Ածխաջրերի բեռնում բոդիբիլդինգում - առանձնահատկություններ, սկզբունքներ և ակնարկներ

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Ածխաջրերի լիցքավորումը կամ նորից կերակրումը ժամերի կամ օրերի ընթացքում կերած ածխաջրերի քանակի հանկարծակի աճն է: Ի տարբերություն խաբեության (կերած կալորիաների քանակի ավելացման)՝ նորից կերակրումը օգտակար է ոչ միայն հոգեբանորեն, այլև ֆիզիկապես։ Լավ է, որ յուրաքանչյուր մարզիկ կամ դիետա պահող ածխաջրերով լիցքավորվի գոնե մեկ-մեկ:

Հոդվածում կխոսենք refeed-ի առանձնահատկությունների մասին։

Ածխաջրերի դերը մարդու օրգանիզմում

Ածխաջրերը համարվում են մարդու էներգիայի ամենակարևոր աղբյուրը։

Ածխաջրերի երկու տեսակ կա.

• Համալիր. Այս խումբը ներառում է հատիկաընդեղեն, օսլա պարունակող բանջարեղեն (ոլոռ, կարտոֆիլ, եգիպտացորեն), ճակնդեղ, գազար և ձավարեղեն։
• Պարզ ածխաջրեր. Դրանք կարելի է գտնել կաթում, կաթնամթերքում, մրգերում և քաղցրավենիքներում (տորթեր, կոնֆետներ և այլն):

Ի՞նչ օգուտկերակրել?

Ածխաջրերով բեռնվածության ժամանակ կարող եք ընդմիջել ձեր սննդակարգից և լավ սնվել: Բայց սրանք սնուցման բոլոր առավելությունները չեն: Այս սննդային համակարգը ապահովում է որոշ ֆիզիոլոգիական առավելություններ: Ստորև ներկայացված են ածխաջրերի բեռնման առավելությունները՝

1. Վերականգնել մկանային գլիկոգենի պաշարները: Գրեթե բոլոր դիետաները հիմնված են ածխաջրեր պարունակող սննդի մերժման վրա: Նման դիետայի ժամանակ մարդն անընդհատ թուլություն է զգում, և արդյունքում մարզվելը դառնում է անարդյունավետ։ Refeed-ը կօգնի ձեզ երկար ժամանակ պահպանել դիետան: Բացի այդ, ձեր մարզումները կդառնան ավելի արդյունավետ։
2. Կատաբոլիզմի ժամանակավոր կասեցում. Մկանային զանգվածի կորստի վտանգը մեծանում է, եթե մարմնի ճարպի տոկոսը չափազանց ցածր է: Ածխաջրերի բեռնումը կարող է պաշտպանել մկանները քայքայվելուց։
3. Բարելավում է հորմոնալ մակարդակը. Կրկնվող կերակրման ամենակարևոր առավելությունը լեպտինի, գրելինի և ինսուլինի մակարդակի նորմալ վիճակում պահպանումն է։ Այս հորմոնները պատասխանատու են քաղցի հետ հարմարվելու, քաշի կարգավորման և նյութափոխանակության արագության համար։

Ո՞ւմ է պետք ներբեռնումը:

Եկեք պարզենք, թե ում և երբ է իրականում անհրաժեշտ սնուցումը:

1. Ածխաջրերի բեռնում չորացման ժամանակ. Խորհուրդ է տրվում անել ցիկլի կեսին։ Refeed-ը օգնում է նվազեցնել մարմնի ծանրաբեռնվածությունը:
2. Մարզիկներին ելույթներից առաջ. Ածխաջրերի բեռնումն այս դեպքում օգնում է մեծացնել մկանային հյուսվածքի ծավալը մոտ երկու սանտիմետրով։
3. Մարզիկներ, ովքեր մարզումների ժամանակ տոկունության կարիք ունեն. Մարաթոնից առաջ ածխաջրերի բեռնումը թույլ է տալիս լրացուցիչ էներգիա ստանալ:Երբեմն մարաթոնյան վազորդները շարունակում են սնվել վազելիս։
4. Ուժային սպորտով զբաղվող մարզիկներ. Crossfitters-ը և բոդիբիլդերները հաճախ զբաղվում են ածխաջրերի բեռնվածությամբ: Այն օգնում է բարձրացնել ուժի դիմացկունությունը:
5. Ածխաջրերի բեռնում կետո դիետայի վրա: Այս դիետան ենթադրում է ածխաջրածին մթերքների ամբողջական հրաժարում։ Շատ հաճախ այս սննդակարգով մարդիկ պարզապես ընդմիջման կարիք ունեն։ Կրկնելուց հետո դուք կարող եք ապահով կերպով շարունակել դիետան՝ չվախենալով մեծ քանակությամբ մկանային հյուսվածքի կորստից: Բացի այդ, ածխաջրերի ծանրաբեռնվածությունից հետո մարդուն կվերադառնան ուժն ու նիհարելու գործընթացը շարունակելու ցանկությունը։

Մրցույթից առաջ կամ դիետայի ընթացքում կրկին կերակրելը ժամանակավոր համադարման միջոց է: Հիշեք, որ ածխաջրերի բեռնումն աշխատում է միայն այն ժամանակ, երբ մարմինը սպառվում է: Մարմինը կարող է արձագանքել միայն սթրեսային իրավիճակին: Եթե դուք միշտ շատ ածխաջրեր եք օգտագործել և որոշել եք բեռնել, ապա կրկնակի կերակրման արդյունքը նշանակալից չի լինի։

Ածխաջրերի բեռնման հիմնական կանոն

Կերակրումը միջոց չէ պարզելու, թե քանի ածխաջրեր ուտել մի քանի օրվա կամ ժամվա ընթացքում: Մի ընդունեք բեռնումը որպես հնարավորություն՝ կուշտ ուտելու համար: Կրկնվող կերակրումը պարզապես ձեր սննդակարգում ածխաջրերի ավելացումն է: Ճարպի և սպիտակուցի մակարդակը պետք է նույնը մնա։

Ընդունելի է ուտել այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են մարշմելոուն, շերբետը, մարմելադը և մարշալը: Այս քաղցրավենիքները պարունակում են միայն ածխաջրեր։ Արգելվում է տորթ, պաղպաղակ, թխվածքաբլիթ, բլիթ։ Այս մթերքները հարուստ են ճարպերով։

Հիշեք, որ կրկնակի կերակրումը պահանջում է խիստ համապատասխանությունպատշաճ սնուցման վերաբերյալ առաջարկություններ. Ձեր սննդակարգը դեռ պետք է ունենա սպիտակուցների և ճարպերի օպտիմալ քանակություն: Միայն ածխաջրերը պետք է մի կարգով ավելի մեծ լինեն, քան սովորական օրվա ընթացքում: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ մեկ շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք կամ նորից կերակրել կամ խաբել:

Ի՞նչ ածխաջրեր կան:

Բեռնման ժամանակ ավելի լավ է օգտագործել՝

• ցածր յուղայնությամբ խմորեղեն;
• հաց;
• ձավարեղեն (հնդկացորեն, վարսակի ալյուր, բրինձ և այլն);
• մակարոնեղեն;
• մարմելադ;
• խաղող;
• գազար;
• զեֆիր;
• ճակնդեղ;
• բանան;
• marshmallow.

Քաղցրավենիքը, ինչպես նշվեց վերևում, պետք է օգտագործել փոքր քանակությամբ, որպեսզի չհրահրեն մարմնի ճարպի ավելացում: Կենտրոնացեք այն մթերքների վրա, որոնք սովորաբար չեք ուտում կտրելիս կամ դիետա պահելիս (բանան, խաղող, հաց):

Եթե ձեզ վատ եք զգում կրկնակի թարմացումից

Կան մարդիկ, ովքեր չեն կարողանում հանդուրժել ածխաջրերի ծանրաբեռնվածությունը։ Դրանց թվում են նրանք, ովքեր ունեն վատ զգայունություն ինսուլինի նկատմամբ և նրանք, ովքեր հաճախ են հետևում ցածր ածխաջրերի սննդակարգին: Այս մարդիկ կարող են զգալ արյան շաքարի հանկարծակի անկում: Ինչպե՞ս խուսափել դրանից: Ահա լուծումները՝

• մի բացառեք սպիտակուցները, ճարպերը և մանրաթելերը ձեր սննդակարգից;
• ուտեք ամբողջական ձավարեղեն;
• բացառեք ռաֆինացված մթերքները ձեր սննդակարգից։

Որքա՞ն է տևում կրկնակի կերակրումը:

Եկեք դիտարկենք երեք տարբերակ.

• Մի օր. Մեկ օր տևողությամբ կերակրումը տևում է նախաճաշից մինչև ընթրիք: Ծայրահեղության մեջ մի գնա ևուտել ամեն ինչ. Կերեք չափավոր քանակությամբ, պարզապես յուրաքանչյուր կերակուրին մի քիչ ածխաջրեր ավելացրեք։
• Երկու օր. Երկօրյա կերակրումը տևում է նախաճաշից մինչև ընթրիք բեռնման համար հատկացված օրերի ընթացքում: Խորհուրդ է տրվում երկու օրն էլ չափավոր քանակությամբ ածխաջրեր ուտել՝ արյան շաքարի և էներգիայի բարձրացումից խուսափելու համար:
• ժամը հինգը. Եթե որոշել եք հինգ ժամանոց ածխաջրային բեռ անել, ապա սկսեք այն կեսօրից հետո: Օրինակ՝ 15.00-ից 20.00։ Ավարտեք ձեր կերակրումը քնելուց անմիջապես առաջ: Հաջորդ առավոտ շարունակեք ձեր դիետան։

Ածխաջրերով բեռնվածության ընթացքում կերեք յուրաքանչյուր երեք ժամը մեկ: Եթե ձեր աշխատանքային գրաֆիկը թույլ չի տալիս պահպանել այս ռեժիմը, ապա ավելի լավ է թարմացվող բովանդակությունը տեղափոխեք հանգստյան օր:

Հակադարձ սնուցում

Ահա հիմնական պոստուլատները, որոնք բնութագրում են ածխաջրերի հակադարձ բեռնման մեթոդը.

• Առավոտյան քիչ կերեք։
• Մինչ երեկո դիետայի կալորիականությունը պետք է զգալիորեն ավելացվի։
• Մի՛ կերեք ածխաջրեր երեկոյան մարզումից առաջ։
• Մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է ուտել մեծ քանակությամբ ածխաջրեր։ Ավելին, արժե քնելուց առաջ ուտել ածխաջրածին սնունդ։

Կարծիքներ

Դատելով ակնարկներից՝ ածխաջրերի բեռնումը բավականին հեշտ է հանդուրժվում։ Մարզիկները, ովքեր գնում են իրենց նպատակին, դրանից հետո նկատում են ուժի ցուցանիշների բարելավում: Դիետա ունեցողները շատ ավելի հեշտ են համարում նորից սնվելուց հետո նիհարելը: Ավելին, ըստ նրանց, ածխաջրերի բեռնումն օգնում է հաղթահարել ազդեցությունըսարահարթ.

Փակվում է

Ցավոք, շատերը սխալ են հասկանում «ածխաջրերի բեռնում» հասկացությունը: Որպեսզի գրագետ կերակրեք և ընտրեք ածխաջրերի ճիշտ քանակությունը, որը պետք է սպառվի բեռնման ժամանակ, դուք պետք է դիմեք մասնագետին: Դիետոլոգները սննդակարգ կազմելիս հաշվի են առնում բազմաթիվ գործոններ. Այս գործոնները ներառում են՝

• Որքան դժվար է մարզվում մարզիկը և ինչ սպորտով է զբաղվում։
• Մարզիկը ընդունում է հորմոնալ դեղեր. Օրինակ, մարզիկին, ով օգտագործում է AAS, կնշանակվի տարբեր քանակությամբ ածխաջրեր:
• Մարզիկը հետևե՞լ է նախնական սննդակարգին.
• Արդյո՞ք մարզիկը փորձեր է կատարել մոնոդիենտների հետ:
• Մարզիկի կալորիականության ընդունումը.
• Ածխաջրերի բեռնման նպատակը (մրցույթից առաջ, ընդմիջում մոնոդիետայի ժամանակ և այլն):

Հետևաբար, պետք է նկատի ունենալ, որ ածխաջրերի քանակը կրկնակի կերակրման ժամանակ պետք է հաշվարկվի նույնքան անհատապես, որքան սննդակարգի կալորիականությունը: Լրջորեն վերաբերվեք ձեր ածխաջրածիններին, դրա ընթացքում մի՛ չափից շատ կերեք։

Կերակրման ընթացքում մի փոխեք ձեր սննդակարգում առկա ճարպերի և սպիտակուցների քանակը: Դիետայի կամ այլ իրավիճակում ածխաջրերի բեռնման բոլոր կանոններին հետևելով՝ կստանաք ցանկալի արդյունք և կհասնեք ձեր նպատակներին։