Ածխաջրերի պարունակությունը սննդամթերքում

2024 Հեղինակ: Isabella Gilson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-18 01:09

Իհարկե մեզանից շատերը շատ են լսել ածխաջրերի մասին: Սրանք օրգանական տարրեր են, որոնք մեր մարմնին տալիս են էներգիայի 60%-ը՝ ֆիզիկական և մտավոր: Հայտնի է նաև, որ սննդամթերքի ածխաջրերը կարող են լինել պարզ և բարդ: Դրանցից մի քանիսն անհրաժեշտ են մեր օրգանիզմին լիարժեք կյանքի և լավ տրամադրության համար, իսկ մյուսները նպաստում են մարմնի ճարպերի ձևավորմանը։ Այսպիսով, դրանցից ո՞րն է իսկապես անհրաժեշտ մեր օրգանիզմին, և որո՞նք են միայն վնասակար։

Ինչ են ածխաջրերը

Մթերքներում հայտնաբերված ածխաջրերը այն նյութերն են, որոնք բաղկացած են պարզ և բարդ շաքարներից: Հետեւաբար, դրանք բաժանվում են պարզ ածխաջրերի (արագ) եւ բարդ (դանդաղ): Այս օրգանական տարրերի տարբերությունները մոլեկուլային կառուցվածքի և կլանման արագության տարբերության մեջ են։

Պարզ, արագ, վնասակար

Արագ ածխաջրերը հիմնականում կազմված են ֆրուկտոզայից (մոնոսաքարիդներից) ևկաթնաշաքար (դիսախարիդներ): Հենց դրա պատճառով է, որ սննդի մեջ պարունակվող պարզ ածխաջրերն ունեն քաղցր համ։ Թքի ֆերմենտների գործողության ներքո դրանց պառակտման գործընթացը սկսվում է արդեն բերանում։ Այս նյութերն ունեն թեթև կառուցվածք և արագ ներծծվում են օրգանիզմում։ Սակայն դրանք ուտելուց 30-50 րոպե անց սովի զգացում է առաջանում։

Սննդի մեջ ածխաջրերի քանակությունը գնահատելու համար սննդաբաններն օգտագործում են չափումը, որը հայտնի է որպես գլիկեմիկ ինդեքս (GI): Այն կարող է օգտագործվել արյան գլյուկոզի մակարդակի վրա շաքարի ազդեցությունը որոշելու համար: Այսպիսով, բարձր GI արժեք ունեցող մթերքները օգուտ չեն բերում օրգանիզմին։ Դրանք նպաստում են ինսուլինի արտադրության ավելացմանը, որն իր հերթին կարող է հանգեցնել գիրության և շաքարախտի։ Ուստի նման ապրանքների օգտագործումը պետք է սահմանափակվի։

Բարդ և օգտակար

Սննդամթերքի բարդ ածխաջրերը պոլիսախարիդներ են, որոնք հիմնականում բաղկացած են պեկտիններից, մանրաթելից և օսլայից: Ի տարբերություն քաղցր մթերքների, դրանք խթանում են մարսողության գործընթացը, բայց միևնույն ժամանակ վերացնում են սովի զգացումը և երկար ժամանակ հագեցնում։ Դրանք բարդ մոլեկուլային շղթաներ են։ Բարդ ածխաջրերը մարսելու համար օրգանիզմն ավելի շատ ժամանակ և ջանք է պահանջում, ուստի արյան գլյուկոզան աստիճանաբար բարձրանում է՝ չհասնելով վտանգավոր մակարդակի։

Ի՞նչ են տալիս ածխաջրերը օրգանիզմին

Չնայած սննդի մեջ սպիտակուցների և ճարպերի առկայությանը, մարմնին անհրաժեշտ են ածխաջրեր հիմնական էներգիան ստանալու համար: Եթե փոխեք սննդակարգը և սահմանափակեք դրանց օգտագործումը, օրգանիզմի էներգիայի պաշարները արագ կսպառվեն։Արդյունքում մարդը կզգա խափանում։ Այս դեպքում ուղեղը կզգա սնուցման պակաս, ինչը կհանգեցնի ոչ միայն մտավոր կատարողականի նվազման, այլ նաև ագրեսիայի և ապատիայի դրսևորումների։

Սակայն ածխաջրերը ոչ միայն էներգիայի հիմնական աղբյուրն են։ Նրանք մասնակցում են բջջային կառուցվածքին և առկա են մարմնում արտադրվող ֆերմենտներում։ Բացի այդ, դրանք իմունային համակարգի կարևոր բաղադրիչն են: Ըստ բժշկական աղբյուրների վերջին հրապարակումների՝ դրանք ունեն հակաուռուցքային ազդեցություն։

Ածխաջրերը սննդի մեջ

Քաշի կորստի համար նախատեսված աղյուսակները սովորաբար պարունակում են անցանկալի մթերքների ցանկ: Ամենից հաճախ դրանք ներառում են արագ ածխաջրեր պարունակող սնունդ։

Ապրանքի անվանում	Սպիտակուցի պարունակություն	Ճարպի պարունակություն	Ածխաջրերի պարունակություն	Էներգետիկ արժեք, կկալ
Բանջարեղեն
Ձմերուկ	0, 40	-	8, 90	39
Սմբուկ	0, 70	0, 10	5, 60	24
Կանաչ ոլոռ	5, 00	0, 10	13, 40	70
Սեխ	0, 50	-	8, 80	38
Ցուկկինի	0, 60	0, 30	5, 60	26
Կաղամբ	1, 70	-	5, 50	28
կարտոֆիլ	2, 00	0, 10	20, 0	80
Սոխ (շաղգամ)	1, 70	-	9, 50	40
Գազար	1, 20	0, 10	7, 1	34
վարունգ	0, 70	-	3, 00	15
Լոլիկ	0, 60	-	3, 0	15
Լոբի	4, 00	-	4, 3	30
Մրգեր, չորացրած մրգեր և հատապտուղներ
Ծիրան	0, 80	0, 10	10, 5	45
Արքայախնձոր	0, 30	-	12, 1	46
Orange	0, 80	0, 10	8, 4	50
Բանան	1, 60	0, 20	22, 0	91
Cherry	0, 70	0, 10	11, 0	50
Նուռ	0, 88	-	12, 0	52
Տանձ	0, 40	0, 10	10, 0	40
Ելակ	1, 80	-	7, 00	40
փշահաղարջ	0, 70	-	10, 0	43
Ազնվամորի	0, 80	-	9, 80	40
Blackberry	2, 0	-	5, 00	30
հապալաս	1, 00	-	8, 50	40
Հացահատիկային, լոբազգիներ
հնդկաձավար (միջուկ)	12,5	2, 7	67, 0	328
Եգիպտացորեն	8, 20	1, 10	75, 0	324
Manka	11, 30	0, 70	73, 2	325
Վարսակի ալյուր	12, 00	6, 00	65, 3	343
Գարի	9, 30	1, 00	73, 5	322
Բրինձ բրինձ	7, 10	0, 60	73, 6	320
Գարի	10, 30	1, 40	71, 5	320
Լոբի	5, 90	0, 10	8, 3	56
Սիսեռ	23, 0	1, 3	54, 0	320
սոյայի հատիկներ	35	17, 4	26, 6	394
ոսպ	24, 70	1, 00	54, 4	308
Լոբի	22, 00	1, 60	54, 0	308
Ալյուր, հաց
Ցորենի ալյուր (բարձրորակ)	10, 60	1, 30	73, 0	330
Ցորենի ալյուր (1 դասարան)	10, 50	1, 30	73, 0	330
տարեկանի ալյուր	6, 80	1, 00	77, 0	325
Ցորենի հաց 1-ին դասարանի ալյուրից	10, 20	0, 90	53, 3	250
Խմորեղենի թխում	7, 5	4, 5	59, 0	300
տարեկանի ալյուրի հաց	4, 60	0, 70	50, 0	210

Ածխաջրերի անհավասարակշռություն

Իհարկե, հավասարակշռված և լիարժեք սննդակարգ կազմող մթերքներում սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի պարունակությունը լիովին վերացնում է էական նյութերի դեֆիցիտի տեսքը։ Այնուամենայնիվ, եթե դուք հետևում եք երկար և հոգնեցնող դիետաների, դրանց բացակայությունը կարող է դրսևորվել հետևյալ կերպ՝

• թուլության զգացում, հատկապես արտահայտված հետոմտավոր և ֆիզիկական ակտիվություն;
• հաճախ գլխապտույտ և գլխացավեր;
• կենտրոնանալու և արդյունավետ աշխատելու անկարողություն;
• գրգռվածություն և ապատիա.

Հետևաբար, ածխաջրեր պարունակող մթերքները պետք է առկա լինեն ամենօրյա մենյուում։ Մինչդեռ, մյուս կողմից, այս տարրերի ավելցուկը կարող է նաև բացասաբար ազդել առողջության վրա։

Սննդի մեջ ածխաջրերի բարձր պարունակությունը կհայտնվի հետևյալ կերպ՝

• մարմնում գլյուկոզայի մակարդակի բարձրացում;
• ֆիզիկական վիճակի վատթարացում;
• ավելորդ քաշի տեսք.

Հետևաբար, շատ ածխաջրեր, նույնիսկ դանդաղ ուտելը, բացարձակապես խորհուրդ չի տրվում սննդաբանների կողմից։

Սպիտակուց ուտելու կարևորությունը

Սննդամթերքի ածխաջրերի նման սպիտակուցները մեծ նշանակություն ունեն մարդու օրգանիզմի համար, ոչ առանց պատճառի դրանք կոչվում են Երկրի վրա կյանքի հիմք: Դա այն նյութն է, որից կազմված են մեր բջիջները: Հենց սպիտակուցներն են անհրաժեշտ հյուսվածքների վերականգնման և վերականգնման համար։

Այս նյութերի կարևորությունը դժվար է գերագնահատել: Նրանք ներգրավված են գրեթե բոլոր գործընթացներում, որոնք տեղի են ունենում մարմնում և հանդիսանում են բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուների հիմնական մատակարարները: Ուստի կենդանական և բուսական ծագման սպիտակուցները պետք է առկա լինեն յուրաքանչյուր մարդու ամենօրյա սննդակարգում։

Սննդի մեջ սպիտակուցների և ածխաջրերի բարձր պարունակությունը ուժեղ և առողջ իմունիտետի հիմնական դերերից մեկն է: Նրանք ենհատկապես անհրաժեշտ է երեխաներին նորմալ աճի համար: Այս նյութերը արագացնում են նյութափոխանակության գործընթացները և պաշտպանում օրգանիզմը ոչնչացումից։

Ճարպը սննդակարգում

Սննդամթերքում առկա ճարպերը շատ կարևոր են օրգանիզմի համար. ածխաջրերն ու սպիտակուցներն ի վիճակի չեն լիարժեք գործընթացներ ապահովել առանց այդ նյութերի: Մարդու համար անհրաժեշտ շատ միկրոէլեմենտներ չեն կարող ներծծվել առանց ճարպերի։

Այս նյութերը կրում են հիմնական էներգետիկ արժեքը։ Բացի այդ, ճարպային շերտը շրջապատում է մարմնի յուրաքանչյուր բջիջ՝ պաշտպանելով այն հնարավոր անբարենպաստ ազդեցություններից։ Մարմնի կողմից կուտակված ճարպերը մեզ պաշտպանում են հիպոթերմիայից։

Այս նյութերի պակասն ազդում է մաշկի արտաքին տեսքի և ուղեղի աշխատանքի վրա։ Դրանք ազդում են վերարտադրողական ֆունկցիայի վրա և առանց դրանց հնարավոր չէ աճող օրգանիզմի լիարժեք զարգացումը։ Հետևաբար, ճարպերը, թեև շատ սահմանափակ քանակությամբ, պետք է առկա լինեն սննդի մեջ։

Ածխաջրերը նպաստում են քաշի ավելացմանը:

Հայտնի է, որ պարզ ածխաջրերն արագ են մարսվում և մեծացնում են ինսուլինի արտադրությունը, ինչը դանդաղեցնում է ճարպերի քայքայման գործընթացը։ Փոքր ֆիզիկական ակտիվության դեպքում սննդի մեջ պարունակվող պարզ ածխաջրերի և սպիտակուցների ավելցուկը նպաստում է ենթամաշկային ճարպի կուտակմանը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք սպորտով եք զբաղվում, այս նյութերը դառնում են մկանային հյուսվածքի շինանյութ:

Առողջ սնվել՝ սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ճիշտ համադրություն

Սննդի մեջ մենքմենք ամեն օր օգտագործում ենք, մեր օրգանիզմին անհրաժեշտ բոլոր նյութերը պետք է առկա լինեն։ Սակայն գաստրոէնտերոլոգները հիշեցնում են, որ տարբեր մթերքներ մշակելու համար անհրաժեշտ են տարբեր միջավայրեր։ Հայտնի է, որ սպիտակուցների մարսման համար անհրաժեշտ է բարձր թթվայնությամբ միջավայր, իսկ ածխաջրերի համար՝ ալկալային։ Անհամատեղելի արտադրանքների միաժամանակյա օգտագործման դեպքում մարսողությունը դժվարանում է, և վատ մշակված սնունդը, եթե այն մտնում է աղիքներ, կարող է փորկապություն առաջացնել: Ուստի այս դեպքում առանձին սնունդը կարևոր քայլ է։

պատշաճ սնուցում

Մթերքները, որոնք մեր ամենօրյա սննդակարգի մաս են կազմում, պարունակում են երեք հիմնական նյութ՝ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր: Դրանց միաժամանակյա օգտագործումը ոչ միայն կարող է հանգեցնել ավելորդ կիլոգրամների, այլև մարսողության հետ կապված խնդիրների։

Առանձին սնուցումը սննդակարգի տեսակ է, որը պետք է պահպանել ողջ կյանքի ընթացքում։ Ի տարբերություն նիհարելու համար նախատեսված այլ դիետաների, առանձին սննդակարգի դեպքում պետք չէ հրաժարվել որևէ ուտեստից։ Դուք կարող եք ուտել ամեն ինչ, գլխավորը դա անել մտածված։

Անհավասարակշռված սնուցման գործընթացում ստամոքսը հաճախ պարունակում է տարբեր սննդամթերքների մեծ խառնուրդ: Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր տարր, որը կազմում է այս խառնուրդը, պահանջում է իր մշակումը ձուլման համար: Հետևաբար, մարսողության գործընթացում բաղադրիչները սկսում են փոխազդել միմյանց հետ՝ խանգարելով նորմալ մշակմանը և լրացուցիչ բեռ դնելով մարսողական համակարգի վրա։

Մարսողության գործընթացում մարմինը ակտիվորեն արտադրում է ֆերմենտներ, որոնք նախատեսված են որոշակի ապրանքներ քայքայելու համար: Օրինակ, նյութերորը քայքայում է սպիտակուցը չի կարող նաև ազդել ճարպերի կամ ածխաջրերի վրա: Անհամատեղելի արտադրանքների խառնման արդյունքում ձևավորվում է խմորում և գազ առաջացնող միջավայր։

Այսպիսով, օրինակ, սպիտակուցը մեծ քանակությամբ հայտնաբերված է մսի, ձկան և ծովամթերքի, որոշ հացահատիկների և ընկույզների, կաթնամթերքի և պանրի մեջ (ամենատարածված սպիտակուցային մթերքները կարելի է տեսնել վերը նշված սննդի ցանկում):

Ինչ են արագ և դանդաղ ածխաջրերը նույնպես քննարկվել է վերևում: Այս նյութերը սննդամթերքում հայտնաբերված են օսլայի (որոշ բանջարեղեն և հացահատիկային ապրանքներ) և շաքարի (մեղր, մրգեր, քաղցրավենիք) տեսքով:

Ճարպերի մեծ մասը հայտնաբերված է կենդանական և բուսական ծագման յուղերում: Դրանք նաև առատ են յուղոտ մսի և գետի ձկների, խոզի ճարպի և ընկույզի մեջ:

Առանձին սնուցման սկզբունքով ճաշացանկ կազմելիս անհրաժեշտ է հատուկ ուշադրություն դարձնել տարբեր սպիտակուցների օգտագործմանը՝ բուսական և կենդանական ծագման սպիտակուցները հնարավոր չէ համատեղել։ Այս նյութերի յուրաքանչյուր տեսակ նույնպես պահանջում է տարբեր մարսողություն:

Առանձին սնուցման հիմունքներ

Առանձին սնուցման չափանիշներին համապատասխանող մենյու կազմելիս սննդաբանները խորհուրդ են տալիս հետևել որոշ հիմնարար կանոնների.

1. Մի համադրեք օսլա պարունակող մթերքները սպիտակուցային սննդի հետ:
2. Ճարպ կերակուրները չի կարելի համատեղել սպիտակուցների հետ։
3. Սպիտակուցը չի կարելի օգտագործել շաքարի հետ:
4. Կաթը ոչ մի բանի հետ չի կարելի զուգակցել։
5. Մրգերը պետք է ուտել միմյանցից առանձին։

Խորհուրդ են տալիս փորձագետներըհրաժարվել քաղցր աղանդերից. Ընդ որում, այս խորհուրդը տեղին է ոչ միայն այն մարդկանց համար, ովքեր հավատարիմ են նիհարելու որոշ մեթոդներին, այլ նաև նրանց, ովքեր հոգ են տանում իրենց առողջության մասին։ Նման ճաշատեսակները կարող են օգտագործվել որպես առանձին խորտիկ, սակայն այն շատ անցանկալի է համատեղել այլ ապրանքների հետ։

Առանձին սնուցման վրա հիմնված դիետաները կանխում են մարսողական համակարգի պատերին փտող սպիտակուցի կուտակումը։ Այս նյութի քայքայման արգասիքներն են ածխաջրածին երկօքսիդը, քացախաթթուն և ալկոհոլը, որոնք ներթափանցելով արյան շրջանառության համակարգ՝ տարածվում են ամբողջ օրգանիզմով և կարող են առաջացնել տարբեր հիվանդություններ։

Մարմնի ճարպը քայքայելու փոխարեն՝ մարմինն իր էներգիայի մեծ մասը ծախսում է փտած սպիտակուցի դեմ պայքարի վրա, ինչի արդյունքում ավելորդ կիլոգրամներ և ընդհանուր առողջության ապակայունացում: Այս անցանկալի պրոցեսները կարելի է վերացնել ճիշտ սնվելով։