Ածխաջրերի հիմնական աղբյուրները

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:29

Լիարժեք զարգացման համար մարդուն անհրաժեշտ են ոչ միայն սպիտակուցներ և ճարպեր, այլև ածխաջրեր։ Պահանջվում է չափավոր քանակություն: Օրգանիզմին չվնասելու համար անհրաժեշտ է հաշվի առնել առողջական վիճակը, ապրելակերպը, տարիքը։ Ընդ որում, յուրաքանչյուր ապրանք ունի հատուկ յուրացում։ Ածխաջրերի աղբյուրները տարբեր են, պարզապես անհրաժեշտ է դրանք օգտագործել համապատասխան նորմերով։

Ածխաջրերի ֆունկցիաներ

Ածխաջրերը էներգիայի հիմնական աղբյուրն են, ուստի պետք չէ դրանք բացառել սննդակարգից։ Մարդու մարմնում նրանք կատարում են հետևյալ դերերը՝

• մասնակցել բջջային թաղանթների կառուցվածքին;
• կատարել ամինաթթուների և նուկլեինաթթուների սինթեզ;
• քանդել ճարպերը;
• մաքրում է օրգանիզմը տոքսիններից;
• պաշտպանեք վիրուսներից և բակտերիաներից:

Ածխաջրերի ընդունումն իրականացվում է սննդի և դեղագործության ոլորտներում։ Իր հատկությունների շնորհիվ է, որ այս բաղադրիչն անփոխարինելի է։

Ո՞ր մթերքներն են հարուստ ածխաջրերով

Ածխաջրերի աղբյուրները տարբեր մթերքներ են, սակայն առաջատար տեղը զբաղեցնում է բնական մեղվի մեղրը։ Այն համարվում է բուսական և կենդանական աշխարհի սիմբիոզ։ Պարզապես օգտագործեք այն չափավոր:

Բայց կենդանական ծագման մթերքները քիչ են ածխաջրերով: Սա սովորաբար կաթում առկա կաթնաշաքարն է, որի պատճառով աղիներում գաղութացվում և զարգանում են օգտակար կաթնաթթվային բակտերիաները: Այսպես են ճնշվում խմորման բացասական պրոցեսները։

Ածխաջրերի հիմնական աղբյուրը բուսական մթերքներն են, որոնք բաժանվում են՝.

• մոնոսաքարիդներ՝ գլյուկոզա, ֆրուկտոզա;
• դիսախարիդներ՝ սախարոզա, մալթոզա;
• պոլիսաքարիդներ՝ ցելյուլոզա, օսլա, պեկտին բաղադրիչներ։

Բանջարեղենը, մրգերը և հատապտուղները ներառում են՝

• գլյուկոզա՝ խաղող, դեղձ, խնձոր;
• ֆրուկտոզա:հաղարջ;
• սախարոզա՝ ճակնդեղ, գազար, սեխ։

Բանջարեղենի մրգերի կեղևները պոլիսախարիդներ են: Շատ մալթոզա առկա է հացաբուլկեղենի և հրուշակեղենի, ալյուրի, հացահատիկի, գարեջրի մեջ։ Ռաֆինացված շաքարավազը մինչև դրա արդյունաբերական մաքրումը գրեթե 100% մաքուր սախարոզա է։

Մոնոսաքարիդներ և դիսաքարիդներ

Մոնոսաքարիդները ածխաջրերի աղբյուրներ են, որոնք ներառում են գլյուկոզա, ֆրուկտոզա: Բաղադրիչները պարզ են բաղադրությամբ և լուծելի ջրում։ Դրանք համարվում են ածխաջրերի էներգետիկ հատկությունների աղբյուր։

Քաղցր համ են տալիս։ Ածխաջրերի մարսողականությունը արագ է։ Նյութափոխանակության վերջնական արդյունքը գլյուկոզան է։ Շաքարի բաժանումը տեղի է ունենում գլյուկոզայի և ֆրուկտոզայի:

պոլիսախարիդներ

Բարդ ածխաջրերը պոլիսախարիդներ են, բայց դրանք դանդաղ են մարսվում։ Բաղադրիչը մանրաթելն է (ցելյուլոզ), որը չի մարսվում աղիքներում և ստամոքսում, այլ ծառայում է աղեստամոքսային տրակտի մաքրմանը։աղիքային տրակտը աղտոտվածությունից.

Ածխաջրերի այս աղբյուրներն անհրաժեշտ են կղանքի ձևավորման համար, որոնք սովորաբար արտազատվում են: Պարզվում է, որ առանց մանրաթելի, աղիները չեն կարող լիարժեք գործել։ Օսլան մարսողության ժամանակ դառնում է գլյուկոզա, սակայն քայքայումը կատարվում է ֆերմենտներով։ Պոլիսաքարիդի գել ձևավորող ազդեցությունն օգտագործվում է բազմաթիվ ուտեստների պատրաստման մեջ։

Ի՞նչ խորհուրդ են տալիս սննդաբանները

Յուրաքանչյուր մարդ լիարժեք զարգացման համար ածխաջրերի կարիք ունի: Էներգիայի աղբյուրը թույլ է տալիս մարմնին նորմալ գործել: Դիետոլոգները գնահատում են ածխաջրերը մանրաթելի անմարսելիության, օսլայի դանդաղ քայքայման և պեկտինի բաղադրիչների առկայության համար: Նրանք խորհուրդ են տալիս դրանք ուտել որպես 80% պոլիսախարիդներ։

Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս օգտագործել ամբողջական ալյուրից պատրաստված արտադրանք: Պտուղը պետք է լինի իր բնական տեսքով։ Իսկ հրուշակեղեն, հեշտությամբ մարսվող մթերքները սեղանին պետք է դրվեն միայն հատուկ առիթներով։

Ածխաջրերը պետք է հաշվի առնել առողջական պատճառներով: Սովորաբար յուրաքանչյուր ապրանքի դեպքում օրգանիզմն ունենում է իր ռեակցիան, որը ցույց է տալիս՝ հնարավո՞ր է օգտագործել այն, թե՞ ոչ։ Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս հաշվի առնել ծախսած էներգիան։

Ածխաջրերի դեֆիցիտի և ավելցուկի արդյունքներ

Եթե օրգանիզմը չի ստանում անհրաժեշտ քանակությամբ ածխաջրեր, ապա ֆիզիկական և մտավոր ակտիվությունը նվազում է։ Որոշ դեպքերում կա դեպրեսիա: Այս բաղադրիչների կտրուկ սահմանափակման դեպքում առաջանում է կետոզ, և թունավոր նյութերը կարող են ուղեղի վնաս պատճառել:

Երբավելցուկով շատ ածխաջրեր մտնում են լյարդի գլիկոգեն, որը էներգիա է արտադրում: Անհրաժեշտության դեպքում այն սպառվում է: Օրգանիզմում ածխաջրերի աղբյուրները կուտակվում են։ Երբ նման սննդամթերքը չափազանց շատ է, ավելցուկը կուտակվում է որպես ճարպ:

Դիետիկ մանրաթելերի դերը

Դիետիկ մանրաթելն անվանում են նաև ածխաջրեր: Նրանց կառուցվածքը նման է բարդ ածխաջրերին, սակայն դրանք գրեթե չեն մարսվում օրգանիզմում և չեն ապահովում նրան էներգիա։ Այնուամենայնիվ, դրանք պահանջվում են մարդու համար: Այս բաղադրիչներն անհրաժեշտ են ստամոքսի ճիշտ աշխատանքի համար։ Բջջանյութը մեծացնում է աղիների շարժունակությունը։

Դիետիկ մանրաթելն օրգանիզմից հեռացնում է թափոնները, խոլեստերինը, տոքսինները, քաղցկեղածինները: Պարզվում է, որ բաղադրիչները ծառայում են սրտի հիվանդությունների, քաղցկեղի, շաքարախտի կանխարգելմանը։ Դրանց շնորհիվ լավանում է կուշտության զգացումը, ինչի պատճառով նույնիսկ փոքր քանակությամբ սնունդը երկար ժամանակ հագեցվածություն է հաղորդում։ Այս հատկությունն անհրաժեշտ է նիհարելու համար։

Դիետիկ մանրաթելերը ածխաջրերի կարևոր աղբյուր են, քանի որ դրանք մասնակցում են աղիքներում վիտամին B-ի սինթեզին: Այս ապրանքները հարմար են բուսակերների համար: Հացահատիկները հիմնական աղբյուրն են, ուստի խմորեղենը, հացը, խմորեղենը, բանջարեղենն ու մրգերը օգտակար են օրգանիզմի համար։

Սակայն հացն ու ալյուրից պատրաստված մթերքները հարմար չեն հում սննդի համար: Նրանք նաև հացահատիկ չեն ուտում։ Ածխաջրերի հիմնական աղբյուրներն են մրգերը, բանջարեղենը, չորացրած մրգերը, ընկույզը։ Առաջին երկու ապրանքները հագեցնում են օրգանիզմը սննդային մանրաթելերով։ Բայց որպեսզի ածխաջրերը բավարար լինեն, դրանց քանակը պետք է զգալի լինի։

Ընկույզը անհրաժեշտ ապրանքներից է։ Բայցմիայն պետք է նկատի ունենալ, որ ածխաջրերի հետ միասին օրգանիզմ են մտնում ճարպերը։ Օրինակ, նուշը (100 գ) ներառում է ածխաջրեր (13 գ), ճարպեր (53 գ), այնպես որ նրանք, ովքեր նիհարում են, պետք է օգտագործեն դրանք փոքր քանակությամբ:

Դուք կարող եք նվազեցնել ածխաջրերի քանակը, բայց միայն այն դեպքում, եթե առողջությունը թույլ է տալիս: Նման սահմանափակումը չպետք է երկար տեւի, հակառակ դեպքում հնարավոր չէ խուսափել բացասական հետեւանքներից։ Ավելի լավ է դրանք օգտագործեք նորմալ սահմաններում:

Կլանում

Դուք պետք է օգտագործեք այս բոլոր մթերքները: Ածխաջրերի աղբյուրները տարբերվում են տրոհման և արյան մեջ ներթափանցման արագությամբ: Ուստի օսլան, հացն ու հացահատիկները կարող են տարբեր կերպ ազդել օրգանիզմի վրա։ Շաքարի կլանումը արագ է։ Օրինակ՝ արտադրանքի 100 գ-ը կարճ ժամանակում ավելացնում է իր քանակությունը արյան մեջ, ինչը չի կարելի ասել այլ ապրանքների մասին։

Ենթաստամոքսային գեղձի սեկրեցիայի գրգռման շնորհիվ արտազատվում է ինսուլին, որի օգնությամբ ակտիվանում են սինթետիկ պրոցեսները։ Այդ պատճառով շաքարը կարող է վերածվել ճարպի, իսկ երբեմն էլ՝ խոլեստերինի։ Սպառված ապրանքի նորմը չի վնասի։

Բարդամարս բաղադրիչները հանդիպում են բուսական մթերքների մեջ՝ մանրաթելն ու պեկտինները էներգետիկ արժեք չունեն, ուստի գրեթե բոլորը դուրս են գալիս օրգանիզմից: Հենց դրա պատճառով է նրանց տրվել բալաստային նյութերի անվանումը։ Բայց մարսողության մեջ դրանք անհրաժեշտ են, քանի որ վերականգնում են աղիների շարժիչ գործունեությունը։ Բալաստի բաղադրիչներով արտադրանքը խորհուրդ է տրվում օգտագործել փորկապության դեպքում: Օգտակար ամբողջական ալյուրից հաց, մրգեր, բանջարեղեն։

Նորմա

Ածխաջրերի կարիքը որոշվում է մարդու էներգիայի սպառմամբ: Մարդիկ, որոնց գործունեությունը մշտապես կապված է ֆիզիկական աշխատանքի հետ, պետք է ավելի շատ օգտագործեն այդ ապրանքները: Նրանք, ովքեր զբաղվում են մտավոր աշխատանքով և քիչ են շարժվում, ավելի քիչ ածխաջրերի կարիք կունենան։ Կան ընդհանուր ընդունված նորմեր.

• երիտասարդների համար - 80-100 գ հեշտությամբ մարսվող շաքար;
• տարեցների համար - 50 գ.

Տարիների ընթացքում օրգանիզմում նյութափոխանակությունը դանդաղում է, շաքարը երկար ժամանակ շրջանառվում է արյան մեջ, կամաց-կամաց դառնում գլիկոգեն։ Դրա պատճառով առաջանում է մեծ քանակությամբ ճարպ և խոլեստերին, ինչը հանգեցնում է բազմաթիվ հիվանդությունների։

Դիետոլոգներն օգնում են հաշվարկել ածխաջրերի մակարդակը՝ հաշվի առնելով քաշը, տարիքը և առողջական վիճակը: Օգտվելով մասնագետների խորհուրդներից՝ դուք միշտ կարող եք ձեզ մարզավիճակում պահել՝ առանց ձեր ինքնազգացողության վրա բացասաբար ազդելու։

Ածխաջրերը գնահատվում են մեծ քանակությամբ էներգիա ապահովելու համար: Այդ իսկ պատճառով նրանք կարգավորում են կալորիաները։ Ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ, ովքեր ցանկանում են կորցնել այն, կարող են նվազեցնել իրենց կալորիաների ընդունումը՝ նվազեցնելով սպառված ածխաջրերի քանակը: Չի կարելի ճաշացանկից ամբողջությամբ հեռացնել սպիտակուցներն ու ճարպերը։ Նրանք կարող են սահմանափակվել միայն որոշ ժամանակով, մինչև քաշը վերադառնա նորմալ: Այս բաղադրիչների շնորհիվ է կախված մարդու բարեկեցությունը։

Միայն ածխաջրերից օգտակար են բնական մթերքները, իսկ նուրբ նրբությունները՝ վնասակար օրգանիզմի համար։ Վերջիններս ներառում են խմորեղեն, տորթեր, պաղպաղակ, քաղցրավենիք, մուրաբա։ Դրանք բավականին կալորիական են, բացի այդ, դրանցով օրգանիզմն անհրաժեշտը չի ստանադրա բաղադրիչների բնականոն զարգացման համար: Բայց նման ապրանքների արտադրությունը միայն ավելանում է, ինչը սպառնում է մարդկանց առողջությանը։

Ածխաջրերը չի կարելի ամբողջությամբ հեռացնել սննդակարգից, քանի որ բաղադրիչներն անփոխարինելի են։ Դրանք կարելի է սահմանափակել միայն սննդակարգով, իսկ հետո անհրաժեշտ է վերականգնել անհրաժեշտ քանակությունը։ Միայն անհրաժեշտ բաղադրիչների ընդունման շնորհիվ օրգանիզմը սահուն կաշխատի։