապերով։ Սննդով մարդը ստանում է մոտ 20 տարբեր տեսակի ամինաթթուներ։

Ծանոթագրություն. եթե սպիտակուցի մոլեկուլում փոխում եք մեկ ամինաթթուն մյուսով, ապա կստանաք բոլորովին այլ սպիտակուց: Այսինքն՝ պարզվում է, որ դա որոշակի ամինաթթուների որոշակի հաջորդականություն է, որը որոշում է սպիտակուցի մոլեկուլի գործառույթն ու կառուցվածքը։

Սպիտակուցների մեծ մասը գտնվում է մկաններում, մոտ 20%-ը կենտրոնացած է ոսկորներում և ջլերում, և շատ փոքր մասն առկա է բջիջներում: Բայց հենց այս սպիտակուցներն են վերահսկում ուղեղի գործունեությունը, էնդոկրին գեղձերի գործունեությունը, օքսիդատիվ ռեակցիաները և մկանային ակտիվությունը:

Սպիտակուցի մոլեկուլի բաղադրությունը ներառում է այնպիսի քիմիական տարրեր, ինչպիսիք են ածխածինը, թթվածինը, ջրածինը, ազոտը, երկաթը և ծծումբը: Որոշ սպիտակուցային մոլեկուլներ պարունակում են ֆոսֆոր:

Գոյատևում

Միևնույն անհատի տարբեր սպիտակուցների կյանքի տևողությունը բոլորովին տարբեր է: Օրինակ, արյան պլազմայի սպիտակուցների կյանքի տևողությունը 10 օր է. աղիքներ - 4-6 օր; իսկ մկանային սպիտակուցը՝ մոտ 6 ամիս։ Ի՞նչ կարող ենք ասել որոշ պեպտիդ հորմոնների մասին, որոնք հիմնականում գոյություն ունեն ընդամենը մի քանի րոպե:

Ծանոթագրություն. երբ մարմնի սեփական սպիտակուցները տրոհվում են ազատ ամինաթթուների, մարդու մարմինը կարող է կրկին սինթեզել վերջիններից այլ սպիտակուցներ: Սա մարմնում սպիտակուցների ցիկլն է: Բնականաբար, ազատ ամինաթթուների մոտ 35%-ը չի մասնակցում այնպիսի գործընթացի, ինչպիսին է նոր սպիտակուցների սինթեզը։ Այս չօգտագործված մասը կօգտագործվի բոլորովին այլ նպատակներով (օրինակ՝ միզանյութի կամ գլյուկոզայի առաջացման համար)։ Ուստի, որպեսզի ամինաթթուների հավասարակշռությունը լիովին վերականգնվի, անհրաժեշտ է ընդունել սպիտակուց պարունակող սննդի ևս մեկ չափաբաժին։

Մի քիչ պատմություն

Առաջին գիտական հոդվածը սպիտակուցի մասին, որը հեղինակել է իտալացի գիտնական Բեկկարին, հրատարակվել է դեռևս 1747 թվականին։ Հետագա տարիներին սպիտակուցային նյութերը մեկուսացվեցին կենսաբանական մոլեկուլների բացարձակապես անկախ դասի մեջ: Այս հսկայական աշխատանքն իրականացրել են ֆրանսիացի քիմիկոսներ Մակեն, Ֆուրկրուան և այլք։

1836 թվականին հոլանդացի քիմիկոս Մալդերն առաջին անգամ ներկայացրեց սպիտակուցների կառուցվածքի մոդելը: Երկու տարի անց շվեդ քիմիկոս Բերզելիուսն առաջարկեց սպիտակուցային միացություններն անվանել սպիտակուցներ (հունարենից թարգմանվել է որպես «առաջնային, առաջնային», այսինքն՝ «առաջին տեղում»): Մալդերին դուր եկավ այդ գաղափարը, և նա այն բարձրաձայնեց լայն հասարակությանը։ Ճիշտ է, ավելի ուշ ուսումնասիրությունները ցույց տվեցին, որ նման ռադիկալներ գոյություն չունեն։ Բայց այս տերմինը, որն օգտագործվում է որպես սպիտակուցների հոմանիշ, արդեն հաջողությամբ արմատավորվել է և նույնիսկ հասել մեր օրերը։

Միայն 1926 թվականին հնչեցրեց ամերիկացի քիմիկոս Սամները (հետագայում նա) տեսությունը.արժանացել է Նոբելյան մրցանակի՝ մարդու օրգանիզմում սպիտակուցների առաջատար դերի մասին։

Դերը մարմնում

Սպիտակուցի գործառույթները մարդու օրգանիզմի կյանքում շատ նշանակալի են.

• Տրանսպորտ. Սպիտակուցը ակտիվորեն մասնակցում է արյան, հիմնականում թթվածնի, ինչպես նաև որոշ հանքանյութերի, լիպիդների, ածխաջրերի, հորմոնների, վիտամինների և այլ նյութերի տեղափոխմանը: Այս փաստը կարող է ուժեղ փաստարկ ծառայել սպիտակուց պարունակող ապրանքների օգտին։
• Պաշտպանիչ. Ալբումինները սպիտակուցներ են, որոնք հանդես են գալիս որպես օտար նյութերի «վերահսկիչներ»: Եթե ալբումինը ուղեկցում է «օտարին», ապա իմունային համակարգը ախտորոշում է այն որպես «մեր սեփական» և ազատորեն փոխանցում մարմնի բջիջ: Եթե օտար նյութը փորձում է «ներթափանցել» բջիջ՝ առանց «վերահսկողի» ուղեկցության, ապա ակտիվանում են իմունային համակարգի պաշտպանիչ ռեակցիաները։ Մեկ այլ փաստարկ սպիտակուցներ պարունակող ապրանքների օգտին։
• Կառուցվածքային (այսինքն՝ շինարարական, պլաստիկ). Առանց սպիտակուցի, բջիջների և հյուսվածքների նորացման գործընթացները պարզապես անհնար կլիներ: Այժմ դուք հասկանում եք, թե ինչու չի կարելի առանց սպիտակուց պարունակող մթերքների օգտագործման։
• Էներգիա. Իհարկե, էներգիայի հիմնական աղբյուրները ճարպերն ու ածխաջրերն են։ Բայց դրանց պակասի կամ ամինաթթուների ավելցուկի դեպքում սպիտակուցները հիանալի աշխատանք են կատարում էներգետիկ ֆունկցիայի հետ (երբ դրանք քայքայվում են, բնականոն կենսագործունեության համար անհրաժեշտ էներգիան ազատվում է): Այս փաստը կասկած չի թողնում սպիտակուցներ պարունակող մթերքների օգուտների մասին։

• Ֆերմենտային (կամ կատալիտիկ): Ֆերմենտային սպիտակուցները (պրոտեազներ, ամիլազներ և լիպազներ) կատալիզատորներ են մարմնում տեղի ունեցող բոլոր կենսաքիմիական գործընթացների համար:
• Կարգավորիչ. Սպիտակուց պարունակող սննդի բավարար քանակի ընդունումը բարելավում է ուղեղի կեղևի և մարդու կենտրոնական նյարդային համակարգի աշխատանքը. արագացնում է ռեֆլեքսների զարգացումը; կարգավորում է նյութափոխանակությունը (օրինակ՝ աճի հորմոնը կամ ինսուլինը բոլորը սպիտակուցներ են) և այլ ֆիզիոլոգիական պրոցեսներ։
• Հորմոնալ. Հենց ամինաթթուներն են կազմում գրեթե բոլոր ֆերմենտների և հորմոնների հսկայական քանակի հիմքը։
• Կծկվող. Մարդու կմախքի մկանները կարող են կծկվել այնպիսի սպիտակուցների շնորհիվ, ինչպիսիք են ակտինը և միոզինը:

օրգանիզմում սպիտակուցի պակաս

Կյանքի արդյունքում սպիտակուցը անընդհատ սպառվում է։ Նրանց պաշարները պետք է մշտապես համալրվեն սպիտակուց պարունակող մթերքների օգնությամբ (դրանց ցանկը ներկայացված է ստորև)։ Եթե դա չարվի, ապա կարող են տեղի ունենալ հետևյալ տհաճ բաները՝

• Անեմիա (այսինքն՝ անեմիա).
• Իմունիտետի զգալի նվազում.
• Կասակություն և զարգացում.
• Ոսկորներում կալցիումի և ֆոսֆորի մակարդակի նվազում.
• մարսողական ֆերմենտների պակաս.
• Դիստրոֆիա. Սպիտակուցներ պարունակող մթերքների անբավարար օգտագործումը (դրանց ցանկը պետք է հայտնի լինի բոլորին) կարող է հանգեցնել մկանային զանգվածի նվազման։
• Զգացմունքային տոնուսի նվազում.
• Փորլուծություն, որը ոչ մի կերպ կապված չէ աղիքային վարակի հետ:
• Լյարդի արգելքի ֆունկցիայի նվազում.

Ավելորդ սպիտակուցը մարմնում

Ի տարբերություն ածխաջրերի և ճարպերի՝ սպիտակուցը չի կարող պահպանվել օրգանիզմում։ Ուստի չպետք է հենվել սպիտակուցներով հարուստ սննդի վրա՝ դրա պաշարներն օրգանիզմում ստեղծելու համար։ Սա լավ գաղափար չէ։ Ավելին, սպիտակուց պարունակող մթերքների չափից ավելի կլանումը (որոնց ցանկը շատ ընդարձակ է) կարող է հանգեցնել հետևյալ տհաճ երևույթների՝.

• Օստեոպորոզ. Փաստն այն է, որ մարմինը պետք է սկսի չմարսված սպիտակուցի մշակման գործընթացը։ Այս նպատակների համար ձեզ անհրաժեշտ է կալցիում: Եթե դա բավարար չէ, ապա մարմինը կսկսի «քաշել» այն ոսկորներից։ Իրերի նման վիճակը հնարավոր է, եթե մարդը քիչ ջուր խմի և մեծ քանակությամբ սպիտակուց պարունակող մթերքներ օգտագործի։
• Ճարպի կուտակումներ.

• Միզաքարային հիվանդությունների և հոդատապի զարգացում.
• Ավելորդ ծանրաբեռնվածություն երիկամների վրա. Խուսափեք սպիտակուցներով հարուստ սննդից։
• Սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկ. Դա հնարավոր է, եթե սպիտակուցի աղբյուրը կաթնամթերքն է կամ հատկապես յուղոտ միսը։

Բուսական սպիտակուց պարունակող սնունդ

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում բուսական սպիտակուցներ: Առաջին հերթին, դրանք հացահատիկային են (բրինձ, գարի կամ վարսակ), բայց նաև հատիկաընդեղենը (ոլոռ, սոյա կամ ոսպ), սերմեր, ընկույզներ, մրգեր և բանջարեղեն:

Բոլոր բույսերը հողից ստանում են քիմիական տարրեր, որոնք այնուհետև սինթեզվում են ամինաթթուների՝ առաջացնելով օսլա, ածխաջրեր և շաքար։ Այս ամենը տեղի է ունենում բացառապես արևի ազդեցության տակ։

Իմանալով, թե որ մթերքները պարունակում են բուսական սպիտակուցներ, դուք կարող եք ձևավորել ձեր դիետան այնպես, որ այն պարունակի էական սպիտակուցների համեմատաբար ամբողջական փաթեթ։

Կարևոր! Բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցը կարևոր է, բայց մի կտրեք կենդանական սպիտակուցը ամբողջությամբ: Եղեք ողջամիտ։

Կենդանական սպիտակուց պարունակող սնունդ

Ի՞նչ մթերքներ են պարունակում կենդանական սպիտակուցներ: Ամենից շատ այն նապաստակի մսի, տավարի և հավի մսի մեջ է։ Շատ սպիտակուցներ են հայտնաբերվում նաև ենթամթերքի մեջ (օրինակ՝ լեզվում, երիկամներում կամ լյարդում): Բացի սպիտակուցից, դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ հանքանյութեր (օրինակ՝ երկաթ), ինչպես նաև A, B և C վիտամիններ։

Ո՞ր սպիտակուցն է ավելի լավ և արագ ներծծվում օրգանիզմի կողմից: Հավատացեք, թե ոչ, սա հավի ձվի սպիտակուց է: Բայց հիշեք. այս ապրանքը բարձր կալորիականություն ունի:

Սպիտակուցը ձկան մեջ

Ինչ վերաբերում է ձկներին, ապա կարելի է նշել հետևյալը. Թունան ամենաշատ սպիտակուցն ունի։ Հետևաբար, ձուկը պետք է անպայման ներկա լինի ձեր սեղանին։

Լրիվ և թերի սպիտակուցներ

Գիտական տեսանկյունից բոլոր սպիտակուցները բաժանվում են երկու տեսակի՝

• Լրացված. Այդպես են կոչվում կենդանիների սկյուռիկները։
• Թերի. Այս անվանումը տրվել է բուսական սպիտակուցներին, քանի որ սննդամթերքները, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, հացահատիկները, սերմերը և ընկույզը, չունեն անհրաժեշտ ամինաթթուների մի մասը: Բայց ոչ բոլոր գիտնականներն են համաձայն նման պնդումների հետ։ Եվ վերջին հետազոտությունըհաստատեք, որ բուսական ծագման մթերքներում հայտնաբերված սպիտակուցները մարսվում են ավելի արագ, հեշտ և նույնքան ամբողջական, որքան կենդանիներինը։

Ապրանքների ցուցակ

Սպիտակուցներ պարունակող ապրանքների ստանդարտ աղյուսակները սովորաբար կազմվում են ըստ դրանց անվանումների և տեսակների: Սա այնքան էլ հարմար չէ օգտագործման համար (հատկապես տարբեր դիետաների համար դիետա կազմելիս): Մենք առաջարկում ենք ապրանքների ցուցակներ, որոնք բաժանված են խմբերի՝ կախված սպիտակուցի որոշակի քանակից: Սա ավելի հարմար և տրամաբանական է։

Սպիտակուցներ պարունակող մթերքներ՝

Մթերքների ցանկ, որոնցում սպիտակուցի պարունակությունը ապրանքի 100 գ-ի համար տատանվում է 0,4-ից 4 գ-ի սահմաններում (ներառյալ)., կեռաս, սև հաղարջ, ծիրան, նարինջ, վարունգ, լոլիկ, սմբուկ (կամ կապույտ), բողկ, գազար, քաղցր պղպեղ (բուլղարական), սոխ (կանաչ և սոխ), շաղգամ, ճակնդեղ, կաղամբ (սպիտակ և կոլրաբի), կարտոֆիլ, սամիթ, մաղադանոս, չամիչ, բանան, կարագ (կարագ), կեֆիր, թթվասեր, սերուցք, մայոնեզ, կաթ (կով), պաղպաղակ և սպիտակ սունկ (թարմ):

• Սպիտակուցների պարունակությունը տատանվում է 4-ից 9 գ (ներառյալ) ձողաձկան լյարդ, կանաչ ոլոռ, սխտոր, շոկոլադ, կրեմով լցված տարբեր տորթեր, հաց (սև և ցորեն), բրինձ, խտացրած կաթ (շաքարով) և հալված պանիր.
• Սպիտակուցների քանակը տատանվում է 10-ից 13 գ (ներառյալ)՝ ալյուր, հացահատիկային (գարի, եգիպտացորեն, հնդկաձավար և վարսակի ալյուր), կորեկ,մակարոնեղեն, հավի ձու, խմորիչ, երշիկ (բժշկական) և կակաոյի փոշի։

• Սպիտակուցի պարունակությունը տատանվում է 14-ից 16 գ (ներառյալ)՝ սուրճ (լոբի), խոզի միս, թոքեր և սիրտ (տավարի միս), ձողաձուկ, կարպ, պահածոյացված սարդինա յուղով և գառան միսով:
• Մթերքներ, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ 100 գ արտադրանքի համար (16-24 գ-ի սահմաններում). ընկույզ (պնդուկ), եփած երշիկ, լյարդ և երիկամներ (տավարի միս), կաղամար, ձիու սկումբրիա, թունա, հավ, տավարի միս., միս նապաստակ և ոլոռ։

Սպիտակուցի արժեքներ

Մեծահասակներին խորհուրդ է տրվում օրվա ընթացքում ուտել մոտ 90-120 գ սպիտակուց (ավելի ճիշտ՝ 1,5-2,5 գ մեկ կգ մարմնի քաշի համար):

Նշում! Կանանց համար՝ ոչ ավելի, քան 1,5 գ մեկ կգ քաշի համար, տղամարդկանց համար՝ մոտ 2 գ, իսկ տարեցների համար՝ ոչ ավելի, քան 1 գ։

Դեռահասների և երեխաների համար ցուցանիշը պետք է ավելացվի մոտավորապես 2-3 անգամ: Ավելին, բուսական և կենդանական սպիտակուցների հարաբերակցությունը պետք է լինի 1:2 հարաբերակցությամբ:

Կարևոր! Չափազանց նախանձախնդիր մի եղեք մեծ քանակությամբ սպիտակուց պարունակող մթերքների հետ, որպեսզի չծանրաբեռնեք երիկամները։ Հիշեք՝ միայն հավասարակշռված սննդակարգն է բարենպաստ ազդեցություն ունենում օրգանիզմի վրա։

Բայց այս հարցում կոնսենսուս չկա: Որոշ գիտնականներ հետազոտություններ կատարելուց հետո եկել են այն եզրակացության, որ սպիտակուցի օրական չափաբաժինը կարող է սահմանափակվել 25 գ-ով, մյուսները պնդում են 60 գ-ի վրա: Իսկ հայտնի ակադեմիկոս Ն. Մ. Ամոսովն ունի իր վարկածը. դա բավական է ամեն օրուտել միս փոքր չափաբաժինով (մոտ 50 գ) և մի բաժակ կաթ։

Ո՞րն է սպիտակուցային մթերքների լավագույն համադրությունը

Ո՞ր համակցություններն են անցանկալի՝

• Սպիտակուցներ գումարած սպիտակուցներ: Այս համադրությունը ողջունելի չէ այն պատճառով, որ մի շարք սպիտակուցների մարսման համար անհրաժեշտ է տարբեր թթվայնության ստամոքսահյութի արտազատում: Հետեւաբար, նման արտադրանքի օգտագործման արդյունքում բաղադրիչներից մեկը սովորականից շատ ավելի երկար կմարսվի եւ շատ անորակ։ Ելնելով դրանից՝ կաթը մի համադրեք ընկույզի, միսը ձվի կամ պանրի հետ։
• Սպիտակուցներ գումարած ածխաջրեր. Միանգամայն անհամատեղելի համադրություն. Յուրաքանչյուր բաղադրիչի մարսողության ժամանակը տարբեր է: Օգտագործելով միասին՝ դրանք խանգարում են միմյանց նորմալ մարսողությանը՝ սպիտակուցների մարսման համար անհրաժեշտ է թթվային միջավայր, իսկ ածխաջրերը՝ ալկալային: Նման մթերքների ընդունման արդյունքում (օրինակ՝ միս և հաց) ստամոքսում սկսվում է խմորման գործընթացը։.
• Սպիտակուցներ գումարած ճարպեր. Ցանկացած ճարպային մթերք արգելակում է ստամոքսահյութի սեկրեցումը։ Դա փաստ է։ Այսինքն՝ այս դեպքում ստացվում է, որ սպիտակուցների կլանումը տեղաշարժվում է ավելի քան 2-3 ժամով։ լավ չէ։ Բայց իրավիճակից ելք կա. սպիտակուցների և ճարպերի հետ միասին օգտագործվող կանաչեղենի առատությունը զգալիորեն կնվազեցնի վերջիններիս սեկրեցումը արգելակելու ունակությունը։
• Սպիտակուց գումարած շաքար: Կրկին վատ, քանի որ շաքարը (ինչպես ճարպերի դեպքում) արգելակում է ստամոքսահյութի արտադրությունը։ Հետեւաբար, դանդաղում է նաեւ սպիտակուցի մարսողության գործընթացը։ Հետևաբար այն երկար կմնա ստամոքսում՝ առաջացնելով փտելու գործընթաց։
• Սպիտակուց գումարած թթու. Դժբախտ համադրություն այն պատճառով, որՍպիտակուցների մարսողության համար անհրաժեշտ է պեպսին և աղաթթու: Սակայն թթվային մթերքներն առաջացնում են պեպսինի ավելի քիչ արտազատում՝ դրանով իսկ հետաձգելով սպիտակուցային մթերքների կլանումը։

Լավագույն հարց է ծագում. ի՞նչ անել այդ դեպքում սպիտակուց պարունակող մթերքները: Բանջարեղենը, որը լավագույնս համակցված է սպիտակուցների հետ, ներառում է սոխը, ցուկկինը, կաղամբը, նեխուրը, սպանախը և շատ այլ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեններ:

Կարևոր! Սպիտակուցներով պետք չէ ուտել բանջարեղեն, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, ճակնդեղը, շաղգամը, գազարն ու դդումը: Լոբին և ոլոռը նույնպես ավելի լավ է ուտել այլ, այլ ոչ թե սպիտակուց պարունակող մթերքների հետ։ Եվ ևս մի քանի առաջարկություն. ավելի լավ է օգտագործել կաթը որպես անկախ ուտեստ; սպիտակուցների լավ մարսողությունը նպաստում է այն արտադրանքներին, որոնք չեն ենթարկվել ջերմային մշակման. Մի օգտագործեք մի քանի տեսակի սպիտակուց պարունակող մթերքներ միաժամանակ։

Եզրակացություն

Վերոնշյալից պարզ է դառնում, որ պետք է կանոնավորաբար ավելի շատ սպիտակուցներ պարունակող մթերքներ օգտագործել։ Դա պետք է արվի, որպեսզի օրգանիզմում պաթոլոգիական փոփոխություններ չառաջանան։ Եթե ցանկանում եք առողջ լինել, լսեք մեր առաջարկությունները: Protein Food Charts-ը կօգնի ձեզ ստեղծել առողջ, առողջ դիետա: